亚健康与中医体质养生201505

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1、2021年年5月月世界三种人群世界三种人群健康人群健康人群约约10%10%亚健康人群亚健康人群约约70%70%疾病人群疾病人群约约20%20%人类的健康和长寿：人类的健康和长寿：15%为遗传，10%为社会环境，8%为医疗条件，7%为气候条件。60%依靠自己建立的生活方式和心理行为习惯。?世界社会保障报告20212021?40%60%“第三状态第三状态亚健康亚健康健健康康是是“第第一一状状态态，疾疾病病是是“第第二二状状态态，介介于于疾疾病病和和健健康康之之间间，既既非非疾疾病病也也非非健健康康为为“第第三三状状态态。2020世世纪纪8080年年代代，前前苏苏联联学学者者NN布布希希赫赫曼曼首首

2、先先发发现现并并提提出出“第第三三状状态态概概念念。而而后后许许多多国国家家的的学学者者都都纷纷提出类似的名称：如：亚健康态、纷纷提出类似的名称：如：亚健康态、中间状态、中介状态、半功能状中间状态、中介状态、半功能状 态、亚疾病状态、半健康状态、态、亚疾病状态、半健康状态、潜病状态、临床前态、病前状态、潜病状态、临床前态、病前状态、隐匿状态、诱病态等。隐匿状态、诱病态等。亚健康人群亚健康人群亚亚健健康康人人群群是是从从亚亚健健康康诱诱发发环环境境的的角角度度审审视视的的，这这类类人人群群的的特特点点是是存存在着易诱发亚健康的因素。主要有以下几种：在着易诱发亚健康的因素。主要有以下几种：工作紧张

3、或不适应人群如工作紧张或不适应人群如“三资企业员工、农民打工者等三资企业员工、农民打工者等生活不规律人群如小公司经理、昼夜轮班者、经常出差者等生活不规律人群如小公司经理、昼夜轮班者、经常出差者等烦恼、焦虑人群如出国者、大学生等烦恼、焦虑人群如出国者、大学生等情感空虚、悲观抑郁人群如下岗者、离婚者、离退休者等情感空虚、悲观抑郁人群如下岗者、离婚者、离退休者等特殊职业人群如演员、医护人员、电脑爱好等特殊职业人群如演员、医护人员、电脑爱好等遭遇突发事件人群如突然遇到失恋、重病以及意外受伤等遭遇突发事件人群如突然遇到失恋、重病以及意外受伤等体弱及病后人群如平素体虚者、大病、重病之后者等体弱及病后人群如

4、平素体虚者、大病、重病之后者等精神压力过大人群如公务员、知识分子、成功者等精神压力过大人群如公务员、知识分子、成功者等机体生长发育、转折期人群如儿童、青少年、更年期男女等机体生长发育、转折期人群如儿童、青少年、更年期男女等亚健康的发生原因亚健康的发生原因目前认为亚健康的产生原因主要有以下几个方面有关：目前认为亚健康的产生原因主要有以下几个方面有关：不良生活方式和行为习惯的影响不良生活方式和行为习惯的影响 不良饮食行为、缺乏运动、吸烟、酗酒等。不良饮食行为、缺乏运动、吸烟、酗酒等。社会心理因素的影响社会心理因素的影响 竞争、紧张、冲突、焦虑、抑郁等。竞争、紧张、冲突、焦虑、抑郁等。环境因素的影响

5、环境因素的影响 生态破坏、环境污染、人口过剩等。生态破坏、环境污染、人口过剩等。生物学因素的影响生物学因素的影响 遗传因素致病基因和易感基因等。遗传因素致病基因和易感基因等。亚健康的六高一低亚健康的六高一低高负荷体力和心理高负荷体力和心理高血压高血压高血脂高血脂高血糖高血糖高血粘高血粘高体重高体重免疫功能降低免疫功能降低亚健康的一多三少亚健康的一多三少疲劳多疲劳多活力减退活力减退反响能力减退反响能力减退适应能力减退适应能力减退亚健康的常见临床表现亚健康的常见临床表现 亚亚健健康康主主要要以以主主观观感感受受为为主主，客客观观体体征征极极少少或或没没有有，病病症症可单一出现，也可以交替或合并出现

6、，临床上具体表现为：可单一出现，也可以交替或合并出现，临床上具体表现为：疲劳疲劳失眠或嗜睡失眠或嗜睡健忘健忘食欲不振食欲不振烦躁不安烦躁不安抑郁或消沉抑郁或消沉焦虑不安焦虑不安头晕、心悸、气短头晕、心悸、气短大小便异常大小便异常性欲低下性欲低下免免疫疫功功能能下下降降如如经经常常感感冒冒或或有有感感冒冒病病症症，咽咽喉喉不不适适，口口腔溃疡等腔溃疡等亚健康的分类亚健康的分类躯体性亚健康躯体性亚健康躯躯体体性性病病症症，以以疲疲劳劳为为主主，还还可可有有失失眠眠、便便秘秘、头头痛痛、腰腰背酸痛等背酸痛等心理性亚健康心理性亚健康急躁、焦虑、抑郁、担忧、恐惧等。急躁、焦虑、抑郁、担忧、恐惧等。社会交

7、往性亚健康社会交往性亚健康与与他他人人之之间间的的心心理理距距离离加加大大，交交往往频频率率下下降降，人人际际关关系系紧紧张等。张等。道德性亚健康道德性亚健康在在世世界界观观、价价值值观观上上存存在在着着不不利利于于自自己己和和社社会会的的偏偏差差，导导致行为的偏差、失范和越轨致行为的偏差、失范和越轨 。中医对亚健康的认识中医对亚健康的认识中中医医认认为为“阴阴平平阳阳秘秘，精精神神乃乃治治。那那么么“饮饮食食不不节节，起起居无常，情志不遂，劳逸无度等，那么引起亚健康居无常，情志不遂，劳逸无度等，那么引起亚健康 。亚健康的中医病因病机：亚健康的中医病因病机：多多因因七七情情内内伤伤，加加之之劳

8、劳倦倦、饮饮食食、生生活活不不节节等等导导致致体体内内阴阴阳阳平平衡衡失失调调，升升降降失失常常，气气血血津津液液、脏脏腑腑经经络络功功能能紊紊乱乱，导导致致心脾气血两亏、脾虚湿盛、肝郁气滞、气滞血瘀、肝肾阴亏。心脾气血两亏、脾虚湿盛、肝郁气滞、气滞血瘀、肝肾阴亏。此此时时如如不不加加调调整整，进进一一步步开开展展，引引起起脏脏腑腑气气血血功功能能失失调调，将将会会导导致致气气滞滞、血血瘀瘀、痰痰湿湿，郁郁久久化化热热而而出出现现热热、毒毒、瘀瘀、虚虚的一系列病理变化。的一系列病理变化。主要涉及到心、肝、脾、肺、肾等脏腑。主要涉及到心、肝、脾、肺、肾等脏腑。什么是养生？什么是养生？养生又称摄生

9、、道生，养生又称摄生、道生，最早见于最早见于?庄子庄子内篇内篇?。生生生命、生存、生长生命、生存、生长 养养保养、调养、培养、保养、调养、培养、补养、护养补养、护养 养养生生是是通通过过养养精精神神、调调饮饮食食、练练形形体体、慎慎房房事事、适适寒寒温温等各种方法去实现的，是一种综合性的强身益寿活动。等各种方法去实现的，是一种综合性的强身益寿活动。养生只是延长生命就可以了吗？养生只是延长生命就可以了吗？怎怎么么才才能能“尽尽其其天天年年呢呢，答答案案就就是是学学会会养养生生，不仅要延长生命的时限，而且要延长生命的质量不仅要延长生命的时限，而且要延长生命的质量 没没有有生生活活质质量量的的寿寿命

10、命延延长长，颤颤颤颤巍巍巍巍活活到到百百岁岁只是一场空欢喜。只是一场空欢喜。人类自然寿人类自然寿命的极限命的极限中医养生源远流长中医养生源远流长 在世界文化当中，唯独中国在世界文化当中，唯独中国人的养生学是其他民族所没有的。人的养生学是其他民族所没有的。英英李约瑟李约瑟古代治未病思想古代治未病思想魏魏文文王王问问扁扁鹊鹊曰曰：“子子昆昆弟弟三三人人，其其熟熟最最善善为为医医？扁扁鹊鹊曰曰：“长长兄兄最最善善，中中兄兄次次之之，扁扁鹊鹊最最为为下下。魏魏文文王王曰曰：“可可得得闻闻邪邪？扁扁鹊鹊曰曰：“长长兄兄於於病病视视神神，未未有有形形而而除除之之，故故名名不不出出于于家家。中中兄兄治治病病

11、，其其在在毫毫毛毛，故故名名不不出出于于闾闾，假假设设扁扁鹊鹊者者，鑱鑱血血脉脉，投投毒毒药药，副副肌肌肤肤，闲闲而而名名出出闻闻於於诸诸侯侯。“治未病在中医学中的渊源治未病在中医学中的渊源 未病先防未病先防欲欲 病病 早早 治治既既 病病 防防 变变瘥瘥 后后 防防 复复一一 级 预 防防二二 级 预 防防中医养生重视“治未病健康保健养生指导健康保健养生指导确定疾病的变化趋向确定疾病的变化趋向疾病临床前疾病临床前期，早期治疗期，早期治疗阻止相关阻止相关疾病的发疾病的发生生三三 级 预 防防随随 访个体间存在个体间存在 差异性差异性差异性差异性养生就要养生就要个体化个体化个体化个体化世界上没有

12、世界上没有两个完全相两个完全相同的人同的人为什么要了解体质？为什么要了解体质？针对形成针对形成体质偏颇体质偏颇的因素的因素生活方式干预生活方式干预药物干预药物干预调整体质调整体质偏颇偏颇疾病疾病诱发疾病诱发疾病先天因素先天因素后天因素后天因素 “我我们们都都是是有有着着不不同同的的基基因因倾倾向向，不不同同的的历历史史，不不同同的的需需要要克克服服的的健健康康问问题题，不不同同的的饮饮食食口口味味和和不不同同的的代代谢谢反反响响的的个个体体，没没有有一一个个可可以以适适合合所所有有人人的的饮饮食食。美国健康专家阿特金斯医生美国健康专家阿特金斯医生北大王琦教授经过三十多年的科学研究发现北大王琦教

13、授经过三十多年的科学研究发现 亿万苍生，人有九种，亿万苍生，人有九种，一种一种平和平和，八种，八种偏颇偏颇平和质平和质A型型气虚质气虚质B型型阴虚质阴虚质D型型痰湿质痰湿质E型型湿热质湿热质F型型血瘀质血瘀质G型型气郁质气郁质H型型特禀质特禀质I型型阳虚质阳虚质C型型9在流调中证实在流调中证实 9 种体质的存在种体质的存在 2194821948例流行病学调查结果显示：例流行病学调查结果显示：9 9种体质类型客观存在种体质类型客观存在平和质占平和质占32.75%32.75%，8 8种偏颇体质类型依次为：气虚质、湿热种偏颇体质类型依次为：气虚质、湿热质、阴虚质、气郁质、血瘀质、阳虚质、痰湿质、特禀

14、质质、阴虚质、气郁质、血瘀质、阳虚质、痰湿质、特禀质我是什么体质？我是什么体质？我该如何调护？我该如何调护？读懂你的身体读懂你的身体 掌握辨体养生掌握辨体养生 养生原那么养生原那么益气调息益气调息形神共养 节欲保精通畅经络和调脏腑谨慎起居饮食调养顺应自然协调阴阳动静适宜中医体质类型 1.1.湿湿 热热 质质-长痘长痘 2.2.气气 郁郁 质质-郁闷郁闷 3.3.特特 禀禀 质质-过敏过敏 4.4.痰痰 湿湿 质质-肥胖肥胖 5.5.阴阴 虚虚 质质-缺水缺水 6.6.阳阳 虚虚 质质-怕冷怕冷 7.7.瘀瘀 血血 质质-长斑长斑 8.8.气气 虚虚 质质-疲乏疲乏 9.9.平平 和和 质质-健

15、康健康(10.(10.血血 虚虚 质质-苍白苍白)1.1.湿热质湿热质你是你是“战痘一族吗？战痘一族吗？形成及趋向形成及趋向湿湿热热体体质质易患疾病：痤疮、疮疖、易患疾病：痤疮、疮疖、黄疸黄疸 遗传遗传 久居湿地久居湿地 善食肥甘善食肥甘 长期饮酒长期饮酒湿热相煎，如油裹面湿热相煎，如油裹面调养方案调养方案-饮食饮食宜多食赤小豆、绿豆、芹菜、黄瓜、藕等甘寒、甘平之品宜多食赤小豆、绿豆、芹菜、黄瓜、藕等甘寒、甘平之品少少食食羊羊肉肉、韭韭菜菜、生生姜姜、辣辣椒椒、胡胡椒椒、花花椒椒等等甘甘温温滋滋腻腻及及火锅、烹炸、烧烤等辛温助热的食物火锅、烹炸、烧烤等辛温助热的食物 凉拌马齿苋：采新鲜马齿苋1

16、00g，清水洗净，切断，用少许生抽、麻油拌匀食用。绿豆藕：粗壮肥藕1节，去皮，冲洗干净备用。绿豆50g，用清水浸泡后取出，装入藕孔内，放入锅中，加清水炖至熟透，调以食盐进食。可清热解毒，明目止渴。调养方案调养方案-运动起居运动起居 适宜做大强度、大运动量的锻炼，如中长跑、适宜做大强度、大运动量的锻炼，如中长跑、游泳、爬山等游泳、爬山等 防止熬夜、盛夏暑湿较重的季节，减少户外防止熬夜、盛夏暑湿较重的季节，减少户外活动的时间活动的时间 防止居住在低洼潮湿的地方防止居住在低洼潮湿的地方 2.2.气郁质气郁质天上掉下个林妹妹天上掉下个林妹妹形成及趋向形成及趋向气气郁郁体体质质易患疾病：抑郁症、失眠、易

17、患疾病：抑郁症、失眠、更年期综合征，经前紧张更年期综合征，经前紧张综合征等综合征等 遗传遗传 精神刺激精神刺激 暴受惊恐暴受惊恐 所欲不遂所欲不遂 忧郁思虑忧郁思虑“五内郁结着一段缠绵不尽之意五内郁结着一段缠绵不尽之意 曹雪芹形容林黛玉曹雪芹形容林黛玉 有数据说明，北京市患抑郁症大学生超过有数据说明，北京市患抑郁症大学生超过1010万人，另据媒万人，另据媒体报道，仅体报道，仅20052005年，在全国年，在全国2323个省份近个省份近100100所高校内，发生大学所高校内，发生大学生自杀事件生自杀事件116116起起 调养方案调养方案-饮食饮食宜宜多多食食黄黄花花菜菜、海海带带、山山楂楂、玫玫

18、瑰瑰花花等等具具有有行行气气、解解郁郁、消食、醒神作用的食物消食、醒神作用的食物 橘皮粥：橘皮50g，研细末备用。粳米100g，淘洗干净，放入锅内，加清水，煮至粥将成时，参加橘皮，再煮10分钟即成。本品理气运脾，用于脘腹胀满，不思饮食。菊花鸡肝汤：银耳15g，菊花10g，茉莉花24朵；鸡肝100g洗净切薄片备用；将水烧沸，先入料酒、姜汁、食盐，随即下入银耳及鸡肝，烧沸，打去浮沫，待鸡肝熟，调味。再入菊花、茉莉花稍沸即可。佐餐食用可疏肝清热，健脾宁心。调养方案调养方案-运动起居运动起居多参加群众性的体育运开工程，如打球、跳多参加群众性的体育运开工程，如打球、跳舞、下棋等舞、下棋等 不要总待在家里

19、，应尽量增加户外活动不要总待在家里，应尽量增加户外活动 3.3.特禀质特禀质花粉花粉宠物宠物灰尘灰尘虾、蟹虾、蟹你是你是“过敏人吗？过敏人吗？形成及趋向形成及趋向特特禀禀体体质质易患疾病：过敏性鼻易患疾病：过敏性鼻炎、过敏性紫癜、过炎、过敏性紫癜、过敏性哮喘等敏性哮喘等遗传遗传过敏原过敏原 调养方案调养方案-饮食饮食饮饮食食上上注注意意清清淡淡、均均衡衡，宜宜食食用用扶扶助助正正气气、固固护护肌肌表表的的食食物物发发病病时时少少吃吃荞荞麦麦含含致致敏敏物物质质荞荞麦麦荧荧光光素素、虾虾、蟹蟹、酒酒、辣椒等辛辣之品、腥膻发物及含致敏物质的食物辣椒等辛辣之品、腥膻发物及含致敏物质的食物抗敏汤:乌梅

20、15g、黄芪20g、首乌30g、百合15g放砂锅中加水煎开，再用小火慢煎成浓汁，取出药汁后，再加水煎开后取汁，用汁煮粳米100g成粥，加冰糖趁热食用。调养方案调养方案-运动起居运动起居居室通风，保持空气清新居室通风，保持空气清新 积极锻炼身体，提高抵抗力积极锻炼身体，提高抵抗力4.4.痰湿质痰湿质谁需要减肥？谁需要减肥？奥尼尔奥尼尔 身高米，体重身高米，体重146kg 需要需要减肥减肥吗？吗？中国第一胖子梁用中国第一胖子梁用 -450-450斤斤膏人膏人痰湿质痰湿质 脂人脂人肉人肉人形成及趋向形成及趋向痰痰湿湿体体质质易患疾病：冠心病、高血易患疾病：冠心病、高血压、高脂血症、糖尿病、压、高脂血

21、症、糖尿病、肥胖、代谢综合征肥胖、代谢综合征 肥胖肥胖不太运动不太运动喜食甜、肥、粘、喜食甜、肥、粘、腻的食物，如黄腻的食物，如黄油、巧克力等油、巧克力等 调体论治调体论治消渴消渴中风中风胸痹胸痹饮食、运动、起居、药物治疗饮食、运动、起居、药物治疗 肥胖肥胖调养方案调养方案-饮食饮食饮食以清淡为主，可多食海带、冬瓜等饮食以清淡为主，可多食海带、冬瓜等少少食食煎煎炸炸、烧烧烤烤之之品品，或或甜甜、黏黏、油油腻腻的的食食物物，如如炸炸鸡鸡腿腿、肥肉、黄油等肥肉、黄油等山楂冬瓜汤：山楂30g，冬瓜皮30g，海藻15g洗净，至锅中慢火煲30分钟，调味后即可饮用。荷叶粥：鲜荷叶2张，煎汤去渣，参加粳米1

22、50g煮成稀粥，加砂糖少许食用调养方案调养方案-运动起居运动起居长期坚持运动锻炼，如散步、慢跑等长期坚持运动锻炼，如散步、慢跑等居住环境不宜潮湿居住环境不宜潮湿19931993年年4 4月月在在北北京京召召开开的的WHOWHO慢慢性性非非传传染染病病控控制制综综合合规规划划中中心心主主任任会会议议预预计计，到到由由于于不不良良生生活活方方式式而而致致病病的的人人数数占占开开展展中中国国家家的的6060，兴兴旺旺国国家家到到达达7575，生生活活方方式式病病将将成成为为人类的头号杀手。人类的头号杀手。不注意健康生活方式，人类将会进化成？不注意健康生活方式，人类将会进化成？15.5.阴虚质阴虚质你

23、的身体缺水吗？你的身体缺水吗？形成及趋向形成及趋向阴阴虚虚体体质质易患疾病：更年期综合征，易患疾病：更年期综合征，经前紧张综合征、甲亢等经前紧张综合征、甲亢等遗传遗传嗜好烟酒嗜好烟酒长期进食煎炸烧长期进食煎炸烧烤类食物烤类食物 生活压力大生活压力大长期熬夜长期熬夜调养方案调养方案-饮食饮食宜多食瘦肉、鸭肉、甲鱼、绿豆、冬瓜等甘凉滋润之品宜多食瘦肉、鸭肉、甲鱼、绿豆、冬瓜等甘凉滋润之品少少食食羊羊肉肉、韭韭菜菜、辣辣椒椒、葵葵花花子子、煎煎炸炸烧烧烤烤等等性性温温燥燥烈烈之之品品五汁饮：梨汁、荸荠汁、桑椹汁、麦冬汁、藕汁各适量，和匀凉服。蜂蜜蒸百合：将百合120g，蜂蜜30g，拌合均匀，蒸令熟软

24、。时含数片，咽津，嚼食。调养方案调养方案-运动起居运动起居 适宜做有氧运动适宜做有氧运动 防止熬夜、剧烈运动和在高温酷暑下工作防止熬夜、剧烈运动和在高温酷暑下工作 6.6.阳虚质阳虚质阴霾遮住了体内阴霾遮住了体内的的“太阳太阳形成及趋向形成及趋向阳阳虚虚体体质质易患疾病：关节炎、咳嗽、易患疾病：关节炎、咳嗽、哮喘、腹泻、痛经等哮喘、腹泻、痛经等 遗传遗传 疾病疾病 早产儿早产儿 形寒饮冷形寒饮冷 用药不当用药不当调养方案调养方案-饮食饮食宜多食牛肉、羊肉、韭菜、生姜等温阳之品宜多食牛肉、羊肉、韭菜、生姜等温阳之品 少食梨、西瓜、荸荠等生冷寒凉食物，少饮绿茶少食梨、西瓜、荸荠等生冷寒凉食物，少饮

25、绿茶 当归生姜羊肉汤：当归20g，生姜30g，冲洗干净，用清水浸软，切片备用。羊肉500g剔去筋膜，放入开水锅中略烫，除去血水后捞出，切片备用。当归、生姜、羊肉放入砂锅中，加清水、料酒、食盐，旺火烧沸后撇去浮沫，再改用小火炖至羊肉熟烂即成。本品为汉代张仲景名方，温中补血，祛寒止痛，特别适合冬日食用。调养方案调养方案-运动起居运动起居 适宜做舒缓柔和的运动适宜做舒缓柔和的运动冬天不要赤脚穿拖鞋、夏天空调不要开的冬天不要赤脚穿拖鞋、夏天空调不要开的过低过低 艾灸灸督脉艾灸灸督脉7.7.血瘀质血瘀质身体的身体的“河道堵塞了河道堵塞了形成及趋向形成及趋向血血瘀瘀体体质质易患疾病：痛经、冠心病、易患疾病

26、：痛经、冠心病、脑卒中等脑卒中等遗传遗传跌打损伤跌打损伤忧郁忧郁久病久病调养方案调养方案-饮食饮食宜宜多多食食山山楂楂、醋醋、玫玫瑰瑰花花、金金橘橘等等具具有有活活血血、散散结结、行行气气、疏疏肝肝解解郁郁作作用的食物用的食物 少食肥肉等滋腻之品少食肥肉等滋腻之品 山楂红糖汤：山楂山楂红糖汤：山楂1010枚，冲洗干净，去核打碎，枚，冲洗干净，去核打碎，放入锅中，加清水煮约放入锅中，加清水煮约2020分钟，调以红糖进食。分钟，调以红糖进食。可活血散瘀。可活血散瘀。黑豆川芎粥：川芎黑豆川芎粥：川芎10g10g用纱布包裹，和黑豆用纱布包裹，和黑豆25g25g、粳米、粳米50g50g一起水煎煮熟，加适

27、量红糖。一起水煎煮熟，加适量红糖。分次温服，可活血祛瘀，行气止痛。分次温服，可活血祛瘀，行气止痛。调养方案调养方案-运动起居运动起居可进行一些有助于促进气血运行的运开工程，可进行一些有助于促进气血运行的运开工程，如各种舞蹈、步行健身法、徒手健身操等如各种舞蹈、步行健身法、徒手健身操等 生活规律，不可过于安逸生活规律，不可过于安逸 8.8.气虚质气虚质防御力下降了防御力下降了形成及趋向形成及趋向气气虚虚体体质质易患疾病：感冒、内脏下易患疾病：感冒、内脏下垂等垂等 遗传遗传 过劳过劳 过逸过逸调养方案调养方案-饮食饮食宜宜多多食食具具有有益益气气健健脾脾作作用用的的食食物物，如如黄黄豆豆、白白扁扁

28、豆豆、鸡鸡肉肉、香菇、大枣、桂圆、蜂蜜等香菇、大枣、桂圆、蜂蜜等少食槟榔、生萝卜等耗气之品少食槟榔、生萝卜等耗气之品黄芪童子鸡：取童子鸡1只洗净，用纱布袋包好生黄芪9g，取一根细线，一端扎紧纱布袋口，置于锅内，另一端那么绑在锅柄上。在锅中加姜、葱及适量水煮汤，待童子鸡煮熟后，拿出黄芪包。参加盐、黄酒调味，即可食用。可益气补虚。山药粥：将山药30g和粳米180g一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。此粥可在每日晚饭时食用。此粥具有补中益气、益肺固精、强身健体的作用。调养方案调养方案-运动起居运动起居 适宜做一些柔缓的运动，如散步、打太极适宜做一些柔缓的运动，如散步、打太极拳、做操等，并持之以恒拳、做

29、操等，并持之以恒 防止熬夜，适当午睡防止熬夜，适当午睡防止劳动或剧烈运动时出汗受风防止劳动或剧烈运动时出汗受风常按足三里常按足三里 9.9.平和质平和质重在维护重在维护健康六要素良好的心态良好的心态充足的睡眠充足的睡眠适量的运动适量的运动均衡的营养均衡的营养定期体检定期体检保健调理保健调理v蛋白质v脂肪v碳水化合物v维生素v矿物质v水v纤维素七大营养素合理膳食的十字经合理膳食的十字经饮食原那么：保证数量，重视质量饮食原那么：保证数量，重视质量一日三餐：一日三餐：“早餐好，午吃饱，晚餐少早餐好，午吃饱，晚餐少 。北北京京安安贞贞医医院院洪洪昭昭光光教教授授向向广广阔阔中中老老年年人人推推荐荐了了

30、合合理理膳膳食食十十字字经经，即即一二三四五、红黄绿白黑。一二三四五、红黄绿白黑。一、指每天一袋牛奶，内含一、指每天一袋牛奶，内含250250毫克钙。毫克钙。二、指每顿摄入主食二、指每顿摄入主食100100克克(二两，每天二两，每天300300克克-400-400克主食。克主食。三三、指指每每日日进进食食高高蛋蛋白白食食物物三三份份，每每份份可可以以是是瘦瘦肉肉5050克克；或或在在鸡鸡蛋蛋1 1个；或豆腐个；或豆腐100100克；或鱼虾克；或鱼虾100100克。克。四四、指指四四句句话话，即即有有粗粗有有细细粗粗细细粮粮搭搭配配，不不甜甜不不咸咸食食盐盐每每日日6-6-7 7克，三四五顿总量

31、控制，屡次进餐，七八分饱。克，三四五顿总量控制，屡次进餐，七八分饱。五、每日五、每日500500克蔬菜及水果，另外再加上适量烹调油及调味品。克蔬菜及水果，另外再加上适量烹调油及调味品。合理膳食的十字经合理膳食的十字经红红：红红葡葡萄萄酒酒、西西红红柿柿等等，每每日日饮饮少少量量红红葡葡萄萄酒酒不不超超过过5050100100毫毫升升，有有助助于于升升高高高高密密度度脂脂蛋蛋白白及及活活血血化化瘀瘀，预预防防动动脉脉硬硬化，或一天一个西红柿。化，或一天一个西红柿。黄黄：指指黄黄色色蔬蔬菜菜如如胡胡萝萝卜卜、红红薯薯、南南瓜瓜等等，这这些些食食品品中中内内含含丰富的胡萝卜素，可提高免疫力，减少感染、肿瘤等发病时机。丰富的胡萝卜素，可提高免疫力，减少感染、肿瘤等发病时机。绿：指绿茶及绿色蔬菜，绿茶有抗肿瘤、抗感染作用。绿：指绿茶及绿色蔬菜，绿茶有抗肿瘤、抗感染作用。白白：指指燕燕麦麦粉粉或或燕燕麦麦片片等等，每每日日食食5050克克可可使使血血胆胆固固醇醇、甘甘油油三脂下降，对糖尿病效果更好。三脂下降，对糖尿病效果更好。黑黑：指指黑黑木木耳耳等等，每每日日食食用用10101515克克可可降降血血糖糖及及血血脂脂固固醇醇，有助于防治糖尿病及高脂血症。有助于防治糖尿病及高脂血症。微微 笑笑以健康为中心，糊涂一点，潇洒一点以健康为中心，糊涂一点，潇洒一点