周期性训练在健身训练中的实际运用

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1、训练的阶段性规划与训练周期训练的阶段性规划与训练周期长期客户的年度训练周期长期客户的年度训练周期 进一步探讨在阶段性目标训练进一步探讨在阶段性目标训练中的训练规划与周期的划分中的训练规划与周期的划分Sky XiangSky XiangNSCA-CPT,CSCS.NSCA-CPT,CSCS.20092009不同组织的适应改善速度不同组织的适应改善速度Slow慢慢Bone/cartilageTendons/ligamentsNeuromuscular systemAutonomic nervous systemCardiovascular systemMuscles骨骼骨骼/软骨软骨肌腱肌腱/韧带

2、韧带神经肌肉系统神经肌肉系统自主神经系统自主神经系统心血管系统心血管系统肌肉肌肉Fast快快适应与训练适应与训练 影响疲劳与恢复 影响伤病与康复 影响运动技术与机能一般适应综合症一般适应综合症General Adaptation Syndrome(GAS)非训练刺激与非训练刺激与GAS 工作劳累 睡眠 饮食 生活规律性 压力 疾病等超量补偿超量补偿超量补偿的机能表现超量补偿的机能表现训练周期性训练周期性一个好的训练计划的执行，能有效促进运动机能的提高，但无法一直维持这种正面作用，训练后期的生理学适应和心理调整发生频率下降，运动表现出险平台和下降，损伤几率增加。为了达到不断提高训练水平和运动机能

3、的目的，教练需要在全面计划中周期性的变化训练强度，量甚至专项性，以给与训练者新的刺激和适应。训练周期训练周期 大周期几个月到1年，甚至更长 中周期中等时间，几周或几个月 小周期1周4周 每次或每周的训练计划训练量和强度训练量和强度 训练量：练习负荷完成的数量（负荷次数组数）训练强度：练习时的输出功率（功/时间）高训练强度低训练量 低训练强度高训练量马特维也夫的周期模式（初学者）马特维也夫的周期模式（初学者）通常会在“准备期”和“竞赛期”中间加入一个“过渡期”准备期，第一过渡期，竞赛期，第二过渡期准备期，第一过渡期，竞赛期，第二过渡期技术技术高水平练习者（高水平运动员）的周期模式高水平练习者（高

4、水平运动员）的周期模式准备期准备期 Hypertrophy/endurance phase肌肉肥大/耐力提高期 Basic Strength phase基础力量期 Strength&Power phase力量/爆发力期H肌肉肥大肌肉肥大/耐力提高期耐力提高期l大训练量(3-5 组,8-12 次重复)l低强度(60 75%1RM)l16周(取决于训练目标和练习者的水平)建立神经肌肉适应 低强度的基础有氧耐力（5070%VO2max）低强度的超等长训练和敏捷训练 柔韧性训练BS基础力量期基础力量期l中等运动量(3-5 组,5-8 次重复)l运动强度(8090%1RM)中等强度有氧耐力训练（6075

5、%VO2max）中等强度的更复杂的超等长练习 更多的多关节核心练习，自由重量的上举下蹲等 多关节练习安排在单关节练习前 灵敏和柔韧训练 速度训练（冲刺训练和坡度跑）组间休息时间取决于能量系统的恢复SP力量力量/爆发力期爆发力期l低运动量(3-5 组,2-4次重复)l高强度(85 95%1RM)l组间完全的休息 高强度有氧训练（7085%VO2max）间歇训练，速度训练 高强度超等长训练，爆发力训练，训练需要在一周内合理分开专项训练 灵敏和柔韧训练第一过渡期第一过渡期 分隔大运动量训练期和高强度训练期 12周比赛期比赛期 2-3周，但通常在健身训练中，如有必要，可以安排为1周。达到最佳状态：高强

6、度(93%1RM)；非常小的运动量(1-3 组,1-3 次重复)保持状态：中等强度(8085%1RM)；中等运动量(2-3 组,6-8 次重复)第二过渡期第二过渡期 积极性休息和恢复 低强度和低运动量运动，建议尝试一些不同的较为轻松的运动方式 14周波动周期波动周期/非线性周期非线性周期计划的实例计划的实例计划的实例计划的实例计划的实例计划的实例评估与方案评估与方案评估类别评估类别测试结果测试结果评估报告评估报告建议建议生理机能l血压正常（略偏低）l心率72次/分，正常一次测量值，可长期监测运动机能l测试结果见（体能测试表）l心肺耐力水平需要进一步测试l上肢力量与力量耐力差l下肢平衡能力差（本

7、体感觉差）l腰腹力量和力量耐力差（腹中部和上部更明显）l下肢力量耐力符合自身身体水平l进行相关平衡训练l肩部和膝关节稳定性训练l腰腹力量训练l下肢和上肢力量训练体态与限制l略耸肩与驼背l躺卧时双腿外旋明显l脂肪比接近30l柔韧性较好，腹部柔韧性相对较差l上交叉综合症；l腿部内侧肌肉力量差l身体脂肪比例高l腹部肌肉松弛乏力l上交叉综合症，需要进一步训练上背部肌肉力量和拉伸胸部，斜方肌上束和相关颈部肌肉；l需要加强腿部内侧肌肉力量训练l加强股四头肌和腘绳肌群力量训练；l有氧耐力训练与饮食控制姓姓 名名Jenny性性 别别女女年年 龄龄33运动目标与处方运动目标与处方训练目标训练目标减轻体重，减轻体

8、重，810Kg降低脂肪比例；增加心肺耐力水平降低脂肪比例；增加心肺耐力水平恢复腹部肌群的力量和弹性恢复腹部肌群的力量和弹性收紧腿部收紧腿部改善上背，肩部周边体型改善上背，肩部周边体型训练时间训练时间2628周，每次训练时间为周，每次训练时间为11个半小时个半小时训练频率训练频率l 34次次/周周l 45次次/周周训练重点训练重点l 局部肌力训练与有氧耐力训练局部肌力训练与有氧耐力训练l 相关肌肉的柔韧性与平衡训练相关肌肉的柔韧性与平衡训练阶段性运动处方阶段性运动处方(3个月个月)月月第一个月第一个月第二个月第二个月第三个月第三个月周周123456789101112总目标总目标6kg体重预计预计

9、目标目标0.75kg0.5kg0.5kg0.5kg0.75kg0.5kg0.5kg1kg1kg训练训练频率频率3次/周3次/周4次/周4次45次4次训练训练要点要点适应性训练腿部和上肢力量训练腹部力量低强度有氧训练针对性局部力量训练，腿部内侧，上肢和腹部力量平衡练习中等偏上强度有氧耐力训练针对性局部力量训练，腿部内侧，上肢和腹部力量平衡练习肌肉增强性练习中高强度有氧耐力训练训练训练方法方法1215RM的上下肢力量训练，（2组），组训练柔韧与平衡练习；持续性有氧训练（20分钟，强度5565VO2max）第4周：1215RM的力量训练（3组），循环训练；持续性有氧训练（30分钟，强度6070VO2

10、max）12RM的力量训练（3组），组训练腰腹练习和徒手练习次数能达到15次左右；持续性有氧训练（3045分钟，强度6575V02max）12RM的力量训练（34组）组训练和循环训练；持续性有氧训练（3045分钟，强度6575V02max）有氧与力量训练进行交叉训练1012RM力量训练，（3）组训练间歇性有氧训练（1015分钟，强度80VO2max）持续性有氧训练（3035分钟，强度70VO2max）810RM力量训练，（3）组训练间歇性有氧训练（1015分钟，强度80VO2max）持续性有氧训练（3035分钟，强度70VO2max）训练类型训练类型训练频率训练频率/周周运动持续时间运动持续时

11、间强度强度长时间，慢速/LSD1230120分钟比赛距离70VO2max节奏训练122030分钟乳酸阈/略高于乳酸阈间歇训练1235分钟运动休息1：1接近最大摄氧量重复训练13090秒运动休息1：5大于最大摄氧量法特莱克12060分钟LSD和节奏训练中变化不同项目耐力运动员的训练实例不同项目耐力运动员的训练实例MonTuesWedThursFriSatSun45分钟法特莱克60分钟LSD45分钟间歇跑训练60分钟比赛速度上坡平地跑45分钟重复跑训练120分钟LSD休息马拉松运动员马拉松运动员LSD跑训练跑训练LSD(70%VO2max)的分开安排在于防止过度疲劳持续时间至少在两次训练课中训练量

12、达到比赛距离长距离跑中强度通常低于比赛强度，不对呼吸构成刺激马拉松运动员马拉松运动员LSD跑步训练跑步训练MonTuesWedThursFriSatSun60分钟LSD骑行30分钟节奏骑行45分钟法特莱克骑行45分钟放松骑行30分钟节奏骑行90分钟LSD骑行休息50KM自行车运动员节奏训练自行车运动员节奏训练节奏训练分开安排节奏训练的距离和时间比比赛短，提高强度节奏训练中，训练强度高于比赛，刺激呼吸50KM自行车运动员节奏训练自行车运动员节奏训练MonTuesWedThursFriSatSun比赛强度10500m间歇跑运动休息1:110KM轻松跑45分钟LSD跑比赛强度51000m间歇跑运动休

13、息1:145分钟LSD跑45分钟法特莱克跑休息10000M跑运动员间歇训练跑运动员间歇训练间歇训练注意安排休息调整训练最终，一次课总量接近比赛距离间歇训练强度接近100VO2max10000M跑运动员间歇跑训练跑运动员间歇跑训练MonTuesWedThursFriSatSun60分钟LSD跑45分钟法特莱克跑，山坡和平地25分钟节奏跑45分钟LSD跑25分钟LSD跑比赛训练休息或放松慢跑越野跑运动员的法特莱克跑训练越野跑运动员的法特莱克跑训练1次/周法特莱克训练(70%VO2max&8595%VO2max)法特莱克训练的总练习量随水平提高接近比赛距离快跑阶段，强度接近100%VO2max越野跑

14、运动员的法特莱克跑训练越野跑运动员的法特莱克跑训练周训练安排与运动损伤周训练安排与运动损伤MonTuesWedThursFriSatSun2小时2小时3小时2小时2小时2小时休息MonTuesWedThursFriSatSun23小时2小时3小时休息3小时2小时休息计划实例计划实例Training Plan for Renee (6 days training per week)1(4 weeks)2(4 weeks)3(2 weeks)4(4 weeks)5(4 weeks)6(2 weeks)7(4 weeks)No.1InterimNo.2InterimNo.3Aerobic:25mil

15、es/weekIncessancyrunningAerobic：2535mile/WeekIncessancyrunningFatelekrunningAerobic:1520miles/week Incessancy runningAerobic:3040miles/week Incessancy running Interval runningFatelek runningAerobic：4045miles/weekFatelek running Interval runningUpgrade running(10%degree)Aerobic：2025miles/weekInterval

16、 trainingExercise/rest=2:1Fatelek runningEndurance：2530miles/weekInterval trainingExercise/rest=1:11:3(400800m running23min rest)Weightexercise1215RMWeightexercise12RM(morelunges)Weight exercise810RMWeightexercise810RM(more lunges)Weightexercise610RMWeight exercise810RMPower exercise75%1RM_5 8reps8590%1RM_35repsjumping问问 题？题？谢谢 谢！谢！