第五章肌肉力量和耐力及其改善

12l1、掌握肌肉力量和耐力的定义，列举和肌肉、掌握肌肉力量和耐力的定义，列举和肌肉力量有关的因素。力量有关的因素。l2、掌握评估肌肉力量的等长、等张、等速测、掌握评估肌肉力量的等长、等张、等速测力方法。力方法。l3、熟悉运动训练的超负荷原则、特殊性原则、熟悉运动训练的超负荷原则、特殊性原则和渐进性原则及与抗阻训练的关系。和渐进性原则及与抗阻训练的关系。l4、掌握抗阻训练的方法和法则。掌握抗阻训练的方法和法则。l4 学会制订增加肌肉力量和提高肌肉耐力训练学会制订增加肌肉力量和提高肌肉耐力训练计划。计划。l5 了解力量和耐力训练中强度、重复次数、训了解力量和耐力训练中强度、重复次数、训练组数和间歇时间的相互关系。练组数和间歇时间的相互关系。3l肌肉的力量耐力是健康和体质的重要成分肌肉的力量耐力是健康和体质的重要成分之一。之一。l肌肉力量肌肉力量是肌肉最大收缩产生力以对抗阻是肌肉最大收缩产生力以对抗阻力或负荷的能力。力或负荷的能力。l肌肉耐力肌肉耐力是肌肉在一段时间内连续收缩产是肌肉在一段时间内连续收缩产生力的能力。生力的能力。4l肌肉力量是人体活动的动力肌肉力量是人体活动的动力l肌肉力量与正常生活息息相关肌肉力量与正常生活息息相关l肌肉力量是各项身体素质的基础肌肉力量是各项身体素质的基础5l研究表明，人在研究表明，人在25岁以后如果不进岁以后如果不进行规律的力量训练，每年肌肉的重行规律的力量训练，每年肌肉的重量将可能量将可能减少约减少约0.5公斤公斤，而往往同，而往往同时增加的脂肪却反而使体重有所增时增加的脂肪却反而使体重有所增加。加。l体育活动可以减轻骨关节炎患者的体育活动可以减轻骨关节炎患者的关节疼痛和功能障碍，其机理是提关节疼痛和功能障碍，其机理是提高了肌肉的力量并增强了关节周围高了肌肉的力量并增强了关节周围组织的机能。组织的机能。6l绝对力量绝对力量l爆发力爆发力l力量耐力力量耐力7l运动单位被激活的数量。运动单位被激活的数量。l被激活的运动单位的类型。被激活的运动单位的类型。l肌肉的体积。肌肉的体积。l肌肉开始收缩时的初长度。肌肉开始收缩时的初长度。l肌肉收缩的速度。肌肉收缩的速度。8l肌肉力量练习的生理作用肌肉力量练习的生理作用l肌肉力量练习的分类肌肉力量练习的分类l肌肉力量练习的部位肌肉力量练习的部位l肌肉力量练习的常用器械肌肉力量练习的常用器械9l按照运动形式分：按照运动形式分：l静力性练习静力性练习：等长练习；等长练习；l动力性练习动力性练习：等张练习、等动练习。等张练习、等动练习。10按照肌肉收缩类型分：按照肌肉收缩类型分：l向心收缩向心收缩l离心收缩离心收缩DOMS11肌肉力量的评价肌肉力量的评价l测力计测量法测力计测量法 l1RM测量法测量法 l等速测量法等速测量法 12肌肉耐力的评价肌肉耐力的评价l仰卧起坐仰卧起坐 l俯卧撑俯卧撑 13l肌肉力量增加肌肉力量增加l肌肉体积增大肌肉体积增大l骨密度增加骨密度增加l肌肉酸痛肌肉酸痛l肌肉疲劳肌肉疲劳14l随着年龄的增长，人体的多随着年龄的增长，人体的多种生理机能逐渐减退，如肌种生理机能逐渐减退，如肌肉力量、耐力以及骨密度等。肉力量、耐力以及骨密度等。l适宜的运动不仅能够延缓这适宜的运动不仅能够延缓这种减退，而且还能改善各种种减退，而且还能改善各种生理机能。生理机能。15l增强肌肉力量和耐力的理论基础增强肌肉力量和耐力的理论基础l安全合理地进行负重力量训练安全合理地进行负重力量训练 16l训练原则训练原则 l骨骼肌对运动训练的适应骨骼肌对运动训练的适应 17l超负荷原则超负荷原则l特殊性原则特殊性原则 l渐进性原则渐进性原则 18l机体各器官系统受到外来刺激时会产生机体各器官系统受到外来刺激时会产生“变化变化”，在反复施加负荷的条件下则，在反复施加负荷的条件下则出现出现“适应适应”，具体表现为运动器官系，具体表现为运动器官系统在形态机能方面的改变。统在形态机能方面的改变。l这种适应是以刺激的累积效应为基础，这种适应是以刺激的累积效应为基础，首先实现机体器官首先实现机体器官形态形态的的“代偿代偿”性改性改变，然后产生变，然后产生功能功能上的适应。上的适应。19 形态机能形态机能 力量训练力量训练 耐力训练耐力训练 肌肉体积肌肉体积 增加增加 不变或变化较小不变或变化较小 肌纤维数肌纤维数 不变不变 不变不变 力量力量 增加增加 不变或变化较小不变或变化较小 肌疲劳肌疲劳 出现较快出现较快 出现较慢出现较慢 有氧能力有氧能力 稍微提高稍微提高 提高提高 无氧能力无氧能力 提高提高 稍微提高稍微提高 毛细血管数毛细血管数 不变或减少不变或减少 增加增加 线粒体数线粒体数 减少减少 增加增加 20l所谓所谓“有氧运动有氧运动”，是指运动过程，是指运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的中主要以有氧氧化系统供给能量的运动，通常是一些强度较小而持续运动，通常是一些强度较小而持续时间较长的运动。时间较长的运动。l骨骼肌对有氧运动训练的适应性变骨骼肌对有氧运动训练的适应性变化主要表现在肌纤维、毛细血管、化主要表现在肌纤维、毛细血管、线粒体功能和氧化酶等方面线粒体功能和氧化酶等方面。21 l无氧运动是指运动过程中主要以无无氧运动是指运动过程中主要以无氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统）氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统）供给能量的运动，如举重、健美训供给能量的运动，如举重、健美训练等，其运动强度较高而持续时间练等，其运动强度较高而持续时间较短。较短。l短时间、大强度的无氧运动训练可短时间、大强度的无氧运动训练可以增加参与无氧代谢供能的酶的活以增加参与无氧代谢供能的酶的活性。性。22 l负重训练法，也叫抗阻力训练，是用来负重训练法，也叫抗阻力训练，是用来发展肌肉力量和耐力素质的训练方法，发展肌肉力量和耐力素质的训练方法，它主要包括它主要包括静力性练习静力性练习和和动力性练习。动力性练习。23l静力性力量练习是指人体采用相对静止静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指主要是指等长收缩练习等长收缩练习，即肌肉收缩时，即肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌肉的长度保持不变，这种形式对提高肌肉力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。制没有交替，容易产生疲劳。2425 l动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，从而使全身或部分肢体发生运动。化，从而使全身或部分肢体发生运动。l这种练习是提高绝对力量、速度力量和这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段。力量耐力的有效手段。l它的训练形式主要包括它的训练形式主要包括固定阻力练习固定阻力练习、等动练习、超等长练习和循环训练。等动练习、超等长练习和循环训练。26 l它是利用一种专门器械它是利用一种专门器械(等动练习器等动练习器)进行进行力量练习的方法。力量练习的方法。l等动练习器的结构是在一个离心制动器等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生的阻械产生的阻力也越大，器械所产生的阻力总是和用力大小相关。力总是和用力大小相关。2728超等长练习l超等长收缩练习也是发展肌肉力量的一种抗阻超等长收缩练习也是发展肌肉力量的一种抗阻力训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发力训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发挥最大的收缩力。挥最大的收缩力。l这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习以及利用专门习；不同高度和形式的跳深练习以及利用专门训练器械进行的超等长练习。训练器械进行的超等长练习。l由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频度要以每周度要以每周13天为宜，每组训练持续天为宜，每组训练持续1520分钟。分钟。29 l循环练习法是指根据训练的具体任务，循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，练习者按照规定建立若干练习站或点，练习者按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进行练的练习内容和次数，周而复始地进行练习的方法。习的方法。l其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。部等部位肌群的力量耐力。30l动力性抗阻力训练中首先要设定最大重复次数动力性抗阻力训练中首先要设定最大重复次数（repetition maximum，RM），即用能够连续），即用能够连续维持某个负荷量的最高重复次数，如维持某个负荷量的最高重复次数，如5-RM就是就是能举起能举起5次的最大重量。次的最大重量。l1-RM每减少每减少2.5，重复次数就能多增加一次。，重复次数就能多增加一次。l假如你的假如你的1-RM是是100磅，你想重复磅，你想重复10次，用次，用10乘以乘以2.5的结果即的结果即25磅（磅（100磅的磅的25），因），因此如果你从你的此如果你从你的1-RM（100磅）中减少磅）中减少25磅，磅，那么你就能够重复那么你就能够重复10次举起次举起75磅的重量。磅的重量。31l动力性抗阻力训练的优点在于能够在整动力性抗阻力训练的优点在于能够在整个运动范围内训练肌肉。个运动范围内训练肌肉。l不足之处就是需要很昂贵的器械设备，不足之处就是需要很昂贵的器械设备，费用较大；而且对空间的要求相对较大；费用较大；而且对空间的要求相对较大；安排不便利（通常在练习中如仰卧推举安排不便利（通常在练习中如仰卧推举要安排一位保护者）。要安排一位保护者）。32抗阻力抗阻力训练法训练法金字塔金字塔训练法训练法非常训非常训练法练法分步训分步训练法练法34l非常训练法则要求两组连续的肌肉收缩非常训练法则要求两组连续的肌肉收缩后进行间歇。后进行间歇。l具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着进行对抗肌的收缩直至疲劳。进行对抗肌的收缩直至疲劳。l例如，二头肌收缩后紧接着收缩三头肌；例如，二头肌收缩后紧接着收缩三头肌；非常训练法则通常用于单关节的运动中，非常训练法则通常用于单关节的运动中，每组练习之间的间歇较短。每组练习之间的间歇较短。35 l金字塔法则是指一个动作练若干组时，金字塔法则是指一个动作练若干组时，重量逐组加重，次数逐组减少，直到重重量逐组加重，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点，像金字塔那样。最低点，像金字塔那样。l此法对增大肌肉的体积和力量有较大作此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用。在后一种方式中要强调运动强度的用。在后一种方式中要强调运动强度的准备活动。准备活动。金字塔训练法金字塔训练法36 l分步训练法则是指对身体不同部位的训分步训练法则是指对身体不同部位的训练要隔天进行。练要隔天进行。l如上肢、下肢、腹部的训练安排在周一、如上肢、下肢、腹部的训练安排在周一、周三和周五进行；胸部、肩部和背部安周三和周五进行；胸部、肩部和背部安排在周二、周四和周六进行。排在周二、周四和周六进行。l分步训练要求每周进行分步训练要求每周进行6天，而且每个部天，而且每个部位的训练强度要比整体训练计划（每周位的训练强度要比整体训练计划（每周34次）中的强度高一些。次）中的强度高一些。37 运动变量运动变量 参考值参考值 运动强度运动强度 110-RM 运动组数运动组数 36 每组的重复次数每组的重复次数 10 运动形式运动形式 仰卧推举，蹲举仰卧推举，蹲举 运动目标运动目标 肌肉力量和体积肌肉力量和体积38 l运动过度运动过度l准备活动和整理运动准备活动和整理运动 l负重训练的安全提示负重训练的安全提示l负重训练运动处方负重训练运动处方 39 l准备活动分为一般和特殊性两种：准备活动分为一般和特殊性两种：l一般性准备活动一般性准备活动：它是一种全身性的热身运动，：它是一种全身性的热身运动，如做一些柔韧体操、慢跑、牵拉运动等，这些如做一些柔韧体操、慢跑、牵拉运动等，这些活动与特定的神经肌肉活动无关。活动与特定的神经肌肉活动无关。l 特殊性准备活动特殊性准备活动：这类活动的动作结构、节：这类活动的动作结构、节奏、强度和速度等都近乎于正式的运动项目。奏、强度和速度等都近乎于正式的运动项目。例如：田径运动可以在这时做些快跑、试跳等例如：田径运动可以在这时做些快跑、试跳等活动等。活动等。l整理运动整理运动是指运动结束后所进行的一些低强度是指运动结束后所进行的一些低强度的活动。的活动。40 l以下是一些进行负重训练的以下是一些进行负重训练的安全措施安全措施：l运动前做好准备活动。运动前做好准备活动。l运动后做整理运动。运动后做整理运动。l运动衣要宽松，不能约束运动。运动衣要宽松，不能约束运动。l避免与其他练习者碰撞。避免与其他练习者碰撞。l严格按照设定的运动量进行。严格按照设定的运动量进行。l训练中不要憋气。训练中不要憋气。l当重量过大时，不要突然松手或重量器械。当重量过大时，不要突然松手或重量器械。l最好在监督下进行负重练习。最好在监督下进行负重练习。l采用你所能承受的重量。采用你所能承受的重量。l开始练习前要使自己处于一种安全而又能够控制的位置。开始练习前要使自己处于一种安全而又能够控制的位置。41 l目的：在健身运动中，负重训练应该是目的：在健身运动中，负重训练应该是以提高整个机体的功能为目标，而不是以提高整个机体的功能为目标，而不是局部功能。局部功能。l训练的顺序：通常是先从大肌肉群（如训练的顺序：通常是先从大肌肉群（如胸肌和背肌）练起，然后逐渐延伸到小胸肌和背肌）练起，然后逐渐延伸到小肌肉群（如二头肌和三头肌）。肌肉群（如二头肌和三头肌）。42l负重训练计划要设定适当的运动强度、重复次负重训练计划要设定适当的运动强度、重复次数、组数、运动频度和间歇时间。数、组数、运动频度和间歇时间。l以发展肌肉力量为主的抗阻力练习应采用每组以发展肌肉力量为主的抗阻力练习应采用每组15-RM的负荷强度；的负荷强度；l以发展肌肉力量和体积为主的训练强度是每组以发展肌肉力量和体积为主的训练强度是每组612-RM；l以发展肌肉耐力为主的训练强度则是每组重复以发展肌肉耐力为主的训练强度则是每组重复60的的1-RM 2050次。次。l练习组数也是根据训练目标而定。对于肌肉力练习组数也是根据训练目标而定。对于肌肉力量训练应该选择量训练应该选择48组；肌肉力量和体积训练组；肌肉力量和体积训练以以36组为宜；肌肉耐力训练应设定为组为宜；肌肉耐力训练应设定为24组。组。在每组练习之间要有休息间歇。在每组练习之间要有休息间歇。4344