专业体适能教练证书课程

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1、专业体适能教练证书课程课程目录一体适能理论和元素二功能解剖学三运动生理学四生物力学和人体动作分析五运动和营养六抗阻力训练原则及实践七训练原则及方案设计八健康和体适能评估九锻炼的安全性和损伤预防附一、人体骨骼肌彩页附二、肌肉收缩及能量系统附三、参考文献体适能理论和元素为何不做运动缺乏时间 不方便 自我意识过强，害羞健康欠佳缺乏设施天气欠佳为何会做运动健康及体适能享受 身心松弛 挑战自我社交目的比赛 改善外表缺乏运动病症心血管疾病 高血压糖尿病 肥胖 骨骼肌肉衰退腰背痛不可改变的因素年龄 遗传 性别身体适能包括竞技运动相关的体适能健康相关的体适能竞技运动相关的体适能元素敏捷 配合协调速度 平衡 反

2、应能力 爆发力健康相关体适能元素心肺耐力有氧体适能身体组合脂肪百分比柔韧度 肌力及肌耐力有氧训练指引在有氧环境下进行全身运动例如步行，游泳不应到达上气不接下气的程度训练频度 每星期三到五次训练强度：最大心率50%-75%时间长度：每节最少20 分钟量度你的静态心率最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候量度静态心率颈动脉量度法桡动脉量度法食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉利用心率监察器有氧运动与静态心率心肺适能较好之人士静态心率 55 心肺适能较差之人士静态心率 70每天心率差别15000 次 每星期心率差别100000 次 每年心率差别 5200000 次卡氏公式卡氏公式是用以计算

3、运动目标心率相对准确的方法目标心率 （ 220 年龄） - 静态心率 * 运动强度 +静态心率身体构成皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其他非脂肪物质身体构成评估身体脂肪占全身体重之百分比体重控制 =维持最佳 体重和非脂肪体重的比例1脂肪功能主要能量的贮存 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素重要脂肪从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量柔韧度在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度活动自由度为何要进行伸展运动增强身体活动能力减少肌肉受伤机率增加关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减低下背痛

4、发生机会伸展运动的种类静态式伸展在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动伸展活动幅度弹振式伸展本体感受神经肌肉性促进法由肌肉收 缩及放松所组成的伸展运动肌肉适能训练肌力 健美运动肌肉发展肌耐力肌力 视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量健美肌肉肌肉发展抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应，增加肌肉量，肌肉肥大肌耐力 在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳抗阻力训练指引肌力训练 较重重量1 6 次 健美肌肉训练中等重量 6 12 次 肌耐力训练轻重量 12 次或以上体适能训练是一项终生的运动功能解剖学人体解剖学习人体结构和结构之关系解剖学上人体的各种剖面冠状面 矢状面水平面身体之方向上端下端

5、前侧后侧内侧外侧近侧远侧结缔组织包括韧带肌腱 硬骨 软骨 半月板肌肉韧带是高密度的结缔组织联结骨与骨之间保持关节稳定阻抗力量肌腱是高密度的白结缔组织减低关节活动时的阻力改善骨骼形态维持骨与骨之间较佳的接触吸收震荡分散所受的阻力半月板只存在膝部和腕部帮助骨骼吸收震荡的力量肌肉是身体组成的主要成分所以肌肉均能收缩和放松遇到刺激时会产生收缩其后会放松或是返回原来状态骨骼系统人体共有206 条大小骨骼骨骼的功能是支持产生活动 保护 储存无机盐制造血球脊椎可分为颈椎七块胸椎十二块腰椎五块骶骨五块尾骨四块椎骨节可分为椎骨椎间盘 脊柱后的前纵韧带脊柱的后纵韧带 棘突 棘上韧带棘间韧带 关节囊肩部锁骨上臂肱骨

6、前臂尺骨及桡骨髋部骨盆带上腿股骨膝部髌骨小腿胫骨及腓骨脚部跗骨趾骨关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置用作活动 视乎关节 种类有不同的灵活度关节可分为不动关节和可动关节关节结构分类纤维关节软骨关节滑液关节纤维关节没有关节腔被纤维结缔组织所连接不可移动的例如头盖骨的关节软骨关节没有关节腔被软骨所连接能轻微移动滑液关节活动自如关节有关节腔被关节囊包围有滑液膜滑液提供营养 润滑的作用滑液关节种类球窝关节枢纽关节椭圆关节鞍状关节滑动关节车轴关节球窝关节活动范围由前至后 左至右至左旋关节例如髋关节和肩关节2枢纽关节在一个平面上活动使两骨间的角度增大或减少例如肘关节和膝关节椭圆关节活动范围由前至后左至

7、右 及右至左 有限度之旋转 例如腕关节鞍状关节活动范围由前至后左至右 及右至左拇指基部的腕掌骨关节滑动关节活动范围滑动超越另外一个例如腕骨关节及跗骨关节车轴关节活动范围旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上桡尺关节肌肉功能保持身体姿势稳定关节产生活动 产生热量肌肉组织种类心脏肌 平滑肌骨骼肌心脏肌位于心脏不随意活动平滑肌位于体内器官外壁骨骼肌附于身体骨骼上随意活动骨骼肌怎样产生活动肌肉与骨骼之互动作用起端 止端股四头肌包括股直肌股中间肌 股内侧肌股外侧肌不应强化的肌肉肩胛提肌 胸小肌 斜角肌髂腰肌人体生理学学习人体功能例如 消化吸收排泄和人体的活动等人体生理学人体 细胞 新陈代谢：化学作用中释放能

8、量热量：支持生长肌肉收缩和其他不同的功能氧气 二氧化碳和营养素在新陈代谢中扮演的角色人体生理学氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系统）营养素：来自肠道（消化系统）肠与肺还有其他器官之联系（循环系统）人体生理学心肺系统呼吸系统 能量系统神经系统心肺系统功能递送移走 运送 预防心脏 位置在纵隔腔内心肌 中膈：一个肌肉墙将心脏隔开左右两心脏的四个房室： 左心房左心室 右心房右心室右心房右心室： 从静脉中收集缺氧血液血液由右心房流至右心室经肺动脉泵至肺部左心房左心室： 由肺静脉收集带氧血液血液由左心房流至左心室经动脉系统泵至全身各处瓣膜： 功能：确定血液单方向流动防止血管内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜

9、三尖瓣 二尖瓣血管： 动脉 小动脉毛细管 小静脉 静脉动脉： 血管运送血液离开心脏运送带氧血液 例外：肺动脉运送不带氧血液静脉： 运送血液由身体返回心脏运送不带氧血液例外：肺静脉运送带氧血液毛细血管内营养素转换：红血球运送氧气毛细血管内含有大量氧气和营养素氧气和营养素扩散至其他身体组织 身体组织含有大量的二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物血液： 大约有五公升血量运送营养素及氧气肺循环： 从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道体循环系统： 从左心室出发至右心房传送到全身之毛细管心缩排血量 ：每一次心室收缩所排出之血容量（毫升）心脉搏率 ：每分钟心脏跳动之数量平均静止心跳率心输出量 ：一分钟内心

10、室收缩所排出的血容量血压： 正常之血压对适当运送血液至身体器官和组织是非常重要的每一次心脏跳动将血液压送至全身动脉避所受到压力叫做血压血压决定于心脏压送之血液量动脉直径 从心脏收缩及舒张量度血压心缩压：当心室收缩之即所产生之压力心舒压：当心室舒张时所存在之压力血压： 理想数值 120|80 高血压 140|90心血管系统于运动中之反应：心率 心缩排血量 心输出量血流 血压心率： 静态心率 平均每分钟 6080 次 会被外界因素影响心率与运动强度成正比心血管运动于运动之反应：耗尽点心率趋向极限而平定稳定阶段心缩排血量：心肺耐力之主要决定因素随运动量增强而增加，但最高达最大的运动摄氧量之60%-8

11、0%最3高点为平原心输出量：心率乘以心缩排血量于运动期间，心输出量会随着肌肉对氧气需求之增加而上升血流重新分配心血管运动于运动之反应：血压：心缩压上升心舒压下降或不变有氧训练之效果： 心血管上之改变： 增加最大摄氧量增加心脏尺寸增加左心室之收缩力增加心缩排血量增加血流减少静态心率增加毛细血管之数量增加线粒体之数量及体积增加氧化酵素之活动心肺活动计划之要素：次数：每星期 3 5 天 强度：最大心率之50%-75%时间： 20 30 分钟形式：跑步游泳及划船等呼吸系统功能：供应氧气排走二氧化碳帮助调节体内的酸碱度与新陈代谢相关，释放能量提供一个宽敞空间，以做气体交换将空气带至肺部及从肺部排出结构系

12、统： 组成部分：气管支气管细支气管气体交换之表面肺泡呼吸系统： 气管支气管右肺横膈膜左肺肋骨腔气体交换： 毛细血管附在肺泡壁周围毛细血管作为通道运送红血球氧气和二氧化碳散布在肺泡与毛细血管之间呼气时排出二氧化呼吸的两个阶段：吸气和呼气用于呼吸之肌肉：横隔肌肋间肌辅助性肌肉胸锁碳乳突肌斜角肌气体特性： 没有固定形态移动速度稳定大气层之空气：主要成分：氮氧 二氧化碳呼吸： 呼吸循环：吸气与呼气胸内压力大气压力吸气 ：横膈膜变平肋骨上升肺容量增加内胸腔压力减低空气冲入填满肺部呼气 ：横膈膜放松变回拱形肋骨下压肺容量减少内胸腔压力增加及排出空气磷酸腺酐： 三能量储存单位高能量组合可提供能量给所有细胞能

13、量系统类型：无氧系统三磷酸腺酐 肌肉磷酸系统有氧系统三磷酸腺酐 肌肉磷酸系统：能量来源：三磷酸腺酐及肌肉磷酸小量储存在肌肉内能迅速提供热量此系统最长能维持5 10 秒乳酸系统：能量来源：碳水化合物无氧糖酵解迅速提供热量代谢产物：乳酸此系统最长能维持10 90 秒乳酸增加肌肉内细胞酸碱，阻碍肌肉收缩肌肉酸痛有氧系统： 能量来源： 脂肪和碳水化合物参与系列之化学作用缓慢提供热量代谢产物： 二氧化碳和水分没有时间的限制，视乎营养素的存量以及运动强度而定神经系统功能：制造记忆维持身体运作控制肌肉动作包括随意动作接受讯息计算及处理所接收之讯息作出适当的反应中枢神经系统：大脑和脊髓接收讯息，将讯息由周边神

14、经系统综合一起，从而作出适当的反应周边神经系统在大脑和脊髓外包含数以千条神经主要负责反射作用周边神经系统包括神经元神经元结构：树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息细胞体包含遗传基因在内轴突传送讯息至其他神经元从抗阻力训练中力量之获取：增加肌肉纤维增强肌肉收缩募集额外之运动单位增强骨骼可分为暂时性肥大和慢性肥大肌肉酸痛： 发生于运动后期和恢复期剧烈运动后12 48 小时急性肌肉酸痛：于运动中或终止时感到疼痛聚集运动之终极产物感到疼痛聚集运动之终极产物氢离子痛楚及酸痛会于运动后数分钟至数小时内消失迟发性肌肉酸痛或受伤：剧烈运动后一到两天所至肌肉酸痛仍有待于研究可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉受

15、损肌肉细胞及细胞膜的破损及发炎生物力量： 施与人体内在和外在的力量及这些力量所产生的效应需要了解生物力学的原因提高运动时安全性及有效性活动形式： 线状的活动旋转：有角度的活动结合线状的活动和旋转关节活动需依循固定途径：活动平面确定方位关节活动活动名称 ：屈曲 矢状面的活动，肢体关节的角度缩小伸展 矢状面的活动，肢体关节的角度增加超身 肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈 身体的中轴向左或右弯曲外展 冠状面的活动，肢4体移离人体中心线内收 冠状面的活动，肢体移近人体中心线内旋 肢体向人体中心线旋转外旋 肢体离人体中心线旋转足背屈 屈动足踝至脚趾向天旋前 前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向下侧旋

16、后-前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向上侧内翻 脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧外翻 -脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧上举 肢体向上移动 下压 肢体向下移动前引 肢体沿着纵轴向前伸出缩回 -肢体沿着纵轴向后缩回绕旋 屈曲 外展 伸直和内收的混合运动肌肉收缩之三大类型：等长收缩等张收缩（向心 离心） 等动收缩等长收缩： 肌肉收缩力量与抗阻力相等没有动作产生等张收缩： 相等的张力向心收缩 离心收缩向心收缩： 肌肉收缩力量比抗阻力量大肌肉缩短 肌肉收缩称为正面收缩离心收缩： 肌肉收缩力量比抗阻力量小肌肉相对被拉长称为反面性收缩等动收缩： 动作速度固定，配合相对的阻力肌肉力量增加时，阻力亦会随之增加反之亦然

17、肌肉角色： 原动肌 拮抗肌稳定肌 协助肌肩带： 上举 下压 缩回 前引肩关节： 外展 内收 屈曲 伸展 水平内收水平外展 外旋 内旋 绕旋肘关节： 屈曲 伸展上桡尺关节： 旋前 旋后腕部、受和手指： 屈曲 伸展 外展 内收 绕旋 硬骨：桡骨尺骨 腕骨 掌骨 指骨髋关节： 屈曲 伸展 外展 内收 外旋 内旋 硬骨：股骨骨盆膝关节： 屈曲 伸展 硬骨：胫骨髌骨 股骨踝部及足部： 足背屈 外翻 内翻 趾屈曲趾伸展 硬骨：腓骨胫骨 距骨 跟骨 跗骨 趾骨躯干： 躯干屈 躯干伸 外侧屈躯干旋转硬骨：脊柱活动分析重点 ：开始位置完成位置相关肌肉肌肉角色收缩种类分析关节活动与运动之关系：蹲举 手臂弯举肩上推

18、举俯卧撑蹲举： 动作涉及膝弯髋部屈曲膝部屈曲返回原来的位置髋部伸展膝部伸展手臂弯曲： 向上弯举返回原来的位置肩上推举： 上举至手臂完全伸直手腕及手部没有涉及动作肘关节伸展肩关节外展肩带上举返回原来的位置：手腕及手部没有涉及动作肘关节屈曲肩关节内收肩带下压俯卧撑： 动作向上时肘关节伸展肩关节屈曲肩带前引动作向下时肘关节屈曲肩关节伸展分析抗阻力训练的动作六大步骤安全和有效的动作：确定目标训练肌肉阻力方向身体的位置动作的路线活动的幅度课程内容： 营养素 微量营养素均衡饮食体重控制中饮食指引能量来源： 碳水化合物4蛋白质4脂肪9酒精7碳水化合物： 每日总热量摄取之50 55%主要的热量来源避免蛋白质分

19、解 供给脂肪新陈代谢过程中所需热量 中枢神经系统所需热量缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲简单糖质 单糖 葡萄糖、果糖和半乳糖 碳水化合物之基本单位作为脑组织、神经系统和肌肉热量来源双糖： 白糖、麦芽糖和乳糖两个单糖的组合在果汁和糖果里可以找到复合糖： 多糖 超过十个单糖的组合例如：淀粉质 纤维素 糖原碳水化合物之代谢： 双糖或多糖可以转化成葡萄糖作能量葡萄糖被转化成糖原储存在肝和肌肉内过多将会转化成脂肪储存在皮下组织血糖数值 ：每种食物的葡萄糖的吸收速度也不一样 葡萄糖吸收速度快 高血糖 葡萄糖吸收速度慢 低血糖运动前应进食低血糖数值食品胰岛素： 碳水化合物的食物会消化成葡萄糖然后被吸

20、收再由一种荷尔蒙 胰岛素协助葡萄糖进入细胞供给人体活动时所需热量负责降低血糖促进血糖储成肌糖肝糖及脂肪减少脂肪细胞释放脂肪酸纤维： 水溶性纤维和非水溶性纤维增加饱肚感延缓肚饿感觉维持良好之大肠蠕动减低心脏疾病和动脉疾5病的机会减低血胆固醇的含量大肠癌每日应进食大约25 30 克脂肪的用途： 主要作为热量储存保温和保护器官帮助吸收脂溶性维他命避震细胞结构及运作制造荷尔蒙细胞通讯脂肪： 每日总热量摄取之25%-30%饱满感脂肪的种类：简单脂质符复合脂质衍脂简单脂质： 甘油单脂甘油双脂甘油三脂复合脂质： 简单脂质及其他化学物质组成衍脂： 由简单脂质及复合脂质组成固醇不含脂肪酸是脂肪酸的一种是非水溶解

21、普遍形容为胆固醇胆固醇：功用：制造胆汁及各种荷尔蒙维持细胞功能来源： 70% 由肝脏制造30% 由食物吸收胆固醇只存在于动物性食物高胆固 醇食物有： 内脏猪脑鱿鱼鸡蛋等当进食高脂肪胆固醇食物后身体自然减少制造相反吃少身体会制造多一些补足需要但调节一旦失败进食过量胆固醇就会增加胆固醇的种类：低密度脂蛋白高密度脂蛋白低密度脂蛋白：坏胆固醇负责沿着血管壁沉积，形成硬块而阻塞血管使血管变窄高密度脂蛋白：帮助吸收及运送低密度蛋白回肝脏，经再循环变成其他脂肪或分解排出体外饱和脂肪酸：室温中呈固态来自动物容易聚集在动脉提高胆固醇，增加心脏病机会反式 脂肪酸是和饱和脂肪酸的效果相似它是工业制造出来的加入氢由单

22、转化成双不饱和脂肪酸：单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸室温中呈液体来自植物降低胆固醇必须脂肪酸：亚麻油酸增强细胞的结构不足可引致湿疹及皮肤溃疡降低胆固醇帮助运送及胆固醇的代谢延缓血液凝固进食建议： 总脂肪小于30% 总热量饱和脂肪酸小于10% 总热量单元不饱和脂肪10 15% 总热量多元不饱和脂肪酸小于10% 总热量蛋白质： 每日摄取总热量之百分之二十每公斤体重每天进食一克蛋白质不能贮存转化成脂肪多余的化为尿素长期太多钙质流失氨基酸是蛋白质的基本单位二十种氨基酸九种重要氨基酸和十一种非常重要氨基酸蛋白质功能： 主要物质来合成及修补细胞如：肌肉血液 身体器官荷尔蒙酵素 抗体皮肤保持水分平衡及酸

23、碱度能量来源只在碳水化合物和能量不足的时候才用完整蛋白质：包含所有重要氨基酸人体不能自行制造要通过食物或是补给供给例如：来自于动物若进食不足会影响体内蛋白质的合成非完整蛋白质：不包含所有重要氨基酸蔬菜水果 谷类和果仁如进食足够的氮质身体可以制造重要的氨基酸 重要氨基酸及非常重要氨基酸是需要的身体方可制造蛋白质及维持新陈代谢维生素： 正常新陈代谢生长及发展的必需品人体不能制造维生素为有机的促进酵素化学作用水溶性维生素 维他命脂溶性维生素维他命矿物质： 为无机的大约有十七种矿物质对身体有重要功用维持生理系统强化骨骼机构和肌肉神经系统辅助酵素激素维生素和其他元素水：水分占人体重约百分之六十提供适当的

24、环境给代谢过程是调节体温及输送物质给全身的必需品研究指出每下降百分之一的体重运动员速度减慢百分之二水的重要性：转化脂肪成为能量减少积水改善肝脏功能回复口渴感减低食欲改善新陈代谢水：差不多所有食物都含有水分主要是流质食物例如：水果蔬菜每日大约要饮用六到八杯水运动：前中后饮水用冷水每十到十五分钟运动补三到六盎司水大于九十分钟运动需饮用葡萄糖含量少于6 8% 的运动饮料小于九十分钟 水酒精： 每克酒精提供七千卡的热量啤酒含有3.8% 的酒精喝酒前应喝大量水分最好减少饮酒或是选择低酒精饮品抗阻力训练原则及实践哑铃垂式弯举目标肌肉：肱桡肌哑铃弯举目标肌肉：肱二头肌6钢线下压目标肌肉：肱三头肌平板卧推举目

25、标肌肉：胸大肌下斜哑铃推举目标肌肉：胸大肌 下行纤维上斜哑铃推举目标肌肉：胸大肌 上斜纤维卷腹目标肌肉：腹直肌腹外斜肌腹内斜肌腹横肌蹲举目标肌肉：臀大肌股四头肌蝈绳肌器械俯卧腿弯举：蝈绳肌器械坐姿腿曲伸：股四头肌器械坐姿划船：背阔肌菱形肌钢线坐姿划船：背阔肌菱形肌颈前下拉： 背阔肌侧平举： 三角肌中束哑铃肩上推举：三角肌中束三角肌前束训练原则和方案设计全面性原则：在从事体适能训练时应务求体能可以获得全面性发展超负荷原则：运动量高于正常之运动或训练强度当适应某训练强度后逐渐增加强度令身体不断去适应新强度 避免疲劳超负荷原则 抗阻力训练： 增加重复次数减少每组训练之间的休息时间增加训练之组数增加重

26、量超负荷原则 有氧运动 ：增加运动时间增加运动频率增加阻力增加速度增加运动强度改变运动种类改变运动环境针对性原则： 针对特殊需求而做出适应性训练利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群超越其能负荷的，令它达到适应该运动的强度渐进性原则： 运动量要循序渐进以免身体不适应突然运动过量而产生的运动疲劳或受伤增加每星期的训练次数增加每次训练的动作改变动作的模式及提高难度复原原则： 运动时身体能量消耗比平时多因此需要时间恢复及时补充身体能量怎样开始进行运动训练计划：有充足的准备态度积极选择适合自己的活动别担心能力的问题练习动作技巧 享受运动乐趣方案设计： 1 客户个人目标（力量肌耐力肌肉增大或肌肉线条）2

27、 根据客户目标时间安排使用哪些器材制定训练方案3 根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练方案设计： 4 主要训练动作针对主要肌肉群，适当的选择其他附加动作5 根据客户目标及水平，制定初期训练重量，次数组数及每周训练次数可以适当的在客人的训练方案中加入最新的训练项目：普拉提平衡球 橡皮筋等分析抗阻力训练的六大步骤 安全和有效的动作：确定目标训练肌肉阻力的方向身体的位置身体的稳定动作的路线活动的幅度为初学者到高水平的客户设计力量训练计划：根据客人生理进程初学者水平少于三个月中等水平三到十二个月高水平超过一年持续训练初学者： 对于掌握动作的稳定性有困难动作速度太快开始锻炼的

28、初段每组以最大重复次数的50%-70%每个动作不超过三组锻炼计划包括所有重要肌肉避免出现肌肉不平衡有拍挡的协助更好不适宜使用高级训练模式一组训练模式不能连续两天锻炼相同的肌肉中等水平高级水平： 能增加训练的组数或每块肌肉的训练动作分化计划分化计划： 每次的锻炼以不同的肌肉为目标上身和下身的肌肉交替锻炼可以利用高级训练方法每组达到力竭高级训练方法三角训练法：渐重三角训练法渐轻三角训练法还原集中训练法：重量下降时对抗地心引力利用一个或更多的拍挡协助进行肌力增加同时也能增加肌肉的大小预先疲劳训练法：先进行孤立式动作较适合使用于大肌肉训练7超级组训练法： 两个不同的动作组合而成两个动作顺序进行组间没有

29、休息 以拮抗肌群为例锻炼相同的肌群 可以选择从不同的角度或位置循环训练： 可作为训练计划的开始部分每一循环包含10 15 个不同的动作两至三个循环重量选择介乎一次最大重复次数的 40% 到 60%基本组数： 较大的肌肉群共 6 12 组 较小的肌肉群共6 10 组 其他肌肉群共46 组收缩速度： 控制为一个关键因素收缩动作中向心和离心的速度一致复原时间： 身体需要四到七天的时间使肌肉完全恢复初学者约需要四十八到七十二小时，才能复原初学者应进行每周大约两天的抗阻力训练过劳的警号： 静态心率提升 血压增加疼痛 过敏 体重降低偶然恶心失去继续运动下去的推动力水准下降肌肉酸痛 疲劳 需要较长的时间复原

30、失眠对运动失去兴趣利用心率监察有否过劳：记录客人的心率训练前心率 训练后的心率如果客人的静态心率高于正常的10%那就可能运动过劳设计心肺耐力训练方案：呼吸、心肺和肌肉系统的互相配合，共同提升能力才能加强心肺功能提高最大摄氧量、乳酸数值、脂肪消耗能力、红肌纤维参与比例心肺耐力训练处方指引：利用哪些器材进行锻炼训练的频度一星期训练几次每次训练的时间训练强度进程训练器材： 持续进行 大肌肉参与自行车 缓跑 跑步 划船 台阶机 有氧操 游泳体适能测试： 在编写训练处方前先评估客人的健康和体适能状况是一个非常重要的步骤所以 体适能测试必须要准确和可信健康体适能测试： 测试前检查 心率 血压 体脂比例围度

31、 心肺耐力肌力和肌耐力柔韧度 姿势检查测试前检查： 建议开始运动训练前完成PAR Q 表格列出一些常见的和会影响运动训练的疾病测试前准备： 衣着方面 饮食方面运动方面 休息方面次序心率和血压： 定期检查心率和血压反映出心肺健康情况和运动进展的过程心率： 静态心率 RHR 用做预测运动强度运动强度须视乎客人的身体状况量度静态心率 ： 1 颈动脉量度法 2 桡动脉量度法食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉利用心率监察器静态心率： 测试前先休息五到十分钟卧躺或坐立早上起床前量度心率是最准确的从零开始数量度时间：30 秒到一分钟血压： 从心脏收缩及舒张量度血压心缩压：当心室收缩之时所产生之压力心舒压：当心室

32、舒张时所存在之压力测试前两小时前避免吸烟刺激性食物进食咖啡因情绪低落量度应坐着休息半小时手臂应放在胸部水平包扎袖口位于上臂（手肘折痕上2 3 厘米）利用电子测压器将袖口膨胀量度数据体脂百分比：测试体脂比例的目的是能够确定理想体重目标，然后设计一个安全而有效的运动计划，去达到该理想体重体脂百分比显示身体组成成分，非脂肪体重和脂肪体重非脂肪体重：骨骼肌肉和器官脂肪体重：脂肪组织浮力量重法：属于最准确的方法根据阿基米德定理费用昂贵需要特殊设备以及程序复杂生物电阻分析法：一般轻微电流通过全身然后测量所遇到阻力体内的非脂肪组织属于良好的导电体电流如果受阻正好反映出哪些是脂肪组织红外线：原理是利用红外线分

33、光镜将光线吸收和反射，然后得出体脂百分比体脂评估方法：首先要求量度身高体重和围度腰臀比例体重指数： BMI是评估身体脂肪分布亲概况的方法体重指数分类：过轻正常超重严重超重痴肥病态痴肥太轻或太重会有什么后果：体重指数小于18。5 营养不良发育不健全抵抗力差容易生病体重指数大于25 营养过多脂肪堆积体内，会容易患上都市病，如：高血压糖尿病血管硬化胆结石关节炎等围度： 属于一种有效的评估体形的测试方法，随着脂肪储存量的减少，因此身体围度也逐渐减少，如果客人是极度肥胖，正好用来代替皮折量度法腰臀比例： 肥胖严重影响健康，因此评估身体脂肪分布情况是很重要的，腹部脂肪的积聚明显，造成很多不同的疾病，高腰臀

34、比例容易造成心肌梗塞心绞痛糖尿病和中风8皮折量度法：相对来说并不昂贵的方法，如果量度技巧正确所得出的结果属实有效和可信这些公式通常利用身体的三个部位的脂肪量度的总和去计算男性胸部：前腋线中间的位置以斜线捏起腹部：肚脐旁一寸位置以垂直线捏起腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起皮折量度法：女性：三头肌上臂后部位于尖峰与肘间的中间位置以垂直线捏起髂骨上方腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起皮折量度法之步骤：选定正确的位置以拇指和食指捏起皮折皮折与测径器距离一厘米测径器夹着皮折时手应完全放松读出量度数值每一部位测量两次每次之间的时间不少于十五秒让皮脂恢复原来的厚度如

35、果两次的量度数据的差别大于1 2 毫米 .则需要继续测试.估计体质百份比:所有皮折量度数值的总和.参照相应的表格.得出脂肪百分比.分类心肺耐力 : 训练心肺耐力能够增加体脂的消耗、减低肺呼吸阻力、 提高最大摄氧量和减低患上心肺疾病的危机。心肺耐力： 有数种法，具标准和直接的方法是量度摄氧量，不过涉及特殊器材，或者间接地根据次最大强度时的心跳反应估计最大摄氧量（VO2max ）心肺耐力： 最大摄氧量 （ VO2max ）总氧气摄入量。可利用跑步机、健身单车、 划船器械和台阶等进行测试。台阶测试： 次最大摄氧量测试。受测者需要跟随节拍器的节拍在台阶上踏上和踏下。运动心率约为最大心率的 80% 。把

36、运动心率和自觉运动强度记录下来，划在图表上，并推断受测者的最大摄氧量。台阶测试： 12”（ 30 厘米）台阶适合40 岁以下定期运动的人士。10”（ 25 厘米）台阶适合40 岁以上定期运动的人士。8”（ 20 厘米）台阶适合40 岁以下缺少或不定期运动的人士。6”（ 15 厘米）台阶适合40 岁以上缺少或不定期运动的人士。台阶测试： 器材： 12 英寸台阶。一个准确的节拍器。心率监测器。自觉运动强度表。自觉运动强度表：非常轻松、很轻松、轻松、有些吃力、吃力、很吃力、非常吃力。台阶测试： 各阶段之每分钟台阶次数或频率。第一阶段： 15 次或 60bpm第二阶段： 20 次或 80 bpm第三阶

37、段： 25 次或 100 bpm第四阶段： 30 次或 120 bpm第五阶段： 35 次或 140 bpm台阶测试：过程1、计算受测者的最大心率（220-年龄）和最大心率的80%2、以四拍循环开始一上、上、下、下、3、踏上时双脚完全踏在台阶上，踏下时双脚完全踏在地板上4、在第一阶段的两分钟后测量心率和自觉运动强度5、如果心率是底于最大心率的80% 和字觉运动强度是底于14 的话，继续进行第二、三阶段6、继续进行测试直到受测者报告自觉运动强度超过14 或者心率达到接近最大心率的80% （在第四或第五阶段当中）7、 从以上的结果估计受测者的最大摄氧量8、 如果受测者在测试当中出现过劳或晕眩,必须

38、马上停止测试9、 每个阶段的2 分钟后记录心跳率和自觉运动强度10、把每一阶段记录心跳率划在图表上,然后连成一条直线。11、这条直线一直延长，与最大心跳率的水平线汇合，行成一个汇合点。12、从汇合点开始划一条垂直线，直线向下接触低线。13、与底线的接触点标志估计的最大上摄氧量。14、参照表格得出体能分类。9俯卧撑 /俯地挺身（男性）开始动作、完成动作。俯卧撑 /俯地挺身（女性）开始动作、完成动作。俯卧撑 /俯地挺身（男性）年龄17-1920-2930-3940-4950-5960-69极好 56 47 41 34 31 30好47-5639-4734-4128-3425-3124-30普通之上

39、35-4630-3925-3321-2818-2417-23普通19-3417-2913-2411-209-176-16普通以下11-1810-168-126-105-83-5差4-104-92-71-51-41-2极差 4 4 2000俯卧撑 /俯地挺身（女性）年龄17-1920-2930-3940-4950-5960-69极好 35 36 37 31 25 23好27-3530-3630-3725-3131-2519-23普通之上21-2723-2922-3018-2415-2013-18普通11-2012-2210-218-177-145-12普通以下6-臂7-115-94-73-62-

40、4差2-52-61-41-31-21极差0-10-10000腹部肌耐力测试过程1、仰卧在地上，腿部屈膝成直角放在椅子上2、双臂交叠放于胸前3、上身卷起直到肘关节碰到大腿4、在 20 秒内进行的次数5、将结果参照下列表格腹部肌耐力测试1 开始动作2完成动作腹部肌耐力测试Age group 年龄 2930-3940-59Good 好 17 15 1310Ok普通12-1711-1510-13Poor差 12 11 10柔韧度1.缺乏柔韧使关节和肌肉受伤的机会增加2.躯干屈或坐式前弯测试通常用作评估下背和髓部的柔韧度3.关节能够以最大幅度活动坐式前弯测试过程1.需要热身，柔和地伸展下背和腘绳肌2.脱

41、鞋然后坐在地上，尺度正好在两腿之间和向着身体的尾部是零英寸3.双脚距离大约 12 英寸长，脚跟正好搭在胶纸的位置( 尺度的 15 英寸位置 )。4.坐式交叠（一只手在另一只手的上面）。手指上下平行5.呼气，上身慢慢向前推进，同时头部低下头部或置于两臂之间6.手指必须保持搭在尺度上，膝部必须保持伸直7.三次尝试之后最大的那次作为最终测试的成绩躯干柔韧度测试分类表（男性）Flexbllity18-25 26- 35 36-4546-5556-5565+Excellent 极好 20 20 19 19 17 17Good好18-2018-1917-1916-1714-1713-16Above 水平以

42、上17-1816-1715-1714-1512-1411-13Average水平15-1615-1613-1512-1310-129-11Below 水平以下13-1412-1411-1310-118-108-9Poor差10-1210-129-117-95-85-7Very poor 非常差 10 10 8 7 5 5躯干柔韧度测试分类表(女性 )Flexbllity18-2526- 35 36-4546-5556-5565+Excellent 极好 24 23 22 21 20 20Good好21-2320-2219-2118-2018-1918-19水平以上20-2119-2017-19

43、17-1816-1716-17Average 水平18-191816-1715-161514-15Below 水平以下17-1816-1714-1514-1513-1412-13Poor差14-1614-1511-1311-1310-129-11Very poor 非常差 13 13 10 10 9 8锻炼的安全性和损伤预防常见成因 (内在因素 )1.体适能水平2.正确身体力学3.身体状态4.缺乏或不恰当之伸展/热身 /调整运动常见成因 (外在因素 )1.错误选择运动112.错误运动技巧3.不适当运动设备使用4.不适当季前的运动计划/训练5.环境及气温扭伤和拉伤1.关节囊、韧带扭伤2.肌肉拉伤

44、3.可为急性或慢性原理1.伸展过度2.肌肉 /韧带撕裂3.可能因为血肿发炎4.组织修补5.治疗及康复6.复原软组织康复过程1.0-72 小时急性发炎（红、肿、痛、热、之影响活动）2.72 小时 -6 星期修复期 -增加细胞制造和胶原分泌4.6 星期 -6 个月软组织重组期5.痂结 /疤痕消减回复柔韧度和力量软组织受伤紧急处理1.保护受伤部位2.休息。停止运动 / 动作3.冰敷受伤部位4.包扎受伤部位 /施压5.抬高受伤部位不正确处理1. 热 hot H2. 酒精 Alchol A 3走动 Running R4按摩 MassageM受伤后首72 小时不可HARN，但在特殊情况下应要弹性处理。软组

45、织受伤处理1.0-72 小时急性发炎 -PRICE/ 止痛 /消肿2.72 小时 -6 星期修复期 -尽量保护关节活动（有限度）3.6 星期 -6 个月软组织重组期 -改善柔韧度、力量、反应、速度劳损综合症121.关节软骨磨损2.肌肉 /肌键 / 关节囊 /韧带 /骨膜撕裂的劳损3.一般为慢性原理1.细微损伤2.发炎3.软组织变厚4.柔韧度减低5.增加磨损 /撕裂的机会肌肉不平衡123肌肉不平衡1.慢性2.相对其它肌肉群3.常见患处4.胸肌群和侨斜方肌5.坚棘肌和腹肌群重量运动中常见之运动创伤1.颈椎、腰椎扭伤2.肩部肌键炎3.网球肘4.膝盖痛症颈椎、腰椎扭伤1.软组织撕裂2.关节扭伤3.急性、慢性4.成因：不正确姿势5.过重阻力（过重负重）颈椎、腰椎扭伤病症 :1、急性 :刺痛、发炎、不能发力、关节活动、幅度减少，可能导致肌肉不平衡2、慢性：痛楚，肌肉软弱、肌肉不平衡颈椎、腰椎扭伤以下情况会使病情恶化；1