100米训练方法和计划

青少运动员的100米训练方法 及计划 一、100 米的生化特点 当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时 间，也就是说CP（磷酸肌酸）供能只能维持5〜7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP（三磷酸腺苷） 再合成能恢复到原来的水平， 所以专家推荐秒训练加速的法则。 要发展速耐就必须尽使 CP耗竭和 造成乳酸明显土堆积，这样有于提高 肌肉对乳酸的耐受。-般说来，发展速耐的剧运动的持续时间 应少于10秒，最多超过 60秒。另外又有英国的基思先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是-种燃烧 的燃，而非“废物和“毒素。 运动员体内乳酸盐的积聚反映身体对运动的应激，而是造成疲劳的原因，没有必要把无氧酵解生成 大乳酸盐的过程看成是人讨厌的事，因为如果动用这-能系统，运动员就可能进剧和持久的运 动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进无氧工作，一旦肌肉工作所需要的 ATP和有氧系统所能供给 的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。 二、 训练模式 （一 ）100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并 使韧带、肌腱和关节为以后最大限承受发展的练习作好准备，也是为防止后续训练的运动损失。在适 应阶段，采用9〜12个练习，每组重复8〜12次，负荷最大40%〜60%，恢复时间为2〜3分钟，这个阶段持续4〜 6周。 （二） 发展最大阶段为期 6周，训练课采用5〜6个练习，安排4〜8组，每组重复8〜12次，负荷逐渐从70% 增至100%。 （三） 发展爆发阶段，采用4〜5个练习，安排3〜4组，每组重复8〜15次，负荷在50%〜80%之间，每周1—2 次，安排在技术练习或速练习后进。 （四 ）耐训练主要由 200〜400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建“能库。 三、 移动速的训练 移动速是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速、加速、最高速和 高速耐。 （-）起动速 决定起动速快慢的因素中，除反应外，最大和爆发是关键。所以，起动速应以最大和爆 学习参考好帮手 发练习为主。 （二）加速 负重的原地踏步跑20〜30次计时，50〜60次的原地高抬腿跑计时、30〜40米的上坡跑、60米的加速跑、60 米的拖重物跑等。 （三） 最高速 组 80米下坡跑、80〜100米的顺风跑，练习时间在9〜11秒之间，间歇时间5〜10分钟。 （四） 高速耐 一般多采用次级限速的间歇式跑法，如 10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，要争 用全，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间过长，以 20次/10秒左右再跑下一组。 四、 放松跑能 （-）惯性跑 是指全速跑之后逐渐减速的-种手段，它也是放松跑中最常见的-种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、 50米蹲踞式起跑+60〜80米的惯性跑等。 （二 ）加速跑 从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速， 动作放松，当速下后再重新加速的-种手段。 如:将100米分成20米加速、10〜20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。 （三）转换跑 在最高速时，有意识用的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过 渡3〜5步，它有助于避免产生中枢经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动作用。 （四 ）变步幅跑 通过步长、步频变化来发展放松能。如：在跑道上放上标志，6〜8步正常步幅，接5〜7步短步幅等等。 五、 练习 练习是为发展，提高技术效果、速、灵敏、爆发。随着重的增加，练习效果也会增加， 但要追求超大重。因为使用极大重会缩小动作幅、练习次数，强高运动下，而且也会影响青 少运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重会引起肌液的增多，从而破坏 肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速有关，他们多采用专门的组合器械练习同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展 运动员的爆发，他们所有练习的特点是负荷是很大，但运动员完成练习的动作速很快。因此，为 使训练加有效，应使用相对较轻或中等重来寻求肌纤维和的稳步增长。 、薄弱肌群 众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉和韧带韧性是非常高的， 但我们往往忽那些 薄弱肌群的，如 :跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的®膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同 步发展，才能充分发挥整体肌群的，为身体提供大的能。 八、恢复和饮食 合及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能的关键因素，如果想保 持好的竞技状态，就必须记住英国的 J•法罗菲尔德先生的^见点："为恢复而进食。首先，完成运动后应尽 快补充能'这样可为的再合成创造最想的生环境。其次，应当把“为恢复而进食看做是训练的组成 。时常补充含高的饮是至关重要的，大多数 饮含有溶液和矿物质，一般分为三种：高浓 （超过10%）、低渗浓（比体液浓低）和等渗浓；因为过 高浓的饮会在胃滞较长的时间，影响水分的吸收速，导致胃舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮 一般在赛前饮用；等渗饮在赛前、中、后士均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬 菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。 九、训练100米短跑的最好方法 100米最重要的是爆发。 对于练习爆发，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。 另外，仰卧寸于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。 最好是用脚尖/前脚掌跑步 30 米冲 60 米冲 80 米冲 ，每天10组，关键在于提高步频，下坡跑提高成绩效果显著.〈超过120 米》 100米最重要的是爆发。 对于练习爆发，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。 另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米 冲等。 下边再给你介绍一下短跑. 短跑是-项以无氧供能方式为主的速性项目，强大的爆发性，较高的绝对速和速耐， 好的协调性和灵敏性，合的跑的技术，以及较强的心能是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项 目的特征，把握短跑专项训练的内在规，探短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重 要途径。鉴于上述，笔者运用多学科论知识，结合自身多参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练论 与实践层面上，探短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实 践依据。 2以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是相互紧密联系相互影响的,要想提高短跑运动成绩，必须全面 地 改善与提高运动员的身体训练水平。进有目的的、有比地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法 和练习手段，仅能弥补专项训练的某些足，而且有于全面发展运动员的身、心的能，提高运动技能、 技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下好的基础。需要强调的是， 全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进以技术为中心的全面身体训练，教练员一的身 体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半， 达到想的训练效果。 3提高步长、步频能 步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、 经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘两者同时提高是最想的，但实 践中要做到这-点难却很大。因而，在短跑训练实践中，-定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或 步频。如，我进浙江大学体育系时，龄已经是 20岁，客观上已经失去发展步频的最机佳时期（从运动 素质发展敏感期而言，11岁〜13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持 适宜步频的基础上，重点突出发展步长能。由于指导思想明确，主攻方向合，训练方法和训练手段恰当， 所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到10.88S。从跑的技术原分析，步长能的大小主要决定于跑时 的后蹬、后蹬角、摆动、摆动速，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技 术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负 重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着 地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能。与此同时，我们还采取高抬腿跑、橡皮条高抬腿“车轮跑、 收腹跳等训练手段，提高摆动幅，加快摆动速，并且，采取其它-些训练方法和训练手段，加强髋关节的 灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高步长能。 对于步频能的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速，加强对经系统的兴奋与抑制过程的灵活性 训练，提高肌肉快速收缩与肌肉的放松能。 提高肌肉快速收缩采用的训练手段有： （1）高速、大幅 摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越 快。（2）加快脚掌着地速练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3） 快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协 调进。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是之有效的。 4发展绝〉寸速 绝对速是指短跑运动员发挥最高跑速的能。绝寸速的优，决于运动员中枢经系统的灵活性、 肌肉的快速收缩的，动作速等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发 展绝寸速时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间 的节奏。在训练方法和 训练手段的安排上，可采用：（1）20〜40m进间快跑练习；（2） 4x25—50m接跑，加速跑，追赶跑练习；（3） 下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段的变速跑练习等。 5发展速耐与 速耐是指运动员保持高速跑的能， 短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速耐是以无氧供 能为其基础，并建在有氧耐发展的基础上，所以在进无氧耐训练时，应有-定比的有氧耐训练， 使运动员的心脏容积增大，每搏输出增多， 从而为无氧耐训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1） 反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6） 越野跑等； 是速的核心。由于人体一运动是肌肉在经系统支配下 的工作（收缩与放松）所致，因此，肌 肉的大小仅寸运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以 说是-运动能的原动。鉴此，在短跑训练中，应将训练作为重要的核心内容来加以重视和进。有 关训练的方法手段非常多，无法一 一阐述，简而言之，应注意如下原则： （1） 训练要全面、系统 注意选择合正确的练习方法和手段，仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群 和远端肌肉群的协同发展。否则，但于运动成绩的提高，而且还容造成运动损伤。 （2） 结合专项，有的放矢 在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针寸性地发展专项所需要的素质。短跑运动员应侧 重于快速、相寸和爆发的发展。并且，要有于所获得的水平尽快、有效地转移到短跑专项 成绩中。 6掌握跑的放松技能 要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵 活性所决定的。运动生学揭示： 肌肉收缩的， 是肌元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的， 而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的可以通过改善营养和科学训练提高其含，短跑运动 员在剧活动中欠下大“氧债会出现暂时能供给足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能消耗在 无用功中，低肌肉的效，影响速。运动员能善于放松自然跑，就能低无用功的消耗，做多的有效 功，从而提高跑的实效性和经济性。 在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1） 提高时间感，采用同速和距离的间歇跑； （2）提高节奏感，按照教练员的同信号或标志的节奏跑；（3） 提高用感，采用同距离的快跑和慢跑，同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑； （4）提高速感，采用同 速和距离的变速跑等。 7加强心训练 健全的心状态，好的意志品质是运动员创造优异成绩的支柱。有的运动员虽然平时训练错，但 比赛过硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡好，生活规破坏，消耗过多，比赛时心慌意乱，控制 住自己，技能失常，成绩下，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发， 如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压，培养运动员的意志品质和自我控制能。从而在各种变化 的条件下，能沉着静、机智灵活的排除干扰、发挥正常’赛出好成绩。 8结束语 总之，通过多的短跑训练和系统的专业论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩， 既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能训练，尤其是快速和速能的训练，并努 掌握跑的合技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对 短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的解，选择和设计-些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员 进有针对性的训练，使短跑训练的见、指导思想及具体操作有个全面的新，最终达到提高短跑运动成绩 的）目的。 十、100米训练计划和比赛方法 周一，跳跃练习 定跳 8组（100%），定3级跳5组（100%），定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。 负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按 摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，练习 快挺（挺举） 15个5组，要求重 25KG，要求瞬间爆发速，高翻（抓举）10个3组， 要求重 50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚地。定支撑 高抬腿200个3组，要求腿尽碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速 学习参考好帮手 但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲0个3组（男子重要大于 180KG），深蹲10 个3组（男子重要大于 150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，记挺胸抬头，眼睛看前上方！ ！！因 为此训练导致全身瘫痪的运动员在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿.，是为把深 蹲获得的死激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节，单脚跳台阶，每腿 200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿 3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速， 最好多人一起进，为是在混乱的脚步中找自己的节奏， 比赛可能是你自己在比， 往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松 周4也可以自己编排一些小关节 练习，作为调整休息日 周五：速训练 目的是把周3，周4的死充分 激活， 30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记 时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周：能训练，最残酷的一天！ 150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对 200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完动。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。