提高训练效果的伸展体操

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1、提高训练效果的伸展体操伸展体操和一般的柔韧运动不同。伸展肌肉和关节，加上大动作的运动，就是伸展体操。练习前先伸展身体的各个部位， 就可减少疏忽造成的伤害。而练习后的伸展体操，则可以伸展紧绷的肌肉，锻炼柔软的身体。 身体的柔软度是所有运动所追求的要素。伸展体操，更可以说是调整体况，进而掌握提升竞技能力的重要运动。伸展体操不仅能使身体柔软，亦具有放松身体的效果。经过激烈的训练，伸展体操可以 缓解紧张的肌肉，脑部也能获得同样的休息。亦即放松肌肉，连带地也使头脑自紧张的状态 中解放。如此一来，脑部会分泌快乐的荷尔蒙一内啡肽，全身放松，心情也变得愉快。对于运动员而言，伸展体操是抚慰身心的重要运动。伸展体

2、操的方法透过伸展体操可获得的效果很多，包括身体的柔软度、放松、预防受伤等。三种伸展体操基本的伸展体操：首先是最基本的伸展体操。其目的在于一边观察身体的状况，一边活 动身体。练习前的伸展体操：此为适合运动前的体操。也可说是暖身运动或准备运动。调整体态的伸展体操：一般人的身体，没有完全左右对称的，总是会失去平衡、产生歪 曲现象，运动后会更加明显。一项伸展动作须持续30秒钟以上。肌肉有其反应时间，通常是30秒至1分钟。即一种伸展动作花上30秒钟，才会带给身体运动的效果。（一）基本的伸展体操1、伸展全身DMIuir - KJtlt-i * m心上程序：全身向上伸展的运动。 双手于胸前合拢，往上直线抬起

3、，踮起脚尖，全身大幅度向上 伸展。视线固定于指尖（主要伸展身体两侧肌肉韧带）。 身体伸展至某一程度后，再一口气放松身体的力量。这一连串 的动作反复10次。要领：透过身体的伸缩的动作，唤醒全身的细胞，同时，因轻微的紧张 和放松的一缓一急的搭配，更能促进体内的血液循环。此运动的目的，并非给予强烈的刺激，必须刻意温和地伸展身体。）；POINT :切勿伸直背肌。身体向上伸展时，意识不要集中于背肌。勉强伸展背肌，背部只会承受强烈的负荷。不要注意伸直背肌，而是要将身体的中心线往上眼站延展。2、转动颈部程序：利用上半身的力量大转动。 双臂自然下垂，张开双脚与肩同宽。放松脖子，颈部向前倾。 左手心朝外，左肩向

4、外张开。配合此动作，颈部自然向左转动。 颈部转至后方时，还是以放松的状态向后倒。 右手心朝外，右肩向外张开。配合此动作，颈部自然转至前方，保持放松的状态回到的姿势。颈部往右转动时，一切的动作均以反方向进行。要领：放松上半身，进行转动颈部的运动。为了能尽量引出颈部活动的范围，务必带动 手臂和肩膀。手臂与转动颈部呈反方向，垂下肩膀，颈部自然容易转动。POINT :带动手臂和肩膀。最重要的是手臂和转动颈部呈反方向，肩膀下垂。如此才能轻易地转动颈部。只 转动颈部的话，可能会伤害肌肉。3、伸展身体侧面程序：伸展上半身的身体侧面。 轻轻抓住左右肋骨的下方。完全不同于双手叉腰的姿势，用手指寻找肋骨，轻轻地抓

5、住。 将右半部的肋骨朝右上抬高，伸展身体的右侧面。可利用左侧肋骨将右侧的肋骨推出。 接着，将左半部的肋骨朝斜左上方抬高，伸展身体的左侧面。要领：双手轻轻抓住肋骨的下方。保持此一姿势，以一只手臂往上抬高肋骨，身体向侧 边倾倒左右轮流进行，伸展身体的侧面。POINT:重心摆在伸出的脚上。身体左右弯曲时，全身的重量应该摆在伸出的脚上。若由弯曲的脚承受重量的话， 只不过是身体倾斜而已，无法收到身体侧面的效果。4、弯腰向下伸展程序：前弯运动，主要伸展腰至脚的背面。I碎: 以双手自然摆放身体两侧的姿势站立。f 人 一边吐气一边放松头部、手臂等上半身的力量。/ /要领：放松头部，首先身体向前倾，使下巴靠近胸

6、部。一卜&边慢慢地吐气，一边静静地放松手臂、腹部等上半i/y身的力量，使下巴能直接贴近地面。u想象腰、大腿部等身体的后方部位均能上下伸展。! /77将腰往后挺。rL XuiPOINT:使下巴能贴近地面。全身放松时，下巴要垂直贴近地面。不是弯腰，而是想象利用身体的重量使上半 身自然朝下。5、伸展肩关节程序：转动手臂,伸展肩关节。 双脚与肩同宽站立，于前方45度处伸直双臂。 利用背部的肩胛骨，手指画图般动手臂。做环绕（顺、逆时针）运动。要领：张开双脚与肩同宽，放松全身以自然的姿势站立。抬高双臂与肩同高，以左右45度往前伸展。利用背部的肩胛骨作为支点，手指画圆般转动双臂。内转、外转，轮流进行。POI

7、NT:对身体而言，45度是基本的角度。肩关节本来就容易朝45度方向移动。即非正前面亦非正侧面，手臂朝前方45 度伸展的位置，才是肩部最温和、最不勉强的位置。变化1程序：只转动一只手臂。首先，转动手臂一方的脚向前踏出一步，转动的手臂以45 度抬高至与肩同高。此时，只有脸孔朝前。以45度的位置为中心，手臂向内和外转动。POINT:慢慢地又大大地转动。伸展体操的基本原则是，不勉强进行任何动作，体贴保护身体。不要突然一股脑地转动手臂，刚开始要慢慢地转动，接着再渐渐加大动作。变化2 程序：张开双脚与肩同宽，上半身扭转45度，仅上半身呈斜向的姿势。右臂朝前方45度伸展，左臂朝后方45度伸展，使双臂成一直线

8、。 内转右臂的同时，外转左臂。双臂的转动方向相反。 双臂内转、外转结束后，再提出相反的上半身姿势，再次内转、外转。POINT:反方向转动，认识身体的平衡。请回想一下走路时的动作。右脚在前时，右臂就会在后。人类的身体以左右相 反的动作保持身体的平衡。6、伸展脚部背面程序：拉筋 手肘在下，双手置于胸前。弯腰蹲下。 注意切勿踮起脚尖伸直一只脚。伸出的那只脚膝盖不可弯曲。 双臂朝前方45度处伸展。 双臂朝前方45度处伸展。双臂抬至与肩同高，手心朝下。 一边取得身体平衡，一边左右伸展双脚。要领：大大地张开双腿，以蹲腰的要领弯曲膝盖，慢慢地蹲下。一边取得身体平衡一 边伸直一只脚，将重心摆在正下方。伸展伸出

9、那只脚的大腿背部肌肉，左右轮流进行。POINT:手肘朝下。愈想要脚落地，大腿背部会承受强烈的刺激。愈要将手肘朝下，重心便愈会直 接往下，身体就不必承受过度的力量。7、刺激脚部背面程序：上踢，伸展臀部及脚部的背面。 抬高腿部直到碰到手心为止。以10次为标准。要领：手臂往前方45度伸直，脚朝手心抬高。须伸展臀部及脚部的背面部分。若直线抬高脚过于痛苦的话，亦可弯曲膝盖。做为运动的话抬高至肩膀处也已足够。不须勉强抬高脚部。POINT:脚朝45度方向上踢可以弯曲膝盖，但是脚须朝伸展45度的手臂上踢。这个角度是身体可自然移动的角度。8、转动手腕、脚踝程序：伸展手腕及脚踝的关节 将手肘固定于自己最轻松的位置

10、，转动手腕至手指。双手同时进行。 将重心摆在一只脚上，踮起另一只脚尖。以脚尖为中心脚跟画圆般轻轻转动 脚踝。左右轮流进行。要领：以起点为中心，慢慢地转动脚踝和手腕。伸展体操也是及早发现自己身体失调 的运动。切勿用力过度，轻轻转动如放松关节一般。手腕和脚踝是运动时最容易受伤的部位，请小心。POINT:始终要静静地、慢慢地。切勿用力过度，9、伸展脚部背面或腰程序：伸展腰至脚部的背面采坐姿。双腿伸直，双肘置于靠近身体的地方，由腹部往腿部推挤，。慢慢地前 倾上半身。要领：以坐姿往前方伸直双腿，身体往前倾。伸展大腿的背部、腰等。POINT:想象脚和上半身贴在一起。前弯时，不是弯曲腰部。首先，将大腿和腹部

11、贴紧，接着想象膝盖靠近胸前， 移动身体往前弯。变化1程序：伸展腿部的背面、腰至身体的侧面。坐姿，一条腿向前伸直，另一条腿膝关节弯曲向后，犹如跨栏。头置于伸出的 腿上，放松全身往前弯。下意识地伸展身体侧面。POINT:慢慢地加上身体重量慢慢地加上身体重量，才能充分获得伸展体操的效果。出的腿内侧。出的腿内侧。变化2采用与变化1相同的下半身姿势，双手交叉于脑后。前倾上半身，使手肘到伸展。POINT:不弯曲伸直腿的膝盖此姿势中，很容易弯曲伸直腿的膝盖。务必克服这一现象，才能获得更好的效 果。10、刺激大腿关节程序：使大腿关节柔软坐姿，合拢双脚脚底，双手抓住脚趾。身体慢慢往前倾，使大腿关节能充分伸展。要

12、领：弯曲膝盖，合拢双脚脚底盘腿而坐。双手抓住脚趾，身体慢慢往前倾。慢慢加上身体重量，勿趁势把身体往前挤。POINT :重心勿留在后方不能如愿前弯的原因，并非只是身体僵硬，大多是腰部仍留在后方所致。为避 免发生这种状况，须经常由腰部往前弯。变化1张开双腿往前弯伸直膝盖，左右张开双腿。程序：张开双腿往前弯 身体慢慢向前倾，避免趁势伸缩身体，决不可弯曲膝盖。 充分弯曲后，先静止。意识到伸展大腿关节和大腿部的内侧。要领：这是张开双腿往前弯。若腰部留在后方的话，可在臀部下方铺上坐垫。如此，腰部就不会留在后方，上半身则可容易往前倾。POINT:双腿勿勉强张开张开双腿时，切勿勉强张开。如此，会伤害到大腿关节

13、。程序:将两脚的脚趾放在颈部上方。11、伸展背部 脚趾落地后，叉腰的手就放在地板上。轻轻弯曲膝盖后，放松身体使背部能 更加伸展。要领：这可以说是卧躺进行的背部伸展体操。双手叉腰，以放松手臂的状态卷曲身体， 将脚趾放到头部的上方。呼吸困难话，表示负荷过大。决不可勉强。POINT:保持脚部放松的状态脚部用力，背部也会变得紧绷。放松双脚，使背部不紧绷。变化1伸展背部至腰的中心以及侧面程序：卷曲身体，叉腰的手就放在地板上。弯曲膝盖，悬浮双脚，膝盖来到脸部的两侧。轻轻扭腰使右膝来到脸部的上方。 大大地扭腰，使两膝来到脸部的另一侧。POINT:双手抬至头部上方就会轻松肩、腰、颈均承受过多负荷的人，若将张开

14、的双手抬至颈部上方的话就会更轻松。（一）练习前的伸展体操1、伸展上半身程序：伸展上半身的前面和背面放松下巴和颈部，一边吐气，一边卷曲身体。抬起脸孔，一边吸气，一边平放身体。要领：双手双膝双脚趴在地板上，放松身体。垂直提高位于胃背面的背面，一边吐气， 一边卷曲身体。接着，一边吸气一边平放身体，使背部垂直落下。想象是背部、胸描绘平缓的抛物线一般。POINT:考虑身体的机制拉下下巴，背部自然会卷曲；抬高下巴，身体就会挺直。一边考虑身体的机制， 一边安排伸展体操。2、刺激肩和胸程序：伸展肩关节、胸部双手各向前方45度伸出。伸直手肘，胸部贴地。 只伸直左手臂，左肩至手臂均贴地。 接着，伸直右手臂，右肩贴

15、地。脸部朝和伸出的手臂相反的方向。 双臂直线往前方伸直。一边将自己的体重作为负荷，一边将脸和肩贴地。要领：双手双脚趴在地板上，于45度处往前伸出手臂。保持此姿势垂落胸部，伸直肩、手臂。伸直左右任何一方手臂，慢慢地将身体重量加在该手臂上。POINT:将自己的体重作为负荷往前伸出手臂，胸部垂落时给予斜向伸直的手臂负荷时，决不可加上多余的力量。应慢慢地加上自己的身体重量。3、伸展大腿程序：伸展大腿部 直角弯曲脚踝，弯曲右膝。弯曲一侧的臀部紧贴地板。注意伸直大腿部。立伸直卿的坐姿泛 的膝养：使大睫悄ft WW 伸iff大曜将阪 接着，弯曲左膝。切勿抬高膝盖和臀部。要领：从伸直的坐姿之中，弯曲一只脚的膝

16、盖；使大腿稍稍向外。直角弯曲脚踝，伸直 大腿将膝盖和臀部紧贴地板。变化1程序：此为更加伸展大腿部的方法。伸直弯膝一脚的脚踝，身体往后倒。POINT:勿抬高膝盖身体紧贴地板是基本的伸展体操。若在抬高身体的状态下用力的话，负荷势必集中于某部位。4、伸展腰部至大腿部程序：伸展腰部至大腿的背面 躺下，膝盖向外而非往上，弯曲。双手交叉置于膝关节上，将膝盖往头上托。注意要伸展腰部至大腿的背面。如此左右轮流进行。要领：仰卧，双手抱住弯曲的单脚膝盖。慢慢地抬起向外伸展45度的膝盖，避免大腿 关节承受过多的负荷。以脚跟为中心伸展腰部至大腿的背面部分。POINT:以提高膝盖的感觉为之不把膝盖拉至胸前。不是朝身前，

17、而是朝45度的方向伸去。若勉强将之拉至身前的话，反而会伤及大腿关节。5、伸展身体侧面程序：伸展身体侧部、脚部的外侧 侧卧在地。下方的肩膀稍微往前伸出，放松肩关节。双臂朝脸部前方伸出，双腿并拢弯曲膝盖。上方的手臂完全朝后张开，贴于地板。手心左右均朝下。下半身的姿势不变，注意伸展体侧。左右轮流进行此运动。要领：首先侧卧。在下方下方的肩膀稍微往前伸出，放松肩关节；双腿并拢弯曲膝盖。双臂朝脸部前方伸出。从该姿势中张开身体，如此即成为身体侧面的伸展体操。词为利用身体扭转伸展身体侧面的运动。POINT :带动全身的意识由于是扭转全身的伸展体操，活用全身连动的效果更为重要。注意须全身伸展侧 体。6、伸展背部程序：伸展背部放松左手臂，朝身体右侧伸展；右手臂抱住手肘的部位。如此才能顺利放松。左右手臂轮流进行。 保持姿势，扭腰、伸展背部。不要在意左手臂的肩关节；须注意肩胛骨部位。要领：一只手臂朝身体的反方向（左臂朝身体右方）伸出，另一双手臂则抱住手肘的部 位。抱住的手臂，不是往身前，而是往伸出的手臂方向拉。放松伸出的手臂力量。意识集中于肩胛骨，而非肩膀；如此更能放松。POINT :手臂勿往胸前拉抱住的手臂若往前拉的话，位于伸展手臂底部的锁骨便会产生压迫。抱住的手臂 勿往胸前拉，始终应注意伸直背部。