教师压力管理

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1、教师压力管理教师压力管理 与心理健康与心理健康上海市教育科学研究院上海市教育科学研究院吴增强吴增强 教授教授o教师压力状况分析教师压力状况分析o改变你的思维方式改变你的思维方式o改善你的沟通方式改善你的沟通方式o放松你的身体放松你的身体一、教师压力状况分析一、教师压力状况分析教师压力状况教师压力状况如何认识压力如何认识压力压力源与生活事件压力源与生活事件压力应对压力应对员工压力状况员工压力状况o我国企业员工压力状况：启动红色预警信号我国企业员工压力状况：启动红色预警信号o20032003年，年，“中国企业家调查系统中国企业家调查系统”对全国对全国30003000多名企业经营者的调查发现：多名企

2、业经营者的调查发现：87.4%87.4%的的人感到压力很大人感到压力很大o“中国企业家中国企业家”杂志对杂志对252252位企业家调查，位企业家调查，90.6%90.6%的人处于的人处于“过劳过劳”状态状态o零点调查集团的报告：零点调查集团的报告：41.1%41.1%的白领面临较的白领面临较大工作压力，大工作压力，61.4%61.4%正在经历不同程度的心正在经历不同程度的心理疲劳理疲劳教师压力状况调查教师压力状况调查o北京昌平区对北京昌平区对21512151名教师调查表明（名教师调查表明（20072007）n28.6%28.6%的教师压力非常大的教师压力非常大n49.6%49.6%的教师压力比

3、较大的教师压力比较大n4%4%的教师觉得没有压力的教师觉得没有压力o生理状况生理状况n57%57%的教师经常失眠的教师经常失眠n54.4%54.4%的教师消化不良或者食欲不振的教师消化不良或者食欲不振n50.9%50.9%的教师经常出现呼吸困难或者头晕现象的教师经常出现呼吸困难或者头晕现象o心理状况心理状况n57.6%57.6%的教师情绪低落的教师情绪低落n62.1%62.1%的教师经常感到非常紧张的教师经常感到非常紧张教师心理健康调查教师心理健康调查抑郁症状评估抑郁症状评估对日常活动丧失兴趣，无愉快感对日常活动丧失兴趣，无愉快感精力明显减退，无原因的持续疲乏感精力明显减退，无原因的持续疲乏感

4、精神运动性迟滞或激越精神运动性迟滞或激越自我评价过低，或自责，或有内疚感，可达到妄想程度自我评价过低，或自责，或有内疚感，可达到妄想程度联想困难，或自觉思考能力显著下降联想困难，或自觉思考能力显著下降反复出现轻生念头，或有自杀行为反复出现轻生念头，或有自杀行为失眠，或早醒，或睡眠过多失眠，或早醒，或睡眠过多食欲不振，或体重明显减轻食欲不振，或体重明显减轻性欲明显减退性欲明显减退什么叫压力什么叫压力o压力的概念压力的概念n压力压力 是指个体与环境相互作用过程中，面临一定的生是指个体与环境相互作用过程中，面临一定的生活事件和情境，所感受到威胁时的一种紧张状态。活事件和情境，所感受到威胁时的一种紧张

5、状态。o职业压力职业压力n是指职业环境中，由威胁性刺激持续作用，而引起个体是指职业环境中，由威胁性刺激持续作用，而引起个体一系列心理、生理、行为活动改变的一种紧张状态一系列心理、生理、行为活动改变的一种紧张状态o压力的两重性压力的两重性n适度压力：提高机体应激水平适度压力：提高机体应激水平n过度压力；压抑身心活动过度压力；压抑身心活动社会压力社会压力人格因素与压力人格因素与压力家庭压力家庭压力工作压力工作压力环境压力环境压力角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激社会、科技的飞速发展剥夺个性的发展噪音污染空气污染过度拥挤缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力A类型行为模式高血

6、压人格抑郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格压力的时代压力的时代A A型人格与型人格与B B型人格型人格o由美国医学专家由美国医学专家Friedman,M.Friedman,M.和和 Rosenman,RRosenman,R.提出提出 oA A型人格特点型人格特点 过分的抱负和雄心过分的抱负和雄心,过重的工作要求过重的工作要求,情绪容易情绪容易波动波动,好斗、有闯劲，没有耐心，不断为自己提出更好斗、有闯劲，没有耐心，不断为自己提出更高的奋斗目标。高的奋斗目标。B B型人格特点型人格特点 从容不迫，悠闲自得，稳重、现实，随遇而安，从容不迫，悠闲自得，稳重、现实，随遇而安，对人比较随和，较少侵犯性对人

7、比较随和，较少侵犯性 A A型行为人的冠心病发病率为型行为人的冠心病发病率为B B型行为人的型行为人的三倍三倍预防职业倦怠预防职业倦怠o职业倦怠（职业倦怠（Job Job BurningoutBurningout)n是指个体在长期的工作压力之下身心疲惫、厌弃工作的感是指个体在长期的工作压力之下身心疲惫、厌弃工作的感受，是一种身心能量被工作耗尽的感觉，也称之为心理枯受，是一种身心能量被工作耗尽的感觉，也称之为心理枯竭。竭。o主要表现为三个方面：主要表现为三个方面：n（1 1）情绪衰竭，是个体对压力的评估，表现为个体情绪和）情绪衰竭，是个体对压力的评估，表现为个体情绪和情感处于极端疲劳状态，工作热

8、情完全丧失；情感处于极端疲劳状态，工作热情完全丧失；n（2 2）非人性化，涉及个体对他人的评估，表现为个体以消）非人性化，涉及个体对他人的评估，表现为个体以消极否定、麻木不仁的态度对待服务对象；极否定、麻木不仁的态度对待服务对象；n（3 3）低个人成就感，涉及个体对自我的评估，表现为个体）低个人成就感，涉及个体对自我的评估，表现为个体对自己工作的意义与价值的评价降低。对自己工作的意义与价值的评价降低。一青年女教师自述一青年女教师自述o我就是觉得累，除了上课，我一般是能不讲话就不讲话，甚至有时候很累很累，但是就是不想去洗漱睡觉，情愿傻坐着发呆。有时人家跟我说什么，我也无法及时作出反应，脑子好像生

9、了锈的机器。有时还有想象力枯竭的情况，太疲惫了就啥也想不出了，感觉得了老年痴呆，可我才奔三啊。我也没什么其它的压力，就是课太多，每天都是四五节课，下巴都快掉下来了。职业倦怠的原因分析职业倦怠的原因分析o个人因素个人因素n期望过高、完美主义期望过高、完美主义n超负荷的工作量超负荷的工作量n社会变迁带来的适应不良社会变迁带来的适应不良n家庭与职场的角色冲突家庭与职场的角色冲突o环境因素环境因素n职业特点引起精神透支，出现职业倦怠高危人群职业特点引起精神透支，出现职业倦怠高危人群n领导没有认同其工作绩效，缺乏成就感领导没有认同其工作绩效，缺乏成就感n任务要求与个人应付资源失衡任务要求与个人应付资源失

10、衡n没有得到组织和其他成员的认同，成为边缘人物没有得到组织和其他成员的认同，成为边缘人物n经常发生与顾客的冲突经常发生与顾客的冲突压力源与生活事件压力源与生活事件o生活改变与生活事件、创伤性应激生活改变与生活事件、创伤性应激o生活琐事生活琐事o心理因素：挫折和动机冲突心理因素：挫折和动机冲突n双趋式冲突双趋式冲突n双避式冲突双避式冲突n趋避式冲突趋避式冲突生活事件量表生活事件量表(Holmes&Rehe,1976)(Holmes&Rehe,1976)生活事件与健康oHolmesHolmes对对50005000人的调查发现人的调查发现:LCU(LCU(生活变化单位生活变化单位)与疾病发生率密与疾

11、病发生率密切相关切相关.一年内一年内 LCULCU不足不足150,150,预测下一年基本健康预测下一年基本健康 LCU150300LCU150300之间之间,预测患病概率预测患病概率50%50%LCU300 LCU300以上以上,预测患病概率预测患病概率70%70%张明岛张明岛 医学心理学医学心理学19981998年版年版教师不同处境中的心态教师不同处境中的心态工作挑战工作挑战专业支持专业支持欣喜欣喜焦虑焦虑厌倦厌倦冷漠冷漠压力、应付与心理健康压力、应付与心理健康个人不可控个人不可控个人可控个人可控讨论讨论 请谈谈你有哪些压力？你是怎么处理自己压力的？二、改变你的思维方式二、改变你的思维方式每

12、个人是自己的每个人是自己的“心理医生心理医生”心病是心病是“想想”出来的出来的学会积极思维方式学会积极思维方式 心理咨询名言心理咨询名言 问题不是问题问题不是问题如何面对才是问题如何面对才是问题学会积极思维方式学会积极思维方式o要有自知之明要有自知之明o乐观的生活态度乐观的生活态度o学会挑战非理性信念学会挑战非理性信念o学会积极自我肯定学会积极自我肯定自我的冰山模型自我的冰山模型本我本我自我自我超我超我意识意识潜意识潜意识精神分析的观点精神分析的观点:本我与自我的冲突产生心理障碍本我与自我的冲突产生心理障碍人所认识的自我只是人所认识的自我只是冰山的一角冰山的一角本我：快乐原则本我：快乐原则自我

13、：现实原则自我：现实原则超我：完美原则超我：完美原则自我概念失衡与心理障碍自我概念失衡与心理障碍准确的认知准确的认知歪曲歪曲否认否认否认否认歪曲歪曲准确的认知准确的认知 适应程度低的个体适应程度低的个体 适应程度高的个体适应程度高的个体乔哈里窗口乔哈里窗口(JohariJohari Window)Window)别人知道的别人知道的自己知道自己知道的的自己不知的自己不知的别人不知的别人不知的（A)公开区公开区（B)盲目区盲目区（C)隐秘区隐秘区（D)未知区未知区防卫的、孤立的自我防卫的、孤立的自我 开放的、协调的自我开放的、协调的自我开放的自我开放的自我A BC DA BC D学会倾听、学会表露

14、学会倾听、学会表露压力自我评估压力自我评估o我总是比别人更加忧虑不安我总是比别人更加忧虑不安o我经常头痛我经常头痛o我在沉重的压力下工作我在沉重的压力下工作o我对自己的经济和工作感到担忧我对自己的经济和工作感到担忧o我即使很冷的天也容易出汗我即使很冷的天也容易出汗o我注意到自己总是心跳过快及呼吸短促我注意到自己总是心跳过快及呼吸短促o我的胃有问题我的胃有问题o我经常由于忧虑而失眠我经常由于忧虑而失眠o我经常发现自己在为某些事担心我经常发现自己在为某些事担心o我经常感到疲乏不已我经常感到疲乏不已o我希望能够被人重视我希望能够被人重视o我觉得自己面前的困难太多了，无法克服它们我觉得自己面前的困难太

15、多了，无法克服它们o我总是担心一些本来没有什么大不了的事情我总是担心一些本来没有什么大不了的事情o有时我会觉得自己很没用有时我会觉得自己很没用o我的反应越来越差我的反应越来越差 评分说明：评分说明：15 15-30-30分分 很放松很放松 31 31-45-45分分 有压力有压力 46 46-60-60分分 有比较沉重的压力有比较沉重的压力 61 61-75-75分分 有高度沉重的压力有高度沉重的压力乐观主义与悲观主义乐观主义与悲观主义oLeslie Leslie KaymenKaymen（19891989）的研究的研究n乐观主义者与悲观主义者对于压力的生理反应乐观主义者与悲观主义者对于压力的

16、生理反应n所有被试的皮肤表面都放置微量病原体所有被试的皮肤表面都放置微量病原体n结果：悲观主义者的皮疹反应要比乐观主义者明显多，免结果：悲观主义者的皮疹反应要比乐观主义者明显多，免疫功能后者明显高于前者疫功能后者明显高于前者oPettingalePettingale（19851985）的研究的研究n态度对于乳腺癌患者寿命是一个决定因素态度对于乳腺癌患者寿命是一个决定因素n有有“战斗精神战斗精神”的患者比的患者比“屈服、放弃态度屈服、放弃态度”的患者更有的患者更有可能多活可能多活5 5年年ABCABC理论简介理论简介 过度引伸、以偏概全过度引伸、以偏概全灾难化、负面推论到极端灾难化、负面推论到极

17、端 对人对事过于苛求对人对事过于苛求思维绝对化思维绝对化思维片面化思维片面化完美主义完美主义非理性信念的特点非理性信念的特点非此及彼、非白即黑非此及彼、非白即黑糟糕至极糟糕至极 常见的常见的“必须必须”和和“应该应该”o我必须被每一个人认识的人喜欢。我必须被每一个人认识的人喜欢。o我必须有能力、胜任，在所有有价值的领域成功。我必须有能力、胜任，在所有有价值的领域成功。o有些人很坏，必须为他们的所作所为受到严厉的惩罚。有些人很坏，必须为他们的所作所为受到严厉的惩罚。o事情应该按我的愿望发生。事情应该按我的愿望发生。o我应该为自己无法控制的事件焦虑。我应该为自己无法控制的事件焦虑。o我必须依赖一个

18、比自己强的人。我必须依赖一个比自己强的人。o我必须为别人的问题发愁。我必须为别人的问题发愁。o我必须找到问题的正确的解决方法。我必须找到问题的正确的解决方法。非理性信念举例非理性信念举例o这次年终考核我一定要评上优秀，否则我很这次年终考核我一定要评上优秀，否则我很失败失败 （绝对化）（绝对化）o我觉得自己现在很无助，什么事也做不好我觉得自己现在很无助，什么事也做不好（以偏概全）（以偏概全）o我面临的困难太多了，无法解决，生活没意我面临的困难太多了，无法解决，生活没意思（槽糕心态）思（槽糕心态）o我做什么事都必须要我做什么事都必须要100%100%的成功（完美主义）的成功（完美主义）自我辩论、自

19、我发问自我辩论、自我发问o通过自我辩论、自我发问挑战非理性想法。通过自我辩论、自我发问挑战非理性想法。n我的想法是否过于绝对化？有没有其它可能性？我的想法是否过于绝对化？有没有其它可能性？n我是否没有根据，在任意推断？我是否没有根据，在任意推断？n那个事件真的是那么可怕吗？你真的不能忍受吗？那个事件真的是那么可怕吗？你真的不能忍受吗？n我是否有点完美主义？我是否过于苛刻？我是否有点完美主义？我是否过于苛刻？换位思考：退一步进二步换位思考：退一步进二步o进一步万丈深渊，退一步海阔天空进一步万丈深渊，退一步海阔天空o“虽然很不高兴虽然很不高兴但我仍然但我仍然o“即使我即使我但还不至于但还不至于.换

20、位思考图示：你看见了什么换位思考图示：你看见了什么 练习：改变非理性想法练习：改变非理性想法 情境情境 即时想法即时想法 情绪情绪适合反应适合反应 结果结果在超市丢了钱包在超市丢了钱包损失了好多钱，损失了好多钱，真郁闷真郁闷破财消灾，破财消灾，买个教训买个教训心态平和了心态平和了许多许多 这次没有评上高这次没有评上高级职称级职称 领导对我有意领导对我有意见见愤怒愤怒退一步、海阔天空退一步、海阔天空学会积极自我肯定学会积极自我肯定o快乐地与内心交谈快乐地与内心交谈n今天我感觉特别好今天我感觉特别好n别人都对我很友好，为此我感到高兴别人都对我很友好，为此我感到高兴n我现在精力充沛我现在精力充沛n我

21、能和所有人相处愉快我能和所有人相处愉快n今天我感觉很好，周围的一切也很美好今天我感觉很好，周围的一切也很美好n我现在兴致高昂，特别具有创造力我现在兴致高昂，特别具有创造力n我感觉生活就在我的掌控之中我感觉生活就在我的掌控之中n今天感觉太妙了，去一直期待过上这样的日子今天感觉太妙了，去一直期待过上这样的日子o积极的自我信念积极的自我信念n永远对自己抱有信心永远对自己抱有信心n不要对自己说不要对自己说“不可能不可能”n能力是可塑的、变化的、发展的能力是可塑的、变化的、发展的n专注自己的事专注自己的事n不要总是与别人比较不要总是与别人比较o理性对待自己成败经验理性对待自己成败经验n得之淡然、失之坦然

22、得之淡然、失之坦然n即来之、则安之即来之、则安之n事过心空事过心空星云大师的人生智慧星云大师的人生智慧o知足乐观，不怨叹知足乐观，不怨叹o心胸坦荡，无所求心胸坦荡，无所求o接受事实，不恼怒接受事实，不恼怒o看破放下，不计较看破放下，不计较既然抓不住，何不送一程既然抓不住，何不送一程o一个愤怒年轻人与老禅师的对话一个愤怒年轻人与老禅师的对话n一个从边远小地方来大都市的年轻人，经过自己一个从边远小地方来大都市的年轻人，经过自己奋斗，得到了公司中层干部的位置，收入颇丰也奋斗，得到了公司中层干部的位置，收入颇丰也找到了心仪的女朋友。可是，现在一切都毁了，找到了心仪的女朋友。可是，现在一切都毁了，老板由

23、于种种原因要辞退他，女朋友要和他分手，老板由于种种原因要辞退他，女朋友要和他分手，理由很简单，觉得他没有能力让自己过得富足安理由很简单，觉得他没有能力让自己过得富足安稳。于是，他走到山顶上，绝望发狂，准备了断稳。于是，他走到山顶上，绝望发狂，准备了断此生此生n老禅师一边劝慰年轻人，一边顺手抓一片飘来的老禅师一边劝慰年轻人，一边顺手抓一片飘来的柳絮，柳絮轻盈而调皮，每次都从老人的手掌之柳絮，柳絮轻盈而调皮，每次都从老人的手掌之中溜掉。中溜掉。n老人对年轻人说，老人对年轻人说，“既然抓不住，何不送一程既然抓不住，何不送一程”。柳絮在湛蓝的天空下飞得更加漂亮了。柳絮在湛蓝的天空下飞得更加漂亮了。o年

24、轻人的领悟年轻人的领悟n他向老人深深鞠了一躬，回到城里他一不抱怨老他向老人深深鞠了一躬，回到城里他一不抱怨老板，做好交接工作，老板感动；二不抱怨女朋友，板，做好交接工作，老板感动；二不抱怨女朋友，给她一盒治疗风湿的膏药，女朋友有风湿病。给她一盒治疗风湿的膏药，女朋友有风湿病。o老禅师走完生命最后一程老禅师走完生命最后一程n随后的日子他慢慢走出困境，再去造访老禅师，随后的日子他慢慢走出困境，再去造访老禅师，老人实际上在他下山的第二天已经离开人世。老人实际上在他下山的第二天已经离开人世。n老人用自己生命最后的力量，送了年轻人一程老人用自己生命最后的力量，送了年轻人一程 选自北京中迪心理咨询中心网站

25、选自北京中迪心理咨询中心网站讨论讨论 老禅师的话给我们哪些启迪？当你遇到纠结的事情，怎么想明白的？三、三、改善你的沟通方式改善你的沟通方式学会宽容与坦诚学会宽容与坦诚学会倾听学会倾听学会欣赏与赞美学会欣赏与赞美学会冲突处理学会冲突处理 如果你列出十个导致情绪紧张的原因，很可能会发现至少一半以上与人际关系有关。人们用于与他人交流的时间平均占到清醒时间的四分之三学会宽容与坦诚学会宽容与坦诚o宽容别人，也是给自己留下一片空间宽容别人，也是给自己留下一片空间o真实自我展现，不要有假面具真实自我展现，不要有假面具o不要让别人处于心理防御状态不要让别人处于心理防御状态n压抑、否定、转移等压抑、否定、转移等

26、o与别沟通，求同存异与别沟通，求同存异学会倾听学会倾听o开放的胸怀开放的胸怀o专注的目光专注的目光o移情性理解移情性理解“设身处地设身处地”o对他人建议的敏感性对他人建议的敏感性“设身处地设身处地”的理解的理解o来访者（一班主任教师）：来访者（一班主任教师）：n我为这个班级付出了那么多精力，家务也不管，我为这个班级付出了那么多精力，家务也不管，爱人对我有意见，可是到头来，班级分数还是全爱人对我有意见，可是到头来，班级分数还是全年级垫底，真郁闷。年级垫底，真郁闷。“设身处地设身处地”的理解（二）的理解（二）o咨询师回应：咨询师回应：n你觉得自己付出了那么多，却没有得到回报，觉你觉得自己付出了那么

27、多，却没有得到回报，觉得很委屈，是吗？（得很委屈，是吗？（同感当事人的感受同感当事人的感受）n你觉得郁闷，是因为自己的幸劳得不到别人的理你觉得郁闷，是因为自己的幸劳得不到别人的理解（解（同感当事人的理由同感当事人的理由）n你的意思是自己为这个班级付出了那么多心血，你的意思是自己为这个班级付出了那么多心血，到头来落了个一场空（到头来落了个一场空（同感当事人的说话意义同感当事人的说话意义）学会赞美学会赞美o赞美别人要发自内心赞美别人要发自内心o要以欣赏别人的态度要以欣赏别人的态度o不要夸大虚浮不要夸大虚浮o要恰如其分要恰如其分学会冲突处理学会冲突处理o劝说劝说n改变别人态度的一种尝试改变别人态度的

28、一种尝试o对话对话n是对观点、态度、事实和感知的言语交换，需要商是对观点、态度、事实和感知的言语交换，需要商讨和妥协讨和妥协o撤回撤回n一般认为是消极的冲突管理形式一般认为是消极的冲突管理形式o屈服屈服n容易导致受伤害的感觉容易导致受伤害的感觉o学会说学会说“不不”有礼貌地说有礼貌地说“不不”o我现在精力真的有点透支，如果让我处理这些活，我可能无法我现在精力真的有点透支，如果让我处理这些活，我可能无法做好做好o感谢你对我的信任，但我还有许多其他的事情要做，现在可能感谢你对我的信任，但我还有许多其他的事情要做，现在可能处理不好这件事处理不好这件事o我可以为你做那件事。如果我下周三左右把它做完，你

29、觉得可我可以为你做那件事。如果我下周三左右把它做完，你觉得可以吗？以吗？o我很高兴为你做这件事，但我手上的事还没有干完，你希望我我很高兴为你做这件事，但我手上的事还没有干完，你希望我那件先做？那件先做？讨论讨论 怎么理解吃亏是福？在日常生活与工作中，你是怎么处理人际冲突的？四、放松你的身体四、放松你的身体放松是最便宜的心理辅导放松是最便宜的心理辅导放松关键是内心的宁静放松关键是内心的宁静在音乐欣赏中放松在音乐欣赏中放松在大自然中放松在大自然中放松在体育健身活动中放松在体育健身活动中放松呼吸放松呼吸放松o腹式呼吸腹式呼吸n是最基本的放松技术，通过胃的下部或者腹腔而不是胸部是最基本的放松技术，通过

30、胃的下部或者腹腔而不是胸部进行呼吸，是一种深呼吸。进行呼吸，是一种深呼吸。o腹式呼吸与胸腔呼吸的异同腹式呼吸与胸腔呼吸的异同n两种呼吸方式都能使你身体的血液中吸收到两种呼吸方式都能使你身体的血液中吸收到99%99%的氧气的氧气n深呼吸能够让人平静，达到自然减压、松弛；快速的浅呼深呼吸能够让人平静，达到自然减压、松弛；快速的浅呼吸会加剧压力吸会加剧压力冥想的生理效果冥想的生理效果o氧消耗降低氧消耗降低o血乳酸降低血乳酸降低o皮肤电阻降低皮肤电阻降低o心率降低心率降低o血压降低血压降低o肌肉紧张降低肌肉紧张降低o阿尔法波增加阿尔法波增加心理意象放松心理意象放松o什么叫心理意象什么叫心理意象n用想象

31、来观察，即无意识地创造意象用想象来观察，即无意识地创造意象o作为放松技术的心理意象作为放松技术的心理意象n白日梦是常见的形式白日梦是常见的形式n在白日梦中可以用和平的意象代替负性的思想和知觉，达在白日梦中可以用和平的意象代替负性的思想和知觉，达到放松的目的到放松的目的安静自然场景的心理意象放松安静自然场景的心理意象放松o心理意象放松训练心理意象放松训练n闭上眼睛，想想它们是否带给你片刻的宁静：闭上眼睛，想想它们是否带给你片刻的宁静：意像意像1 1：在夜晚的旷野，我凝视着清澈而又布满繁星的夜空。附近的篝火慢慢燃烧、火苗渐小。我躺在草地上，注视着前方。篝火偶尔发出劈啪声，火花四溅。当我凝视夜空时，

32、一颗流星划过，其光芒就像微笑。我偎依在睡袋中，进入梦乡意像意像2 2 我躺在两树之间的吊床上，慢慢摇荡，微风轻轻拂面。除了周围的树木外，还有一片很大的草地。绿色的草地，点缀着各色的野花，延伸到视野的最远端。天空是蓝色的，空气清新，几片白云在空中慢慢飘游 音乐是一把神奇的钥匙，任何紧锁的心门都能被它开启 “音乐之声音乐之声”作者作者:Maria Von TrappMaria Von Trapp音乐的治疗功能音乐的治疗功能o精神神经免疫学认为，正性情绪能够增强免疫反应精神神经免疫学认为，正性情绪能够增强免疫反应n在临床研究中在临床研究中,一些帕金森症病人在从事舞蹈和演奏时表一些帕金森症病人在从事舞

33、蹈和演奏时表现正常现正常,僵硬、颤抖、迟缓等疾病症状消失了僵硬、颤抖、迟缓等疾病症状消失了,甚至脑电甚至脑电也趋于正常。不断丰富和发展的音乐治疗也趋于正常。不断丰富和发展的音乐治疗o音乐的其它生理功效音乐的其它生理功效n如大脑的开发、肢体的康复、运动的协调如大脑的开发、肢体的康复、运动的协调,以及相关脏器以及相关脏器功能的改善等等功能的改善等等。音乐松弛的操作音乐松弛的操作o乐曲选择乐曲选择n不同的器乐演奏或者乐曲效果不同不同的器乐演奏或者乐曲效果不同n意大利科学家扎帕洛博士发现：巴赫的乐曲能增意大利科学家扎帕洛博士发现：巴赫的乐曲能增进消化不良者的食欲；莫扎特的乐曲能减轻关节进消化不良者的食

34、欲；莫扎特的乐曲能减轻关节炎疼痛；舒伯特的乐曲能帮助失眠者入睡；亨德炎疼痛；舒伯特的乐曲能帮助失眠者入睡；亨德尔的曲子则可以消除失恋痛苦尔的曲子则可以消除失恋痛苦n音乐家音乐家H.A.LingermanH.A.Lingerman认为，铜管乐器和打击乐认为，铜管乐器和打击乐器是促进身体状态的力量；木管乐器和弦乐器强器是促进身体状态的力量；木管乐器和弦乐器强化情绪上的祥和宁静；大提琴和钢琴放大心灵的化情绪上的祥和宁静；大提琴和钢琴放大心灵的幸福感等幸福感等o情境想象法情境想象法n通过聆听音乐产生想象来进行放松通过聆听音乐产生想象来进行放松n选择适合自己的聆听的姿势，深呼吸，使大脑处于空灵状选择适合

35、自己的聆听的姿势，深呼吸，使大脑处于空灵状态，伴随音乐想象自己置身于大自然美丽的环境之中态，伴随音乐想象自己置身于大自然美丽的环境之中n可选择舒缓、轻柔、优雅、婉转的轻音乐可选择舒缓、轻柔、优雅、婉转的轻音乐n此法适合心绪不宁、易烦失眠者此法适合心绪不宁、易烦失眠者o情绪释放法情绪释放法n通过聆听音乐将心中压抑的情绪得以宣泄通过聆听音乐将心中压抑的情绪得以宣泄n可选择一些流行歌曲或者摇滚乐曲，全身心演唱，伴以身体的可选择一些流行歌曲或者摇滚乐曲，全身心演唱，伴以身体的律动，使自己达到一种无拘无束的境界。律动，使自己达到一种无拘无束的境界。n然后再改听悠扬沉静的轻音乐，如然后再改听悠扬沉静的轻音

36、乐，如，春江花月夜春江花月夜、月月光奏鸣曲光奏鸣曲等等 n此法适合情绪抑郁、心境低迷者此法适合情绪抑郁、心境低迷者o振奋激励法振奋激励法n通过聆听节奏明快、催人奋进的音乐，激发人的斗志，提通过聆听节奏明快、催人奋进的音乐，激发人的斗志，提高自我效能感高自我效能感n聆听音乐时，最好洗把脸，清醒头脑，再搓热双手，用掌聆听音乐时，最好洗把脸，清醒头脑，再搓热双手，用掌心按摩面部。心按摩面部。n在潜意识里想象自己成功的情景在潜意识里想象自己成功的情景n可选择的曲目：贝多芬第五交响曲可选择的曲目：贝多芬第五交响曲命运命运，歌曲，歌曲从头从头再来再来 超越梦想超越梦想等等n此法适合性格怯弱、自卑者此法适合

37、性格怯弱、自卑者o养心怡情法养心怡情法n通过聆听音乐养心益智，调节情绪通过聆听音乐养心益智，调节情绪n可以古典音乐为主，抒情、典雅，富有朝气。如，民乐可以古典音乐为主，抒情、典雅，富有朝气。如，民乐江南丝竹江南丝竹、百鸟朝凤百鸟朝凤空山鸟语空山鸟语等等音乐松弛注意要点音乐松弛注意要点o选择和创造一个优雅宁静的环境选择和创造一个优雅宁静的环境o控制好音量控制好音量o乐曲根据需要经常变换，以避免单调乏味乐曲根据需要经常变换，以避免单调乏味o注意场合和情绪注意场合和情绪案例：他健康地多活了案例：他健康地多活了4040年年o要学会休息要学会休息n洛克菲勒洛克菲勒5252岁时岁时,由于工作压力大由于工作

38、压力大,心身憔悴心身憔悴,人瘦得像个人瘦得像个枯髅，他的私人医生给他三条建议，他坚持按照做了，后枯髅，他的私人医生给他三条建议，他坚持按照做了，后来他健康地活到了来他健康地活到了9595岁。这三条建议是：岁。这三条建议是：n生活要有规律生活要有规律n保证睡眠保证睡眠n休息日不工作休息日不工作旅游休闲活动旅游休闲活动o旅游的功能旅游的功能n远离喧嚣的都市到林木茂盛的风景区旅游，可以令人体吐远离喧嚣的都市到林木茂盛的风景区旅游，可以令人体吐故纳新、阴阳协调。故纳新、阴阳协调。n负离子疗养。在绿色植物密集的森林、公园，空气中的污负离子疗养。在绿色植物密集的森林、公园，空气中的污染物少，而染物少，而“

39、负离子负离子”浓度较高。负离子可以促进胃肠消浓度较高。负离子可以促进胃肠消化、加强代谢、调节神经系统，被誉为大气中的化、加强代谢、调节神经系统，被誉为大气中的“长寿长寿素素”，体会一下空气中的，体会一下空气中的“负离子负离子”所带来的心旷神怡、所带来的心旷神怡、精神焕发的感觉。精神焕发的感觉。n将运动与娱乐有机地结合起来。在感到精神不振时不妨在将运动与娱乐有机地结合起来。在感到精神不振时不妨在大自然中活动活动身体而让头脑休息，这样交替运动，可大自然中活动活动身体而让头脑休息，这样交替运动，可以在不经意间使神经系统得到有益的休息和调整。以在不经意间使神经系统得到有益的休息和调整。n在大自然环境里

40、进行冥想放松在大自然环境里进行冥想放松近半数白领休假为了心理调适近半数白领休假为了心理调适中华英才网中华英才网2007年年9月的调查报告月的调查报告（引自（引自2007年年9月月20日新闻晨报）日新闻晨报）三亚亚龙湾三亚亚龙湾亚龙湾沙滩亚龙湾沙滩三亚海滩三亚海滩体育健身活动体育健身活动o什么叫有氧运动什么叫有氧运动n是锻炼心血管耐力的活动，指富有节奏的、连续是锻炼心血管耐力的活动，指富有节奏的、连续的运动，运动中氧气供应与需求相等的运动，运动中氧气供应与需求相等n心血管耐力是指，心、肺、血管去运输含氧的血心血管耐力是指，心、肺、血管去运输含氧的血液给正在工作的肌肉进行能量新陈代谢的能力液给正在

41、工作的肌肉进行能量新陈代谢的能力n跑步、游泳、自行车、越野滑雪、韵律操和步行跑步、游泳、自行车、越野滑雪、韵律操和步行都是有氧运动都是有氧运动o有氧运动的益处有氧运动的益处n降低休息时心跳降低休息时心跳n降低休息时血压降低休息时血压n降低肌肉紧张度降低肌肉紧张度n提高睡眠质量提高睡眠质量n增强对寒冷和疾病的抵抗力增强对寒冷和疾病的抵抗力n降低胆固醇和甘油三酯水平降低胆固醇和甘油三酯水平o长期锻炼者的附加好处长期锻炼者的附加好处n减少身体脂肪，优化体型减少身体脂肪，优化体型n增加心脏效率增加心脏效率n延缓衰老延缓衰老n提升对冷、热的忍耐力提升对冷、热的忍耐力对于体育健身活动的建议对于体育健身活动

42、的建议o合理适度开展健身活动合理适度开展健身活动n强度不能过大（心率：最大强度的强度不能过大（心率：最大强度的65%65%85%85%）n频率不能过低（每周不少于三次）频率不能过低（每周不少于三次）n持久度适中（每次在持久度适中（每次在20203030分钟之间）分钟之间）n锻炼方式适当（根据个人需要）锻炼方式适当（根据个人需要）o选择你喜欢的运动选择你喜欢的运动n引发自己的健身动机，才能坚持运动引发自己的健身动机，才能坚持运动o选择白天锻炼选择白天锻炼n早晨、中午、晚上均可，各取所需早晨、中午、晚上均可，各取所需o装备合适的服装和器材装备合适的服装和器材n运动服、运动鞋，以及其它器具运动服、运动鞋，以及其它器具o加入健身团队加入健身团队n相互学习、相互支持相互学习、相互支持o设定自己的健康目标设定自己的健康目标n目标激励健身，如，减压、减肥等目标激励健身，如，减压、减肥等o小心预防受伤小心预防受伤n注意关节部位、心脏负荷等注意关节部位、心脏负荷等生活的简单是一种享受生活的简单是一种享受心的简单是一种自由心的简单是一种自由轻囊方能致远轻囊方能致远净心方能行久净心方能行久 谢谢聆听联系方式联系方式 上海市教育科学研究院 吴增强 上海市茶陵北路21号，200032 电话：021-64184347 e-mail: