搏击沙袋的训练方法

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1、搏击沙袋篇打沙袋是练习实战搏击不可少的方法。进行打沙袋练习，可以全面检验自己的攻击 威力，用所有的技法狂轰滥炸而沙袋却不会受损伤，故中外技击术中都有打沙袋的练习 内容。打沙袋看起来是一件很简单的事情。用一个袋子装上沙，挂起来打就是了，有不 少习武者，打了多年沙袋，却不能提高自己的水平，不明打沙袋的要领。分析起来，可 见下列常见弊病。 击打没有实战意识。因沙袋没有手脚，不会还手，所以练习者往往精神放松，猛 打一气，可以看到在练习中威风十足，拳脚如雨，可一投入实战，就手脚僵硬，精神紧 张，不能发挥平素练习的功力。这就是练习中没有把沙袋设想为一个人之故。没有将攻 防、步法结合起来，有实战意识地击打。

2、 步法僵硬，距离不当。有些人将沙袋装上硬沙或石子，扎上马步，狠命击打，把 拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打，自认为吃苦方可练就铁拳，实际上这是吃无意义之苦， 自伤其身。上面的拳与下面的步法配合不一致，也不可能产生多大的威力。你什么时候 看见世界拳王扎马步打沙袋？人是活的，打固定物功力强大，不见得在闪电般运动实战 中能用得上。一名空手道高手向李小龙表演击碎木板的硬功以*，李小龙淡淡一笑说： 人是会还手的。在实战中李小龙成功地战胜了对手，*得是整体搏击技术的精纯。如 果以固定、僵死的练习方式打沙袋，追求所谓硬功，就很容易在实战中被无硬功、却能 在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。 滥用体力，不讲节奏。打

3、沙袋应在3分钟之内作节奏变化。多数人只会拼命狠打， 不到30秒，就累得气喘吁吁，却认为是耐力不足。不会呼吸，攻击没不目的、不懂变 化，就会极大地消耗体力，而效果却低劣。还有一些问题不一一列出，下面详介打沙袋的要领，习者学习领悟透彻，就会消除蛮打 乱击的状态。一、沙袋配置与安装。沙袋有重长型与小球型之分。重长型高100-150厘米间、 直径在35-40厘米间、重量在35-50公斤间，用粗帆布做外套（可找补鞋的缝制）， 内置一圆柱形小沙袋，中间填充木屑或海绵等软物。为防止中间沙芯下垂，在悬挂时， 应以中小芯为主要受力部位悬挂，再把外套附上。小型沙袋可练习密集拳法，比篮球稍 大，内装沙或木屑，要求以

4、球形为佳，不宜用圆柱形。在城里住楼房者，可在能受力之 墙侧用角钢、膨胀螺丝固定一 90度支架，用于悬挂沙袋，要求沙袋周围有1.5米的活 动余地。设置一滑轮或钢活卡，用时拉上，不用时放下。悬挂的高度，重长型沙袋以沙 包底部略高于练习者的脐部为宜，球型小沙袋以与自己头高为宜。二、打击方法。1、固定式打法：可让人扶住沙袋，练习者准确地击打。此为初级 阶段，以此可使习者体会拳脚发力、踢击不明要领，发力错误者，在此阶段常易被反作 用力顶倒；出拳不明发力者，容易发现自己推击弊病或击打无力，站在上前一步击中沙 袋的位置上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。如 能完成具有明显功力的

5、击打，则上升为打活动沙袋。2、打活沙袋：活沙袋子比固定的 难打，沙袋在晃动，你可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。故应 体会拳法与步法的配合：追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等，打得丰 富多变，方悟击打之妙。同样，在踢击中，应在运动中踢击，不必每一次都是重击。三、单击与组合击打。进行重复的单项击打，可牢固地掌握一拳一脚的发力，此是 打沙袋初级阶段应予重视的。不要一开始就乱打一气。一下一下地打，看自己是否打出 整体威力？进行组合击打，可先打一二手直拳，逐步过渡到多次击打，在击打中，要有 轻重缓急变化。尤其是手脚连击密度，不宜形成手是手、脚是脚。连环打击，手收脚出、 脚

6、收手出、紧密连贯，如行云流水一气呵成。四、击打要领：1、搏斗意识：你必须设想面前站立着一位凶恶的敌人一步一步向 你逼过来，你必须全力以赴地防范、反击、重击！彻底重创他！不能掉以轻心，马马虎 虎、大大咧咧！ 一旦击空了，立即变化应对方式，始终把沙袋想象成一个人，声东击西， 引上击下，晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时你自会感到 此练习带来的益处。2、协调放松。放松、放松，每天不停地强调，它使你速度更快、 击打更有力，精力更充沛，击打时如暴风骤雨，脱离时立即放松，调整呼吸，在击打之 一刹那紧张，打出爆发力，紧张在击打中是十分之一，放松是十分之九。打守三分钟一 组，立即放松肩关

7、节、手臂，踢击守一组，也做一些按摩动作。3、发力要领。通过看 习者打沙袋，可以看出拳手的水平状态。蛮力推击只能将沙袋击远，振荡发力、贯穿沙 袋，沙袋只是高频地震动而不是荡远，这才是拳出击爆发穿透击之力，都可在沙袋上看 出来。五、击打安排。是否要天天打沙袋？也不尽然，可每周打两三次即可。击打强度， 可三分钟一组，如果是为了比赛，可打6x3或9x3个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。 打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练 习安排在前。打沙袋是提高、检验功力的重要手段，掌握正确的方法，就会使你如虎添 翼。打手、脚靶，是提高搏击功夫的重要训练方法。可以说，只要有拳套

8、，手脚、加上高水 平的老师亲自指导，以身示范，就可在13月内造就一个实战高手。不论是泰拳、自 由搏击、跆拳道、截拳道及中国散打，都有用靶进行训练的内容。泰拳手多是老师为学 生持靶，学生以猛烈的拳腿肘膝攻击靶子。跆拳道用鸡腿靶练习快速出腿，中国散打多 用加厚靶进行拳腿任意角度发出重击训练。在拳击中，只有一流的教练方可以双手靶指 导学生打出机枪般的组合攻击。相比于沙袋，用靶训练生动丰富，接近于实战。对提高 击距、攻防反应、运动速度、判断能力、注意角度力有着显著的效果！现在习武数年之 人，多数只会打死靶，即持靶人不动，练习者攻击，或持靶人移动，而练习者打不出力 度来。这是因为持靶上松垮无力，就失去了

9、练习兴趣。在记录片中，李小龙的弟子示范 了打固定靶的例子。打靶练习尽管训练效率高，但也有局限性，这就是一个老师最多只 能教1020人，如果一个低水平的教练带60个学生，是绝对不可能掌握它的，这也就 是李小龙宗师深有体会地说最好的教学是一个一个地来的缘故。大锅饭一样混时间， 练三、五年，十几年，不上正道，仍是一场空而已。打靶练习，关键在于持靶者，持靶 者并不是简单地拿在手上让对手踢打，而是有极高的技术。要求： 瞬间紧张原则。如果持靶人反应不佳，则打在靶上之力松垮无力，持靶人必须在攻击 者击中靶位的瞬间紧张，使练习者打出活劲。 适位出示。示靶者必须在正适宜练习者流动发力的位置快速示靶。过远过近都不

10、宜习 者练习。 由慢至快。根据习者的水平，反应决定示靶的快慢速度。为了提高习者的反应速度， 更可逐渐提高示靶速度。 由简至繁。先使习者一拳一脚打出威力，再进行运动中组合变化。靶位由2个、3个 至5个、8个。当习者攻击流畅有力时，及时以靶随机变化，使习者本能反应。 攻防一体化。打靶并不是一味打过去就完了。攻中要有防，防中要有攻，示靶者可编 出反击靶，攻中回防接变角度攻击靶等，例如，一手示靶由习者攻打，另一靶模拟攻击， 习者回防后，续示另一靶或多靶变化引导习者展开连续攻击。 活靶与运动发力。踢打沙袋或墙壁、粗树，习者可能很会用力，也能感受到自己的力 量，但在运动实战中就打不出力量来，例如很有威力的

11、掌、拳、腿、一动起来就感到不 顺畅，不如打死物好用力。所以拳谚云： 先看一步走，再看一伸手。又说拳到步不到， 打人不为妙，拳到步也到，打人如拔草。讲出了拳脚攻击与步法配合、运动中发力、 准确击中对手的重要性。而获得这种能力的关键，就是运动变化示靶，老师拿靶变换角 度，提示学生踢打要领，及时以靶代拳反攻习者，使其形成本能的防守。尤其是踢，距 离不当，则发不出威力，示靶适宜，既便于踢击发力，又便于拳脚组合。 拳腿组合靶位。拳腿组合紧密，连贯是很难练的，多数人易打成拳是拳、腿是腿。而 用手、脚靶变化组合很快可使拳手形成组合攻击的本能及回防。练此时，须用加厚靶， 以承受重击。 打靶与腰法。打靶就是打过

12、去就完了，讲什么腰法？实际上，练拳不活腰，终究艺不 高。高质量的打靶与示靶，双方都要表现出如蛇般灵动的腰法，只有如此，方能将全部 实战技巧本能地应用。示靶者前趋后闪，打靶者晃左打右，上晃下潜等。方可真正尝到 打靶的妙处所在。在拳击、泰拳中均有击影的练法。也就是影子拳。所谓击影不是打自己的影子，而 是设想面前站着一位对手。习者将自己所掌握的全部攻防技术进行综合应用，设想对手 已攻防，我以相应的动作回敬。这种练习，可以提高练习者（对假设对手）想象力，增 强实战意识，尤其是无人对练的自学者，进行影子拳练习可使自己的拳脚练得娴熟，以 便于自卫应用。练习击影，在任意的平地都可以练习，可快可慢，可轻可重，

13、可进可退。 是提高拳腿摔攻防技术协调、连贯动作能力的重要手段。在击打沙袋等实物时，习者常 偏重于用力而使动作僵硬、呆板、消耗体力大、步拳也难以一致，而进行空击、击影， 如果习者掌握了放松的技巧，就可使连续攻击及防反技术闪电般应用而不感乏累，越练 斗志勇气越强！在笔者面授的学生中，常以强节奏震动节律伴随360度旋转步法配合向 四面八方的出击，学生练习中倍感精神振奋！习者能作协调、轻松的击影练习，就可以 在实战中把握运动节奏，瞬间应用连击，应用腰法防反反攻对手，进行激烈的搏击而不 觉累，这就是击影练习的好处。作为自学者，练习击影，笔者这里举踢中练习一例， 习者可举一反三。格斗式/原地侧踢/疾步侧踢

14、/落地后滑二步/原地侧踢/不落地侧踢/撤 步回防/后拧身旋踢重击/结束一组。例二，格斗式/上一步前手直拳/撤步转身直踢/落 地后滑步回防/连进三步击五拳/跳步回环运动。还有其他示例变化众多，习者自悟.散打运动员搏击沙袋训练正确进行沙袋训练能培养运动员正确而快速地掌握各种拳腿肘膝的击打方法，提高运动员对击打 距离、角度、时机的准确把握，同时也是增强运动员拳腿肘膝的硬度和击打力量及培养运动员顽 强、果断、坚毅作风的一种非常有效的训练手段。所以，要提高散打搏击格斗技术，持之以恒、 正确有效地进行艰苦的沙袋训练是非常重要的。众多散打搏击爱好者均将打沙袋作为一项非常重要的训练手段而每日进行艰苦不懈的练习

15、，可 是一段时间后，不但发现收效甚微，甚至出现挫伤等伤害事故，对此很是迷惑不解。原因是多方 面的，其中最重要的原因是习不得法，缺乏对沙袋训练的正确引导。那么，该怎样进行沙袋训练 才能减少伤害而取得最佳的训练效果呢？首先，在沙袋训练前必须明白沙袋训练的意义及目的，选择相应规格型号的沙袋进行练习。一般而言，散打搏击训练用的沙袋按其重量划分为轻、中、重三种不同的型号。这三种型号没 有硬性的规定，而是根据练习者的功力（技术熟练程度、力量大小、练习时间长短等）而具体确定 的。以训练者全力以赴击打沙袋，沙袋微动、略动的为重型沙袋，沙袋小幅度晃动的为中型沙袋。那么该如何选择适宜型号的沙袋进行练习呢？具体来讲

16、，为巩固、改进动作技术，提高动作的 速度和命中率，尤其是动作不甚熟练、拳脚硬度较差的初学者，应选择轻型沙袋。因为初学者对 沙袋性能不甚了解，对动作内部规律了解不甚透彻，且拳脚抗沙袋反作用力能力较弱，击打轻型 沙袋可防止因沙袋过重、过硬，反作用力过大或选手怕痛而使尚未定型的动作变形走样或腕踝等 关节挫伤。同时，轻型沙袋重量相对较轻、硬度小，便于初学者控制沙袋，可以在保持正确击打 姿势的前提下，从不同的距离、不同的角度运用各种击打方法击打沙袋。中型沙袋则适宜于有一 定训练水平的运动员在保证动作准确性和速度的前提下进一步提高动作质量、速度和力量以及提 高步法与拳腿肘膝的协调性。一般而言，中型沙袋因其

17、重量、硬度适中，适用范围较大。至于那 些技术较为熟练，为提高拳腿肘膝击打的爆发力、杀伤力以达一招制敌之功效者可选重型沙袋进 行训练。其次，沙袋训练的方式有稳定式和摆荡式两种。顾名思义，所谓稳定式就是沙袋静止不动；摆 荡式就是将沙袋晃荡起来击打。初学者一般选用稳定式的沙袋训练因为稳定的沙袋便于初学者 掌握距离、角度等来巩固纠正和改进动作，不至于因晃荡不定的沙袋令初学者捉摸不定，使本不 熟的动作变形甚至受伤。稳定式训练方法有二：一是每次击打前，待沙袋静止时进行每种拳腿肘膝法的击打；二是两人 一组，一人（助手）在沙袋背面用手或胸靠手抉稳定沙袋，另一人（练习者）在沙袋正面用拳腿肘膝 法击打；抉沙袋的助

18、手要能看清练习者的动作，以便指出并帮忙纠正击打动作姿势、路线、力道 的错误。摆荡式打法须在稳定式沙袋训练的基础上进行，并要对沙袋性能了解透彻，有一定的距 离感，再行摆荡式的击打，不可操之过急。摆荡式沙袋训练时要与打比赛实践时一样，“练时无 敌似有敌”，不但要保持正确弹性的搏击姿势，更应将全身心投入搏斗状态中，将沙袋视为一个 对手进行击打，即让沙袋摇晃起来，然后运用各种技法配合各种步法进行轻重、长短、快慢、远 近等有节奏的击打。从战术训练的意义来分，摆荡式沙袋训练又可以分为击退式、迎击式和混合式三种。所谓击退 式训练法，即将沙袋推开，当沙袋远离时，练习者用步法跟上，用拳腿肘膝法单击或连击沙袋；

19、当沙袋回荡时，我即后撤、左右避闪或中心下降下潜避开；待沙袋回荡远离时，练习者即用步法 跟上进行下一轮的击打。战术上可练习“追拳诀”战术，即可将沙袋荡近我身，视为对手攻向我， 我避开；当沙袋荡远，可视为对手攻势已完，撤拳撒腿，而我捕捉准时机（沙袋回荡途中）速急跟 上追击。追击式即将沙袋推离，当沙袋回荡的途中我即用各种拳腿法迎击，将沙袋于半途打回； 沙袋再次回荡时，我再次迎击它，如此反复击打。这种练习可练习抢攻、强击、截击等战术，还 可提高拳腿法的杀伤力。第三种为混合式，即将追击式和迎击式混合起来练习。如，将沙袋推开， 待其回荡的途中迎击打开，当沙袋在荡离的途中（尚未荡到最高点），练习者以追击法赶

20、上击打。 当然也可在沙袋回荡时我后撤、下潜或左右闪躲，待其荡离时我追击等等。同时在进行沙袋训练时，还必须注意以下几点。1. 开始沙袋训练，尤其是中、重沙袋训练时，一定要在基本技术熟练的基础上。在刚刚开始沙 袋训练时要先击打轻、软沙袋，不可过早进行重、硬沙袋的练习。2. 每次进行沙袋练习前，一定要认真做好准备活动，待体温略有升高，全身关节肌肉、韧带活动舒展开后再击打沙袋（击打力量、频率要逐步加大、加快），防止扭伤。3. 击打沙袋前要缠好绷带，可带上沙袋专用的薄手套，防止挫伤。4. 击打沙袋时要随时保持正确的动作，包括弹性、警戒十足的预备姿势，快速有力、准确的击 打动作，恰到好处的距离、时机等，不

21、可图一时痛快，胡打乱踢一通而破绽百出，要牢记“进攻 时别忘了防守，防守时要找机会进攻”“遇敌如同火烧身”之古训。5. 击打的正确部位是沙袋的正中面，不可打在两侧，因为击打两侧，易使沙袋打转，致使腕踝 关节等接触面挫伤。从战术意义上讲，在与敌对抗时，对手总是出现在你的面前，而你攻击的主 要部位也是对手的正中线（“守己中线，攻彼中线”，人体的主要要害部位都集中在中线上），这样 你击打对手别的部位意义就不那么大了。当然，向两侧上部击打也是可以的，但你击打的部位也 必须是沙袋的正面。6. 训练时要严格遵守循序渐进的原则。刚开始练习时要打轻、软沙袋，先单击而后组合，先原 地后活步，先拳或腿组合而后拳腿肘膝立体组合等，依循先易后难的原则。7. 沙袋训练的时间不宜过长，次数不宜过繁，每次理性练习之后要注意放松。一般而言，每次 练习时间以3分钟一组为宜，组与组之间边放松边休息1分钟。平时练习35组为宜。赛前可 根据情况适当增加练习的组数。总之，在掌握好拳腿肘膝基本技术的基础上选择合适材料的沙袋按上述的要求进行坚持不懈 的练习，你的拳腿功夫一定会更上一层楼。