跨栏跑技术与训练

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1、实用标准文案跨栏跑技术与训练宝坻体校2013.12第一章跨栏跑技术第一节跨栏跑专项技术结构组成一、完整跨栏跑专项技术结构组成包括：起跑至第1栏技术跨栏步技术栏间跑技术终点冲刺撞线及全程跑节奏全程跨栏跑运动成绩取决于运动员的平跑速度、过栏技术、跑跨结合能力和全程跨栏跑的节奏。（图1）图1 跨栏跑完整技术第二节跨栏跑专项技术动作分析一、直道栏技术分析（一）起跑至第1栏技术1. 起跑线至第1栏距离：男子：13.72米，女子：13.0米。一般跑8步或 7步。2. 合理的起跑至第1栏技术要求： 适宜的起跑动作姿势 积极的加速 快速积极的栏前短步 准确的踏上起跨点（二）跨栏步技术跨栏步技术也称过栏技术，是

2、指起跨腿的脚踏上起跨点到摆动腿的脚 下栏着地所完成的一大步动作过程。跨栏步技术可分为：起跨、腾空过栏、 下栏着地三个阶段。1. 起跨要求： 起跨前要获得一个较高的身体重心位置 适宜的起跨距离 起跨离地前身体重心积极前移，保持适宜的起跨角度 充分高摆攻栏腿，加大两腿夹角 身体各部分动作连贯，配合协调2. 过栏要求： 起跨前尽量保持已达到的水平速度，过栏后水平速度下降不大，使过栏 和栏间跑动作连贯 起跨时获得较大的水平速度，将垂直速度降低到很小程度，身体重心腾 起角不超过15度 起跨与下栏保持高的身体姿势，减小过栏和栏间跑时身体重心波动差 过栏时两腿剪绞速度快，下栏动作迅速 上下肢动作配合协调、平

3、衡、连贯，既有一定动作幅度，又能发挥较高 动作速度3下栏着地要求： 摆动腿下压积极，起跨腿提拉迅速，两腿动作协调，积极、连贯 着地点距身体重心投影点要近，落地角度大 下栏支撑重心高，支撑时间短，栏后支撑时间显然比栏前支撑时间短， 水平速度损失少，离栏速度快 上体保持适当前倾、两臂配合两腿动作积极有力（如图 2）（三）栏间跑技术（见图3、4、5）栏间跑是跨栏跑的主要组成部分。一般用 3步完成，也有用4步的。 男子三步：1.5-1.6 2.0 2.15 1.85 1.95 ;起跨距离 2.0 2.2 落地距离1.4 1.5女子三步：1.61.951.85 ;起跨距离1.9 2.1 落地距离1 1.

4、2精彩文档图3栏间跑技术模仿练习(4)行进间从栏侧做连续摆动腿攻栏练习，如图4，练习3-5次;(2) (册(4)(5)摆动腿攻栏练习(5)行进间从栏侧做起跨腿的提拉过栏练习，如图5，&一 - /MX图5提拉过栏二、弯道栏技术分析（一）起跑至第1栏加速跑的技术1. 起跑线至第1栏距离：45米。一般 男子21-22步，女子23-24步（二）跨栏步技术400米跨栏跑有5个栏架设在弯道上，因此，跨栏步技术可分为直道跨栏 步技术和弯道跨栏步技术1. 直道跨栏步技术过栏动作自然，更接近于短跑；在跨栏步技术动作上表现为上体前倾 幅度小、腿部动作幅度大、腾空时间较长等特点。2. 弯道跨栏步技术弯道上过栏最好用

5、右腿起跨攻栏，但也有用左腿攻栏的，注意动作别犯规。（三）栏间跑技术栏间跑技术，栏间距离35米，一般跑13、14、15、16、17步。（四）全程跑技术 合理分配体力，采用匀速跑。第三节跨栏跑技术教学的重点和难点一、教学重点：跨栏步技术、起跑至第1栏技术、跑跨结合技术和全程跑的节奏上。二、教学难点：1.跨栏跑需要良好的身体素质，对协调性、柔韧性和灵活性要求较高。2学生在攻栏时控制动作的能力差，摆动臂和下压腿的配合时机掌握不好，使跨栏步和下栏后的身体平衡保持不好。3. 跨栏步和栏间跑的衔接技术较难掌握。第二章跨栏跑技术教学的步骤与方法第一节学习跨栏步技术一、学习摆动腿过栏技术（方法、手段） 原地攻栏

6、练习：栏前直立面对栏架，摆动腿屈膝高抬大腿，膝超过栏板 高度时迅速前伸小腿，使脚靠近栏板下落。用前脚掌在身体重心投影点前 着地。 走步中做摆动腿过栏的攻摆练习：练习动作同，但在走步中做。3步或5步做一次，熟练后一步一做，速度逐渐加快。 走步或慢跑由栏侧做摆动腿过栏练习：在摆动腿靠近栏架一侧走步或慢 跑至离栏架侧后方一米左右起跨，摆动腿大腿屈膝高抬同时伸小腿经栏板 上方向栏后积极下压，直腿下落用前脚掌支撑。二、学习起跨腿过栏技术（方法、手段） 原地支撑由栏架外侧做起跨腿过栏练习：在距肋木 1-1.2米处放一栏 架。起跨腿靠近栏架一侧站立，横放栏架，双手扶肋木，上体前倾。摆动 腿和栏架齐平站立做起

7、跨腿提拉练习。 走2 3步做栏侧提拉起跨腿练习：动作同前，自栏前三步，摆动腿在 栏架前方30 40厘米处。起跨腿经栏侧提拉，过栏后上体前倾，双手扶 肋木。要求起跨腿大腿抬到身体正前方。 走或慢跑起跨腿栏侧过栏：过 3 5栏，栏间距7 8米，先走动中做， 栏间跑5步，熟练后快跑中做，栏间可跑 3步。要求起跨腿充分蹬地后迅 速提拉过栏。摆动腿应摆到栏前积极配合过栏动作。第二节 学习过栏和栏间跑结合技术（方法、手段）站立式起跑反复跨5栏： 适当缩短栏间距离，站立式起跑连续跨过5 8栏，培养栏间快节奏跑。 第三节 学习蹲踞式起跑过第一栏技术：（方法、手段） 安装起跑器，起跑8步后做起跨从第一栏栏侧跑过

8、。 蹲踞式起跑跨1 3栏。第四节改进全程跨栏跑完整技术(方法、手段)(1)站立式起跑跨过缩短栏间距离的8 10栏， 蹲踞式起跑跨越5 7栏提高跑速，改进过栏与栏间跑相结合的技术, 建立正确的节奏。 全程跨栏跑计时测验，分析评定起跑后在加速跑中的过栏技术，途中跑 时等技术质量第三章 跨栏跑技术学习与掌握过程中常见错误和纠正一、起跨消极，身体重心低，蹬地不充分，屈腿跳栏产生原因： 栏前跑速过慢，节奏性差。 起跨点过近，心理上怕栏，有思想顾虑。纠正方法： 适当降低栏架高度，反复做起跨蹬地。 标出8步步长标记，做攻栏练习。加强踝关节力量的训练。二、跳栏产生原因： 起跨时身体重心低，并且靠后。起跨点近，

9、怕栏。 上体直，摆动腿踢腿上摆。纠正方法：起跨点摆放标志。降低栏架高度，消除怕栏思想障碍。掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术。三、摆动腿直腿过栏或盘腿过栏产生原因：动作概念不清。摆动腿前摆时大小腿折叠不够。小腿过早前伸，柔韧性差。纠正方法： 讲清摆动腿屈膝前摆的原理和技术。 反复做屈腿摆模仿练习。反复做摆动腿栏侧过栏练习，要求大小腿折叠前摆。四、腾空后两腿动作消极“剪绞”幅度小速度慢产生原因：起跨腿蹬地不充分，过早提拉起跨腿。髋关节灵活性差。 摆动不积极，上体直，两臂配合不协调。纠正方法： 反复练习起跨腿栏侧过栏技术，强调充分蹬直起跨腿再迅速提拉过栏。 适当加长起跨距离。提高髋关节灵活性和柔韧性。五、

10、下栏时身体失去平衡，动作停顿产生原因：过栏时起跨腿拖在后面。摆动腿脚掌着地时，起跨腿提拉不到位。 摆动腿下压不积极，身体重心落后。上下肢配合不协调，上体扭转。纠正方法： 多做各种跨栏专门练习。多做上下肢协调配合模仿练习。提高髋关节灵活性。强调两臂动作的控制使身体过栏时和落地后维持平衡。六、栏间跑身体重心低，脚掌缺乏弹性产生原因：下栏着地时身体重心落后，第一步步长太短。下肢腿部力量弱。纠正方法： 改进下栏技术，在正确提拉起跨腿的基础上加大第一步。多做增强腿部力量的练习。七、栏间跑第一步太小，影响栏间跑的节奏产生原因：重心在后，下栏停顿。 起跨腿提拉过早，两腿落地的时间差小。 摆动腿下栏支撑不好，

11、起跨腿提拉不到位。纠正方法： 栏间跑第一步着地处放一标志物，反复练习，增大下栏第一步。 栏侧起跨腿过双重栏架。 提咼摆动腿支撑力量。八、栏间跑直线性差产生原因：栏间跑过栏时偏向外侧，起跨腿没有提拉到身体正前。 下栏后身体不平衡，破坏了栏间直线性。摆动腿支撑不好。纠正方法：栏板上方靠摆动腿一侧放一小标志物，使摆动腿经标志物正上方前摆。在跑道分道线上摆栏让学生沿分道线跑，使两脚落在分道线两侧。加强摆动腿支撑力量的训练。九、蹲踞式起跑至第一栏起跨点不准确、不积极产生原因：对蹲踞式起跑技术掌握不好。起跑加速不够，起跑后第一步太小。 起跑至第一栏的节奏不稳定，自信心不强。纠正方法： 改进起跑技术，反复练

12、习起跑后 8步节奏。 摆放8步步长标志，降低第一栏高度；建立自信心。十、全程跑节奏不稳定产生原因：全程栏练习较少，节奏感不强。 跑跨能力差，专项耐力差。纠正方法： 加强全程栏练习次数，提高练习的强度。反复练习，教练员用击掌节奏让学生建立正确的全程跑节奏感第四章 跨栏运动员的专项素质及训练第一节跨栏跑运动员专项素质的特点与构成一、跨栏跑运动员的专项素质运动素质，包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等。二、跨栏跑运动员专项素质的构成跨栏跑运动员的专项素质由专项速度、专项力量、专项耐力、专项柔 韧性和专项灵敏性、协调性等素质构成。三、影响跨栏跑运动员专项素质的主要因素1. 专项速度：肌肉的力量和弹

13、性； 合理的技术动作。2. 专项力量： 肌肉的形态组织机构； 合理的技术动作。3. 专项耐力：运动员心理个性特征；运动员机能稳定性；合理技术。4. 专项柔韧性：韧带组织弹性。5. 专项灵敏、协调性第二节 发展跨栏跑运动员专项素质的方法与手段一、专项速度训练一）方法1发展平跑速度的练习（1）行进间跑30 60米反复跑60 80米短距离接力跑 短距离变速跑100 150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20 米惯性跑） 短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+ 100米），或（30米+60 米+100米+60米+30米）2. 发展过栏动作速率的练习 原地或短程助跑的快速多级跳。如跨步

14、跳、高抬腿跳、后蹬跑等。连续快速做摆动腿和起跨腿的模仿练习。走或慢跑连续快速做摆动腿或起跨腿栏侧过栏练习。跨低栏，强调摆动腿的摆动速度。在栏侧或栏上一步过栏 缩短栏间距离，做高抬膝跨栏跑，步频要快，抬膝要高。3提高栏间跑速度与过栏速度相结合的练习缩短栏间距离，做高抬膝跨栏跑 缩短栏间距离的跨栏跑，此时步频要快，抬膝要高。平跑和跨栏跑交替进行。 降低栏架高度，不缩短栏间距离的跨栏跑。 跨6 8个以上的栏架，第三栏以后每个栏间依次递减10厘米，以提 高和保持栏间跑速度和节奏跨更多栏架。 加长栏间距离，增加栏间跑步数，提高过栏和栏间跑速度。二、专项力量训练一）方法1发展最大力量的练习提拉至胸70 8

15、0 %抓举70 100 %深蹲80 110 %2发展速度力量的练习 跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、跳栏架。3发展力量耐力的练习长距离的跳跃练习100 200米跨步跳，60 100米单足跳。三、专项耐力训练一）方法 反复跨栏跑：效果最好是跨10 12个栏。跨栏与平跑交替 100米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）：300米跨第6至第10个栏 200米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）：400米跨第6至第10个栏 300米跨栏（过4个栏）:前面平跑，只跨第7至第10个栏。四、专项柔韧性训练一）方法肋木上的各种压腿：正压、侧压 垫上或草地上跨栏坐、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、直腿并腿

16、屈压。 扶肋木的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿。模仿跨栏动作的练习第二节跨栏跑运动员专项素质发展的计划安排一、跨栏跑运动员运动素质发展的敏感期10 13岁是发展速度和协调性素质的良好时期12 14岁是发展一般力量和灵敏性素质的良好时期15 16岁可以采用较大重量的负重练习发展力量素质17 18岁可进行大强度力量和发展专项耐力的训练、跨栏跑运动员运动素质多年训练的负荷与安排表3-1跨栏跑运动员专项素质训练在多年训练过程中的负荷安排（）年龄（岁）训练时期准备时期比赛时期过渡时期一般素质专项素质技术一般素质专项素质技术一般素质专项素质技术10 1370102050203080101014 1650

17、302040303070201017 2140303030403070201022以上303040203050801010二、跨栏跑运动员运动素质训练的注意事项发展专项素质的练习手段要与专项技术的动作结构及肌肉用力特点相一致1. 有明确的目的性 用力性质与跨栏跑专项的性质相似； 动作结构与跨栏跑专项动作结构相； 肌肉负荷部位和动态过程与跨栏专项相似； 跑动的距离和路线与跨栏跑专项相似。2. 丰富多样性 重新安排练习的顺序。 以不同方式进行某种特定的练习。第五章 跨栏运动员不同阶段训练内容与方法第一节 跨栏运动员基础训练阶段（13 15岁）的训练内容和方法一、基础训练阶段的主要任务1. 全面发展

18、身体素质，着重发展速度，快速力量、灵敏协调性和柔韧素质。2. 重点发展步频和动作速度，培养节奏感。3. 初步学习、掌握跨栏跑的基本技术，建立正确的跨栏跑技术概念。二、基础训练阶段训练内容和方法（一）技术训练1. 各种原地、走动或慢跑中的摆动腿模仿练习。2. 各种原地、走动或慢跑中的起跨腿模仿练习。3. 手扶肋木做摆动腿和起跨腿的模仿练习。4慢跑或高抬腿跑中做起跨腿栏侧过栏练习。5.走动或慢跑中做栏侧和栏中过栏练习。6站立式起跑过第一栏练习。（二）身体训练1. 速度训练各种跑的专门练习（小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑），30 150米各种距离的起跑、加速跑、变速跑、反复跑、行进间跑、间歇跑、

19、接力跑。2. 力量训练仰卧起坐、两头起、肋木举腿。3. 速度力量训练立定跳远、立定三级跳、立定多级跳、不同距离的跨步跳、单足跳、跳深。4. 耐力训练不同距离的越野跑、较长距离的接力跑。三、基础训练阶段训练负荷安排（一）年度训练400米栏运动员年度训练负荷全年训练220次左右，全面身体训练、专项身体训练、专项技术训练的比例为：50 60 %、20 30 %、20 30 %。全年快跑量约 90 120公里， 跨栏跑20 35公里；跨栏架约4000 5000次。（二）周训练400米栏运动员周训练4 6次。跨栏运动员基础训练阶段效果检查标准检 查 内 容男女60米跑（秒）8.6 8.08.8 8.2步

20、频（步/秒）4.2 4.54.2 4.5后抛铅球（米）8 107 8立定十级跳远（米）23 2721 23专项技术（跨栏与平跑的差值）（秒）4.0 3.54.0 3.6专项成绩（秒）（男子100栏、女子80栏）16.8 16.015.0 14.2教练员评定1.节奏感、协调性、灵活性2.接受能力、智力水平3.专项技术中一优中一优4.意志品质、比赛和训练作风第二节跨栏运动员初级专项训练阶段（16 17岁）的训练内容和方法一、初级专项训练阶段的主要任务1. 在全面发展身体素质的前提下，进一步发展专项身体素质，突出动作节 奏和速度能力2掌握全程跨栏跑技术，专项成绩达到或接近一级运动员标准。3.400米

21、栏运动员着重提高平跑能力。4通过比赛，培养心理适应能力，增强比赛能力。二、初级专项训练阶段训练内容和方法（一）技术训练1. 原地支撑，做在栏架外侧起跨腿过栏练习。2. 走2 3步，栏上提拉起跨腿练习。3. 走或慢跑中起跨腿栏侧过3 5栏练习。4快跑中起跨腿过5 8栏练习。5. 利用肋木做摆动腿攻栏、压栏练习。6. 在跑道上摆放3 5栏，栏间6 7米，摆动腿连续做过栏练习。7. 不同栏高、不同栏距的摆动腿栏侧攻栏练习。8. 栏间慢跑的栏中过3 6栏练习。直道栏：1. 蹲踞式起跑过第一栏练习（用8步节奏）。2. 蹲踞式起跑过3-5栏练习。3. 蹲踞式起跑过6-8栏练习。4. 变换节奏过栏练习。（蹲

22、踞式起跑过5-8栏）变换方式：起跑.：8步3步3步.5步.3步.起跑.：8步3步5步.3步.5步.起跑.：8步5步3步.3步.5步.5.蹲踞式起跑跨全程栏练习（缩短栏间距的 10个栏）弯道栏：1. 蹲踞式起跑过第一栏练习（自己决定步数）。2. 栏间4步的左右腿起跨过5 8栏练习3. 蹲踞式起跑过2-3栏练习。4. 蹲踞式起跑过5-6栏练习。5. 改变栏间跑步数（单步节奏和双步节奏相交替）的5 8栏练习。（二）身体训练1. 速度训练各种段落的平跑练习，各种接力跑，结合跨栏的跑动练习。2. 力量训练以动力性为主的各种器械力量练习，3. 速度力量训练立定跳远、立定三级跳、立定多级跳、不同距离的跨步跳

23、、单足跳、跳深。4. 耐力训练不同距离的越野跑、较长距离的接力跑。三 初级专项训练阶段训练负荷安排（一）年度训练400米栏运动员年度训练负荷全年训练250次左右，全面身体训练、专项身体训练、专项技术训练的比例为：30 40 %、30 40 %、30 40 %。全年快跑量约140公里，跨栏 6040 35公里；跨栏架约 5000 6000次。（二）周训练400米栏运动员周训练6 8次。400米栏运动员准备期训练中发展速度耐力手段运用的较多，主要是300600米段落的各种组合跑练习和 300米段落跨栏练习；比赛期训练中提 高专项技术和跨栏跑节奏的训练手段运用较多， 主要是起跑过1 3栏,200 3

24、00米跨栏跑等练习。400米跨栏运动员初级专项训练阶段效果检查标准检 查 内 容男女60米跑（秒）7.8 7.48.2 7.6步频（步/秒）4.3 4.64.2 4.5后抛铅球（米）11 129 10立定十级跳远（米）29 3224 26专项技术（跨栏与平跑的差值）（秒）4.2 3.84.6 3.2专项成绩（秒）54.0 52.062 59教练员评定1.节奏感、协调性、灵活性2.接受能力、智力水平3.专项技术中一优中一优4.意志品质、比赛和训练作风第三节跨栏运动员专项提高训练阶段（18 22岁）的训练内容和方法一、专项提高训练阶段的主要任务1. 在全面发展身体素质的前提下，进一步发展专项身体素

25、质，突出动作节 奏和速度能力。2掌握全程跨栏跑技术，专项成绩达到或接近一级运动员标准。3.400米栏运动员着重提高平跑能力。4通过比赛，培养心理适应能力，增强比赛能力。二、专项提高训练阶段训练内容和方法（一）技术训练直道栏1起跑及起跑至第一栏技术练习 缩短起跑至第一栏距离的练习（用 5 6步过第一栏练习） 加长起跑至第一栏距离的练习（用 8 12步过第一栏练习） 起跑至第一栏标准距离的练习（用 8步过第一栏练习）在起跑至第一栏距离上跑标志物练习2. 提咼跨栏步技术练习 起跨腿过栏技术动作练习（面对肋木或墙壁的起跨腿攻栏练习，栏侧起跨腿攻栏练习）摆动腿过栏技术动作练习（手扶肋木摆动腿提拉过栏练习

26、，不同栏高的栏侧摆动腿过栏练习）两臂摆动及躯干前倾技术动作练习（各种两臂协调摆动及躯干前倾攻栏 模仿练习） 完整跨栏步技术动作练习（不同栏间距离，不同栏高，栏间用 1 12 步栏间跑过栏练习3栏间跑节奏练习3步节奏栏间跑节奏练习（标准栏高或降低栏高，标准栏间距， 56栏3步栏间跑节奏练习）5步节奏栏间跑节奏练习（标准栏高或降低栏高，栏间距 12.8 13.4 米的5 6栏5步栏间跑节奏练习）7步节奏栏间跑节奏练习（标准栏高或降低栏高，栏间距 17.3 18.2 的5 6栏7步栏间跑节奏练习）标准栏间距离上踏标志物跑节奏练习4. 全程跨栏跑节奏练习（1）栏间加速节奏练习（蹲踞式起跑，标准栏间距跨

27、 2 3米栏练习。强调 栏间跑加速节奏） 栏间速度节奏练习（站立式或蹲踞式起跑，标准或缩短栏间距离，跨58栏练习。强调栏间跑速度节奏）全程跨栏跑节奏练习（蹲踞式起跑，标准栏间距跨10栏练习。强调全程跨栏节奏）通过参加各级比赛提高全程跨栏跑节奏弯道栏1. 过栏技术练习2. 起跑过第一栏技术练习弯道蹲踞式起跑练习在起跑至第一栏距离上跑标志物练习蹲踞式起跑至第一栏过栏练习蹲踞式起跑至第一、二栏过栏练习3. 栏间跑节奏练习 栏间跑节奏练习（站立式或蹲踞式起跑跨 2-5栏练习）缩短栏间距离的节奏练习前后两半程跨栏节奏练习（稳定节奏的200米跨栏跑+200米平跑练习）全程跨栏跑节奏练习（全程400米跨栏跑

28、练习或参加400米栏比赛）（二）身体训练1.专项速度训练提高栏间跑速度练习提高过栏速度的练习2专项力量训练以动力性为主的各种器械力量练习，3. 专项耐力训练 反复跨栏跑-跨8-12栏100米平跑+200米跨栏=300米跨第六至第十个栏200米平跑+200米跨栏=400米跨第六至第十个栏200米平跑+250米跨栏=500米跨第四至第十个栏4柔韧性训练 摆腿、劈叉、跨栏坐、跨栏坐向侧向后屈体。三 专项提高训练阶段训练负荷安排（一）年度训练400米栏运动员年度训练负荷全年训练250次左右，全面身体训练、专项身体训练、专项技术训练的比例为：30 40 %、30 40 %、30 40 %。（二）周训练4

29、00米栏运动员周训练6 8次400米跨栏运动员高级专项训练阶段效果检查标准检 查 内 容男女60米跑（秒）6.9 -6.77.5 -7.3步频（步/秒）4.4 4.84.3 4.6后抛铅球（米）14 161213立定十级跳远（米）32 332527400米跑（秒）49.5 - 47.555.553.5专项技术（跨栏与平跑的差值）（秒）3.5 -3.03.5 3.0专项成绩（秒）51.5 - 53.562.058.0教练员评定1.节奏感、协调性、灵活性2. 接受能力、智力水平3. 专项技术中一优中一优4. 意志品质、比赛和训练作风第六章 跨栏跑运动员赛前训练第一节跨栏跑运动员赛前训练安排要点一、

30、把握好负荷量和负荷强度的比重。赛前减量不应过长（不超过两周）二、赛前不应该刻意追求专项强度，最好让运动员在训练中自然表现。二、注意赛前最后一次技术训练的控制。四、教练员要掌握运动员的身体状况和技术状况。第二节 跨栏跑运动员赛前训练一周安排示例星期一：准备活动20 30分钟，跨栏：1 2栏X4 6次，反复跑：600米或500米或400米X2 3次星期二：准备活动20 30分钟，弯道蹲踞式起跑：60米X4 6次，反复跑：150米X4 6次星期三：准备活动20 30分钟，跨栏：4个栏X3 4次，6个栏X46次，星期四：准备活动20 30分钟，弯道加速跑：60-80米X2 3次，跨栏：起跑跨2 3栏星期五：休息或轻度调整训练星期六：比赛