健身健美训练计划

篇一：健美经典训练计划 经典 ^1— /、 训练计划 健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位 的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理,恶果很快就 会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生 长停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。 一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4〜7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训 练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训 练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。 常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。 每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺 激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造 成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。 每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练 周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常 见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不 会增长。 每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练, 以便让神经系统得到休息。否则, 虽然每个部位可能都得到了足够的休息, 但由于神经系统的 疲劳, 身体对训练的反应会大大减弱。 上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个 区域, 这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。 对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌 和臀部训练量最大,其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方 肌和腹部训练量最小。 在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训 练。 以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的 价值。对于你来说,它们可能不是最有效的,但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺 乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划,建议你先从它们中间选择一个,然后再根据训 练感觉进行微调。 经典训练计划i 实践者:罗尼•库尔曼,纳塞尔•桑贝迪阿特•阿特伍德，鲍•迪莱特 这是罗尼•库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划 后来又经过了多次微调,但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划,完成了 自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。 这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例,身体正面和背面也各占一半的比例 4天的训练内容分别是:上肢屈肌,下肢伸肌,上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部 位安排在一起, 非常合理, 每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都 堪称典范。 经典训练计划 ii 实践者:李•哈尼，理查德•格斯帕瑞，洛，费里格诺,马库斯•罗希尔 这是李•哈尼备战 1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上,他受到了阿尔 伯特•贝克列斯。理查德•格斯帕瑞和汤姆•普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划他最 终成功卫冕。 这份计划与计划i的主要区别是:上肢训练增加了 1天时间，主要分配给了背部•哈尼借此保住 了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视 的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆•普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关 键部位上的优势笑傲群雄。 经典训练计划iii 实践者:凯文•莱夫隆，肖恩•雷，汤姆普拉兹•弗莱克斯•惠勒 2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文•莱夫隆状态最好的一次他的背部和大腿都达到了 职业生涯的顶峰,胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题 部位——背部和大腿上取得突破,凯文放弃了原有的训练计划,而采用了这份计划。事实证明, 这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。 这份计划的特点是:背部和股四头肌各练两次,这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。 在第六天,由于肩部是第一次练习,而背部已经是第二次练习了,因此先练肩部。将背部和肩部 放在一起练习,还能加强肩背结合部位,这在备战造型中至关重要。另外,这份计划需要注意的 一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2〜3天。 经典训练计划iv 实践者：多里安•耶茨，乔•卡特，李•普锐斯特,克里斯•科米尔 这份计划的思想非常简单,主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部,各安排1 天练习。可不 要小看它。多里安•耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那 份大名鼎鼎的周期7 天训练 4 天的计划也是在此基础上演变出来的。 1991 年多里安使用的是 一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李•哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划 打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时,所有的裁判都被征 服了。 这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效 率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用 孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题， 可以每经过一个训练周期， 将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。 健美新人王——姜 熹的分化训练计划 杨敬民为全国冠军姜熹（左）和全国青年组冠军刘清（右）进行技术指导 篇二：健美健身训练计划中的八大要素 八大 要素指的就是1部位2动作3组数4次数5重量6组间隔7速度8频度。下面简要分述。 1、 部位 指的是在一次练习 中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的 概念比较粗略、笼 统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、 精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。 2、 动作 说的是训练某一肌 群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个 部位每次做1-2个 练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。 3、 组数 在健美训练中，每 个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组 不等。视训练阶段、 目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做 4-6 组/动作。 4、 次数 指的是某组练习做 至力竭时所能完成的重复数量。 （也叫有效次数） 一般6次以下为少 次数，主要用于提高力量。 7-15次为中等次数，可 用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。 5、 重量 说的是训练时所使 用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的 阻力负荷通常是不 相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量 ）为参照，则最大重量的 85%以上为大重 量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和 肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂 肪 6、 组间隔 这是一个较少被重 视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一 组练习之间的休息 时间。这个时间实际上是一个不定量，不是 30 秒或是1 分钟。在实际训练中，应视本人年龄、 训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率 （220-本人年龄）的 50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间 隔在 20-40秒左右，1 分钟左右为中等间隔，1 分半中以上为较长的间隔。 7、 速度 指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1 秒钟以下的爆发性速度为快速， 1-2 秒左右为中等速度，3 秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做 练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。 8、 频度 练习频度是说每周 进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频 度是不一样的。通 常初学者3 次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天 练，甚至2 次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数 越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3 天身体机能处于下降水平，3-5天恢 复到原水平，5-8 天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只 练一次的方法进行常规训练。 篇三：健身-初级健美训练计划 初级 班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。 每周三次 力量训练，四次力量训 练后进行一次有氧训练，隔天练习。 第一天计划 胸部：平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4 组 每组 6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12 次 4组 每组20 次 腹部：仰卧起坐 仰卧举腿 4 肩部：直立上举 坐式哑铃上举 哑铃侧平举 臂部：直立杠铃弯 颈后臂屈伸 腿部：深蹲 提踵 第四天计划同第二 第五天计划 有氧训练：跑步 固定自行车 胸部训练基本动作 卧推 部位：胸大肌 要点：起始动作杠 收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。 组 每组 20 次 第二天计划 6 组 每组 8--10 次 4-6 组 每组8--10 次 4 组 每组 12-15 次 举 4-6 组 每组 10-12 次 4-6 组 每组10--12 次 6-8 组 每组8-12 次 6 组 每组 12-15 次 第三天计划同第一天 天 20-30 分钟 10-30 分钟 铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力 俯卧撑 部位：胸大肌 要点：起始贴近地 面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。 双杠臂屈伸 部位：胸大肌外缘 要点：起始肩应平 行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。 蝴蝶机夹胸 部位：胸大肌中部 要点：全过程提胸， 胸部领先收缩 用力。 背部训练基本动作 引体向上 部位：背阔肌，大 小圆肌 要点：起始使背阔 肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。 背阔肌胸前下拉 部位：背阔肌，大 小圆肌 要点：起始使背阔 肌充分拉开， 下拉至胸大肌下部 手腕放松，不可下压横杆。 腹部训练基本动作 仰卧起坐 部位：腹直肌上部 要点：起始上背部 稍稍离开凳面以保持腹 肌用力。动作过程 中动作要慢。 仰卧举腿 部位：腹直肌下部 要点：举腿至与身 体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。 肩部训练基本动作 直立上举 部位：前三角肌调 节全身气血 要领：两腿分开， 起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控 制杠铃2秒钟。 坐式哑铃上举 部位：三角肌前束 要领：起始使肩部 尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可 提高三角肌的高度。 哑铃侧平举 部位：三角肌中束 要点：上身微微前 倾，上举时肘部先用力。 臂部训练基本动作 直立杠铃弯举 部位：肱二头肌 要点：夹肘，肘保 持在身体两侧， 重量适中，持续用 力。 颈后臂屈伸 部位：肱三头肌 要点：夹肘，肘保 持在耳侧。握距窄于肩，交替 运用正握和反握。 腿部训练基本动作 深蹲 部位：大腿肌群 要点：两腿分开略 宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时 使大腿肌群绷紧2秒钟。 提踵 部位：小腿肌群 要点：起始时使小 腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。 篇四：健身房器械健美训练计划 器械健身一周训练计划 2013年5月 自身情况： 体重69公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强 通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。 健身锻炼目标： 1. 降脂减肥，目标 是减到 64—65 公斤。 2. 增强力量，增加 肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。 锻炼频率： 一周3—4 次，循序 渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。 细节安排： 每周一，三，五， 六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身 上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背 部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为 周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。 训练过程及时间安排： 每次训练前进行 5 到 10 分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所 有要练习的动作。热身要注 意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做， 不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到 80分钟。最后进行 20 分钟的整理放松。 具体训练安排： 周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】 首先是热身，同上 面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式锻炼： 站立哑铃弯举—— 重点锻炼部位：肱二头肌 1. 开始位置：两手 各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 2. 动作过程 : 两 手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10rm，练4组，每组8-10次，用8—10kg 的哑铃）。 3. 注意事项：动作 匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。 站立哑铃锤式弯举 ——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群 1. 开始位置：站立， 两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 2. 动作过程：两上 臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂 用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。（10rm，练4组，每组8-10 次，用 10—12kg 的哑铃）。 3. 训练要点：弯举 时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 器械坐姿推肩——重点锻炼部位：二头肌，三头肌 1. 开始位置：身体 做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。 2. 动作过程：集中 三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿 1 秒钟，缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。 （10rm，练4组，每组8-10次，用30—40kg重量）。 3. 训练要点：动作 的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿 1 秒钟。还原时要缓慢。 哑铃侧平举——重 点锻炼部位：二头肌，三头肌 1. 开始位置：站姿 双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌 心相对。 2. 动作过程：双臂 侧平举，直到上臂与地面平行， 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓 放下，恢复到起始位置。（10rm，练4组，每组8-10次，用10—12kg哑铃）。 3. 训练要点：举起 时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。 深蹲——重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌 1. 开始位置：杠铃 置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向 外分开。 2. 动作过程:两膝 慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平 直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。（10rm，练4组，每组8-10次， 用30kg和40kg重量各练习两组）。 3. 训练要点：动作 缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。 最后，休息放松 20 分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。 周三【主要目标：全身性锻炼】 首先是热身，同上 面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式训练： 站立哑铃弯举—— 重点锻炼部位：肱二头肌 开始位置，动作过 程，训练要点同上述。 篇五：健身健美队年度训练计划 **健 身健美队年度训练计划 一、 指导思想： 健美运动是一项通 过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法 进行锻炼，以发达 肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健美运动作为一个运动项目，除 了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全 身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调健，而且强 调美，把体育和美育融为一体。 二、运动员现状分 析： 本队队员大多为体 育生，从事不同体育项目已多年，身体素质良好，每名队员身体之前并无重大损伤事例，训 练时间有一定的保障，并且热爱健美运动，在训练过程中富有激情，具有基本的但缺乏健美 运动的理论与实践，没有参加过专业的系统的相关培训，故目前处在对健美运动认识的初级 阶段。 三、训练目标： 1、通过本年度的训练使该队队员熟练掌握健美运动的基本训练方 法，健美比赛的规 定动作展示，及一定的运动营养知识。 2、在** 健身俱乐部 的大力赞助下，在本年度四月份“**健身俱乐部杯”的健身比赛各级别赛中前六名。 3、在本年度十月份 **学院举办的“健与美”的健身比赛各级别赛中前三名。 四、训练周期划分 和安排 准备期：基本任务是改善人体机能水平，提高心肺机能，提高承受大运动量的能力，特别要 策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周 训练四天，每天训练1 次，每次训练90--120分钟，技术方面要注重解决薄弱环节，如表演 差的运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚， 提高比赛能力在准备期是至关重要的。 比赛期：此时的基 本任务是保持巩固已获得的竞技状态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程。 4 月份举行的**健身俱乐部杯赛及10 月举行的**学院“健与美”赛全国健美俱乐部赛，队员特 别要保持肌肉线条的清晰度和分离度，健美训练要适应比赛的需要，此时期可以适当减少身 体训练和大重量的力量练习。 过度期：其基本任 务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，这一时期的训练负荷强度不宜过大，应采取循序渐 进的做法。 休整期：其基本任务是储存能量，摄取超量营养，为进入准备期承受大负荷运动做准备。 五、专项训练内容 竞赛动作：男子7个规定动作、女子5 个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势。 男子七个规定动作 前展肱二头肌、前展背阔肌、侧展胸部、后展肱二头肌、后展示背阔肌、侧展肱三头肌、前 展腹部和腿部 女子五个规定动作 前展肱二头肌、前展背阔肌、后展肱 二头肌、后展背阔 肌、前展腹肌和腿部 自由造型动作： 自然站立姿势： 练习项目： 上拉类：高位滑轮 下拉、卧拉、硬拉等。 上推类：坐推、颈 后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等; 腿部类：前蹲、后蹲、后半蹲等。 腰腹类：弓身、山 羊挺身、仰卧起坐等。 其他。 准备期 1、2、7、8 月周计划安排 a： 交替周计划安排 b： 准备期3、9 月周计划安排： 六、一般身体训练内容 准备期：每周一次，有氧运动一小时， 比赛期：根据队员 的皮脂情况，从实际出发，为比赛中的清晰线条做准备。 过渡期：每周一次， 为队员保持体能状态。 七、运动负荷的安 排 运动量以一个月为小周期，三周大、一周小，该调整运动量时要舍得减量。在一周内的运动 量也要有节奏，即：周一、二、三大，周四小，周五、六大，周日休息。队员可以采用多课 次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。