腰椎间盘突出康复运动

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1、腰背肌锻炼操1. 仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做810 次。2. 仰卧，屈膝，大腿贴腹，两手抱膝，腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分 开两手，两腿伸直，连做35 次。3. 仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做 35 次。椎间盘突出是由于长期的不合理姿势造成的，所以康复锻炼的前提是矫正姿势并且巩固 保持，如果能够长期保持合理姿势，症状就可以慢慢减轻，如果症状消失在临床上就属于治 愈。轻度的腰椎间盘突出，只要注意姿势及合理锻炼，多数都可以避免手术。空蹬自行车。仰卧位，两腿轮流向上抬起，像蹬自行车一样的运动，也叫空蹬自行车。 要点是

2、腰部平直，以不疲劳为宜，适可而止。有些俯卧的姿势如飞燕等，因为会增加腰部曲 度，很多人会较重症状，视个人情况而定。倒走。正确姿势是要让腰部和脊柱保持挺拔，减小腰椎曲度，也就是说让腰椎变得直一 些，这与牵引拉伸的作用是相同的。倒走锻炼是一种行之有效的方法，倒走时人体重心向后 移动，有利于脊柱尤其是腰部的挺拔，因为脊柱就是在人体的背后侧，所以重心后移是矫正 姿势的有效方法，这是人体自身结构决定的。站立的时候也是一样的道理，双脚前脚掌踩一本厚书，只要让脚跟低于脚掌，重心后移，就可以矫正姿势，让腰部直起来。直立位运动踮脚运动：直立位，双脚并拢，脚跟有节奏抬离地面、放下。踢腿运动：双手叉腰或一手扶物，两

3、腿有节奏地交替尽力向前踢、后伸。转腰运动：自然站立，双脚分开与肩同宽，两臂屈平伸，借上臂躯体有节奏地左右摆动带动腰部转动。悬挂运动：两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部尽可能的放松。倒退走：与正常的行走姿态相同、方向相反，头部稍后仰、背部肌肉放松。垫上运动（或在床上进行）屈腿：仰卧位，两腿交替屈膝上抬，尽量使大腿贴近下腹部。挺腰：仰卧位，屈双膝，屈双手于体侧，腰部尽量上抬，挺胸。后伸：俯卧位，两臂及两腿自然仰直，两腿交替向上尽力抬起。恰当的锻炼方法和符合自己的治疗途径是预防和治疗腰椎间盘突出症的关键。坚持腰部 经常性的、不定期、不定时约扭、转、弯等活动，可以增强腰椎间盘核的活力，使腰椎间盘 核吸

4、收较多的水份和营养，间接增加腰椎间盘纤维的营养，延缓纤维环的退变，减少纤维环 破裂的机会，有助于增加腰部肌肉、韧带、关节囊及腰椎间盘纤维环之间的协调性，是预防 腰椎间盘突出症、治疗腰椎间盘突出症的最佳方法一。第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。第二节：俯卧位，用双肘关节撑起坚持3 分钟，然后复原修整1分钟，重复 6-8 次。第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3 分钟后复原1分钟，重复68次。 每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量 恢复到原来的正常生理曲度。第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧

5、位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复68 次。第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复68次。第六节：放松动作。做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。以正确坐姿休息片刻， 即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩 胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。第七节：站立伸展。直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。手指向后，以双手 作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。维持一两秒钟，然后回到开始位置。 每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。腰背

6、肌功能锻炼术后第10天开始进行腰背部肌群功能锻炼，以提高腰背部肌肉的力量，壇强脊柱稳定性、 灵活性、耐久性。包括（1）五点支撑法（下图）：取仰卧位，屈膝。吸气，用头、双肘及双足作撑点，弓形撑 起肩、背、腰、臀及下肢，使脊柱处于过伸位，尽可能抬高至最高幅度后，呼气，还原。重 复1520次。（2）三点支撑法（下图）：仰卧屈膝，双臂置于胸前，吸气，头及双足撑起全身，使全身 离床，呈弓形，呼气，还原。（3）挺胸法：取仰卧位，两腿伸直并拢，屈肘，同时向上挺腰，呼气，还原。（4）头胸后伸法：俯卧位，双上肢置于体侧，吸气，抬头挺胸，双臂后伸，使头、颈、胸 及双下肢离床，呼气，还原。（5）小燕子飞法（下图）：

7、俯卧位，吸气，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅 腰部着床，使身体呈反弓形，呼气，还原。腹肌锻炼包括：（1）抱膝法：仰卧位，主动屈膝屈髋至最大程度。（2）呼吸缩腹法：仰卧位，双下肢伸直，吸气时尽量缩腹，呼气时放松。第1节：踝关节功能锻炼：仰卧在床上，双腿伸直，双足踝关节尽量向下蹬，然后停止， 维持10 秒钟，再尽量向上背伸，再维持10秒钟，没事就锻炼。第 2 节：伸腿运动。仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，就像蹬自行车重复10-20 次。然后双下肢同时屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10-20 次。第 3 节：直腿抬高功能锻炼：仰卧在床上，右腿伸直，左腿屈曲，以左脚为支点，然后

8、右腿发力，逐渐缓慢抬起，抬至45 度，然后停止，维持10 秒钟，再缓慢放下，即将到床而 未碰到床时停止，再维持 10 秒钟，再缓慢上抬，做 20-30 次，再换成以右脚为支点完成相 同的动作。第 4 节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬， 挺胸，缓慢进行 10-20 次。第 5 节：仰卧在床上，左腿屈曲，然后腰背发力，以左脚、双肩为支点，将右腿、臀部、 背部抬起，右腿还可以在空中摇摆几下增加腰部控制的难度，做20-30 次，再换成以右脚为 支点完成相同的动作。第 6 节：每日练习提肛收腹 60 次，提肛收腹后应维持 30 秒以上时间、同时保持正常的 呼吸频率不

9、要憋气。以上锻炼每天早中晚各 3 次循环，完成次数如不能够，可以减少次数，多做几个循环。1“五点支撑”法：患者采用仰卧体位，利用五点（头、双肘、双足跟）为支点，尽量将臀部抬起离开床面，腰背部尽量悬空，以达到锻炼腰背肌的目的（见图一），该 方法简单易学，可用于术后早期，通常术后 3-5 天可开始锻炼。2“三点支撑”法：仰卧位，上肢放于胸前，采用三点（头、双足跟）为支点腰背部尽量后伸，使背悬空。（见图二）该方法是在五点支撑法的基础上，进一步锻炼腰背 部肌肉。3“小燕飞”：俯卧位，腹部支撑，双上肢，双下肢及头部尽量后伸。（见图三），该方法对腰背肌肉力量要求较高，可在上述锻炼的基础上进行的强化锻炼，通

10、常在术后5-7 天可开始用该方法。第一节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬， 挺胸，缓慢进行1020次。第二节：船行运动。俯卧位，两肘伸直，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力 向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复1020 次。第三节：背伸运动。仰卧位，两肘屈曲，两手置于胸前，屈双膝，以头部为一个支 点，腰臀部尽量上抬，挺胸，重复1020次。第四节：后伸运动。俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各 重复 1020 次。第五节：挺腰背运动。仰卧位。双上肢伸直后撑地，屈双膝，胸腰臀部尽量上抬， 挺胸，重复1020次。第六节：摇摆运动。俯卧位，两肘伸直

11、，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力 向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复1020次。床上运动 第一节：伸腿运动。仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复 1020 次。第二节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上 抬，挺胸，缓慢进行1020次。第三节：后伸运动。俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各 重复 1020 次。第四节：船行运动。俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力 向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复1020次。第五节：俯卧撑。俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸 直撑起，同时全身向上抬起，挺胸

12、抬头，重复1020次。直立位运动第一节：颠脚运动。直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此 交替进行，持续 12 分钟。第二节：踢腿运动。双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力向前踢，后伸。 各持续1020次。第三节：伸展运动。双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。 各持续1020次。第四节：转腰运动。自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借 双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续12分钟。第五节：悬挂运动。两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运 动，尽量坚持，但不要勉强。腰椎保健操HEbLTH EXEtd?静桥式运动（五点支撑）腰椎保健操 ITH EXEtO旅2舰式运动（小燕飞）蹬足运动