羽毛球训练之提高班(一至十三)

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1、羽毛球训练之提高班（一至十三）（2012-05-31 15:56:50）前言本文章之所以标题成为“提高班”，并不是说有何高端技术的意思，而是基于如下的理 解：羽毛球训练可以分为三步，一是挥拍、做步法为主，主要是训练基本动作；二是进行多 球重复，训练实际击球能力；三是在前两个阶段基础上，进行战术，实战训练。这次训练， 就是主要进行第三阶段的训练，也就是“提高班”的意思了。没有前面的基础，盲目的强调有关比分输赢的能力，只会误入歧途。写在这里，给自己，也给球友，提个醒，还是要经常回头看看，即使是最简单的技术练习，也永远无止境。（一）进攻战术练习1. 劈吊战术练习。教练站在前场一点，挑自己后场两点，自

2、己后场劈吊，前场放网。要点如下：第一，劈吊后是否能快速主动上网其实取决于放网以后的后退步法所产生的为下一拍劈吊动作展开而创造出来的主动程度，推而广之，很多球死都不是死在死的那一拍上；第二，放网的时候，不要老是追求贴网，要视情况而定；第三，劈吊和放网的动作，都是一样，要放松，要带着“玩”的心态去做动作，这个说 说容易，做做巨难，经常会不自觉忘记。2. 进攻战术练习。自己随便打，可杀可劈可搓可拉反正是进攻思路，教练网前只能放网，后场只能高远。 结果很悲催，自己失误无数，自杀N个，而且打着打着就把进攻演变成了防守，教练很随意 的高远球貌似都暗含进攻的威能而把我给淹死，狂晕。好吧，还是记住要点先：第一

3、，这种进攻练习，教练打出来的都不是威胁球，所以，目的是练自己的多拍，很多球都是自己不耐心老是想直接得分而致死，下次这个方面的练习要对此格外注意，不要老是 想着打死人家，练球嘛，而且对方是防守球，那为什么老是想着快速解决战斗呢？第二，杀球，一定是拉开的前提下才会用，正所谓剑不出鞘则以，出鞘必见血！照教练 的话说，一旦杀球，对方不死也要脱层皮！因此，杀球后的抢网，非常重要，如果连网前的 高点都抢不到，那还杀个鸟！第三，还是有关杀球使用的前提，在没有机会的情况下，就多多拉吊，否则，盲目进攻 等于自己找死，也会增加无谓的消耗体力；第四，球的到位很重要，特别是高远，拉就要拉到位，在整个的拉吊过程中，要有

4、超级的耐心和稳定度。3. 扑网练习。教练在后场自己在前场，自己扑网他反抽回来。第一，扑网不要用力，力量是其次再其次的东西，重点是要快！手腕闪动的要快！第二，步法不要站死了，扑网后，要恢复平行站位；第三，重心要低，同时保持高注意力；第四，握拍要松，教练要我自己平时加强正反手握拍转换的练习。最后，今天最大的心得其实是：不要按摩放松后再去训练！（二）接扑训练1. 劈吊练习。老项目的更新，教练挑我正手后场，我劈吊斜线，他勾对角，我上直线正手勾网前对角， 他再挑我正手后场底线高球，循环之；相反的也是一样，他挑我反手后场底线，我滑板劈吊， 他勾对角，我反勾对角，他再挑我反手后场底线，也是循环多拍练习。感觉

5、自己的滑板比以 前流畅多了，会滑板了？潜移默化啊。新的感想总结一下：第一，劈吊和杀球一样，人要尽量多退一步，保持球前人后的接球站位；第二，勾对角的时候，人尽量的前倾，伸拍也要尽量保持一致性，同时也要取高点；第三，劈吊击球的时候，不要“切”的过多，应该是半切半送，这个“送”是产生球速 并使得球朝前飞行的力量的源泉，我的问题是经常会切太多，导致球又慢又近，要改！2. 两点打四点防守练习。教练可以劈吊可以高远共四个点，我是只能打他后场高球两个点，网前球我当然也只能 挑高球了。第一，被动高远的情况下，胳膊反而要充分的甩开，挥拍后球拍一定要甩到身体的左下 方，不要“卡”在那里；第二，不要轻易预判，要等对

6、方出球后再动；第三，起承转合之间，要有明显的蹬地启动步，从而串联起全场的步法，使得脚步产生 突然的动量并具备连贯性，教练说，我的动作，仿佛电影里面一帧一帧的画面，貌似没断， 但并不流畅；第四，既然是两点打四点的防守，那重心一定要低，此点我亦问题严重之，人站的太直！3. 接扑练习。以前练过相反的，是我扑他接，今天反过来了。教练站在网前，我站在接近双打发球后 线的位置，他网前扑球，我把球顶过去，要求有几点：第一，90%以上，都是反手接扑；第二，接扑顶过去的球要擦网而过，不能高；第三，纯靠手腕，不要用力，更不要甩小臂，它是一种借力的反弹；第四，双脚要平行站位，有时可以根据球的情况上前一步击球，但接球

7、之后要回撤成平行步；第五，双脚要活，不要站太死；第六，重心要低。此项技术仅针对双打而言。我的接扑还是不行，手腕的弹击没有，教练让我以后在家抽墙练习的时候，就纯手腕弹击抽墙，增加反应能力和适应性。其间也聊到双打和单打技术的不同，最大的区别在于：单打要的是准，双打靠的是快！（三）复习强化1. 劈吊练习。仍然是后场两点劈吊网前一点。第一，正手位同样可以滑板，能够提高欺骗性，但太靠边线了当然就不行； 第二，劈吊瞬间，手腕的快速闪动要有，未必要劈吊的近，但一定要劈吊的快； 第三，越是被动劈吊，越是要把动作最大化，即手臂从挥拍到收拍要做的完全彻底，尤其是正手位的后退劈吊。2. 接扑练习。第一，依靠手腕快速

8、的闪动把对方的扑球弹击回去，动作不用做的最大化，可以制动发力；第二，原则上是纯手腕的活，要学会借力打力，不要主动发力，否则会动作太大；第三，脚下一定要配合着随机移动，脚底要活，人不要站死了；第四，重心一定要低，再配合上身的“探”出去，在身前留出一个引拍空间从而有利于 发力；第五，反手接扑的时候，拍子是横放，注意这个接球角度！3. 防守练习。最大的感想就是脚步的平行站位一定要保持住，再一个就是重心的降低，这两点是关键 核心所在，也是我自己最大的顽疾，相信一旦解决，必有突破。因为是防守，所以在起高球 后，人一定要重心放低；因为要考虑全场，特别是不能放弃正手的后场位置和正手接杀的侧 身位置，所以，右

9、脚绝对不能前移，要保持低重心的平行站位！最后，问教练，根据我目前的训练状况，最需要加强的身体素质锻炼项目是什么？答曰：双飞！OK,练!（四）平抽训练1. 劈吊复习。滑板比以前更稳定了,但教练说还要更稳定,尤其要减少失误,其间,挥拍的最大化和 手腕的快速闪动与肌肉的放松是关键所在。2. 防守复习。貌似也更能抗了,能坚持不少的多拍了,其中的一个诀窍就是要有主动的节奏控制,包括调息方面,让自己有个稳定的、张弛有度、运动中寻找休息的节奏感。3. 平抽训练。这个是新项目,关键点如下：第一,平抽球要尽量的贴网,此点震撼性非常大,原来我 以前所谓的平抽都不叫平抽,统统太高了,一定要贴网而过!第二,反手的大拇

10、指发力非常 重要,没有大拇指的发力能力,那都是假把式；第三,正反手握拍的快速转换能力,对平抽 技术来讲太重要啦,我此项太弱太弱,教练让我平时握着拍子做快速的握拍转换练习；第五, 能打出主动下压的平抽球的局面的时候,人要向前移动,被动球的时候,人要向后移动；第 六,主动被动下的前后的移动都是逐步而渐进的,不要突然的前压或暴退,压到网前的时候 不要跳起，平抽球一般都不高的，没完全没必要，我在网前老是遏制不住的会跳起来，晕倒！ 受到严厉批评之。4. 其他。自己高远球抬肘不够高，问教练怎么办，他说没关系，哈哈，专业队抬肘都很高，那是 小时候打下的底子，成人业余里，是没办法滴，意淫一下就好。另外，信念很

11、重要，平抽或 其他相持阶段的时候，有着稳定的心态和坚定的自信心，是获得胜利的必要支撑，0K,坚定 之！呵呵，另外问了教练关于TW版的球拍的问题，最近看到新上市的陶肥版黑色弓10,好 漂亮啊，我忍！答曰，TW版的是正品，一样的和大陆版，只是汇率的问题而稍便宜点而已， 如果有泰国版，会更便宜呢。（五）三点打一点模式 11. 复习。依然是劈吊和防守这两项内容，新感想如下：第一，劈吊质量的好坏取决于步法的到位 程度与手感的良好性，另外，不要劈吊的太贴，否则人家高点回搓个超贴的自己更受不了； 第二，不要乱跑，不要乱动，对方不出球，原则上自己是不要动的，就静静的等着。2. 三点打一点模式1。训练模式如下：

12、教练站在网前一侧不动，他打我网前一个点的小球和后场两个点的高球 共计三个点，我则所有的球只能回到他面前。前场球就回放，不要搓！后场球就分别正反手 劈吊即可。感想特别多：第一，一定要有明显的跳步回动这一下，它是HOLD住全场、起承转合的关键点所在；第二，所有的球，包括后场的两个劈吊和前场的回放，都不能太贴网！落点至少要控制 在发球线左右；第三，在中场候球的时候，脚步一定要平行站位，切忌右脚在前，否则正手后场球怎么 办？第四，正手后场的劈吊，不需要像高远一样的转体和换脚，就右脚在后的劈吊就可以， 劈吊完毕后，一步跳步回动即可，回动的结果自然是双脚平行站位，同时，这个跳步回动也 是下个步法的启动步，

13、所谓二合一也；第五，这个正反手的劈吊，都是被动球，步法的到位和节奏的把握就显得格外重要，人 到位后劈吊时手上都不要发力，就自然的把球“送”出去即可；第六，不要“我以为”的去预判球，不能预判！等对方出球后再启动，这个问题教练强调过很多遍，虽有进步，做的还是不够，如果再坚定点，就很难被骗了，启动正确方 向对路鞭长莫及差一点点而接不到球是能力的问题，但盲目的预判使得南辕北辙人球两分那 就是技术习惯的重大问题啦。3. 其他。教练说，什么叫打不死？这个三点打一点训练只要坚持的住，至少算是打不死的一半的 程度，以后过渡到四个点就更难，但也是“耐打”的一个重要体现。另外，教练说我腿部的 力量缺乏，确实，最近

14、打的多练得少，还是要坚持跳绳！（六）三点打一点之模式2 与模式31. 劈吊复习。如往常一样的常规训练，貌似自己在稳定性方面提高了一些，特别要注意的有如下几点：第一，后退步法尽可能的保持节奏并控制到一个游刃有余的程度，其结果体现是轻松的 取得“球前人后”的击球位置，以有利于下一拍劈吊动作的高质量完成；第二，劈吊动作本身要和高远一样注意收腹，从而有利于把重心拉回去，减少回场的步 法压力。2. 杀上网复习。教练打直线高远，我回拉直线高远，教练打斜线高远，我杀斜线，教练放网，我回放，他再挑后场高球，我拉直线高远这算是一个套路训练，以前也学习过，在实战中它是可以开展运用的一个“组合拳”。感想如下：第一，

15、手上的控制性非常非常重要，比如拉高远，怎样的一个发力是使球刚刚好飞行到 底线的？怎样一个杀球是刚好杀到边线上的？怎样一个放网是轻松自然的？而且更重要的 是，怎样每次都能准确的做到？没有一个重复多次、稳定如一的控制性的能力，一旦实战很 可能是自杀多于他杀。相信很多球友都有这种体会：有时候所谓“要太狠”，或“自我要求 太高”，结果球的质量貌似还可以，但都是略出界或下网。其实这是一个误区，它正恰好从 反面印证了你对球的控制性还远远不够。举个例子，被动情况下拉高远结果拉出界了，真的 是你发力太好了吗？恐怕碰见个半专业的纯高远都能把你拉个半残，其实质是控制性不够！第二，运动中体能临近崩溃时的有效自我调节

16、能力，是业余球友相持能力高低的分水岭。 在多拍中，在跑动中，在挣扎中，在奔溃边缘，要结合呼吸、步法等要素有机能动的调节自 身的状态与节奏，从而做到可持续发展。专业选手，一旦打起来，哪怕是十岁的小孩，你感 觉他单拍的发力和步速未必如何，但就是整体的稳定性和连接性及科学性特别好，让你“无 机可寻”，很多业余高手的手腕发力是非常强的，身体素质也超一流，但还是打不过一个练 了四、五年球的专业队小学生，就是这个道理。3. 三点打一点之模式2与 3。今天这个项目几乎把我给练残了。模式 2：教练站我正手网前不动，打网前左右两个点， 后场则是正手高球一个点。要求我前场分别是正手放网和反手勾对角，后场则是正手劈

17、吊回 来，在这三个点的连接上，人都要回动到场地中心位置。有兴趣的球友可以两人一组试试， 非常折磨！特别是反手勾对角的这个点，很容易从心理上忽略，也步法上也很难精确到位。 教练要求我前场勾对角要勾的“自然”，晕啊。模式2和1 是差不多的，只是教练站在我的 反手网前而已，这个要稍微好过些，毕竟正手网前勾对角要相对容易些，不需要转髋。这个 训练的最大意义有两个：一是让你在被控制的情况下，还能够不断的苟延残喘的坚持下去，坚持到让对手奔溃的 程度；二是在场地米字中心这个地方要具备不断的“啪”、“啪”的轻松自然的蹬地启动的能 力，这也就是经常提到的多拍之间的起承转合的过渡点的启动技能，有了这个能力并能够在

18、 多拍之下保证不变形，那就能稍微具备以下韩健、熊国宝这样的羽坛名宿的所谓“打不死” 的能力啦。4. 其他。论坛里最近看到一个帖子，很好，题目是“可以在家练的“中国步伐训练”觉得自己 双腿不给力的请进！”，觉得好，感谢持续低烧球友的发帖！链接如下：最近练了几次，愈发觉得特别好，今天特地请教了教练，答曰：这个是专业队都要练的， 成人小孩都一样，它其实包含两个层次，一个是小幅度快频率，另一个是大幅度慢频率，每 个动作都可以以此为依据变成两个。另外教练也特别强调增加了另外一个步法训练，做做很 简单，描述起来可能不够形象：就是右脚向左迈然后左脚也向左从而身体朝向左，然后右脚 还原左脚也跟着还原从而面朝前

19、方；向右是同理的，有点像扭秧歌一样的，加进去，每天练 1-2次，挺好，推荐！（七）复习再复习1. 两点打一点之高球训练。我打教练后场一个点的高球，他打我后场两个点高球。现在对于高远球的发力上，教练 要求我一定要手腕发力，发力完毕后，自然收拍，这已经不同于一开始的整体大臂大幅度挥 拍了，算是一个小小的进阶，但是，仍然不要制动发力。整个发力的过程，如同一根长鞭， 而不是一条木棍，要善于借用身体的力量。为何专业队员对拉高远N拍都不累，其中一个重 要的原因就是他们采用的是利用整个身体的力量传导到鞭梢的一种发力模式，所以相对轻松 的多。人家用整个身体和你扳手腕，你纯小臂的力量，哪比得了啊。2. 劈吊训练

20、。今天这个模式略不同于以往。我后场两个点的高球都是正手劈吊，前场则是网前勾对角， 教练是站在网前一个点不动的。一开始训练的时候，特别是头顶位的侧身劈吊完成后，下一 步上网的勾对角步法上老是上不去，其他步法也是踉踉跄跄很是勉强。最大的收获就是：憋 住气！原因是这样的，在屡次的勉强追着球跑之后，教练批评我打球没节奏，我说，我也想 有节奏啊，无奈步法总是不是很到位，人都是被动追着球跑，故而打不出来节奏啊，教练说， 你试着强打精神控制住自己的呼吸，强行让自己保持稳定呼吸和轻松的步法，拼一把看看。 OK,并不是说真的憋住气，而是HOLD住自己的呼吸，强迫自己压抑住大口喘气的欲望，步 法上快慢结合，保持主

21、动的加速度的能力。果然，节奏有了，手上的质量也提高了，居然坚 持了7、8个来回。但是，打完这个多拍，人立刻像狗一样拍子杵着地大口狼狈的呼吸之。 教练说，练得就是这个能力！在不断的TOUCH极点的过程中，自然的这口气就会越来越长， 自己的极限就会越拉越深，而反观对手，如果缺乏这个训练，一旦被打了一个这个多拍之后， 很可能后面好几个球都会缓不过来的，差距就此拉开。还有一点很重要，在劈吊的动作上， 教练经常喊话提醒的一个关键词就是“送出去”。意思是说，劈吊的时候，要通过转体把肩 膀送出去，高远球也是一样，要有一个整体身体来打球的观念，虽然可能即使不转身就单纯 的依靠胳膊的力量和能力来完成劈吊或高远也

22、是没问题的，但是，从技术的正确性角度来讲， 这是不对的，不管多好打的球，还是要坚持正确的姿势，长此以往，才能在高压下依然不变 形，进而形成根深蒂固的习惯。3. 杀上网。我后场要一个高远和一个杀球交错着打，前场就放网。我打高远的时候，教练反拉高远， 我杀球的时候他放网，我回放。现在我的杀球貌似比以前球速上快了很多，居然还杀死了他 两个，哈哈，虽然他是散步一样的打我，但也不容易啊。但是杀上网的这个上网的步度，还 是不够迅猛，基本只有放网能力，无扑网可能。而且，一旦头顶杀斜线的时候，上网就很难 到位了，还需提高之。4. 其他。本来想买个加重训练拍玩玩的，教练说还不如用壁球拍，他们十二三岁左右进入省队

23、的 时候，都是用壁球拍训练力量的，后来成年后，改用网球拍；同时，用这种重拍，不宜多练， 特别不宜比较累的时候练，强行发力，会受伤的，对骨头也不好；用重拍训练，对平抽能力 的提高是有好处的。教练说，他现在用网球拍打我们所在县城的业余第一高手，应该可以打 掉。哈哈，厉害，非人哉！另外，教练也和我说，现在感觉我步法上的能力偏弱，如果在他 这里的一个小时练就这个能力，那是太浪费了，要我平时在学校的球馆里，多练练米字步六 个点的摸球训练，提高次方面的能力。0K,加油！（八）网前勾搓训练1. 劈吊复习。网前一点定点劈吊放网训练，头顶当然则是滑板了。虽是老生常谈但几个关键词仍频繁 被喊话：“送出去！高点！放

24、松！节奏！坚持住！”。自己在动作上感觉有一个明显的变化 就是左手：以前左手的候球引拍动作，是先弯曲而挥下的，今天开始，不自觉的借助引拍拉 弓的力量而伸直了，觉得对于发力而言更能借力。问教练，到底是弯是直，答曰：皆可，只 要没有多余动作即可。对于劈吊的动作，教练现在特别要求的是要用转体的力量去把球送出 去，而不是胳膊的主动发力，而且要尽量的压腕，让球贴网而过但必须要保持球速，球的落 点基本保持在发球线上。2. 拉直线杀斜线复习。最大的体会有四点：一是体能，天热了，非常容易到极点，HOLD住啊；二是杀球的取 高点问题，必须要跳起来，当然是右脚单脚起跳；三是放网的时候，人要尽量的与球保持距 离，去“

25、够”球，充分利用拍子的长度；四是握拍，单打，确实应该握拍上握到底，以增长 拍子的长度，也有利于发力，它和双打高频率的平抽挡而高位握拍是不同的。3. 网前勾搓训练。练完前面两个项目，基本半残，教练说，和你玩个游戏吧，规则是这样的：两侧是单打 线，发球是反手发小球，其他球只能勾对角和搓放网且球的落点必须保持在发球线以内。打 21 个的，当比赛打。技术要领如下：要用玩的心态，动作要放松；尽量取高点，当对手搓 的比较滚网的时候，仍然可以取高点，但要准确的“抓球头”，这个就要眼疾手快了；勾对 角，要有球速；步法要快而有节奏性，某种程度上来看甚至和全场步法都有类似之处，没有 步法的保障，一个快速的勾对角就

26、可以让你鞭长莫及。这个所谓的游戏，其实也有训练强度， 主要体现在步法和精神的集中性上，但同时肌肉又必须保持放松且心理上有个“玩”的心态， 平时球友两两之间可以训练之。（九）复习复习再复习1. 劈吊训练。后场两个点劈吊教练前场一点。没什么可说的，就是稳定稳定再稳定，最好是能打出自 己的控制性的节奏，那就更好了。2. 杀劈训练。教练发高远，我斜线劈吊网前，教练回直线高远，我杀直线，教练回直线高远，我劈吊 近角，教练回拉斜线高远，我杀斜线，循环往复。也就是说，把劈吊作为一个过渡球来处理， 劈吊动作的使用为的是下一拍的杀球。从动作角度来讲我的最大的问题在于杀球，杀球时肩 膀送出去的不够，即转体不够完全

27、、顺畅、舒展、彻底；另外，正因为前一拍的劈吊为的是 过渡的目的，所以不要吊的太近，进而下一拍的杀球后的上网，一定要坚决彻底不犹豫，最 好拍拍能抢到高点。这个模式练完后，把劈吊改为高远，杀球不变，即演化为另一个高杀相 间的训练模式。3. 一点打三点训练。教练打我后场一个点和前场两个点，我后场劈吊直线，前场则放网和勾对角。特别注意 的就是后场的这个正手被动劈吊，首先是步法一定要到位，其次是这个劈吊靠的是小臂的回 拉，是整个手臂的完全舒展回拉的一个动作，而不是靠手腕把球“剜”回来的，这点一定要4. 其他。好累，很容易崩溃啊。教练说，夏天就是这样，熬过去，会感觉自己体能上进步一大截。 感觉最近貌似水平

28、上升的势头停滞了一些，瓶颈之，教练说，都是这样的，正常，过一段又 会爆发之。最近和球友打球，对于高个子的对手，有些不适应，当我回高远之后，经常被对 方直接杀死，郁闷。问教练，是不是我拉的不够到位的原因？答曰，不尽然，因为就算你拉 的再到位，人家只要能力强，即使后场底线那还是可以杀的，主要原因是由于你的高远不够 “高”，过于“平”了，所以一旦碰到高个子对手，对方就可以提前很多时间把球直接下压， 那你自己这边回场的反应时间就会因此而大大缩短，接杀接不到也就在情理之中了。0K,明 白，被动的高远，要尽量拉高点，以留给自己充分的反应时间。（十）状态的调整1. 杀球复习。教练挑我后场两个点的高球，我杀他

29、网前同一点，每次杀后他放网，我回放，他再挑后 场两个点的高球。要注意的是杀球完毕后一定要跳步回动，再杀再做出后退步法。我的主要 问题是切球太多，杀球不集中。原因有三：第一，拍面不垂直，第二，动作没有放松，所以 发力不够集中，没有一个由松而紧的大的跨度，第三，杀球后肩旁没有充分送出去。2. 劈吊复习。教练挑正手后场高球，我劈吊，他再挑反手后场高球，我再劈吊，然后他放网，我回放， 此为一个循环，然后他再挑反手后场高球和正手后场高球和放网。经常被喊话：“转出去！” 说明我的最大的问题是转体不够，肩膀没有充分的送出去。教练说，这个连续的两个挑高球 让我做的劈吊的目的是不一样的，第一个劈吊，是过渡，因为

30、它后面并不需要上网，所以速 度可以慢，离网可以略远，第二个劈吊要有速度有质量，而且人上网的速度一定要快。也就 是说，第一个劈吊因为不需要上网所以是过渡性质，第二个劈吊是威胁球，要打出质量且保 障下一拍的上网能够取得主动。3. 状态的调整。练到这里，时间将近半小时了已经，过程及其艰辛，几乎每个多拍之间都要休息一下， 和往常的我不太一样。教练过来问我，是不是状态不好，并建议我今天要不就练半小时好了， 下次一个半钟就是了。我其实是昨天白天很累，晚上宝宝居然没有吃夜奶哥总算睡了个囫囵 觉今天早起自以为好像恢复了，其实还没有，身体依然疲倦之。教练说，即使像他们专业队 员，在役期间，也经常会遇到疲劳期，这

31、个疲劳期一般大概会维持一到两周的时间。我问到， 那你们在这个状态不佳的期间还会训练吗？答曰，练，每天七小时的训练是不会间断的，早 锻炼是一小时，上午三小时，下午三小时。反而是大赛前的两天不会练，而是游戏性质的练 习，培养状态。尽管是疲劳期，练了也不会提高，但像他们练的意义，并不是为了提高，而 是保持，因为如果不练，状态必然会掉下去。教练说，其实，专业队员，基本上都是身体的 过度消费型，年轻时身体素质非常好，可一旦退役，状态掉的特别快，像林丹，以后退役个 几年后，能不能打球都是个问题。退休后，老的也快，是过渡透支身体的缘故。在和他聊这 些东西的时候，我身上的汗水豆子般的在不断的滴落，他说这正是说

32、明身体发虚状态不佳， 所以，他建议像我们这样的业余爱好者，比如今天的我，本星期就不要碰球了，没必要仿效 专业队员的高强度训练模式，该休息就休息。4. 其他。今天尽管练的并不多，但我觉得关于状态的调整的问题，也非常适用于广大的羽球发烧 友，youknow，对于羽毛而言，健康和快乐才是终极追球！今天发现本帖又被加精了，尽管 完全不 care 这个东西，但依然感到了一些责任，担心误导球友愧对众兄弟，尽量吧，做个 传声筒，把学到的东西和思考的沉淀如实的记录之，仅供参考！（十一）多拍下的坚持1. 高杀训练。教练打高远过来，我回直线高远；他回拉直线高远，我正手位后场底线杀斜线；他放网，我反放；他挑后场直线

33、，我回拉后场斜线；他回拉我后场斜线，我头顶杀直线，以此循环往复。都是练过的内容，有几个地方需要再次着重强调一下第一，正手杀斜线的时候，握拍手要外旋使拍面垂直于球托，因为此位置正常情况下挥 拍过去必然是切击球的，头顶则无此问题；第二，要保持节奏，要“松”着去打，没有松就没有紧，爆炸来自于松紧间的落差；第三，高远和杀球，都不是大臂的肩胛骨的事情，是顺畅舒展的挥拍后的小臂和手腕的事情，没有最后的手腕那鞭打的一下，味道和效果就出不来。2. 两点打四点。我只能打他后场两个点，他可以劈吊前场两点和高远后场两点共四个点。这个训练，最 大的感受就两个字：转体。很多球，基本无力气了，但只要转体充分，貌似球比自己

34、狠力打 去的还要爆炸些。问教练，看来高远球的发力还是要转体啊，答曰，所有的高球，都要转体， 杀球、劈吊、高远等，都一样。切记，切记！3. 多拍下的坚持。天热，体力状态也不是最佳，但也还行，一个小时的训练，极点大概触碰到了十次以上， 汗水自然是止不住的往下流。教练的要求是，休息可以，但每一个球，只要是打了，就一定 要坚持到底，即多拍下的坚持，非常非常重要。也就是说，这个球打死了，可以休息，但多 拍内部，不要轻言放弃。抱着这种打好一个球然后就可以休息的信念，一个球被我打出了很 多的多拍。必须撑住！平素的比赛和玩乐中，不可能有如此高强度的情况，练球的强度一定 都是远高于比赛的，熬过这一关，柳暗花明，

35、海阔天空，兄弟们，坚持！（十二）控制与发力的平衡1. 劈吊训练。后场两点劈吊网前一点。最大的问题是“送”的不够，特别是头顶位置，而且因为送的力量不够使得球速过慢，此点要格外加强。2. 高杀训练。直线高球与杀斜线间隔的复合式训练。主要问题在杀球上：第一，转体不够！教练说我的肩膀“送”出去的不够，转体不够彻底，收拍后拍子没有 自然回收到身体左下；第二，杀球技术动作的最后一刹那，手腕压弯不够；第三，不够放松，身体僵硬。这里多说一句，最近和球友就转体这个问题交流了一下，挺好。在这里，我还是想格外 强调一下转体的重要意义。大概因为我现在处于练球阶段，就技术而技术在言说，所以相对 比较教条，但实在是很重要

36、。就我现在的水平和动作而言，尽管已经上过了一个培训班专门修理过动作，但转体的问 题还是经常被教练喊话，做的不够。我想看贴的大部分球友，也更应该注意这个问题，要把 转体的力量给充分的借到，并注意借助转体和收腹的力量运用到重心的调整上去，这对多拍 下的连贯性的保持会很有益处。再补充一点，杀上网的时候的上网搓球，是应该借助身体的动量缓冲性的把前扑的力道 卸下来并对球产生少许的前送力。但，这种方法只适合于比较贴网的球，如果对手的放网比 较远，没那么贴网，那就应该主要依靠手腕的正搓的力量来控制球的落点了，即靠手腕了3. 控制与发力的平衡。这个问题特别想说一说，也是今天最大的感悟。最近，杀球质量都比较差，

37、发力不集中， 拍面不垂直，杀球落点不精确，等等，都不如以前，退步之。问教练自己动作上最大的问题是什么。答曰：因为最近体能状态的不佳，所以有时越是 想发力，结果手上越紧，也越是发不出来力，且因为过于追求发力而丧失了控制性。控制性与发力的集中性，这是一对矛盾体。按他的说法，两者不可能同时达到最佳，即 使是顶尖高手，在具体某一球上，其实还是有所取舍的，到底是要发力还是要控制，只是一 些顶尖高手的取舍的这个“舍”的水平，依然能够保持相对很高，你看不出来而已。像我现在的状况：首先，因为体能状态不佳，那么既然打了，就争提高质量打好这一球，然后可以休息， 不要在一球之内随意掉链子；其次，要更侧重控制性，即打

38、球的落点的精准性。比如我的杀球落点，历来的问题都是 头顶杀斜线的时候容易出边线；正手杀斜线的时候容易偏中路，都不能很好的控制在边线内 侧。这就是控制性差的表现，要格外注意留心。再次，因为体能不在最佳状态，所以更不要勉强硬性追求力量，而是应该让身体松弛下 来，把重点放在技术动作的完整性上，特别要把手腕的力量给表达出来。OK,按照这个逻辑格外留心地去要求着做了一下，特别在控制性上留意了落点，在发力方面把重点放在技术动作的完整性上，结果，杀球又准又爆！我想，这大概是几乎所有业余爱好者的通病，欲速则不达，强求而无果其实，只要 把动作和关键点做对了，结果自然就有了。（十三）还是复习1. 劈吊勾对角。先是

39、正手网前一个点，头顶滑板劈吊，然后上直线勾对角，反复之；练个10 分钟后， 再是反手网前一个点，正手后场劈吊，上直线勾对角，亦反复之。主要问题依然同前：一位 劈吊前送力不够，二是网前手腕用的不够。2. 搓球训练。网前搓球对战，21 分的，非常明显的一个问题有两个：第一，没有步法！第二，手腕 相比教练而言，非常硬！可能因为跟和他打比较怵有关系。而且，人容易离网太近，动作不 舒展。关于步法的问题，网前同样和全场一样是有步法的，一旦步法缺失，像我和教练打的 情况，基本就立刻人球量分天涯海北的。3. 其他。最近体能欠佳，整体水平稳中有滑，盖因除了每周一小时的训练外，其他都是打着玩， 自己在家的针对性训练缺失，比如每日的挥拍练习，抽墙练习，腕力练习，等等，都还是应 该恢复，体能的训练也是一方面。统统注意吧，功夫在平时。另外，最近平时打球，对一些 技术动作的贯彻，不够明确，打着打着又打到老问题里去了，还是要明晰，要清楚，输赢次 要再次要的东西，重点是正确的执行。