器械健身指导

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1、 器械健身指引 几千年此前，人们就已经开始运用简朴的器械和其他的辅助材料来达到锻炼身体的目的；例如运用打凿雕磨过的石块或者某些自制的工具，来达到刺激肌肉，强身健体的目的这大概就是最古老的器械健身运动。随着时代的进步，人们越来越注重借助器械来锻炼身体的健身方式，用来健身的器材也从过去简朴、丑陋、功能单一变得越来越精细、美观和功能齐全。相对于一般的体育锻炼活动，器械健身有着它独有的优势和特点：1、 针对性；健身器械是专门针对人体的健身规定设计的。2、科学性；它规定器械的设计制造要符合科学原理，还规定人们要科学地使用这些器械。3、有效性；它的功能设计、材料制造、工艺规定都力求最大限度地符合人体生理构

2、造特点和人体运动力学规定。4、丰富性；健身器械的产品多种多样，有针对力量锻炼的哑铃、杠铃系列，也有专门进行有氧练习的跑步机、椭圆机等。 为了更好更科学地指引社会体育专业学生如何对的的使用多种健身器械，现将如下多种器械的使用措施和锻炼部位一一简介.第一类：有氧器械 有氧运动是通过有氧代谢提供能量的低中强度运动，它的重要功能是消耗脂肪，非常适合避免或消除肥胖。它也有助于加强血液流动，强化血管的弹性，增进血管功能改善或肌肉毛细血管的发达，以维持正常的血压。1、跑步机使用措施：上跑步机前先检查跑步机与否完好,然后接通电源,从跑步机一侧上机后先两脚全脚掌踩踏在跑步机的踏板上,然后启动跑步机将速度开到最低

3、,先用一只脚试探跑步机的履带与否完好.没有问题后两只脚踏上履带;然后把速度调至4.8公里/小时,两脚自然迈步在身体的前下方,脚掌从脚后跟外侧过度到内侧再过渡到前脚掌;向前迈步时膝关节不要超过脚尖, 向后时膝关节不要过伸;两臂屈肘约90自然前后摆臂。摆臂动作与脚步一致；纯熟掌握后方可过渡到跑步。初次使用，可以把速度定在4.8公里/小时,坡度为0,走10分钟结束.然后把每次练习时间延长1015分钟,直到可以不间断地走6090分钟.一旦可以完毕60分钟了,就可以每次提高一点速度,从5公里/小时提高到6公里/小时,逐渐提高直至目的强度.每周练习35次. 2、 椭圆机使用措施：椭圆机可以让锻炼者强度很大

4、地运动很长时间又几乎不对下肢关节导致损伤，是一种很杰出的有氧运动器械。在椭圆机上进行变速练习是个不错的措施，你可以不断变化速度、阻力与坡度，练1分钟高强度，再用低强度答复1分钟。开始做5个循环，随着体能的提高而逐渐增长。变速练习的核心是在高强度阶段要冲击自己的极限，但不能每次练习都上高强度。平常的匀速练习与其他的有氧器械相似，都是选择一种合适的目的心率练3090分钟。3、 台阶机使用措施：也可以称作“蹬山器”。这种器械不仅可以协助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们平常生活中爬楼的动作设计出来的。由于我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四

5、头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。 双脚全脚掌踩到踏板上，双脚交替踩踏两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到较好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有较好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。台阶器不仅可以提高心肺功能和减脂，对大腿肌肉线条的刻画也会有较好的效果，重要的是坚持。每周练习三次，效果最佳。4、 健身单车使用措施：规定调节好坐垫的高度，使大腿充足伸展时膝关节处在稍屈位(如果你使用的是有靠背的坐垫 规定在运动过程中背

6、部始终贴紧靠垫膝关节位置同上)。在使用无靠背坐垫的，不要像骑常规的自行车那样将背部挺直，两手死死地抓住把手，而是规定手掌稍用力向下压住把手，以减轻臀部对坐垫的压力，有助于腿部的血液循环。如果在运动过程坐垫太硬或是太小而使臀部不自觉的扭动，建以购买专用的自行车运动短裤或是在坐垫上罩一种坐套。逐渐增长阻力，减慢速度。将健身车脚踏板的转速控制在每分钟7080转。一旦转速超过了100转你的热量燃烧速率就开始下降。不要觉得速度越快消耗的能量就越多，由于这不是跑步，速率和热量消耗量之间并不成正比速度越快，惯性越大，你反而越骑越轻松，消耗的热量也随之减少。5、 划船机使用措施：划船机的优势在于可以让全身肌肉

7、得到锻炼，对身体也没有冲击力。使用措施：调节划船器阻力，顺时针增长阻力，逆时针减小阻力。坐上倾斜座垫，手握船桨拉杆，脚踩防滑脚踏板。手用力拉动船桨拉杆，脚用力蹬，促使身体随着倾斜座垫后移动。上身保持正直；手和腿所有伸展，手臂弯曲进一步拉伸船桨拉杆。注意运动前10分钟热身运动；阻力由小及大，分阶段调节。 第二类 固定器械 固定器械是根据人体的生理特点和运动生理学原理，让人们运用这些器械锻炼身体，最后达到锻炼肌肉、增强体质、改善体型的效果。1、 坐姿推肩器锻炼目的肌肉：肩部三角肌、肱三头肌动作名称：坐姿肩上推举使用措施：在训练前要提迈进行全身及肩关节的热身，然后调节好器械的配重片和插销、调节的适合

8、自己的重量。调节好座椅的高度和靠背调节好手臂的握距和手腕的中立位，以免导致受伤和不合法的措施，导致目的肌肉受力小身体保持中立位，挺胸收腹昂首，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。动作轨迹是由下向上、发力时呼气，还原时吸气。还原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘掉拉伸三角肌，避免肌肉酸痛。2、 蝴蝶机锻炼目的肌肉：胸大肌动作名称：蝴蝶机夹胸使用措施：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时

9、充足吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充足伸展。如对镜练，应注意观测胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停止，进行顶峰收缩12秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过竭力收紧胸肌，或相距少量距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为815次/组，逐降重量做35组。为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充足挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这固然是我们非常想要

10、的成果。做35组，每组815次。 3、 划船器锻炼目的肌肉：背阔肌动作名称：坐姿划船使用措施：入水阶段躯干：固定并维持於回桨阶段已完毕前倾角度即可。上肢：肩部放松、手臂放松伸直。下肢：个人自觉舒服的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。 拉桨阶段躯干：身体角度的展开是待下肢蹬腿将近完毕时，才和上肢一起完毕拉桨动作。上肢：拉桨初期手的支撑相称重要，虽然不是重要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向後，两者合力则愈显得格外重要。下肢：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故迅速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的核心。 出

11、水阶段躯干：适度的後仰。上肢：将握把拉至肋骨下方。下肢：腿完全伸直。 回桨阶段躯干：向叶扇方向适度前倾。上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。下肢：待身体完毕前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。4、 卷腹器锻炼目的肌肉：腹部肌群动作名称：坐姿卷腹使用措施：开始准备：胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手；发力时让头部向髋关节靠拢，使脊柱弯曲，让腹直肌充足收缩；还原时控制器械慢慢还原，让腹直肌慢慢做退让工作； 动作幅度不需太大，腹部感到收紧即可。手切勿用力，需以腹肌力完毕动作。5、 高位下拉器锻炼目的肌肉：背阔肌动作名称：坐姿高位下拉 使用措施：调节好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前

12、靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右（不要过度追求宽度，会减少肌肉收缩幅度同步增长肩胛损伤几率）。身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量接近身体（或者说面部）下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸（锁骨附近）的位置然后停止略，使背阔肌完全收紧（不用过度追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可），然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然

13、后再次下拉。6、45度弯举器锻炼目的肌肉：肱二头肌动作名称：坐姿托臂弯举使用措施：调教弯举椅高度及重量，坐在弯举椅上，腰背挺直，身体微向前倾，两肩放松，双手距离约肩宽，伸直双臂搁在扯板上，记紧腋窝卡在斜板上以稳定手臂位置.手心向上握着把手，然后吸气，两臂以肘关节为轴心，慢慢运用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向同步呼气，至手臂约成90度，停止约1秒后回到开始位置。7、 双臂屈伸器锻炼目的肌肉：肱三头肌动作名称：坐姿双臂下压使用措施：将坐垫调至适合的高度，两脚开立同肩宽，屈膝90度坐在座椅上，头背臀紧贴靠背；双手握住下压把手，掌心向下；发力时使肘关节伸直但但是伸，还原时屈肘至负重片不相碰；运动

14、轨迹由上至下，发力时呼气，还原时吸气；发力时24s，还原时24s.8、 坐姿腿屈伸器锻炼目的肌肉：股四头肌动作名称：坐姿双腿屈伸使用措施：坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充足收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。整个运动过程中臀大肌不要抬起借力，以免影响锻炼效果。9、 史密斯机锻炼目的肌肉：胸大肌、肱三头肌动作名称：仰卧推举使用措施：面朝上躺在斜凳上（注意凳子上斜的角度不要超过30），当杠铃出于底部的位置时，最佳是能挨着你的上胸部。双手握住杠铃（双手距离比肩部要宽一点），双脚分开平踏在地上

15、，背部和臀部要紧紧贴着凳子。控制向下的动作时，要充足的运用退让性收缩，将杠铃下放到几乎挨着胸部上为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。在转换方向的时候不要让杠铃直接从胸部弹出，应推举到双臂完全伸直（注意不要锁紧肘部）。每组815次，共做35组，每组可休息12分钟。4要注意使用史密斯机上斜卧推时不要让杠铃从胸部忽然发力向上弹起，初学者应当在教练员的陪伴下练习。10、 龙门架锻炼目的肌肉：胸大肌动作名称：龙门架夹胸使用措施：站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同步收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。动作开始的第一步，将双手向上抬起，同步向远离身体的方向移动。将健身绳向斜上方拉伸，以形成金字塔状，使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方，继续拉伸健身绳，以使健身绳刚好位于胸部的正前方。将健身绳索拉伸器向下移动，恢复至初始位置。然后反复该组动作。双膝关节保持微微弯曲的状态、下颚保持放松状态。