运动处方案例.doc
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运动处方范例姓 名*性 别女年 龄20职 业学生体育爱好乒乓球、瑜伽健康检查良好,身高1.60m,体重65kg,体质中度超重,病史无特殊运动负荷测定台阶实验,安静脉搏79次/分,血压75/110mmHg,肺活量2800ml体能测定力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m505 体质评定健康状况,良:体重过重,心肺功能稍差运动目的减肥和健身运动项目乒乓球、健身跑、健美操、瑜伽、养生气功等运动强度由小逐渐加大,心率在靶心率范围,既140170次/分运动时间12周(减少体重34公斤),每次4060 分钟运动频度45次/周注意事项适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入,可吃一定的蔬菜、水果,运动后相对控制水的摄入量,有病发烧应停止运动自我监督心率处 方 者 年月日v 在制定近期目的时要明确以下几点:v 1) 需要进行康复的部位(是哪一关节或肌群)。v 2) 需要康复的功能(是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM)。v 3) 需要增加何种力量(静力或动力;力量或力量耐力;向心力量或离心力量等)。v 4) 需要加大哪一方向的ROM(屈、伸或旋转)。1、从个人实际出发,选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。 2、个人兴趣与全面发展相结合。美国前总统克林顿的一周健身计划范例星期一: 他绕林荫大道跑5英里(1英里=1600米)。 第一个1英里,慢跑,不计时间,然后用8分钟10秒、8分整、7分50秒的时间跑第二,三,四个英里,最后一个英里,慢跑,不计时间,直到完全放松。星期二:他以自己的最快速度攀跑国会山,做10组,在下山过程中,慢跑。每组间歇放松跑3分钟。星期三:休息。星期四:跑林肯纪念堂的台阶(有70台阶),做5组,时间不限。星期五:有氧运动,在白宫的跑道上,先慢跑1英里,当作准备活动,然后用52-54秒的时间跑200米,做10组,每组间歇,放松跑30秒。星期六:休息。星期天:长跑,沿着波托马克河,跑6-8英里,时间不限。 这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说,选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著。一周具体实施计划:锻炼目的内容持续时间强度(心率)备注(自我感觉等)运动前运动后周一自我监测:- 配套讲稿:
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