中医养生学起居睡眠养生法

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1、第七章第七章 起居睡眠养生法起居睡眠养生法第一节第一节 起居养生法起居养生法一、起居有常一、起居有常起居，主要指作息，也包括平素对各种生起居，主要指作息，也包括平素对各种生活细节的安排在内。起居有常，即指要妥活细节的安排在内。起居有常，即指要妥善处理好生活的各个方面。善处理好生活的各个方面。常者，常者， 有一定之规律并合乎常度也。反之有一定之规律并合乎常度也。反之，如果，如果“起居无常起居无常”，便将，便将“半百而衰也半百而衰也。起居有常指日常作息时间的规律化。起居起居有常指日常作息时间的规律化。起居作息要符合自然界阳气消长的规律及人体作息要符合自然界阳气消长的规律及人体的生理常规，其中最重要

2、的是昼夜节律。的生理常规，其中最重要的是昼夜节律。一、起居有常一、起居有常（一）（一） 、主要保健作用、主要保健作用养成良好的生活作息规律是养成良好的生活作息规律是提高人体内部节律的提高人体内部节律的顺应性，保养神气顺应性，保养神气，保证健康长寿的要诀之一。，保证健康长寿的要诀之一。起居有常是调养神气的重要法则。神气在人体中起居有常是调养神气的重要法则。神气在人体中具有重要作用，它是对人体生命活动的总概括。具有重要作用，它是对人体生命活动的总概括。人们若能起居有常，合理作息，就能保养神气，人们若能起居有常，合理作息，就能保养神气，使人体精力充沛，生命力旺盛，面色红润光泽，使人体精力充沛，生命力

3、旺盛，面色红润光泽，目光炯炯，神采奕奕。反之，若起居无常，不能目光炯炯，神采奕奕。反之，若起居无常，不能合乎自然规律和人体常度来安排作息，天长日久合乎自然规律和人体常度来安排作息，天长日久则神气衰败，就会出现精神萎靡，生命力衰退，则神气衰败，就会出现精神萎靡，生命力衰退，面色不华，目光呆滞无神。面色不华，目光呆滞无神。1.提高人体内部节律的顺应性提高人体内部节律的顺应性 有规律的作息制度可以在大脑神经中枢有规律的作息制度可以在大脑神经中枢建立各种条件反射，并使其不断巩固，形建立各种条件反射，并使其不断巩固，形成稳定的良好的生活习惯。一系列条件反成稳定的良好的生活习惯。一系列条件反射，又促进人体

4、生理活动有规律的健康发射，又促进人体生理活动有规律的健康发展。可见，养成良好的生活作息规律是提展。可见，养成良好的生活作息规律是提高人体适应力，保证健康长寿的要诀之一高人体适应力，保证健康长寿的要诀之一。2.保养神气清张隐庵：“起居有常，养其神也，不妄作劳，养其精也。夫神气去，形独居，人乃死。能调养其神气，故能与形俱存，而尽终其天年”（二）、起居失常的危害（二）、起居失常的危害人体进入成熟以后，随着年龄的不断增长，人体进入成熟以后，随着年龄的不断增长，身体的形态、结构及其功能开始出现一系列身体的形态、结构及其功能开始出现一系列退行性变化。例如适应能力减退、抵抗能力退行性变化。例如适应能力减退、

5、抵抗能力下降、发病率增加等，这些变化统称为老化。下降、发病率增加等，这些变化统称为老化。老化是一个比较漫长的过程，衰老多发生在老化是一个比较漫长的过程，衰老多发生在老化过程的后期，是老化的结果。老化过程的后期，是老化的结果。 有些人生活作息很不规律，夜卧晨起没有定有些人生活作息很不规律，夜卧晨起没有定时，贪图一时舒适，四体不勤，放纵淫欲，时，贪图一时舒适，四体不勤，放纵淫欲，其结果必致加速老化和衰老，并进而导致死其结果必致加速老化和衰老，并进而导致死亡。亡。（三）、建立良好的作息习惯（三）、建立良好的作息习惯1.顺应四时阴阳变化顺应四时阴阳变化“日出而作，日入而息日出而作，日入而息” 孙思邈说

6、：孙思邈说：“善摄生者卧起有四时之早晚，善摄生者卧起有四时之早晚，兴居有至和之常制兴居有至和之常制”。 黄帝内经黄帝内经称称“春三月，春三月，.夜卧早起；夏夜卧早起；夏三月，三月，.夜卧早起；秋三月，夜卧早起；秋三月，.早卧早起；早卧早起；冬三月，冬三月，.早卧晚起早卧晚起”。2.符合人体生物钟规律人的情绪、体力、智力等也都有一定的时人的情绪、体力、智力等也都有一定的时间规律，体力、情绪和智力的节律周期分间规律，体力、情绪和智力的节律周期分别为别为23、28和和33天，每个周期又分为旺盛天，每个周期又分为旺盛和衰退两个阶段。人的体温总是凌晨和衰退两个阶段。人的体温总是凌晨26时最低，下午时最低

7、，下午28时最高。脉搏和呼吸是时最高。脉搏和呼吸是清晨最慢，白天较快。血压也是白天高，清晨最慢，白天较快。血压也是白天高，夜间低。夜间低。定时睡眠、定时起床、定时用餐、定时工定时睡眠、定时起床、定时用餐、定时工作学习、定时锻炼身体、定时排大便、定作学习、定时锻炼身体、定时排大便、定期洗澡等期洗澡等 二、二、 劳逸适度劳逸适度（一）、劳逸适度的主要保健作用（一）、劳逸适度的主要保健作用劳和逸之间具有一种相互对立、相互协调的辨证劳和逸之间具有一种相互对立、相互协调的辨证统一关系，二者都是人体的生理需要。统一关系，二者都是人体的生理需要。 1.调节气血运行调节气血运行 经常合理的从事一些体力劳动有利

8、于活动筋骨，经常合理的从事一些体力劳动有利于活动筋骨，通畅气血，强健体魄，增强体质，能锻炼意志，通畅气血，强健体魄，增强体质，能锻炼意志，增强毅力，从而保持了生命活动的能力。增强毅力，从而保持了生命活动的能力。 适当休息也是生理的需要，它是消除疲劳、恢适当休息也是生理的需要，它是消除疲劳、恢复体力和精力，调节身心必不可缺的方法。复体力和精力，调节身心必不可缺的方法。第二节第二节 劳逸适度劳逸适度2.益智防衰益智防衰一个人经常合理地用脑，不但不会加速衰一个人经常合理地用脑，不但不会加速衰老，反而有防止脑老化的功能。老，反而有防止脑老化的功能。 二、劳逸失度的害处二、劳逸失度的害处“五劳所伤，久视

9、伤血，久卧伤气，久坐伤肉，五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋久立伤骨，久行伤筋” 贪逸无度，气机郁滞。贪逸无度，气机郁滞。 （三）、劳逸结合的保健方法（三）、劳逸结合的保健方法1 体力劳动要轻重相宜体力劳动要轻重相宜 -量力而行量力而行2 脑力劳动要与体力活动相结合脑力劳动要与体力活动相结合-交叉工作交叉工作 3 家务劳动秩序化家务劳动秩序化 -有序家务有序家务4休息保养多样化休息保养多样化 -休养结合休养结合三、三、 服装顺时适体服装顺时适体（一）、服装的功能及要求（一）、服装的功能及要求 1.气候调节能力气候调节能力 现代研究认为，人体和衣服之间存在着一现代研究认为

10、，人体和衣服之间存在着一定的空隙，被称为衣服内气候。衣服内气定的空隙，被称为衣服内气候。衣服内气候的正常范围是：温度候的正常范围是：温度321，湿度在，湿度在50%左右。适当的衣服内气候，可使人的左右。适当的衣服内气候，可使人的体温调节中枢处于正常状态，维护温热感，体温调节中枢处于正常状态，维护温热感，有利于提高工作效率和恢复体力。有利于提高工作效率和恢复体力。 2.护体免受伤害服装要具有护肤保洁特性服装要具有护体防伤害特性3.大小舒适得体服装的大小选择要以个人的体型、三围及舒适得体等为度4.适度的重量5.良好的伸缩性（二）、制装的原则（二）、制装的原则1.因需选料，有益健康（1）天然纤维：透

11、气、吸汗、舒适（2）丝绸织物：吸湿、透气、细腻柔滑（3）亚麻织物：通风凉爽（4）化纤面料：结实耐用、光泽好、颜色鲜亮（二）、制装的原则（二）、制装的原则2.顺应四时制作服装顺应四时制作服装（1）按四时需要选择面料质地由于春季多风，秋季偏燥，故制装时选择透气性和吸湿性由于春季多风，秋季偏燥，故制装时选择透气性和吸湿性适中的衣料为宜。适中的衣料为宜。夏季气候炎热，制作服装的基本原则是降温、通风透气，夏季气候炎热，制作服装的基本原则是降温、通风透气，以利于体热和汗水的散发。以利于体热和汗水的散发。老老恒言老老恒言 衣衣说：说：“夏虽极夏虽极热时，必着葛布短半臂，以护其胸背热时，必着葛布短半臂，以护其

12、胸背”。冬季气候寒冷，服装要达到防寒保温的效果，宜选择织物冬季气候寒冷，服装要达到防寒保温的效果，宜选择织物厚、透气性小和保温性良好的深色材料。随着生活水平不厚、透气性小和保温性良好的深色材料。随着生活水平不断提高，人们逐步用丝棉、驼毛、人造毛、羽绒等来代替断提高，人们逐步用丝棉、驼毛、人造毛、羽绒等来代替棉花。既松软轻便，保温效果又好。棉花。既松软轻便，保温效果又好。（2）面料颜色应天顺时衣服颜色越深，吸热性越强，反射性越差；衣服颜色越深，吸热性越强，反射性越差；颜色越淡，反射性越强，吸热性越差。夏天颜色越淡，反射性越强，吸热性越差。夏天宜穿浅颜色服装，以反射辐射热；冬天宜穿宜穿浅颜色服装，

13、以反射辐射热；冬天宜穿深色衣服，以利吸收辐射热。深色衣服，以利吸收辐射热。 （3）随四时变化增减衣服千金要方：“凡大汗勿偏脱衣,喜得偏风半身不遂。春天不可薄衣,令人伤寒霍乱,食不消头痛。 ”“湿衣与汗衣皆不可久着，令人发疮及风瘙”（三）、增减衣服的宜忌（三）、增减衣服的宜忌衣服要随天气变化及时增减，切不可急穿急脱，衣服要随天气变化及时增减，切不可急穿急脱，忽冷忽热。忽冷忽热。 “春季天气寒暄不一，不可顿去棉衣。老人气弱春季天气寒暄不一，不可顿去棉衣。老人气弱骨疏体怯，风冷易伤腠理，时备夹衣，温暖易之。骨疏体怯，风冷易伤腠理，时备夹衣，温暖易之。一重减一重不可暴去一重减一重不可暴去”。穿脱衣服注

14、意事项：一者，大汗之时忌当风脱衣，穿脱衣服注意事项：一者，大汗之时忌当风脱衣，因为大汗之时，人体腠理发泄，汗孔开放，骤然因为大汗之时，人体腠理发泄，汗孔开放，骤然脱衣，易受风寒之邪侵袭而致病。二者，汗湿之脱衣，易受风寒之邪侵袭而致病。二者，汗湿之衣勿得久穿，因为汗后湿衣不易干，伤害人体阳衣勿得久穿，因为汗后湿衣不易干，伤害人体阳气。汗后腠理虚，汗湿滞留肌肤，易产生风寒湿气。汗后腠理虚，汗湿滞留肌肤，易产生风寒湿之类的病变。之类的病变。 第四节第四节 排便保健法排便保健法1.发生发生痔疮痔疮：便秘时排便用力摒力，直肠颈压力：便秘时排便用力摒力，直肠颈压力增高，阻断静脉回流增高，阻断静脉回流2.加

15、重心脑血管疾病：便秘伴有心脑血管疾病的加重心脑血管疾病：便秘伴有心脑血管疾病的高龄患者，排便时用力过大，会使血压升高，机高龄患者，排便时用力过大，会使血压升高，机体耗氧量增加，很容易诱发脑溢血、体耗氧量增加，很容易诱发脑溢血、心绞痛心绞痛、心心肌梗死肌梗死，甚至危及生命。，甚至危及生命。3.形成腹疝：便秘时，因排便用力过大，腹内压形成腹疝：便秘时，因排便用力过大，腹内压突然增高，可形成腹疝。突然增高，可形成腹疝。4.有损美容：长期便秘，有害物质再吸收入血，有损美容：长期便秘，有害物质再吸收入血，导致导致皮肤粗糙皮肤粗糙，无光泽，形成，无光泽，形成痤疮痤疮、色素沉着、色素沉着、颜面色斑等。颜面色

16、斑等。四、二排便保健法四、二排便保健法（一）、大便通畅的保健法（一）、大便通畅的保健法1.大便通畅与健康养生大便通畅与健康养生（1）大便的生理：每日或隔日）大便的生理：每日或隔日1-2次，每日便量次，每日便量100-300g。（2）大便以通降为顺）大便以通降为顺王充王充论衡论衡“欲得长生，肠中常清，欲得不死，欲得长生，肠中常清，欲得不死，肠中无滓肠中无滓”自家中毒学说认为，衰老是由于生物体在自身代谢自家中毒学说认为，衰老是由于生物体在自身代谢过程中，不断产生毒素，逐渐使机体发生慢性中毒过程中，不断产生毒素，逐渐使机体发生慢性中毒而出现衰老。大便不畅，最易使机体产生慢性自身而出现衰老。大便不畅，

17、最易使机体产生慢性自身中毒而出现衰老。中毒而出现衰老。2.保持大便通畅的方法（1）养成定时排便的习惯（2）排便要顺其自然（3）肛门卫生与便后调理大便之后所用手纸应以薄而柔软、褶小而均匀为宜，不可大便之后所用手纸应以薄而柔软、褶小而均匀为宜，不可用含油墨的废报纸、旧书纸、圆珠笔写过的纸，更不可用用含油墨的废报纸、旧书纸、圆珠笔写过的纸，更不可用土块、石块、木块等代替手纸，以免污染肛门中毒，或刺土块、石块、木块等代替手纸，以免污染肛门中毒，或刺伤肛门引起感染。每天晚上睡觉前，最好用温水清洗一下伤肛门引起感染。每天晚上睡觉前，最好用温水清洗一下肛门，或经常热水坐浴，保持肛门清洁和良好的血液循环。肛门

18、，或经常热水坐浴，保持肛门清洁和良好的血液循环。内裤应宜用薄而柔软的棉布制品制做，不宜用粗糙或化学内裤应宜用薄而柔软的棉布制品制做，不宜用粗糙或化学纤维的制品。如果肛门已有炎症，最好用水冲洗，不要用纤维的制品。如果肛门已有炎症，最好用水冲洗，不要用纸揩拭，并要积极治疗，防止再引起其他疾病。尤其是老纸揩拭，并要积极治疗，防止再引起其他疾病。尤其是老年人，更应重视肛门卫生。年人，更应重视肛门卫生。（4）运动按摩通便（5）防止大便秘结（二）、小便通畅保健法（二）、小便通畅保健法1.小便通畅与健康养生小便通畅与健康养生小便是水液在体内代谢后排除废水的主要途径。小便是水液在体内代谢后排除废水的主要途径。

19、苏东坡苏东坡养生杂记养生杂记：“要长生，小便清；要长活，要长生，小便清；要长活，小便洁小便洁”保持小便清洁、通利，是保证身体健康的重要因素。保持小便清洁、通利，是保证身体健康的重要因素。2.保持小便通畅的方法保持小便通畅的方法（1）饮食调摄法：人每天需饮水）饮食调摄法：人每天需饮水6杯，每杯杯，每杯250ml（2）顺其自然排小便）顺其自然排小便（3）引导按摩利小便）引导按摩利小便1 导引壮肾导引壮肾 晚上临睡时，或早晨起床后，晚上临睡时，或早晨起床后，调匀呼吸，舌抵上腭，眼睛视头顶上方，调匀呼吸，舌抵上腭，眼睛视头顶上方，随吸气，缓缓做收缩肛门动作，呼气时放随吸气，缓缓做收缩肛门动作，呼气时放

20、松，连续做松，连续做824次，待口中津液较多时，次，待口中津液较多时，可嗽津咽下。这种方法可护养肾气，增强可嗽津咽下。这种方法可护养肾气，增强膀胱制约能力，可以防治尿频、尿失禁等膀胱制约能力，可以防治尿频、尿失禁等症。症。2 端坐摩腰端坐摩腰 取端坐位，两手置于背后，上下推搓取端坐位，两手置于背后，上下推搓3050次，上至背部，下至骶尾，以腰背部发热次，上至背部，下至骶尾，以腰背部发热为佳，可在晚上就寝时和早晨起床时进行练习。为佳，可在晚上就寝时和早晨起床时进行练习。此法有强腰壮肾之功，有助于通调水道。此法有强腰壮肾之功，有助于通调水道。3 仰卧摩腹仰卧摩腹 取仰卧位，调匀呼吸，将掌搓热，置取

21、仰卧位，调匀呼吸，将掌搓热，置于下腹部，先推摩下腹部两侧，再推下腹部中央，于下腹部，先推摩下腹部两侧，再推下腹部中央，各作各作30次。动作要由轻渐重，力量要和缓均匀。次。动作要由轻渐重，力量要和缓均匀。作功时间亦可在早晚。此法有益气，增强膀胱功作功时间亦可在早晚。此法有益气，增强膀胱功能。对尿闭、排尿困难有一定防治作用。能。对尿闭、排尿困难有一定防治作用。（4）注意排尿宜忌）注意排尿宜忌医学中有一种医学中有一种“排尿性晕厥症排尿性晕厥症”，即在排，即在排尿时由于血管舒张和收缩障碍，造成大脑尿时由于血管舒张和收缩障碍，造成大脑一时供血不足而致的突然晕倒的病症。其一时供血不足而致的突然晕倒的病症。

22、其发生的原因很多，但有时与体位突然改变，发生的原因很多，但有时与体位突然改变，排尿时屏气用力过度有一定关系。排尿时屏气用力过度有一定关系。 第二节 睡眠养生法啥是睡眠啥是睡眠啥啥是是睡睡眠眠一、睡眠的生理 （一）中医睡眠理论（一）中医睡眠理论1.阴阳学说：人体阴阳消长的变化，决定了阴阳学说：人体阴阳消长的变化，决定了 睡眠和觉醒的生理活动。自然界的阴阳变睡眠和觉醒的生理活动。自然界的阴阳变化，有其节律。化，有其节律。 素问素问.金匮真言论金匮真言论说：说：“平旦至日中平旦至日中，天之阳，阳中之阳也；日中至黄昏，天，天之阳，阳中之阳也；日中至黄昏，天之阳，阳中之阴也；合夜至鸡鸣，天之阴之阳，阳中

23、之阴也；合夜至鸡鸣，天之阴，阴中之阴也；鸡鸣至平旦，天之阴，阴，阴中之阴也；鸡鸣至平旦，天之阴，阴中之阳也。故人亦应之。中之阳也。故人亦应之。” 天地阴阳的盛衰消长，致使一天有昼夜天地阴阳的盛衰消长，致使一天有昼夜晨昏的节律变化，人与自然界是统一的晨昏的节律变化，人与自然界是统一的 整整体，人体的体，人体的 阳气，随之有消长出入的阳气，随之有消长出入的 日节日节律运动。平旦时人体的律运动。平旦时人体的 阳气随自然界阳气阳气随自然界阳气生发而由里出外，阳气渐长，人起床活动生发而由里出外，阳气渐长，人起床活动，中午时分人体阳气胜于外部，黄昏则阳，中午时分人体阳气胜于外部，黄昏则阳气渐消，入夜则阳气

24、潜伏于内，人上床休气渐消，入夜则阳气潜伏于内，人上床休息。阳入于阴则寐，阳出于阴则息。阳入于阴则寐，阳出于阴则阴主静，阳主动；阴气衰，阳气盛，则发阴主静，阳主动；阴气衰，阳气盛，则发生睡眠；阳气盛，阴气衰，则发生觉醒。生睡眠；阳气盛，阴气衰，则发生觉醒。这种阴阳盛衰主导睡眠和觉醒的机制，是这种阴阳盛衰主导睡眠和觉醒的机制，是由于人体阳气入里出表的由于人体阳气入里出表的 运动来决定的运动来决定的 。人体的阴阳日节律是客观存在的人体的阴阳日节律是客观存在的 ，现代科，现代科学研究提供了客观依据，以人体内激素分学研究提供了客观依据，以人体内激素分泌来说，即表现出阴阳日节律的变化泌来说，即表现出阴阳日

25、节律的变化如人体甲状腺素、胰高血糖素、降钙素、如人体甲状腺素、胰高血糖素、降钙素、促肾上腺皮质激素、肾素、醛固酮、儿茶促肾上腺皮质激素、肾素、醛固酮、儿茶酚胺、促性腺激素、睾酮及女性雌三醇等酚胺、促性腺激素、睾酮及女性雌三醇等白天分泌增加，夜间分泌降低白天分泌增加，夜间分泌降低而甲状旁腺素、促甲状腺素、肾上腺皮质而甲状旁腺素、促甲状腺素、肾上腺皮质激素、孕酮、生长激素、缩宫素、血管生激素、孕酮、生长激素、缩宫素、血管生压素等夜间分泌增加，白天分泌下降。压素等夜间分泌增加，白天分泌下降。现代睡眠学认为，人现代睡眠学认为，人 的脑部存在两个系统的脑部存在两个系统，一个促进睡眠，一个促进觉醒，称为睡

26、，一个促进睡眠，一个促进觉醒，称为睡眠与觉醒系统。要使睡眠得以发生，力量眠与觉醒系统。要使睡眠得以发生，力量相对较强的觉醒系统的相对较强的觉醒系统的 活动应首先减弱，活动应首先减弱，力量相对较弱的觉醒系统的睡眠系统充分力量相对较弱的觉醒系统的睡眠系统充分发挥作用，以致进入睡眠。觉醒系统活动发挥作用，以致进入睡眠。觉醒系统活动过强，或睡眠系统力量不足，则不能发生过强，或睡眠系统力量不足，则不能发生睡眠。觉醒系统活动增强，睡眠系统作用睡眠。觉醒系统活动增强，睡眠系统作用减弱，人就觉醒了。减弱，人就觉醒了。现代睡眠与觉醒系统的理论，与阴阳学说如出一现代睡眠与觉醒系统的理论，与阴阳学说如出一辙，觉醒系

27、统为阳，睡眠系统为阴，阴阳相互矛辙，觉醒系统为阳，睡眠系统为阴，阴阳相互矛盾，相互斗争，又相互依存，相互协调，共同来盾，相互斗争，又相互依存，相互协调，共同来完成睡眠与觉醒的完成睡眠与觉醒的 生理活动生理活动中医阴阳睡眠理论，又有其相当科学的内涵。阳中医阴阳睡眠理论，又有其相当科学的内涵。阳入于阴则寐，阳出于阴则寤。从广义的入于阴则寐，阳出于阴则寤。从广义的 角度来说角度来说，阴阳失调是睡眠障碍发病的总病机；从狭义角，阴阳失调是睡眠障碍发病的总病机；从狭义角度来说，阴阳失调是睡眠障碍发病的重要病机所度来说，阴阳失调是睡眠障碍发病的重要病机所在在 。阴阳不和阴阳不和 ，阴不敛阳，阳不入阴，心神浮

28、越，魂，阴不敛阳，阳不入阴，心神浮越，魂魄妄行，可见失眠、梦游。魄妄行，可见失眠、梦游。阴阳失调，阴失其平，而阳不固秘，波及精神，阴阳失调，阴失其平，而阳不固秘，波及精神，则发为梦交。阴阳失调，阳气失首，阴精不能封则发为梦交。阴阳失调，阳气失首，阴精不能封藏，精动神摇，产生梦遗。藏，精动神摇，产生梦遗。阴阳失调，阳不入阴，神魄不宁，下焦水道失约阴阳失调，阳不入阴，神魄不宁，下焦水道失约，发为遗尿。，发为遗尿。阴阳失调，不能交通，气机不畅，则发生鼾眠。阴阳失调，不能交通，气机不畅，则发生鼾眠。阴阳失调，心肾不交，水火不济，可阴阳失调，心肾不交，水火不济，可 见失眠、多见失眠、多梦、梦游、梦惊、梦

29、交、梦遗等多种睡眠障碍梦、梦游、梦惊、梦交、梦遗等多种睡眠障碍。中医治疗睡眠障碍，其大的治疗原则，不中医治疗睡眠障碍，其大的治疗原则，不外调和阴阳的范围，总之，阴阳学说解释外调和阴阳的范围，总之，阴阳学说解释了中医睡眠的生理及病理，指导着中医对了中医睡眠的生理及病理，指导着中医对睡眠障碍的诊断、治疗和调养健康。睡眠障碍的诊断、治疗和调养健康。2.神主学说神藏于心，心主神明，统领协调五脏，主持精神神藏于心，心主神明，统领协调五脏，主持精神，意识和，意识和 思维活动。思维活动。神主睡眠说认为，睡眠和神主睡眠说认为，睡眠和 觉醒由神的觉醒由神的 活动来主宰活动来主宰，神安则人能进入睡眠，神不安则人不

30、能进入睡，神安则人能进入睡眠，神不安则人不能进入睡眠，正如明眠，正如明.张景岳所说：张景岳所说：“盖寐本呼阴，神其主盖寐本呼阴，神其主也，神安则寐，神不安则不寐。也，神安则寐，神不安则不寐。”神的神的 活动，随自然界活动，随自然界 阴阳消长而变化。白天属阳阴阳消长而变化。白天属阳，阳主动，故神营运于外，外寤而活动；夜晚属，阳主动，故神营运于外，外寤而活动；夜晚属阴，阴主静，故神归其舍，内藏于五脏，人寐而阴，阴主静，故神归其舍，内藏于五脏，人寐而休息。休息。神安静守舍则能寐，若神不安其舍，则魂神安静守舍则能寐，若神不安其舍，则魂魄游荡飞扬，会出现不寐、多梦、梦游、魄游荡飞扬，会出现不寐、多梦、梦

31、游、梦语等多种睡眠障碍梦语等多种睡眠障碍心主神明的生理功能异常，即可心主神明的生理功能异常，即可 出现精神出现精神、意识、思维的、意识、思维的 异常，而出现失眠、多梦异常，而出现失眠、多梦、神智不安，甚至谵妄，或可出现反应迟、神智不安，甚至谵妄，或可出现反应迟钝、健忘、精神萎顿，甚至昏迷，不省人钝、健忘、精神萎顿，甚至昏迷，不省人事等临床表现。事等临床表现。3.营卫运行学说营气主要来源于脾胃运化的水谷之精气，由于谷营气主要来源于脾胃运化的水谷之精气，由于谷之精气中浓厚的部分所化生。之精气中浓厚的部分所化生。营气运行于血脉之中，成为血液中富于营养的部营气运行于血脉之中，成为血液中富于营养的部分，

32、营养周身。分，营养周身。卫气主要由水谷之精气所化生，是水谷精气中的卫气主要由水谷之精气所化生，是水谷精气中的 彪悍的部分，活动力强，运动迅速，不彪悍的部分，活动力强，运动迅速，不 受血脉的受血脉的约束，循行于血脉之外，温分肉，充皮肤，肥腠约束，循行于血脉之外，温分肉，充皮肤，肥腠理，司开合。理，司开合。营气与卫气相对而言，营气循行于脉中，卫气循营气与卫气相对而言，营气循行于脉中，卫气循行于脉外，属阳。行于脉外，属阳。营气循行于经脉中，如环无端，运营不休营气循行于经脉中，如环无端，运营不休。一昼夜营运五十周。一昼夜营运五十周。卫气白天运行于阳分二十五周，夜间运行卫气白天运行于阳分二十五周，夜间运

33、行于阴分二十五周，一昼夜运行五十周。平于阴分二十五周，一昼夜运行五十周。平旦时分卫气出于目，寻足太阳膀胱经，循旦时分卫气出于目，寻足太阳膀胱经，循手太阳小肠经，足少阳胆经，手少阳三焦手太阳小肠经，足少阳胆经，手少阳三焦经，足阳明胃经，手阳明大肠经，足少阴经，足阳明胃经，手阳明大肠经，足少阴肾经脉出于目为一周，日行于阳二十五周肾经脉出于目为一周，日行于阳二十五周。夜间卫气循行于阴经及五脏，即以肾，。夜间卫气循行于阴经及五脏，即以肾，心，肺，肝，脾，五行相克的心，肺，肝，脾，五行相克的 顺序周行，顺序周行，卫气夜行于阴亦二十五周。卫气夜行于阴亦二十五周。营卫之气运营不营卫之气运营不 休，一昼夜周流

34、全身五十休，一昼夜周流全身五十周，白天自然界的阳气充盛，人体的营气周，白天自然界的阳气充盛，人体的营气运营于脉内，卫气循行于经脉之外，各二运营于脉内，卫气循行于经脉之外，各二十五周，营气荣养于内，卫气温护于外，十五周，营气荣养于内，卫气温护于外，人体的阳气充盛，人寤而活动；夜间自然人体的阳气充盛，人寤而活动；夜间自然界阴气渐盛，人体的营气循行于脉内，卫界阴气渐盛，人体的营气循行于脉内，卫气人于里循行于阴经和五脏二十五周，卫气人于里循行于阴经和五脏二十五周，卫气与营气阴阳相会，人卧而睡眠休息。气与营气阴阳相会，人卧而睡眠休息。人体的人体的 睡眠和觉醒，是营卫的睡眠和觉醒，是营卫的 正常循行所正常

35、循行所决定的。由于营卫之气昼夜循行的决定的。由于营卫之气昼夜循行的 变化规变化规律，人体出现寤和寐的不同心理活动。正律，人体出现寤和寐的不同心理活动。正常的常的 人，营卫气血旺盛，营卫循行规律正人，营卫气血旺盛，营卫循行规律正常，所以白天精神，夜间安眠，营卫循行常，所以白天精神，夜间安眠，营卫循行失常，便会发生睡眠障碍。失常，便会发生睡眠障碍。（二）睡眠的分期（二）睡眠的分期正常睡眠周期分四期：正常睡眠周期分四期：S1入睡期；入睡期；S2浅睡期浅睡期；S3中等深度睡眠期；中等深度睡眠期；S4深度睡眠期深度睡眠期非快动眼睡眠非快动眼睡眠 ( NREM )（或称慢波睡眠）（或称慢波睡眠） 快动眼睡

36、眠快动眼睡眠 ( REM) （或称快波睡眠）（或称快波睡眠） 每个周期每个周期 90-110 分钟分钟 每晚有每晚有 4-6 个周期个周期睡眠结构睡眠结构1期睡眠（思睡期）期睡眠（思睡期），占总睡眠时间占总睡眠时间 2%5 处于半睡半醒之间处于半睡半醒之间 眼球活动缓慢眼球活动缓慢 肌肉活动放缓肌肉活动放缓 易被唤醒易被唤醒 2期睡眠（浅睡期）占总睡眠时间期睡眠（浅睡期）占总睡眠时间45%50 大脑活动缓慢大脑活动缓慢 呼吸均匀呼吸均匀 眼球活动停止眼球活动停止睡眠结构睡眠结构3/4期睡眠（中期期睡眠（中期深睡期）占总睡眠时间约深睡期）占总睡眠时间约25 对恢复体力对恢复体力 心理功能起重要作

37、用心理功能起重要作用 肌肉活动消失肌肉活动消失 很难唤醒很难唤醒 快动眼睡眠，占总睡眠时间快动眼睡眠，占总睡眠时间 2025% 大脑对白天的经验进行整合大脑对白天的经验进行整合 呼吸加快、变浅、不规则呼吸加快、变浅、不规则 眼球向各个方向快速运动，肢体肌肉暂时瘫痪眼球向各个方向快速运动，肢体肌肉暂时瘫痪睡眠结构的重要性睡眠结构的重要性 只要影响睡眠结构，均可能影响机体只要影响睡眠结构，均可能影响机体 的生理的生理功能。完整的睡眠结构与睡眠的生理作用有功能。完整的睡眠结构与睡眠的生理作用有着密切的关系。着密切的关系。 临床常见的睡眠障碍：失眠、入睡障碍、醒临床常见的睡眠障碍：失眠、入睡障碍、醒转

38、次数增加、早醒、浅睡眠等，均对睡眠结转次数增加、早醒、浅睡眠等，均对睡眠结构的稳定性与完整性产生影响构的稳定性与完整性产生影响 各睡眠期的表现各睡眠期的表现1 慢波睡眠慢波睡眠 脑活动下降脑活动下降 肌张力下降肌张力下降 无眼球运动无眼球运动 循环、呼吸和植物神经功能下降循环、呼吸和植物神经功能下降 各睡眠期的表现各睡眠期的表现2 快波睡眠快波睡眠 脑活动增加脑活动增加 肌张力极低肌张力极低 有眼球运动有眼球运动 心率增加、呼吸加快、外阴充血、阴茎勃起心率增加、呼吸加快、外阴充血、阴茎勃起 睡眠知识 睡眠的作用：睡眠的作用：作用一：消除疲劳，恢复体力，睡眠是消除身作用一：消除疲劳，恢复体力，睡

39、眠是消除身体疲劳的主要方式。体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。另外，由于体温、心率、血压下能量物质，以供活动时用。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复力得以恢复。 睡眠知识 作用二：保护大脑，恢复精力作用二：保护大脑，恢复精力睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者

40、，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力有利于保护大脑，提高脑力。睡眠的作用：睡眠的作用： 睡眠知识 作用三：增强免疫力，康复机体作用三：增强免疫力，康复机体人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。

41、睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复的康复睡眠的作用：睡眠的作用： 睡眠知识 作用四：促进生长发育作用四：促进生长发育睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长间内，大脑继续发育，这个过程离

42、不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育证其生长发育睡眠的作用：睡眠的作用： 睡眠知识 作用五：延缓衰老，促进长寿作用五：延缓衰老，促进长寿近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。睡眠的作用：睡眠的作用： 睡眠

43、知识 作用六：保护人的心理健康作用六：保护人的心理健康睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。睡眠的作用：睡眠的作用： 睡眠知识 作用七：有利于皮肤美容作用七：有利于皮肤美容在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容睡眠的作用：睡眠的作用：三、睡眠的影响因素与质量评估（一）与睡眠有关的影响因素1.年龄因素2.个体因素3.事物因素4.环境因素5.内分泌及心理因素（二）睡眠质量评估1.睡眠质量的衡量标准目前，对睡眠质量的测定还缺乏国际准确的量化

44、标准。2.睡眠质量的测试方法一是主观睡眠质量二是客观睡眠质量三是间接评价好睡眠的好睡眠的标准标准a10min入睡睡眠深沉睡眠不间断起床开心工作高效 睡眠知识 从整个人类睡眠的过程来看呢，达到好的睡从整个人类睡眠的过程来看呢，达到好的睡眠必须满足三个条件眠必须满足三个条件：第一：快速进入睡眠状态第二：尽可能的延长深度睡眠的时间第三：健康睡眠 睡眠知识 科学睡眠四大要素科学睡眠四大要素科学睡眠科学睡眠睡眠用具睡眠用具时间时间环境环境姿势姿势打造高质量睡眠打造高质量睡眠 睡眠知识 睡眠时间睡眠时间1.正常人睡眠时间8-10小时.2. 美容觉的时间10点-凌晨2点3.小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因

45、为长身体时生物钟的需要4.青少年应该在晚上10:00左右睡觉5.老人应该在晚上9:00-10:00之间睡觉比较好四、顺时睡眠春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步於庭，被发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也。逆之则伤肝，夏为寒变，奉长者少。 夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌於日，使志无怒，使华英成秀，使气得洩，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。逆之则伤心，秋为痎疟，奉收者少，冬至重病。 秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也

46、。逆之则伤肺，冬为飧洩，奉藏者少。 冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无洩皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。五、子午觉六、睡眠的方位与姿势（一）睡眠方位1.季节与卧向春气旺于东，头应向东；夏气旺于南，头应向南；秋气旺于西，头应向西；冬气旺于北，头应向北；2.寝卧恒东向有些养生家主张一年四季都应向东而卧3.避北首而卧千金要方：“头勿北卧，及墙北亦勿安床。” 睡眠姿势睡眠姿势不同的人需要不同的姿势不同的人需要不同的姿势（二）睡眠姿势 右侧卧：右侧卧：右侧卧是最符合人体工学，右侧卧是最符合人体工

47、学，也是感觉最舒服的姿势，很也是感觉最舒服的姿势，很容易催人入睡。专家指出，容易催人入睡。专家指出，这种姿势可以使人肢体自然这种姿势可以使人肢体自然弯曲，体内脏器保持自然位弯曲，体内脏器保持自然位置置心脏处于高位，不受心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血压迫；肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢；较好，有利新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，睡眠稳定态，呼吸匀和，睡眠稳定1.常人宜右侧卧 孕妇左侧卧：孕妇左侧卧：右侧卧可压迫腹部下腔静右侧卧可压迫腹部下腔静脉

48、，影响血液回流，不利脉，影响血液回流，不利于胎儿发育和分娩。仰卧于胎儿发育和分娩。仰卧时，增大的子宫可直接压时，增大的子宫可直接压迫腹主动脉，使子宫供血迫腹主动脉，使子宫供血量骤然减少严重影响胎儿量骤然减少严重影响胎儿发育和脑功能。因此说左发育和脑功能。因此说左侧卧最利于胎儿生长，可侧卧最利于胎儿生长，可以大大减少妊娠井发症以大大减少妊娠井发症。2.特殊人群睡眠姿势 睡眠知识 婴幼儿：婴幼儿：婴幼儿睡眠时，应在大人的帮助婴幼儿睡眠时，应在大人的帮助下经常地变换体位，每隔下经常地变换体位，每隔-小时翻一次身小时翻一次身婴儿自主力差，不能主动翻身，婴儿自主力差，不能主动翻身，加之颅骨软嫩，易受压变

49、形，俯加之颅骨软嫩，易受压变形，俯卧时间一长，会造成面部五官畸卧时间一长，会造成面部五官畸形。长期一侧卧或仰卧也易使头形。长期一侧卧或仰卧也易使头颅发育不对称颅发育不对称。 睡眠知识 不同疾患：不同疾患：心脏病患者：切忌左侧卧或俯卧心脏病患者：切忌左侧卧或俯卧高血压及脑血栓患者：切忌仰卧高血压及脑血栓患者：切忌仰卧 侧卧会使颈部血流速度减慢，加重血流障碍，使血液聚侧卧会使颈部血流速度减慢，加重血流障碍，使血液聚集易形成血栓集易形成血栓肺部疾患肺部疾患 两边肺部都有病的人，最好是仰睡。如果左肺有病，适宜两边肺部都有病的人，最好是仰睡。如果左肺有病，适宜左侧睡；右肺有病，则宜右侧睡。左侧睡；右肺有

50、病，则宜右侧睡。胆石症患者胆石症患者 右侧卧右侧卧 或平卧或平卧 因为胆囊位于上腹部，形如一只小酒瓶。当人体向左侧卧因为胆囊位于上腹部，形如一只小酒瓶。当人体向左侧卧时，胆囊时，胆囊“瓶口瓶口”朝下方，朝下方，“瓶底瓶底”朝上方。这样，胆囊结石在朝上方。这样，胆囊结石在重力作用下就容易落入重力作用下就容易落入“瓶颈部瓶颈部”，引起胆绞痛发作。因此应，引起胆绞痛发作。因此应尽可能平卧或向右侧睡。尽可能平卧或向右侧睡。 睡眠知识 人们对床的要求是因为人们对床的要求是因为人体脊椎的“S”形状人体不同部位的承重力不同七、卧具与环境 睡眠知识 脊椎为人体的中轴骨骼，是身体的支柱， 有负重，减震，保护和运

51、动等功能！脊柱与全身健康密切的关系：脊柱与全身健康密切的关系：一个人的脊柱不好，就算平时没有明显的毛病，也会常感疲劳，精力衰退，提早出现衰退相反，脊柱保养得好，人就会常保持精力充沛，外表显得比实际年纪年轻 人体不同部位的承重力人体不同部位的承重力一张好的床垫，在结构上应依人体各部位重量分布及脊椎正常曲线来设计，人体头部占总体重的8，胸部占33，腰部占44，能够提供人体各部位适当的支板撑，让脊椎保持水平，使人睡卧舒适，平均承托起全身的重量，并与身体曲线产生贴合完美的状态，而使身体各部位都能受到最佳的照顾。 睡眠知识 不适合的床不适合的床2.枕头（1）高度：一般以10-15cm较为合适，因个人情况

52、而定。（2）长宽度：长度长于头部的横断位的周长，宽度15-20cm为好。（3）软硬度：柔软适度、弹性适当、承托力适中。（4）枕芯材料：荞麦皮、木棉、羽绒、芦花、黑豆皮、绿豆皮、决明子、竹茹、菊花等。3.被纤维被、羽绒被、蚕丝被、羊绒被4.褥软厚适中，厚度一般以10cm为佳。5.睡衣质地选全棉，款式宜宽大无领无扣，颜色宜淡雅。 睡眠知识 （二）睡眠环境（二）睡眠环境1.恬淡宁静：安静、遮光、舒适 声响不超过60分贝2.空气新鲜：卧室应保持空气新鲜3.光线幽暗：黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态4.温湿度适宜：卧室的温度、湿度及空气流通度；室温在摄氏21度至24度左右；通常最理想的湿度应是在60

53、%-70%八、失眠的预防八、失眠的预防睡眠直接影响第二天情绪、状态和效率45%车祸和50%工伤事故与缺觉有关！长期失眠对健康的影响是全方位的 * 影响次日状态 * 诱发多系统疾病 * 常是心理疾病诱发因素中国十个人中有四人存在睡眠问题失眠可以是精神疾病或躯体疾病的先兆征象!人不吃饭可活人不吃饭可活20天，不喝水可活天，不喝水可活7天，而不睡觉只能活天，而不睡觉只能活5天天Adapt. from Billiard et al. 1981; Kales & Kales 1984; Kripke et al. 1979, 1991; Zulley et al. 2003睡眠睡眠（一）失眠的分型1.按

54、失眠表现分型（1）入睡性失眠（2）睡眠维持性失眠（3）早醒性失眠（4）通宵不眠2.按失眠时间长短分型（1）一过性失眠（2）短期失眠（3）长期失眠（二）失眠的原因1.起居时常2.心理因素3.躯体与疾病因素4.环境因素5.药物因素6.老年因素 睡眠知识 睡眠不好的危害：睡眠不好的危害：据美国侨报报道： 越来越多的人处于亚健康状态， 最终调查结果，“竟”是睡得不好。 10的撞车事故与疲倦有关 睡眠不好，还会引发种种不适，甚至导致疾病。 睡眠知识 睡眠不好的危害：睡眠不好的危害：危害一：影响大脑思维，工作效率下降危害一：影响大脑思维，工作效率下降经常会头昏脑胀、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象，长

55、期睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，且大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力 睡眠知识 一个成人每晚应该保持8小时的睡眠，如果少于8小时，就会使精神集中程度下降30，工作质量下降20，能力的发挥程度只能达到76。如果每晚比正常睡眠时间减少1小时，一周累计起来，可能会使智商系数降至100，濒临“弱智”状态。数据调查显示： 睡眠知识 睡眠不好的危害：睡眠不好的危害：危害二：睡眠不足催人老危害二：睡眠不足催人老 睡眠知识 睡眠不好的危害：睡眠不好的危害：睡眠不好女性有内分泌失调的状况，像脸上长斑、白带异常、月经不调等 睡眠知识 影响皮肤的健康人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下

56、组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。睡眠不好的危害：睡眠不好的危害：（三）失眠的预防1.养成良好的睡眠习惯2.病因预防3.心理预防4.体育预防5.药物预防6.食物预防7.按摩法 睡眠知识 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。提高睡眠质量的十个小方法提高睡眠质量的十个小方法 睡眠知识 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所

57、会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 睡眠知识 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。 睡眠知识 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 睡眠知识 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 睡眠知识 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 睡眠知识 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。 。 睡眠知识 8.舒适的床一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外你要确定床是否够宽敞。 睡眠知识 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 睡眠知识 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。 。 睡眠知识 六：睡眠养生六：睡眠养生睡眠食疗睡眠食疗A.酸枣仁粥：酸枣仁30克，糯米50克加水煮粥，长期食用(宜心脾两虚型)。 睡眠知识 睡眠养生睡眠养生睡眠食疗睡眠食疗B.首乌粥：熟何首乌30克，大枣10枚，糯米50克,加水煮粥长期食用(宜心脾两虚型)。