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1、运动处方运动处方和锻炼计划能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤地进行，以便充分运用 时间，选择科学有效地方法，取得预期效果。体育锻炼要注意从简单到复杂，逐渐加大运 动负荷，从低到高、有层次、有系统地进行。运动处方恰恰能起到这种作用。大学生随着 年龄的增长和对体育理解的加深，逐步从单纯追求兴趣，向追求锻炼的实效性和社会价值 转化。因此，制订锻炼运动处方，对于结合自身特点，合理安排锻炼内容有指导作用。根据本人多年的一般体检情况，本人并无既往病史和家庭病史。心脏、肝脏、肾脏、 肺等重要器官情况良好，能进行运动和运动负荷试验。而且经过多方面的观察的测试，本 人认为本人并无潜在性疾病的危险因素，对于事故
2、的发生也有一定的处理应变能力。本人身高161cm,体重47kg,上学期的身体素质测试：800米337 50米082。 从测试中可以看出本人的耐力度跟速度都处于中间状态，在保持的基础上还应继续锻炼以 求进步。还有在心率测试方面，静止时本人是 95次/min,属于正常状态，但在运动过程中 则会明显比其他人高，证明需要加以锻炼来使心率稳定下降。还有平时的仰卧起坐训练，远远达不到 43个一分钟，这证明本人的腰部力量十分弱， 需要重点训练。以下是本人根据个人情况所作出的运动处方内容：星期运动内容时间负荷一早上慢跑1500米，一般徒手操； 下午打排球，跑1000米20-25min1.5-2hft*二一般徒
3、手操，仰卧起坐50个20-30min轻松三仰卧起坐40个，骑自行车环路走30-40min较轻松四慢跑1000米，条件允许则换成游泳30-60min五仰卧起坐40个，跳绳（次数根据情况）10-15min轻松六打排球，乒乓球，快跑100米1h-1.5hft*休息为主，辅以仰卧起坐锻炼时间从第八周开始在进行运动之前，需进行准备活动：一般性徒手操 8-10节，慢跑300-400米。结束活 动：7min,坐在垫上，双手抖动大腿肌肉，使其充分放松；双手按摩并敲打两腿，两臂自 然下垂，抖动放松。注：基本部分的练习，开始时可用 60%的力量，然后逐渐过渡到80%的力量，最后用 全力练习；每次练习间歇的时间根据
4、体力恢复情况决定，一般情况下脉搏在120次每分钟进行下次练习效果较好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动负荷，按照计划 运动负荷的节奏控制好强度。经过一段时间的练习后再修改处方。在制定运动处方的过程中，应该要从个人实际出发，有针对性，而本人认为以上的运 动处方十分适合自己，必要时还可以作出调整；应该循序渐进，但由于我们上课时间较长， 因此运动强度不能从周一至周五逐渐增加，只能从整体上增加，也就是说只能从一个方面 增加，但预期效果应该会比较明显；应该有合理的运动负荷，考虑了本人的身体状况，运 动的时间一般不是很长，但是一个星期内次数较多，这样可以锻炼耐力；应该留有余地， 这是最为重要的，因此本人的运动处方中并没有十分勉强的运动，都是力所能及的。每分钟心率达140-160次时，耗氧量70%-80%,是中等运动强度。这个强度位于中间 状态，既不会太强以致身体受伤，也不会太弱以致锻炼不足，因此本人认为这是最适强度， 本人所制定的运动处方也以这个效果为目的。制定运动处方，是提高自我体育锻炼中自测、自练、自调、自控、自评能力的基础，并对终身从事体育锻炼大有益处。经过长期的身体锻炼，相信一定会练就一副强健的体魄。
运动处方(三)
