通往健康幸福之路

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1、你有“睡眠债务”吗？今年世界睡眠日的主题是“良好睡眠，健康人生”。然而，世界卫生组织调查发现，27%的人有睡眠问题。缺乏睡眠好比是向银行贷款，欠了“睡眠债务”，如不及时还债，沉重的债务就会直接损害到健康，要想恢复到原有的状态，就需要更长时间的、高质量的睡眠来还债。 研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，很多心理和精神疾病患者存在严重的睡眠障碍。大量研究资料证明，失眠与情感障碍密切相关，情感障碍患者中98%伴有失眠，而长期失眠导致情感障碍发病的危险性是普通人群的4倍。 “睡眠障碍也与躯体疾病密切相关，长期性睡眠障碍还可能导致高血压、糖尿病、心脑血管等疾病，每年因睡眠

2、相关疾病和用药不当导致的医疗费用、人身伤亡及操作失误等，已经给社会和个人造成严重的后果和高昂的经济负担”。 睡眠问题不仅仅是失眠 中国睡眠学会副理事长王玉平指出，失眠是最常见的睡眠障碍。但睡眠障碍绝不仅仅是失眠，可以分为以下几类： 失眠 主要表现是晚上躺在床上辗转难眠；夜间经常醒来，且一旦醒了就难以入睡；有的人表现为睡眠中多梦，时为噩梦惊醒，即使有充足的睡眠时间和良好的睡眠环境，也仍然没有理想的睡眠。 嗜睡 常见的有发作性嗜睡和周期性嗜睡。这些人虽然白天和晚上都在睡，但仍然困惫不堪，影响了正常的生活和工作。 与呼吸相关的睡眠障碍 最常见的为打鼾所致的呼吸睡眠暂停。这些人虽然有充足的睡眠时间，但

3、长期处于低氧、低通气状态，睡眠质量不高。 节律紊乱 由于工作、药物、时差等所致昼夜睡眠节律紊乱，不能保持白天觉醒、晚上睡觉的正常节律。 异态睡眠 即入睡时觉醒过程中或睡眠中以异常动作、情感体验为主要表现，包括梦游、睡眠相关性呻吟、睡眠相关性进食障碍等。 成人平均需睡7-8个小时 “成年人的睡眠需要量平均为78个小时。”北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒说，但因年龄、个体差异、外界环境等因素的影响，每个人对睡眠的需要量也就不同。 那么如何获得最佳睡眠效果呢？科学家研究表明，人体的睡眠最佳时间应放在九点至凌晨两点半之间。此时人的睡眠最深、激素水平和体温下降，各种生理功能处于低潮。中午，人体警觉处于

4、下降期，此时小睡片刻有助于恢复精神，有利于工作、学习和身体健康。 专家指出，人的生活规律与体内激素分泌是密切相关的，生活及作息有规律的人，下丘及脑垂体分泌的许多激素，早晨至傍晚相对较高，而夜晚至黎明相对较低。如果平日生活较规律，逢节假日贪睡，就可能扰乱体内生物钟的时序，使激素水平出现异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑兴奋与抑制失调，使人夜间久久不能入睡，白天情绪不宁，疲惫不堪。这还会导致机体抵抗力下降，容易感染病原体，诱发多种疾病，所以必须注意睡眠时间的均衡，保持良好的生活规律。 失眠者越来越年轻化 “以往失眠的人都是中老年，近些年，越来越多的青年人开始失眠，并且大部

5、分年轻人失眠都是由压力造成的。”沈阳市精神疾病预防控制中心主任刘长辉表示。 调查发现，在失眠患者中，31岁-50岁这一年龄段的发病率最高，且患者的职业以干部、经理等管理阶层为多见。 分析认为，这一人群往往是社会的“中坚”力量，快节奏的生活、高于常人的工作压力，加上不规律的生活作息，使得他们成为失眠的高发人群。 另外，高考前后、大学一二年级的学生，以及刚踏入工作岗位的年轻人，由于升学压力，以及对陌生环境的不适应，也比较容易发生失眠。而不少白领由于生活不规律，经常熬夜导致生物钟紊乱，也容易为失眠所困扰。学生中，因学业压力，家庭压力等多方面因素导致的睡眠不足达到了50%。 强迫入睡反而带来失眠 “人

6、们往往会因为强逼自己睡觉而导致失眠，也就是心理原因造成失眠。”中国睡眠学会理事长陈彦方认为：太重视睡眠的结果，就是哪天晚上没睡着或睡不够8小时就感到很焦虑。 从理论来说确实应该保障8小时睡眠，但实际上如果能睡足六七个小时，也能正常维持人们白天的精神以及活动。8小时里有大部分时间睡着了就可以了，怎么能机械命令自己睡够呢？越是这样思绪万千、越着急睡着越容易失眠。因为入睡需要大脑进入休眠、安静状态，而脑子里面不停想东西，人体很兴奋，怎么可能睡着？ 有专家说，第二天人们醒来，其实本来已睡够6小时精神还可以，但有人白天反复担心自己会精神不佳，结果真的精神不佳，这就是自我暗示。 另外，还有人第二天给自己下

7、死命令：昨晚没睡好，今晚无论如何要睡足，在给自己很大压力下睡觉却再次没睡着，于是以为自己真的患上失眠了。其实，哪怕连续两三天没睡着都不要紧，因为人体有生理周期，几天劳累没睡好肯定过两天会睡得很甜。 连续三天失眠需及时干预 出现睡眠障碍，多数情况下需要请专业医师治疗。同时，还必须养成良好的睡眠习惯，这样才能提高睡眠质量。中国睡眠学会理事刘艳骄提出以下促进睡眠的建议，以提高公众睡眠健康水平，减少生理、精神和心理疾病的发生。 首先，养成良好的生活规律和睡眠习惯，作息时间有规律，保证充足的睡眠时间；其次，要创造良好睡眠环境。睡前避免服用刺激性食物，如咖啡、浓茶；上床前一小时不吸烟；第三，要建立良好的心

8、境，一旦出现睡眠障碍问题应该及时找专业医师咨询；第四，要建立良好的用药方法，科学合理用药，避免不良反应，确保康复。 有专家说，如果出现以下几种情况需要及时到专业机构进行干预：连续失眠三天以上；一周有2至3次失眠，持续一个月以上的；睡眠过程中易醒、多梦；睡眠感丧失，即睡眠后仍感觉没有精神，疲乏等。 专家提醒，周末狂睡并不能换来优质睡眠，反而会适得其反，影响到今后的规律睡眠。通常补觉有两种方法：中午补和周末补。午饭后小睡一会儿，就可以很好地补充睡眠，质量好于晚上多睡一个小时。周末补觉则不能太多，成年人睡够78小时就可以了。 不过，补觉是万不得已的做法，如果持续数十天睡眠不足，会使身体处于超负荷状态

9、，对身体造成的伤害是补不回来的。缺乏运动导致体质衰退通向长寿幸福之路动物，就得动。人是高级动物，当然离不开运动。 运动是保持健康，防治疾病，延缓衰老的最佳良药。运动可以保持强健的体质，对人体的循环系统、消化系统、呼吸系统、神经系统、骨骼肌肉各个系统等都有极为明显的好处。 运动可以有效改善心血管健康状况。一个人安静时，1平方厘米的肌肉微血管仅张开约80条，很多微血管是封闭的，一旦活动可以张开约10002000条，整个循环系统旺盛，缺氧缺血状况会改善，可以大量吸收营养，大量呼吸氧气，加速排泄毒素废料，细胞质量高，活力强，心血管疾病当然就减少。运动可以促进血液循环，增加血管弹性，降低血压，最终可减少

10、约50%心脑血管疾病的危险。 运动可以增强人体免疫功能。运动可使人体内免疫细胞随着运动量的增大而上升，使人显著增加免疫蛋白A抗体的含量，提高人体制造白细胞的能力。同时增加具有抗癌作用的干扰素，调节各种激素含量，增强循环，升高体温，大量排汗，加速交换，这些状态都能有效降低肿瘤的发病率，减少人体患癌症的可能性。 运动可以增强大脑功能，延缓大脑衰老。大脑是人体的指挥部，有人体最不可思议的尚未完全解开的奥秘。成年人大脑平均1400克，有1000亿个脑神经细胞，一天可以接收8600万条信息。虽然大脑的重量只占人体重量的1/50，但它需要的氧气却占人体总耗氧量的1/5。尤其是现代人勤奋用脑，大脑需要的氧气

11、和营养越来越多。加强体育锻炼，可以提高比平时高1/3的脑血流量，供给大脑充足的氧气，氧气把营养燃烧，变成源源不断的能源供给大脑，保证大脑的运转思考与聪明智慧。 运动可以消除疲劳，振奋精神，有助睡眠。运动是一种积极休息，经常运动可以使人体内产生内啡肽，保持兴奋状态，提高工作效率。运动使兴奋和抑制交替进行，锻炼大脑皮层的活动能力，可以有效地提高睡眠质量。 运动可以增强力量，速度，耐力和灵活性。这4项是人体最基本的体质健康指标，是一个人体能、体质水平的综合反映，也是人的基本生存能力的重大表现。只有运动才能保持与提高这些能力。可以肯定的是，如果力量、速度、耐力和灵活性下降，就是体质水平下降，会对人体健

12、康产生极其重要的恶性循环。 运动可以燃烧脂肪，控制体重。脂肪代谢是生命中的一个重要特征。脂肪过多不仅使人肥胖，还会堆积在细胞和血管里，使细胞早衰，使血管堵塞。运动可以消耗过度的脂肪与营养，保持和控制体重，防止肥胖症和糖尿病，并减少50%代谢综合征的发病率。 运动可以促进人体吸收营养，增强新陈代谢。运动不仅消耗人体能量，更重要的是可以促进人体生长发育，促进人体新陈代谢，从而促进人体对各种营养元素均衡全面的吸收。运动使人健康强壮，这就是运动既能减肥，也能增强肌肉、增加体重的道理。 运动可以改善情绪，带来快乐，使你心理保持健康与年轻。运动对于减轻压力，解除烦恼，摆脱忧伤，防止忧郁症等心理疾病，改善性

13、格缺陷，增加幸福感，都有直接的积极影响。 运动的好处还可以列举很多。 如果不运动或者缺乏运动呢？那上述运动带来的所有好处你将无法得到，疾病的发生，衰老的提前，死亡的早到，会紧紧地缠住你，直至你的生命终结，但绝不是应该自然发生的结果。 健康是最大的财富。体质是健康的基础，而运动又是体质健康的基础。缺乏运动导致体质衰退是健康的可怕杀手。 医学专家指出，几乎所有的慢性疾病，如高血压、高血脂、冠心病、脑卒中、糖尿病、恶性肿瘤等，都与缺乏适当的体育锻炼，从而导致体质下降有关。亚健康是体质下降的结果，代谢性疾病、抑郁症、睡眠障碍、营养过剩、肥胖症、猝死、一身多病等疾病与体质下降有关，肌体器官退行性病变等衰

14、老现象，尤其是与年龄不相称的加速衰老现象，也与缺乏锻炼有密切关系。整天做家务，还需要运动吗？通向长寿幸福之路世界卫生组织最新统计表明，每年全球约有200万人死于“身体缺乏运动”，而且这种现象在贫穷国家与富有国家一样普遍。全球每年有3000万人直接或间接死于缺乏运动所引起的病症，其中80%的死亡发生在发展中国家。快走、慢跑、爬楼梯等最简单的运动，每年可使数百万人免于被疾病夺去生命。世界卫生组织指出，现在全球有60%85%的人缺乏运动，缺乏运动已成为全世界死亡与残障的十大原因之一。 当前，发达国家的人们体育健康意识普遍增强，特别注意加强体育锻炼。美国有 64%的人，日本70%的人经常参加体育锻炼，

15、新加坡也有46%的人经常锻炼。在许多发达国家，下班后和周末期间，全家锻炼已成了新的时尚。 遗憾的是，据国家体育总局提供的资料，目前我国只有1/3的人经常参加体育活动。复旦大学公共卫生学院对3256名上海居民的抽样调查显示，每年体育锻炼次数少于10次的居民高达53%，其中年龄在3545岁之间的在职青壮年中，达到合理锻炼量的只有9%。看看你周围的同事和朋友，有多少人坚持体育锻炼呢？ 越来越多的人从事必须久坐的职业，青少年也喜好电脑游戏而不愿户外活动，人们习惯于乘车坐车，哪怕是仅有几里远的路程。 现在许多人过着一种“静坐生活方式”。世界卫生组织将其定义为“整天坐在办公室里面对电脑、处理文件而造成体力

16、活动严重不足的生活方式”。这种生活方式不参加任何体力活动，或每周少于3次体力活动，且每次体力活动时间少于20分钟。在大中城市因工作压力大、生活节奏快、交通堵塞、空气质量差、缺少体育设施，使得人们难以开展体育锻炼。在农村地区，长时间看电视、玩麻将、打牌、闲聊等静坐方式，也成了人们消磨时间的主要内容。 美国哈佛大学医学院研究表明，人在35岁以后，身体的主要组织器官功能，包括内分泌系统与免疫系统，以每年0.75%1%的速率退化，不运动和坐着的人其退化的速率是经常锻炼的人的2倍，衰老程度相差8年，到45岁时彼此相差达20年，以后每隔10年差距递增2年。研究还表明，每天运动相当于快走30分钟的人，比不活

17、动的人死亡率降低56%。因为当人们坐着时，一种负责燃烧脂肪的酶就会停止分泌，同时使心肌收缩无力，易患动脉硬化，还导致胃肠蠕动减慢，增加胃肠负荷，影响吸收消化。可见，“静坐生活方式”是一种对身体健康非常有害的生活方式，是导致慢性病、亚健康的重要原因。 上海市体育科学研究所对本市公务员进行的体质监测显示，2544岁的公务员监测年龄竟比实际年龄大了5岁，原因是长期静坐，缺乏锻炼，从而导致了体重超重，肌肉无力，心肺功能差，精神不佳的亚健康状态。 “工作忙，没时间”。这只能是借口。再忙的人也能抽出身体锻炼的时间。与身体、健康、生命相比较，给运动一点时间，是理所当然的，也是完全能够做到的。想一想，许多坚持

18、锻炼的大人物难道不比你忙吗？ “没兴趣，没意思”。兴趣可以培养，意思只能自己寻味和体验。体育锻炼样式繁多，可以选择感兴趣的。体育锻炼完全可以做到既有兴趣，也可以很有意思。在你的世界里，难道只有工作才有意义吗？难道只有看书、看电视、喝酒、打牌、逛街，闲聊才有意思吗？ “干的是体力活，不必要锻炼了吧？”体力劳动也是一种锻炼，但这种锻炼是强制性的、被动的、局部性的，不可能全面锻炼身体，而体育运动是自发的、主动的、全面锻炼的，是积极的休息，有一种愉悦、舒爽而非劳累的感觉。两者是决不能相互替代的。 “整天做家务，还需要运动吗？”家务劳动是生活的必需，虽然也有益于健康，但也代替不了运动。做家务劳动强度太小

19、，达不到提高心肺功能的效果。人们劳动时容易疲劳，运动时则会愉快，因为只有运动身体才会产生一种肽效应，使人们产生愉悦感和参与感，产生积极的心态，以形成锻炼促进健康的良性循环。多喝水是肾健康的基本保障通向长寿幸福之路水是生命之源。古希腊哲学家泰勒斯曾指出：“水是形成万物始因。一切皆由水产生，最后还原于水。”生命与水是一体的。直到3亿年以前，地球上的生命，都还生活在水中。也就是说生命出现以后，仅在陆地上生活了7%的时间。人与水有天缘之亲。水是人体中最不可或缺的元素之一，人体细胞中的重要成分是水，水占成人体重的60%70%。人是由水中生物进化而来的，人的胚胎是在水环境中发育生长的，人的一切生命活动和生

20、命体征，都与水须臾不可分离。水在人体细胞内构成基本介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在。水可溶解大多数营养物质，参与食物消化与营养吸收，即使蛋白质和脂肪也要在水中形成悬浮状果体才能被人体吸收。水将营养物质运送到组织器官，又将代谢产物转移到血液，以及将代谢废物通过尿液排出体外。水是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节体温，保持体温的恒定。水维持人体内血液和淋巴的循环。水是人体内的润滑剂，既能滋润皮肤，保持皮肤的温润与弹性，又能润滑组织和关节，使它们免于摩擦受损，且能保持它们运转灵活自如。人通过饮水维持生命。科学家研究证明，在没有食物的状态

21、下，人的生命可以维持40多天，但人如果3天不进水，生命将无力回天。正常人每天水的摄入量和排出量维持在2000毫升2500毫升。只有每天饮入足量的水，人才能保持身体健康，精力充沛，大脑活跃。可见，人和水是一个统一的结合体。饮水不足或失水过多，都会引起体征不良变化。当失水达到体重的2%时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的10%时，会出现烦躁，全身无力，体温升高，血压下降，皮肤失去弹性；失水超过体重的20%时，就会引起死亡。 水是人体生命的守护神。明朝李时珍在本草纲目中把水列为各篇之首。“药补不如食补，食补不如水补”，“好水是百药之王”，“好水是长寿之源”，已成为养生名言。水的防病治病效果是显而

22、易见的。水是世界上最廉价、最有治疗力量的灵丹妙药。生病时若无法进食，首先需要补充的就是水分。感冒发热时，多喝开水能帮助发汗、退热，冲淡血液中的毒素。多喝水致使小便增多，有利于加快体内毒素的排出，保持体内温度与酸碱度的平衡。水能预防肥胖并能减肥。肥胖是能量增加过度而消耗不足的表现，绝非是“胖人喝水也长肉”。恰恰相反，体内的脂肪只有通过大量的水的配合，才能被分解。脂肪燃烧除了产生二氧化碳和水之外，还会产生酮体，这些东西必须在大量水的配合下才能被排除体外。有的肥胖患者不仅过度节食，而且运动时连水也不敢多喝，这种方式是减肥的大忌。另外，体内水分减少，肾脏功能就不能顺利发挥，处理体内毒素的任务就会落在肝

23、脏上，而肝脏另一功能是参与体内能量代谢。当体内水分少时，肝脏分解脂肪的功能就会受到影响，这样就会造成脂肪堆积。因此，每天保证喝2000毫升 2500毫升水(约68杯水)，配合适量运动，减肥根本不是难事。不过，对于那些活动量极小，整天坐着的女性来说，水分容易滞留体内，不利于新陈代谢，容易发生伴有水肿的肥胖。这种情况需要设法改善组织代谢，而不是减少水的摄入。多喝水是肾健康的基本保障。肾结石是泌尿系统的常见疾病。目前，医学认为肾结石病人与人体代谢环境、饮食、疾病等因素有关，同时还认为与人体极度缺水或脱水有关。究其原因，一是食物中的钙质没有足够的水来分解、输送、排除，积聚在肾中形成结石；二是补充水分不

24、足，排尿次数减少，尿酸过浓，造成钙质沉淀，久之形成结石；三是肾脏发炎，无法将钙质及时排出体外，日积月累形成结石。要避免肾结石，最重要的是要多喝水。11点入睡，是睡眠时间的最后底线通向长寿幸福之路长期失眠可以引起许多疾病症状：第一，身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱；第二，长期失眠会引发高血压、心脏病、高血脂、老年性痴呆。第三，记忆力减退，头痛。失眠后往往导致白天精神不振，头昏脑涨，耳鸣，还会导致健忘，神经衰弱等。第四，影响工作、学习和生活。失眠会导致工作、学习效率低下，紧张易怒，抑郁，烦闷，严重的会导致悲观厌世。第五，植物神经功能紊乱。长期失眠造成注意力不集中，大脑皮层功能失调，严重者形成

25、精神病、神经官能症等。第六，过早衰老，缩短寿命。失眠使肌体抵抗力下降，引发多种疾病，加速衰老过程。第七，儿童睡眠质量下降，会直接影响身体的生长发育。美国研究指出，每晚睡眠不足4小时的成年人，其死亡率比每晚能睡78个小时的人要高180%，而睡不够的人衰老速度是正常人的2.53倍，现实危害程度已经大大超过吸烟！一个人究竟需要多少睡眠时间才合适，虽然没有绝对的标准，但无论如何，保证总的睡眠时间是绝对必要的每天78小时睡眠时间。这是关于睡眠最重要的金科玉律。不能把睡眠时间视为浪费与无用，更不能视为懒惰，除了直接与生命有关的极为个别的事情以外，也没有任何事情紧急到要以牺牲睡眠为代价。睡眠是延续生命的极为

26、重要的“充电”过程，睡眠不是可以随意增删的代用品。美国哈佛大学医学院睡眠医学研究组以7万多名美国女性为对象进行的调查结果发现，每天只睡5小时的人比睡8小时的人，心脏病死亡率高45%。相反，睡得太多也对身体产生恶性影响睡9小时以上的人，心脏病死亡率也高38%左右。日本一项10万人参加的，历时10年的大规模跟踪调查表明，每天睡7小时的人最长寿。其调查结论是，不论男女，在10年中每天睡7小时死亡率最低；每天睡4小时以下与睡7小时的人相比，男性死亡率高62%，女性高60%；每天睡10小时以上的人比保持7小时睡眠的人，男性死亡率高73%，女性高92%。良好睡眠的关键是，保证人体生物钟的节奏，提高睡眠的质

27、量。人体生物钟有独特的白天黑夜规律。生物钟是人体内周期性出现的不以外部环境变化为转移的生物节律。很多从事“三班倒”的人大都有体会，虽然晚上工作，白天睡觉，但体内的生物钟节律仍然按照原来的昼夜规律在活动，特别是凌晨时分困倦异常，工作效率下降明显。所以，必须坚持定时睡觉，定时起床，保持与人体生物钟的协调一致，才能有利于健康。要想提高睡眠质量，必须注意睡眠时间。能取得较好睡眠质量的入睡时间是晚上9点11点。因为在这期间，人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，利于人们转入慢波睡眠，进入甜美的梦乡。最佳睡眠时间为晚上11点至次日6点，11点至3点为睡眠黄金时间。科学家研究证实，此时肝脏的代谢最为旺盛。肝脏是

28、人体的能源工厂，蛋白、糖、脂肪代谢全靠它，贮存能量也靠它。若长期错过这段睡眠黄金时间，将会发生睡眠障碍，导致身体机能紊乱。那些喜欢夜生活或者不得已加班加点，经常凌晨12点钟入睡的人，是疾病和衰老的先行对象，尽管你暂时察觉不到。记住，11点入睡，是睡眠时间的最后底线。提高睡眠质量，要有一个正确的睡眠姿势。俗话说：“坐有坐相，睡有睡相，睡觉要像弯月亮”，中医也强调睡眠应“卧如弓”。因为侧卧时，人体内脏器官受压较小，胸廓活动自如，有利于呼吸，心脏也不会受到手臂、被子的压迫，两腿屈伸方便，身体反转自如。专家建议采取右卧侧位比较好，这样可以减少对心脏、胃等重要脏器的压迫，有利于血液自由流通，也避免胃内的

29、食物进入小肠。深度睡眠时间的长短决定睡眠质量通向长寿幸福之路人在一夜睡眠中是经常翻身换位的，只是不知道而已。所以睡眠姿势也不是绝对的，以全身放松，自然舒适为好。提高睡眠质量，一定要有一个合适的枕头。入睡以后，人的头部温度约为34 34.5左右，比体温低23。头部温度过高影响睡眠，这就是“头寒足热”有利睡眠的普通常识。因此，无论何种性质材料的枕头，原则上均要求有弹性、柔软、散热性能好、透气性强、干爽而吸湿性好的材料。如荞麦皮、谷糠、蒲棒及茶叶枕头，都可以保持头部温度不变，是首选枕头材料。而腈纶、丝绵、泡沫塑料等不透气填充物等，会使头部温度增加12，毛纺织品的枕头则会把头部温度更加升高。此外，选择

30、合适的枕头还要注意高度、硬度和长度。高度以保持合适承托个体颈椎正常的前凸弧度为准，一般10厘米 15厘米较为合适。过高会使颈椎过于前曲，颈动脉受到挤压，脑部供血不足，气管曲度增大，产生鼾声甚至气流不畅，是引起落枕、颈椎病的常见原因之一。枕头过低，不能承托颈椎弧度，颈椎两旁肌肉韧带亦得不到放松，肩部也易出现酸痛现象，造成头部充血，次日头胀、眼睑浮肿。枕头硬度以软硬适中，以压下去有6厘米10厘米为宜。提高睡眠质量，要有和谐的睡眠环境。卧室温度一般在18 22，湿度为5060左右，室内应配较厚的深色窗帘，以遮挡光线和声音。床垫的软硬度应适中，以稍偏硬一些为好，以使人的脊椎骨骼得到正常受托，各部肌肉达

31、到完全松弛。提高睡眠质量，最终要看深度睡眠时间的长短。人的夜间睡眠，一般分5到6个周而复始的周期，每个睡眠周期约60分钟90分钟。根据睡眠中脑电波、肌电波及眼球活动的变化，睡眠周期由非快速眼动周期和快速眼动周期组成。非快速眼动睡眠又分为浅睡期、轻睡期、中睡期和深睡期4期，然后进入快速眼动睡眠期，算是一个睡眠周期结束，而后继续启动下一个睡眠周期。研究表明，占整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期，对解除疲劳作用甚微，而只有进入深睡眠状态的中睡期、深睡期及快速眼动睡眠期，才对解除疲劳有较大作用。因为在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用

32、。然而这种深度睡眠，只占整个睡眠时间的25%。因此对睡眠好坏的评价，不能光看时间，更重要的是看质量。如果睡醒后，你对睡眠感到满意，自我感觉良好，头脑清醒，疲劳解除，精力充沛，效率提高，就是达到了深度睡眠的效果。所以说，保证7小时8小时睡眠时间只是一个平均值，睡眠时间是因人而异的。如果仅睡了5、6个小时，上述标准达到了，说明是高质量的睡眠。反之，即使睡了9、10个小时甚至更多时间，达不到上述标准，也表明睡眠质量不好。那种认为自己睡眠时间少就是失眠，因而忧心忡忡，惶惶不安的看法，显然是跌入了睡眠误区。那么，怎样才能安然入睡，并保证良好的睡眠质量呢？睡前洗个温水澡或热水泡脚；坚持每天晚饭后散步1个小时；晚餐不要吃得过饱；睡前喝一杯牛奶有助于睡眠；睡前避免剧烈运动；避免接触过于兴奋刺激的事情；睡前宜听舒缓轻柔的音乐；睡前还可做一些放松身体的柔软体操活动；上床后不宜看书报或看电视；使卧室保持适宜的温度，拉上窗帘，关闭灯光，并减少嘈杂的声音环境。睡得香，寿而康。