发展耐力素质的常用练习方法

、发展耐力素质的常用练习方法 1、10〜15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55〜65%。 2、 6〜8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所 有人依次跟进做加速跑，强度55〜65%或加速跑中可进行变向“S”跑。 3、 5 次爬坡跑：在倾斜15°〜20°的山坡进行上坡跑，重复5 次，距离约100〜200 米左 右，间歇3〜5 分左右，强度 60〜70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120〜 140 次/分，如加大强度，心率指标要求达到140〜160 次/分。 4、 5 分钟变速跑，在场地内以50 米分段做变速跑，如50 快， 50 慢，或 50 米慢 100 米 快， 60〜65%强度。 5 、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4〜 6 次。重复3〜 5 组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、 反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次 进行 2 分钟，重复 3〜5 组，组间间隔 3〜5 分钟，强度 55〜60%，变向跑的每个段落均为 往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120 次/分以下。 7、 100 米多人接力跑：在跑道上，将人数分成 5 组，每个直曲段站一组，采用击掌方式， 进行接力跑每人总跑量约400 米，后返回原地。要求速度14〜16 秒，也可采用200 米接力 跑，分成 3组完成，总跑量约800米或 1600米。 8、 连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑 100〜150 米重复4〜8 组，不 规定速度，但每次练习后心率指标在130〜150 次/分之间。 9、 阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如 50 米快〜100 米慢〜100 米快〜150 米慢等，总跑量可以在1500米〜2000米之间。 10、 原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100〜150 次，做5〜6 组， 每组间歇2〜3分钟。 11、 综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100 米，每次跑完400 米为一组，重复3〜5 组，每组间歇4〜5 分钟，根据学生具体情况定速度 要求。 12、 正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑 100米，不要求速度，至 100 米处做向后转身放松跑100米，完成 3〜5 组，每组间歇约4〜5 分钟，强度 60〜70%。 13、 蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100 米，走或慢跑放松 100 米4〜6 次，心率在 130〜150 次/分之间。 14、 左右侧交叉步走或连续半蹲走50〜100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向 左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4〜5组。休息时进行放松 跑练习。 15、 长距离后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求两腿交换速度要快。 16、 组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加速跑50米。放松跑100米 -200米后做下一组，完成3〜4组，心率在130〜150次/分之间。 17、 组合练习：快步走 100 米-弓步走 50 米-左右交叉步走 50 米-快速高抬腿走 50 米-半 蹲走50米-放松走100米。完成3〜4组，心率在130次/分钟左右。 18、 两人追逐跑：两人一组，相距 20 米听口令后起跑，后人追逐前边的人， 400〜800 米以内追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。 19、 竞走追逐：在跑道上两人前后相距10〜15米，听口令开始做快速走，不能跑，每组 400 米，追后就停止，被追上者要求走完全程。 20、 快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距 5 米听口令后，快速转身追逐跑， 100 米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完 成 4〜6 组。 二、训练中的注意事项 1、 耐力训练前的饮食。 运动训练之前最好提前一小时进食早餐，训练与饮食之间间隔最少不能少于30分钟，否 则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。运动前的食物要求是浓缩，体积小易于消化， 不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。根据能量供应的原理，耐力 素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐时行耐力训练，这样很容易 造成低血糖，出现伤害事故。 2、 耐力训练前的准备活动应当重视。 耐力训练前的准备运动最少应持续20分钟以上，主要以慢跑为主和比较轻松的游戏及全 身运动，不要进行比较剧烈的对抗性游戏。主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和 提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。 3、 耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。 耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主，如何在跑的过程中更加省力，可以减少能量 的消耗，跑的动作我们要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频要快，脚着地时 多采用滚动着地，重心起伏小平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不 超过肩。 耐力训练中正确的呼吸方式，对跑能力的影响起着决定性的作用。在中长跑中为了达到所需 的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度：呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频 率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中要靠胸腔和腹部 的肌肉参加工作，在跑的过程中这些肌肉就疲劳的越快。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的 三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，为了在到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时 呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸的节奏有以下几种：（1）二步吸气和 二步呼气（四步一个呼吸周期）；（2）一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气（三 步一个呼吸周期）；（3）一步一吸气一步一呼气（二步一呼吸周期）。 4、注意训练中合理安排适宜的运动负荷，同时学会用脉搏来控制学生的负荷量。 因为在负荷，心率，需氧量之间存在着线性关系，心率可以作为各种训练手段对肌体作 用的可靠指标，一般来说，达到最大需氧量的心率为180 次/分的跑速叫做临界速度，低于 这个速度称为临界下速度，高于它则称为临界上速度。心率在 150 次/分以下的跑是在有氧 供能下进行的；心率在160〜180次/分的跑是有氧——无氧供能（混合方式）；心率在180 次/分以上为无氧供能。心率在160〜180次/分的临界下速度练习是组合性的，对发展耐力 影响很大。 5、 注意练习手段的渐进性多样性和趣味性。 练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧耐力过渡到有氧和无氧混 合代谢训练。练习手段上先以单人练习徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性练习，再到 多人的对抗性练习。训练方法上，也主要进行低强度的持续性练习（如匀速跑）再到变速跑， 最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中距离也应该由 短到长，组间间隔时间应由长到短。根据训练内容及要求以心率来控制。运动员主要以有氧 训练为主。训练中，心率应控制在无氧代谢临界点以内，大约多以承受最大强度的70〜80% 左右，心率控制在160次/分左右， 10秒计时为25〜27次。 6、 应当重视耐力训练以后的放松运动，加速恢复，消除疲劳。 二、体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于 2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤） ，在不低于海 拔 2000 米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其 他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量 训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走， 30米一组， 5组一次，中间不休息。 2、小腿力 量训练：踮脚跳，大腿不用力， 30米一组， 5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯 卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体 1 5或20次一组，做3组。三、平衡训练1 、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、 动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬 垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少 于 3 次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4 次。 在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应 速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位 的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的 体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4 次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意 外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不 可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。 目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好 不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5 小时至2 小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50 次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲 刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同， 不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的 力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮 板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、 灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬 间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就 必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺 激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏， 能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超 强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法 和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预 计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个 动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2 分钟，若完成了，需直接做 下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25 —30cm）。当在空 中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程 3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3. 重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或 2.5cm