《健美训练原则》PPT课件

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1、健美训练原则 乔 .威德先生 初级水平训练原则1、 渐 增 负 荷 训 练 原 则 ： 重 量 、 组 数 渐 增 ； 次 数 、 间 歇 时 间 渐 减2、 多 组 数 训 练 原 则 ： 每 个 动 作 34组3、 主 动 肌 用 力 原 则 ： 集 中 主 动 肌 用 力 ， 避 免 协 动 肌 用 力4、 变 换 训 练 计 划 原 则 ： 适 时 修 订 训 练 课 程5、 优 先 训 练 原 则 ： 用 最 充 沛 的 精 力 ， 发 展 优 先 的 部 位6、 动 作 全 过 程 原 则 ： 快 收 缩 ， 慢 伸 展 ， 顶 峰 停 留 1-2秒 健美训练原则 乔 .威德先生中

2、、高级水平训练原则1、锥形训练原则： 先量后渐向强度过度2、双组合训练原则： 两个相对肌群合练3、复合组数训练原则：同一部位肌群两种方法合练4、助力训练原则： 借助协同肌完成动作5、强迫训练原则： 借助同伴帮助完成动作6、三组合训练原则： 同一部位肌群采用3个不同动作连续做，动作之间 无休息7、多组合训练原则： 同一部位肌群采用4-6个不同动作来练习，动作之间 基本无间歇 健美训练计划的制定完整的健美训练计划应包括：1、 每 周 安 排 几 次 训 练2、 每 次 课 内 要 锻 炼 哪 几 个 部 位 的 肌 肉3、 每 个 部 位 做 几 个 动 作4、 每 个 动 作 练 几 组5、 每

3、 组 练 多 少 次 ， 组 间 间 歇 时 间 多 少 秒6、 每 次 课 的 各 部 位 肌 肉 联 系 的 总 组 数7、 每 堂 课 的 综 合 总 组 数 从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段初级1段（开始-3个月）1、 每 周 3次2、 大 肌 肉 群 为 主3、 每 肌 群 一 个 动 作4、 每 个 动 作 1-2组5、 每 组 8-12次 ， 间 歇 90-120秒6、 每 部 位 肌 肉 总 组 数 ： 2-4组7、 每 堂 课 的 综 合 总 组 数 ： 20-30组 初级1段（开始-3个月）训练计划范例部位 动作名称 第1个月 第2个月 第3个月 组数 次

4、数 组数 次数 组数 次数胸部 1、杠铃仰卧推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、仰卧飞鸟 1 10-12 2 8-10 2 8-10肩部 1、颈前推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、立正划船 1 10-12 2 8-10 2 8-10背部 1、重垂下拉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、坐姿划船 1 10-12 1 8-10 2 8-10 大腿 1、深蹲 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、腿屈伸 1 10-12 1 8-10 2 8-10 3、俯立腿弯举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 腹部 1、搁腿仰卧起坐 1 10

5、-12 2 8-15 2 8-15 2、仰卧举腿 1 10-12 2 8-15 2 8-15肱二头肌 杠铃站立弯举 1 10-15 2 8-12 2 8-12肱三头肌 站立臂屈伸 1 10-15 2 8-12 2 8-12下背部 仰卧挺身 1 10-15 2 8-15 2 8-15小腿 站立举重踵 1 10-15 2 8-15 2 8-15 从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段初级2段（3-6个月）1、 每 周 3次 ， 隔 天 练2、 每 次 课 包 括 各 部 位 肌 肉 群 练 习3、 每 肌 群 选 2个 动 作4、 每 个 动 作 2-3组5、 每 组 8-10次 ，

6、组 间 间 歇 90秒6、 每 部 位 肌 肉 群 总 组 数 ： 大 肌 肉 群 4-7组 ； 小 肌 肉 群 3-4 组7、 每 堂 课 的 综 合 总 组 数 ： 35-40组 初级1段（开始-3个月）训练计划范例部位 动作名称 第1个月 第2个月 第3个月 可选其他动作 组数 次数 组数 次数 组数 次数胸部 1、上斜仰卧推举 3 8-12 2 8-10 4 8 2、仰卧飞鸟 2 8-12 2 8-10 3 8-10肩部 1、颈后推举 2 8-12 2 8-10 3 8 2、前平举 2 8-12 2 8-10 3 8-10背部 1、坐姿划船 3 8-12 2 8-10 4 8 2、引体

7、向上 2 8-12 1 8-10 3 8-10 大腿 1、深蹲 2 8-12 2 8-10 3 8 2、挺髋蹲 2 8-12 1 8-10 3 8-10 3、站立腿弯举 3 8-12 2 8-10 4 8 腹部 1、搁腿仰卧起坐 3 8-12 2 12-15 4 12-15 2、坐姿举腿 3 8-12 2 12-15 4 12-15肱二头肌 1、 俯坐弯举 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、俯立弯举 1 10-12 2 10-12 2 10-12肱三头肌 1、站立臂屈伸 2 10-15 2 10-12 3 10-12 2、仰卧臂屈伸 1 10-15 2 10-12 2 10-

8、12下背部 1、直腿硬拉 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、仰卧挺身 1 10-15 2 10-15 2 10-15小腿 1、坐姿举踵 2 12-15 2 12-15 2 12-15 2、架上举踵 1 12-15 2 12-15 2 12-15 从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段中级水平（6个月-1年）1、 每 周 4次 ， 一 般 安 排 在 周 1、 2、 4、 52、 采 用 分 化 训 练 法3、 大 肌 群 采 用 3个 动 作 ， 每 个 动 作 3-4组 ； 小 肌 群 采 用 2个 动 作 ， 每个 动 作 3-4组4、 组 间 间 歇 60-

9、90秒5、 每 组 次 数 6-10次6、 每 部 位 肌 肉 群 总 组 数 ： 大 肌 肉 群 10-12组 ； 小 肌 肉 群 6-8组7、 每 堂 课 的 综 合 总 组 数 ： 不 超 过 40组 从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段高级水平（1年以上） 高级水平（1年以上）著 名 健 美 明 星 阿 诺 施 瓦 辛 格 提 出 ：1、 纯 肌 肉 ， 应 增 长 7公 斤 以 上2、 上 臂 围 应 增 长 7-8厘 米3、 肩 围 与 胸 围 应 增 长 12-15厘 米4、 大 腿 围 应 增 长 10厘 米5、 小 腿 围 应 增 长 7-8厘 米6、 每 周

10、5-6次 练 习 ， 采 用 分 化 训 练 法 ， 每 次 最 多 安 排 3个 部 位 肌 肉 群7、 每 个 部 位 安 排 3-4个 动 作 ， 每 个 动 作 练 习 3-4组 ， 组 间 间 歇 45-60秒 ， 每 周 安 排 4次 有 氧 练 习 ， 每 次 30-45分 钟 ， 重 点 减 缩 脂 肪 健美训练的呼吸方法一、同步呼吸法1、 每 做 一 次 动 作 进 行 一 次 呼 吸2、 负 荷 重 ： 采 用 先 憋 气 并 快 呼 气3、 负 荷 轻 ： 采 用 先 吸 气 并 快 呼 气 健美训练的呼吸方法二、非同步呼吸法 呼 吸 频 率 与 动 作 次 数 不 相

11、等 、 呼 吸 是 在 动 作 间 歇 时 进 行 的1、 几 次 动 作 一 次 呼 吸 连 续 做 几 次 动 作 后 暂 停 ， 做 一 次 呼 吸2、 一 次 动 作 几 次 呼 吸 做 动 作 前 调 整 一 下 呼 吸 健美训练的呼吸方法自由调节式呼吸法：小 强 度 有 氧 练 习 时 ， 根 据 自 己 习 惯 采 用 的 呼吸 方 法 健美训练的运动负荷 运动量与运动强度运 动 量 ： 指 练 习 的 组 数 （ 每 个 部 位 3-4组 为 原 则 ）运 动 强 度 ： 1、 练 习 次 数 （ 竭 尽 全 力 ） 低 次 数 （ 1-4次 ） ： 增 力 中 次 数 （ 6

12、-12次 ） ： 长 块 高 次 数 （ 15-20次 ） ： 钩 线 超 次 数 （ 30次 以 上 ） ： 缩 脂 2、 间 歇 初 级 1段 间 歇 90-120秒 初 级 2段 间 歇 70-90秒 中 级 水 平 间 歇 60-70秒 高 级 水 平 间 歇 45-60秒 健美训练中的有氧练习目的： 减缩脂肪，构划线条运动形式：慢跑，健身操，游泳，跑步机强度： 心率保持在140/每分钟左右量度： 30-45分钟 健身房中的减肥减脂训练 减 肥 减 脂 的 唯 一 积 极 有 效 手 段 就 是 进 行 有 氧练 习 ， 即 利 用 运 动 消 耗 掉 摄 入 的 多 余 热 量 和

13、体 内的 脂 肪 。健 身 房 中 的 减 肥 减 脂 训 练 方 法 是 采 用 循 环 训 练 法1、 以 全 身 各 大 肌 肉 为 主 ；2、 选 择 6-7个 动 作 结 合 起 来 ；3、 每 个 动 作 做 1组 ， 每 组 12-15次 ， 两 动 作 间 间 歇 5秒 ，做 完 一 个 循 环 休 息 2分 钟 ；4、 每 周 4次 ， 每 次 4-5个 循 环 ；5、 如 果 要 针 对 性 的 减 肥 ， 可 在 每 次 循 环 中 加 入 局 部 小 循环 ； 街 舞 一种流行的有氧运动 街 舞 （ 英 文 名 字 H ip H op） 最 早 起 源 于 美 国 纽约

14、 ， 是 爵 士 舞 发 展 到 90年 代 的 产 物 ， 它 的 动 作 是 由各 种 走 、 跑 、 跳 组 合 而 成 ， 极 富 变 化 。 并 通 过 头 、颈 、 肩 、 上 肢 、 躯 干 等 关 节 的 屈 伸 、 转 动 、 绕 环 、摆 振 、 波 浪 形 扭 动 等 连 贯 组 合 而 成 的 ， 各 个 动 作 都有 其 特 定 的 健 身 效 果 ， 既 注 意 了 上 肢 与 下 肢 、 腹 部与 背 部 、 头 部 与 躯 干 动 作 的 协 调 ， 又 注 意 了 组 成 各环 节 各 部 分 独 立 运 动 。 因 此 街 舞 不 仅 具 有 一 般 有 氧

15、运 动 改 善 心 肺 功 能 、 减 少 脂 肪 、 增 强 肌 肉 弹 性 、 增强 韧 带 柔 韧 性 的 功 效 。 街 舞 一种流行的有氧运动 街 舞 是 美 国 黑 人 由 一 种 发 泄 情 绪 的 运 动 演 绎 成 的 街 边 文 化 ， 特色 是 爆 发 力 强 ， 在 舞 动 时 ， 肢 体 所 做 的 动 作 亦 较 其 他 舞 蹈 夸 张 。 最吸 引 人 之 处 ， 是 以 全 身 的 活 力 带 来 热 情 澎 湃 的 感 觉 。 街 舞 分 类 ：以 动 作 为 标 准 ， 街 舞 分 两 大 类 ： H ip-H op和 Breaking 一 种 是 个 人

16、的 技 巧 街 舞 。 个 人 技 巧 街 舞 是 最 早 流 行 的 一 种 街 舞 ，譬 如 说 翻 滚 、 倒 立 、 弹 跳 都 是 比 较 高 技 巧 的 个 人 街 舞 表 演 。 另 外 一种 就 是 集 体 街 舞 ， 是 目 前 比 较 流 行 的 街 舞 形 式 。 它 反 映 了 大 众 的 需要 ， 跳 起 来 比 较 简 单 ， 节 奏 感 比 较 强 ， 它 既 有 舞 蹈 的 感 觉 又 有 健 身的 作 用 。 所 以 目 前 比 较 普 遍 的 就 是 集 体 街 舞 。 街 舞 一种流行的有氧运动Breaking：技 巧 型 街 舞 ， 要 求 舞 者 具

17、有 较 高 的 力 量 、 柔 韧 性 和 协 调 性 ， 属 于技 巧 性 较 高 的 体 育 舞 蹈 ， 所 以 最 先 为 国 内 青 少 年 所 喜 爱 。 跳 这 种 类型 舞 蹈 的 青 少 年 叫 做 B-Boy/B-Girl。每 年 ， 全 世 界 的 许 多 国 家 都 有 一 些 为 B-Boy们 举 办 的 比 赛 ， 较 有名 的 是 每 年 一 度 的 BOTY（ B-Boy of The Year） 和 在 英 国 举 办 的 B-BoyChampion， 超 过 10个 国 家 的 百 名 参 赛 选 手 会 参 加 这 样 的 盛 事 。 比赛 的 优 胜 者

18、很 快 就 会 声 名 远 播 ， 成 为 青 少 年 的 明 星 。 街 舞 一种流行的有氧运动H ip-H op： Hip Hop实 际 上 不 是 音 乐 名 词 而 是 文 化 名 词 ， 包 括说 唱 、 涂 鸦 、 街 舞 和 DJ打 碟 四 部 分 。 Hip Hop从 字 面 上 来 看 ， Hip是 臀 部 ， Hop是 单 脚 跳 ，加 在 一 起 就 是 轻 扭 摆 臀 ， 原 先 指 的 是 雏 形 阶 段 的 街 舞 (也就 是 我 们 以 前 说 的 霹 雳 舞 )， 后 来 才 逐 渐 发 展 成 一 种 巨 大的 概 念 我 们 现 在 说 的 Hip Hop文

19、 化 还 包 括 了 那 些 宽大 的 衣 服 、 沉 甸 甸 的 纯 金 饰 品 、 平 时 说 起 话 来 就 “ YoYowhat s up？ ” 的 口 语 习 惯 总 之 就 是 那 种 美 国 贫 民街 区里 黑 人 的 生 活 方 式 以 及 他 们 的 “ 范 儿 ” 。 街 舞 一种流行的有氧运动街 舞 在 中 国 中 国 青 少 年 最 早 接 触 街 舞 始 自 20世 纪 80年 代 的 美 国 电 影 霹 雳舞 ， 当 时 的 霹 雳 舞 （ Break Dance） 就 是 现 在 Breaking的 前 身 。 自 上 世 纪 90年 代 中 开 始 ， 全 国

20、各 地 青 少 年 就 已 经 开 始 习 练 街 舞 。北 京 、 上 海 、 广 州 因 为 资 讯 发 达 ， 街 舞 开 展 比 较 早 ； 现 在 ， 全 国 各地 都 有 练 习 街 舞 的 青 少 年 ， 在 各 个 城 市 的 街 头 广 场 都 可 以 他 们 扎 堆训 练 的 身 影 。 我 们 看 到 ， 在 许 多 知 名 艺 人 ， 如 周 杰 伦 、 陈 小 春 等 的 音 乐 录 影 带中 ， 街 舞 少 年 的 英 姿 频 频 出 现 。 Nike、 李 宁 、 等 品 牌 的 商 业 广 告 业使 用 了 街 舞 造 型 ， 频 频 轰 炸 年 轻 消 费 者 的 视 觉 。 2003年 初 北 京 人 民大 会 堂 上 演 的 舞 剧 巴 黎 圣 母 院 中 ， 应 用 了 大 量 街 舞 动 作 ， 形 成 独 特 的 文 化 风 景 。