压力焦虑与身心健康

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1、亚健康与心理卫生系列讲座之三 压力 焦虑 与身心健康南山医院临床心理科 副教授 副主任医师 何淑蓉 什么是压力 压力与健康的关系 压力与焦虑情绪的关系 轻松控制压力 如何培养自信心 你有哪些情况？你经常焦虑吗？你有恐惧感吗？你有压力感吗？你有无力感吗？你感觉到人际关系问题吗？你会经常走神吗？你经常为生活中的事情烦恼吗？什么是压力？压力（Stress）：个体面对具有威胁性刺激情境时伴有 躯体机能以及心理活动改变的一种 身心紧张状态 压力有暂时性与永久性的区别 压力是可以被累积的 你有压力嗎？头痛 肌肉紧绷（头部 颈部 肩 背部）皮肤干燥 斑點 过敏反应 消化系統問題：胃潰瘍 心跳急促 胸痛生理指

2、标情绪指标 容易生氣 沒有耐心 忧郁 意志消沉 容易產生失控感 对自己失去信心 心力枯竭、缺乏热情 有疏离感 心理指标 无法专注 犹豫不決 记忆力差 判断力下降 負面思考行为指标 睡眠障碍 失眠 贪睡 喝酒 抽煙 性需求下降 退縮 难放松 坐不住 压力来自何处？躯体性 心理性社会性文化性 都市人群徘徊在释放与压力之间都市人群徘徊在释放与压力之间愈压愈有力愈压愈有力,找回生活与工作找回生活与工作的优雅平衡的优雅平衡 压力的身心反应 压力下的生理反应：心率加快 血压增高 呼吸急促 出汗等 压力下的心理反应 正面的：警 觉 注意力集中 精神振奋 思维敏捷 负面的：忧虑 焦躁 愤怒 沮丧 抑郁压力与身

3、心疾病高血压 胃溃疡 偏头痛 停经 性功能下降 关节炎 肥胖 哮喘 癌症等影响压力的因素影响压力的因素经验、准备状态、认知、性格、环境 非理性想法 （三种易导致心理压力和情绪困扰）第一 低挫折耐受力 第二 要求过高 第三 绝对化想法 我们能对压力做点什么?关于压力与支持的关系 压压 力力 (工作工作 家庭家庭)支支 持持 (良好的人际关系良好的人际关系 健康健康 的身体的身体 处世的能力处世的能力)心理支持系统心理支持系统:朋友朋友 家人家人 心理咨询专家等心理咨询专家等 心理问题心理问题;分子大分子大 分母小分母小 心理治疗心理治疗目的目的:减轻压力减轻压力 增强支持力增强支持力 压力处理的

4、策略与方法 改变压力来源 改变个人与压力来源的关系 策略：策略：攻击（破坏）逃避（使自己置身于威胁之外）寻找其他途径（商讨、交涉、妥协）预防未来压力（增加个人抗压力）学会从压力中营救自己学会从压力中营救自己 一次只担心一件事情 每天集中精力几分钟 记日记或与朋友谈心 说出或写出你的担忧 不管你有多忙碌，一定要锻练 享受按摩的乐趣 学会从压力中营救自己学会从压力中营救自己 放慢说话的速度 不要太严肃 不妨和朋友一起说个小笑话 不要让否定的声音围绕自己 而把自己逼疯 让自己彻底放松一天 记住至少今天发生的一件好事情应对职业压力的九个法宝 精神超越 心态调整 理性反思 建立平衡 管理时间 加强沟通

5、提升能力 把握今天 保持健康思想可以使天堂变成地狱思想可以使天堂变成地狱 也可以使地狱变成天堂也可以使地狱变成天堂 雨果雨果 法国作家法国作家 你不能样样顺利你不能样样顺利 但可以事事尽心但可以事事尽心 你不能左右天气你不能左右天气 但可以改变心情但可以改变心情 你不能选择容貌你不能选择容貌 但可以展现笑容但可以展现笑容 你不能预知明天你不能预知明天 但你可以用好今天但你可以用好今天 你不能改变别人你不能改变别人 你只能改变自己你只能改变自己 幸福就是淡淡地不经意 幸福就是淡淡地不经意 认识焦虑情绪 焦虑 一切负面情绪汇合所产生的 恐惧情绪 一种担忧和烦恼状态 一种不安状态 剥开焦虑情绪的“洋

6、葱皮”焦虑情绪和洋葱头的皮一样，是有不同层次的。同时，它们还有一个共同点，就像是不论哪一层洋葱皮都可以让你泪流满面一样，不论是哪种程度的焦虑，都会对你幸福造成影响，让你很不爽。焦虑情绪的表现 躯体症状 全身紧张 无法放松 眉头紧锁 表情严肃 长吁短叹 自主神经系统反应：强烈 易出汗 晕眩 呼吸急促 心跳过快 身体时冷时热 手脚冰凉或发热 胃部难受 大小便频繁 喉头有阻塞感 焦虑情绪的表现 对未来产生无名的不安 担心 忧虑 自己的职位 自己的工作 亲人 财产 健康 过分机警 每时每刻都像一个站岗放哨的士兵 对周围环境的每个细微动静和人类 的言行充满警惕 你们在说什么 你看 多高的警惕性 瞧瞧 ，

7、多愤怒！，多愤怒！焦虑的原因 情感和刺激 困难与挑战常见的原因 危险与威胁常见恐惧的原因 素质 造成焦虑情绪的情景造成焦虑情绪的情景 环境 外界环境 新环境 个人内部的各种冲动 欲望 反应性的敌意 极力压抑的冲动 矛盾的意向 个人道德观 完美主义的要求 焦虑情绪怎样治疗？焦虑情绪怎样治疗？是治疗是治疗 不是控制不是控制?焦虑症的治疗 增加自信增加自信 减少自卑感减少自卑感 我自闲庭信步我自闲庭信步自我松弛自我松弛方法1：戳气球 让心理亚健康者把一只气球吹得很大，然后将所感到的压力事项写在气球上；用针 轻轻一戳，气球破了，他随之觉得精神放松 下来 方法2：音乐疗法、旅游疗法、艺术疗法等.自我反省

8、 向负性思维挑战向负性思维挑战 它们真的对吗它们真的对吗?有帮助吗有帮助吗?诉说出来诉说出来 必要的发泄必要的发泄不如意事十常八九?苦樂參半?.自我控制 自我监测自我监测 自我奖赏自我奖赏 5.5.心理咨询心理咨询l 心理咨询的心理咨询的含义含义l 心理咨询的心理咨询的意义意义l 心理咨询的心理咨询的现状现状l中国有中国有2 2亿人需要心理帮助亿人需要心理帮助 6.药物治疗苯二氮卓类苯二氮卓类:阿普唑伦阿普唑伦 劳拉西泮劳拉西泮 安定 丁螺环酮 抗忧郁药：多虑平、阿米替林 向焦虑挥手 放松和呼吸训练方法 1.选择一处舒适 安静的环境和地点 放暗灯 光 将身体舒服地仰卧或坐在椅子上 2.闭上眼睛 开始深而缓慢地呼吸 3.吸气时鼓起腹部 并想像气向上到达了头顶 4.在呼气时腹部放松 并想像气从头顶顺流 而下 经过背部到达脚底 并想像放松 全身肌肉 反复练习：515分钟 搭上幸福健康快车 关爱自己，对自己负责；做最好的自己 心胸开阔，怡然处之 习惯决定自我，心态决定人生，性格决定命运，环境改变生活 付出总有回报 走在阳光下与大家共勉人生百年变苦为乐者存转忧为喜者昌花祸为福者胜