睡眠运动与健康

课题五课题五 睡眠、运动与健康睡眠、运动与健康观察思考观察思考 想一想想一想 改革开放30年来，我国经济迅猛发展，国民的生活水平持续提高，但青少年的体质却不尽如人意。2007年在对全国青少年的体质健康状况所进行的调查中发现，除了形态方面的指标如身高、体重等增长比较明显外，肺活量、速度、爆发力、力量耐力等指标都呈逐步下降趋势。造成这一现象的主要原因是什么呢？饮食不科学 睡眠不足运动量不足实践探究实践探究 议一议议一议 人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。充足的睡眠是同学们解除疲劳，恢复体力、精力和增进健康的重要保证。但由于一些同学没有养成良好的生活习惯，导致睡眠不足。请结合自身的体会，谈谈睡眠不足会产生哪些不良后果呢？睡眠不足的危害主要体现在以下几方面：睡眠不足的危害主要体现在以下几方面：长期睡眠不足或失眠，对人的影响，不只是眼长期睡眠不足或失眠，对人的影响，不只是眼袋下垂和黑眼圈那样简单，还会对身心健康造成严重袋下垂和黑眼圈那样简单，还会对身心健康造成严重的损害。其包括：影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的的损害。其包括：影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹；疲倦、忧郁、注意力不集中、工作效率且易生皱纹；疲倦、忧郁、注意力不集中、工作效率低；纤维肌疼、睡眠呼吸暂停、夜间肌阵挛病；容易低；纤维肌疼、睡眠呼吸暂停、夜间肌阵挛病；容易肥胖，夜里睡不着，肚子容易觉得饿，饿了不能不吃肥胖，夜里睡不着，肚子容易觉得饿，饿了不能不吃东西，体重不知不觉会增加。荷尔蒙分泌增加，会提东西，体重不知不觉会增加。荷尔蒙分泌增加，会提高胰岛素抗性，这是糖尿病的前期症状，使减重更为高胰岛素抗性，这是糖尿病的前期症状，使减重更为困难、心脏病的风险提高。睡眠不足还会引起血中胆困难、心脏病的风险提高。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加。固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加。有助于保护视力有助于保护视力 充足的睡眠是预防近视的重要措施。睡眠不足可引起全身植物神经功能紊乱，使眼睛局部的交感神经失去平衡，引起眼睫状肌调节功能紊乱。有益于生长发育有益于生长发育 人体的生长发育有赖于垂体分泌生长激素，睡眠时内分泌系统释放的生长激素比白天增加3倍，可促进青少年生长发育。有利于增强记忆有利于增强记忆 充足的睡眠能让脑神经细胞处于休息状态，便于补充能量和氧，是使大脑记忆功能恢复的最佳方法。如熟睡6小时，记忆力可提高1倍以上。有利于增强免疫力有利于增强免疫力 人在熟睡时，体内细胞会分泌一些化学物质，提高人体免疫功能，使免疫系统在睡眠过程中得到修整和加强，从而增强人体抗病能力。睡眠时间睡眠时间 要养成每天按时入睡、准时起床的习惯，定时去迎接每天早晨的阳光，从而使人体的生物钟准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。初中生的最佳睡眠时间是9个小时，最好是晚上9点到第二天早上6点左右。睡眠姿势睡眠姿势 向右侧卧，微曲双腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。读一读读一读 20072007年我国启动的年我国启动的“全国亿万学生阳光体育运动全国亿万学生阳光体育运动”，鼓励同学们走向操场、走进大自然、走到阳光下鼓励同学们走向操场、走进大自然、走到阳光下。同时。同时用用3 3年左右的时间，使同学们每天锻炼一小时年左右的时间，使同学们每天锻炼一小时，达到，达到学生体质健康标准学生体质健康标准及格等级以上，掌握至及格等级以上，掌握至少两项日常锻炼的体育技能，形成良好的体育锻炼习少两项日常锻炼的体育技能，形成良好的体育锻炼习惯，切实提高体质健康水平，实现惯，切实提高体质健康水平，实现“每天锻炼一小时每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子，健康工作五十年，幸福生活一辈子”。做一做做一做 1你是否知道应该根据自己身体健康状况而做适量的运动？A知道 B不知道2你每星期运动几次？A12次 B34次 C56次 D7次以上 3你每天运动多长时间？A30分钟以下 B1-2小时 C2-3小时 D3-4小时 4.你做的运动属于？A剧烈运动 B有氧运动 做一做做一做5.你在运动前后是否补充足够的水分？A是 B否 6.你在运动前是否做热身运动？A是 B否 7.你是否在空腹的情况下进行运动？A经常 B从不 C偶尔 1 1、运动应量力而行，不过度运动，身体有病、运动应量力而行，不过度运动，身体有病时应注意休息。时应注意休息。2 2、每星期运动、每星期运动3-43-4次次运动频度运动频度3 3、运动时间、运动时间1-21-2小时小时运动时间运动时间4 4、做有氧运动、做有氧运动运动种类运动种类5 5、运动前后应补充足够的水分，以免脱水、运动前后应补充足够的水分，以免脱水6 6、运动前应做热身运动，以免发生运动伤害、运动前应做热身运动，以免发生运动伤害 7 7、不应在空腹或饱食状态下进行运动，以免、不应在空腹或饱食状态下进行运动，以免引起消化不良、阑尾炎或低血糖症状。引起消化不良、阑尾炎或低血糖症状。运动种类的选择：运动种类的选择：有氧运动优于无氧运动(剧烈运动)。有氧运动，如快步走、慢跑、打球、游泳、跳绳、踢毽子等；无氧运动(剧烈运动)，如短距离赛跑、举重等。运动的频度：运动的频度：每日能运动当然最好，若要期待运动的效果，则每隔一日运动，每周运动三次为佳。运动的时间：运动的时间：一次十分钟以上，一日三十分钟以上。对于同学们来说应在一小时左右为宜。运动的强度：运动的强度：应在活动45分钟后，脉搏次数达到每分钟130次以上为佳。试一试试一试 请你和同组的同学结合自己的运动习惯，一起为“每天锻炼一小时”献计献策，提出合理化建议。比如充分利用好每天30分钟的课间操，认真做操；天气晴好时，用自行车代替电动车或汽车 学以致用学以致用 A一到节假日，有的同学就通宵达旦上网，第二天白天再“补觉”B运动之后可用汽水等饮料代替白开水C入睡前不要食用咖啡、可乐、茶等食品或饮料D在吃饱或肚子很饿时运动E在运动之前要做好热身运动F晚上用被子蒙头睡觉 1我们的身体需要长期去用心照顾。请你和同学们讨论一下，下列生活习惯是否正确，并说出科学道理。A A不正确不正确 这一行为可造成人体生物钟紊乱，生活作这一行为可造成人体生物钟紊乱，生活作息不规律，长时间容易引发人体身心疾病。息不规律，长时间容易引发人体身心疾病。B B不正确不正确 应注意多饮用白开水。白开水最容易解渴应注意多饮用白开水。白开水最容易解渴，进入人体后，可立即发挥新陈代谢作用，有调节体，进入人体后，可立即发挥新陈代谢作用，有调节体温，输送养分及清洁身体内部的功能。各种饮料虽说温，输送养分及清洁身体内部的功能。各种饮料虽说也是补充水分的饮品，但多属高糖、高热量之品，有也是补充水分的饮品，但多属高糖、高热量之品，有的还含有香精、色素等化学添加剂，长期饮用不利身的还含有香精、色素等化学添加剂，长期饮用不利身心健康。心健康。C C正确正确 饮用上述食品或饮料，导致人体晚上神经系饮用上述食品或饮料，导致人体晚上神经系统过于兴奋，使睡眠质量下降，影响第二天的工作统过于兴奋，使睡眠质量下降，影响第二天的工作学习。学习。D D不正确不正确 过饱或空腹状态下不要运动。前者使人过饱或空腹状态下不要运动。前者使人体在胃肠上血液流动减少，长时间引起消化不良或体在胃肠上血液流动减少，长时间引起消化不良或阑尾炎，后者容易导致低血糖症状。阑尾炎，后者容易导致低血糖症状。E E正确正确 热身运动对于防止运动损伤等意外伤害热身运动对于防止运动损伤等意外伤害有重要作用。有重要作用。F F不正确不正确 人在蒙头睡觉时，随着被子里二氧化碳人在蒙头睡觉时，随着被子里二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长期吸进潮湿污浓度升高，氧气浓度不断下降，长期吸进潮湿污浊的空气，对大脑危害极大。浊的空气，对大脑危害极大。你最喜欢的体育项目是什么？在锻炼过程中，你曾经遇到过哪些运动伤害呢？应该采取哪些急救措施和预防措施呢？请你和小组的同学共同探讨、研究，并将答案写在练习本上。脚趾、小腿、手指抽筋：脚趾、小腿、手指抽筋：如果脚趾抽筋，那就马上将腿屈起，用力将足趾拉开、扳直；如果小腿抽筋，先吸足一口气，仰卧在水面，用手扳住足趾，并使小腿用力向前伸蹬，让收缩的肌肉伸展和松弛；如果手指抽筋，就把手握成拳头，然后用力张开，如此反复、即可解脱。耳孔灌水：耳孔灌水：可将头歪向耳朵进水的一侧，用力拉住耳垂，用同侧腿进行单足跳。手心对准耳道，用手把耳朵堵严压紧，左耳进水就把头歪向左边，然后迅速将手拔开，水即会被吸出。也可用消毒棉签送人耳道内将水吸出。当发生运动伤害时当发生运动伤害时，应立即停止运动停止运动、立刻休息休息，同时在受伤部位进行冰敷冰敷、用弹性绷带施行压迫性包扎压迫性包扎、并抬高患部抬高患部。休息休息的目的是为了减少疼痛、出血或肿胀，以防伤势恶化。压迫和抬高压迫和抬高也是为了止血止肿。冰敷冰敷除了上述作用外还具有止痛松筋的效果。急性运动伤害的R R、I I、C C、E E原则：R R（RestRest）：）：休息。休息。I I（IcingIcing）：）：冰敷。冰敷。C C（CompressionCompression）：压迫。）：压迫。E E（ElevationElevation）：抬高。）：抬高。预防措施：预防措施：、要做好预热运动。、要做好预热运动。包含慢跑、伸展（每个部位约10-15秒）等低量运动20-30分钟，主要目的在于提升肌肉关节的弹性及柔软度、肌肉温度及脉搏数、并且 提 高 身 体 运 动 适 应 及 集 中 力。2 2、正确的技术动作：、正确的技术动作：技 术 动 作 错 误 的 话，伤 痛 不 可 避 免。3 3、不要过度疲劳：、不要过度疲劳：当身体发出“我不行了”，“不能再练了”的信号，而你又无视这一信号继续我行我素的话，那么，你离受伤就不远了。一味加大运动量和运动频率，挑战自身极限，战胜自我的做法，对人体并不可取；运动后的保健恢复非常重要。4 4、集中精力、集中精力：开始运动后，不要让别人分散你的注意力。运动中，必须注意自己的每一个动作和每一次发力。那种漫不经心，边练边聊式的运动所造成的损伤随时可能发生。5 5、合理的营养、合理的营养：食物是我们赖以不断前进的能量物质。没有合理的营养补充，我们将难以进步，无法达到最佳状态。让合理的营养肌体更加健壮，从而使受伤几率大大降低。拓展视野拓展视野 可怕的精神鸦片可怕的精神鸦片网瘾网瘾 有些同学由于长时间上网，沉迷网络，导致网瘾发生。那么什么是网瘾呢？“网瘾”就是通过长期长时间的上网聊天、玩网络游戏或其他有关于网络的种种可能而造成的上网的人从心理依赖发展到心理障碍，再到心理疾病，最后发展到精神肉体完全逆变的过程。中国青少年网络协会2005年11月22日公布的中国青少年网瘾数据报告显示，我国网瘾青少年约占青少年网民的13.2%。从年龄来看，1317岁的青少年网民中网瘾比例最高，达17.1%；初中生、职高生网瘾的比例均超过20%。而美国未成年人网瘾比例只为6，这其中丰富多彩的体育运动是一个重要原因。如何判断自己是否患有网瘾呢？让我们一起做一个小测试吧！如何判断自己是否患有网瘾呢？让我们一起做一个小测试吧！1 1你是否对网络过于关注（如下网后还想着它）？你是否对网络过于关注（如下网后还想着它）？2 2你是否感觉需要不断增加上网时间才能感到满足？你是否感觉需要不断增加上网时间才能感到满足？3 3你是否难以减少或控制自己对网络的使用？你是否难以减少或控制自己对网络的使用？4 4你是否对家人或朋友遮掩自己对网络的着迷程度？你是否对家人或朋友遮掩自己对网络的着迷程度？5 5你是否将上网作为摆脱烦恼和缓解不良情绪（如紧张、抑郁、你是否将上网作为摆脱烦恼和缓解不良情绪（如紧张、抑郁、无助）的方法？无助）的方法？6 6当你准备下线或停止使用网络的时候，你是否感到烦躁不安，当你准备下线或停止使用网络的时候，你是否感到烦躁不安，无所适从？无所适从？7 7你是否由于上网影响了自己的学习、生活状态或朋友关系？你是否由于上网影响了自己的学习、生活状态或朋友关系？8 8你是否常常为上网花很多钱？你是否常常为上网花很多钱？9 9你上网时间是否经常比预期的要长？你上网时间是否经常比预期的要长？1010是否下网时觉得心情不好，一上网就会来劲头？是否下网时觉得心情不好，一上网就会来劲头？答一个答一个“是是”得一分，看你的总分有多少。得一分，看你的总分有多少。5 5分以下分以下:说明你的网瘾不大说明你的网瘾不大 6 68 8分分:说明你的网瘾很大说明你的网瘾很大8 8分以上分以上:急需诊治急需诊治 2008年11月，网络成瘾临床诊断标准由解放军总后卫生部组织、北京军区总医院牵头制定，目前已在部队医疗系统开始推行，并将被总后卫生部按有关程序报送卫生部，如获批准将在全国通用。根据网络成瘾临床诊断标准，如果个人平均每天用于非工作学习目的连续上网超过6小时，且符合以下症状标准超过3个月，即为“网络成瘾”。（1）对网络的使用有强烈的渴求或冲动感。（2）减少或停止上网时会出现周身不适、烦躁、易激惹、注意力不集中、睡眠障碍等戒断反应；上述戒断中通过使用其他类似电子媒介（如电视、掌上游戏机等）来缓解。同时，以下5条至少符合1条：为达到满足感而不断增加使用网络的时间和投入程度；使用网络的开始、结束及持续时间难以控制，经多次努力后均未成功；固执地使用网络而不顾其明显的危害性后果，即使知道网络使用的危害仍难以停止；因使用网络而减少或放弃了其他兴趣、娱乐或社交活动；将使用网络作为一种逃避问题或缓解不良情绪的途径。做一做做一做现在请你和同组同学一同拟定一份学习日和休息日二天的作息时间安排表。要结合自己的运动爱好、睡眠习惯、学习规律、饮食习惯等因素，做出统筹安排。并指出现在自己在学习、生活方面存在哪些不足。谢谢！欢迎批评指正！