体能能让身心动起来

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1、體能能讓身心靈動起來台灣師大方進隆 教授2010.3.體能能讓身心靈動起來 前言 身心靈健康的重要性 運動與身心靈健康 靜坐 動禪 (八式動禪)走路禪 結語身體活動身體活動(physical activity),體適能體適能(Physical Fitness),健康健康(Health)身體活動:肌肉收縮產生的動作,包括運動與日常活動.體適能:能夠長時間有活力維持身體活動的特質或能力.健康:沒有疾病或少有危險因素,而感覺康寧有活力的狀況.規律運動,體適能與全人健康(Wellness)規律運動,享受運動和良好體能提升全人健康.身體健康 心理健康 靈性提升 人際互動 學習與工作效率 其他心理(情緒)

2、適能Mental or Emotional fitness The ability to control stress and to express emotions properly.穩定,控制和適當表達 情緒的能力.Positive thinking.知道如何紓解壓力與情緒精神適能Spiritual fitness 能夠引導人生意義和自我成長的價值信念與倫理道德.Spirituality is the belief and value that provides meaning and direction in life and enables to grow and learn.Spir

3、itual wellness includes developing a strong sense of value,ethics,and morals.The Science of Getting Rich致富法則 By Wallance Wattles.生存有三個動機 為身而活 為心而活 為靈而活 三者一體 都要得到滿足幫助別人致富自己更易致富 身體 心理與靈性三者互相影響 任何一部分不完整,都會影響其他層面的成長 內心先要富有,外在才會富有 要不斷學習 需要改善體適能 也要提升心理和精神適能 現在的學生和民眾需要改善體適能和心理與精神適能 有壓力,焦慮,沮喪需要心理輔導協助的學生與民眾越

4、來越多.如何改善學生與民眾的身心靈適能?There is a better way to do it,find it.Thomas Edison.身體活動 運動或體育如何更有效改善身心靈?改善體適能的五大要素改善體適能的五大要素MR FIT Principle Modality or Mode:運動方式 Rate of Progression:漸進原則 Frequency:運動頻率 Intensity:運動強度 Time or Duration:運動時間心肺適能與身體組成改善方法 訓練頻率訓練頻率:每週三至五天 強強 度度:55/65%-90%最大心跳率.有點負荷 尚可講話 talk prin

5、ciple.訓練時間訓練時間:20-60分,連續性或間斷性有氧運動.運動方式運動方式:大肌肉,有節奏,連續性的有氧運動.運動保健方法 兩種模式 1,結構式的介入法,如體適能333.抽時間規律運動 2,生活方式介入法,如日行萬步.於日常生活動隨時隨地增加身體活動機會這兩種運動保健方法的疑問這兩種運動保健方法的疑問Concepts related to physical activity and health2007 new article about Physical Activity and Public Health結論結論1,提升或維持健康,要養成動態的活方式(maintain a phy

6、sically active lifestyle)2,從事中度的(moderate intensity)耐力性活動,每週五天,每天至少30分鐘,或從事高強度(vigorous intensity)有氧運動,每週三天,每天至少20分鐘.結論結論3,用激烈與中度強度運動的結合也可達到健康的目標,如每週快走兩天,每天30分鐘與慢跑兩天,每天20分鐘.4,這些中度與激烈的運動,不包括日常生活中的活動.5,中度的有氧運動像快走.體適能與健康有密切關係 體適能與健康或疾病狀態有相關.身體活動與心血管疾病有劑量負關係,即身體活動越多,罹患心血管的比率越少(ACSM,2006).身體活動與健康 1996 Su

7、rgeon General Report 身體活動有益於心理健康 有關的文獻支持身體活動有紓解沮喪(Depression)與焦慮(Anxiety),和改善心情(Mood)的效果.身體較活動與體適能較佳的人,會有較好的心理特質嗎?由調查與橫斷面的研究幾乎皆認為規律運動與體適能和健康心理有關（Neiman,1998）.但還有許多的因素會影響心理健康 規律運動有助於改善心理健康的理論 有六個理論(Neiman,1998)自信:增加自信與能力,開發我能做態度 社交互動:友誼,有趣會改善心情 改善腦部適能:增加腦部血流量與氧氣 穩定腦部神經分泌物:穩定神經分泌物 分泌身體嗎啡:腦啡產生止痛與舒暢感覺 時

8、間分離:離開壓力情境,運動改善心情規律運動有助於改善心理健康 腦部的神經分泌物:三種腦部神經分泌物(serotonin,dopamine,and norepinephrine)如被干擾,則會引起沮喪或心理困擾.運動可以穩定這些分泌物.身體活動和規律運動與精神適能 這方面的研究文獻較少 巔峰 經驗 專注 無我 融入 健康獨立較能服務與奉獻 健康是自我學習與成長基礎 運動員精神 紀律身心融入的運動body-mind exercise 運動融入專注或靜坐的方法或技巧 如 太極拳,瑜珈或動禪.較易提升身心靈的效果,且較易增加運動行為或身活動量.靜坐meditation The term meditat

9、ion refers to a variety of techniques or practices intended to focus or control attention.各種控制或集中注意力的技巧 長久以來在世界各地被使用.2007年美國替代醫學中心(National Center for Complementary and Alternative Medicine)調查顯示38%成年人採用替代醫學,最普遍的是自然食品(17.7%),深呼吸運動(12.7%),靜坐(9.4%),整脊療法(8.6%),按摩(8.3%)和瑜珈(6.1%).靜坐與健康和運動表現 有些運動員或職業選手亦採用靜

10、坐以改善注意力,並放鬆身體促進體能,研究顯示靜坐或專注練習和運動表現有正相關.靜坐可提升血液循環,免疫功能,注意力,穩定情緒,放鬆身心.降低呼吸頻率,心跳率,氧消耗量,焦慮等.有助於健康促進合疾病預防.Sitting meditation 注意觀察呼吸.專注於吸氣 呼氣 呼吸時全身放鬆 練習:1,觀察呼吸 2,數息 (吐氣時)3,觀息Moving Meditation(八式動禪)法鼓山聖嚴法師法師研發.有助於身心靈健康.還有其他的動禪(Moving meditation)Focusing your mind 身在哪裡身在哪裡 心在哪裡心在哪裡 清楚放鬆清楚放鬆 全身放鬆全身放鬆 三個階段 1,

11、awareness 覺知 2,partial relaxation 部分放鬆 3,total relaxation 全身放鬆 Awareness:由覺知身體個別部位的動作到由覺知身體個別部位的動作到覺知全身的動作覺知全身的動作 讓身心合一讓身心合一 練習會增加身體動作的覺知能力 覺知越來越清楚,思考會越來越專注 身體部分清楚放鬆身體部分清楚放鬆 Partial Relaxation從覺知道部分身體部位的動從覺知道部分身體部位的動作與張力作與張力 到覺知這些部位到覺知這些部位的放鬆的放鬆 大部分的人不知道身體的壓力或緊張.如果持續覺知身體的動作 會逐漸感覺身體與肌肉的放鬆 最後會因為身心合一而感

12、覺身體的放鬆.全身放鬆全身放鬆 Total Relaxation:由部分身體放鬆到全身放鬆,當身心一致時,整個身體皆可放鬆,而非只有局部放鬆.要學習將局部放鬆,延展到全身各部位的放鬆.如身心皆維持在放鬆狀態 全身就會放鬆 而感受到專注或禪定的喜悅.注意事項注意事項 不要控制你的呼吸;自然呼吸.如果過程身體不舒服或頭暈,則要減輕或停止運動.覺知與放鬆比動作的正確還重要覺知與放鬆比動作的正確還重要以最舒服的方式練習八式動禪,身心專注的感覺比注意動作細節重要.只有全身放鬆,才能體會身心合一.八式動禪(Chan)聖嚴法師經多年的練習與體會,將禪定的特質融入 而開發出來的八個簡單動作.本文資料與圖片參考

13、法鼓山八式動禪資料.一起來練習和體會 practice starting point雙手合十，兩腳張開與肩同寬。1:扭腰甩手扭腰甩手 1.body relaxed,.腳張開與肩同寬，.兩手自然下垂。2.向左轉腰甩手，兩腳不動。.一手順勢輕拍肩膀，.一手輕拍背部。2：頸部運動：頸部運動 1.身體放鬆，兩腳張開與肩同寬，.兩手自然下垂。2.頭部緩慢左/右傾，.耳朵盡量貼近左/右肩。.頭部緩慢左後轉/右後轉。.頭部緩慢往下/上。3：腰部運動：腰部運動 1.身體放鬆，兩腳張開與肩同寬。2.兩手叉腰，虎口向下。3.腰部從左至右緩慢的旋轉 4.反方向旋轉。4：擎天觸地：擎天觸地5:甩手屈膝甩手屈膝6：轉腰

14、畫圈：轉腰畫圈 1.身體放鬆，兩腳張開與肩同寬。2.兩手緩慢上舉與肩同寬，.掌心相向做抱球狀。3.身體緩慢由左至右，.由上往下做360度環繞。.反方向旋轉。7:膝部運動膝部運動 1.身體放鬆，兩腳併攏。2.膝關節彎屈，兩手置於膝蓋上。3.膝蓋由左至右緩慢的旋轉。.反方向旋轉。8:左右伸展左右伸展 走路或快走 快走是中度運動,每天能走三十分以上,即能獲得健康促進與疾病預防效果.快走,走路或登山融入動禪的要素效果是否更好?走路禪 Walking meditation.自然 舒服的走.注意力集中於每一步腳底和腳步接觸地面的感覺 更微細的感覺 身在哪裡 心在哪裡 清楚放鬆 全身放鬆 練習:結語 規律運

15、動或提升身體活動皆有助於健康促進和疾病預防 亦有助於身心靈的提升.將禪定或專注的技巧與方法 融入運動 對於現代人的專注,放鬆和身心靈提升r央更有幫助.結語 要讓身心靈更健康,除規律運動或增加身體活動量外,也要養成健康生活方式 同時有助於全人教育理念亦要應用,即有助於心理,靈性,社交,專業成長的理念與生活習慣要建立與實踐.結語 靜坐和動禪的方法與與要領也要不斷練習與體會.有許多的資料和資源可以參考使用與學習,讓我們的體適能與身心靈不斷提升.應用這些能量來成長自己幫助別人結語 We are what we eat.We are what we say,what we do,what we think,and what we feel.清楚覺知我們所說的話,所做的事,所起的念和身心感覺.開始要選擇正確適當的言語,行動,念頭與感受.-正向思考.結語 當這些好的語言,行動念頭與感受都成為習慣,自然產生後,就自然融入生活,就更能體會生命的自在與喜悅.就像運動就是生活自然的一部分,更享受很舒服.謝謝聆聽 敬請指教 將動禪方法與理念融入運動是新方向 將會使運動價值更為深刻與多元,而讓生命更健康,更快樂,更成長,更有智慧.