核心稳定及核心肌群的功能腹式呼吸功能训练

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1、核心稳定及核心肌群核心稳定及核心肌群的功能的功能-腹式呼吸功能腹式呼吸功能训练训练 20世纪90年代初在运动员的训练中一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用。他们从生物力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干进行了深入研究，发现以稳定骨盆和脊柱、传递和衔接上下肢力量为主要功能的核心力量 在竞技体育的运动中尤其是对于那些技术性强难度高的 运动项目来说具有非常重要的作用。先后提出了“核心 稳定性(Core Stability)”和“核心力量”(Corestrength)的问题。是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点；为上下肢力量的传递创造条件；为身体重心的稳定和移动提供力量的身体

2、姿态。核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作即核心力量。是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力 核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力而且在竟技运动中它还能够主动发力是人体运动的一个重要“发力源”。因此核心稳定性是人体核心力量训练的一个结果；而核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的以人体解剖部位为分类标准的力量能力。为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都可以，而有的人连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。躯干的稳定力量u静态部分：脊椎、韧带、筋膜与椎间盘u动态部份腹内压(intra-abdominal pr

3、essure,IAP)肌肉群 u神经控制躯干稳定的静态部分（一）脊椎与韧带的构造 此构造属於躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能(Solomonow,1998)。脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn,&Pariser,2002)。（二）胸腰筋膜（二）胸腰筋膜(Tho

4、racolumbar fascia)胸腰筋膜位于躯干的胸腰筋膜位于躯干的背部，是一条连接著背部，是一条连接著腰椎肌肉且具有韧性腰椎肌肉且具有韧性的带子，胸腰筋膜连的带子，胸腰筋膜连接著腰椎、肋骨和髂接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部骨；包覆著上下背部的深层肌群；把连接的深层肌群；把连接到肩膀的肌肉、背阔到肩膀的肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉与肌、前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开（梁深层的肌肉分开（梁济康，济康，2002）。）。第12肋与髂嵴之间的深筋膜增厚，并分为前、中、后三层，称为胸腰筋膜。依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角

5、维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量），一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量），维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜；肌倚靠著中后胸腰筋膜；(Akuthota V,2004)。躯干稳定的动态部分 腹内压腹内压(intra-abdominal pressure,IAP)腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力

6、就会提高，即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。（黄奕铭、林晋利民93）脊椎周边的拮抗肌 对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放鬆；而在面对外力的情况下，腹背肌產生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。脊椎週边的拮抗肌的共同收缩 腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民93）。）。腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 腹内

7、斜肌脊柱 竖棘肌 多裂肌核心肌群的功能与属性核心肌群的功能与属性 核心肌群这个名词已广用于运动界与复健核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。肉群。依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群群与局部性稳定肌群(Richardson C,1999)1.整体性稳定肌群整体性稳定肌群(global muscle)：这类的肌群是属於较表层的肌群，做动这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部

8、、竖棘肌、直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。大腿及臀部肌群。2.局部性稳定肌群局部性稳定肌群(local muscle)这类的肌群是属於较深层的肌群，做较这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。横隔膜及骨盆底肌。在腹横肌的中间位置繫在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊

9、椎的胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳上升，同时增加脊椎稳定定(Evans,&Oldrieve,2000)当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊 椎上，提供稳定脊椎的力量椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden,1996)(Aspden,1996)（一）腹横肌（一）腹横肌(Transversus abdominis)腹横肌居腹内斜肌的深面，起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直

10、肌鞘后壁，止于白线。（二）腹内、外斜肌（二）腹内、外斜肌(Obloquus externus/internus abdominis)腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)。（三）横隔(Diaphragm)横隔位於胸腔与腹横隔位於胸腔与腹腔之间，收缩时增腔之间，

11、收缩时增加胸廓的容积，且加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定使脊椎趋於稳定(Hodges et al,1997)。（四）骨盆底肌(Pelvic Floor)骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(Richardson et al,1999;Robertson,2001)。此外，骨盆底肌会与腹横肌產生共同收缩(Sarti et al,1996)。课外知识 骨盆底肌肉练习是一套你可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。骨盆底肌肉承载着你的尿 道、膀胱、子宫和直 肠

12、。这套运动是以妇科医生阿诺德凯格尔的名字来命名的。凯格尔早在20世纪40年代就推荐出现小便失禁或膀胱控制减弱的妇女进行这套练习。生过孩子后，这两种情况都有可能会发生。骨盆底肌肉练习还能促进你直肠和阴道区域的血液循环，预防痔 疮，加快会阴侧切或会阴撕裂愈合。最后，在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习，不仅有助于你对膀胱的控制，而且会增强你阴 道的弹性，让你产后的 性 生活更加幸福。（五）腹直肌(Rectus abdominis)在脊椎稳定上只有较小的在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡矢状面上的动态平衡(Mc

13、Gill,&Cholewicki,2001)。也有研究指出腹部的肌肉也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的姿势下动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态腹肌是呈现兴奋的状态(Troyer,1983)。（六六）腰方肌腰方肌(Quadratus lumborum)(Quadratus lumborum)位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜(McGill,&Cholewicki,2001)。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。（七）竖棘

14、肌(Erector spinae)由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对於腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下(Aspden,1992)。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲(McGill,&Hedlund,2000)。（八）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。Wilke et al.(1995)指出，稳定腰椎的全部指出，稳定腰椎的全部力量有力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指出，是来自於多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小

15、肌肉群，但是利深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。减少单边的多裂肌的横切面减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectional area;CSA)，也就是多裂肌的萎，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制的抑制(Hides et al,1994)。这样的情形很。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌只要对单边做强化

16、，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)横突间肌、棘间肌与迴旋肌横突间肌、棘间肌与迴旋肌(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores)肌肉位置：横突间肌腰椎的横突之间；棘间肌腰椎到第二颈椎的棘突之间；迴旋肌起自胸椎的横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定(N.Bogduk,1998)。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调

17、整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果(Panjabi et al,1989)。（十）臀大肌(Gluteus maximus)主要负责髖关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节（黄湘棉，民93）。（十一）股二头肌(Biceps femoris)位於大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至脛骨外髁和腓骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定（黄湘棉，民93）。呼吸模式与核心稳定的关系呼吸模式分类 胸式呼吸 腹式呼吸 从呼吸运动的进行过程可知，呼吸运动主要依靠

18、两部分呼吸肌的舒缩来完成，分别表现为胸腹两部位的活动。一是肋间外肌舒缩引起肋骨和胸骨运动，引起胸廓前后、左右径增大，表现以胸部活动为主；一是膈肌收缩，使胸廓的上下径增大，表现以腹部活动为主。吸气时，膈肌收缩，膈的隆起部下降，上腹部脏器如肝、脾等随之下降，于是前腹壁向外突出；呼气时则相反，前腹壁向内复位。以肋骨和胸骨活动为主的呼吸运动，叫胸式呼吸；以膈肌运动为主的呼吸运动叫腹式呼吸。一般哺乳动物和小孩均采用的是腹式呼吸，其优点是可以进行深呼吸，加强心脏功能，增加肺活量，提升消化系统的功能。随着逐渐长大成为成年人，特别是女性，呼吸方式也由腹式呼吸变为胸式呼吸，即通过肋骨、胸骨和膈肌有限的上下运动来

19、进行呼吸，许多肺底部的肺泡就没有经过彻底的扩张与收缩，得不到彻底地锻炼，二氧化碳得不到彻底的排出，也无法有效地增加氧气供给。胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小。这样，呼吸多集中在肺部的上、中部进行，肺的下部由于运动较小，时间长了会逐渐形成肺泡关闭，导致肺组织萎缩，甚至纤维化。正因为如此，许多老人很容易得上肺炎。呼吸肌群 主要吸气肌：肋间外肌、肋提肌及膈肌。辅助吸气肌：胸锁乳突肌、前中后斜角肌、胸大肌、胸小肌、前锯肌下部、背阔肌、后上锯肌和颈髂肋肌。主要呼气肌：肋间内肌。辅助呼气肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸髂肋肌、最长肌、后下锯肌和腰方肌。其中膈肌是最重要的吸气肌，腹

20、肌其中膈肌是最重要的吸气肌，腹肌则是最强有力的辅助呼气肌。则是最强有力的辅助呼气肌。在吸气时，膈肌收缩使中心腱下降，从而增大了胸廓的纵在吸气时，膈肌收缩使中心腱下降，从而增大了胸廓的纵径，同时腹肌可以为中心腱提供一个固定有力的锚点以帮径，同时腹肌可以为中心腱提供一个固定有力的锚点以帮助膈肌提升肋骨，从而增大了胸廓的横径。助膈肌提升肋骨，从而增大了胸廓的横径。在呼气时，膈肌松弛，腹肌的收缩降低了胸廓下口的下位在呼气时，膈肌松弛，腹肌的收缩降低了胸廓下口的下位肋骨，从而相应减少了胸廓的横径和前后径。肋骨，从而相应减少了胸廓的横径和前后径。并且，由于增大了腹腔内压，使得内脏上移，提升了中心并且，由于

21、增大了腹腔内压，使得内脏上移，提升了中心腱，从而减小了胸廓的纵径。腱，从而减小了胸廓的纵径。由于腹肌能同时减小胸廓的由于腹肌能同时减小胸廓的3个径线，因此腹肌可以被称个径线，因此腹肌可以被称作是最强有力的辅助呼气肌。作是最强有力的辅助呼气肌。当因为久坐、缺少运动或其他不良习惯导致人体出现挺腹、屈髋、臀下垂的下交叉体态时，腹肌虚弱无力，一方面因无法通过腹肌的有效收缩充分减小胸廓的3个径线，导致呼气变浅不够彻底；另一方面因无法通过腹肌的充分放松为中心腱提供一个固定有力的锚点使得膈肌的吸气功能减弱，导致吸气变浅不够彻底。吸气变浅氧气供应不足机体缺氧，机体势必通过强化辅助吸气肌特别是胸锁乳突肌、前中斜

22、角肌、胸大肌和胸小肌的过度收缩来代偿，日久这些肌肉就变得异常紧张进而可能会压迫经过其下的臂丛神经和锁骨下动脉而引发相应的症状。腹式呼吸锻炼：1取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。2观察自然呼吸一段时间。3右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。4吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。5呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。6循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”

23、量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。腹式呼吸的益处 通过改变胸式呼吸为腹式呼吸的方式来增通过改变胸式呼吸为腹式呼吸的方式来增强腹肌，一方面可通过其与膈肌的拮抗协强腹肌，一方面可通过其与膈肌的拮抗协同作用来增强膈肌的收缩能力，增加吸气同作用来增强膈肌的收缩能力，增加吸气深度，舒缓胸锁乳突肌、前中斜角肌、胸深度，舒缓胸锁乳突肌、前中斜角肌、胸大肌和胸小肌等辅助吸气肌的负担，减轻大肌和胸小肌等辅助吸气肌的负担，减轻或消除其对臂丛神经和锁骨下动脉的刺激或消除其对臂丛神经和锁骨下动脉的刺激或压迫；一方面可通过腹肌的强有力的收或压迫；一方面可通过腹肌的强有力的收缩，增加呼气深度。缩，增加呼气深度。2020/11/559谢谢观赏！