工作压力及其缓解

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1、 工作压力及其缓解 压力，都市人的致命伤 工作压力，高悬的达摩克利斯之剑 缓解压力的方案 现代社会的深刻变革与快速发展增加了人们的心理压力 生活工作节奏的加快，给人一种咄咄逼人的紧张感；来自各方面的竞争压力加大，危机感增强；对许多新的东西难以适应，难以理解，思想上产生一种茫然感；面对变化了的、更高要求的工作感到力不从心，精神焦虑、心理负担加重，出现知识恐慌和能力恐慌。认识压力 压力存在的信号 压力的来源 什么是压力压力包括：造成压力的原因、事件压力因子或（压力源）对事件的情绪、生理与行为反应 所谓压力，就是我们感受到一个事件对我们的生理、情绪、认知或行为构成了威胁、挑战或危害并在生理、情绪、认

2、知或行为作出反应的过程。活动：我们感受到了哪些压力步骤：1、每人在纸上写下工作、生活等各个方面让自己承受过压力的事件、场面或经历。（纸上不署名）2、把纸折叠起来，交给组长,再由组长交给老师。3、老师请一名学员做助手，把大家经受过的压力事件、场面或经历大声念出来。讨论压力是否只有不利影响？压力的作用 积极作用：激发个体的潜能提高心理承受力提高社会适应能力 消极作用：身心健康受到影响造成人际关系紧张引起工作数量与质量的降低心理故事 银行的出纳台前，等着存钱和取钱的储户排起长龙。出纳员熟悉而迅速的为储户办理着手续。突然，缓进的长龙停顿下来，原来站在柜台前的一个老年人取出一大迭现金，动作缓慢的填写存款

3、单。于是，排在后面的小王轻声咒骂起来，怒气冲冲的用脚碾着烟蒂，同时又点上了另一支烟。小王身后的老张眼看要误了开会的时间也怒火中烧，但自知无可奈何，只好看着窗外马路上的车水马龙。紧挨着老张的李小姐知道今天银行里人一定很多，所以并不着急，稍稍调整了一下姿势，继续翻阅手中的时装杂志。影响压力感受与反应的因素压力源的特征 是否可预测 是否可控制自我人格特质社会支持系统强度压力累积频度心理生理的反应肌肉绷紧或疼痛，精神过度紧张导致面部或四肢肌肉抽搐，烦躁不安，不断地触摸自己，频繁感冒，疼痛，胃不适，皮肤发痒，肢体僵硬，使人惊奇的强烈反应，鲁莽，头疼，血压高，心脏病，腹泻或尿频，溃疡等，这些都是身体体征出

4、现紊乱的特征。行为情绪信号，活动过度（过度活跃），走路快或说话快，恐惧、脸红，舌头打架，躲避人，神经质习惯，记忆差，说话结巴，不专心，过分担忧，专著于某个情境，对人怀恨在心，易怒，哭泣，固执的念头，冲动的行为，情绪失控，做恶梦，冷漠等这些都是焦虑的反应。疲倦和乏力缺乏兴趣，厌烦，无幽默感，睡眠过度，失眠，不愿走动。来自工作 来自生活 来自个人性格 不能自我肯定 追求完美 自我谴责 工作压力及其危害 工作压力的来源 工作压力的具体原因详解 工作压力的影响与危害（个体健康1）身体症状 肌肉紧张，消化不良，呼吸急促，头晕或偏头疼，口干、心悸，尿频，免疫力下降 不良行为 习惯于紧张，对烟、酒、茶、咖啡

5、的依赖性增加，出现强迫行为，做事拖沓，难以作决定 情绪与认知 注意力不集中，记忆力下降，理解能力下降，创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑 图1：高压力员工经常出现的身体症状 资料来源：易普斯员工心理健康调查 工作压力的影响与危害（个体健康2）心脑血管系统 内分泌系统 循环系统 肠胃系统工作压力的影响与危害（个体健康3）心身症 通常是压力慢性化，也就是长期处在压力状态下却未能妥善处理的结果。它是一种生理上的症状，却有可能因为压力而加重。工作压力的影响与危害（综合）正向影响（适度的压力）促进注意力集中（适度的压力）提升工作的动机（适度的压力）引发正向的情绪（兴奋）（较大的压力）增加成功后的成就感

6、 负向影响（过大的压力）注意力窄化、思考僵化（过大的压力）产生恐惧与逃避心理（过大的压力）引起情绪与行为失控（长期的压力）累积的生理变化导致病变工作压力的影响与危害（个体工作表现1）工作压力的影响与危害（个体工作表现2）工作压力的影响与危害（组织效率与表现）缺勤率增加、离职率增加、事故率增加 工作中的人际冲突增加 招聘、培训等人力资源管理成本增加 工作积极性或士气下降、工作效率下降工作压力的来源与工作特性有关 与工作角色有关 与人际关系有关 与职业发展有关 与组织结构和个人发展的矛盾有关 与家庭、工作交互影响有关 工作中的外在压力 主管给你的压力与限制；同事之间的竞争及业务的配合度；年度的升迁

7、考绩及调薪；工作的调动；新职务的挑战；人事的调动；新单位的适应；公司绩效的表现；业绩的压力；新主管的适应。工作中的自发性压力 担心自己能力不够、不能胜任、优柔寡断；个性不够开朗，疑神疑鬼，人际关系欠佳；求好心切，完美主义作祟；自己承担完全责任，超负荷工作，大包大揽；好胜心强烈，处处都要赢过同事；家庭因素及个人情绪亦会引起烦躁压力；身体欠佳，无法应付工作。工作压力的具体原因不明确的角色规定 角色矛盾 不切实际的过高自我期望（完美主义）缺少对决策的影响力（缺乏权力）与上司的频繁冲突 孤立无助 工作过度和时间紧迫 缺少变化 缺少交流 与同事的冲突 没有能力完成工作 知识更新太快 自测1：你最近12个

8、月的压力得分 人在日常生活中会碰到各种各样的压力，而且有些压力是根本避免不了的。美国的心理学者托马斯博士专门研究压力给人的肉体、精神带来的影响和侵害。他把各种压力事件标上度数9分数），根据他的研究结果，一年之中人的压力在300分之内尚可容忍，如果超过了300分（称之为“危机线”），会引起心脏麻痹或精神崩溃等严重的身心疾病。请计算你最近12个月的“压力得分”丈夫（妻子）的死 100 离婚 75 夫妻分居或与恋人分手 65 亲人的死 63 独身初到异国 60 交通事故 53 结婚问题 50 身体健康问题 48 解雇 47 经济收入减少 46 国外在留资格（签证种类）变更 45 亲属患病 43 怀孕

9、 40 性生活苦闷 39 家庭经济状况变化 38 家庭成员增加 37 夫妻吵架 36 转学 35 借债3万元人民币以上 33 挚友的死 31 入学考试 30出国或海外旅游 30孩子教育问题 29孤独 29学习成绩不理想 28工作中分担新的责任 27临到毕业前夕 26生活习惯的变化 25与上司或导师相处不和 24 被警察讯问 20 工作时间和条件的变化 19借给他人钱 18搬家 17朋友关系变化 15睡觉习惯变化 10 自测自测2：你的精神压力：你的精神压力 请仔细回答下列各项问题，除了自行作答外，最好也请你的亲朋好友填上他们觉得你应得的分数，以做比较。这些问题可以帮助你认识自己精神压力的来源。

10、选择适用的分数：经常（2分）；有时（1分）；不曾（0分）。甲组甲组1、发觉手上工作太多，应付不来。（）2、觉得没有时间消遣，老是记挂工作。（）3、时常分秒必争，例如恨不得要闯红灯。（）乙组乙组1、工作太多，未能每事尽善尽美。（）2、输了比赛，例如棋局等，就感到愤怒 （）3、觉得上司/家人并不欣赏自己的工作。（）4、为别人对自己及工作表现的看法而忧虑。（）5、为自己目前的经济状况而担忧。（）丙组丙组1、常有头痛/颈痛/背痛/胃痛。（）2、借助吸烟/饮酒/吃零食来抑制不安的。（）3、要服用安眠药才能入睡。（）丁组丁组1、一些家人/朋友/同事时常能令你乱发脾。（）2、谈话时，常常打断别人的话题。（）

11、3、临睡前思绪起伏，被诸多忧虑缠绕。（）戊组戊组1、为自己随意做事而内疚。（）2、在闲暇时轻松一下也有内疚感。（）3、常觉得自己不应该享乐。（）满分；满分；34分分 你的总分：（你的总分：（）分）分缓解压力的心态调整方案 缓解压力的技术方案 缓解压力的技巧方案 改变不合理的认知模式 不为未来的事而担忧 认清自己的价值 采取积极的个人态度 善用酸葡萄心理 SOR理论SOSO理论模式：理论模式：SORSOR理论模式：理论模式：SORSR（刺激）（刺激）（主体）（主体）（反应）（反应）认知认知 （刺激）（刺激）（反应）（反应）消除负性情绪消除负性情绪 学会应对不确定性做工作列表进行必要的时间管理进行

12、必要的时间管理不要凡事一肩挑不要凡事一肩挑学会在必要时说学会在必要时说“不不”消除负性情绪的方法善于转移适当宣泄增强锻炼发展多种兴趣培养自己的幽默感学会宽容几种负性情绪的消除 消除紧张 化解愤怒 缓和焦躁 消除悲观 排除厌倦如何应对不确定性 减敏感处理法（脱敏疗法）认知追踪法（现实验证法）最坏个案法 时间抽样法工作列表（基本原理）基本原理：增加对压力源的可预测性和可控制性 未将工作具体化之前，那些工作很容易混沌一片，这样就会让你经常觉得“有很多事情要做”，却不知道“先做什么事情好”这种状况就等于是：在同一时间每一件事情都压在你身上，让你喘不过气来。做好工作列表后，大量的工作变成了一个有序的集合

13、，在每一时刻你只需要面对一件事情，而且因为你已经确认过，所以不用担心是不是会忘记某个待办工作，即便并没有因此省去某些事，无形中压力已经减轻工作列表（怎样做）1.列出在接下来的一天(一周、一个月.)你能够预见的工作 2.针对每一个工作给予一个重要性的分数(010)，越大越重要 3.针对每一个工作给予一个急迫性的分数(010)，越大越紧急 4.将你所列出来的工作依据其重要性与急迫性排序 5.将不重要的工作剔除或协调他人代办 6.依据排序逐一地完成你的工作如何进行时间管理1、做一张每日“待做”工作列表；2、把精力专著于那些高优先顺序的事项上。不要让一些琐事跘住你，不管它们看起来多么容易做，不要去理会

14、它。3、考虑一下，什么时刻是你一天中最具创造力的黄金时间，并且把这些时间用于最重要的事情上。不要把这样的黄金时间用于不值得的事情上，如看报纸。4、把每天都须做的例行公事留在非黄金时刻、精力不甚集中的时间来完成。5、尽量试着每天都在相同的时间里去做相同的事。这样可以减少犹疑，从而达到保存精力的目的。6、每天至少留出一小时的弹性时间，用以应付突发状况或是紧急的事情。7、要规划出一段能让自己放松，而不需处理任何事情的休闲空档。没有任何事会是完全无益的浪费时间之举。8、别把等公交车、等着看病或取钱的时间看成是丢掉了的时间，你可以利用这段时间来做那些因为没空做而一直被耽搁下来的事。如用随身听学习一种语言、读一本小说或杂志。9、别把时间浪费在担心失败上。深呼吸法深呼吸法 放松疗法放松疗法 冥想及想象冥想及想象 其它（芳香疗法、音乐疗法、运动疗法、食物疗法）