普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导.doc
《普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导.doc》由会员分享,可在线阅读,更多相关《普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导.doc(4页珍藏版)》请在装配图网上搜索。
普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导1.工作准备(1) 一般情况调查表(见表618)表618 一般情况调查姓名: 性别: 男 女 年龄(岁): 职业:身高(cm): 体重(kg): BMI:工作情况:工作性质:体力为主 脑力为主 脑体结合工作姿态:坐位为主 立体为主 经常走动或外出工作时间:40h以下/周 4050h/周 50h以上/周 8h以下/日 810h/日 10h以上/日工作节奏:紧张 轻松 一般出差情况:经常 偶尔 否(2) 身体活动水平和运动习惯调查表(见表619)表619 运动习惯调查表运动方式 运动时间(min/日) 运动频率(天/周)0 30 30 60 3 35 51.散步(慢走)2.快走3.跑步4.上下楼梯5.骑自行车6.游泳7.爬山8.跳绳跳舞9.健美(身)操10.乒乓球11.羽毛球12.网球13.篮球14.足球15.排球16.高尔夫球17.保龄球18.划船19.太极拳20.太极剑21.家务劳动22.其他(请注明)23.最喜欢的运动项目是:(3) 推荐的中国居民膳食能量参考摄入量标准(见本书附录)2.工作程序程序1 一般情况调查了解来访者工作性质及其工作中的身体活动状况,为运动量设计和指导做准备。程序2 运动习惯调查了解目前的运动状况和运动水平,特别是习惯,对指导有用。 如:在过去的一段时间内(如一周或一个月或半年)平均每周有天你进行了运动,具体运动情况如何?可利用表619相应的“”内填上实际数字了解。程序3 估计能量需要和运动水平根据一般情况、工作性质和目前运动水平,参考推荐的日膳食能量摄入量标准,确定每日膳食能量需要量。(1) 判断体重 根据BNI,判断体重是否正常(18.5BNI23.9)、超重(24BNI17.9)、肥胖(BNI28)。如果是超重和肥胖,应按能量负平衡原则和减肥运动处方原则设计。(注:能量负平衡的原则即是加大运动量,支出大于摄入的原则。)(2) 计算平均每天运动时间 所有运动项目(不包括家务劳动)每周运动时间加起来除以7,得出平均每天运动时间。 每项运动每周运动时间=每项运动的运动时间运动频率 判断目前运动水平:根据平均每天运动时间低:30min中:3060min高:60min(3) 确定每日膳食能量需要量 根据工作性质和运动水平,参考推荐的日膳食能量摄入量标准,确定每日膳食能量需要量。 如40岁男性,脑力工作为主,运动水平是低,其日膳食能量摄入量应为2400kcal;如是女性,则为2100kcal。程序4 确定运动能量消耗量按上述确定的每日膳食能量摄入量的10%20%计算。如每日日膳食能量需要量为2400kcal,那么运动消耗量应为240480kcal。(注:运动处方应因人而异,因地制宜,关键要根据人体的承受能力采用循序渐进的方法,而不要盲目冒进)程序5 制定运动处方(1) 确定运动目标 运动目标即上一步确定的每天运动能量消耗量。(2) 选择运动方式 原则是自己喜欢又能终生坚持下去的运动。一有氧耐力运动为主,力量运动为辅。(3) 确定运动强度一般为中小强度,根据目前运动水平,从小到大,逐渐增加。(4) 确定运动时间一般为每天3060min,根据自己具体情况,可以分23次完成,也可以一次完成。(5) 确定运动频率一般为每周37天,最好每天都适量运动。 例如:40岁,男性,体重70kg,工作繁忙,无暇运动;运动目标为每天运动能量消耗240kcal,建议运动处方为:1) 充分利用上下班和工作间歇时间,增加日常身体活动(目的是培养活跃的生活方式)。2) 快走(100m/min),30min/日,可以分23次完成,6日/周。3) 周末休闲运动1次,游泳70min。平均每天运动消耗量=(30min/日70kg0.067kcal/kg/min6日/周70min/日70kg0.17kcal/kg/min1日/周)/7=239.6kcal.程序6 运动指导 根据运动目标,以及目前的运动水平,遵循循序进原则,逐渐增加运动量至推荐量,一般以每周10%20%的速度递增。 例如:上述例子的运动目标为平均每天能量消耗240kcal,每周运动消耗总量为1680kcal。建议运动方案为:运动项目第1周第2周第3周第4周第5周第6周快走20min/日3日20min/日4日20min/日5日20min/日6日25min/日6日30min/日6日游泳20min/日1日30min/日1日40min/日1日50min/日1日60min/日1日70min/日1日(注:结合快克能量消耗,可计算出20min的消耗量。)3.注意事项1) 运动能量消耗即运动目标的制定一定考虑性别差异、体重差异、个人身体活动水平差异。2) 运动方案制定要特别考虑可行性。运动开始立足个人目前活动水平和能力。3) 重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动。缺乏日常锻炼的人,运动时应从大到小,循序渐进,逐渐增加运动量。4) 对于患有可能影响运动能力疾病的人,应在医生指导下进行运动,或通过运动实验对身体工作能力进行评价后,确定适宜的身体活动量。5) 注意穿着合适的衣服和鞋袜。预防运动损伤。避免过量运动。6) 运动调节能量平衡,必须同时对饮食进行调整。7) 停止运动的指征如有以下症状之一者,立即停止运动:1) 不正常的心跳:如不规则心跳和过快的心跳、心悸、扑动、快脉搏突然变慢。2) 运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感觉。3) 特别眩晕或轻度头痛,意识紊乱、出冷汗、晕厥。4) 严重气短。5) 身体任何一部分突然疼痛或麻木。6) 上腹部区疼痛或“烧心”。(注:运动处方和运动方案的制定一定要根据个人情况个体化。)- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 普通 人群 运动 方案设计 能量消耗 指导
装配图网所有资源均是用户自行上传分享,仅供网友学习交流,未经上传用户书面授权,请勿作他用。
关于本文