健美操论文23浅析健美操专项训练后按摩放松的恢复方法与现状

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1、学 士 学 位 论 文浅析健美操专项训练后按摩放松现状与恢复方法 2009年3月浅析健美操专项训练后按摩放松现状与恢复方法摘要：专业健美操对人体的身体素质、技术能力和艺术表现力要求高，训练强度大，能量消耗多，神经负担重，肌体活动部位多，需要练习者完成高质量的技术动作和难度动作，这就要求练习者必须有好的机体状态才能完成。如不注意放松，肌肉的收缩能力会下降，弹性会减弱，从而会影响力量的提高，妨碍肌肉的增长使训练效果大打折扣。关键词：健美操；训练；按摩；方法Aerobics of massage to relax after the special training methods and Reco

2、veryAbstract：Aerobics on the human body, physical fitness, technical ability and artistic expression requirements, training intensity, energy consumption of many, neurological heavy burden, many parts of the body activity, the need for practitioners to complete high-quality technical movements and t

3、he difficulty of movement, which requirements practitioners must have good body status to complete. Pay no attention to such as relaxation, muscle contraction capacity will decline, flexibility will be reduced, thus will affect the strength improve, impede the growth of muscle training effect so gre

4、atly.Key words: Aerobics; training; massage；methods目 录摘要 1关键词1Abstract 1Key words . 1 1前言 32研究对象与方法 32.1 研究对象 32.2 研究方法 32.2.1观察法 32.2.2文献资料法 42.2.3抽样问卷调查法 42.2.4对比分析法 42.2.5抽样面谈调查法 53研究结果与分析 53.1运动恢复的含义 53.2研究对象进行放松与恢复按摩的情况统计 53.2.1健美操专项学生日常进行按摩放松练习的人次 53.2.2健美操专项学生日常进行按摩放松练习的方法 53.2.3学生进行按摩放松练习的理由

5、 63.3健美操专项训练进行按摩放松的必要性 63.3.1健美操训练后放松练习的作用 63.3.2按摩的作用 73.4健美操专项训练后按摩放松注意事项 73.5按摩放松方法 83.5.1按摩手法 83.5.2按摩方法 84结论与建议 94.1结论 94.2建议 9致谢 9参考文献 9附件1 10附件2 111前言健美操是以展示人体健、力、美和全面素质的项目，对人体的身体素质、技术能力和艺术表现力有较高的要求。健美操专项训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的放松与恢复,没有放松与恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长和运动水平的提高。持之以恒、方法得当、有针对性的放松

6、与恢复练习能使身体机能恢复到最佳水平，提高运动技能；反之，没有计划，毫无组织，缺乏正确方法指导的运动恢复练习只会使自身机体得不偿失。如何能够更好的使放松与恢复练习让运动员的身体机能达到最佳状态，为运动能力的提高发挥最大作用。通过对健美操专项训练后放松与恢复练习的运用程度和方法的调查统计，针对放松与恢复练习在健美操中的运用现状提出了一些更好进行放松与恢复练习的方法和建议。本文以按摩放松恢复方法为主要内容，按摩恢复简便易行，同时也具有一定的现实性和可能性。2研究对象与方法2.1 研究对象以武汉体育学院05级体育系体育教育专业健美操专项10组（29人）部分学生健美操专项训练后按摩放松现状与恢复方法为

7、研究对象。2.2 研究方法2.2.1观察法对健美操专选课学生在课后进行放松与恢复按摩练习的人数、次数、方法的观察与统计，初步了解到在课后进行放松与恢复按摩练习的基本情况。表一 观察健美操专项学生课后进行按摩放松的人数情况一次课放 一次课放 一次课放 松最多人数 松平均人数 松最少人数人数 13 5 0占总人数 44.8% 17.2% 0出现概率 3.1% 46.9% 50% 表二 观察健美操专项学生课后进行按摩放松的次数情况经常进行 偶尔进行 从不放按摩放松人次 按摩放松人次 松按摩人次人数 4 15 11占总人数 13.8% 51.7% 37.9%从表一可以看出，课后进行按摩放松的人数最多时

8、有13人，出现概率为3.1%，因此很少出现有很多人都在训练后进行放松的情况；平均每节课后有5人在按摩放松，出现概率为46.9%，可以看出有些学生还是比较重视训练后的按摩放松，但人数很少；最少时无一人进行，可能是一些客观原因或事件造成无一人进行。从表二可以看出，只有4人会经常进行按摩放松练习，人数过少，4人是一个很固定的人数，按摩放松以互助形式，两人一起；偶然性进行按摩放松人次占总人数的51.7%，可见半数学生属于偶然性进行放松练习的；也有占总人数37.9%的学生从不放松按摩，完全没有把训练后的放松意识放在重要位子的表现。2.2.2文献资料法 通过查阅有关书籍总结了一些有效进行健美操训练后放松与

9、恢复的按摩练习手段。2.2.3抽样问卷调查法与研究对象通过问卷搜集材料。表三 问卷发放回收统计情况 发放问卷 回收问卷 回收率数量（份） 29 24 82.76% 调查共发放29份问卷，实际收回问卷24份，回收率82.76%。其中女生13人，占54.17%，男生11人，占45.83%（问卷形式有纸质问卷和电子文档问卷）。表四 问卷分析健美操专项训练后进行按摩放松情况 经常会进 偶尔会 从不按行按摩放松 按摩放松 摩放松 43.5% 34.9% 21.7% 表五 问卷分析健美操专项学生认为放松对提高运动水平的情况 有很大帮助 有帮助 帮助不大 没帮助 69.6% 26.1% 4.3% 0从表四可

10、以看出43.5%的学生回答认为自己经常会进行放松按摩练习，这部分学生能够认识到放松对自身的重要性；34.9%的学生偶尔会放松按摩，出于更多偶然性因素的考虑，认为放松练习虽重要但不是绝对的进行；21.7%的从不放松学生没有放松意识或者懒于放松。表五看出绝大多数学生知道放松对运动水平的提高有很大帮助，只有少数学生认为帮助不大，可见，健美操专项学生了解放松练习的作用。2.2.4对比分析法把观察法所得到分析数据与问卷调查法所得到的分析数据进行对比，在观察法的表二中经常进行按摩放松的人数占总人数的13.8%，而问卷调查法的表四中显示有43.5%的学生认为自己会经常进行放松按摩练习，两者相差30个百分点，

11、由此可以得出两点，一是大部分学生能够认识到放松的重要性，二是在实际操作中却没有去做。造成这种局面的原因有学生言行不一，对放松的重要性还不够重视，也有一些客观情况的影响，如时间，训练课后没有时间进行放松练习，还有场地原因，在硬质场地不宜进行放松练习。2.2.5抽样面谈调查法从调查对象中抽取一部分学生进行面谈调查了解，面谈内容为健美操专项训练后如果进行按摩放松，其按摩放松方法与手法有那些。3研究结果与分析3.1运动恢复的含义运动恢复是指为了促进机体活动能力得以尽快恢复和提高，使用合理的恢复方法和手段，加速消除运动员体力和精神疲劳的过程。恢复的方法与手段概括起来可分六大类，即教育学恢复方法；营养学恢

12、复方法；药物学恢复方法；物理学恢复方法；按摩学恢复方法；心理学恢复方法。恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复是指一般静止休息、睡眠等，教育学恢复方法就属于消极性恢复；积极性恢复是指用转换活动内容与方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等，营养学恢复方法，药物学恢复方法，物理学恢复方法，按摩学恢复方法，心理学恢复方法就属业积极性恢复。在此主要研究积极性恢复的按摩学恢复方法。3.2研究对象进行放松与恢复按摩的情况统计3.2.1健美操专项学生日常进行按摩放松练习的人次通过观察10组健美操专选课课后学生进行积极性放松与恢复主要指按摩放松练

13、习情况得出表一、表二。课后进行按摩放松的人数最多时有13人（一个组），最少时无一人进行，且13人里只有少数学生是比较固定的经常进行放松练习，大部分学生属于偶然性进行放松练习的。对于经常进行放松练习的学生，平均一周（一周有4节健美操专选课）进行一次放松练习。经统计，只有13.8%的学生经常进行放松练习，51.7%的学生偶尔进行放松练习，37.9%的学生从不进行放松练习。3.2.2健美操专项学生日常进行按摩放松练习的方法学生进行放松一般是以互助的方式，有2人相互交替方式按摩放松，也有3人合作方式。表六中可以看出按摩部位多以腿部按摩为主，按摩方法一般是从小腿开始按摩往上至大腿根部，俯卧，双手握拳交替

14、敲打小腿、大腿肌肉，用手指或全掌推磨揉捏，或用脚底踩压颤动大小腿。躯干按摩是以双手掌跟相对按压背部，上肢是以揉捏抖动大臂。表六 观察健美操专项学生日常训练后按摩放松部位与方法 小腿 大腿 臀部 后背 上肢 双手握拳交替敲 脚底踩压颤动、 双脚踩压 沿脊椎双手 揉捏抖方 打、手指或全掌 手指推磨揉捏 颤动臀部 掌跟相对至 动大臂法 推磨揉捏、脚底踩 大腿后肌肉群 下而上按压压颤动小腿后肌肉群 后背其中按摩方法不当的地方有很多，如方法过于简单，很粗略，没有充分放松整个身体，很多身体部位需要放松的地方没有按摩到，如专业健美操多以高冲击步伐为主，要求脚尖跑步运动，所以对脚踝关节要求较高且损害磨损较严重

15、，放松时应从腱鞘开始，以及腿部放松时只放松大腿后肌群，往往没有放松大腿前外侧肌；按摩方法及手法也不科学，像小腿跟腱部位相对脆弱，不能用脚底踩压，用力过重会损伤跟腱；按摩也缺乏针对性，专业健美操有许多需要手臂支撑的动作，按摩时也应充分放松手臂；按摩时间短，没有充分放松按摩，而按摩时间一般为2045分钟为宜，才能到达按摩效果。3.2.3学生进行按摩放松练习的理由经常进行按摩放松练习的学生进行放松练习是因为自身认为训练强度很大，需要适当的放松才能使身体状态恢复过来，为更好的进行其他的知识学习和技能训练；有的认为进行放松练习能够很好的放松肌肉，使紧绷的肌肉神经放松下来变得柔软有弹性，男生不想让自己的肌

16、肉变硬，身体线条过于紧绷，女生则不愿意有肌肉，并且使肌肉长粗，不利于美观；有的是因为有伤病史，需要一些放松按摩来缓解训练的损伤和病痛；有的认为放松能使自己身心愉悦。对于偶尔进行放松练习的学生进行按摩放松练习的情况有因为某节课很累想放松缓解一下；有的是看到别人在放松，自己也跟着做。还有些不放松的学生，通常下课以后就离开，没有进行放松练习的想法和意识，觉得按摩放松练习浪费时间和体力。在这些主观情况下，还有一些客观情况也会有影响，如时间，训练课后没有时间进行放松练习，还有场地原因，在硬质场地不宜进行放松练习。3.3健美操专项训练进行按摩放松的必要性3.3.1健美操训练后放松练习的作用健美操对人体的身

17、体素质、技术能力和艺术表现力要求高，训练强度大，能量消耗多，神经负担重，肌体活动部位多，需要练习者完成高质量的技术动作和难度动作，这就要求练习者必须有好的机体状态才能完成。因此，必须注意训练后的放松与恢复,没有放松与恢复就没有训练效果。表七 健美操专项训练后进行放松练习与不进行放松练习身体机能对照表 进行放松 不放松神经系统 轻松愉快、生物节律正常 紧张疲劳、失眠、生物钟混乱 骨骼 磨损恢复快、有韧性 磨损疼痛脆弱易受伤 肌肉 乳酸消除快，收缩能力强有弹性 酸疼、充血、僵硬、肌肉无增长关节 稳定、灵活、不易受伤 停滞，活动性差，易受伤血液 全身畅通、不粘滞 沉积堵塞加重心脏负担免疫系统 抵抗力

18、增强、不易生病 疲劳抵抗力下降易生病放松与恢复运动可使静脉血液较快回流到心脏，使心脏较快地恢复到正常工作状态；放松与恢复运动可使神经系统和其他内脏器官由紧张的工作状态逐步转入正常状态，从而能促进整个机体较快地得到恢复；放松与恢复运动能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。如不注意放松，肌肉的收缩能力会下降，弹性会减弱，从而会影响力量的提高，妨碍肌肉的增长使训练效果大打折扣。健美操专项训练需要放松的部位有：脚踝，跟腱，小腿，膝盖，大腿内外侧肌，大腿根部，腰背，手，小臂、上臂，胸部。3.3.2按摩的作用按摩亦称推拿，是运用各种不同的手法作用与机体，进行放松按摩可以消除疲劳、提高机体工作能力和治疗运

19、动损伤的一种简便方法，简便易行，无需器材就可以进行。按摩可以改善皮肤呼吸，加强皮脂腺和汗腺活动，有助于促使机体内部代谢物的排泄；可以促进血液和淋巴液的良性循环，消除静脉淤血和淋巴淤积，可以增强肌肉内的氧含量，缓解肌肉的紧张度，同时，对神经系统的兴奋和抑制其平衡作用。对于健美操训练后出现的运动损伤也具有治疗作用，一是活血化瘀、消肿镇痛，适时的采用合理的手法按摩，可以加强血液循环和淋巴流动，促进淤血消散、吸收和肿胀消退，而且，缓解上不由神经反射引起的血管和肌肉痉挛，减轻或消除疼痛；二是松解粘连，运用适当的手法按摩，使损伤的纤维归位，有助于断裂的纤维保持接触而逐渐愈合，还可以分离肌腱和腱鞘、肌肉和筋

20、膜的粘连；另外，改善局部营养，促进新陈代谢，使变性的组织得以恢复。3.4健美操专项训练后按摩放松注意事项健美操训练完后按摩是为了帮助尽快消除疲劳，恢复体力，一般在运动结束后进行，也可以在晚饭后1小时后或洗澡后或晚上睡觉前1小时进行，如训练后感到极度疲劳时，则应先休息2到3个小时后再进行按摩。按摩操作时间一般20到45分钟为宜。注意照顾运动部位重点，顾及全身原则。按摩部位要依据健美操专项的运动特点，专业健美操是一项全身性的运动，跳与跃类转体类高冲击步伐使血液充满下肢血管，因此，对下肢的按摩非常重要，同时也是重点，如脚踝，跟腱，小腿，膝盖，大腿内外侧肌，大腿根部等。再练习过支撑类俯卧撑类肘撑类动作

21、后，对与手，小臂，大臂，肩胛骨，胸背也要进行放松。同时对腰背也要进行放松。健美操中为体现表现力的转头动作，放松时也应按摩颈部。3.5按摩放松方法3.5.1按摩手法推手手法通常作用于皮肤表层，手掌通常在皮肤上轻轻滑动或轻移肌肉，按摩时可以用双手、单手进行，动作的方向可以是纵向、横向，手法形式可以是工字型或螺旋形，推磨时手掌用力可全掌式手指压式推摩。搓揉手法对肌组织的作用力比推摩大，揉搓是沿着不同方向移动和牵拉组织，一般用拇指、食指或中指腹、掌根、拳头、手的尺侧缘进行揉搓。揉捏手法对组织作用比揉搓深，手法包括连续的或间断地对肌组织进行抓、提、压、拉、揉。颤动手法主要是对深层肌群作用，手法是采用抖、

22、拍、轻锤等方式，对肌肉丰满的部位可采用轻踩的方法。运用手法的顺序是按上诉的顺序，由浅入深的施以按摩，一般是按摩运动符合最大的部位，按摩动作的走向要沿淋巴、血液流动的方向进行，按摩时皮肤以清洁为宜，被按摩者放松姿势一般为卧式，按摩环境应光线充足，通风良好，气温适宜。3.5.2按摩方法下肢按摩法,脚踝，用手指指腹及手掌尺侧摩擦踝关节周围，以揉为主。小腿，先从小腿后从踝关节到胭窝做几次推摩，然后用双手或单手揉捏，在揉捏过程中加人推摩及肌肉抖动，搓，揉捏后作重摩及轻拍，最后以轻推结束，对小腿前面胫骨前肌作轻推和揉。膝关节，围绕膝关节作轻推摩，从小腿开始止于大腿下段。大腿及髋关节，由膝关节想腹股沟及髋关

23、节方向进行按摩，从轻推开始，大腿外侧重推，然后在大腿的前面、后面、内侧面进行揉和、揉捏，其间可穿插作抖动或叩打，注意大腿前后都要按摩。下肢各部位按摩后，在做整个下肢的肢体抖动和轻推摩。腰背部按摩，先作轻推摩，自腰部起推至肩胛骨下角，然后向外展开，转向腋窝，在腰背部由上而下作大面积的揉，脊柱可用双手自上而下反复重叠按压。上肢按摩法，手，从手指开始沿着淋巴流动方向，在手指背面和掌面作横行推摩，再沿手指两侧由指尖向根部推摩，最后对每个小手指逐次进行屈、伸、环转和牵引。腕关节，将手放在腕关节背侧，向上推摩，转向推摩腕关节的掌面。前臂，开始使用轻推摩，由腕关节推向肘关节，然后作较长时间的单手揉捏。肘关节

24、，微屈肘关节开始用几次轻推摩，然后重点在侧付韧带进行按摩，以摩擦、揉交替进行，接着做肘关节运拉。上臂及肩部，由肘部向肩部及腋下先做几次推摩，然后重点对肱二头肌、肱三头肌、三角肌、肩锁关节周围组织进行揉捏，搓肩时一手紧压在肩关节前面，一手紧压在肩胛骨中上部进行揉搓，然后叩打三角肌。颈部按摩，两手分别放在颈部两侧，向下作清推摩，先清后重，反复数次，再揉胸锁乳突肌，接着叩打肩背部，或令头向各个方向作环转运动。4结论与建议4.1结论专选课学生健美操训练后进行按摩放松的意识不够，很多人能够认识放松按摩的重要性，但在实际操作中却没有做到，参与按摩放松练习的人数和次数少，有些学生进行了放松按摩，但是方法不当

25、，没有造成好的按摩效果，方法单一不科学，没有形成一套科学的专门为专业健美操训练按摩放松的方法体系。4.2建议在健美操训练教学后，学生应提高放松意识，充分认识按摩放松对自己身体的重要性，在课后尽量进行放松练习，坚持经常性原则，循序渐进，科学进行，有针对性的对不同运动技术的放松。并且，把消极性恢复与积极性恢复中的各种方法结合进行，如消极性恢复中的睡眠恢复，即要保证睡眠时间和质量；积极性恢复中的营养学要求适当加强饮食营养，补充维生素，搭配合理，还有可以进行温水浴，采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快或文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统疲劳。致谢 本篇论文的完成要感谢老师多年来的悉心培养和无私的教

26、诲，感谢各位同学的支持和帮助。作为一个本科生的毕业论文，由于经验的匮乏，难免有许多考虑不周全的地方，能得到老师的指导以及同学们的支持，才能完成这篇论文。参考文献1 王广兰.按摩学M.武汉体育学院教材工作委员会，2003.2 黄宽柔、梁柱平、周龙惠.健美操健美运动M.广西师范大学出版社，20033 胡亦海.竞技运动训练理论与方法M.湖北人民出版社，20054 李卫东.竞技健美操难度动作的教学与训练M. 武汉体育学院教材委员会,20065 赵祤博、崔海燕.健美操M.北京体育大学出版社,20066 胡声宇.运动解剖学M.人民体育出版社,20007王瑞元.运动生理学M.人民体育出版社,2006附件1健

27、美操专项学生训练后按摩放松调查问卷各位同学：你好！本人正在进行题为“浅析健美操专项训练后按摩放松现状与恢复方法”的论文准备工作。为了论文的准确真实性，请各位真实填写本问卷，并对本问卷提出宝贵意见，非常感谢您的支持！为此占用了您的宝贵时间表示歉意。 2009年3月本问卷采用不记名的问答方式，题目有选择题、填空题，请您按照要求在相应的选项后的（）内画“”，在空白“-”处填上您的答案。感谢您的合作！1、您的性别：男（ ） 女（ ）；2、健美操专项训练后会进行放松练习吗？经常会（ ） 偶尔会（ ） 不会（ ）；3、训练结束之后您大概会用多少分钟进行放松。010min（ ） 1020min( ) 203

28、0min ( ) 30min以上( )4、经常放松的部位有（多选）：小腿（ ） 大腿（ ） 腰腹（ ） 肩部（ ） 手臂（ ）； 5、放松时的有何感受？很舒服（ ） 和平时一样没有什么感觉（ ） 不舒服（ ）；6、您认为放松会对提高运动水平有帮助吗？有很大帮助（ ） 有帮助（ ） 帮助不大（ ） 没帮助（ ）；7、您是否会为放松去学习掌握一些按摩手法技巧？是（ ） 有机会就学（ ） 否（ ）；8、您会抽出时间学习放松按摩技巧吗？会（ ） 不会（ ）； 9、训练后没有进行按摩放松的原因_谢谢您的合作！ 附件2健美操专项学生训练后按摩放松问卷分析 本次调查采用问卷调查方法收集材料，问卷由9道题目构

29、成，主要针对训练结束后的放松情况进行提问。调查共发放29份问卷，实际收回问卷24份，回收率82.76%。其中女生13人，占54.17%，男生11人，占45.83%。问卷调查结果与分析 训练结束后会进行按摩放松的只有少数，且没有学生经常进行放松练习，部分学生属于偶然性进行放松练习。经观察统计，只有13.8%的学生会进行放松练习，51.7%的学生偶尔进行放松练习，37.9%的学生从不进行放松练习，而问卷调查统计，43.5%的会进行按摩放松，34.9%的偶尔进行按摩放松，21.7%的不进行，从观察的数据与问卷回答的数据相比较得出有一部分学生想进行按摩放松，可在实际中却没有做到。 69.6%的学生认为按摩放松对运动水平的提高有很大有用，26.1%的学生认为有作用，没有人认为放松对运动水平的提高没有作用，可以看出学生有放松的意识，可是只有13.8%的学生经常进行放松练习，51.7%的学生偶尔进行放松练习，37.9%的学生从不进行放松练习，为什么学生能够认识到放松的的作用和重要性而没有做到，造成这种现象的原因有：训练结束后由于比较累放弃进行按摩放松；时间不允许，没有时间进行按摩放松；觉得很麻烦没必要。在健美操专项训练中不仅要重视按摩放松的作用，并在实际行动中做到。11