孙氏形意拳三体式

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1、孙氏形意拳：三体式一、 标准站立三体式根据出手出脚的不同，可分为左式三体式和右式三体式，下面我们以出左手出左脚的左式三体式为例进行讲解。标准站立：1. 两脚站立的位置：我们讲拳的方位仍用中国人习惯的东西南北来表述，根据需要有时也用角度来表述。在地上南北方向画一条直线；你面向南，左脚踩在这条直线上，既然是踩，就一定要踩正了。右脚成45贴在左脚的后边，右脚脚跟的圆弧正好与这根线在左脚后边相切。我说的是脚，若穿着鞋，鞋底比脚大出一圈，则右脚脚后跟的鞋底要踩过一点线。 2.身体的状态：两脚按规矩站好位置后，把身体站直，站舒服了，这时头向南，胸向西南，身体要挺拔，就是要立如松。按前边武术试验“含胸拨背”

2、、“肩胯相合”的要求，这种站立姿式你应该已经形成习惯了。3.头的状态：头要尽力向上顶，下颏要往里收着点，两眼平视，注视前方，使自己有一种像牛犊一样、梗着脖子盯着正前方的感觉。按前边武术试验“虚领顶劲”的要求，你也应该形成习惯了。千万不要小看了标准的这一站，要做到要练拳了，虽然还没开始练，往那儿一站就绝对标准，透出一股精神气，使自己、使他人都感到为之一振。学习孙式武学，这一站是非常关键的一课。编者提示：右式三体式1.两脚站立的位置：仍面向南，右脚踩在这条直线上，一定要踩正了。左脚成45贴在右脚的后边，左脚脚跟的圆弧正好与这根线在右脚后边相切。这里同样要注意穿鞋时左脚脚后跟的鞋底要踩过一点线。2.

3、 身体的状态：除方向外要求完全同左式三体式预备式。3.头的状态：要求完全同左式三体式预备式。二、两个需要统一的概念：正前方与下蹲高度正前方： 有了标准的站立就要提及练拳时两眼注视的方向和出拳打击的方向，也就是正前方。 正前方是这样定义的：通过自己的鼻尖假想一个伸向正前方的垂面。这个假想的垂面与地面会有一条相交的直线，这条直线肯定与你标准站立姿式下前脚踩着的直线是平行的，而且距离很近，但究竟相距多远还是重合在一起，我没有计算或证明，总之相差不多，大约是一寸左右。通过鼻尖指向正前方的这个垂面就是你练拳的正前方。在没有特殊要求的情况下，两手都要沿着这个面向前打击。手的高低可以改变，不管出手是与心口同

4、高、与眉同高、还是与脐同高，但手向前打击都应当在这个假想的垂面上。中国人说自己时都是用手指着自己的鼻尖，你的假想敌就在你的对面，打击方向指向鼻尖的正前方肯定没错。下蹲高度： 在熟练掌握了三体式预备式站立的基础上，在一面墙壁前，背对墙壁按照左式三体式预备式的规矩与要求站好。所谓背对墙壁是以头的朝向为依据，因此你的身体和墙有45角。逐渐向后退与墙接近，由于你的身体曲线，首先和墙接触的是你的右肩和右臀。这时你的右脚与墙有一个距离，这个距离正是你的臀部凸起的高度。每个人右脚与墙的距离是不同的，是由自己的臀凸起程度而定 两腿同样用力逐渐弯曲，使身体向下蹲，两膝弯曲的方向要与脚尖的方向一致；这一点要特别强

5、调，要形成习惯，今后练拳中无论练什么拳都要坚持这个规矩；这是因为膝的弯曲方向与脚尖一致符合膝关节运动生理学，对膝关节有保护作用，使其不易受损。 两腿继续逐渐弯曲，两腿同样用力，绝不可以把身体重心移向某一条腿，这一点是我一再强调的。这时你的右肩和右臀一直贴着墙，身体垂直向下降落，下蹲到你的极限，即不可能再向下蹲了。这时你膝关节的弯曲受到踝关节的限制，因为踝关节限制你脚面与小腿的角度，你不可能把脚面贴到小腿上。 要记住这个高度，这就是你练拳时标准的高度，练形意拳、八卦拳、太极拳都是这个高度。这个高度是以右肩和右臀一直贴着墙的前提下，下蹲产生的。如果你体质较差可以蹲的高一些，但心里一定要清楚自己做的

6、不到位。有些人为了狠下功夫，蹲的比这个高度还低，那肯定是做错了，一定偏离了标准，他的右肩肯定离开了墙，绝对是错误的下蹲动作。 要先以墙为测量方法，把动作做标准，并且要记住这个高度和姿势；要熟练到一蹲就能达到标准姿势后，再离开墙去练。三、三体式的标准下蹲(预备式）三体式的标准下蹲（或三体式的预备式）手的动作与位置： 右臂贴着身子，把右手大指根放在肚脐下。右手掌心朝下，右手中指指向前方，手处于自然张开状态。右手的位置是这样确定的：用左手中指贴着右手手背的大指根处可以正好摸到自己的肚脐，即右手不可以把肚脐盖住，又不可以离肚脐很远。左臂也自然贴着身子，左手立着，掌心向右，手指朝前，左手食指正好被压在右

7、手中指的下边；左手大指张开，虎口撑园，大指指向右，与地面平行，被压在右手掌根处。要记住这个位置，以后一站三体式的预备式，双手就要在这个位置上。三体式的标准下蹲（或三体式的预备式）先站好三体式的标准站立两手贴着身子向肚脐方向提起、两腿同样用力逐渐弯曲，使身体垂直向下蹲，两膝弯曲的方向要与脚尖的方向一致，下蹲到标准高度（参见需要统一的概念（正前方下蹲高度） 编者注）手的动作与下蹲同时完成。这样蹲好后，舌顶上膛，提肛（即有一点憋屁的感觉）应注意的是两手从身体两侧贴着身子向肚脐方向提起，直接做到位，非常简单朴素，没有一点没用的花活。身体往下一蹲，手也一步到位。四、三体式的出左脚在三体式标准下蹲的基础上

8、，应明确知道左脚踩在一条伸向前方的直线上（参见标准站立中的脚位插图 编者注）。由其他人用手固定你的右胯，使之不要向外凸出，即两胯仍然保持下蹲的标准状态；同时固定你的右肩，使之不要向右倾倒。也就是说，在标准下蹲后，身体各处都不许变，只是左脚沿脚下的线向前迈出，迈出的步幅标准是：膝盖的前端向下做垂线，这条垂线正好落在左脚的脚后跟。 按照这样的标准迈出这一步，你的左腿得很用力，右腿更是得用力。两脚的脚趾肯定要抓住地，否则就站不住。这就是老的拳书上常说的“前腿三分劲，后腿七分劲，脚趾抓地”的说法。 虽然能做成这样就是完成了三体式下肢的正确动作，但是，当别人控制住你，使你正确的下蹲姿势不被改变时，你可能

9、会发现你的左腿不会向前伸了。由于你没受过训练，还没有功夫，左脚在标准下蹲姿势不变的情况下伸不出去是正常的，如果每个人都能在这种情况下伸出左腿，就谈不上三体式的难度了。来源：( - 孙氏形意拳：三体式(3)三体式的标准下蹲(预备式）_张烈老师讲武术_新浪博客能正确伸出左腿的训练方法：动作1：标准站立动作2：做好三体式的标准下蹲，这时先不考虑手上的动作，两臂仍在体侧。动作3：把上身向右倾斜一点，也就是说你的重心由于身体的右倾已转移到右腿上。这时你的左腿可以向前迈了。迈到标准的步幅，使膝盖前端与脚跟在一条垂线上。动作4：左脚向前迈成标准步幅后，把开始向右倾斜的身子逐渐直立起来，或者说是整个身体向左慢

10、慢倾倒（请注意，倾倒的过程中要注意肩胯相合，胯不能突出，身体是一个整体地倒过去 编者注），在倾倒的过程中要注意自己腿的感觉。 在向左倾倒到要倒不倒时，你会突然感到象过电一样两腿一震，感到两腿发热，好像从来也没有用过这么大的力量，非常吃力，同时会感到两脚的脚趾用力抓着地，两脚好像弓一样弓起来，只是脚趾和脚后跟着地。我将这要倒不倒的这一点称之为临界点。 要有耐心地找这种感觉。根据我教拳的经验，没练过拳的人很快即可得到这种感觉；而练过拳的人，由于他们原来的错误习惯，让他们向左整体倾倒时，他们很难做到整体，膝、胯、脊椎、各个关节都特别活，八道弯似的找平衡，做不到整体向左倒，故要较长时间才能找到感觉。对

11、练过拳不容易找到感觉的人我也想了一个办法：背向床蹲一个马步，然后整体慢慢向后倒（这样你就不会怕摔着），在慢慢向后倒的过程中你会突然感觉有一瞬间脚趾抓地，两腿像过电一样。找到这种感觉，再回到前边讲的出脚方法进行练习 这种感觉找到就好，哪怕只是一瞬间。开始你向左倒，找到感觉后，会因为你没有功夫而坚持不住，所以马上要移动身体，否则就真的摔倒了。有了这种感觉后就可以有意识的坚持一会儿，再坚持一会儿，逐渐的你两腿的功力在增长，坚持的时间也逐渐加长。这种感觉就是三体式下肢的正确感觉。 当你可以将这种感觉坚持到两分钟时，则你腿的功夫已经可以从标准的下蹲正确伸出左脚，进行真正三体式的练习了。五、三体式上肢动作

12、的练习上肢的预备式动作练习： 先站好标准站立，两手贴着身子向肚脐方向提起: 右臂贴着身子，把右手大指根放在肚脐下。右手的位置是这样确定的：用左手中指贴着右手手背处的大指根，可以正好摸到自己的肚脐，即右手不可以把肚脐盖住，又不可以离肚脐很远。手心朝下，右手中指指向前方，手处于自然张开状态。 左臂也自然贴着身子，左手立着，掌心向右，手指朝前，左手食指正好被压在右手中指的下边；左手大指张开，虎口撑园，大指指向右，与地面平行，被压在右手掌根处。要记住这个位置，以后一站三体式的预备式，双手就要在这个位置上。 上肢的到位三体式练习：先站好标准站立左手的动作：（1）左手向前方抬起，手心向上，如托着东西一样，

13、左手食指尖和鼻子都在正前方的垂面上。(参见需要统一的概念（标准站立、正前方） 编者注)。（2）在保证坠肘（胳臂窝朝上）的前提下把手心转向下，食指尖仍在原来的位置。这时因为你站的是标准预备式，你的前胸与正前方是45。（3） 在身体保持不变的情况下，把左手尽量向前伸展，伸展到找到拳感后，扬起手腕使食指尽可能竖直，腕子极力的扬，食指尖依然对着鼻子。（请注意右图与上图肩的区别 编者注）（4）这时将五指尽力张开，各手指略微弯曲，虎口肯定撑圆了，手好象按在或者说抓在一个大球上，手心仍然努力向前顶劲。左手虎口的高度与心口一样高。右手的动作 与左手一样，右手也是五指张开，象抓住一个大球。腕子尽量往起扬，手指往

14、上翘，手掌心也向前顶劲。右手也有感觉，但没有左手那么强烈。要记住这时双手的位置和感觉。以后一站三体式，双手就要在这个位置和有这种感觉。六、真正的三体式正规练习动作一：标准站立（参见需要统一的概念（标准站立、正前方）编者注）动作二：三体式的预备式（标准下蹲） 在做标准下蹲的同时，两手要完成三体式上肢的预备动作。(参见三体式(3)三体式的预备式编者注)手的动作与下蹲同时完成。应注意的是两手从身体两侧贴着身子向肚脐方向提起，直接做到位，非常简单朴素，没有一点没用的花活，身体往下一蹲，手也一步到位。这样蹲好后，舌顶上膛，提肛（即有一点憋屁的感觉）动作三：到位的三体式 同时出手出脚，动作要迅速，手脚动作

15、要一致，绝对是同步进行。左脚向前迈到标准步幅，即膝盖前端与脚跟后端成垂线。左手向前推，右手在原地向起立，两手均做到位。虽然左手左脚都出去了，但身体其他部位与标准下蹲时一样，一点都不走样。精力集中，眼睛瞪住左手食指指甲、收颌，身体挺拨正直。这就是正确的三体式 这时肩伸展出去了，大胸肌是放松的，上肢肯定有强烈的拳感。虽然手心仍然努力向前顶，但是自己感觉好像是使不上劲似的，除了酸、胀、麻、疼外，自己感觉没有用力，很放松。 两腿像过电一样极为吃力，有发热感，两脚趾情不自禁要极力抓地，两脚像弓一样抓地，是抓地的脚趾和脚后跟着地，这时两腿确实能体会到老书写的“束身”的感觉。 虽然现在你是伸出手站着，但胯以

16、上和标准下蹲的情况是一样的，收颏、顶头、坠肘、含胸、拔背、虚领，两手向前顶劲，还有两眼怒视食指尖。 等你都能有所体会，同时站的时间多了以后，你自会产生前额上边的头盖骨能感觉到有力量。所谓此处有力量不大容易表述，只有你练久了才能体会出，好像觉得头上很有劲。七、进一步深化学习三体式你能把三体式按要求站对了，但那只是对姿势的外部要求，下面要讲三体式的内在要求。请放心，我讲的内在要求绝对没有任何神秘色彩。1. 舌顶上膛：即舌头轻轻与上腭接触。 无论是站三体式还是练拳的过程中，都要保持舌顶上膛的状态，而且要形成习惯。保持舌顶上膛曾经被说成可以使任、督脉交汇，有如何如何的好处，这一说法我无从考证。我认为武

17、术是传统古老的文化，它的实战不是表演而是随机的，不像现在的拳击散打运动员比赛时带护齿，既能保护牙，也能防止舌头伸出口外，因此要养成把舌头放在嘴里的好习惯，有意识的用舌轻抵上腭，以防止舌头不自觉的伸出口外。可以设想如有吐出舌头的坏习惯，若下巴被别人向上击打一拳，其后果是自己的牙咬掉了自己的舌头，这样一来，被击打后的附加损失太大。为了保护你的舌头，请养成舌顶上膛的习惯。2.气沉丹田： 中国人把脐下三寸处的小肚部分称丹田，气沉丹田的说法是让你进行腹式呼吸。肺由肺泡组成，没有肌肉，自己不会吸气、排气，就象一个空的、没吹气的气球。当腹肌放松，横膈膜下降，把肠子等内脏往下腹挤压，使体内空间增大形成负压，则

18、空气被吸入肺内，这时你感到小肚往起鼓。呼气时腹肌收缩紧张，把肺中的气挤出去。而胸式呼吸是靠弯曲的肋骨抬起时容积增大形成负压，把空气吸入，下落时把肺中气体挤出。女性在怀孕时，胎儿占据了腹腔，故女性多用胸式呼吸；而男性多用腹式呼吸。 在需要氧气多的情况下，如游泳时多用胸腹式呼吸，即把两种呼吸结合起来，以达到足够的吸气量。腹式呼吸的特点是吸气冗长，呼气由强大有力的腹肌把气挤出，故呼气有力迅速；唱歌、唱戏、吹奏乐器也都要用腹式呼吸。练拳向外打击发力时，一定是快速向外呼气，瞬间属于无氧运动，故发力越大、吐气也越快，肯定要用腹肌快速把气挤出，故练拳肯定要用腹式呼吸。腹式呼吸在吸气时就和闻花的香味一样，闻得

19、很深，小肚子鼓起，即平常所谓的气沉丹田。3.提肛： 提肛就好像是有屁不放，憋着屁的感觉；不是极力的憋着，有一点憋着的意思即可。为什么要这样呢？要向外打击发力时肯定要极力出气，不信你就试一下，向前用力打一拳，打的同时你往里吸气，你会觉得不会打了，肯定是做不好，一定要吐气，甚至像武侠电影中打一拳喊一声“哈！”才过瘾，向外打要吐气是肯定的。强有力的腹肌收缩能使气快速被挤出，同时也产生了强大的腹腔压力；若身体不太强壮，突然有这么大的腹腔压力，又没提着肛，说不定要出现脱肛或拉出一橛屎。所以开始练拳一定要注意提肛，练久了形成习惯了，也就不用总想着这事了。4.敛臀： 敛即是收敛，即臀部肌肉不是完全放松的，是

20、有一点紧张的。这种紧张来自两个方面：第一，是你把三体式站对了，在标准下蹲情况能伸出左脚，产生了下肢的感觉，这时你的臀部自然有一些紧张；第二是下面要讲的扣裆，也会使臀部有些紧张。要注意，我是说臀部有些紧张，绝不是很紧张，不可能象腿的肌肉那样硬。 我发现找我学拳的来访者中，有一部分人不知是受何影响，把敛臀从字面上片面理解，并将其夸大到敛臀是胯骨向前顶劲，臀部肌肉非常硬，肌肉很紧张，耻骨向前顶着，把上亿年人类为直立行走能保证平衡而进化的腰弯弄没了。你们看体操运动员的各种下法，落地后要站稳一定要撅着屁股，强调腰弯的作用，保持平衡才能站稳。5.扣裆： 这是在标准的三体式做得非常到位熟练，有了些功夫后才能

21、增加的项目。做法是：两脚的脚后跟极力的向外拧，但是脚仍在原地没动。两腿从外形上也与脚跟没往外拧时一样，从外形上一点也看不出你的脚跟在用力往外拧。这时只有你自己知道感觉更强烈了，两腿肌肉的紧张程度和脚趾抓地的力量比以前增大外，小腿前边迎面骨的那块肌肉的感觉比以前更紧张，有强烈酸痛的感觉。经过一段时间的锻练后你会发现这块肌肉变得比以前粗大了，与不练拳的人有很大差别。 我发现找我学拳的来访者中，有不少人站三体式时，两膝都往里移动，两个膝关节的距离比正确标准三体式的距离近了许多，使膝的方向与脚尖不一致了，他们认为这就是扣裆，这是对书本上写的扣裆理解有偏差形成的。三体式(8)学习三体式的总结经过这么一段

22、时间的练习，如果你没投机取巧，按要求一步一个脚印的走过来，你肯定可以站出一个正确的三体式了。你可以回忆一下，按部就班、专心刻苦、有信心、有耐心、有兴趣的练习，使你很自然就完成了三体式的学习。 不管你原来练过拳没有，这时你会有很多体会，除了沉肩、坠肘、含胸拔背等一系列说法外，你还能感受力从脚跟起，即你站好三体式后，上肢、下肢都有强烈的感觉，而且自己感觉除两腿很吃力外，上肢感到几乎是使不上劲。这时如果一个同伴从前边猛推你左手，你会感到身体是一个整体，象铸造出来的一样，毫不散乱。你感到受力最严重的地方是右脚跟，若力推的较大，你会被推得整体向后跳动，但仍不散乱。但是你别忘了，上肢感到几乎是使不上劲儿，

23、是感觉到不相关的肌肉在放松，其实相关的肌肉向前伸展的力已经用到了极限，用到了头儿，绝对不是放松的，从而也理解了老拳书上写的用意不用力的原意是什么。反过来若以这种方式向前方击打，且不提出手速度，因为我们只是伸出的不动的手。这时在左手上能表现出的是你的全部体重和右脚蹬地力量。 左脚在前的三体式你会站了，下一步是自己教自己，同样把右手右脚在前的三体式学会，因为动作姿势，要求都是一样的，你自己教自己，教学相长，加深印象和理解，我这里就不再讲了。 练习三体式需要一段较长的时间，一定要按部就班，一步一个脚印的进行，切不可唬弄自己，三体式若做得不到位，形意拳也不可能练好。完成了三体式的正确姿势才能开始练习形

24、意拳，因为这时你已经开始基本满足了形意拳对正的要求。以后各拳的起式，只说按规矩按步骤站好三体式。 练三体式的过程中为避免太枯燥单调，可同时进行原地崩拳，崩拳回身式的抬腿、崩拳收式、龙形卧腿、连环拳中的包裹等动作的练习。形意拳学所述：总纲 形意无极学无极者，当人未练之先，无思无意，无形无象，无我无他，胸中混混沌沌，一气浑沦，无所向意者也。世人不知有逆运之理，但斤斤于天地自然顺行之道，气拘物蔽，昏昧不明，以致体质虚弱，阳极必阴，阴极必死。于此摄生之术，概乎未有谙也。惟圣人独能参透逆运之术，揽阴阳、夺造化、转乾坤、扭气机，于后天中返先天，复初归元。保合太和，总不外乎后天五行拳八卦拳之理，一气伸缩之道

25、。所谓无极而能生一气者是也。无极图势起点面正，两手下垂，两足为九十度之势。此势是顺行天地自然之道，谓之无极形势也。第一节 形意虚无含一气学虚无者，是也。合一气者是也。虚无生一气者，是逆运先天真一之气也。但此气不是死的，而是活的，其中有一点生机藏焉。此机名曰先天真一之气，为人性命之根，造化之源，生死之本，形意拳之基础也。将动而未动之时，心内空空洞洞，一气浑然，形迹未露，其理已具，故其形象太极一气也。第一势起点半边向右，两手下垂，左足在前，靠右足里踝骨，为四十五度之势。内舌顶上腭，此势是揽阴阳，夺造化，转乾坤，扭气机，逆运先天真阳，不为后天假阳所伤也。 第二节 形意太极学太极者，属土也，在人五脏属

26、脾，在形意拳中属横拳，内包四德。四德者即劈、崩、钻、炮之拳名也。形者，形象也。意者，心意也。人为万物之灵，能感通诸事之应。是以心在内，而理周乎物，物在外，而理具于心。意者，心之所发也。是故心意诚于中，而万物形于外，内外总是一气之流行也。第一势起点身法，由静而动，不可前俯，不可后仰，不可左斜，不可右歪，要和而不流，中立而不倚。左足在前，右足在后。左足后根靠右足踝骨，为四十五度之势，如图是也。两肩松开往下垂劲，两肘紧靠胁。两手抱心，左手在下，右手在上。左手食指向前伸，平直在下；右手中指亦向前伸，平直在上，二指相合。头要往上顶，项要直竖。腰要往下塌劲，两胯里根，均平抽劲。两足后根均向外扭劲。两腿徐徐

27、曲下，如图是也。两腿弯要圆满，不可有死弯子。身子仍不可有一毫之努气。起点之时，心意如同人在平地立竿，将立定之时，心气自然平稳沉静，亦无偏倚，谓之心与意合，意与气合，气与力合，此之谓内三合。不如是，则始有一毫之差，而终有千里之谬也。故求学者，宜深索焉。 第三节 形意两仪学两仪者，拳中动静起落伸缩往来之理也。吾人具有四体百骸，伸之而为阳，缩之而为阴也。两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。两手徐徐分开，左手前推，右手往后拉，两手如撕绵之意。左手直出，高不过口，伸到极处为度。大指要与心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。右手拉到心口为止，大指根里陷坑，紧靠心口。左足与左手齐起齐落，后

28、足仍不动。左、右手五指具张开，不可并扰，左手大指要横平，食指往前伸，左、右手大、二指虎口，皆半圆形。两眼看左手大指食指梢。两肩松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。两肘下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形。两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也。两足后根均向外扭劲，不可显露，是手与足合，此之谓外三合也。要肩摧肘，肘要摧手，腰要催胯，胯要催膝，膝要催足。身子仍直立，不可左右歪斜。心气稳定，看阳而有阴，看阴而有阳，阴阳相合，上下相连，内外如一，此之谓六合也。虽云六合，实则内外相合。虽云内外相合，实则阴阳相合也。阴阳相合，三体因此而生也。 第四节 形意三体学三体者，天地人三

29、才之象也，在拳中为头手足是也。三体又各分三节：腰为根节（在外为腰，在内为丹田），脊背为中节（在外为脊背，在内为心），头为梢节（在外为头，在内为泥丸）。肩为根节，肘为中节，手为梢节。胯为根节，膝为中节，足为梢节。三节之中各有三节也。此理乃合洛书之九数，丹书云：道自虚无生一生，便从一气产阴阳，阴阳再合成三体，三体重生万物张，此之谓也。所谓虚无一气者，乃天地之根，阴阳之宗，万物之祖，即金丹是也。亦即形意拳中之内劲也。世人不知形意拳中内劲为何物，皆于一身有形有象处猜想，或以为心中努力，或以为腹内运气，如此等类，不胜枚类，皆是抛砖弄瓦，以假混真。故练拳者如牛毛，成道者如麟角，学者不可不深察也。以后演习操

30、练，万法皆出三体势，此势乃入道之门。形意拳中之总机关也(见三体图)。 第五节 形意演习之要义形意拳演习之要，一要塌腰；二要缩肩；三要扣胸；四要顶；五要提；六横顺要知清；七起钻落翻要分明。塌腰者，尾闾上提，阴气上升，督脉之理也。缩肩者，两肩向回抽劲也。扣胸者，开胸顺气，阴气下降，任脉之理也。顶者，头顶舌顶手顶是也。提者，谷道内提也。横者，起也。顺者，落也。起者，钻也。落者，翻也。起为钻，落为翻；起为横，落为顺；起来横之始，钻为横之终，落为顺之始，翻为顺之终；头顶而钻，头缩而翻；手起而钻，手落而翻；足起而钻，足落而翻。腰起而钻，腰落而翻；起横不见横，落顺不见顺。起是去，落是打，起亦打，落亦打，打起落，如水之翻浪，是起落也。勿论如何起落钻翻往来，总是肘不离肋，手不离心。此谓形意拳之要义是也。知此，则形意拳之要道得矣。