中学体育队周训练内容及计划精编版

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1、学校田径队周训练计划梁邱一中体育组训练内容（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练： 50 米、 100 米、 150 米、 200 米、 300 米、 400 米、行进间 30 米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练： 800 米、 1500 米、 3000 米、 5000 米、 10000 米、领跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习（七）专项训练

2、： 100 米、 200 米、 400 米、 800 米、 1500 米、3000 米、跳高、跳远、接力4100 米、 4400 米；训练安排早晨：星期一速度训练星期二反应训练星期三耐力训练星期四柔韧训练星期五调整训练下午：周一速度训练周二爆发力训练周三专项训练周四力量训练周五调整训练1早上训练安排星期一速度训练：1. 准备活动： a. 绕场地 7 圈 b.30 米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组 c. 绕场地“ s”字形跑两组2. 测试：加速跑 3050 米 4 组3.放松星期二反应训练：1. 准备活动： a. 绕场地 7 圈。 b. 拉韧带练习。 c. 30 米折返跑、反方

3、向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2 测试： 30 米 6 组、立定三级跳。3.放松星期三耐力训练：1、准备活动： a.5 分钟跑。 b. 拉韧带练习：压肩，压腿。c. 原地 30 秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50 下两组。2、各项技术辅助性动作练习3、3000 米计时跑；4 、放松星期四柔韧训练：1、准备活动： a. 领跑。 b. 行进间拉肩、踢腿各两组。c.30 米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、压肩、压腿、劈叉3.放松星期五调整训练：1. 准备活动： a. 绕场地 7 圈。 b. 拉韧带练习。 c. 30 米折返跑、30 米单足跳、纵跳30 下、 30 米蛙跳、高抬腿40

4、次各两组2 测试： 50 米 4 组、立定三级跳。 3.3000 米计时跑4.放松星期六调整休息： 自己选择爬山或者打球，踢球等活动2下午训练安排周一速度训练：1、绕场地 5 圈（ 8 分） 2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。4、30 米加速跑 4组 5 、50 米加速跑 3组6、80米往返跑 3组 快速跑：100米 3组放松周二爆发力训练：1、绕场地 5 圈（8 分）2、行进间准备活动3、跨步跳 50 米 4 组4、30米单足跳、纵跳 30 下、蛙跳 5 级 6组、高抬腿 40 次两组5、跳深三坑连跳接加速跑 10 米 6组6、快速跑： 50 米 4 组、 100 米 2 组放松周三专项训练：1、绕场地 5 圈（ 8 分）2、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。3、100 米、200 米、400 米 4 组 800 米、1500 米 2 组 3000 米 1组跳高、跳远 100 次接力 4100 米、 4400 米 3 组放松周四力量训练。1、绕场地 5圈 8分 2、负重深蹲 10次 5组 3、跳深 10次 5组 3、挺举 10次5组4、仰卧起坐 20次5组5、俯卧撑 20次5组6、背起 20 次 5 组 7 、负重深蹲跳 10 次 5 组 8、慢跑放松。周五 调整训练分组踢足球或者打篮球。3