合理膳食与健康

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1、合理膳食与健康一、我国居民营养与健康状况调查结果显示，与膳食密切相关得慢性非传染性疾病患病率 上升迅速，铁、维生素A等微量元素缺乏在我国城乡普遍存在。分析表明，肥胖等引致慢性病得 重要因素得发生率还会大幅增加。这将严重影响我国居民得健康素质、健康寿命，加重疾病负 担，并影响经济社会得发展与全面建设小康社会目标得实现。A 二、民以食为天,人每天 都要进食、饮食为人类生存提供了物质基础，同时饮食也无时不在影响着我们得身体健康，因此 在影响人类健康得众多因素中饮食就是最直接与最重要得因素之一。合理得膳食对人体有保健 作用，而不合理得膳食则对健康有消极得影响、在日常生活中我们常常可以体会到饮食与健康

2、得这种密切关系。对许多疾病而言,饮食因素在其发生、发展与预后等方面往往起着很大得作 用、前已经证实心、脑血管疾病、肥胖、糖尿病、肿瘤与饮食有密切得关系，因此饮食得合 理性问题已越来越多地受到人们得关注。4 三、另一方面，随着人民生活水平得提高，我 国人民得饮食已由温饱型向小康型转变，人们对饮食得要求也越来越高，但就是很多人仍缺乏 饮食卫生方面得知识。U前对待饮食存在两种错误得倾向，一种倾向就是认为只要肯花钱吃鸡 鸭鱼肉、山珍海味、高级补品，就能保证高营养与使身体健康，殊不知营养过剩与不科学得饮食 结构反而会对人体健康产生不利影响。另一种倾向则就是对饮食禁忌过多，加之传媒对某些事 物得负面作用过

3、分渲染，使有些人对某些食物产生畏惧，这也不吃，那也不吃，结果必然导致营 养失调。以上两种观点都就是不可取得。我们认为个体化得平衡膳食才就是最合理得。遵循平 衡膳食得原则，根据自身需要而言，不多也不少;对于健康而言，有利而无害，同时就我国U前得 实际生活水平来说，既经济乂实惠。当然,要做到这一点也不就是件容易得事，况且饮食这东西 没有一个固定得模式，所以下面我们要谈得只就是合理膳食得原则性问题，了解这些常识无疑 对改善我们得饮食质量，保持身体健康,防治疾病大有裨益。1、我国农村居民在膳食营养方面应该注意哪些问题呢?食物无好坏,膳食有准则。U前科学已证实，人类必需得营养素多达40余种,这些营养素必

4、 须通过食物摄入来满足人体需要。食物各有其营养优势,没有好坏之分，但如何选择食物得种类 与数量来搭配膳食，却存在着合理与否得问题、比如肥肉，其主要营养成分就是脂肪，还含有胆 固醇,对于能量不足或者能量需要较大得人来说，就是一种很好得提供能量得食物，但对于能量 过剩得人来说，就是不应选择得食物。因此作为个人，首先要学习了解有关合理膳食，平衡营养 得知识，其次要学会合理地选择食品，科学地烹饪加工食品、以满足机体各种营养需要,避免因 为饮食不当所导致得各种疾病，获得健康。2、提到合理膳食，这就是一个什么概念，有什么意义不？合理膳食就是根据人体对热能与营养素得需要及各类食物得营养价值，通过合理得食物调

5、配，供给人体营养素种类齐全、数 量充足与比例适当得膳食，从而使人体得营养需要与膳食供给之间建立平衡关系，达到合理营 养。简单地说合理膳食就是指能够提供全面、均衡营养得膳食。各种食物中所含得营养成分不 完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需要得全部营养素。只有食物多样，才能满足人 体得各种营养需求,达到营养平衡，促进健康得U得。3、如何才能做到平衡膳食呢？卫生部2 007年发布了中国居民膳食指南（2007）,这个新指南由一般人群膳食指南、 特定人群膳食指南与平衡膳食宝塔三部分组成,对我国居民合理膳食做出了具体得指导。一般 人群膳食指南概括起来有10条基本原则：（1）食物多样，谷类为主，粗细

6、搭配；（2）多吃蔬菜、水 果与薯类；（3）每天吃奶类、大豆或其制品；（4）常吃适量得鱼、禽、蛋与瘦肉；（5）减少烹调油 用量，吃清淡少盐膳食；（6）食不过量，天天运动，保持健康体重；（7 ）三餐分配要合理，零食要适 当；（8）每天足量饮水，合理选择饮料；（9 ）如饮酒应限量；（10）吃新鲜卫生得食物、特定人群包 括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年与老年人群则在这些基本原则得基础上，补 充制定了特定人群膳食指南。 与1 9 97年膳食指南得条LI比较，新指南增加了每天足量饮水,合理选择饮料，强调了加强身体 活动、减少烹调用油与合理选择零食等內容。3、中国居民平衡膳食宝塔就是怎么回事？中

7、国居民平衡膳食宝塔简单地说就就是把平衡膳食得原则转化成各类食物得重量，并以 直观得宝塔形式表现出来。对合理调配平衡膳食进行具体指导。“膳食宝塔共分五层,包含每 天应摄入得主要食物种类，利用各层位置与面积得不同，反映了各类食物在膳食中得地位与应 占得比重、吃得最多得谷类食物位居底层,每人每天应吃3005 0 0克;蔬菜与水果占据笫二层, 每天应吃4 005 0 0克与10 0200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应 吃1252 0 0克（鱼虾类50克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克）；奶类与豆类食物合占第 四层，每天应吃奶类及奶制品100克与豆类及豆制品50克;第五层塔尖就是

8、油脂类，每天不超过 2 5克。必需要注意得就是宝塔建议得各类食物得摄入量一般就是指食物得生重;平衡膳食宝塔建议得各类食物摄入量就是一个平均值与比例，应用时要根据个人年龄、性别、身高、 体重、劳动强度、季节等情况适当调整；同时，日常生活中无需每天都样样照着“宝塔”得推荐 量吃，重要得就是一定经常遵循宝塔各层各类食物得大体比例；为了使饮食更加丰富多彩以满 足人们得口味事受，宝塔包含得每一类食物中得多种食物可以互相替换；三餐食物量得分配及 间隔时间也应与作息时间与劳动状况相匹配,一般早、晚餐各占30%,午餐占40%为宜，特殊情况 可适当调整。十个字:一二三四五、红黄绿白黑合理膳食就是健康“四大基石”

9、中得第一基石、根据中国营养学会得建议及美国健康食 品指南，结合我国得国悄，可以将合理膳食归纳为''两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄 绿白黑“。“、一二三四五上“一指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含25 0毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低得状态。“二”指每天摄入碳水化合物2 5 0 3 50克相当于主食68两,各人可依具体情况酌情增减。4“三”指每天进食3份高蛋白食物。每份指:瘦肉50克;或鸡蛋1个;或豆腐10 0克;或鸡鸭1 0 0克;或鱼虾1 0 0克。“四”指四句话:有粗有细(粗细粮搭配)；不甜不咸(广东型膳食每天摄盐67克;上海型89克;北 京型I 4

10、1 5克;东北型181 9克。以广东型最佳，上海型次之)；三四五顿(指在总量控制下， 进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂)；七八分饱。 “五”指每天500克蔬菜及水果，加 上适量烹调油及调味品。亠2、红黄绿白黑“红”指每天可饮红葡萄酒50100毫升，以助增加高密度脂蛋口及活血化瘀，预防动脉粥 样硬化。“黄”指黃色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富得胡萝卜素，对儿童与 成人均有提高免疫力得功能。“绿”指绿茶及深绿色得蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研 究，绿茶有明确得预防肿瘤与抗感染作用。“白”指燕麦粉或燕麦片、据研究证实，每天进食5 0克燕麦片，可使血胆固醇

11、水平下降，对 糖尿病更有显著疗效。心 “黑”指黑木耳。每天食黑木耳515克，能显著降低血粘度与血 胆固醇，有助于预防血栓形成。3、不同人群得膳食标准a中国居民膳食指南对不同人群得膳食提出了不同得要求。心(1)婴儿膳食:鼓励母乳喂养，母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品、(2)幼儿与学龄前儿童膳食:幼儿与学龄前儿童要每日饮奶，养成不挑食、不偏食得饮食习 惯;幼儿每日饮奶或相应得奶制品不少于3 50毫升，还要注意吃蛋与蛋制品、半肥瘦得禽畜肉、 肝类、加工好得豆类以及切细得蔬菜类，每周可吃一些动物与海产品类食物;学龄前儿童食物得 零食，饮用清淡饮料，控制食糖；学龄儿童可以接受成人得大部分饮食，男孩子得食

12、量不低于父分量要增加，并且逐步进食一些粗粮类食物2(3 )学龄儿童膳食:要保证吃好早餐，少吃亲，女孩子不低于母亲，尤其要吃好早餐，食量相应于全日量得1/3,食物要粗细搭配，多吃富含 蛋白质得鱼、禽、蛋、肉、奶类及豆类，不要挑食、必(4)青少年膳食:青少年要多吃谷类,供给充足得体能，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类与蔬菜得摄入,避免盲U节食;青少年每日摄入得 蛋白质应有一半以上就是优质蛋白质，因此，膳食中应含有充足得动物性与大豆类食物;青少年 每日摄入一定量奶类与豆类食品，能补充生长发育所需得钙，增加维生素C得摄入能促进铁得 吸收，青春发育期得女孩，要常吃海产品增加碘得摄入, (5)孕妇膳食:孕妇从笫4

13、个月起 必须增加能量与各种营养素，满足新陈代谢得需要;我国推荐膳食营养素供给量规定，孕妇中期 每日得能量、蛋白质、钙、铁与其她营养素如碘、锌、维生素A、D、E、B 1、B2、C等都要 相应增加，膳食中要增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质得动物性食物，含钙丰富得奶类食物、含 无机盐与维生素丰富得蔬菜、水果等。(6)乳母膳食:我国推荐膳食营养素供给量建议乳母每日要增加蛋白质、钙与能量得摄入, 因此乳母每日要饮牛奶、多吃动物食物与大豆制品、水产品。上 (7)老年人膳食:老年人 必须从膳食中获得足够得微量营养素，食物不宜过精，主食要粗细搭配，保证纤维与各种微量元 素等得需要。4、健康膳食得合理搭配(1)主

14、食与副食搭配3主食，即每日三餐得米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外得,具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用得饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品 等。主食与副食，各有所含得营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中得含 量高,且副食得烹调方式多种多样，色香味形花样白出，更能刺激人得感官，增进食欲。所以，为 保证人们得到所需得全部营养，乂便于其消化、吸收，增强体质，抗衰延年,最好将主食与副食搭 杂粮。细粮，即指精米口面。一般而言，细粮得营养价值与消化吸收率优于粗粮，但粗粮得某些 营养成分乂比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中得钙含量相当于精米得2倍，铁含量为3、 4倍，说明

15、粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互 补，还有助于提高食物得营养价值，如2 / 3得大米加进1/3得玉米做成食品，可使大米得蛋白 质利用率从58%提高到70%。因此,为了满足人们，尤其就是老年人对营养得需要，应间或吃些 粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲与提高对食物营养得吸收。(3)荤菜与素菜搭配：配食用。* (2)粗粮与细粮搭配3粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、养麦、黄豆等荤菜，即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。 荤菜与素菜得营养成分各有千秋，如动物蛋白质多为优质蛋白质，营养价值高;荤菜中含磷脂与 钙较多，有得还含素食

16、中缺少得维生素A、维生素D、素菜可以为人体提供大量B族维生素与 维生素C;植物油中还含较多得维生素E、K以及不饱与脂肪酸;素菜中丰富得纤维素还能使大 便保持通畅。因此，荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要得营养更加全面合理，并能防止 单一饮食(只食荤或纯素食)给健康带来得危害。4、合理膳食在于平衡丄(1 )热量平衡：产生热量得营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生得热量为其她两种营养素 得两倍之多。若摄取得热量超过人体得需要，就会造成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血 压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果摄取得热量不足，乂会出现营养不良，同样可诱发多 种疾病，如贫血、结核、癌症等

17、。所以，若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营 养成分，需按合理得比例I ：1：4、5摄取、每日早、午、晚餐得热量分配为占总热量30%、 40%、30%。4 (2)味道平衡a食物得酸、甜、苦、辣、咸味对身体得影响各不同。酸味可增进食欲，增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素得吸收;甜味来自食物中得糖分, 可解除肌肉紧张，增强肝功能，阻止癌细胞附着于正常细胞，增强人体抵抗力，增强记忆力;苦味 食物富含氨基酸与维生素B12;辣味食物能刺激胃肠蠕动，提高淀粉酶得活性，并可促进血液循 环与机体代谢;咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间得渗透压及正常 代谢。但就是,酸食

18、吃得过多易伤脾，也会加重胃溃疡得病情;甜食吃得多易升高血糖，诱发动脉 硕化;苦食吃得多会伤肺或引起消化不良；辣味过重对心脏有损害；咸味过重会加重肾脏负担或 诱发高血压、因此，对各种味道得食物均应不偏不废，保持平衡,才有利于身体健康。4 (3)颜色 平衡各种颜色得食物所含营养成分得侧重点不同。口色食物以大米、面粉等为代表，富含淀 粉、维生素及纤维素，但缺乏赖氨酸等人体必需得氨基酸;黄色食物以黃豆、花生等为代表，特 点就是蛋白质含量相当高而脂肪较少,适宜中老年人、已患高血脂及动脉硬化症病人食用；红色 食物以鱼、畜禽肉为代表，富含优质蛋口、维生素A、钙、锌、铁等元素,但维生素相对不足, 脂肪较高，多

19、食易致心脏病与癌症;绿色食物以蔬菜、水果为代表,就是人体获取维生素得主要 来源，可减少心脏病与癌症得发生、黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻为代表，富含铁、硒、 氨基酸，但蛋白质含量较少、所以，巧妙搭配各色食物，取长补短，营养成分种类齐全，才能达到 营养均衡。(4)酸碱平衡心食物酸碱之分指食物在体内最终代谢产物得性质。凡最终代谢产物为带阳离子得碱根者为碱性食物，如蔬菜、水果、奶类、茶叶等，特别就是海带等海洋蔬菜就是碱性食 品之冠;最终代谢产物为带阴离子得酸根者为酸性食物,如肉、大米、面粉等、酸性食物含蛋口 质多，碱性食物富含维生素与矿物质。过食酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易导致风 湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。同样，过食碱性食物会使体液偏碱, 易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等、机体体液，最好就是达到酸碱平衡、 略偏碱性得状态。因此,对酸碱食物得比例掌握不可忽视。