运动-核心训练

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1、核核心心训训练练为为更更好好的的体体态态、力力量量和和塑塑形形训训练练你你的的身身体体核心训练理论内容核心训练理论内容一、核心训练的概念与内容一、核心训练的概念与内容二、核心训练的意义与价值二、核心训练的意义与价值三、核心训练的生理学基础三、核心训练的生理学基础四、核心训练的基本方法四、核心训练的基本方法五、核心训练练习图例五、核心训练练习图例（一）核心训练的概念（一）核心训练的概念“核心训练核心训练”是是 Core training 英译汉的英译汉的直译。直译。Core 是果核部分。人体的是果核部分。人体的“Core”是指躯干的中下部分，即骨是指躯干的中下部分，即骨盆以上至肋骨、隔肌的躯干部

2、位，称盆以上至肋骨、隔肌的躯干部位，称作躯干的核心区。采用专门的手段针作躯干的核心区。采用专门的手段针对躯干核心区进行力量训练，提高身对躯干核心区进行力量训练，提高身体运动的稳定性、平衡性、协调性及体运动的稳定性、平衡性、协调性及功能，即是功能，即是“核心训练核心训练”。核心力量训练的概念核心力量训练的概念 Core strength training 核心力量训练包括核心力量训练包括核心稳定性力量训练和核心功能性力量训核心稳定性力量训练和核心功能性力量训练。练。躯干核心区处于身体运动链条的核心环节，躯干核心区处于身体运动链条的核心环节，承上启下，为身体运动提供稳定的支撑。承上启下，为身体运动

3、提供稳定的支撑。核心稳定力量为这种支撑提供稳固的动力。核心稳定力量为这种支撑提供稳固的动力。躯干核心区在运动中直接为技术动作提供功躯干核心区在运动中直接为技术动作提供功能性动力，即提供专项运动能力。这种专能性动力，即提供专项运动能力。这种专项运动能力的项运动能力的“功能功能”是提高专项技术动是提高专项技术动作的质量和水平。作的质量和水平。核心稳定性核心稳定性 核心稳定性（核心稳定性（Core stabily）三个系统制约核心稳定性三个系统制约核心稳定性三个系统制约核心稳定性三个系统制约核心稳定性（一）控制子系统（一）控制子系统（一）控制子系统（一）控制子系统（Control subsystem

4、Control subsystem）：神经）：神经）：神经）：神经-肌肌肌肌肉控制系统。肉控制系统。肉控制系统。肉控制系统。（二）主动子系统（二）主动子系统（二）主动子系统（二）主动子系统（Active subsystemActive subsystem）：肌肉、肌）：肌肉、肌）：肌肉、肌）：肌肉、肌腱等。包括局部稳定肌肉（腱等。包括局部稳定肌肉（腱等。包括局部稳定肌肉（腱等。包括局部稳定肌肉（local muscleslocal muscles）和整体）和整体）和整体）和整体运动肌肉（运动肌肉（运动肌肉（运动肌肉（globelglobel muscles muscles）。前者多为深层肌肉；

5、）。前者多为深层肌肉；）。前者多为深层肌肉；）。前者多为深层肌肉；后者多为浅层肌肉。后者多为浅层肌肉。后者多为浅层肌肉。后者多为浅层肌肉。（三）被动子系统（三）被动子系统（三）被动子系统（三）被动子系统（Passive subsystemPassive subsystem）：椎体结）：椎体结）：椎体结）：椎体结构、关节、韧带、关节囊等。构、关节、韧带、关节囊等。构、关节、韧带、关节囊等。构、关节、韧带、关节囊等。核心力量训练的意义核心力量训练的意义 在体育运动中，身体核心部位的力量对在体育运动中，身体核心部位的力量对于技术动作的平衡性和稳定性起到重要的于技术动作的平衡性和稳定性起到重要的支撑作

6、用和固定作用。在连续动作中，力支撑作用和固定作用。在连续动作中，力或动量通过身体的核心部位传导到身体的或动量通过身体的核心部位传导到身体的重心位置或身体的用力链条，使得身体移重心位置或身体的用力链条，使得身体移动的整体性效果或身体连续动作的加速性动的整体性效果或身体连续动作的加速性效果得到保证。效果得到保证。预防损伤。预防损伤。核心力量在体育动作中的表现核心力量在体育动作中的表现 在田径、体操、球类、冰雪、游泳等体在田径、体操、球类、冰雪、游泳等体育项目中，运动员的身体核心力量对于正育项目中，运动员的身体核心力量对于正确、合理地完成单个的或连续的技术动作确、合理地完成单个的或连续的技术动作发挥

7、着重要的和不可替代的作用。发挥着重要的和不可替代的作用。在完成诸如固定躯干、转动骨盆或躯干、在完成诸如固定躯干、转动骨盆或躯干、平衡骨盆和躯干、固定和调整动作、维持平衡骨盆和躯干、固定和调整动作、维持身体的静态或动态平衡等综合性身体运动身体的静态或动态平衡等综合性身体运动时，核心力量的重要性和必要性就会显现时，核心力量的重要性和必要性就会显现出来。出来。核心力量训练的主要作用 n n稳定脊柱、骨盆，提高身体稳定性；n n提高身体的控制力和平衡力；n n提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出增加力的转递速度，提高技术动作的功效；n n提高上下肢和动作间的协调工作效率；n n提高身体的起动速度

8、和位移速度；n n预防运动中的损伤。核心力量及训练核心力量及训练核心力量训练的特点核心力量训练的特点1、从核心向四肢放射性的力量训练。、从核心向四肢放射性的力量训练。核心力量训练是基础，是整体力量核心力量训练是基础，是整体力量训练的保障。训练的保障。2、提高整体力量为目的的力量训练。、提高整体力量为目的的力量训练。3、在神经支配下的力量训练。、在神经支配下的力量训练。（二）核心训练的生物学基础1 1、核心的生理学概念核心的生理学概念核心的生理学概念核心的生理学概念 核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节是指人体的中

9、间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群。的小肌肉群。具体有：腹直肌、腹横肌、背肌、具体有：腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。也属于人体的核心肌群。2 2、核心肌群的生理机制：、核心肌群的生理机制：腰腰-骨盆骨盆-髋关节包括髋关节包括2929块肌肉都

10、位于人体的块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆骨盆-髋关节髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。义。竖脊肌是腰竖脊肌是腰-骨盆骨盆-髋关节之中的一块肌肉，髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在前的预备姿势及运动过程中的

11、躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。此骨盆肌群也参与工作。核心力量及训练核心力量及训练 骨骨盆盆带带（pelvic pelvic girdlegirdle）是是由由骨骨组组成成的的一一个个环环状状的的架架构构，稳稳定定骨骨盆盆的的正正常常位位置置非非常常重重要要，特特别别是是对对于于下下肢肢加加速速、减减速速和和髋髋关关节节内内收收外外展展运运动动的的项项目目。这这些些骨骨在在前前面面相相接接融融合合，形形成成耻耻骨骨联联合合。骨骨盆盆和和骶骶髂髂关关节节的的柔柔韧韧性性较较差差，在在运运动动时时肌肌肉肉收收缩缩和和拉拉长长对对其其施施加加的的压压力力增增加加，加加上上内内收收肌肌力力的的薄

12、薄弱弱，对对耻耻骨骨极极易易造造成成损损伤伤，并并形形成成耻耻骨骨炎炎。只只有有稳稳定定住住骨骨盆盆才才能能保保证证髋髋关关节肌群有效的工作。节肌群有效的工作。核心力量及训练核心力量及训练 骨骨骨骨盆盆盆盆带带带带（pelvic pelvic girdlegirdle）是是由由骨骨组组成成的的一一个个环环状状的的架架构构，稳稳定定骨骨盆盆的的正正常常位位置置非非常常重重要要，特特别别是是对对于于下下肢肢加加速速、减减速速和和髋髋关关节节内内收收外外展展运运动动的的项项目目。这这些些骨骨在在前前面面相相接接融融合合，形形成成耻耻骨骨联联合合。骨骨盆盆和和骶骶髂髂关关节节的的柔柔韧韧性性较较差差，

13、在在运运动动时时肌肌肉肉收收缩缩和和拉拉长长对对其其施施加加的的压压力力增增加加，加加上上内内收收肌肌力力的的薄薄弱弱，对对耻耻骨骨极极易易造造成成损损伤伤，并并形形成成耻耻骨骨炎炎。只只有有稳稳定定住住骨骨盆盆才才能能保保证证髋髋关关节节肌肌群群有有效效的的工作。工作。（三）核心力量训练方法 练练习习方方法法1 1：不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。核心力量及训练核心力量及训练 身体姿势的稳定性训练身体姿势的稳定性训练核心力

14、量训练核心力量训练训练方法训练方法1 1训练方法训练方法1 1核心力量训练核心力量训练 核心力量训练方法核心力量训练方法1 练练练练习习习习方方方方法法法法2 2：运运用用单单一一器器械械进进行行的的力力量量练练习习：如如瑞瑞士士球球、平平衡衡球球、平平衡衡板板、悬悬吊吊绳绳、垫垫上上、力力量量练练习习器器械械等等。在在这这种种练练习习方方式式中中，运运用用最最多多的的是是平平衡衡球球、平平衡衡板板和和瑞瑞士士球球等等这这类类不不固固定定的的器器械械。使使用用这这一一类类型型的的器器械械进进行行力力量量练练习习，可可以以有有效效的的动动员员躯躯干干部部深深层层肌肌肉肉参参与与运运动动，并并在在

15、动动作作过过程程中中控控制制躯躯体体始始终终保保持持正正确确的的运运动动姿姿态态，从从而而摒摒弃弃了了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。核心力量及训练核心力量及训练核心力量训练训练方法训练方法2 2 练练习习方方法法3：使使用用综综合合器器械械进进行行的的力力量量练练习习：诸诸如如坐坐立立或或站站立立于于平平衡衡球球或或平平衡衡盘盘上上，做做各各种种上上肢肢持持轻轻器器械械举举、推推、拉拉，蹲蹲，躯躯干干扭扭转转等等多多种种形形式式的的练练习习等等，负负重重负负荷荷相相对对较较轻轻。核核心心力力量量训训练练很很关关键键的的一一点点在在于于训训练练时

16、时练练习习者者是是在在躯躯体体处处于于一一种种不不平平衡衡不不稳稳定定的的状状态态下下进进行行的的，或或者者是是运运用用的的器器械械是是不不固固定定、必必须须要要使使用用者者自自行行进进行行控控制制的的器器械械，如平衡球，瑞士球，平衡板等如平衡球，瑞士球，平衡板等。核心力量及训练核心力量及训练核心力量训练 训练方法训练方法3 练练习习方方法法4：这这种种练练习习的的关关键键是是使使身身体体处处于于一一种种不不平平衡衡、或或者者是是在在不不稳稳定定的的运运动动器器械械上上进进行行自自由由力力量量训训练练。这这种种非非平平衡衡性性力力量量训训练练是是通通过过自自身身调调整整不不稳稳定定的的身身体体状状态态，达达到到训训练练神神经经肌肌肉肉系系统统的的平平衡衡和和控控制制能能力力以以及及本本体体感感觉觉的的一一种种练练习习方方式式。使使用用不不稳稳定定的的装装置置进进行行力力量量训训练练不不仅仅可可以以提提高高所所训训练练肌肌群群的的力力量量水水平平和和本本体体感感受受能能力力还还可可以以激激活活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。核心力量及训练核心力量及训练核心力量训练核心力量训练 训练方法训练方法4核心训练适用对象核心训练适用对象n运动员的身体训练运动员的身体训练n健身健身n塑形塑形n康复康复n休闲娱乐休闲娱乐