美体健身瑜珈修整版

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1、加强三角伸展式(3次) 1） 双腿分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。（2） 呼气，弯曲右膝。（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸5） 慢慢还原成直立姿态 加强三角伸展式(3次) 1） 双腿分开，双臂侧平展开，左脚尖转向左侧，吸气。（2） 呼气，弯曲左膝。（3）上身缓缓向左侧弯曲，左手在脚后侧扶地，右臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。（4）右臂尽量向侧伸平，同右侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸5） 慢慢还原成直立姿态 扫地式(3次) （1） 双腿

2、分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。（3） 前倾到极限，双手扶地。（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45 o方向抬起。（6） 还原到起始状态。 扫地式(3次) （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。（2） 呼气，上身向右侧45o方向前倾。（3） 前倾到极限，双手扶地。（4） 上身和双臂横移过左侧，吸气。（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿左侧45 o方向抬起。（6） 还原到起始状态。 扫地式(3次) （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。（3） 前倾到极限，双手扶地。（4

3、） 上身和双臂横移过右侧，吸气。（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45 o方向抬起。（6） 还原到起始状态。 扫地式(3次) （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。（2） 呼气，上身向右侧45o方向前倾。（3） 前倾到极限，双手扶地。（4） 上身和双臂横移过左侧，吸气。（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿左侧45 o方向抬起。（6） 还原到起始状态。 扫地式(3次) （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。（3） 前倾到极限，双手扶地。（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45 o方向抬起。（6） 还原到

4、起始状态。 扫地式(3次) （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。（2） 呼气，上身向右侧45o方向前倾。（3） 前倾到极限，双手扶地。（4） 上身和双臂横移过左侧，吸气。（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿左侧45 o方向抬起。（6） 还原到起始状态。 风吹树式(5次) （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3） 吸气，还原。 风吹树式(5次) （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2） 呼气，身体向右侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3） 吸气，

5、还原。 风吹树式(5次) （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3） 吸气，还原。 风吹树式(5次) （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2） 呼气，身体向右侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3） 吸气，还原。 风吹树式(5次) （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3） 吸气，还原。 风吹树式(5次) （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直

6、脊柱，抬起脚跟，吸气。（2） 呼气，身体向右侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3） 吸气，还原。 风吹树式(5次) （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3） 吸气，还原。 风吹树式(5次) （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2） 呼气，身体向右侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3） 吸气，还原。 风吹树式(5次) （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数

7、秒。（3） 吸气，还原。 风吹树式(5次) （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2） 呼气，身体向右侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3） 吸气，还原。 腹部按摩功 3次（1） 蹲下，双手扶于膝上。（2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方。保持6秒钟。 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。 腹部按摩功（1） 蹲下，双手扶于膝上。（2） 右腿跪下，臀部坐于右脚上。（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向左侧，下巴尽量去够左肩，两眼看后方。保持6秒钟。 上身慢慢

8、转回，右腿回到蹲下的姿势，吸气。 腹部按摩功 3次（1） 蹲下，双手扶于膝上。（2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方。保持6秒钟。 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。 腹部按摩功（1） 蹲下，双手扶于膝上。（2） 右腿跪下，臀部坐于右脚上。（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向左侧，下巴尽量去够左肩，两眼看后方。保持6秒钟。 上身慢慢转回，右腿回到蹲下的姿势，吸气。 腹部按摩功 3次（1） 蹲下，双手扶于膝上。（2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧

9、，下巴尽量去够右肩，两眼看后方。保持6秒钟。 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。 腹部按摩功（1） 蹲下，双手扶于膝上。（2） 右腿跪下，臀部坐于右脚上。（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向左侧，下巴尽量去够左肩，两眼看后方。保持6秒钟。 上身慢慢转回，右腿回到蹲下的姿势，吸气。 牛面式(3次) （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒自然地呼吸。（5） 松手甩动。换另一侧再做。 牛面式(图) （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2）

10、吸气，左臂上伸，曲肘，呼气，右手扳左肘，尽量让左手放低到两个肩胛骨之间（3）右臂向背后曲起，两手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒自然地呼吸。（5） 松手甩动。换另一侧再做。 牛面式(3次) （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒自然地呼吸。（5） 松手甩动。换另一侧再做。 牛面式(图) （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2） 吸气，左臂上伸，曲肘，呼气，右手扳左肘，尽量让左手放低到两个肩胛骨之间（3）右臂向背后曲起，两手手指相叩。（4）

11、 挺直脊背，目光平视，保持20秒自然地呼吸。（5） 松手甩动。换另一侧再做。 牛面式(3次) （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒自然地呼吸。（5） 松手甩动。换另一侧再做。 牛面式(图) （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2） 吸气，左臂上伸，曲肘，呼气，右手扳左肘，尽量让左手放低到两个肩胛骨之间（3）右臂向背后曲起，两手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒自然地呼吸。（5） 松手甩动。换另一侧再做。 细臂式(1次) （1） 金刚坐坐好

12、，调整呼吸。（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟（4） 还原成双手抱肘。 细臂式(图) （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2） 吸气，左手从头部后抓住右肘。（3） 吸气，右臂下压，保持几秒钟（4） 还原成双手抱肘。 细臂式(图) 吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。呼气，双臂垂下，放松。 半脊柱扭动式(3次) （1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。（2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。（4） 右手揽住腰的左侧。（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左

13、转， 保持20秒自然呼吸。还原 半脊柱扭动式(图) （1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲右腿，将右腿放于左腿上方，脚心朝上。（2） 呼气，右臂前身，右手抓住左脚。（3） 上身转向左边，将左臂尽量收向背部。（4） 左手揽住腰的右侧。（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转， 保持20秒自然呼吸。还原 半脊柱扭动式(3次) （1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。（2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。（4） 右手揽住腰的左侧。（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转， 保持20秒自然呼吸。还原 半脊柱

14、扭动式(图) （1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲右腿，将右腿放于左腿上方，脚心朝上。（2） 呼气，右臂前身，右手抓住左脚。（3） 上身转向左边，将左臂尽量收向背部。（4） 左手揽住腰的右侧。（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转， 保持20秒自然呼吸。还原 半脊柱扭动式(3次) （1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。（2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。（4） 右手揽住腰的左侧。（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转， 保持20秒自然呼吸。还原 半脊柱扭动式(图) （1） 坐正，双腿向前伸

15、直，然后曲右腿，将右腿放于左腿上方，脚心朝上。（2） 呼气，右臂前身，右手抓住左脚。（3） 上身转向左边，将左臂尽量收向背部。（4） 左手揽住腰的右侧。（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转， 保持20秒自然呼吸。还原 拉弓式(3次) （1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 还原 拉弓式(3次) （1） 侧卧，左臂向上方伸直，弯曲右腿，右手抓住右脚，吸气。（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，右手将右脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒

16、，自然地呼吸。（3） 还原 拉弓式(3次) （1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 还原 拉弓式(3次) （1） 侧卧，左臂向上方伸直，弯曲右腿，右手抓住右脚，吸气。（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，右手将右脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 还原 拉弓式(3次) （1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸

17、。（3） 还原 拉弓式(3次) （1） 侧卧，左臂向上方伸直，弯曲右腿，右手抓住右脚，吸气。（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，右手将右脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 还原 拉弓式(3次) （1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 还原 拉弓式(3次) （1） 侧卧，左臂向上方伸直，弯曲右腿，右手抓住右脚，吸气。（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，右手将右脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 还

18、原 拉弓式(3次) （1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 还原 拉弓式(3次) （1） 侧卧，左臂向上方伸直，弯曲右腿，右手抓住右脚，吸气。（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，右手将右脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 还原 眼镜蛇扭动式(3次) （1） 俯卧，双手撑于胸两侧。（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟。 保持6秒钟。吸气，还原。 眼镜蛇扭动式(图) （1

19、） 俯卧，双手撑于胸两侧。（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3） 呼气，头部慢慢转向左侧，双眼注视脚跟。 保持6秒钟。吸气，还原。 眼镜蛇扭动式(3次) （1） 俯卧，双手撑于胸两侧。（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟。 保持6秒钟。吸气，还原。 眼镜蛇扭动式(图) （1） 俯卧，双手撑于胸两侧。（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3） 呼气，头部慢慢转向左侧，双眼注视脚跟。 保持6秒钟。吸气，还原。 眼镜蛇扭动式(3次) （1） 俯卧，双手撑于胸两侧。（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头

20、向后仰，眼看上方。（3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟。 保持6秒钟。吸气，还原。 眼镜蛇扭动式(图) （1） 俯卧，双手撑于胸两侧。（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3） 呼气，头部慢慢转向左侧，双眼注视脚跟。 保持6秒钟。吸气，还原。 转躯触趾式(12次) （1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。（3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。 拱桥A(2次) （1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。