高考前一周-心理名师教你合理安排作息时间

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1、高考前一周心理名师教你合理安排作息时间高考还剩一个星期，每个考生都不免心情紧张。如何度过这几天，对于每个考生来说都至关重要。记者昨日走访华师一附中、武钢三中、武汉外国语学校等学校时发现，为了让学生轻松应考，各个学校的高考生都已经放了假。记者在采访中发现，不少同学在家里，每天都花上近十个小时“啃”书本，丝毫不敢放松。许多同学都出现了失眠、食欲不振等不同程度的考前焦虑症。为此，本报特邀现任武汉大学心理培训中心特聘专家、华师一附中高级心理咨询师、中央教科所心理健康教育课题研究专家尹邓安，为考生制定合理的高考最后七天的复习攻略。尹老师说，一天中记忆效果最好的时段为：早上起床后一小时、上午8点至10点、

2、下午6点至7点、临睡前1小时，可以有效地利用这些时段来进行复习，避免出现头脑发“木”的状态。在复习过程中，采用适合自己的复习方法来进行学习，避免搞疲劳战术。要注意劳逸结合，使大脑得到充分休息。而且一定要保证充足的休息时间，晚上不应睡得太晚，中午最好是午睡，这样有利于疲劳的消除和保持旺盛的精力。考前倒数第7天起床：7：007：30听音乐：9：30以前复习:9：0011：30午餐：12：00午休：13：0014：00轻松复习：14：3016：00运动、散步：18：0019：00看书：20：0021：00睡觉：22：30考前倒数第6天起床：7：007：30自由安排：9：30以前午餐：12：00午休：

3、13：0014：00轻松复习：14：3016：00运动、散步：18：0019：00休闲：20：0021：00睡觉：22：30考前倒数第5天起床：7：007：30自由安排：9：00轻松复习：9：3010：30午餐：12：00午休：13：0014：00轻松复习：14：3016：00晚餐：17：30运动、散步18：0019：00休闲：20：0021：30睡觉：22：00考前倒数第4天起床：7：007：30听音乐：9：00以前轻松复习：9：3011：00午餐：12：00午休：13：0014：00轻松复习：14：3017：00晚餐：17：30运动、散步：18：0019：00看书：20：0021：30睡觉

4、：22：30考前倒数第3天起床：7：007：30听音乐：9：00以前轻松复习：9：3010：30午餐：12：00午休：13：0014：00轻松复习：14：0016：00晚餐：17：30运动、散步：18：0019：00休闲(自由安排)：20：0021：30睡觉：22：30考前倒数第2天起床7：007：30自由安排9：00前轻松复习9：3010：30午餐12：00午休13：0014：00轻松复习14：3016：00晚餐17：30运动、散步18：0019：00休闲20：0021：30睡觉22：00考前最后一天为防止意外情况的发生，考试前一天不要参加动作较为剧烈、体能消耗比较大的体育活动，同时不要到离

5、家太远的地方。还要进行适当的放松和休息。起床：7：30自我放松：9：00前轻松复习：9：3010：30午餐：12：00午休：13：0014：00看考场：15：0016：00晚餐：17：30运动、散步18：0019：00浏览知识结构19：0020：30检查考试用品：20：3021：30睡觉22：00考前自信训练积极自我暗示通过自我内心对话等方法对自己施加心理影响，促使个人的观念、心境、情绪、意志等向好的方面转变，提高活动效率。每天抽点时间或自言自语，或写上一些贴士粘在床前、桌前，让这些积极的语言所体现的精神渐渐潜入到自我意识中，这样能起鼓舞斗志、稳定情绪的作用。作文成绩好、数学公式记得牢等，把这

6、些优势记下来，经常浏览一下，自信心就会大大增强。同时也要认真找出自己的薄弱环节，积极想好应对策略，每天按计划复习，如果熟练了某一项，就把这项从本子上划去，随着一个个弱项被消灭，自信心也就越来越强了。如果在考前过于紧张，出现头晕、耳鸣、失眠、健忘、幻想、心悸、出汗等症状，那就需要暂时放下所有功课，做一些放松训练，以减轻直至消除这些不良反应。具体做法是：全身放松地坐在一张软椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。为配合训练，也可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐，以帮助自己缓解紧张和焦虑。如何消除“脑疲劳”“脑疲劳”是一种“亚健康”状态，尤以高三毕业班学生为甚。据专家调查分析，在我国毕

7、业班学生群体当中，至少有75%的人存在着不同程度的“脑疲劳”。令人忧虑的是，这种现象还有逐步蔓延、上升的趋势。那么，“脑疲劳”现象究竟是如何产生的呢？我们可以从“身”、“心”两个方面进行具体的分析。 从身体的角度来看，有两个原因：一是用脑过度，导致大脑容易疲劳，而恢复却十分缓慢；二是护体不当，五脏六腑、四肢百骸的毛病严重影响了脑功能的正常发挥。比如颈部气血不畅，便会造成营养物质的输送困难。从心理的角度来看，在知识经济时代，学生面对严峻的升学形势，被迫人为地加大了大脑的工作强度，消耗过大，而摄养不足，自然会导致“脑疲劳”。二、健脑术1.按摩术：全身放松，闭眼静心。用右手中指轻轻点揉眉心，时间是3

8、分钟。全身放松，闭眼静心。用双手中指同时轻轻点揉太阳穴，时间是3分钟。全身放松，闭眼静心。用双手食指同时轻轻点揉双耳耳垂后凹陷处18次，便会立刻产生大量唾液。分三口慢慢将唾液咽下，以滋润五脏六腑。全身放松，闭眼静心。用双手食指轻轻按摩脑后玉枕穴部位，时间是3分钟。2.拍打术：一旦出现“脑疲劳”，应立即放松身心，可用双手五指轻轻地拍打头部。需要说明的注意事项是：拍打力量一定要小。要用指头而非掌心轻轻拍打发梢，能不接触头皮，效果更好，时间是3分钟。3.吐纳术：用鼻轻轻地吸一口气，意想自己纳入全宇宙一切清新之气；用口慢慢地呼出，意想自己吐出全身心所有秽浊之物。以上为1次，可反复吐纳36次。环境宜清新

9、而宁静，意念宜轻松而恬淡。只要方法得当，一般在1个月之内，可获神清气爽之效。4.观想术：站、坐、卧不拘，闭目遐想：青山绿水；明月青松；落英缤纷；长空飞雁。这4种良性意境，分别遐想3分钟。可以集中进行，也可以随机分散安排。三、从饮食方面来消除“脑疲劳”1.调节酸碱平衡。当用脑过度或体力透支时，体液呈酸性；长期酸性血液会使大脑神经功能退化。因此要多吃碱性食物，如海带、绿叶蔬菜、水果、豆类，少吃酸性食物，如肉类、糖类。2.选择恢复精力和体力的食物。建议每天下午补充一些干果，如花生、腰果、杏仁、核桃等，它们含有丰富的VB、VE、蛋白质和必需的脂肪酸及矿物质。还可补充含维生素C的水果。早、中、晚餐都要多

10、吃些蔬菜。3.平日多吃健脑食物。蛋白质中的谷胱甘肽可提高脑细胞的活力，如动物肝脏、鱼类就是大脑需要的食物。大脑还“偏爱”卵磷脂，增强记忆力全靠它，蛋黄、大豆中含有丰富的卵磷脂，而吸收它们还需要含辅酶的胡萝卜、绿叶蔬菜。另外，天麻、山药、人参也可在煲汤时选用，可增智力。4.喝茶也能减缓疲劳。为缓解疲劳，可泡制一杯健脑茶，可选枸杞加五味子、陈皮、麦冬、龙眼肉，还可饮甘菊泡绿茶，但不可太浓。重要的是采取有效措施解除学习疲劳。关键是科学用脑。（1）掌握科学的用脑时间。心理学研究表明，人脑每天有四个活动高潮期：早晨起床后的两个小时，上午911点，下午35点，晚上1921点。这几个时间段里，人精力集中，注

11、意力强，记忆效果好，思维敏捷，不易疲劳，应是学习的高效时段。因此同学们一定要充分利用好这几个时间段，把重要的学习内容和难度较大的学习材料放在这个时间来完成。那种晚上加班加点，白天迷迷糊糊的做法是得不偿失的，必须调整过来。许多高考状元在介绍学习经验时，都谈到调整生物钟的问题，必须引起我们的高度重视。每个同学的生物钟不同，但是高考不可能照顾每一位同学，只有每一位同学去积极适应高考，所以借此寄语高三同学，用12个月时间，把你的生物钟调整过来，让你的最佳用脑时间与高考时间同步。（2）培养学习兴趣，掌握科学学习方法。兴趣是最好的老师。而兴趣是培养出来的。正确认识不感兴趣学科的重要性，是学好该科的前提。可

12、以通过计算高考中的比重，考试中得分的价值，学好的可能，长分的空间等，认识高考科目61=0的效应，从而重视薄弱学科；还可以从成功解决该科问题和攻克知识堡垒的乐趣中，逐步培养兴趣。还要根据自身实际来确定学习方法。偏重直觉思维的同学，要充分运用自己的视觉记忆多看多阅；偏重综合思维的同学，边听边看边写，效果更佳；偏重形象思维的同学，多运用想象联想帮助学习；偏重逻辑思维的同学，充分运用大脑的分析综合判断理解强化学习；偏重发散思维的同学，发展自己的一题多解能力，偏重集中思维的同学，多运用归纳综合长处帮助复习。此外，还应根据学习材料的特点，采用灵活的学习方法，文理交叉，读思结合，写算并举，使大脑皮层的机能部

13、位轮流休息，减缓疲劳，增大效益。（3）张弛有度，作息有方。古人说，文武之道，一张一弛。高三学生学习时间长，思维强度大，用脑多，必须重视劳逸结合。休息有两种方式：静休息（如睡眠）和动休息（如文体活动）。紧张繁重的学习中，别忘了每天坚持78小时的睡眠，要充分利用课间10分钟休息和两课一操的锻炼，周末不妨约几个朋友从事一些户外文体活动。还要合理安排学习、进食、睡眠、娱乐、锻炼、家庭劳动之间的时间，养成良好的学习、生活习惯，及时消除疲劳，恢复脑力和体力。（4）培养良好的心理素质。心情好，干什么都有精神。所以，要尽力保持自己良好的心情。对别人好一点，那样，你会有一个好心情的。每天起床后，对自己笑一笑，多

14、多鼓励自己。遇到什么事情，都要保持积极的心态，忘记不好的事情，每天留下的都是美好的回忆。遵守学校的各种制度，不要受到批评和处罚，被处罚后，谁都不会有好心情的。任何时候你都要知道：情绪是会发生变化的，情绪是可以管的（5）重视营养和卫生保健。安排好一日三餐，不能随意增减。在饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养的科学摄入。侧重优质蛋白质的摄入，要多吃豆、奶制品等。注重维生素的摄入：维生素C可以帮我们增强免疫力，可以提高脑神经的灵活敏锐，有助于我们提高记忆力、分析力；主要在酸味水果如红果、橙子等。维生素B对兴奋的抑制有效，主要存在于粗粮、花生、蘑菇等食物中；维生素A能够提高智力，多吃

15、一些动物肝脏、胡萝卜、菠菜、油菜及黄色水果如杏、芒果等。维生素E具有抗氧化作用，可以减轻脑疲劳，主要存在于植物油、花生、动物肝脏中。注重微量元素的摄入：无机盐中的钙、铁、锌对于抑制兴奋、集中注意力有一定的效果，可以多吃一些豆类、虾皮、猪肝、黑白木耳等等。同时，注意食物的酸碱平衡，即肉、鱼等酸性食品应与蔬菜、水果等保持一定比例。不要偏食。多吃清淡少盐的食物。菜肴清淡，多素少荤。坚持适当性原则。什么都可以吃，但什么都要适量，不要吃得过饱。早餐要吃好，否则容易发生低血糖晕厥现象。此外还要让教室寝室保持安静，光线充足，注意环境卫生和个人卫生，用眼用脑卫生，有效防止疲劳产生。愿同学们个个精神抖擞，精力充沛，去迎接高考的挑战！