初级拳击训练计划

《初级拳击训练计划》由会员分享，可在线阅读，更多相关《初级拳击训练计划（20页珍藏版）》请在装配图网上搜索。

1、初级拳击训练计划模版仅供参考，切勿通篇使用篇一：北京拳击馆训练计划北京拳击馆训练计划ET进化拳馆职业训练计划表 周一训练内容早练 9 -热身 跑步10分钟，跳绳10分钟 空击 5分钟 沙袋训练，泰拳打靶，技术训练，配合练习 小时 拉伸放松 10分钟晚练 15 - 17热身 跑步10分钟 滚翻热身 5分钟 空击 10分钟 配合技术训练 20分钟实战训练50分钟，分为拳法实战，站立实战，mma实战拉伸放松10分钟周二训练内容早练 9 -体能教练带领 ，热身 10分钟 体能教练带领，专业体能训练小时 拉伸放松 15分钟 晚练 15 - 17 热身 跑步10分钟，拉伸5分钟 ，空击10分钟 打靶训练

2、1 小时地面技术训练30分钟 拉伸放松10分钟 周三训练内容早练 9 -热身 跑步10分钟，跳绳10分钟 空击 5分钟 沙袋训练，泰拳打靶，技术训练，配合练习 小时 拉伸放松10分钟晚练 15 - 17热身 跑步10分钟 滚翻热身 5分钟 空击 10分钟 配合技术训练 20分钟实战训练50分钟，分为拳法实战，站立实战，mma实战拉 伸放松10分钟周四早练 9 -热身 跑步10分钟，拉伸5分钟 ，空击10分钟 打靶训练 1 小时地面技术训练30分钟拉伸放松10分钟晚练 15 - 17自由热身 10分钟专项体能力量训练 1小时放松拉伸 20分钟周五训练内容早练 9 -热身 跑步10分钟，跳绳10分

3、钟 空击 5分钟 沙袋训练， 泰拳打靶，技术训练，配合练习 小时 拉伸放松 10分钟晚练 15 - 17热身 跑步10分钟 滚翻热身 5分钟 空击 10分钟 配合技 术训练 20分钟实战训练50分钟，分为拳法实战，站立实战，mma实战拉伸放松10分钟周六早练 9 -热身 跑步10分钟，拉伸5分钟 ，空击10分钟 打靶训练 1小时地面技术训练30分钟 拉伸放松10分钟晚练 15 - 17自由热身 10分钟专项体能力量训练 1小时放松拉伸 20分钟周日休息篇二：散打训练计划表武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特 点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法

4、和摔法，配合步法、爆发力、反应能力， 抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武 学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短， 我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现 出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容 作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的 以此为目的。三、本学期训练什么：1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨 打开

5、始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是 王道。3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆 发力才是腿的王道。四、本学期训练时间的分配：1、通常情况下：早上、6:006:00 拉体能跑步、6:106:20 压腿、拉韧带6:206:50 散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:50 7:00 体能肌力训练下午：4：005:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化 课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上：8:408:50 跑步拉体能 8:509:00 压腿、拉韧带 9:009:10 拉韧带、踢腿9:009:50 各兴趣班分班练

6、习9:5010:00体能肌力训练2、散打训练日期分配11月27日一12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两 个礼拜交叉配合训练。12月10日一一12月20日情景剧排 练。 每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。五、训练的安排：1 热身a跑步2000m，限十分钟左右。b压韧带，在跑步完后立即 进行，约7至10分钟。c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。 动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。2 基本动作的训练 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖 与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2 c m ，前脚掌着地，两膝稍弯曲， 自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体

7、含胸收腹，左臂内曲约 90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。 拳法的训练：a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚 微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳 自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守， 同时右直拳反击对方头部。b.左右摆拳：动作要领，以左摆拳 为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约 130度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击

8、我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体 稍向左侧倾，重心略下沉。左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左 拳由下向上曲臂勾击，力达拳面。大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾 拳反击其头部。 腿法的训练a.左右鞭腿：动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向 右前横鞭，力达脚背。实战范例：左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。b.截腿： 以右截

9、腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右 摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿 用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。 步法的训练进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。 退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。侧 跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地， 迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。 3 拳靶、脚靶的训练a打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙 包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段 要求动作准确快速用力充分朝目标打击。b打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或

10、同 伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的 一种练习方法。 4 体能肌力训练1. 力量训练a力量训练：拳头俯卧撑25个b爆发性力量训练：拍掌 俯卧撑15个+掌腹跳10个2. 耐力训练a长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练）b俯 卧撑耐力定姿：听从教练口令，俯卧撑姿势做标准c下盘马步 训练3. 速度训练a快速冲拳30个b上下蹲25个c短距离往返跑40至60米。4.组合训练以上体能训练条目为一组，每天3至5组5、抗击打：对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练 你们只要记住抗击打能力是被打出来的。五、后叙大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东

11、西。 都是怀着同一个武学梦想聚在一起，只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习， 我们不会让你失望的出去。努力！加油！坚持！计划人:杜建坤、朱柳安篇二：散打训练计划体能训练计划 散打训练计划体能训练计划散打俱乐部教案（二）本方案适用于一般会员 第一周 :（自3月6号起）一、教学目标：? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。二、教学方式及手段：1 、练习散打的基本姿势2 、练习拳法和腿法的基本技术组织：按体操队型散开练习集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集 体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义三、教学要求：

12、要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转 腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。? 素质练习上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男： 30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 第 二周：一、教学目标： ? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、 腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。二、教学组织方法与步骤：? 散打技术练习学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练 集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动 作幅度不要太大，重心前移。 ?素质练习上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量

13、：深蹲 男： 30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳 台阶 男：50*3 女：25*3 第三周：（开始学习摔法）一、教学目标：?学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。二、教学组织方法与步骤?侧踹腿复习?学习抱腿摔和别摔的攻防技术 组织：两人一组进行，戴拳 套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教 学。三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。上肢力量： 俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女： 15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男： 50*3 女：25*3蛙跳： 男：50*3 女：25*

14、3 第四周：一、教学目标：?学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。二、教学组织方法与步骤。?集体复习侧踹腿、抱腿摔和别 摔。?学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术组织：集体学动作，然 后分组进行练习教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指 导三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。上肢力 量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女： 15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男： 50*3 女：25*3蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：一、教学目标?复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。二、教学组织方法与步骤。

15、?摔法复习?学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 ?素质练习组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。 上 肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：一、教学目标教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻 防技术。二、教学组织方法与步骤。1 、拳法、腿法、摔法复习。2 、 学习后圈步绊摔防守技术。3

16、、实战练习。组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。 教法：教 师制定练习内容后分组教学。要求：拳 + 腿+摔结合三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力 量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女： 30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男： 50*3 女：25*3蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：一、教学目标?教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技 术。二、教学组织方法与步骤。?实战对抗，增强距离感和时间 差练习。 ?学习涮腿攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分 解教学。三、

17、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力 量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女： 30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次篇三：散打训 练计划 散打训练计划（第一阶段） 内容：学习基本姿势、步 伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、 耐力、速度训练。 要求：能够结合基本姿势、 步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧 性和身体素质方面有较大的提高。具体计划：第1-2 天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔 韧性训练方法，穿插 轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容 和训练强度。第 3-4 天：学习前后手摆拳， 视情况加大

18、训练强度，复习前一天所学 内容。 第 4-5 天：学习左右勾拳，复习直拳、摆 拳，素质训练里加上速度和 耐力训练。 （第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练 强度。 要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本 拳法，柔韧性训 练基本到位，身体素质有明显进步。具体计划：第 6-7 天：学习正蹬腿， 复习基本拳法，学习组合拳法。加大训练强篇三：跆拳道各级别训练计划跆拳道各级别训练计划跆拳道（韩文： 英文TAEKWONDO）是朝鲜半岛较普遍流 行的一项技击术，是一项运用手脚技术进行格斗的韩民族传统的 体育项目。跆拳道由品势（特尔）、搏击、击破、特技、跆拳舞 等五部

19、分内容组成。跆拳道是创新与发展起来的一门独特武术， 具有较高的防身自卫及强壮体魄的实用价值。方法/步骤1. 1十级 白带 九级 白黄带（白带）1 礼仪（国旗敬礼 师生敬礼 道服穿着等）2 热身练习方法：颈部拉伸 、屈膝弯曲、大腿内侧和髋关 节拉伸 、压腿、左右腿和背拉伸、大腿和背拉伸、腰和髋拉 伸3 步行：开立步 马步 换步4 拳、掌、指法练习5 站立势与高马步势冲拳6 步法：前后滑步、上步、前滑步+上步、左右滑步7 腿法：前踢、横踢、下劈腿8 品势：太极一章基本技术运用9体能练习方法：a仰卧起坐6个b俯卧撑6个c折返跑8个d高抬腿40个2. 2八级 黄带1 柔韧：横叉、左右竖叉2基本动作：a

20、基本步行：走步、弓步、马步b基本防守：上格挡、中格挡、下格挡3腿法：a固定腿法：左右前踢、左右横踢b移动腿法：前滑步前踢、前滑步横踢、前滑步下劈腿、旋 风踢基础动作4 品势：太极二章 基本技术运用5体能练习：a仰卧起坐（男15个、女8个、儿童6个）b俯卧撑（男10个、女6个、儿童4个）c双腿提膝（左 右各10次）3. 3七级 黄绿带（绿带）1柔韧：横叉、左右竖叉2基本动作：弓步中位冲拳、弓步高位冲拳3腿法：a空击：左滑步横踢、右滑步横踢左滑步下劈腿、右滑步下劈腿横踢+高位横踢b踢靶:单脚前踢、单脚横踢、单脚下劈腿、单脚平勾腿4 品势：太极三章 基本技术运用5体能: 仰卧起坐（男17个、女12个、儿童10个）俯卧撑 （男15个、女10个、儿童8个） 双腿提膝（左右各10次） 背肌（男20个、女10个、儿童8 个）两头起 （男15个、女10个、儿童8个）4. 4六级 绿带1柔韧：横叉、左右竖叉2基本动作：行进间三七步单手刀外3腿法练习：左右横踢、左右前踢、前踢+横踢、前踢+下劈 腿、左右前踢+左右横踢、横踢+旋踢、左右横踢+下劈腿、侧踢、 前腿下劈腿、前腿横踢 4 单腿腿法力量练习5品势：太极四章基本技术运用6体能练习：a拳卧撑（男10个、女5个、儿童3个）b两头起（男20个、女12个、儿童3个）c立卧撑跳（男15个、女10个、儿童6个）5. 5