七膳食结构与膳食指南

膳食结构与膳食指南 P319 膳食结构指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。反映饮食习 惯、生活水平;国家经济、农业发展状况。 一、膳食结构的类型和特点 膳食结构类型的划分有许多方法,但最重要的依据仍是动物性和植物性食物在 膳食构成中的比例。根据膳食中动、植物性食物所占的比重,以及能量、蛋白质、 脂肪和碳水化合物的供给量作为划分膳食结构的标准,可将世界不同地区的膳食结 构分为4种类型。 1.动植物食物平衡的膳食结构 日本人的膳食为代表。 特点: 能量既满足人体需要,又不至过剩; 蛋白质、脂肪和碳水化合物供能比合理; 膳食纤维充足; 动物源性营养素（如铁、钙等）充足; 动物脂肪不高。 优点:有利避免营养缺乏病和营养过剩性疾病,促进健康,成为调整膳食结构参 考。 2.以植物性食物为主的膳食结构 大多数发展中国家膳食属此类型。 特点:谷物食品消费量大,动物性食品消费量小。能量基本可满足人体需要,但 蛋白质、脂肪摄入量均低，动物源性营养素(如铁、钙、维生素A等)摄入不足。 主要营养问题:营养缺乏病。 优点:有利预防冠心病和高脂血症。 3 .以动物性食物为主的膳食结构 多数欧美发达国家的典型膳食结构。 特点:高能量、高脂肪、高蛋白质、膳食纤维较低 主要健康问题:营养过剩。 4. 地中海膳食结构 地中海地区所特有的，意大利、希腊为代表。 主要特点:(1)膳食富含植物性食物;(2)食物加工程度低，新鲜度较高;(3)食用 油是橄榄油; (4)每天食用奶酪和酸奶; (5)每周食用少量、适量鱼、禽、蛋; (6) 以新鲜水果作为餐后食品，甜食每周只食用几次。 (7)每月食用几次红肉; (8) 饮 用葡萄酒习惯。 优点:有利于心脑血管疾病的预防。 5. 中国的膳食结构 (1)中国居民传统的膳食结构特点 中国居民的传统膳食以植物性食物为主。谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高,肉 类的摄入量比较低;豆制品总量、奶类消费在大部分地区不高。 此种膳食的特点是: 1）高碳水化合物。谷类食物的供能比例占 70%以上。 2）高膳食纤维。谷类食物和蔬菜中所含的膳食纤维丰富,是优势之一。 3）低动物脂肪。动物性食物摄入量很少,动物脂肪的供能比低于 10%。 （2）中国居民膳食结构的现状与问题 当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主,动物性食品为辅。但中国幅 员辽阔,各地区、各民族以及城乡之间的膳食构成存在很大差别,富裕地区与贫困地 区差别较大。而且随着社会经济发展,我国居民膳食结构向“富裕型”膳食结构的 方向转变。 中国居民膳食营养状况 与居民健康 （2004 年 10月 12 日） 中华人民共和国卫生部 中华人民共和国科学技术部 中华人民共和国国家统计局 一、居民营养与健康状况明显改善 （一）居民膳食质量明显提高。 我国城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足,动物性食物消费量明显增加, 优质蛋白比例上升。城乡居民动物性食物分别达到 248 克和 126 克。农村居民膳食 结构趋向合理,优质蛋白质占蛋白质总量的比例从 17%增加到 31%、脂肪供能比 28%, 碳水化合物供能比 61%。 （二）儿童青少年生长发育水平稳步提高。 婴儿平均出生体重达到 3309克,低出生体重率为 3.6%,已达到发达国家水 平。全国城乡3-18 岁儿童青少年各年龄组身高比 1992 年平均增加 3.3 厘米。 2002年儿童低体重率为 7.8%,比 1992年下降 57%,其中城市下降 70%,农村下 降 53%。 二、居民营养与健康问题不容忽视 （一）城市居民膳食结构不尽合理。 畜肉类及油脂消费过多,2002 年城市居民油脂消费量由 1992 年的每天 37克 增加到44 克,供能比 35%。 谷类食物消费偏低。城市居民谷类食物供能比仅为 47%,明显低于 55%~65%的 合理范围。 全国奶类、豆类制品摄入仍普遍过低。 （二）一些营养缺乏病依然存在。 儿童营养不良在农村地区仍然比较严重,5 岁以下儿童生长迟缓率和低体重率 分别为17.3%和 9.3%,贫困农村分别高达 29.3%和14.4%。生长迟缓率以 1 岁组最高, 农村平均为20.9%,贫困农村则高达 34.6%,说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问 题十分突出。 铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题: 我国居民贫血患病率平均为15.2%;2岁以内婴幼儿、60岁以上老人、育龄妇 女贫血患病率高。 3~12岁儿童维生素A缺乏率为9.3%,其中城市为3.0%,农村为11.2%;维生素 A边缘缺乏率为45.1%,其中城市为29.0%,农村为49.6%。 全国城乡钙摄入量仅为391mg,相当于推荐摄入量的41%。 (三) 慢性非传染性疾病患病率上升迅速 高血压患病率升幅大。我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%,估计全 国患病人数1.6亿多。 糖尿病患病增加我国18岁及以上居民糖尿病患病率为2.6%,空腹血糖受损率 为1. 9%。估计全国糖尿病现患病人数2 000多万,另有近2 000万人空腹血糖受 损。 超重和肥胖患病率呈明显上升趋势我国成人超重率为22.8%,肥胖率为7.1%, 估计人数分别为2. 0亿和6 000多万。 血脂异常值得关注我国成人血脂异常患病率为 18.6%,估计全国血脂异常现患 人数1.6亿。 中国居民膳食指南 膳食指南(Die tary Guidelines,DG)是根据营养学原则，结合国情，教育人民群 众采用平衡膳食,以达到合理营养促进健康目的的指导性意见。 中国居民膳食指南的核心是提倡平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的, 也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。 中国居民膳食指南 中国营养学会于1989年制定了我国第一个膳食指南,在指导、教育人民群众 采用平衡膳食,增强体质方面发挥了积极作用;国家卫生部委托中国营养学会制定了 新的《中国居民膳食指南》于1997年发布;依据2002年中国居民营养与健康状况 调查结果,2007年中国营养学会再次修订公布了《中国居民膳食指南 （2007 年） 》。 《中国居民膳食指南（2007年） 》 1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 6. 食不过量,天天运动,保持健康体重 7. 三餐分配要合理,零食要适当 8. 每天足量饮水,合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物 1）食物多样,谷类为主,粗细搭配。 人类的食物多种多样,各种食物所含的营养成分不完全相同,除母乳外,任何一 种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才 能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛 食用多种食物。 1）多品种选用 食物营养学上将食物分成五大类,谷类、动物食品及奶类、豆类及制品、蔬果 类及纯能量食品（油、糖等）。这五类食物中,每类包含有若干种不同的食物,在营养 和口味上又各具特色,所以必须广泛选用。 第一类:谷类及薯类。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素; 第二类:动物性食物。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素;第 三类:豆类及制品。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素;第四 类:蔬菜水果类。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素;第五类:纯能 量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油提供维生素 E 和必需脂肪酸。 食物根据在体内代谢产物的酸碱性划分为酸性食物和碱性食物。摄入酸性食 物或碱性食物过多,都会影响酸碱平衡,当超过人体酸碱调节的能力时,造成代谢紊 乱。按中医理论,食物有温、热、寒、凉四性之分,甘、酸、苦、辛、咸五味之别。 凡属寒或凉性的食物,食后起到清热、泻火和解毒作用,在炎暑、温热季节或遇到热 证的情况可选用;凡属热性或温性的食物,食后能起到温中、补虚、除寒的作用,在 严寒季节或虚证的情况下可选用。 综合营养平衡、酸碱平衡与性味调和的理论,每日膳食中选用的食物品种应达 到5 大类、 18种以上（20 种）。其中应包括 3种以上的粮食类食物（含薯类）,3种以 上的动物性食物（包括肉、禽、蛋、鱼、乳类）,6 种以上的蔬菜（包括根、茎、叶、 花、果菜）和蕈类藻类,2 种以上的水果类食物（包括坚果类）,2 种大豆及其制品,2 种食用植物油脂。 对于每餐膳食,也应该适当多品种地选用食物。早餐选用的食物不应少于4种 （8种）,除粮食外,应有一种动物性食物。午餐和晚餐选用的食物不应少于 6~8个 （10 种）品种,包括 5 大类食物,尤以粮食、动物性食物和蔬菜类不可缺少。 主食注意大米与面粉、细粮与粗杂粮、谷类与薯类搭配。 南方产稻米地区,搭配 10~30%面粉或大米以外其他粮食;北方小麦产地,要搭 配不少于 10%的大米和玉米、小米、高粱米,以及红豆、绿豆等杂粮。 有条件的地区还可采用甘薯、马铃薯,以兼补谷类粮食与蔬菜在营养成分方面 的不足。 2）多吃蔬菜、水果和薯类。 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,不同品 种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、 维生素B2、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主 要或重要来源。我国近年来开发的野果（如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等）也是维 生素 C 和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年 来吃薯类较少,应当鼓励他们多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食在保持 心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼干燥症的危险及预防某些癌症等方面 起着十分重要的作用。 3）每天吃奶类、大豆或其制品。 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然 钙质的极好来源。 豆类是我国的传统食品,含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素 Bl、维生素B2、烟酸等。 4）常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良 好来源。 肉类中铁的利用较好 鱼类特别是海产鱼提供不饱和脂肪酸 动物肝脏的维生素A极为丰富,还富含维生素B12、叶酸等 5）减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。 吃清淡少盐的膳食,既不要太油腻,也不要太咸,不要吃过多的动物性食物和油 炸、烟熏食物。 大量研究表明,钠的摄入量与高血压病发病呈正相关,因而食盐摄入量不宜过 多。建议每人每日食盐用量以不超过6 g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱 油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。 6）食不过量,天天运动,保持健康体重。 进食过大、活动量不足f引起发胖，食量不足、劳动或运动量过大f引起消瘦, 造成劳动能力下降,经常运动 会增强心血管和呼吸系统的功能,保持良好的生理状态,可提高工作效率、调 节食欲、强壮骨骼以及预防骨质疏松。建议成年人每天进行累计相当于步行6000 步以上的身体活动。 7）三餐分配要合理,零食要适当 通常情况下，成人每日进食量为1.0~2.0kg左右的食物,多数在1.2~1.6kg。 一般早餐不超过400g,午餐约500~ 800g,晚餐400~500g左右。若食物原料中包括 流质食物,如牛奶、豆浆等,则进食量可适当超出。 零食 零食:非正餐时间所吃的各种食物和/或饮料,饮料不包括水。 上午零食、下午零食、晚上零食 81%的学龄前儿童, 85%的小学生,90%的中学生,80%成年人。 零食 利:可提供一定能量和营养素、享受; 害:提供能量和营养素不如正餐均衡全面 对策:不能用零食替代正餐,应当主要从一日三餐中获得所需的营养物质。 8）每天足量饮水,合理选择饮料 水是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。水的需要量主要受 年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说,健康的成人每天需要水2500 毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升 （约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。饮水不足或过多都会对人 体健康带来危害。饮水应少量多次,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开 水。 8）每天足量饮水,合理选择饮料 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,适量饮用可以作为 膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素,适合热天户外活动和运动后 饮用。有些饮料只含糖和香精香料,营养价值不高。大量饮用含糖高的饮料,造成体 内能量过剩。过量饮用碳酸饮料可能造成体内钙流失。 9）如饮酒应限量。 酒具明显医疗作用:能通血脉、行药势,可做溶剂及饮料;溶出食物及药物之有 效成分制造药酒。白酒基本是纯能量食物,无节制的饮酒,使食欲下降,食物摄入量 减少,以至发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬 化、增加高血压、中风癌症等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加,对个人健康 和社会安定都是有害的,应该严禁酗酒。若饮酒尽可能饮用低度酒,并控制在适当的 限量以下,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克,成年女性一天饮用酒的 酒精量不超过15 克。孕妇和儿童青少年应忌酒。 10）吃新鲜卫生的食物。 从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注意卫生,集体用餐要提倡分餐制, 以减少疾病传染的机会。 中国居民平衡膳食宝塔 为了将膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践,中国营养学会专家委员会还 提出了《中国居民膳食指南》之后,又研究了中国居民各类食物消费量的有关问 题。 宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达,也是人们在日常生活中贯彻膳食指南 的方便工具。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量,特 别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离,对某些贫 困地区来讲可能距离还很远,应把它看作是一个奋斗目标,努力争取,逐步实现。 第一层（最底层）:谷类、薯类及杂豆 250~400克（食物生重）,水 1200 毫升。谷 类包括大米、小米、玉米、高粱等制品,薯类则如红薯、马铃薯,可适量代替部分粮 食。杂豆指除大豆以外的干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。每天建议的粗杂粮为 50~100 克。 每日需水2500 毫升,包括我们每日吃的蔬菜、水果含的水分有 1200 毫升,而 我们体内细胞代谢还可为我们提供大约 300 毫升水,所以饮水量仅 1200 毫升。 第二层:蔬菜类 300~500克,水果类 200~400 克。 蔬菜:维生素C、维生素B2、胡萝卜素、膳食纤维，还包括一定量的矿物质如 钾、钙、镁等。水果提供维生素C、胡萝卜素、有机酸、部分矿物质等。蔬菜及水 果中含大量活性成分，因此多吃蔬菜水果可有效的防治疾病:如芹菜降血压、苦瓜降 血糖、十字花科可抗癌、山药补脾肺肾等。 蔬菜水果能否相互替换? 水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但由于水果可生食，减少 了很多营养素的损失。另外水果中的有机酸还有促进消化的作用。水果含有的葡萄 糖、果酸、枸橼酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。 第三层:畜禽肉类 50~75克、鱼虾类 50~100 克、蛋类 25~0克。较原来的膳食 宝塔，畜禽肉少了25克，而鱼虾则多了50克，提倡多吃水产品、海产品，但不要过量， 少吃红肉。肉类里其实也包括动物内脏，但因动物内脏胆固醇较高，并非每人都吃。 青少年每周吃一两肝脏,可补铁补锌等。蛋类,除有心脑血管疾病的人,每周5~7 个, 青少年每天一个最好。 第四层:奶类及奶制品 300克、大豆及坚果 30~50克。 奶类300 克,相当于一袋奶,250 毫升。每天推荐量 1~2 袋,再多不宜。豆类要 常食。40克大豆相当于 80 克豆腐干、120克北豆腐、240 克南豆腐、650 克豆浆。 坚果可健脑,适量食用还对心脑血管疾病很有裨益,但因油脂高,不宜多食,食用坚果 要适量减少些其他食量。 第五层（顶层）:油 25~30克、盐 6克。 一个人一天的油量,可根据家庭人数计算一天一家油用量,不要忽视在外就餐 的油量。至于盐,必须计算其他含盐食品,如酱油、黄酱等。宝塔未建议食糖摄入 量。因我国居民食糖摄入量还不多,应继续维持低糖饮食。 应用平衡膳食宝塔 需注意的问题 1）确定自己的食物需要。 宝塔建议的各类食物适宜摄入量适用于一般健康成人,应用时要根据个人年 龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等进行适当调整。从事轻微体力劳动的成 年男子如办公室职员等,可参照中等能量膳食;从事中等强度体力劳动者（如钳工、 卡车司机和农田劳动者）可参照高能量膳食;不参加劳动的老年人可参照低能量膳食 来安排;女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低。 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例,日常生活无需每天 都样样照着宝塔?±荐量吃。重要的是要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 2）同类互换,调配丰富的膳食。 应用平衡膳食宝塔应当按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类 互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。多种多样就是选用品种、形态、颜色、 口感多样的食物, 变换烹调方法。 3）合理分配三餐食量。 我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作 息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占 30%,午餐占40%为宜,特殊情况可适 当调整。 4）因地制宜充分利用当地资源。 我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同,只有因地制宜充分利用当地 资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取 量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量;农村山区则可多利用山羊奶以及花生、 瓜子、核桃等资源。在某些情况下,由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换 时,也可以暂用豆类替代乳类、肉类,或用蛋类替代鱼、肉。 5）要养成习惯,长期坚持。 膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚 持不懈,才能充分体现其对健康的促进作用。 特定人群的膳食指南 孕前期妇女膳食指南 一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸育龄妇女应从计划妊娠开始尽可能早 地多摄取富含叶酸的食物及孕前3个月开始每日补充叶酸400 口 g,并持续整个孕 期。 二、 常吃含铁丰富的食物适当多摄入含铁丰富食物,缺铁或贫血的育龄妇女可 适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂。 三、 保证摄入加碘食盐,适当增加海产品的摄入除摄入碘盐外,还建议至少每 周摄入一次富含碘海产品 四、 戒烟、禁酒夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒,不仅影响精子或卵子的发育, 造成精子或卵子的畸形,而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育,导致流产。 酒精可以通过胎盘进入胎儿血液,造成胎儿宫内发育不良、 中枢神经系统发育异常、智力低下等。 孕早期妇女膳食指南 一、 膳食清淡、适口。有利于降低怀孕早期的妊娠反应,使孕妇尽可能多地摄 取食物,满足其对营养的需要。 二、 少食多餐。怀孕早期反应较重的孕妇,应根据食欲和反应轻重及时调整, 采取少食多餐的办法,保证进食量。 三、 保证摄入足量富含碳水化合物的食物。怀孕早期应尽量多摄入富含碳水 化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g）。 四、 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。妇女应从计划妊娠开始尽可能早地 多摄取富含叶酸的食物。受孕后每日应继续补充叶酸400 口 g,至整个孕期。 五、戒烟、禁酒。 孕中、末期妇女膳食指南 一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量 鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源,其中鱼类还可提供 n-3 多不饱和 脂肪酸，蛋类尤其是蛋黄是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。 二、 适当增加奶类的摄入奶或奶制品富含蛋白质,对孕期蛋白质的补充具有重 要意义，同时也是钙的良好来源。 三、 常吃含铁丰富的食物孕中期开始增加铁摄入，必要时可在医生指导下补充 小剂量铁剂。 四、 适量身体活动，维持体重的适宜增长孕妇应适时监测自身的体重，并根据 体重增长的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体能每天进行不少于 30 分 钟的低强度身体活动，最好是1~2小时的户外活动，如散步、做体操等。 五、 禁烟戒酒，少吃刺激性食物 中国哺乳期妇女膳食指南 一、 增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入乳母每天应增加总量 100g~150g 的 鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白质应占总蛋白质的 1/3 以上。 二、 适当增饮奶类，多喝汤水乳母每日若能饮用牛奶500mL,则可从中得到约 600mg 优质钙。必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。 三、 产褥期食物多样，不过量产褥期的膳食同样应是多样化的平衡膳食，以满 足营养需要为原则，无须特别禁忌。要注意保持产褥期食物多样充足而不过量。 四、 忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡乳母吸烟（包括间接吸烟）、饮酒对婴儿健康有 害，哺乳期应继续忌烟酒、避免饮用浓茶和咖啡。 五、科学活动和锻炼,保持健康体重哺乳期妇女除注意合理膳食外,还应适当 运动及做产后健身操,这样可促使产妇机体复原,保持健康体重。哺乳期妇女进 行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼不会影响母乳喂养的效果。 婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 0 月~6 月龄婴儿喂养指南 一、纯母乳喂养母乳是 6 个月龄之内婴儿最理想的天然食品,非常适合于身体 快速生长发育、生理功能尚未完全发育成熟的婴儿。纯母乳喂养能满足 6 个月龄以 内婴儿所需要的全部液体、能量和营养素。 二、产后尽早开奶,初乳营养最好初乳对婴儿十分珍贵,对婴儿防御感染及初 级免疫系统的建立十分重要。尽早开奶可减轻婴儿生理性黄疸、生理性体重下降和 低血糖的发生。产后 30分钟即可喂奶。 三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素 D 母乳中维生素 D 含量较低,家 长应尽早抱婴儿到户外活动，适宜的阳光会促进皮肤维生素D的合成;也可适当补充 富含维生素 D 的制剂。 四、 新生儿、1~6月龄婴儿及时补充适量维生素K 母乳中维生素K含量低，为了预防维生素K缺乏相关的出血性疾病，应及时给 新生儿和1月~6月龄婴儿补充维生素K。目前国内儿科专家一致主张，所有新生儿 出生后都应口服维生素K每次2毫克，每天服一次，连服10天，同时乳母口服维生素 K每次10毫克，每天服一次，连服10天。 五、 不能纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养婴儿配方食品是除解了母乳 外，适合0月~6月龄婴儿生长发育需要的食品，其营养成分及含量基本接近母乳。 六、定期监测生长发育状况身长和体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状 况,父母可以在家里对婴儿进行定 期的测量,了解婴儿的生长发育是否正常。 中国儿童青少年膳食指南 一、三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食一日三餐不规律、不吃早餐 的现象在儿童青少年中较为突出,影响到营养摄入和健康。三餐定时定量,保证吃好 早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常重要。 二、吃富含铁和维生素 C 的食物儿童青少年由于生长迅速,铁需要量增加,女 孩加之月经来潮后的生理性铁丢失,更易发生贫血。即使轻度的缺铁性贫血,也会对 儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响,为了预防贫血的发生,儿童青少年应注 意经常吃含铁丰富的食物和新鲜的蔬菜水果等。 三、每天进行充足的户外运动儿童青少年每天进行充足的户外运动,能够增强 体质和耐力;提高机体各部位的柔韧性和协调性;保持健康体重,预防和控制肥胖;对 某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射,有利于 体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。 四、不抽烟、不饮酒儿童青少年正处于迅速生长发育阶段,身体各系统、器官 还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺 激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年 人。 中国老年人膳食指南 一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收粗粮含丰富 B 族维生素、膳食纤 维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼 功能和胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少。因此老年人选择食物要粗细搭配,食物的烹 制宜松软易于消化吸收。 二、合理安排饮食,提高生活质量家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进 餐环境和进食情绪,使其得到丰富的食物,保证其需要的各种营养素摄入充足,以促 进老年人身心健康,减少疾病,延缓衰老,提高生活质量。三、重视预防营养不良和 贫血 60岁以上的老年人由于生理、心理和社会经济情况的改变,可能使老年人摄 取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少,并因牙齿、 口腔问题和情绪不佳,可能致食欲减退,能量摄入降低,必需营养素摄入减少,而造成 营养不良。 60岁以上老年人低体重、贫血患病率也远高于中年人群。 四、多做户外活动,维持健康体重老年人适当多做户外活动,在增加身体活动 量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，利于体内维生素D合成，预防 或推迟骨质疏松症的发生。