普拉提斯教学分解

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1、普拉提 pilates基础课程培训李恒QQ：55355987联系方式：13811134645电子邮箱：tianyi_课程介绍n n普拉提的基础知识n n运动解剖的基础理论n n普拉提的基础理论n n普拉提基础动作分析n n普拉提团操课程安排与教学n n普拉提在私教训练中的应用n n瑜伽和普拉提的区别普拉提基础理论n n普拉提至今已经有普拉提至今已经有8080多年的历史，是由出生于多年的历史，是由出生于18801880年的年的Joseph Joseph pilatespilates 创造的一项运动。由于约瑟夫从小体弱多病，创造的一项运动。由于约瑟夫从小体弱多病，而后他练习了武术，瑜伽，体操，等多

2、种运动强健自己的身而后他练习了武术，瑜伽，体操，等多种运动强健自己的身体，脱离了病痛的苦海。体，脱离了病痛的苦海。n n在第二次世界大战期间，在第二次世界大战期间，19141914年在战场集中营约瑟夫帮助卧年在战场集中营约瑟夫帮助卧床的伤员，恢复机体的能力及控制力。之后约瑟夫通过东西床的伤员，恢复机体的能力及控制力。之后约瑟夫通过东西方的养生法，以及瑜伽、太极等多种传统的运动养生方法贯方的养生法，以及瑜伽、太极等多种传统的运动养生方法贯穿一起，以独特的运动方式和技巧，创立了穿一起，以独特的运动方式和技巧，创立了 普拉提。后来普拉提。后来到纽约和芭蕾舞蹈演员一起训练，慢慢的流传开，很多名人到纽约

3、和芭蕾舞蹈演员一起训练，慢慢的流传开，很多名人参与练习，这便有了参与练习，这便有了Joseph PilatesJoseph Pilates健身工作室。健身工作室。n n“快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”Joseph Joseph PilatesPilates在在19451945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普年写下了上面这段话，这段话也充分

4、显示了普拉提运动的真谛。拉提运动的真谛。n n由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。避免。普拉提的优点普拉提的好处普拉提的好处普拉提的好处普拉提的好处n n提升训练的效果提升训练的效果n n改善体形改善体形n n改善

5、伤病改善伤病n n缓解压力缓解压力n n预防疾病预防疾病n n练习重心在精神层面练习重心在精神层面练习重心在精神层面练习重心在精神层面n n 普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中在自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中在肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个

6、崭新的自我，从而获的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上的最大满足得精神上的最大满足普拉提的缺点n n在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运炼心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想想左它动时会让你觉得别扭、不舒服。你想想左它偏右，你想向上它偏向下，你吸气它偏呼气，偏右，你想向上它偏向下，你吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难

7、看、难受，做起果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。n n相对枯燥相对枯燥n n比较辛苦比较辛苦n n意识和肌肉的统一意识和肌肉的统一运动解剖基础理论n n身体活动身体活动三个面和三个面和三个轴：三个轴：n n矢状面矢状面n n额状面额状面n n水平面水平面n n矢状轴矢状轴n n额状轴额状轴n n垂直轴垂直轴关节n n两个或两个以上骨骼的连接构两个或两个以上骨骼的连接构成了关节成了关节n n在结构上，关节分为三大类：在结构上，关节分为三大类：n n纤维关节：没有关节腔，不可纤维关节：没有关节腔，不可移动，被纤维结缔组织连接。

8、移动，被纤维结缔组织连接。如头盖骨关节如头盖骨关节n n软骨关节：没有关节腔，可微软骨关节：没有关节腔，可微动，被软骨连接动，被软骨连接n n滑液关节：有关节腔，被关节滑液关节：有关节腔，被关节囊包裹，可以活动自如，有滑囊包裹，可以活动自如，有滑液膜分泌滑液。液膜分泌滑液。关节分类n不动关节不动关节n不动关节专指纤维性关节，骨与骨之间由前卫组织构成，此类关节缺乏关节腔，以致任何受到限制，如颅骨间的缝合及椎间板的韧带结合等均属之。n少动关节少动关节n少动关节又称软骨关节，骨与骨之间由白色软骨所构成，可稍微活动，但是因为缺乏关节腔而限制活动范围，此类关节包括藉由透明软骨的结合，如立户与肋软骨的结合

9、，以及藉由弹性纤维组织的联合，如髋臼联合。n可动关节可动关节n可动关节的特征是具有滑膜组织，而且随着关节构造的不同，可分别完成单轴、双轴与三轴的活动范围，动作方式则涵盖有：屈、展、外展、内收、旋转、旋前、旋后、回旋、外翻、内翻、伸、缩。提或压等。可动关节n n滑动关节滑动关节滑动关节滑动关节n n骨骼相接面均为平坦的关节，称为滑动关节。如椎肋关节、胸骨骼相接面均为平坦的关节，称为滑动关节。如椎肋关节、胸锁关节、腕骨间关节、及踝骨间关节等，可完成滑动的动作锁关节、腕骨间关节、及踝骨间关节等，可完成滑动的动作n n枢轴关节枢轴关节枢轴关节枢轴关节n n具有车轴状的关节称为枢轴关节，如第二颈椎与第一

10、颈椎形成具有车轴状的关节称为枢轴关节，如第二颈椎与第一颈椎形成之寰椎关节，上与下尺桡关节等均属之，能完成旋转的动作。之寰椎关节，上与下尺桡关节等均属之，能完成旋转的动作。n n屈关节屈关节屈关节屈关节 Hinge JointsHinge Jointsn n具有滑车关节面构造的关节称为屈具有滑车关节面构造的关节称为屈 关节，如肘关节与膝关节，关节，如肘关节与膝关节，只能完成屈伸的动作只能完成屈伸的动作n n球窝关节或杵臼关节球窝关节或杵臼关节球窝关节或杵臼关节球窝关节或杵臼关节n n一关节为球状，一关节为浅窝，如肩关节与髋关节，可完成屈、一关节为球状，一关节为浅窝，如肩关节与髋关节，可完成屈、伸

11、、外展、内收、外旋及内旋等动作方式伸、外展、内收、外旋及内旋等动作方式n n鞍状关节鞍状关节鞍状关节鞍状关节n n具有马鞍状关节面的关节称为鞍状关节，如掌指关节、跖趾关具有马鞍状关节面的关节称为鞍状关节，如掌指关节、跖趾关节能完屈、外展、内收及回旋等动作节能完屈、外展、内收及回旋等动作n n髁状关节髁状关节髁状关节髁状关节n n具有圆形或椭圆形关节头称为髁状关节，如腕关节，能完成屈、具有圆形或椭圆形关节头称为髁状关节，如腕关节，能完成屈、外展。内收及回旋能动作外展。内收及回旋能动作普拉提基础理论n n脊椎脊椎脊椎脊椎n n脊椎，就是俗称的龙骨，是支撑身体躯干的重要构造，人体有七节颈椎、十脊椎，

12、就是俗称的龙骨，是支撑身体躯干的重要构造，人体有七节颈椎、十二节胸椎、五节腰椎、五节荐椎以及尾椎骨。上下两节脊椎之间左右两侧各二节胸椎、五节腰椎、五节荐椎以及尾椎骨。上下两节脊椎之间左右两侧各有骨板和小关节相连，当这些构造因为先天形成不良或者受伤而断裂时，可有骨板和小关节相连，当这些构造因为先天形成不良或者受伤而断裂时，可能会使得上下两节脊椎分离，如果左右两侧都有断裂时，脊椎会因为重力作能会使得上下两节脊椎分离，如果左右两侧都有断裂时，脊椎会因为重力作用往前滑出，即使医学上所称的脊椎滑脱症。最常发生的位置是在第五节腰用往前滑出，即使医学上所称的脊椎滑脱症。最常发生的位置是在第五节腰椎与第一节荐

13、椎之间，其次则是第四、第五腰椎之间。椎与第一节荐椎之间，其次则是第四、第五腰椎之间。n n由于脊椎上附着许多背肌、韧带、纤维性组织。椎间盘以及通过脊椎之间的由于脊椎上附着许多背肌、韧带、纤维性组织。椎间盘以及通过脊椎之间的神经根，当脊椎滑脱时，除了引起局部疼痛不适之外，亦可能压迫神经根造神经根，当脊椎滑脱时，除了引起局部疼痛不适之外，亦可能压迫神经根造成神经痛，严重时甚至会导致下肢无力、大小便困难、因此，当发现有此问成神经痛，严重时甚至会导致下肢无力、大小便困难、因此，当发现有此问题时，不可掉以轻心，应该充分配合医师指示治疗，以免因脊椎滑脱恶化，题时，不可掉以轻心，应该充分配合医师指示治疗，以

14、免因脊椎滑脱恶化，造成不可逆之神经损害。造成不可逆之神经损害。n n自然脊椎姿态自然脊椎姿态自然脊椎姿态自然脊椎姿态n n保持自然的脊椎姿态是普拉提运动的基本元素。这是让练习者的脊椎回到最保持自然的脊椎姿态是普拉提运动的基本元素。这是让练习者的脊椎回到最天然正中的位置。在这最天然的位置上运动，练习者产生出来的力量最大而天然正中的位置。在这最天然的位置上运动，练习者产生出来的力量最大而最有效，也大大降低练习者退化及受伤的机会。最有效，也大大降低练习者退化及受伤的机会。n n自然的脊椎自然的脊椎自然的脊椎自然的脊椎n n要预备自然的脊椎，练习者可做站立或仰卧姿势，所有脊椎的移动可帮助练要预备自然的

15、脊椎，练习者可做站立或仰卧姿势，所有脊椎的移动可帮助练习者寻找天然位置。首先，屈曲膝关节至习者寻找天然位置。首先，屈曲膝关节至4545，慢慢讲脊椎放置能够接触地，慢慢讲脊椎放置能够接触地面，然后将腰椎推胯张地拱起至最大幅度，重复的放平急拱起腰椎，直至找面，然后将腰椎推胯张地拱起至最大幅度，重复的放平急拱起腰椎，直至找到这段幅度的中央位置。这个中央位置就是最接近练习者脊椎天然位置，站到这段幅度的中央位置。这个中央位置就是最接近练习者脊椎天然位置，站立时也应保持这个姿势。立时也应保持这个姿势。自然的仰卧及坐姿n n俯卧俯卧俯卧俯卧n n在俯卧的姿势（面向地面），练习者会倾向在俯卧的姿势（面向地面）

16、，练习者会倾向收缩臀大肌，但由于这不是深层的肌肉，所收缩臀大肌，但由于这不是深层的肌肉，所以不能够支撑练习者腰椎。如果教练看见练以不能够支撑练习者腰椎。如果教练看见练习者不自觉地收缩了臀大肌，可以用一下方习者不自觉地收缩了臀大肌，可以用一下方法加以纠正。首先，将足部平衡对齐，如果法加以纠正。首先，将足部平衡对齐，如果感到小腿或臀部有张力，可以将足踝向内转，感到小腿或臀部有张力，可以将足踝向内转，急足跟向外、脚趾向内，在这个姿势下臀大急足跟向外、脚趾向内，在这个姿势下臀大肌难以收缩。当臀大肌放松后，才将足踝放肌难以收缩。当臀大肌放松后，才将足踝放回原来的位置。回原来的位置。n n自然坐姿自然坐姿

17、自然坐姿自然坐姿n n练习者在坐立时应尽量的保持天然的脊椎弧练习者在坐立时应尽量的保持天然的脊椎弧度和高度。在这个高度下，练习者应该感到度和高度。在这个高度下，练习者应该感到最舒服，不应该感到腰椎有被拉扯的感觉。最舒服，不应该感到腰椎有被拉扯的感觉。但有些练习者不能够维持这个姿势，他们的但有些练习者不能够维持这个姿势，他们的坐姿会不正确。要纠正他们的姿势，我们可坐姿会不正确。要纠正他们的姿势，我们可让他们坐在小矮箱、毛巾。甚至是小椅子或让他们坐在小矮箱、毛巾。甚至是小椅子或健身球，要注意他们足部的位置，是否不可健身球，要注意他们足部的位置，是否不可平放在地上。有时候练习者的错误姿势可由平放在地

18、上。有时候练习者的错误姿势可由于股二头肌缺乏柔韧度所导致，这情况下，于股二头肌缺乏柔韧度所导致，这情况下，应建议练习者在家中作伸展运动。应建议练习者在家中作伸展运动。热身n n热身运动的时间要适中，大概应该维持八分钟，过长热身运动的时间要适中，大概应该维持八分钟，过长时间的热身会导致集中力下降，热身不足会令运动表时间的热身会导致集中力下降，热身不足会令运动表现下降。现下降。n n目的目的目的目的 集中身体、思想和情绪集中身体、思想和情绪集中身体、思想和情绪集中身体、思想和情绪 是普拉提运动的基是普拉提运动的基是普拉提运动的基是普拉提运动的基本原则，热身让学员的身心进入预备状态本原则，热身让学员

19、的身心进入预备状态本原则，热身让学员的身心进入预备状态本原则，热身让学员的身心进入预备状态n n热身要求热身要求热身要求热身要求n n姿势检查姿势检查 身体和四肢的排列身体和四肢的排列n n肩膀肩膀 成成 VV型（打开胸膛以及上半身）型（打开胸膛以及上半身）n n呼吸呼吸 胸腔的侧面扩张胸腔的侧面扩张n n天然天然 自然的弧度自然的弧度 颈椎、胸椎及腰椎的弧度颈椎、胸椎及腰椎的弧度n n30%30%的最大肌肉收缩力那个的最大肌肉收缩力那个 腹横肌或盆腔壁腹横肌或盆腔壁n n关节的活动关节的活动 主要是脊椎主要是脊椎n n平冲平冲 要针对功能性的运动，不需高难度的锻炼，要针对功能性的运动，不需高

20、难度的锻炼，只要集中控制中心肌肉只要集中控制中心肌肉n n骨盆中立骨盆中立骨盆中立骨盆中立n n骨盆底肌骨盆底肌骨盆底肌骨盆底肌n n呼吸的原则呼吸的原则呼吸的原则呼吸的原则l l用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，极用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，极可能的运用腹式呼吸方法。可能的运用腹式呼吸方法。l l呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。不要憋气进行训练。l l运动时注意呼气，静止时注意吸气，这样可以运动时注意呼气，静止时注意吸气，这样可以缓解因肌肉用力，儿给身体内部带来的压力缓解因肌肉用力，儿给身体内部带来的压力l

21、l通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人堆肌肉酸痛的敏感度。人堆肌肉酸痛的敏感度。n n身体控制的原则身体控制的原则身体控制的原则身体控制的原则l l动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大长度消耗身体各部位的能量，达到减肥塑较大长度消耗身体各部位的能量，达到减肥塑型的目的。型的目的。l l把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练给身体的刺激练给身体的刺激l l腹部和躯干的固定式普拉提训练的核心腹部和躯干的固定式普拉提训练的核心练习的六个程序n n头部与肩部头部与肩

22、部头部与肩部头部与肩部n n练习者的头部要在颈椎的正上方，下巴不要向前突出，也不要刻意练习者的头部要在颈椎的正上方，下巴不要向前突出，也不要刻意收起下巴。肩膀要放松，可先将讲不完全提起，然后下压，在中间收起下巴。肩膀要放松，可先将讲不完全提起，然后下压，在中间的幅度，肌肉应该只有微量的收缩，而将帮呈现柔软的幅度，肌肉应该只有微量的收缩，而将帮呈现柔软 VV型，这型，这就是最放松的位置就是最放松的位置n n骨盆骨盆骨盆骨盆n n好像骨盆就如一个盛满水的水桶，水桶倾斜或倾后，水都会泻出。好像骨盆就如一个盛满水的水桶，水桶倾斜或倾后，水都会泻出。重复做骨盆前倾及后倾的动作，寻找最适中的中庸为止。这就

23、是骨重复做骨盆前倾及后倾的动作，寻找最适中的中庸为止。这就是骨盆最天然的位置。盆最天然的位置。n n腹肌腹肌腹肌腹肌n n想象一下系上腰带，将皮带扣上最紧缚的第十个孔，然后放松到没想象一下系上腰带，将皮带扣上最紧缚的第十个孔，然后放松到没有感到紧绷的第一个孔上，这就是百分之百及百分之零的腹横肌张有感到紧绷的第一个孔上，这就是百分之百及百分之零的腹横肌张力，再将它扣在第三个孔，这个张力是力，再将它扣在第三个孔，这个张力是30%30%的腹横肌收缩力时的感的腹横肌收缩力时的感觉。进行普拉提运动时，我们要维持觉。进行普拉提运动时，我们要维持30%30%的腹横肌收缩，从而发展的腹横肌收缩，从而发展最佳的

24、姿态控制。最佳的姿态控制。n n盆腔壁盆腔壁盆腔壁盆腔壁n n这是另一组中心肌肉，不应该同时做腹横肌及盆腔壁的训练，否则这是另一组中心肌肉，不应该同时做腹横肌及盆腔壁的训练，否则会令学员混淆。当强忍小便、打喷嚏或咳嗽时，试试感受下盆腔壁会令学员混淆。当强忍小便、打喷嚏或咳嗽时，试试感受下盆腔壁的收缩，若可分离控制这组肌肉时，将盆腔壁收缩至最大强度，然的收缩，若可分离控制这组肌肉时，将盆腔壁收缩至最大强度，然后完全放松，感受后完全放松，感受100%100%与与0%0%的收缩量。在最大收缩量中放松一半的收缩量。在最大收缩量中放松一半成成50%50%的肌肉收缩量，然后再放松两成的力，在的肌肉收缩量，

25、然后再放松两成的力，在30%30%的肌肉收缩量的肌肉收缩量中呼气放松，最后吸气在收缩。中呼气放松，最后吸气在收缩。n n呼吸时肋骨的扩张呼吸时肋骨的扩张呼吸时肋骨的扩张呼吸时肋骨的扩张n n在在30%30%的腹横肌或盆腔壁的收缩量中进行呼吸训练，的腹横肌或盆腔壁的收缩量中进行呼吸训练，呼吸的空气要进入肺底让肋骨向外扩张、如果吸气呼吸的空气要进入肺底让肋骨向外扩张、如果吸气时胸部过分向前扩张，脊椎的天然弧度消失。纠正时胸部过分向前扩张，脊椎的天然弧度消失。纠正的方法可将两只手放在胸前肋骨底，当吸气时，肋的方法可将两只手放在胸前肋骨底，当吸气时，肋骨会向外扩张，胸前的手指会微微的分开，但肩膀骨会向

26、外扩张，胸前的手指会微微的分开，但肩膀切勿上提。切勿上提。n n足与脚趾足与脚趾足与脚趾足与脚趾n n站立时，教与髋关节距离相等。伸展脚趾，想象你的站立时，教与髋关节距离相等。伸展脚趾，想象你的脚掌与接触的地面成长方形。身体的重力平均分布脚掌与接触的地面成长方形。身体的重力平均分布在脚掌上。然后放松脚趾，但不要将身体的力量移在脚掌上。然后放松脚趾，但不要将身体的力量移前到脚趾。前到脚趾。n n平衡平衡平衡平衡n n保持重心在中心位置，然后提起脚跟，呼气，这个动保持重心在中心位置，然后提起脚跟，呼气，这个动作彷如芭蕾舞中的作彷如芭蕾舞中的“DEMI-POINT”DEMI-POINT”，呼气时慢慢

27、放平，呼气时慢慢放平脚跟。这个动作需要良好的深层肌肉的控制。脚跟。这个动作需要良好的深层肌肉的控制。n n热身运动刻在站立或仰卧下进行，站立式热身可与学热身运动刻在站立或仰卧下进行，站立式热身可与学员联系紧密，而亦可运用到席上运动。每位导师奉员联系紧密，而亦可运用到席上运动。每位导师奉行的普拉提热身运动都有差异，但最大的目的都是行的普拉提热身运动都有差异，但最大的目的都是预备身心。你亦可在每一个热身运动方式上加设新预备身心。你亦可在每一个热身运动方式上加设新的环节，例如在呼吸运动上加插手部打圈运动。天的环节，例如在呼吸运动上加插手部打圈运动。天然的姿势、呼吸、然的姿势、呼吸、30%30%最大收

28、缩量及平衡应同时进最大收缩量及平衡应同时进行，以达到最大效果。行，以达到最大效果。基本功训练n n横向呼吸法横向呼吸法横向呼吸法横向呼吸法n n做普拉提运用的横向呼做普拉提运用的横向呼吸法，能促成正确的动吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。吸吸纳最大量的氧气。吸气时，胸腔骨的下部向气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，横扩张，呼气时则下陷，能协助你运动时同时保能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内屈。持腹部一直收缩内屈。坐或站直。置双手于胸坐或站直。置双手于胸腔骨旁。呼气，胸腔骨腔骨旁。呼气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要向横扩张，但肚子不要上涨，感觉胸

29、骨的移动，上涨，感觉胸骨的移动，沉肩，吸气时，尽量将沉肩，吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体，感胸腔骨下陷进身体，感觉两边胸骨往中央移动觉两边胸骨往中央移动 n n凝聚轴心凝聚轴心凝聚轴心凝聚轴心/力量区域力量区域力量区域力量区域n n轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其是腹横肌），下背肌和盆底肌。一个强壮肌肉包括腹肌（尤其是腹横肌），下背肌和盆底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调整身体平衡。的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调整身体平衡。普通人却经常忽略这些肌肉，普拉提就是教你

30、找到和运用它们。普通人却经常忽略这些肌肉，普拉提就是教你找到和运用它们。要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收紧盆底要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收紧盆底肌，已启动深层的腹横肌。盆底肌位于盆腔底部，而腹横肌是肌，已启动深层的腹横肌。盆底肌位于盆腔底部，而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆底肌，要把盆底包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆底肌，要把盆底肌向内向上抽紧，感觉有点像憋尿一样。当你缓缓抽紧盆底肌，肌向内向上抽紧，感觉有点像憋尿一样。当你缓缓抽紧盆底肌，多裂肌（这个很难感觉到）和腹横肌就会同时收紧。持续下腹多裂肌（这个很难感觉到）和腹横肌就会同

31、时收紧。持续下腹收缩。持续下腹收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨。收缩。持续下腹收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%30%-40%就是凝聚轴心的就是凝聚轴心的标准力度。标准力度。n n沉肩沉肩沉肩沉肩n n很多人都会在颈和肩处积聚压力，加上不良的姿势，例如长时很多人都会在颈和肩处积聚压力，加上不良的姿势，例如长时间坐在计算机前，拱起背、头伸前，久而久之形成圆供又紧绷间坐在计算机前，拱起背、头伸前，久而久之形成圆供又紧绷的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。普拉提强调利用中背肌肉的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。普拉提

32、强调利用中背肌肉把肩负沉下，以助拉直上背。大家可以用这个小小的运动来练把肩负沉下，以助拉直上背。大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩负降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利胛骨尖向外移。当肩负降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩负的位置。将肩胛骨尖向下背部和中线沉用这个动作来固定肩负的位置。将肩胛骨尖向下背部和中线沉下，你会感到颈项同时会自然的延伸，消退颈和肩的压力和紧下，你会感到颈项同时会自然的延伸，消退颈和肩的压力和紧绷。绷。n n轴心盒子轴心盒子轴心盒子轴心盒

33、子n n幻想四条直线，将两边肩膀和两边骨盆相连，这个幻想四条直线，将两边肩膀和两边骨盆相连，这个“盒子盒子”时时身体调准和对称的提示，做每一个普拉提运动时，问问自己：身体调准和对称的提示，做每一个普拉提运动时，问问自己：“我的盒子方正吗？我的盒子方正吗？”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋转向一边。做各种日常活动时，甚至可以留意到自己倾侧或旋转向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边较另一边容易操控的感觉。普拉提令你更也会经常有身体一边较另一边容易操控的感觉。普拉提令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。意识到这些不平衡，并进

34、而纠正调准它们。n n下巴抵进胸前下巴抵进胸前下巴抵进胸前下巴抵进胸前n n多数的垫式普拉提动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确多数的垫式普拉提动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨，下巴和胸膛之间应有该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨，下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚

35、的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后仰，因而感到颈部犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后仰，因而感到颈部疼痛。疼痛。n n延伸脊骨和四肢延伸脊骨和四肢延伸脊骨和四肢延伸脊骨和四肢n n普拉提和舞蹈教师经常教学生普拉提和舞蹈教师经常教学生“拉长脊椎拉长脊椎”长高一点，成人以长高一点，成人以后这样长高吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头提示，后这样长高吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头提示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你重点位置能帮你“长高长高”。首先增加骨盆和胸腔之间的距离。

36、首先增加骨盆和胸腔之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高长高”后，就要后，就要学会保持高度。普拉提就是要唤醒那些维持坐姿的肌肉，至于学会保持高度。普拉提就是要唤醒那些维持坐姿的肌肉，至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉，要注意肢体的调准，不要延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉，要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝关节。锁实手肘和膝关节。n n脊骨和盆部自然中轴位置脊骨和盆部自然中轴位置脊骨和盆部自然中轴位置脊骨和盆部自然中轴位置n n脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的，当盆部处于脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的，当盆部处于自然中轴，下背脊骨

37、就会自动落入它的中轴位置了。要自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于骨盆上，找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于骨盆上，手指尖于耻骨上，形成了三角形。这个三角形水平时，手指尖于耻骨上，形成了三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴。尽量再做每一个普拉提盆骨和下背就是处于自然中轴。尽量再做每一个普拉提动作中都保持这个自然的中轴位置。动作中都保持这个自然的中轴位置。n n卷动脊骨卷动脊骨卷动脊骨卷动脊骨n n一条健康的脊椎不但要强壮，而且要柔软。垫式普拉提一条健康的脊椎不但要强壮，而且要柔软。垫式普拉提的很多运动都着重于脊椎的逐节平

38、均活动。我们在本书的很多运动都着重于脊椎的逐节平均活动。我们在本书用用“卷动脊椎卷动脊椎”和和“逐节逐节的抽离逐节逐节的抽离”这样的字眼，来这样的字眼，来带出脊椎清晰及受控的活动模式。带出脊椎清晰及受控的活动模式。n n普拉提站姿普拉提站姿普拉提站姿普拉提站姿n n脚踝相连，形成脚踝相连，形成V V字。普拉提站姿起始于骨盆部，你应该字。普拉提站姿起始于骨盆部，你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从骨盆处向外收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从骨盆处向外转，双脚才打开形成转，双脚才打开形成V V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。腿和双脚应

39、保持放松延伸。n n整合整合整合整合n n垫式的一个特点是要参与中心思考他们的活动模式，一垫式的一个特点是要参与中心思考他们的活动模式，一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上，但普拉提要求你扩大你的集中范围，连静止中的身上，但普拉提要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。体部分都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。二十字方针n n呼吸呼吸呼吸呼吸n n专注的时候我们会不自觉的屏住呼吸。其实，这只会令我们

40、更加专注的时候我们会不自觉的屏住呼吸。其实，这只会令我们更加的紧张，减低灵活性和反应力。呼吸对任何运动都十分重要，尤的紧张，减低灵活性和反应力。呼吸对任何运动都十分重要，尤其做普拉提配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动其做普拉提配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变的流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨作变的流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有达到过的动能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有达到过的动作幅度。作幅度。n n利用正确而深度的呼吸，还可以把滞留在体内的废物排出，令心利用正确而深度

41、的呼吸，还可以把滞留在体内的废物排出，令心里的压力释放出来呢。里的压力释放出来呢。n n平衡平衡平衡平衡n n真正的拉长于收紧同步真正的拉长于收紧同步n n控制控制控制控制n n普拉提的普拉提的“控制控制”是讲求由内向外的，太深奥了？其实一点都不。是讲求由内向外的，太深奥了？其实一点都不。专注结合呼吸会产生很大的控制力，每一个动作的起始需要运用专注结合呼吸会产生很大的控制力，每一个动作的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力持续维持，久而久控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力持续维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会越来越好看。做普拉提时你会发之肌肉就会强化及伸展，身形会越

42、来越好看。做普拉提时你会发觉，淡淡运用例如大腿肌肉这些大肌群和主要的肌肉时不够的，觉，淡淡运用例如大腿肌肉这些大肌群和主要的肌肉时不够的，你要唤醒深层和平时忽略了的小块机头，才可以控制到你的动作。你要唤醒深层和平时忽略了的小块机头，才可以控制到你的动作。由内之外的强化起来。你从前以为意识也控制不了的那些大腿内由内之外的强化起来。你从前以为意识也控制不了的那些大腿内侧、臀部和从来不用的腹部深层，突然都会被调动起来。当你握侧、臀部和从来不用的腹部深层，突然都会被调动起来。当你握有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。n n集中集中集中集中n n训练是注意力集中，

43、静静聆听身体的感觉训练是注意力集中，静静聆听身体的感觉n n中心中心中心中心n n找到自己的中心找到自己的中心n n有效有效有效有效n n流畅流畅流畅流畅n n速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某一个动作。动作和动作之速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某一个动作。动作和动作之间也讲究流畅性，你想象自己在跳舞，完成一个跳跃，一个下扭腰间也讲究流畅性，你想象自己在跳舞，完成一个跳跃，一个下扭腰后不会像个机器人般硬生生的僵住吧，对不对？瑜伽多数会要求你后不会像个机器人般硬生生的僵住吧，对不对？瑜伽多数会要求你保持着一个姿势很久，普拉提就很少要求你定格。要做到流畅，一保持着一个姿势很久，普拉提就很少要

44、求你定格。要做到流畅，一点也不容易，流畅不等于速度，而是讲究连续性。当你努力把动作点也不容易，流畅不等于速度，而是讲究连续性。当你努力把动作做的优雅，就会自然的运用上面提到的专注、控制、轴心、呼吸和做的优雅，就会自然的运用上面提到的专注、控制、轴心、呼吸和精确了。当你做到动作流畅，你就会益发喜欢普拉提了。因为做普精确了。当你做到动作流畅，你就会益发喜欢普拉提了。因为做普拉提做得好的时候，看起来真的很赏心悦目。做普拉提的好处太多拉提做得好的时候，看起来真的很赏心悦目。做普拉提的好处太多了：紧臀、收腹、修长身形、减少腰疼、改善性生活、增加柔软度了：紧臀、收腹、修长身形、减少腰疼、改善性生活、增加柔

45、软度和平衡和平衡平时嚷着太忙，死也不肯运动的人，为平时嚷着太忙，死也不肯运动的人，为 这些好处，在这些好处，在家中少看半小时电视吧，你们会迅速地看到改变。家中少看半小时电视吧，你们会迅速地看到改变。n n本来已经经常运动的人，普拉提会提升你其他运动到点表现，也可本来已经经常运动的人，普拉提会提升你其他运动到点表现，也可以当做物理治疗，减少运动创伤。讨厌拉裤链是要费很大吸气、被以当做物理治疗，减少运动创伤。讨厌拉裤链是要费很大吸气、被腰痛折磨够了，想把衣服穿的更好看，你不是要减肥，而是要改变腰痛折磨够了，想把衣服穿的更好看，你不是要减肥，而是要改变你的身体。普拉提能帮你做到的，是让你取回身体的控

46、制权。你的身体。普拉提能帮你做到的，是让你取回身体的控制权。n n准确准确准确准确n n和谐和谐和谐和谐n n注意力注意力注意力注意力n n“专注。控制、重心、呼吸、流畅、准确、专注。控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久放松、持久”，这八句箴言是做好普拉提的，这八句箴言是做好普拉提的基本要素。基本要素。n n专注：意识控制肌肉专注：意识控制肌肉n n控制：动作到位，尽量达到教练要求的位置控制：动作到位，尽量达到教练要求的位置n n重心：利用自身的重力带来的阻力，达到锻重心：利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果炼肌肉的效果n n呼吸：注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸呼吸：注意呼吸的深

47、度，尽可能用腹式呼吸法法n n流畅：动作流畅，速度均匀流畅：动作流畅，速度均匀n n准确：姿势准确，效果更佳准确：姿势准确，效果更佳n n放松：冥想时仔细感觉身体的部位放松：冥想时仔细感觉身体的部位n n持久：有意识地收紧需要锻炼的肌肉，保持持久：有意识地收紧需要锻炼的肌肉，保持紧张度，消耗能量。紧张度，消耗能量。初级基础动作分析n n目的目的目的目的n n在制定运动课程内容前，我们可透过动作分析去定出最适合学员，在制定运动课程内容前，我们可透过动作分析去定出最适合学员，运动班及运动环境的条件。分析的内容并非成一成不变，而是因运动班及运动环境的条件。分析的内容并非成一成不变，而是因应学员的时间

48、作出修改。而学习的动作，也是因人而异。应学员的时间作出修改。而学习的动作，也是因人而异。n n我们教育的目的？我们教育的目的？主要的目的主要的目的 如活动胸椎如活动胸椎n n其次的好处其次的好处 如强化上腰椎与颈椎，训练下腰及中心锁定如强化上腰椎与颈椎，训练下腰及中心锁定n n以下学员可能会遇到的问题二引致的动作错误，这都基于一些共以下学员可能会遇到的问题二引致的动作错误，这都基于一些共同的因素，请在运动前后注意以下事情：同的因素，请在运动前后注意以下事情：l l腰椎拉伤，导致腰椎间盘受压腰椎拉伤，导致腰椎间盘受压l l因为过度收缩，儿令中心肌肉疲劳因为过度收缩，儿令中心肌肉疲劳n n与其他运

49、动配合的建议与其他运动配合的建议-例如在天鹅下潜式进行肩桥，可减少例如在天鹅下潜式进行肩桥，可减少脊椎的拉力。每一个动作，只要做到姿势正确，从练习者的中心脊椎的拉力。每一个动作，只要做到姿势正确，从练习者的中心（腹部）开始，以中心结束。让练习者的上腹部更加有力量，帮（腹部）开始，以中心结束。让练习者的上腹部更加有力量，帮助达到练习者以前从未梦想过的目标。这就是为什么在练习者开助达到练习者以前从未梦想过的目标。这就是为什么在练习者开始普拉提的时候要学会从中心开始运动是至关重要的。如果练习始普拉提的时候要学会从中心开始运动是至关重要的。如果练习者失去了中心，那么就会失去普拉提几乎所有的好处，为了更

50、好者失去了中心，那么就会失去普拉提几乎所有的好处，为了更好的理解，尝试下简单的练习。的理解，尝试下简单的练习。n n练习前的预备练习：练习前的预备练习：练习前的预备练习：练习前的预备练习：n n躯干躯干躯干躯干n n仰面躺着地上，膝关节弯曲，双脚平放在地上，背部轻仰面躺着地上，膝关节弯曲，双脚平放在地上，背部轻微拱起。把注意力放在骨盆处和下腹部，在肚脐下方把微拱起。把注意力放在骨盆处和下腹部，在肚脐下方把这处的肌肉拉起，向内，就像在穿束腰一样。这个向上这处的肌肉拉起，向内，就像在穿束腰一样。这个向上和向内的运动会让肚脐朝向脊椎，同时拉长身体，给肋和向内的运动会让肚脐朝向脊椎，同时拉长身体，给肋

51、骨和髋关节之间创造更多的空间。骨和髋关节之间创造更多的空间。n n注意下身体已经轻轻的抬起了盆骨，放平背部，但是下注意下身体已经轻轻的抬起了盆骨，放平背部，但是下背部份的地方仍然有一些轻微的中立曲线。就如右图所背部份的地方仍然有一些轻微的中立曲线。就如右图所示，主义中心的拉长，牢记这个感觉。再想象下拉链，示，主义中心的拉长，牢记这个感觉。再想象下拉链，现在在把自己拉的更紧一些，想象拉链拉过身体上的腹现在在把自己拉的更紧一些，想象拉链拉过身体上的腹部，把自己压挤的更长一些，这就是你在每一个普拉提部，把自己压挤的更长一些，这就是你在每一个普拉提运动中应该有的感觉。运动中应该有的感觉。n n腿部腿部

52、腿部腿部n n有些动作需要放松腿部，其他动作则需要腿部伸直，或有些动作需要放松腿部，其他动作则需要腿部伸直，或绷紧。再放松腿部的时候，把压力压向腿部后跟，从而绷紧。再放松腿部的时候，把压力压向腿部后跟，从而延长身体，但是要把腿部伸直，不要弯曲向胫骨。在把延长身体，但是要把腿部伸直，不要弯曲向胫骨。在把腿部脚趾伸直的时候，通过伸展腿部脚趾来创造延长感，腿部脚趾伸直的时候，通过伸展腿部脚趾来创造延长感，但是不要过分的扩展，一直把腿部的脚趾弯曲成弓形。但是不要过分的扩展，一直把腿部的脚趾弯曲成弓形。n n颈部颈部颈部颈部n n不要弓起练习者颈部，不管做普拉提，坐着，还是躺着不要弓起练习者颈部，不管做

53、普拉提，坐着，还是躺着的时候。练习者都需要一个延长颈部，把注意力集中在的时候。练习者都需要一个延长颈部，把注意力集中在通过头顶延长练习者的身体上，同时把下巴轻轻的向颈通过头顶延长练习者的身体上，同时把下巴轻轻的向颈部收。部收。n n基本都腹部收缩基本都腹部收缩基本都腹部收缩基本都腹部收缩l l仰面躺在地上，用一个枕头或仰面躺在地上，用一个枕头或垫子支撑住练习者的头部和颈垫子支撑住练习者的头部和颈部。膝盖弯曲，双脚平放在地部。膝盖弯曲，双脚平放在地上。把双手放在头部后，胳膊上。把双手放在头部后，胳膊肘外翻。肘外翻。l l把练习者的腹部压向脊椎，在把练习者的腹部压向脊椎，在弯曲肋骨朝向髋骨的时候呼

54、气。弯曲肋骨朝向髋骨的时候呼气。在身体放下的时候呼气。在增在身体放下的时候呼气。在增个过程中保持肚脐平坦，然后个过程中保持肚脐平坦，然后重复做。重复做。n n下腹部收缩下腹部收缩下腹部收缩下腹部收缩l l仰面躺在地上，用一个枕头或仰面躺在地上，用一个枕头或者垫子放在髋关节和臀部下面者垫子放在髋关节和臀部下面作为额外的支撑。抬起练习者作为额外的支撑。抬起练习者的双腿，弯曲膝盖，把双腿在的双腿，弯曲膝盖，把双腿在脚踝处交叉，把双手放在头部脚踝处交叉，把双手放在头部后方，胳膊肘外翻。后方，胳膊肘外翻。l l把腹部压向脊椎，在髋关节弯把腹部压向脊椎，在髋关节弯曲朝向肋骨的时候，呼气，从曲朝向肋骨的时候

55、，呼气，从下腹部开始做动作，在放下髋下腹部开始做动作，在放下髋关节的时候，吸气然后重复做。关节的时候，吸气然后重复做。站立训练n n站立训练站立训练 Standing exerciseStanding exercisen n动作描述：动作描述：n n山式站立：双脚与髋关节同宽且平行，骨山式站立：双脚与髋关节同宽且平行，骨盆中立位，肋骨下沉，脊柱向上延展，双盆中立位，肋骨下沉，脊柱向上延展，双手顺裤中线向下延展，肩胛在平面上。手顺裤中线向下延展，肩胛在平面上。n n普拉提站姿：上肢同山式站立，双腿外展，普拉提站姿：上肢同山式站立，双腿外展，双腿伸直并拢，脚跟并拢，双脚呈双腿伸直并拢，脚跟并拢，双

56、脚呈V V字型字型n n呼吸：自然呼吸呼吸：自然呼吸n n目标肌肉：臀目标肌肉：臀n n训练目的：体形体态训练目的：体形体态n n注意事项：注意事项：n n双脚均匀分担身体重量，第一跖骨，第五双脚均匀分担身体重量，第一跖骨，第五跖骨以及跟骨形成的三角形，跖骨以及跟骨形成的三角形，n n臀部夹紧尾椎臀部夹紧尾椎n n肋骨下沉肋骨下沉n n肩胛在同一平面肩胛在同一平面n n脊柱向上延伸，手向下延伸脊柱向上延伸，手向下延伸站立式平衡训练n n站立式平衡训练站立式平衡训练 Balance exerciseBalance exercisen n动作描述：山式站立，双臂展开动作描述：山式站立，双臂展开18

57、0180平行于地面，单腿抬起髋关节和膝关平行于地面，单腿抬起髋关节和膝关节保持节保持9090n n呼吸：自然呼吸呼吸：自然呼吸n n目标肌肉：足弓，小腿内侧，大腿内目标肌肉：足弓，小腿内侧，大腿内侧，和臀部侧，和臀部n n训练目的：提高身体稳定性和建立内训练目的：提高身体稳定性和建立内侧力量侧力量n n注意事项：注意事项：n n用腹部力量把腿抬起，髋前上棘在一用腹部力量把腿抬起，髋前上棘在一个水平面上个水平面上n n双臂外展与地面平行双臂外展与地面平行n n肋骨下沉肋骨下沉骨盆卷动n n骨盆卷动骨盆卷动 Pelvic curlPelvic curln n动作描述：平躺垫上屈腿动作描述：平躺垫上

58、屈腿9090，双腿与髋同宽且双脚平行踩，双腿与髋同宽且双脚平行踩于垫上于垫上n n呼吸：吸气不懂，呼气骨盆和脊椎由下至上一节一节使身体呼吸：吸气不懂，呼气骨盆和脊椎由下至上一节一节使身体成为一条直线，吸气不动，呼气一节一节向下成为一条直线，吸气不动，呼气一节一节向下n n目标肌肉：腘绳肌，臀大肌目标肌肉：腘绳肌，臀大肌n n训练目的：增加脊椎灵活性训练目的：增加脊椎灵活性n n注意事项：注意事项：n n腰部不能发力向上顶腰部不能发力向上顶n n骨盆始终后倾骨盆始终后倾n n沉肩肋骨下沉，双脚平行，双腿之间保持一拳距离，使大腿沉肩肋骨下沉，双脚平行，双腿之间保持一拳距离，使大腿内侧收紧内侧收紧手

59、臂训练n n手臂训练手臂训练 Arm exerciseArm exercisen n动作描述：肩屈伸，外展内收，外旋内旋来做肩绕动作描述：肩屈伸，外展内收，外旋内旋来做肩绕环（平躺或站立）环（平躺或站立）n n呼吸：自然呼吸呼吸：自然呼吸n n目标肌肉：强化腹部，臀目标肌肉：强化腹部，臀 腘绳肌腘绳肌 多裂肌多裂肌n n训练目的：提高肩关节灵活性，并热身训练目的：提高肩关节灵活性，并热身n n注意事项：沉肩，肋骨下沉，肘关节不能超伸注意事项：沉肩，肋骨下沉，肘关节不能超伸仰卧脊柱旋转n n仰卧脊椎旋转仰卧脊椎旋转 Spine twist supineSpine twist supinen n动

60、作描述：仰卧屈膝抬起双腿，小腿平行与地面且并拢，双臂展开动作描述：仰卧屈膝抬起双腿，小腿平行与地面且并拢，双臂展开180180掌掌心向上心向上n n呼吸：吸气双腿侧向一侧呼吸：吸气双腿侧向一侧4545，呼气还原，吸气换另一侧，呼气还原，呼气还原，吸气换另一侧，呼气还原n n目标肌肉：腹外斜肌目标肌肉：腹外斜肌n n训练目的：强化脊椎，增强腹部训练目的：强化脊椎，增强腹部n n注意事项：沉肩肋骨下沉，腰部下方不能有空隙，双腿和骨盆是一个整体注意事项：沉肩肋骨下沉，腰部下方不能有空隙，双腿和骨盆是一个整体的运动，后背部不能抬离地面。的运动，后背部不能抬离地面。单/双腿抬起n n单单/双腿抬起双腿抬

61、起n n动作描述：骨盆卷动预备姿势动作描述：骨盆卷动预备姿势n n呼吸：呼气单腿抬起，吸气落下呼吸：呼气单腿抬起，吸气落下/呼气时双腿呼气时双腿平行交替平行交替n n目标肌肉：腹部目标肌肉：腹部n n训练目的：腹部训练目的：腹部n n注意事项：腹部带动腿来运动，沉肩肋骨下注意事项：腹部带动腿来运动，沉肩肋骨下沉沉 胸部抬起n n胸部抬起胸部抬起n n动作描述：骨盆卷动预备姿势，双手交叉放于脑后，动作描述：骨盆卷动预备姿势，双手交叉放于脑后，双脚打开与髋同宽双脚打开与髋同宽n n呼吸：吸气不动，呼气起，吸气不动，呼气落。呼吸：吸气不动，呼气起，吸气不动，呼气落。n n目标肌肉：腹部目标肌肉：腹部

62、n n训练目的：强化核心训练目的：强化核心n n注意事项：沉肩肋骨下沉，起时腰间不能有空隙，注意事项：沉肩肋骨下沉，起时腰间不能有空隙，肘关节打开肘关节打开180180，下巴与胸之间距离一拳，下巴与胸之间距离一拳胸部抬起加旋转n n胸部抬起加旋转胸部抬起加旋转n n动作描述：仰卧平躺动作描述：仰卧平躺时腰间有一张空隙，时腰间有一张空隙，腿弯曲腿弯曲4545，孔隙减，孔隙减小。腿抬起小。腿抬起9090时，时，腰间空隙没有腰间空隙没有n n呼吸：吸气不动，呼呼吸：吸气不动，呼气向一侧转动，吸气气向一侧转动，吸气还原，呼气向另一侧还原，呼气向另一侧转动。转动。n n目标肌肉：腹外斜肌，目标肌肉：腹外

63、斜肌，腹内斜肌腹内斜肌n n训练目的：强化核心训练目的：强化核心n n注意事项：向一侧转注意事项：向一侧转动时同侧腹内相对腹动时同侧腹内相对腹外，起的高度为肩胛外，起的高度为肩胛下角离开垫子，身体下角离开垫子，身体旋转不能有扭曲，身旋转不能有扭曲，身体以轴转动。体以轴转动。一百次n n一百次一百次n n动作描述：骨盆卷动动作描述：骨盆卷动预备式，双臂放平与预备式，双臂放平与耳侧耳侧n n呼吸：吸气抬手抬头，呼吸：吸气抬手抬头，至肩胛骨下角离垫，至肩胛骨下角离垫，双臂前伸平行与地面。双臂前伸平行与地面。呼气拍动手五次，吸呼气拍动手五次，吸气拍动手五次气拍动手五次n n目标肌肉：腹部目标肌肉：腹部

64、n n训练目标：强化核心训练目标：强化核心的稳定的稳定n n注意事项：骨盆的稳注意事项：骨盆的稳定，腰间不能有空隙，定，腰间不能有空隙，肩胛骨下角离开垫子，肩胛骨下角离开垫子，肩胛下压并内收。呼肩胛下压并内收。呼吸要五次吸，五次呼。吸要五次吸，五次呼。基本背伸展n n基本背伸展基本背伸展n n动作描述：仰卧于垫上，双手放于身体动作描述：仰卧于垫上，双手放于身体两侧，中指放在裤中线两侧，中指放在裤中线n n呼吸：吸起呼落呼吸：吸起呼落n n目标肌肉：背伸展肌目标肌肉：背伸展肌n n训练目的：强化背伸展肌训练目的：强化背伸展肌n n注意事项：不能局限用力，背部有没有注意事项：不能局限用力，背部有没

65、有发力，为了减轻腰部的压力，起时剑突发力，为了减轻腰部的压力，起时剑突离开垫面即可。头顶和手的延伸要保持离开垫面即可。头顶和手的延伸要保持猫式伸展n n猫式伸展猫式伸展n n动作描述：四点支撑，双手打开与肩同宽，双动作描述：四点支撑，双手打开与肩同宽，双腿打开与髋同宽，同时垂直于地面腿打开与髋同宽，同时垂直于地面n n呼吸：吸气不动，呼气骨盆卷动，伸展下背，呼吸：吸气不动，呼气骨盆卷动，伸展下背，吸气不动，呼气胸椎和颈椎向斜上方伸展吸气不动，呼气胸椎和颈椎向斜上方伸展n n目标肌肉：腹肌，臀，背伸展肌目标肌肉：腹肌，臀，背伸展肌n n训练目的：提高脊椎灵活性训练目的：提高脊椎灵活性n n注意事

66、项：分开脊椎（胸椎和腰椎），注意臀注意事项：分开脊椎（胸椎和腰椎），注意臀部和腹部的发力，四点支撑假在家同一平面部和腹部的发力，四点支撑假在家同一平面休息体位n n休息体位休息体位n n动作描述：双腿动作描述：双腿跪于垫上，双脚跪于垫上，双脚伸直，双手伸直伸直，双手伸直头部放于垫上头部放于垫上n n呼吸：自然呼吸呼吸：自然呼吸n n目标肌肉：目标肌肉：n n训练目的：放松训练目的：放松拉伸下背部和肩拉伸下背部和肩部部n n注意事项：臀部注意事项：臀部夹尾椎，双肘不夹尾椎，双肘不要放于垫上，肩要放于垫上，肩伸展伸展卷曲上提n n动作描述：骨盆卷动的预备式，双手放于耳侧动作描述：骨盆卷动的预备式，双手放于耳侧n n呼吸：吸气抬手抬头，掌心相对，呼气一节一节卷动脊呼吸：吸气抬手抬头，掌心相对，呼气一节一节卷动脊椎，至下背部有拉伸，吸气不动，呼气还原椎，至下背部有拉伸，吸气不动，呼气还原n n目标肌肉：腹部目标肌肉：腹部n n训练目的：强化脊柱灵活性，腹肌训练目的：强化脊柱灵活性，腹肌n n注意事项：脊柱一节一节起和落，既不耸肩也不园肩，注意事项：脊柱一节一节起和落，既不耸肩也不园肩，下巴与胸