第四章合理营养

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1、第四章合理第四章合理 合理营养的目的合理营养的目的n促进人体正常生长发育，确保组织促进人体正常生长发育，确保组织器官的正常活动。器官的正常活动。n提高机体免疫力，增强人体对疾病提高机体免疫力，增强人体对疾病的抵抗力。的抵抗力。n提高工作效率，延长寿命。提高工作效率，延长寿命。合理营养的基本要求合理营养的基本要求n食物中含有人体所需的全部营养素。食物中含有人体所需的全部营养素。n各种营养素数量充足，比例合适，且保各种营养素数量充足，比例合适，且保证平衡。证平衡。n无毒无害。（食物新鲜、干净、讲究膳无毒无害。（食物新鲜、干净、讲究膳食卫生、不吃腐败变质的食物。）食卫生、不吃腐败变质的食物。）n定时

2、进餐，各餐分配合理。（合理的膳定时进餐，各餐分配合理。（合理的膳食制度，良好的进餐环境。）食制度，良好的进餐环境。）n食物要易于消化，具有饱腹感。食物要易于消化，具有饱腹感。n饭菜多样化，色、香、味俱全，促进食饭菜多样化，色、香、味俱全，促进食欲。欲。n食物加工烹调时，尽量减少营养素的损食物加工烹调时，尽量减少营养素的损失。失。一、平衡膳食一、平衡膳食平衡膳食平衡膳食（balanced diet）：）：也叫健康膳食。也叫健康膳食。指膳食中所含营养素种类齐全，数指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡。要保持平衡。1 1、营养素的合理构

3、成、营养素的合理构成（1 1）三大热能营养素平衡）三大热能营养素平衡 三大热能营养素在膳食中含量最多，与人体三大热能营养素在膳食中含量最多，与人体代谢最密切。它们之间的比例要合适。代谢最密切。它们之间的比例要合适。蛋白质的供给量达到最低需要量时，提高碳蛋白质的供给量达到最低需要量时，提高碳水化合物和脂肪的供给量能充分发挥他们对蛋水化合物和脂肪的供给量能充分发挥他们对蛋白质的节约作用。白质的节约作用。同样也只有在碳水化合物和脂肪供给达到最同样也只有在碳水化合物和脂肪供给达到最低需要量以上时，蛋白质才能充分发挥作用。低需要量以上时，蛋白质才能充分发挥作用。（2 2）蛋白质中氨基酸平衡）蛋白质中氨基

4、酸平衡 平衡膳食中，平衡膳食中，8种必需氨基酸种类种必需氨基酸种类要齐全、数量要充足、比例适当。要齐全、数量要充足、比例适当。必需氨基酸与非必需氨基酸的比例必需氨基酸与非必需氨基酸的比例也要适当，一般认为是：也要适当，一般认为是：4:6。（3 3）不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的平衡）不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的平衡 平衡膳食除了维持脂肪供应的比例，还应平衡膳食除了维持脂肪供应的比例，还应增加不饱和脂肪酸。增加不饱和脂肪酸。通常认为必需脂肪酸应占总热能的通常认为必需脂肪酸应占总热能的2%。每。每日脂肪摄入量中植物性脂肪应占日脂肪摄入量中植物性脂肪应占2/3，植物油应，植物油应大于大于10g才能维持必需

5、脂肪酸的平衡。才能维持必需脂肪酸的平衡。（4 4）无机盐之间的平衡）无机盐之间的平衡 人体所需的各种无机盐不能缺乏，也不人体所需的各种无机盐不能缺乏，也不能过多，且相互间要保持平衡。能过多，且相互间要保持平衡。如如:膳食中膳食中Ca、P比例适当才利于二者的吸比例适当才利于二者的吸收，成人膳食中二者的比例为收，成人膳食中二者的比例为1:1.5，儿童，儿童为为1:1。过量过量Cu、Ca、亚亚Fe离子可抑制离子可抑制Zn的吸的吸收。收。Cu、Fe在造血过程中相互起协同作用，在造血过程中相互起协同作用，缺缺Cu时时Fe不能进入血红蛋白分子中。不能进入血红蛋白分子中。（5 5）维生素与其他营养素间的平衡

6、）维生素与其他营养素间的平衡 各种维生素要充足，且相互间要保持各种维生素要充足，且相互间要保持平衡。一种维生素的不足，可影响其他维平衡。一种维生素的不足，可影响其他维生素的代谢。生素的代谢。如：如：与氧化作用有关的维生素与氧化作用有关的维生素B1、B2和和维生素维生素pp随热能需要量不同而变化。随热能需要量不同而变化。维生素维生素D可促进可促进Ca、P的吸收；维的吸收；维生素生素C能促进能促进Fe的吸收和利用。的吸收和利用。维生素维生素E促进维生素促进维生素C在肝内的储存在肝内的储存和利用，维生素和利用，维生素B1 和和B2促进维生素促进维生素C的的合成。合成。缺乏维生素缺乏维生素B1影响维生

7、素影响维生素B2在体内在体内的利用。的利用。2 2、平衡膳食的食物构成合理、平衡膳食的食物构成合理（1 1）粮谷类）粮谷类 膳食中一般每天提供膳食中一般每天提供3个品种的粮谷个品种的粮谷类食物，占进食量的类食物，占进食量的3040%。不要长期食用过于精细的米面，多食不要长期食用过于精细的米面，多食用杂粮。用杂粮。（2 2）动物性食物和豆类）动物性食物和豆类 优质蛋白质的主要来源。优质蛋白质的主要来源。也是许多维生素和无机盐的重要来源。也是许多维生素和无机盐的重要来源。是谷类蛋白质最好的蛋白质互补食品，是谷类蛋白质最好的蛋白质互补食品，可提高蛋白质的利用价值。可提高蛋白质的利用价值。应占膳食总量

8、的应占膳食总量的25 30%为易。为易。多选择蛋白质含量高，脂肪含量低且多选择蛋白质含量高，脂肪含量低且耗粮量少的禽、蛋、奶、鱼、食草动物。耗粮量少的禽、蛋、奶、鱼、食草动物。猪肉的比重应减少。猪肉的比重应减少。（3 3）蔬菜和水果）蔬菜和水果 维生素、无机盐、膳食纤维的主要来源。维生素、无机盐、膳食纤维的主要来源。此外，还能提供一些果胶和有机酸，利于食此外，还能提供一些果胶和有机酸，利于食物的消化。物的消化。蔬菜和水果属于碱性食品，有利于饮食的蔬菜和水果属于碱性食品，有利于饮食的酸碱平衡。酸碱平衡。蔬菜和水果应占膳食总量的蔬菜和水果应占膳食总量的3040%，成人每天应摄入成人每天应摄入500

9、g左右的蔬菜，左右的蔬菜，200g的的水果，而且品种要多样化，有色蔬菜和叶菜水果，而且品种要多样化，有色蔬菜和叶菜类应占类应占50%。（4 4）油脂类）油脂类 主要是提供热能和必需脂肪酸。主要是提供热能和必需脂肪酸。促进脂溶性维生素的吸收。促进脂溶性维生素的吸收。膳食中应占膳食中应占3%左右，左右，每天应摄入每天应摄入15g以上的优质植物油。以上的优质植物油。严格控制动物性脂肪的摄入量。严格控制动物性脂肪的摄入量。二、合理的膳食制度二、合理的膳食制度n合理的膳食制度合理的膳食制度即合理的安排一日的餐次、即合理的安排一日的餐次、两餐间的间隔时间、每餐的数量和质量，两餐间的间隔时间、每餐的数量和质

10、量，使进餐和作息制度及生理状况相适应，与使进餐和作息制度及生理状况相适应，与消化规律相协调，提高对食物的消化、吸消化规律相协调，提高对食物的消化、吸收和利用程度，提高工作效率，有利于身收和利用程度，提高工作效率，有利于身体健康。体健康。1 1、合理膳食制度的原则、合理膳食制度的原则n使食用者吃饭前不发生剧烈的饥饿感，使食用者吃饭前不发生剧烈的饥饿感，但有食欲。但有食欲。n所摄取的营养素能被机体充分的消化和所摄取的营养素能被机体充分的消化和吸收利用。吸收利用。n能满足食用者生理和劳动的需要，保证能满足食用者生理和劳动的需要，保证健康的生活和工作。健康的生活和工作。n适应工作者的工作制度、以利于工

11、作和适应工作者的工作制度、以利于工作和学习。学习。2 2、合理的膳食制度、合理的膳食制度按时进餐按时进餐 消化腺的分泌活动是有规律的，受神经兴消化腺的分泌活动是有规律的，受神经兴奋性支配。形成固定的膳食习惯就形成了条件奋性支配。形成固定的膳食习惯就形成了条件反射，消化道定时蠕动，消化液定时分泌。产反射，消化道定时蠕动，消化液定时分泌。产生良好的食欲，保证食物的充分消化、吸收和生良好的食欲，保证食物的充分消化、吸收和利用。否则会造成消化功能的紊乱。利用。否则会造成消化功能的紊乱。成人一日三餐，中、小学生课间加餐。成人一日三餐，中、小学生课间加餐。一般混合食物在胃中停留一般混合食物在胃中停留4h，

12、所以两餐间，所以两餐间隔隔4h左右。左右。定量进餐定量进餐n一日食物的分配应与作息时间相适应。一日食物的分配应与作息时间相适应。n“早吃好、午吃饱、晚吃少早吃好、午吃饱、晚吃少”，爆饮爆食，爆饮爆食，饥饿都不好。饥饿都不好。n三餐热能的合理分配三餐热能的合理分配早餐早餐 占总热能占总热能30%；以蛋白质和脂肪为主，辅助维生素。；以蛋白质和脂肪为主，辅助维生素。午餐午餐 占总热能占总热能40%；糖、脂、蛋白都增加。；糖、脂、蛋白都增加。晚餐晚餐 占总热能占总热能30%；以谷类、蔬菜等易消化的食物为主；以谷类、蔬菜等易消化的食物为主3 3、进餐环境、进餐环境 良好的进餐环境是合理营养的条件之一。现

13、代良好的进餐环境是合理营养的条件之一。现代人在进餐的同时追求高于生存需要的精神享受。优人在进餐的同时追求高于生存需要的精神享受。优美舒适的环境可使人心情放松，消除疲劳，增加食美舒适的环境可使人心情放松，消除疲劳，增加食欲。欲。进餐环境的要求：进餐环境的要求：n整洁整洁 干净、整齐、餐具洁净干净、整齐、餐具洁净n明亮明亮 有充足的采光和照明有充足的采光和照明n优雅优雅 餐厅颜色以淡雅为主，播放轻柔悦耳餐厅颜色以淡雅为主，播放轻柔悦耳的音乐的音乐n舒适舒适 易于消除疲劳易于消除疲劳三、合理的食物结构三、合理的食物结构 食物结构是合理膳食的核心问题食物结构是合理膳食的核心问题1 1、食物的结构：、食

14、物的结构：指居民消费食物的种类及数量的相对指居民消费食物的种类及数量的相对构成。构成。生产、经济、生活习惯、科学文化发展水生产、经济、生活习惯、科学文化发展水 平不同的社会和居民，膳食结构各有不同。平不同的社会和居民，膳食结构各有不同。2 2、食物结构的类型、食物结构的类型平衡膳食型平衡膳食型 （日本模式）（日本模式）n植物性食物为主植物性食物为主n动物性食物为辅动物性食物为辅n热能、蛋白质、脂肪摄取均衡热能、蛋白质、脂肪摄取均衡 主要分布在日本为代表的一些国家和地区。主要分布在日本为代表的一些国家和地区。这种膳食结构继承了以粮谷为主食的东方膳食这种膳食结构继承了以粮谷为主食的东方膳食传统，又

15、吸收了欧美国家膳食注重动物性食物传统，又吸收了欧美国家膳食注重动物性食物的长处。这些国家和地区食品资源丰富，经济的长处。这些国家和地区食品资源丰富，经济发达，国民健康水平较高发达，国民健康水平较高。热能与蛋白过剩型热能与蛋白过剩型（经济发达国家模式）（经济发达国家模式）n高热能高热能n高蛋白高蛋白n高脂肪高脂肪 n粮谷类食物低粮谷类食物低 “三高一低型三高一低型”食物结构特点，每人每日食物结构特点，每人每日摄取的热能和蛋白质大大超过需要量，主要分摄取的热能和蛋白质大大超过需要量，主要分布在北美、欧洲经济发达地区的国家。出现严布在北美、欧洲经济发达地区的国家。出现严重的营养过剩，肥胖症、冠心病、

16、高脂血症、重的营养过剩，肥胖症、冠心病、高脂血症、高血压、糖尿病等高血压、糖尿病等“现代文明病现代文明病”明显增高。明显增高。热能与蛋白不足型热能与蛋白不足型（发展中国家模式）（发展中国家模式）n热能基本满足需要热能基本满足需要n以植物性食物为主（谷类和薯类）以植物性食物为主（谷类和薯类）n动物性食品不足动物性食品不足 这种食物结构多分布在发展中国家的贫困这种食物结构多分布在发展中国家的贫困地区，食物质量不高，蛋白质、脂肪均不足。地区，食物质量不高，蛋白质、脂肪均不足。居民中存在营养不良、贫血和营养素缺乏症。居民中存在营养不良、贫血和营养素缺乏症。主要是蛋白质不足，以至健康状况较差，体质主要是

17、蛋白质不足，以至健康状况较差，体质差，劳动能力降低。差，劳动能力降低。3 3、我国的膳食结构、我国的膳食结构（1 1）现状）现状 随着我国经济的发展，人们生活水平不随着我国经济的发展，人们生活水平不断提高，传统的膳食结构也在发生着很大断提高，传统的膳食结构也在发生着很大变化。城乡地区存在着很大差别。但总的变化。城乡地区存在着很大差别。但总的看来存在以下特点和缺陷：看来存在以下特点和缺陷：n碳水化合物摄入量偏高，占总热能的碳水化合物摄入量偏高，占总热能的80%。n以植物性蛋白质为主，动物性蛋白少。以植物性蛋白质为主，动物性蛋白少。n脂肪摄入量偏低，食用油不足。脂肪摄入量偏低，食用油不足。n维生素

18、维生素A、D、B、C和无机盐和无机盐Ca、I、Zn、Se存在摄入不足，佝偻病、贫血存在摄入不足，佝偻病、贫血病发病率较高。病发病率较高。n在某些经济发达的城市居民中，热能摄在某些经济发达的城市居民中，热能摄入过多，动物性脂肪摄入量已超过总热入过多，动物性脂肪摄入量已超过总热能的能的30%，由于膳食结构不合理引起，由于膳食结构不合理引起的肥胖、心脑血管疾病和恶性肿瘤发病的肥胖、心脑血管疾病和恶性肿瘤发病率很高，成为经济发达地区的现实营养率很高，成为经济发达地区的现实营养问题。问题。（2 2）我国小康水平的食物结构）我国小康水平的食物结构n发展食物结构的原则：坚持以植物性食物发展食物结构的原则：坚

19、持以植物性食物为主，动物性食物为辅。即平衡膳食结构。为主，动物性食物为辅。即平衡膳食结构。n为达到以上目标，原有的食物生产要做适为达到以上目标，原有的食物生产要做适当的调整，重点是增加动物性食物的生产。当的调整，重点是增加动物性食物的生产。我国人多地少，人均占有粮食有限，主要我国人多地少，人均占有粮食有限，主要增加蛋、禽、鱼的生产，多饲养食草动物增加蛋、禽、鱼的生产，多饲养食草动物牛、羊等，向水产品索取优质蛋白质。同牛、羊等，向水产品索取优质蛋白质。同时大力发展大豆生产，提高优质植物蛋白时大力发展大豆生产，提高优质植物蛋白质的比例。质的比例。四、合理的烹调四、合理的烹调n烹调的发明是人类的一大

20、进步。烹调的发明是人类的一大进步。n食物经烹而食，可杀菌消毒，提高食物食物经烹而食，可杀菌消毒，提高食物消化率，增加食欲，改善人体营养状况。消化率，增加食欲，改善人体营养状况。n食物在烹调过程中，不可避免的造成一食物在烹调过程中，不可避免的造成一些维生素的损失和破坏，导致营养价值些维生素的损失和破坏，导致营养价值降低。降低。n烹调方式不当，还可能产生对人体有毒烹调方式不当，还可能产生对人体有毒的物质。的物质。所以正确烹调是合理营养的重要部分。所以正确烹调是合理营养的重要部分。1 1、食物烹调中发生的变化、食物烹调中发生的变化n发生不同程度的水解作用。发生不同程度的水解作用。n营养物质结构发生了

21、改变。营养物质结构发生了改变。n有色物质形成、芳香物质挥发，可增加令人愉快有色物质形成、芳香物质挥发，可增加令人愉快的色、香、味，改善食物的感官。促进食欲。的色、香、味，改善食物的感官。促进食欲。n除去原有的腥味、膻味。除去原有的腥味、膻味。n杀死致病微生物和寄生虫。杀死致病微生物和寄生虫。n加热可破坏食物中原有的蛋白酶抑制剂、血球凝加热可破坏食物中原有的蛋白酶抑制剂、血球凝集素、抗生物蛋白和其他有害物质。集素、抗生物蛋白和其他有害物质。n200以下烹调脂肪时，不饱和脂肪酸以下烹调脂肪时，不饱和脂肪酸损失很少，营养价值没有大的改变。而损失很少，营养价值没有大的改变。而且使原有的致癌烃大大降低。

22、且使原有的致癌烃大大降低。脂肪长时间反复高温（脂肪长时间反复高温（250）加热不饱）加热不饱和脂肪酸破坏加强，营养价值下降，而和脂肪酸破坏加强，营养价值下降，而且可能产生致癌物且可能产生致癌物（己二烯环状单聚物）（己二烯环状单聚物）。有些营养素（无机盐和维生素）流失，有些营养素（无机盐和维生素）流失，有的营养素被破坏。有的营养素被破坏。2 2、烹调对维生素和无机盐的影响、烹调对维生素和无机盐的影响n在加热过程中维生素和无机盐等低分子营养素在加热过程中维生素和无机盐等低分子营养素虽没有发生像蛋白质变性，脂肪水解，糖类糊虽没有发生像蛋白质变性，脂肪水解，糖类糊化的复杂的物理和化学变化。但会随这些营

23、养化的复杂的物理和化学变化。但会随这些营养素的变化而游离出来。也会因温度升高、氧化素的变化而游离出来。也会因温度升高、氧化物质存在、光照和环境物质存在、光照和环境 pH的改变而流失、破的改变而流失、破坏。坏。n烹调过程中最为敏感的营养素就是维生素，烹烹调过程中最为敏感的营养素就是维生素，烹饪时造成不同程度的损失。饪时造成不同程度的损失。n损失程度的大小顺序：损失程度的大小顺序：CB1 B2 其他其他B A D E维生素损失程度取决于维生素损失程度取决于n食物种类和维生素种类；食物种类和维生素种类；n加热的温度和时间；加热的温度和时间；n食品的食品的pH值；值；n氧化性物质的含量；氧化性物质的含

24、量；n金属离子催化剂的存在；金属离子催化剂的存在；减少营养素烹调损失的措施减少营养素烹调损失的措施n烹调过程中营养素的损失是不可避免的，烹调过程中营养素的损失是不可避免的，但采用合理的烹饪方式可减少营养素的损但采用合理的烹饪方式可减少营养素的损失。失。n淘米不可用力搓，水温要低，次数要少。淘米不可用力搓，水温要低，次数要少。不要采用捞饭的方式烹饪。不要采用捞饭的方式烹饪。n制作米、面食品不要加碱或少加碱。制作米、面食品不要加碱或少加碱。n动物性食品尽可能急火快炒，挂糊、上动物性食品尽可能急火快炒，挂糊、上浆保护维生素不流失。浆保护维生素不流失。n骨头捣碎、加醋、煮汤促进骨头捣碎、加醋、煮汤促进

25、Ca溶解。溶解。n蔬菜要新鲜，先洗后切蔬菜要新鲜，先洗后切，不要用水浸泡，不要用水浸泡，急火快炒，防止维生素溶于汤汁中。急火快炒，防止维生素溶于汤汁中。n用铝锅和铁锅，不要用铜锅炒菜。用铝锅和铁锅，不要用铜锅炒菜。五、膳食营养供给量和膳食指南五、膳食营养供给量和膳食指南1、膳食营养供给量：膳食营养供给量：（recommended dietary allowance，RDA）由各国行政当局或营养权威机构根由各国行政当局或营养权威机构根据营养科学，结合具体社会情况向人们据营养科学，结合具体社会情况向人们提出的每日膳食中应含有的热能和各种提出的每日膳食中应含有的热能和各种营养素的种类、数量的建议。营

26、养素的种类、数量的建议。说明说明nRDA值是一种建议量，而不是标准。如能值是一种建议量，而不是标准。如能按按RDA安排膳食，基本可以满足人体对营安排膳食，基本可以满足人体对营养素的需求。养素的需求。nRDA是按人体的需要量，考虑安全系数制是按人体的需要量，考虑安全系数制定的。定的。nRDA随经济的发展，居民营养状况的变化、随经济的发展，居民营养状况的变化、营养调查的评价结果作相应调整。营养调查的评价结果作相应调整。nRDA既是社会营养的基本依据，也是社会既是社会营养的基本依据，也是社会营养的归宿。营养的归宿。2 2、膳食指南（、膳食指南（膳食指导方针）膳食指导方针）（dietary guide

27、line）n各国营养机构针对本国存在的营养问题，各国营养机构针对本国存在的营养问题，提出的通俗易懂、简明扼要的合理膳食提出的通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求。基本要求。n膳食指南以调查研究和科学实验为基础。膳食指南以调查研究和科学实验为基础。n具有针对性、现实性、预见性和科学性。具有针对性、现实性、预见性和科学性。n正确指导人们的食物消费、饮食习惯，正确指导人们的食物消费、饮食习惯，提高居民的健康水平。提高居民的健康水平。n做不断的调整和修订。做不断的调整和修订。3 3、我国居民的膳食指南、我国居民的膳食指南 1997年中国营养学会提出，强调平年中国营养学会提出，强调平衡膳食。衡膳食。食物

28、多样化，谷类为主。食物多样化，谷类为主。多吃蔬菜、水果和薯类。多吃蔬菜、水果和薯类。每天吃奶类、豆类和其制品。每天吃奶类、豆类和其制品。经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油肥肉和荤油食量与体力活动相适应，保持适宜的食量与体力活动相适应，保持适宜的体重。体重。吃清淡少盐的膳食。吃清淡少盐的膳食。饮酒要限量。饮酒要限量。吃清洁卫生、不变质的食物。吃清洁卫生、不变质的食物。4 4、食物金字塔、食物金字塔（food pyramid）n膳食指南金字塔简称。膳食指南金字塔简称。n将平衡膳食的原则以金字塔形式形象的将平衡膳食的原则以金字塔形式形象的表现出来。表现出来

29、。n膳食指南图形化，有利于向广大群众进膳食指南图形化，有利于向广大群众进行普及和宣传。行普及和宣传。n1998年，中国营养学会首次颁布了适合年，中国营养学会首次颁布了适合我国国情的膳食指南宝塔。我国国情的膳食指南宝塔。我我国国膳膳食食指指南南金金字字塔塔美美国国膳膳食食指指南南金金字字塔塔人有了知识，就会具备各种分析能力，明辨是非的能力。所以我们要勤恳读书，广泛阅读，古人说“书中自有黄金屋。”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识，培养逻辑思维能力；通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平，培养文学情趣；通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。有许多书籍还能培养我们的道德情操，给我们巨大的精神力量，鼓舞我们前进。