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1、打羽毛球,保护好膝关节膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如 扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎5、滑囊炎Femur(thigh bone)Patella (kneecap)- Tibia.(shin bone)膝盖周围膝盖外侧髂胫带疼 治疗方法：1. 臀部下蹲2. 侧卧3. 双手双膝拉伸4. 交叉腿5. 拉伸后腿腱6. 拉伸小腿前膝盖疼治疗方法：1. 单腿下蹲或臀部下蹲2. 半蹲墙根或 压腿3. 侧卧4. 拉伸后腿腱5. 拉伸小腿6. 鹤立膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法：7. 下
2、跪拉伸1. 鹤立2. 拉伸后腿腱3. 拉伸小腿1.2.3.4.膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 治疗方法：鹤立 拉伸后腿腱 打坐 拉伸小腿4. 下跪拉伸膝盖骨下方髌腱炎治疗方法：1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿 如何处理 休息一一停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷一一每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服用阿斯匹林或布洛芬一一为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或 400mg 布洛芬，服用1-2 周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 力量练习大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因力量练习帮助你肌肉重新平衡半蹲墙根背部靠
3、墙，双脚位 于身前18-24英寸 处（45-60cm） 慢慢的弯曲膝盖 至小于90度角保 持膝盖不超过你 的脚趾 保持一段时间后 伸直膝盖 为了锻炼大腿内 侧，可以在膝盖之 间夹一个球单腿下蹲 把伤腿放在 台阶上 慢慢弯曲膝 盖至另外一 条腿碰到地 面 慢慢伸直膝侧卧 双脚并拢，膝盖弯曲 90 度，侧卧 将上面一条腿的 膝盖缓慢向上举 起，直到膝盖分离 一掌宽 保持一段时间，缓 慢放下 注意脚不要动，也 不要把臀部翻倒 平躺靠墙用没有 伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收 缩到极限 慢慢弯曲伤 的膝盖至45 度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖臀部下蹲压腿调整踏板让你的 膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你
4、的脚让膝盖 伸直，然后缓慢屈 腿不要完全伸直膝 盖，让脚保持在踏 板上拉伸练习一一紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持 20-30 秒不要动。 拉伸的频率：每天 2-3 组，每周 6-7 天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉拉伸小腿 双脚正对墙，双下跪腿前后开立，双 手扶墙 脚踵着 地，后面 一条腿 伸直 慢慢弯 曲前面 一条腿 单腿下跪的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 收臀， 臀部向 前移 动，直 到感到一股力量作用在前面的大腿 不要前 倾和扭 曲臀部拉伸后腿腱双手双膝拉伸平躺在垫子上， 一腿伸 直，一腿 举起，大 平躺在垫子上
5、，伤腿举腿和臀部呈 90 度 缓慢伸 直举起 腿的膝盖，直到感觉大起，大 腿和臀 部成 90 度 推拉膝 盖和踝 关节， 越过另腿后侧外一条被拉伸 保持 5秒，放下，作腿 保持，直到感到臀部10-15组外侧被拉伸拉伸后腿腱交叉腿直坐保 持一腿 伸直，一腿弯曲 在一侧 身体向 前缓慢 倾斜，直 到感觉 大腿后 平躺，伤腿跨在另外一条腿 上面 用和伤腿相对 的手向 肩膀方 向拉伤侧被拉注意这个过程中手不腿膝盖 保持脚平放在地上要前移 保持直 到感到 臀部外 侧被拉鹤立打坐正直坐下，膝 盖弯曲 双脚脚 底正对 把膝盖 往下 压，直 到感到 大腿内 侧被拉 伸不要前 倾站直 把一只 脚向后 放在椅 子
6、或桌 子上，大 腿保持 正直 收臀向 前，感到 大腿前 侧拉伸 不要前倾，也不 要扭曲 臀部如果有下述情况，尽快找医生：1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛2、休息（坐卧）时候感到刺痛3、步履蹒跚4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系 统问题）6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 预防1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：2、运动前的调理3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的 运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，
7、花至少 4-6 周来 调理。4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始5、体育运动开始不要超过 1 个小时，每周慢慢增加你的时间和强度， 体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和 强度增加量不要超过 10%。鞋穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：2、慢跑 5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松1、为了帮助你回到休息状态，步行 2-3 分钟2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸 （4-6 组，每组 30 秒）护膝如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
打羽毛球保护好膝关节
