《拖延心理学》读书笔记PPT

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1、 美 简博克/美 莱诺拉袁.读小丑拖延经历作为笑料拿最近赶时间的戏剧性经历娱乐朋友担心放弃拖延让自己失去个性和风趣圣人帮助他人失去自己把照顾好别人作为自己生活目标和价值对待自己的事情却一拖再拖牺牲所有业余时间以此感觉自己被需要万事通无所不知了解万事想让自己看起来无所不知从政治、哲学、技术到手工篮子的编织忘记自己本职的工作花费大量的时间去沉溺网络、下载资料超人最后关头拯救世界拖延制造最后关头大难临头的局面希望能扮演转危为安的英雄角色让奇迹般的解决方案使自己感觉与众不同白板不清不楚没有目标不了解自己，也不知道自己想要什么拖延帮助自己把这个事实掩盖起来为最后期限而忧心忡忡，充满焦虑以此弥补茫然的内心

2、空白 判断拖延 拖延怪圈拖延会让你感到烦恼和痛苦推迟那些我们知道最终无法避免的事稍后处理还是拖延问题？拖延是什么？这次我想早点开始我得马上开始我不开始又能怎样还有时间我这人有毛病做还是不做我永远不再拖延懊悔：我应该早点开始 我可以做任何事，除了这件 感到内疚，我无法享受任何事情 逃避，我希望没人发现背水一战 彻底放弃循环周期：几年/月/日/星期/小时 拖延基因存在吗 生物因素造成拖延但一些生物上的因素会导致拖延世界上并不存在拖延基因天生注定拖延？对恐惧的防卫心理机制 注意力缺失紊乱症 抑郁症的倾向于变种 焦虑症拖延逃避的不是某个任务而是这个任务引发的感受心理防卫机制阻止痛苦和恐惧的情绪感知碰触

3、感：400500毫秒感知恐惧：14毫秒核心症状：注意力分散 冲动 躁动不安不是普通的注意力分散而是就算自己有意愿，也不能专注季节性情绪紊乱：白天缩短，光线减少造成疲惫冬天无法完成夏天能轻易做到的事抑郁症：茫然的未来，工作毫无意义生物、心理、环境共同起作用抑郁越重，拖得越久，对神经结构的永久损害越大强迫症：做事前不停列举好处和坏处反复检查炉子是否关掉脑锁住:脑中无法解除危机信号邋遢分子和囤积狂：优柔寡断+对饭错误的恐惧=邋遢分子“或许某一天需要;可能再也没有这种东西了;未来或许会值钱;是外祖母的东西”这些理由都是脑锁住的表现形式 拖延的心理原因恐惧失败自我价值=能力表现自我价值=能力=表现拖延如

4、果我付出所有努力，结果还是不够好我无法承受此结局。“我的潜力很出色，如果再多给我一星期我会做得好多了”恐惧失败:追求完美担心被别人或自我评判，害怕自己不足被发现害怕付出最大努力还是做得不够好恐惧自己幻想出来的灾难性后果固定心态每一次表现都被看成对你能力的一次衡量性定论失败永远决定了你这个人怎么破？提醒自己：幻想中的失败场景是被自我夸大的固定心态转为成长心态：能力是可以发展提升的不完美是让你提升自己的推动力并非致命打击恐惧成功当你历经千万辛苦终于打破跳杆记录时别人会怎么做？他们把横杆升高了。“临时抱佛脚得了A，好友们费工夫才得B成功会伤害别人，我得考虑他们的感受”拖延用拖延代替选择恐惧成功:引起

5、内疚成功需付出:聚光灯下的压力 变成工作狂开始了就停不下来成功有危险:我不能伤害别人 我会受到伤害，自己无力反击成功是禁区:我不配成功“幸存者歉疚”我命中注定不能成功怎么破？提醒自己：你所假定的被孤立后果并非真实变故造就新世界：你会进入一个更好的人生阶段你可以改变自己适应环境和成功争控制权客户来信息，让你下午一点回电给他虽然有时间，但你还是拖到三点才打电话“妻子催了你20次，让你把衣柜收拾好虽然你答应会弄，但从来不上手去做”自我价值=能力(具有独立性，反对受控制)=表现（通过拖延“我”说了算）争夺控制权打破规则的欲望弱势者的权利，报复的滋味Deadline的危险快感秘密战斗：我合群，只是拖延而

6、已 世界不可预知防卫哲学：他强我弱 合作=投降个人独立宣言怎么破？把抵制当做警示：你的抵制情绪是针对现实还是自身？提醒自己：请求不一定是控制规则不一定是牢房与人合作可能是件令人开心的事恐惧亲/疏他们想得寸进尺别人会给我帮助维护心理舒适边界若在一个团队里，我满脑子都是好创意但如果我一个人待着，我没有一点头绪“我只是想上个小提琴班，结果又被父母安排进读谱班、作曲班”恐惧疏远自己无法独立在社会生存，没有安全感需要陪伴，最后关头总会有人出现在身边恐惧亲近与人保持距离让他们更自在拖延是逃跑的一种方式怎么破？提醒自己：用拖延换取的内心舒适边界不能解决人际关系中的根本问题良好的关系：依赖和独立之间的平衡面对

7、并解决彼此的分歧让心灵获得成长的机会主观时间时间观念不一致9点出发=9点后10点前 9:20=丈夫9点出发=8:50已经全收拾好了=妻子“我深深地沉浸在自己喜欢做的事情中不知道究竟过去了几分钟还是几个小时”陷入自己的时间区域主观时间客观时间未来折扣当一件事或一个目标设在遥远的未来它就给人不真实的感觉让它看上去没有实际上那么重要时间感的演化不同年龄段对时间的感觉也不一样时间阶段和你的人生阶段不一致，会陷入麻烦20岁和40岁推迟要孩子的决定不是一码事怎么破？提醒自己：达成协议，分清主观和客观时间成熟时间：承认和接受主观和客观时间在两者间有弹性、自然地过渡与时间合作而非争战 沙场点兵 作战方案 速读

8、手册对成功所需能力缺乏信心把建立一个比较现实的、能够达成的同时容易衡量的目标再把目标分成几个易操作的小目标每一个小单元都能短时间完成它对完成任务有反感心理其实令你不舒服的原因是你把它和自己的恐惧或者焦虑联系了起来当你对自己的恐惧逐渐了解并接受真实的自己后问题迎刃而解目标和结果太遥远感受不到意义将任务分成小段，并经常奖赏自己发掘自己的价值观一个长远的目标对界定你是谁和你想要什么都是非常重要的无法自我约束易冲动和分心通过运动来放松大脑“神圣停顿”：当你感到恐惧和自责时停下手中的事几秒钟，什么都不想只去留意自己的呼吸和身体感觉盘点挣扎：写23个自己拖延经历，想想为什么拖延，什么诱发了它，你的感受是什

9、么？它们之间有什么共同性么？盘点内在和外在后果：例：金钱损失（外）自责焦虑（内）回顾你的拖延行为和后果注意你的感受平息自责，想想学到了什么盘点拖延领域：家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务在这6大领域，哪个是你的重灾区？盘点拖延风格和借口：你拖延的时候在做什么？你的借口是？都列出清单自己看看不要批判，盘点是为了让自己更好的察觉拖延行为和心理回顾观察你的感受，会想你的选择关口，你学到了什么跟进小心自己的借口，一段时间只解决一个困难启动机会最大化（去图书馆而不是在宿舍读书），坚持15分钟目标只定一个目标，列出详细步骤考虑和判断时间学会接受和拒绝利用身体来减压与时间相处练习判断时间的能力：估计一件

10、事完成花了多少时间对比真实情况找出最佳时间：找出一天中什么时间段你的脑力最旺盛提前计划，预防意外与时间相处了解你除了必须做的事情外非计划日程表：还剩下多少时间实现你的目的非计划日程表：除必须花费时间项目外每周完成目标可用时间：4.5小时学会接受公开承诺：告诉朋友你的计划或者点名时间寻求帮助：让别人冷静客观的评价你，帮助你成长挑战：应对挑战有利于成长，别用拖延逃避学会拒绝大声说：对空洞性、不必要、不合适的人和事说扔掉50件杂物：（报纸杂志无论多少都只算一件）任何你不知道有什么用或为什么保留的东西然后做个清单看看，你会为自己自豪的对电子上瘾说NO：你真的需要每分钟都刷新下微博吗？运动起来：运动个十

11、几分钟，无论是跑步还是散步都会让你接下来更清醒，精神更集中神圣停顿：当你感到焦虑、内疚、恐惧、自责时停下手中的事几秒钟，什么都不想只去留意自己的呼吸和身体感觉启动&暂停7.为挫折做好心理准备8.尽量将任务分派出去9.保护你的时间，说不10.留意你的习惯性借口11.奖赏你一路上的进步12.将拖延看成一个信号1.确立可观察的目标2.设定一个务实的目标3.把目标化解成迷你目标4.现实客观地对待时间5.每次只要迈出一小步6.利用接下来的15分钟1.确立可观察的目标我要在4月6日前整理我的办公桌我要停止拖延目标需要具体能观察的，而不是模糊和抽象的2.设立一个务实的目标我会每天花半个小时学习英语我绝不再拖

12、延不要异想天开，要选择一个能接受的程度最低的目标3.把目标化解成迷你目标我打算今晚花20分钟整理数据明天花一小时根据数据填报告我打算写那份报告迷你目标比大目标更容易达成，小目标累积成大目标4.现实客观地对待时间我最好检查下我的日程表上次花的时间超出了预期明天我有充足的时间做此事问自己：我真正能抽出多少时间，而事实上会花费多少时间5.每次只要迈出一小步我可以采取的第一个行动是什么我一坐下来就要把事情做完不要想一下子做完整件事每次只要一小步6.利用接下来的15分钟在15分钟内,事情的哪个部分我可以上手去做只有15分钟了，何必费力去做任何事你都可以忍受15分钟15分钟内做事是很有意义的7.为挫折做好

13、心理准备虽然教授不在，但是我可以在他回来前列出论文提纲教授不在办公室，我无法写论文，所以我想去看那场电影困难不过是一个需要你去解决的问题，而不是你个人价值的反映8.尽量将任务分派出去我会找合适的人来做这件事这样我就有时间做更重要的事了我是唯一能做好这件事的人没有人可以什么事情都做你也是9.保护你的时间，说不我会在做完事情后再回电你我必须对任何需要我的人有求必应为了从事重要的事，你可以对“紧急”的事情置之不理10.留意你的习惯性借口我累了，所以我将只花15分钟写报告，然后小睡片刻我累了/饿了/很烦，事以后再做不要习惯性地用借口来拖延，把它看做是再做15分钟的信号11.奖赏你一路上的进步已经完成了几步，我做事很努力感觉很好，现在我打算看电影除非全部完成，否则我会感觉哪里不对将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果，迈出一小步也是进步12.将拖延看成一个信号我又在拖延，我的感受是什么它意味着什么，从中学到什么我又在拖延，我恨我自己停下来问自己：拖延传递给我什么信息？你能够做出自己的决定你可以拖延也可以行动！