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1、六招打造炫目核心肌群来源： 男士健康212年9月 201-0 17:28:51如果光凭卷腹练习就能获得六块明显的腹肌,相信每个人都会奔进健身房投入一场轰轰烈烈的卷腹运动。“但是卷腹只能收紧你的腹部，”健身专家说。“强壮有型的核心部位需要通过各种功能性训练打造。或者说，只有功能性训练才能打造有型的腹部.人体中段有好几十块肌肉，负责躯干的蜷曲和旋转，也能在扛举重物或者进行复合动作的训练时保持脊柱稳定,日常生活中大多数动作都涉及了核心肌群.所以,单是卷腹并不足以打造完美的腰腹肌群,就像腿部肌肉的打造并不能仅仅依靠腿屈伸一样。以下6个动作将彻底升级你的腹部肌群。它们将从各个角度为你带来全新挑战,尽可能
2、让你的核心部位强壮起来。同时,这些训练也能带给你在海滩边赤膊的勇气。侧卧抬髋怎么做 左侧卧，右臂上举垂直于地面。左前臂撑住地面，使上半身抬离地面，抬起髋部，使身体呈一条直线A。下放髋部B，然后重复上述动作。此为次，连续完成20次后，休息10秒，换右侧进行。效果分析 这是增加脊柱稳定性效果最佳的训练动作.这个动作能精准地雕刻腹外肌群，加强对躯干旋转的控制。仰卧高抬腿怎么做 平躺于地面,双手向后伸直，并握住一对不能滚动的六角形哑铃A。向上抬起你的双腿、臀部和躯干,直到身体垂直于地面B。此时上背部撑起身体所有重量.尽量保持抬起部位呈一条直线,以51秒的时间慢慢下放身体.此为1次,做510次.效果分析
3、 肌肉在静力收缩中能对抗更大的重量，慢速动作将迫使肌肉得到更大强度的刺激，加强训练效果。俯卧回转跳怎么做 双手撑地,屈膝，脚尖触地A。双臂伸直、双腿并拢，臀部和膝盖向右转B.然后再向左转.此为1次,左右交替做20次。效果分析 这个动作由滑雪运动演变而来,但它对于很多夏季运动-比如像网球、高尔夫球、棒球等也有促进作用。究其原因,这个动作能通过左右旋转训练你的腹肌、下背部以及臀部.俯卧三脚架怎么做 呈俯卧撑起始姿势A。向右臂外侧迅速伸出右腿B.停顿数秒后回到俯卧撑起始姿势，迅速将右腿朝左边伸出C,然后再回到俯卧撑起始姿势。此为次，做510次，然后换另一条腿训练。效果分析这个动作旨在锻炼臀部、腹股沟
4、、下背部以及腹肌下部,不仅锻炼核心肌群，还能增加全身稳定性。仰卧奔跑怎么做平躺在地面上，双臂置于身体两侧，肘关节呈90度。此为起始姿势A。向上蜷起身体并抬高肩膀,同时将左膝朝胸部位置蜷起,右边肘关节向左膝盖处运动(如同跑步姿势）B。回到起始姿势,换另一侧重复上述动作，此为次，做2次.效果分析 这个动作对腹直肌的刺激效果堪比卷腹运动,但是额外加入的手臂与腿部动作增强了爆发力，并使身体协调性得到提高，这两个因素都是运动员所必不可少的.仰卧8字钟摆怎么做 平躺于地面，双手置于身体两侧，掌心向下紧贴地面。向上抬腿，使其与地面呈45度角A。接着让双腿向右边摆去B再朝左边摆去C,双腿摆动的轨迹，呈一个横着的8字.做10次。效果分析 摆动幅度较小的话，主要刺激腹直肌，摆动幅度较大的话,则刺激到整个核心肌群.从简到难，慢慢增加摆动幅度,字划得越大，腹外斜肌和下背部以及臀部得到的刺激越大。文中如有不足，请您指教！7 / 7
六招打造炫目核心肌群
