运动营养学与人体健康

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1、运动营养与人体健康摘要：本文主要阐述营养的基本生理功能、营养素以及与运动训练之间的关系。 现代竞技体育金牌之争，百分之一秒都会决定比赛的胜负。运动员为了战 胜对手，不得不从事长时间、高强度、大运动负荷的反复训练，并在训练 之外寻找各种营养手段以增强运动能力。关键词：运动 营养 生理机能随着科学知识的普及和日常生活经验的积累 ,人们逐渐意识到运动有利于增 强体质和体能。然而,当一个人在生活、学习或工作中面对压力、遭受挫折而出 现心理障碍时,很少想到通过运动来改善情绪、消除心理障碍。人们更不知道坚 持有规律的体育锻炼是预防一些心理疾病、保证心理健康的最佳方法。实际上, 体育运动既是身体活动,又是心

2、理活动和社会活动,因此人们要达到身体、心理和 社会适应的完美状态,追求高品质的生活,那么,有规律的体育运动是必不可少的 一种健康的生活方式。1.1 营养的能量供应机能营养是指机体从外界环境中摄取物质，通过自身的消化，吸收及利用以维持生 存和健康的整个过程。营养是补充能量的源泉。一般运动员每天平均消耗能量 4000-4500 大卡左右，人们根据食物的能量价值 正给运动员定制标准菜单，其中既考虑食物的热值，也考虑食物的质量，还应该 考虑运动员的口味和体重动态标准。如果食欲正常，食欲就能调节运动员必须的 食物量，以补充能量消耗。一般情况下，大运动量后食欲较好，小运动量后食欲 较差。但是，如果训练过度

3、，极度疲劳，运动员情绪不佳，食欲通常低于机体的 需要。体重的动态变化对评定能量的平衡也十分重要。当营养过剩时，剩余能量 就会转化成脂肪堆积，从而体重增加。反之，体重减少。因此，人们应该根据运 动员的训练量，疲劳状况，心里状态以及体重来制定食物，保证运动员能摄入足 够的营养，发挥最大运动能力。1.2 营养的可塑功能与代谢功能食物的数量对机体的能量供应固然很重要，但食物的质量对机体的可塑过程 和代谢过程更为重要。任何食物都能分离出几种主要营养素，分为糖、蛋白质、 脂肪、维生素、矿物质和水，六类食物所含的营养素决定它在代谢和可塑过程中 的作用。蛋白质是肌肉、韧带骨组织的基础，构成酶和激素。机体中有成

4、千上万各种 不同蛋白质，但都是由几个氨基酸以不同形式构成的。如果氨基酸不足，蛋白质 就不能合成，恢复过程就会受到影响。而机体内只能合成部分氨基酸，一部分需 要从食物中摄取，如果摄入不足，运动员的工作能力下降，恢复过程将延迟。脂类可以是植物性和动物性的。多数食物中都含有大量脂类，如：肉类、豆 类、谷物等。在运动员的膳食中，如果体重增加，应限制对脂类的食用。糖是主要的能源物质，在运动开始时，糖被大量利用，如果糖类摄入不足， 会影响机体运动的能源供应，使运动能力下降。2 营养素与运动训练的关系营养素是指人类为了维持生命与健康以及生长发育和劳动力所需要的多种 食物所含的营养成分，包括糖、蛋白质、脂肪、

5、维生素、无机盐和水六类。各类 营养素相互联系，互相配合，保证人体生命活动的正常进行。下面介绍六种营养 素与运动训练的关系：2.1 糖 是体内提供能量的重要来源，占 60%左右。如果运动员糖摄入不足，就会降低肌肉和肝脏的糖原储存量，还会导致血糖含量降低。而血糖是大脑几神经活动的能量源。血糖下降会影响注意力和集中力。另外，如果缺少维生素作用维生素A是构成视觉细胞内感光物质的重要成分，对视力要求咼的运动项目， 女如击剑，射击等维生素E提咼肌肉力量，促进蛋白质合成，增强运动员的抗氧化能力葡萄糖，脂肪就无法转化为能量，就会直接影响运动耐力的延续。在持久 剧烈运动中，糖食维持肌肉收缩的重要物质。运动前 3

6、-4 小时摄入高糖可 保证糖的供应，提高运动能力。运动前 1 小时因服糖引起高胰岛素血症而 造成运动中某些代谢的改变，但可能不损害运动能力。对持久剧烈运动时 服糖可延迟疲劳。运动恢复期，肌糖元的再合成也主要与服糖有关。因此， 要提高运动能力和恢复，就要合理的服糖。2.2 蛋白质 蛋白质大多储存在肌肉中，其次是骨和血液，也是合成酶和激素的原料。如果蛋白质摄入不足，影响酶和激素的合成，新陈代谢速度降低 运动能力下降。研究证明：在大运动量训练时，运动员尿氮排出量增加， 另外，组织蛋白的更新以及组织的微小损伤需要修补也需要蛋白质，因此， 运动员比常人对蛋白质的需要量更高。国外资料报导，蛋白质有助于提高

7、 运动员神经系统的兴奋性和反射活动，提高酶的活性。如果蛋白质摄入不 足，可能会使肌肉不发达，肌肉量减少，甚至还会引起贫血，免疫力下降， 经常感到疲劳等。所以运动员必须保证有足够的蛋白质，才能有良好的身 体素质和恢复能力。2.3 维生素 是维持人体正常生理功能所必需的一类有机化合物。大多数维生素在体内不能合成，必须从食物中摄取。合理地增加维生素供给量可以 改善运动员的运动能力，提高运动成绩。如果摄入过多，可能引起毒性反 应。下表列举了几种维生素和该维生素的作用：维生素B1可防止过度疲劳和促进疲劳的消除维生素B2促进氧化还原，提高神经兴奋性维生素C消除疲劳和防止过度训练疲劳2.4 脂肪 是心脏、肾

8、脏、肝脏和神经的主要组成部分，是比糖和蛋白质更高 的能量源泉，是人体长时间运动的主要能量来源。但摄入过多会导致身体 肥胖。据调查，目前某些运动员中的脂肪偏高。近年资料表明：在长时间 运动时，75%的热能来自脂肪，脂肪代谢加强后，可节约糖原的消耗，从而 提高耐久力。脂肪摄入过多会影响运动员体型及某些高难度动作的完成， 如：体操、花样滑冰等，同时还会降低肌糖元的储存及利用。2.5 水合无机盐 水占体重的 60%左右，失水对运动能力影响严重。大量出 汗时，造成机体脱水，心率加快，体温升高，血液浓缩，心脏负担加重， 严重脱水还会出现精神异常。失水必然伴随失盐，失盐将引起神经系统机 能降低，肌肉抽筋，四

9、肢无力，运动能力下降。无机盐最主要的生理机能 是构成机体组织和调节生理功能，主要有钾、钠、钙、镁、硫、磷、铁、 锌、铜等元素。研究证明，人体内缺乏微量元素的情况相当普通。这些元 素与健康密切相关，如缺钙会造成骨损伤，出现骨质疏松。运动中水分的 补充应采取少量多次的方式，在补充水分的同时也要适当补盐。但是，在 运动后，运动员不该因口渴感觉而大量饮水，这样会增加心脏和肾脏压力， 影响呼吸和运动。3 营养的补充方法营养补充主要采用食物疗法，马俊仁教练采用了食疗方法，建立了一套有效地 恢复方法，使“马家军”横扫世界长跑记录。因此，我们必须对运动员的饮食进 行合理安排，保证他们营养充分，以良好的状态进行

10、训练和比赛，并能较快的从 伤病和疲劳中恢复。合理的营养就是合理的饮食搭配，虽然运动项目和训练期各不相同，但是运动 的饮食搭配分为三个时期；(1) 发展基础体力，耐力的训练期(2) 为调节身体情况的调整期(3) 比赛当天在实际运动训练中，运动员的饮食是因人而异的，应根据运动员自身的状况、 训练条件、气候条件等才能制定出切实可行的运动食谱。根据不同运动项目消耗 热量不同的特点以及营养结构的差异，制定的具体饮食搭配，以保证运动员有足 够的营养。参考文献： 1运动与营养中国营养学会、常翠青新华出版社 (2009-01出版)2.运动营养学 张钧、张钧、张蕴琨 高等教育出版社 (2006-01 出版)3.运动营养标准格伦卡德维尔、任青、等人民体育出版社(2010-04出版)4.运动营养学吕晓华四川大学出版社 （2005-12出版）5.健康少年运动营养指南杨则宜、孙风华、邹湛基 人民体育出版社 （2008-12 出版）6.运动健康指导张冰、仇军 清华大学出版社 （2007-11 出版）7.生命在于运动和营养:规律运动合理营养创建健康生活方式杨则宜 北京体育大学出版 社 （2006-08 出版 ）运动营养学运动营养学运动营养学