现代体能训练核心力量训练方法自修订版

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1、现代体能训练核心力量训练方法一， 人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌 群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使 脊椎维持在正中区域的围。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外 斜肌、大部分的腹斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的 部位

2、）、控制身体重心、 传递上下肢力量为主要目的的力量能力。三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保 持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出， 预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。四、核心力量训练的原则核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。训练方法： 1，不借助任何器械的单人练习； 2，运用单一器械 的练习； 3，使用综合器械进行的练习； 4，各种普拉提练习形式； 5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习； 6，在同伴协助

3、下进 行的练习； 7，两人共同进行的练习。核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的 具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒 手练习变为有器械的负荷练习，动作容和形式逐渐复杂等。在核 心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集 中。五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉， 特别是注 重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的 向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不 仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法 和手段上，核

4、心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克 服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重 心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练， 以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养 运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、侧 部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练习；按球数可分为一球、两球和多球练习；按动作难度可分为初级、中级和高级；还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方法 可以交叉组合，以达到预期的训练效果。徒手训练方法1、屈膝半蹲第一步 两腿并拢，两手叉腰 第二步 两腿分开 两手叉

5、腰 第三步 屈膝半蹲 第四步 背部挺直 训练目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜肌。 训练方法：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。 动作要领：上体正直，两手叉腰，大小腿呈 150 度弯曲。 训练要求：训练 34 组，每组 1520秒2、跪地弓背支撑第一步：两脚并拢，两膝跪地 第二步：上身前倾，两手撑地 训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。 训练方法：两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈 拱形，大小腿呈 90 度弯曲。动作要领：上体后弓，眼睛看膝盖。 动作要求：训练 34 组，每组 1520秒3、跪式直背支撑第一步：两脚并拢，两膝跪地第二步：上身前倾，两

6、手着地 第三步：抬头。挺直背部 训练目的：背 2 阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌训练方法： 两脚并拢， 两手分开与肩同宽， 四肢跪式支撑， 背部挺直， 大小腿呈 90 度弯曲。动作要领：眼睛平视前方 动作要求：训练 34组，每组 1520 次4. 仰卧两头起第一步：仰卧地面 第二步：两头缓慢起 第三步：上身与大腿保持 90 度左右夹角 训练目的：锻炼股直肌、腹直肌 动作要领：注意力集中在腹部，注意呼吸 动作要求：训练 34组，每组 1520 次5. 仰卧屈膝第一步：仰卧地面 第二步：两手在体侧保持平衡 第三步：两腿并拢，两膝弯曲 第四步：收膝举腿 训练目的：锻炼腹直肌、股直肌 动作要领：上体放

7、松。腹部控制平衡 动作要求：训练 34组，每组 1520 次6. 仰卧抬腿第一步：仰卧地面 第二步：两手在体侧保持平衡 第三步：下腹发力，两膝绷直 第四步：控制重心，两腿上举 训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜肌、股直肌 动作要领：腹部和腿部紧，集中注意力 动作要求：训练 34组，每组 1520 次7. 俯卧肘支撑后交叉腿 第一步：俯卧肘关节支撑 第二步：左脚后交叉，脚尖触地 第三步：右脚后交叉，脚尖触地 训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二 头肌。动作要领：腹部和髂部要紧，两手保持平衡 动作要求：训练 34组，每组 1520 次8. 交叉腿侧身斜起坐第一步：两手抱头，右脚交

8、叉 第二步：两手抱头，仰卧右起 第三步：两手抱头，左脚交叉 第四步：两手抱头，仰卧左起 训练目的：锻炼腹斜肌、腹外斜肌、阔筋膜肌和髂腰肌 动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平 衡。要求：训练 3 4组，每组 1520 次。9. 固身两头起 第一步：仰卧地面，两手分开 第二步：两手抱头 第三步：两膝弯曲收起的同时两手抱头起。训练目的：拉伸腹直肌、髂腰肌 训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱 头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢 保持平衡。动作要领：腹部紧，两手肘关节靠近膝关节动作要求：同上10. 仰卧屈腿收腹第一步：仰卧地面

9、 第二步：屈膝，两手抱头收腹 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌 训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起， 眼睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢。动作要领：腹部紧，注意力集中 动作要求：同上11. 仰卧屈膝交叉腿抱头起 第一步：仰卧地面。两手抱头 第二步：两腿并拢屈膝 第三步：单脚交叉 第四步：两手抱头起 训练目的：锻炼腹直肌、腹外肌、腹斜肌、阔筋膜肌、髂腰肌 训练方法：仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右 膝。两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。然后，换另一条腿。 动作要领 :腹部紧，保持眼睛和膝盖平行动作要求：同上12. 仰卧屈膝伸腿抱头起第一步：仰卧地面第

10、二步：两手抱头，两腿屈膝第三步：单腿伸直第四步：两手抱头起训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌 训练方法：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬 腿，背部紧贴地面，身体固定。两腿交替进行。动作要领：腹部紧，腿伸直时慢，屈膝时快动作要求：同上13. 仰卧交叉蹬腿第一步：仰卧地面，两手抱头第二步：屈膝，两腿并拢第三步：一腿屈膝一腿蹬直第四步：交替腿训练目的：锻炼腹直肌。腹斜肌、阔筋膜肌、髂腰肌、股直肌和耻骨 肌 训练方法：仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两手保持平衡。 动作要领：腹部紧，腿交叉时快，伸直时慢 动作要求：同上14. 仰卧交叉打腿 第一步：仰卧地面，两手分开保持平衡 第二步：两腿

11、伸直，左腿上举 第三步：右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿 训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌、长收 肌、股薄肌、缝匠肌。训练方法：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡 动作要领：腹部紧，腿伸直，交叉要快动作要求：同上15. 仰卧举腿第一步：仰卧地面 第二步：两手置于腹侧 第三步：两腿伸直抬起 第四步：最大限度抬起 训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜肌、髂腰肌、股直肌 训练方法：仰卧。背部紧贴地面，两手置于腹侧保持平衡，两腿伸直 抬起，腿部和地面角度不断改变 动作要领：腹部紧，腿伸直，勾脚尖要求同上16. 俯卧三点支撑单手前平举第一步：两肘撑地，脚尖点地 第二步：左臂

12、前平举 第三步：右臂前平举 训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中 肌、臀大肌、股二头肌 训练方法：仰卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部、臀 部和腿部平行于地面，单臂前平举，交替进行。动作要领：腹、背部紧，手伸直，腰腹部保持身体平衡。要求同上17. 仰卧坐起第一步：仰卧地面，两腿屈膝第二步：两手前平举第三步：上体逐渐抬起第四步：上体与地面垂直训练目的：锻炼腹直肌上部、髂腰肌、阔筋膜肌、背阔肌、竖脊肌 训练方法：仰卧屈膝，两手上举起坐 动作要领：腹部紧，手伸直，控制身体姿势要求同上18. 仰卧起扶膝坐第一步：仰卧地面，两腿屈膝 第二步：两手带动上身起 第三步：手扶

13、膝盖 第四步：腹部发力坐 训练目的：锻炼腹直肌上部、耻骨肌、缝匠肌、股直肌 训练方法：仰卧，两腿并拢，屈膝，两手伸直扶膝，弓背 动作要领：腹部紧，收伸直，控制身体平衡要求同上19. 直腿臂上举坐 第一步：仰卧地面 第二步：两手上举 训练目的：锻炼腹直肌上部、阔筋膜肌、髂腰肌、背阔肌、竖脊肌 训练方法：仰卧，两手伸直上举，直背，上身与地面锤子 动作要领：腹部紧，手伸直，控制身体平衡要求同上20. 仰卧起手抱膝举腿第一步：仰卧地面，两腿屈膝 ，两手抱头 第二步：单腿伸直抬起，两手抱膝 训练目的：锻炼腹直肌。阔筋膜肌。髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨 肌 训练方法：仰卧，两手抱头，两腿屈膝，上身抬起，单

14、腿并拢屈膝， 一条腿伸直，两手抱伸直腿的膝关节。动作要领：腹部紧，腿伸直，控制身体平衡要求同上21. 仰卧肘支撑手侧上举第一步：仰卧地面 第二步：单肘支撑顶髋 第三步：腹部发力，单手侧上举 训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、腹外斜肌、阔筋膜肌、股直肌。三 角肌 训练方法：侧卧，两腿并拢伸直，单手肘关节支撑，另一手侧上举 动作要领：腹部和大腿紧，腿伸直，控制身体平衡 要求同上22. 仰卧起交叉提膝 第一步：仰卧地面，两腿屈膝 第二步：两手抱头，上身抬离地面。交叉提膝 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌 训练方法：仰卧，两手抱头起，两腿弯曲交叉提膝 动作要领：眼睛平视膝盖，腿交叉时控

15、制身体平衡 要求同上23. 坐式屈腿第一步：坐于地面，两腿伸直 第二步：两手撑地，两腿屈膝收回 第三步：两腿伸直，缓慢放下 训练目的：锻炼腹直肌。阔筋膜肌、股直肌、髂腰肌、耻骨肌、三角 肌 训练方法：两腿弯曲并拢，提膝与胸同高，脚尖上勾，放下时不要触 地，静止不动。动作要领：眼睛看脚尖，两腿位置固定 要求同上24. 仰卧举腿肘触膝 第一步：仰卧、两腿并拢抬起 第二步：两手抱头抬起，右肘关节触膝 训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜肌、股直肌、髂腰肌 训练方法：仰卧举腿，两手抱头起。肘关节触膝，交替进行 动作要领：上体与下肢保持 60 度，两腿位置固定要求同上25. 分腿侧俯身第一步：分腿站立 第二步：

16、两手交叉 第三步：身体向左下俯身 第四步：身体向右下俯身 训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、腰方肌 训练方法：两手叉腰，两腿分开，两膝绷直，往左右斜下俯身 动作要领：两脚保持不动，左右做对大侧身时保持腰直 要求同上26. 分腿叉腰侧身第一步：站姿 第二步：两腿分开，两手叉腰 第三步：左手上举 第四步：向右侧身 训练目的：锻炼腹斜肌、竖脊肌、髂肋肌、腰方肌 训练方法：两手叉腰，单手上举侧身，身体侧倾，左右侧交替做 动作要领：两脚不动，保持腰部挺直动作要求：训练 34 组，每组 15 次，左右 1次27. 侧卧举腿第一步：侧卧 第二步：两腿并拢上举 第三步：换方向，腰部发力 第四步：两腿并拢上举训练目

17、的：锻炼腹斜肌、阔筋膜肌、臀大肌和髂腰肌 训练方法：左侧卧时，左手上举与头部一个方向， 右手撑地保持平衡， 两腿带动髋关节上举，然后缓慢放下。右侧卧时相反 动作要领：上体保持不动，两腿尽量高举要求同上28. 侧身手支撑交叉腿 第一步：侧身单手支撑，腿交叉 第二步：换方向，背部和肩部保持发力 训练目的：锻炼腹外斜肌、三角肌、臀大肌、腰方肌 训练方法：一手直臂支撑。一手上举。右侧卧时，左腿在体前交叉支 撑下肢，右脚伸直用踝关节支撑。左侧卧时相反 动作要领：背部保持固定。要不发力 动作要求： 3-4 组，每组 15次，交换进行29. 单肘侧支撑转体 第一步：侧身单肘支撑 第二步：两脚伸直 第三步：单

18、手侧上举 第四步：背部发力转体 训练目的：锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、肱二头肌、三角 肌 训练方法：左腿小腿贴地，右腿置于左腿上方，左手肘部撑地，右手 侧上举，利用背部力量支撑转体。两侧交替进行。动作要领：腿部保持固定，臀部保持平衡和拉伸 要求同上30. 俯卧支撑换姿势第一步：两手两脚分开，下腰 第二步：两手分开，两脚并拢，下腰 第三步：两手两脚并拢，下腰 训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、臀中肌、臀大肌、肱二头肌、胸大 肌、三角肌 训练方法：俯卧。两手两脚改变姿势，肘关节、膝关节绷直 动作要领：腹部和背部保持固定，腿部保持平衡 要求同上31. 俯卧直臂抬腿支撑第一步：两手掌撑地，脚尖点地

19、 第二步：左腿屈膝抬起 第三步：臀部发力，回到准备姿势 第四步：头退屈膝抬起 训练目的：锻炼臀大肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、腹外斜肌、三角 肌、胸大肌 训练方法：俯卧，两手分开，手掌撑地，单腿伸直脚尖点地，另一腿 向异侧抬离地，背部挺直。交替进行。动作要领：腰部保持固定，腿部控制身体平衡 要求同上32. 侧卧屈腿抱头起第一步：侧卧与地面，屈膝 第二步：两手抱头，上体抬起 训练目的：锻炼腹外斜肌、腹斜肌、腹直肌、阔筋膜肌。 训练方法：侧卧，屈背，侧身，两手抱头，两腿并拢屈膝， 挺身向上。 两侧交替进行。动作要领：最大挺直时，两手两腿保持不动，两脚不能分开。 要求同上33. 跪立侧俯身 第一步：两

20、腿并拢跪地 第二步：两手抱头 第三步：腰背部发力向左下方俯身 第四步：腰背部发力向右下方俯身 训练目的：锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。 训练方法：两腿跪立，两手抱头，屈背，侧身，俯身向下。左右交替 进行。动作要领：做最大俯身时背伸直 要求同上34. 坐式交叉腿转身 第一步：坐于地面，两腿伸直 第二步：右腿屈膝置于左腿膝关节外侧 第三步：右手扶膝，左手上举 第四步：右手侧平举转身，背部发力 训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹斜肌、股直肌、阔筋膜肌。 训练方法：坐姿，一腿伸直，一腿于膝关节处交叉。右转身时，左手 扶左膝，身体侧转 45 度，右转身时相反。动作要领：做最大转身时下肢保持不动 要求同上3

21、5. 仰卧侧屈腿第一步：仰卧于地面，两手分开，两脚并拢 第二步：两腿屈膝并拢 第三步：控制重心，两膝向左侧摆动，左右交叉训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹斜肌、臀大肌、臀中肌。 训练方法：仰卧，两手侧平举，两腿屈膝并拢，往左侧和右侧摆动。 动作要领：两膝做最大倾斜时上肢保持不动 要求同上36. 仰卧侧摆腿第一步：仰卧于地面，两手分开，两脚并拢伸直 第二步：左腿上举第三步：左腿往右侧下压，做到极限，左右交替 训练目的：锻炼腹直肌、 腹外斜肌、腹斜肌、拉伸股二头肌、 臀中肌、 臀大肌。训练方法：仰卧。两手侧平举贴地。左腿上举，往右侧方向下压，做 到自己的极限。两腿交替进行。动作要领：往一方向下压时

22、上肢保持不动 动作要求：训练 3-4 组 每组 15-20 秒37. 屈臂俯卧收腿伸手支撑第一步：俯卧两肘撑地，脚尖点地 第二步：右腿收 第三步：腰部发力保持平衡，左手往前伸 训练目的： 锻炼棘肌、髂肋肌、腹外斜肌、 腹斜肌、耻骨肌、短收肌、 长收肌、大收肌、股薄肌。训练方法：仰卧，两手屈臂撑地，单腿伸直脚尖触地，另一腿向异侧 高抬离地，背伸直，异侧手前伸。两侧交替进行。动作要领：腰部保持固定，腿部控制身体平衡。 要求同上38. 直臂俯卧三点支撑第一步：俯卧，两手撑地，脚尖点地 第二步：两脚分开，膝关节绷直 第三步：背部保持紧，控制重心稳定，单手前伸 训练目的：锻炼斜方肌、三角肌、竖脊肌、臀大

23、肌 训练方法：俯卧，单手直臂撑地，另一只手前平举，两腿伸直，脚尖 触地，背伸直。两侧交替进行。动作要领：腿部保持固定，腰部控制身体平衡 要求同上39. 屈臂俯卧两点支撑第一步：俯卧，两肘支撑，脚尖点地 第二步：左腿伸直抬起的同时右手前平举 训练目的：锻炼三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头 肌 训练方法：俯卧，两肘支撑，脚尖点地。左腿伸直抬起的同时右手前 平举。两侧交替进行。动作要领：背部紧，保持固定，手、脚不要晃动。 要求同上40. 直臂俯卧两点支撑第一步：俯卧，两手支撑，脚尖点地 第二步：右腿伸直抬起的同时左手前平举 训练目的：锻炼斜方肌、竖脊肌、三角肌、臀中肌、臀大肌、股二头

24、肌 训练方法：俯卧，两手撑地，脚尖点地。左手抬起前平举，右脚抬起 与身体平行，保持背部挺直。两侧交替进行。要求同上动作要领：背部紧，保持固定，手、脚不要晃动41. 直臂跪式单腿支撑 第一步：两膝跪地，两手撑地 第二步：左腿、右手抬离地面 训练目的：锻炼斜方肌、竖脊肌、三角肌、臀大肌、臀中肌、股二头 肌。训练方法：两膝跪地，两手撑地。右手抬起前平举，背伸直，左腿向 后伸直抬起与身体平衡。两侧交替进行 动作要领：背部紧，保持固定，手、脚不要晃动。 要求同上42. 俯卧肘关节斜支撑第一步：俯卧，两肘支撑 第二步：臀部左移，手、脚位置不动 第三步：还原成准备姿势 第四步：臀部右移，手、脚位置不动 训练

25、目的：锻炼三角肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌。 训练方法： 俯卧，两手分开与肩同宽， 两肘撑地。 臀部左移，保持手、 脚位置不动。然后，恢复成准备姿势，再做臀部右移动作。两侧交替 进行。动作要领：背部紧，保持固定，手、脚不要离地。 要求同上43. 侧卧肘关节支撑顶髋第一步：侧卧于地面 第二步：髋往上顶 训练目的：锻炼腹斜肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。 训练方法：侧卧，侧身，肘关节支撑，另一只手叉腰， 两腿并拢伸直， 髋上顶。两侧交替进行。动作要领：背部紧，保持固定，注意力集中髋关节发力。要求同上44. 侧卧踢腿第一步：侧卧于地面 第二步：屈右膝抬起 第三步：右腿发力前踢，左右交替

26、 训练目的：锻炼腹斜肌、阔筋膜肌、髂腰肌、臀大肌、三角肌。 训练方法：侧卧，位于身体下方的肘关节支撑，另一只手叉腰，外侧 腿伸直，侧腿弯曲，提膝前顶踢腿。两侧交替进行。 动作要领：背部紧，保持固定，注意力集中在腹侧发力。要求同上45. 仰卧提臀第一步：仰卧，两腿屈膝第二步：两手置于腹侧，腰部发力，臀部上顶 训练目的：锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌 训练方法：仰卧，两手分开置于体侧，两膝弯曲并拢，髋部上顶使得 头部、胸部、腹部、髋部、大腿成一条直线。动作要领：背部紧，保持固定，注意力集中。 要求同上46. 仰卧提臀抬腿第一步：仰卧、两腿伸直并拢 第二步：两手置于体侧，两腿屈膝 第三

27、步：腰部发力，臀部上顶 第四步：右腿上抬 训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠 肌、股直肌、髂腰肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。 训练方法：仰卧，两手分开置于体侧。 两膝弯曲， 大小腿呈 120 夹角 髋部上顶，使得头部、胸部、腹部、髋部、大腿成一条直线，单腿向 上伸直踢腿。两腿交替进行。动作要领：背部紧，保持固定，腿伸直，注意力集中，臀部发力。 要求同上47. 仰卧勾腿提臀第一步：仰卧，两腿屈膝 第二步：右脚弯屈置于左腿膝部 第三步：腰部发力，臀部上顶 训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和股二 头肌。训练方法：仰卧，两手分开置于体侧，两膝弯曲

28、并拢，右脚弯屈置于 左腿膝部，腰部发力，臀部上顶。动作要领：背部紧，保持固定，腿伸直，注意力集中，臀部发力，身 体上抬时快，放下时慢。 要求同上48. 燕式平衡第一步：两脚并拢， 两膝绷直 第二步：弯腰直至上身与地面平行。 背部伸直第三步：两手侧平举 第四步：控制重心，右腿后抬，尽量与背部平行 训练目的：锻炼竖脊肌、臀大肌、股二头肌 训练方法：两脚并拢，两膝绷直。弯腰直至上身与地面平行，两手侧 平举，一侧腿尽量后抬。两腿交替进行。动作要领：背部及腿部发力时保持身体平衡 要求同上瑞士球训练方法1. 仰卧屈膝扶球 第一步：仰卧屈膝，顶住球 第二步：两手扶球起，球不动而上身动 训练目的：锻炼腹直肌

29、训练方法：仰卧，屈膝并拢。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上 部，上身抬离地面。动作要领：腹部紧，保持固定，眼睛平视膝盖 要求：训练 3-4 组，每组 1520 秒2. 两腿压球仰卧起 第一步：仰卧 第二步：两手抱头起 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌 训练方法：仰卧，伸膝，两腿并拢压在瑞士球上，两手抱头。 动作要领：腹部紧，保持固定，眼睛平视两手要求同上3. 大小腿夹球仰卧起第一步：仰卧，两腿置于球上 第二步：两手抱头，屈膝拉球 第三步：大小腿夹球上抬 第四步：两手抱头起 训练目的：锻炼腹直肌上不、髂腰肌 训练方法：仰卧，两腿置于球上。屈膝，收腹，夹球起 动作要领：腹部紧，保持固定，眼睛平视膝盖

30、 要求同上4. 仰卧直腿夹球起 第一步：仰卧，两腿伸直 第二步：两脚夹球抬起 第三步：腹部发力 第四步：两腿伸直上举 训练目的：锻炼腹直肌下部、腹斜肌、腹外斜肌、髂腰肌 训练方法：仰卧，两腿并拢伸直，两手置于肩侧保持平衡，两脚夹起 瑞士球，直至大腿与地面垂直。动作要领：腹部紧，保持固定，眼睛看正上方，头不动。 要求同上5. 仰卧屈腿夹球转髋 第一步：仰卧，两脚夹球 第二步：两手抱头，两腿上举 第三步：向左侧转髋 训练目的：锻炼髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。 动作要领：腹部紧，两脚不能脱离球 要求同上6. 俯卧瑞士球转腰第一步：两膝跪地，两手扶球 第二步：两手抱头，身体向右侧下压 第三步：两手

31、抱头，身体向左侧下压 训练目的：锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。 训练方法：俯卧，两脚屈膝，大腿与腹部夹住瑞士球，两手抱头，转 腰旋转，左右各旋转一次，交替进行。动作要领：背部紧，保持固定，腹部不能脱离球 要求同上7. 侧卧夹瑞士球起第一步：侧卧两腿伸直夹球 第二步：腰部发力，往侧上方迅速抬腿 训练目的：锻炼腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌。 训练方法： 侧卧地面， 两脚夹住瑞士球， 两手置于腹前支撑， 腰旋转， 夹球抬腿，左右交替进行。动作要领：背部紧，保持固定，两脚不能脱离球 要求同上8. 瑞士球上转腰第一步：两手持哑铃坐于球上 第二步：背部伸直，两手分开握哑铃 第三步：腰部发力，往左最大限度转腰

32、 第四步：下肢不动，往右最大限度转腰 训练目的：锻炼腹外斜肌、腹斜肌、髂腰肌、三角肌。 训练方法：坐于瑞士球上，两手抓哑铃侧平举，左右侧转身，交替进 行动作要领：最大幅度转身， 两手拿重量适中的哑铃，肩部发力控制哑 铃 要求同上9. 单膝跪瑞士球转腰 第一步：单腿站立，另一腿跪在瑞士球上，两手拿实心球 第二步：两手前平举球第三步：握实心球往左最大转腰 第四步：握实心球往右最大转腰 训练目的：锻炼腹外斜肌、腹斜肌、三角肌训练方法：单腿跪于瑞士球上，手抓实心球侧平举，左右侧转身，交 替进行动作要领：最大幅度转腰，两手拿重量适中的实心球 要求同上10. 单膝跪瑞士球上体侧屈第一步：单膝跪球，两手举实

33、心球 第二步：背挺直，身体往右侧下压 第三步：身体向左侧下压 训练目的：锻炼腹外斜肌、腹斜肌、胸大肌 训练方法：单膝跪瑞士球上，两手抓实心球侧上举，上体侧屈，左右 交替进行。动作要领：最大幅度侧屈，两手拿重量适中的实心球 要求同上11. 仰卧单腿压瑞士球交叉腿第一步：仰卧，两腿伸直置于球上 第二步：两脚撑球往上顶髋 第三步：右腿抬起伸直左交叉 第四步：左腿抬起伸直右交叉 训练目的：锻炼腹外斜肌、臀大肌、三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中 肌、腹直肌、股二头肌。训练方法：仰卧，一腿伸直置于瑞士球上， 另一腿离开地面与其交叉， 两手两侧开支撑。动作要领：最大幅度交叉举腿，腿伸直。要求： 34组 每组 1

34、520次，左右腿交换12. 仰卧瑞士球转身 第一步：肩背部压球，两手伸直拿实心球 第二步：两腿屈膝撑地，两手握实心球，身体左转 第三步：腰部发力，两腿不动，身体右转 训练目的：锻炼腹外斜肌、腹斜肌、髂腰肌、三角肌。 训练方法：仰卧于瑞士球上，两腿分开支撑地面， 两手伸直抓实心球， 左右侧转身。动作要领：最大幅度转身，两手拿重量适中的实心球 要求： 34 组，每组 15次。13. 仰卧两脚拉瑞士球 第一步：仰卧，两腿伸直置于球上 第二步：两脚往身体方向拉球 第三步：肩部控制重心，稳定腰部，提臀，使大腿与背部成一条直线 训练目的：锻炼三角肌、 背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、腹直肌、 股二头肌、股

35、直肌、髂腰肌。训练方法：仰卧，两腿置于瑞士球上，两手放松置于体侧，两腿弯曲 拉球，提臀，使大腿与背部成一条直线 动作要领：最大幅度伸腿 要求同上14. 坐瑞士球转身 第一步：坐在瑞士球上，两手伸直抓实心球 第二步：两手握实心球左转 第三步：腰部发力，向右旋转训练目的：锻炼股直肌、腹斜肌、髂腰肌。 训练方法：坐于瑞士球上，背伸直，两脚分开支撑地面，两手伸直抓 实心球，左右转身完成动作。动作要领：做最大幅度的转身 要求同上15. 侧卧单肘支撑夹球第一步：侧卧，两腿伸直压球 第二步：右腿在左腿在外交叉控制球，顶髋 第三步：单手肘支撑，单手侧平举 训练目的：锻炼腹外斜肌、腹斜肌、髂腰肌、三角肌。 训练

36、方法：侧卧，两腿伸直前后交叉夹球，臀部和背部伸直，单手肘 关节撑地，另一手侧平举，保持身体平衡，左右交替进行。 动作要领：腹部发力保持身体稳定，腿夹球要紧 要求同上16. 俯卧瑞士球抬两腿 第一步：俯卧，两手两脚支撑地面，腹部压球 第二步：两脚抬离地面 训练目的：锻炼三角肌、竖脊肌、臀大肌、腹外斜肌。 训练方法：俯卧瑞士球上，两手撑地，两腿屈膝后抬起。 动作要领：背部发力，保持身体稳定，两手支撑保持身体平衡。 要求同上17. 坐瑞士球抓哑铃斜提拉 第一步：两腿分开坐于球上，两手伸直握哑铃 第二步：从身体右下方往左上方提拉第三步：从身体做下方往右上方提拉 训练目的：锻炼三角肌、腹外斜肌、髂腰肌。

37、 训练方法：坐于瑞士球上，两手伸直抓哑铃，两脚不离地，两手从右 下到左上或左下到右上方提拉哑铃，左右侧交换。 动作要领：背部伸直，眼睛随哑铃移动。要求同上18. 肘撑瑞士球俯卧 第一步：仰卧，两肘支撑瑞士球，背部挺直 第二步：下腰，两腿绷直 训练目的：拉伸腹直肌、三角肌、胸大肌、竖脊肌、股二头肌、臀中 肌、臀大肌、背阔肌、锻炼臀大肌、股后肌群。训练方法：两肘支撑于瑞士球上，背部挺直平行于地面，下腰。 动作要领：背部挺直，保持不动。 要求同上19. 持哑铃俯卧瑞士球第一步：手持哑铃跪立球面 第二步：腹部压球，两手侧平举 第三步：两手伸直至前平举 第四步：抬头，臀部背部发力 训练目的：锻炼股直肌、

38、背阔肌、竖脊肌、臀大肌。 训练方法：俯卧瑞士球上，两手持哑铃，小腹撑瑞士球。两手先侧平 举，然后再前平举，臀部、背部发力。动作要领：背部伸直，保持重心稳定，注意调整呼吸。 要求同上20. 俯卧瑞士球单臂单腿支撑 第一步：俯卧于球面上，两手支撑地面第二步：左臂伸直前平举的同时抬右腿 训练目的：锻炼三角肌、肱二头肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。 训练方法：俯卧瑞士球上，抬左臂时抬右腿，抬左腿时抬右臂。 动作要领：背部伸直发力，手和腿支撑时保持稳定。 要求同上21. 两腿压球单臂支撑 第一步：俯卧，两手支撑地面，两腿伸直压球 第二步：左臂支撑，右臂前平举 训练目的：锻炼三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀大肌、

39、股二头肌 训练方法：俯卧，两腿伸直压在瑞士球上，单臂伸直支撑地面，另一 只手臂前平举。两侧交替进行。 动作要领：背部伸直，手撑球时保持背部发力 要求同上22. 屈肘压球单脚支撑 第一步：俯卧于球上，两臂屈肘支撑，腰部挺直 第二步：左腿向后抬起 训练目的：锻炼竖脊肌、股二头肌、臀大肌。 训练方法：俯卧，两臂屈肘压在瑞士球上，一条腿伸直支撑地，另一 条腿向后抬起。动作要领：背部伸直，保持腰背部发力 要求同上23. 前推瑞士球下腰第一步：跪立瑞士球前，手扶球，背挺直 第二步：两手抱住球往前推 第三步：胸部压球继续前推，手伸直第四步：手臂伸直上举，下腰 训练目的：拉伸腹直肌、腹斜肌、胸大肌、背阔肌、三

40、角肌、锻炼臀 大肌、竖脊肌、股直肌。训练方法：两手推瑞士球压于球上，背部伸直，下腰。 动作要领：背部伸直，保持不动 要求同上24. 仰卧夹球上举 第一步：仰卧，两臂侧平举，两脚夹球 第二步：背部支撑，腿伸直上举球 第三步：抬腿到最高点时抬头 训练目的：锻炼腹肌、屈髋肌群 训练方法：仰卧，两脚夹瑞士球，利用背部的力量， 两腿伸直上举球， 抬腿到最高点时抬头。动作要领：背部伸直，上举快，下来慢 要求同上25. 手撑瑞士球下腰第一步：仰卧，两臂伸直置于球上 第二步：两臂上举，下腰 训练目的：拉伸腹直肌、腹斜肌、胸大肌、三角肌、锻炼臀大肌、竖 脊肌、股直肌训练方法：两臂压于瑞士球球上，背部伸直，两臂上

41、举，下腰 动作要领：背部伸直，保持不动 要求同上26. 瑞士球背桥 第一步：背靠球坐于地面第二步：背部压在球上 第三步：两手分开，顶髋提臀 训练目的：锻炼臀大肌、竖脊肌、臀中肌、股二头肌 训练方法：背部紧贴瑞士球，两手分开置于体侧，两腿弯曲，背部伸 直，髋部往上顶动作要领：腹部紧，注意力集中 要求同上每组 15 次27. 两腿夹瑞士球转髋 第一步：俯卧，两手伸直支撑地面，两腿压球 第二步：两手不动，髋部左转第三步：髋部右转训练目的：锻炼背阔肌、 臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、三角肌、 竖脊肌、股二头肌训练方法：两手支撑地面， 背部挺直，两腿分开紧贴瑞士球做旋髋动 作，保持均匀的呼吸，两侧交替

42、进行 动作要领：腹部紧，腿旋髋时快，放松时慢要求同上28. 仰卧肩压球顶髋 第一步：背靠球坐 第二步：两脚分开支撑地面，两臂上举，肩背压球，髋部上顶 训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌 训练方法：仰卧瑞士球上，两脚撑地，两臂上举，髋部上顶 动作要领：背部拉伸，保持重心稳定 要求同上29. 单腿压球两手支撑 第一步：俯卧，直膝压球 第二步：左腿支撑，右腿抬起 第三步：右腿支撑，左腿抬起 训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜肌、髂腰肌、竖脊肌、股二头肌、胸 大肌、股直肌、臀大肌、三角肌。训练方法：俯卧，两手伸直撑地，两腿伸直。然后，单腿压在瑞士球 上，另一腿平举。两腿交替进行。动作要领：背部伸直，手撑地时保持背

43、部和臀部发力 要求同上30. 两腿拉球两手撑地 第一步：俯卧，两手支撑，两腿伸直要求 第二步：收膝，脚尖拉球 第三步：臀部抬起，两手两脚伸直，脚尖触球 训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜肌、髂腰肌、竖脊肌、股二头肌、胸 大肌、股直肌、臀大肌、腹直肌。 训练方法：俯卧，两手伸直撑地，两腿伸直压在瑞士球上，髋关节发 力拉球使球移向腹部。然后，抬起臀部，尽量上顶 动作要领：背部伸直，手撑地时保持背部和臀部发力 要求同上31. 仰卧夹球屈膝 第一步：仰卧，两腿伸直 第二步：两脚夹球起 第三步：收腹、屈膝，大腿垂直地面 训练目的：锻炼腹直肌下部、髂腰肌训练方法：仰卧，两手展开撑地保持身体平衡。两腿弯曲，两脚夹

44、住 瑞士球，向上方收腹提膝。动作要领：上身保持固定，快上慢下 要求同上 实心球训练方法实心球能有效加大核心训练的强度， 在有限的训练时间把训练效果最 大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目 的而异。1. 仰卧单腿起坐 第一步：仰卧，手抓实心球伸直上举 第二步：左腿屈膝，右腿伸直 第三步：右腿上举，两手持球接触左脚脚尖 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌 训练方法：仰卧，两手伸直握住实心球。左腿弯曲，右腿伸直上举， 上身抬离地面，用实心球触碰脚尖两侧交替进行 动作要领：腿部保持伸直，腹部控制平衡要求： 3-4 组，每组 15次2. 仰卧夹球提膝 第一步：仰卧，两膝夹实心球

45、 第二步：两手分开于肩侧，收腹提膝 训练目的：锻炼腹直肌下部、股直肌 训练方法：仰卧，两手展开保持身体平衡，两腿弯曲，用膝关节夹住 实心球，向上提膝。动作要领：做最大幅度提膝，上身保持固定 要求同上3. 仰卧夹球转髋第一步：仰卧屈膝夹实心球 第二步：两手分开控制重心，往左转髋 第三步：两膝屈膝夹球，向右转髋 训练目的：锻炼腹外斜肌和腹斜肌 训练方法：仰卧。两手展开保持身体平衡，两腿弯曲，用膝盖夹住实 心球，向左或右转髋，交替进行 要求同上4. 仰卧举球挺身 第一步：仰卧于地面，两手伸直抓实心球 第二步：握实心球上举挺身，下肢不动 第三步：两手伸直抬起的同时背部伸直 训练目的：锻炼腹直肌。竖脊肌

46、 训练方法：仰卧， 两手伸直抓住实心球，上体抬离地面直至与地面垂 直，下肢保持不动 动作要领：头部要与球和形成直线，两手伸直，眼睛盯球 要求同上5. 头后持球仰卧起坐第一步：仰卧屈膝，两手持实心球于头后 第二步：仰卧起坐 第三步：肘关节触膝盖 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、阔筋膜肌 训练方法：仰卧，两手持球于头后，仰卧起坐，肘关节触膝 动作要领：背部保持政治，眼睛盯球 要求同上6. 仰卧起坐转腰 第一步：仰卧屈膝，两手握实心球 第二步：两手握实心球伸直于体前，背部伸直起身 第三步：右转腰放下球 第四步：左转腰放下球 训练目的：锻炼三角肌和腹外斜肌、腰方肌、腹斜肌。 训练方法：仰卧起坐，两手伸直

47、抓住实心球于髋两侧转动，两膝并拢 弯曲动作要领：仰卧起坐要快，坐起与扭腰的动作要连贯 要求同上7. 握球转腰拍球坐第一步：坐姿，两手前举实心球 第二步：向右转体，持球拍打地面 第三步：向左转体，持球拍打地面 训练目的：锻炼三角肌、腹直肌、腹外斜肌和腹斜肌 训练方法：坐姿，上身微微后仰，两手抓住实心球于髋两侧拍击地面， 两膝弯曲，背部发力保持身体平衡。动作要领：拍击动作要快，髋部保持紧发力 要求同上8. 站立转腰第一步：站姿，两腿分开，两手握实心球 第二步：两手握实心球上举 第三步：左下方转腰下压球 第四步：右下方转腰下压球 训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹斜肌、竖脊肌训练方法：站姿，两腿分开

48、与肩同宽，两手抓住实心球高举过顶，往 左下方或往右下方转腰压球，两腿不能弯曲，左右交替进行 动作要领：背部保持伸直，两手弯曲，要有短暂停留 要求同上9. 俯卧支撑下腰第一步：两手握实心球，俯卧支撑 第二步：抬头，下腰，背伸直 训练目的：锻炼胸大肌、三角肌、腹直肌、腹斜肌、阔筋膜肌、股直 肌、竖脊肌。训练方法：俯卧，两腿分开伸直，两手伸直抓球，俯卧压球下腰 动作要领：背部保持伸直，膝盖不能触地，腹部发力保持重心稳定 要求同上10. 两膝夹球两头起 第一步：仰卧，两膝夹实心球，两手抱头 第二步：两头起，肘关节尽量触膝 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌 训练方法：仰卧，两腿并拢，屈膝，用膝盖夹球，两手抱

49、头起 动作要领：膝盖夹紧球，起来快放下慢要求同上11. 仰卧夹球举腿 第一步：仰卧地面，两脚夹住球 第二步：两手分开，两腿伸直抬起垂直于地面 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌训练方法：仰卧，两腿并拢夹实心球，抬起与地面垂直 动作要领：起来时球要夹紧防落，下来时要慢 要求同上12. 两人配合交换球 第一步：两人背对背站立，一人拿实心球 第二步：两人在头顶交换球 第三步：两人在跨下交换球 第四步：两人站立在体侧交换球 第五步：两人站立换方向在体侧交换球 第六步：两人屈膝在体侧交换球 第七步：两人屈膝换方向在体侧交换球 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、腹斜肌、腹外斜肌、竖脊肌 训练方法：两人分腿背对背站立，利用各种姿势互相交换球 动作要领：两人转体要同时，转体交换球越快越好 要求： 3-4 组 每组左右各 15次