短跑图文技术

浅析100米训练方法 (1)100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬,枪响后上体不要过早抬起浅析100米训练方法 (2)二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。（3）3060米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：3060米跑安排七、八组就绰绰有余了浅析100米训练方法 (3)三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑下面是几个放松跑的训练方法：（1）下坡跑放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）顺风跑道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在24米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）匀速放松大步跑通常，强度在70%80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范 ( 4 ) 节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。浅析100米训练方法 (4)四、冲刺跑冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。 快速蛙跳练习此外多跑跑120150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息23分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作终点压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。身体力量素质训练力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。（一）上肢力量上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。1.常用的训练方法：(1)持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑 (3)双人练习a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。(4)肋木练习;握肋木两臂屈伸 侧上举 ;前倒推起 水平静力支撑 (5)沙袋球和实心球练习;单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球 ;单手侧向推掷球 双手向后抛球 单手肩上前甩球 双手侧抛球 (6)杠铃练习;单手上举 站立推举 提铃上举 ;斜上推举 颈后推举 直臂上举 ;前平举 坐推举 卧推举 上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸; 扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作(7)单杠引体向上（二）下肢力量下肢力量训练是关键。运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。1.常用的训练方法：(1)徒手练习;静力半蹲.单腿蹲起. 蹲起单足跳.纵跳.屈体跳侧向跳.挺身跳.立定三级跳、多级跳.蛙跳. 跳起抱膝. 跳起转身.(2)双人练习;驮人跳;小腿力量对抗;拉手单足跳;侧弓步交换跳; 跳人马.(3)沙袋球、实心球练习;俯卧双脚夹球后摆起;俯卧双脚夹球腿屈伸;双脚夹球上抛;双脚夹球前抛双脚夹球后抛;双脚夹球侧抛;双脚夹球向前蹲跳;跳跃沙袋球、实心球(4)杠铃练习;肩负杠铃提踵;肩负杠铃蹲起;肩负杠铃半蹲起;肩负杠铃弓箭步换腿跳;肩负杠铃半蹲跳肩负杠铃左右侧跨跳.;肩负杠铃前、后、左、右跳;肩负杠铃弓箭步走;肩负杠铃蹬上台阶. 2.常用的下肢专项力量训练方法：(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量 躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：(1)徒手练习;仰卧起坐;仰卧举腿;仰卧两头起;仰卧蹬伸;俯卧体后屈;仰卧起坐转体;俯卧体后屈转体(2)肋木练习;背悬垂直腿上举; 背悬垂屈腿上举;背悬垂侧举腿;背悬垂举腿绕环.(3)负重提腿练习；背屈伸转体；侧屈体；马头仰卧举腿；斜板仰卧起坐；俯卧举腿；仰卧两头起。(4)静力腹肌和背肌(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈(6)徒手或负重转体(7)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。身体素质练习-力量素质教 材; 1.力量素质的练习;2.自由活动 课的任务 1、 初步掌握力量练习的方法 2、发展学生的力量素质3、培养学生的体育爱好兴趣 课的部分 课 的 内 容 各项内容安排时间 运动负荷 组 织 教 法 次数 时间 强度 课堂常规 1、  体委整队，报告人数。 2、  师生问好。 3、  提出本课教学内容。 4、  检查服装，安排见习生。 3       组织：                                          要求：服装整洁，集合快、静、齐 准备部分 一 慢跑400米 二 准备操：          1、伸展运动 2、扩胸运动 3、踢腿运动 4、体侧运动 5、全身运动 6、跳跃运动 7     中   组织：广播体操队形                                                                             教法与步骤： 1、  教师讲解每节操的动作并示范。 2、  学生集体练习。 基本部分 一.   力量素质练习 1.发展上肢、肩带肌群力量的练习 动作方法俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。 2.发展下肢肌群力量的练习 动作方法单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。   2   2     中 组织：                                                                                                                            教法与步骤： 1.     讲解示范 2.     要求：认真       课的部分 课 的 内 容 各项内容安排时间 运动负荷 组 织 教 法 次数 时间 强度 基本部分 3.发展腹背肌群力量的练习 秒立卧撑 动作方法直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做秒 二.自己自由参加兴趣小组 小组分为篮球.足球.乒乓球.羽毛球.跳棋.象棋   3   中 要求： 1.     动作要连续，迅速 2.     态度认真                 在教师和体育组长的组织下进行体育活动 结束部分 1、  放松操 2、  集合小结。 3、  回收器材。 5     小 组织：                                                                                   要求：节奏一致，动作放松。 场地器材  常规器材 课 后 小 结     身体速度素质训练速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。 一般速度训练 常用的方法： (1)原地或行进间快速小步跑；(2)原地或行进间快速后蹬跑；(3)原地或行进间快速高抬腿跑；以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了. (4)快速跨步跑；60米左右(5)上坡或下坡跑；60米左右(6)快速跑台阶；70级台阶(7)加速跑；100米最佳(8)快速后踢腿跑；30米左右(9)快速摆臂（站立或坐姿）；田径专业训练项目,可以不练(10)快速拉橡皮条；田径专业训练项目,可以不练(11)30至100米全速跑。 以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多那可以在加. (12)进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；20次*4/种(13)快速跳绳（各种跳绳方法）。可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳