健身减脂坚持的原则

必须坚持的原则1少吃多餐，每天吃3-5次，每次都少吃一点，并尽量清淡点2：保证充足的蛋白质，在每天的热量限制食谱中，必须包含一份高蛋白质的食物，如鱼、 牛肉、或者豆类制品3：多吃绿色蔬菜的原则，绿色蔬菜营养丰富，热量含量很少，是控制热量摄入的最好食物， 在两餐之间如感觉饥饿，可以吃些清脆的青瓜或者胡萝卜4：避免饮酒5：少吃含糖量高的食物，如饼干，蛋糕，甜点，这些食物热量高，营养价值却不高，可以 用汗热量低的食物代替6：脂肪最少化原则：不要在食物中假如不必要的脂肪，可以用烘烤或煮的方法来代替油炸 和炒不可忽略五中营养物质：维生素B6,钙，铁，锌，水关于食物的等量转化关系食物的等量转化：一碗饭250g，含碳水化合物70g，热量280kcal一个馒头约等于一碗米饭一个玉米约300g,（每100g含可食用部分46克），含碳水化合物30，热量120Kcal，两个 玉米约等于一碗饭一个苹果，橙子，梨，约重180g，含碳水20g，热量80kcal，故3个梨约等于一碗饭有氧运动时间安排计划：如果男生的脂肪含量超过25%，属于脂肪严重超标可以采用一个小时，甚至一个半小时的 有氧运动，如果男生为20%左右，属于脂肪含量偏咼，米用45分钟的有氧运动，对于15%左右的男 生来说，半个小时的有氧运动就足够了对于时间充裕，有氧可以和力量训练分开进行的人来说。有氧运动的持续时间可以在上面的 基础上再加10到30分钟如何进行减脂训练。1、寻找肥胖的原因。大多数情况来看，饮食是肥胖的主要原因，或是其他的身体问题'促进”脂肪的积累。如果想 按班就部的减去体重，就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃 了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。2、逐步降低热量摄入。但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。【五餐/六餐具体计划】所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些 东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。 晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥 喝。睡前三小时内不要进食。3、增加饮水量，帮助提高新陈代谢。一天至少喝体重的3%,运动剧烈者可以喝到4%5%，身体不会有不适感（有剧烈运动排汗），日常饮水量4L。这样做的好处很多，胃口好，不会上火，上厕所很顺畅，运动后的疲劳感不会那么强烈（恢 复较快）。4、做好每日的训练后拍照与每周称重。每日称重没有必要，健身是一件长期执行的爱好，短期效果往往不明显。每天都看着没有波 动的数字，会打击人的信心。能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最 最重要的事情。用图片记录下自己的历程，回头看，会发现，一路过来没有那么难。5、建议，不用给自己一个具体的Deadline （最后期限）。明确的目标，和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg，这样会让你感到有压力，甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时，是否出现了危机感，认为减肥 计划出现了问题？还是上面说的这句话：“能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重 要的事情。”6、训练计划的调整。建议做循环训练组，把全身都激活起来，然后再进行30分钟以上有氧训练（不超过1小时） 比较成熟的减脂训练套路是：热身力量训练（提高肌肉的代谢）有氧训练（无氧训练后再练有氧，会极大的刺激身体，提高新陈代谢）整理