三心身健康与压力管理ppt课件

心身健康与压力管理,1,自我介绍,姓名：朱婉儿 心理门诊： 周一：浙江大学紫金港校区 （81938393） 周三：杭州市心理保健门诊部（85133725） 周末：心路心理咨询中心（87680795）,2,健康的概念,世界卫生组织前总干事马勒博士：健康并不代表一切，但失去了健康，便失去了一切； 1946年 联合国世界卫生组织对健康下了这样的定义：健康不仅仅是没有疾病，而且是身体上、心理上和社会上的完好状态或完全安宁； 1990年 世界卫生组织又重新颁布了健康的定义：一个人只有在躯体、心理、社会适应和道德四个方面都健康，才算是完全健康。,3,心理健康的标准,国际心理卫生联合会标准（1946年） 1.身体、智力、情绪十分调和； 2.适应环境，人际关系中彼此能谦让； 3.有幸福感； 4.在工作和职业中，能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。,4,哈佛大学奥尔波特有关成熟者心理健康的七个标准,1、能主动、直接地将自己延伸到自身以外的兴趣和活动中去。 2、自我形象客观 3、能够将自己的思想和行动结合起来 4、具有对别人表达同情、亲密和爱的能力 5、悦纳自我 6、能够形成各种技能 7、客观的现实知觉,5,对心理健康标准的理解,1、判断心理健康应兼顾内外两方面 外：行为符合规范、人际关系协调、社会适应良好 内：心理机能健全、采用正当手段满足需要 2、心理健康是一种状态，更是一个过程 非静态（没有压力和冲突） 是动态（在平衡和不平衡、冲突中追求发展） 3、心理健康归根结底是一种人生态度 非超控制（神经症）、非失控制（反社会性）。能了解自己、欣赏自己，放弃做完人和超人的目标，对未来充满憧憬，有幸福感。,6,心理健康与身体健康的关系,美国生理学家的实验研究证明，生气十分钟会耗费大量精力，其程度不亚于参加一次3000米赛跑。生气的生理反映十分强烈，内分泌比任何情绪时都复杂，都更具有毒性。因此动不动生气的人很难健康。,华盛顿大学的雷纳曾对两组具有肿瘤易感倾向的小鼠进行对照实验，结果表明，高度心理应激实验组动物的肿瘤发生率高达92%，而无心理应激的对照组仅为7%。,2550名健康人进行持续10年的前瞻性人格研究，发现肿瘤患者在发病前有一种性格特点，表现为情绪不稳定，特别是情绪抑郁时，因内心痛苦无法表达而转为忍气吞声，消极忍耐肿瘤性格(C型行为模式),7,什么是心理问题？,心理问题是指各种心理及行为异常的情形。 心理的“正常”和“异常”之间并没有明确的和绝对的界限。一般认为，人的心理及行为是一个由“正常”逐渐向“异常”、由量变到质变，并且相互依存和转化的连续谱。因此，生活在现实社会中的每一个人都在一定程度上存在心理问题，即人的心理问题是普遍存在的，只是程度不同而已。,8,心理状态,心 理 正 常 心理不正常 心理健康 心理不健康 变态人格、神经症、其它 心理问题、严重心理 精神障碍 问题、部分可疑神经症 健康心理 不健康心理 异常心理,9,心理问题产生的原因,心理问题的产生主要源自各种心理冲突，有个人的原因，也有家庭、社会和环境的原因，也可能是遗传因素和突发性事件所致。 不同的学派对心理问题的产生会有不同的解读。 心理压力是心理问题产生的直接原因！,10,日常生活中的压力来源,生活压力 家庭情感问题 生活危机 健康问题,职业倦怠 身心疾病或过劳死,个人特质 人格特质(A型或B型) 个人能力 个人资源 适应方式 挫折耐力 工作资历 自我期待,适应不良,职业压力 工作负荷过重 工作环境条件差 与同事、上下级的人际关系,11,压力与工作效率和健康,压力适度是力量源泉 提高工作效率、达到目标 压力过多或过少 造成职业倦怠、心身疾病,我的平衡点在哪里？,12,压力负面作用的演变有一个过程，从心理压力的不断增加到最后不能承受而患病，一般要经过三个阶段：,第二是抗衡阶段,第三是崩溃衰竭阶段,第一是惊恐阶段,13,压力适应不良下的早期表现,坐立不安 咬指甲 乱开车 多话或少话 健忘 做事延期 效率下降 厌食或暴食 不愿与人交往 喝酒上网增加,身体疲倦 四肢无力 手脚冰冷 肩颈僵硬 视物疲劳 口干舌燥 耳鸣、牙痛 心悸、盜汗 闭经阳痿 肠胃不适,无目标、乏味、倦怠 缺乏耐心、易怒、敌视 挫折感、低自信、低自尊,14,中后期压力反应,压力,15,如何缓解压力？,压力管理,16,对压力的认识,压力会不可避免地伴随我们的一生； 压力是把双刃剑，不要让自己承受压力过多。,17,您是A，B，C 哪一位？,A型人会火冒三丈，冲下去“主持公道”，甚至与其争吵，但无济于事，搞得自己一天心情都不好 B型人在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很烦躁，但是不敢说或不愿意说，比较压抑 C型人呢，这时候也会不高兴，也会下去与其理论，但当对方无法沟通时，C型人会穿起球鞋跑步去，还会想幸亏他让我今天锻炼了,有A、B、C三种类型的人，周末同时遇到一件事：早上正在熟睡时，楼下住户把自家音响开得很大，非常烦人,18,您是A，B，C 哪一位？,A型人的做法是压力的寻求者 A型的人总是这样的思维方式：“是你让我火冒三丈”，把原因完全推到外部了，实际上这个使你火冒三丈的人到底是谁呢？是谁让你生气、心血管收缩、血压升高、还掉了眼泪？ B型人则是压力的承受者 B型人，他因为要承受这种心怀不满、又不愿意说出来的压力，非常压抑，时间久了可能导致癌症、抑郁症。 C型人的做法是压力的处理者 C型人因为以平和的心态对待事件，有一个健康的人格，因此感受到的压力最小，体内的压力荷尔蒙与快乐荷尔蒙较为平衡。前两种人可能因情绪不好而引起健康问题，而C型人会转换不良情绪，化解压力，保持一个健康的心理状态。,19,应对压力的基本技巧,策略一：变革策略（enactive strategy） -消除或减弱压力源 策略二：主动策略（proactive strategy） -增强个人自身的弹性 策略三：反应策略（reactive strategy） -学习暂时性的应对方法,20,策略一：消除或减弱压力源,事件控制 突发事件 不得不做的事情,21,突发事件,处理方法： 问自己:“是否我该处理？” “是”接受并面对它,努力寻找资源 “不是”请说 no ! （拒绝是你的权利！） 绝对不要一边埋怨，一边做！,22,不得不做的事情,接受、面对 分解、解决,23,策略二：增强个人自身的弹性,生理的弹性：运动、合理作息、休闲 心理的弹性：改变观念、换种方式思考 社会的弹性：增强社会支持系统、团队,24,增强心理弹性方法之一：调整信念,夕阳无限好 只是近黄昏 那一刻我确实没有丝毫伤感的滋味，我满怀着希望，目送夕阳渐渐地消失，相思鸟轻快地掠过，刹那间不见踪迹。因为我和太阳有个约定，明天清晨它会从天的另一端升起。铺天的云霞含笑不语，满面通红，那是火烧云般的瑰丽！,25,是什么在左右着我们的情绪和行为？,在我们的生活中 ，谁都会有情绪上的体验：高兴、愉快、烦闷、痛苦那么，究竟是什么让我们产生了情绪呢？,遇到不好的事； 处于不好的环境； 他人对自己的态度； 运气不佳； ,真的是客观上造成的吗？,26,面对同一件事，会有不同的解释和感受,事件没有变 感受却会随着人们对事件的认识的改变而变化,左右我们感受的并非是事件本身，而是我们对事件的态度和观念。,人非为事物所扰，乃为其观而自扰之。,27,压力管理ABC理论,A (Activating events)诱发性事件； B (Beliefs)由A引起的信念； C (emotional and behavioral Consequences)情绪和行为的后果； D (Disputing unreasonable beliefs)与不合理的信念辩论； E (new emotive and behavioral Effects)通过调整达到的新的情绪及行为的效果。,对事件非理性的认知往往是导致压力感受的直接原因；通过调整自己的认知来管理自己的压力！,28,常见的10种非理性信念,每个人都应该获得周围人的喜爱和赞许 有价值的人应该是全能的，应在各方面都比别人强 对于有错误的人，对他们应严惩不怠 如果事情事与愿违，那将是极为可怕的 不愉快的情绪是由外界引起的，自己无法控制 面对困难和挫折只有逃避，这要比面对它容易得多 对于危险或可怕的事，应该非常小心，随时警惕（如飞机失事、地球与其他星球碰撞等） 人必须要依赖他人，尤其是比自己强的人 过去的经历对一个人造成的影响是不可改变的 任何问题都应该能找到一个正确或完美的答案,29,合理观念与不合理观念的对照,不合理观念 合理观念 我无法接受被人轻视我希望被别人喜欢 我必须要 我希望能 我应该比别人做得好我力争比别人做得好 我彻底失败了我这事没办好 这事让我无法忍受这事让我感到痛苦 大家总是对我有成见有几个人对我有成见,30,你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度； 你不能左右天气，但你可以改变心情； 你不能改变容貌，但你可以展现笑容； 你不能控制他人，但你可以掌控自己； 你不能预知明天，但你可以利用今天； 你不能样样顺利，但你可以事事尽力。,世界是什么样取决于自己的信念,31,人非为事物所扰，乃为其观而自扰之。,我无法控制发生的事，但可以改变我的感受 让我们 用智慧来调控自己的认知； 用技巧来管理自己的压力！,32,策略三：学习暂时性的应对方式,腹式呼吸 肌肉放松 冥想,33,让我自己感到得意的事,34,快乐的二十种技巧,35,一、要有目标和追求 爱默生:“当一个人知道自己的目标去向时,这世界是会为他让路的”,36,二、要经常保持微笑,37,三、要学会和别人分享喜悦,38,四、要学会欣赏自己,39,五、保持自己的一颗童心,40,六、学会和各种人愉快的相处,41,把别人的伤害刻在沙地上，潮起潮落间便了无痕迹； 把别人的关爱刻在石头上，任凭风吹雨打永不消褪。,七、学会宽恕他人,42,八、学会宣泄情绪,43,九、拥有知心朋友,44,十、学会与人合作,并从中获得乐趣,45,十一、学会自信,46,十二、学会尊重弱者,47,十三、偶尔也会放松一下自己,48,十四、要能处乱不惊,49,十五、要具备胆识和勇气,50,十六、要享受天伦之乐,51,十七、学会享受和发展爱情,52,十八、不要财迷,53,十九、要学会放弃,放弃是为了更好的拥有,54,最后、要能助人及向人求助,55,Thanks!,相信你们：,会做得比我更好！,56,