家庭营养配餐基础知识

家庭营养配餐基础知识（上）一、营养素：人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、膳食纤维和水七大物质。二、平衡膳食：又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成。在平衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全，数量充足，并且各种营养素之间的比例适当，使人体对营养素的需求与膳食供给之间具有良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的需要。三、平衡膳食宝塔：可以指导人们进行每日的营养安排，什么是平衡膳食宝塔以及如何利用膳食宝塔来安排每日的饮食？平衡膳食宝塔(见图)是根据我国居民膳食指南结合我国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观的方式告诉人们食物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围，便于大家理解和在日常生活中实行。平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围。具体地说，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类薯类及杂豆食物位居底层；蔬菜类和水果类占据第二层；畜禽肉类、鱼虾类、蛋类位于第三层；奶类及奶制品和大豆类及坚果占第四层；第五层塔尖是油和盐。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。平衡膳食宝塔要求：谷类薯类及杂豆食物每人每天应吃250400克,水1200毫升；蔬菜类每天应吃300500,水果类每天应吃200400克；畜禽肉类每天应吃5075克、鱼虾类每天应吃50100克，蛋类每天应吃2550克；奶类及奶制品每天应吃300克,大豆类及坚果每天应吃3050克；油每天不超过2530克,盐每天不超过6克。但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50100克鱼，可以改成每周吃23次鱼，每次150200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。家庭营养配餐基础知识（中）四、一日三餐安排表：油、盐油2530克(半两)盐每日不超过6克早.中.晚：烹调油每日2530克(0.5两)，盐每日不超过6克奶、豆类奶及奶制品300克(0.6两)大豆类及坚果3050克(0.61两)早：牛奶1瓶(袋)中.晚：大豆类及坚果3050克(0.61两)备注：牛奶可用豆奶、豆浆代替，也可改在晚间饮用。鱼、禽、肉、蛋畜禽肉类50100克(12两)鱼、虾50克(1两)蛋2550克(0.51两)早：鸡蛋1个(若安排在午、晚餐时，早餐应补充肉类)中：鱼、禽、肉50100克(12两)晚：鱼、禽、肉50克(1两)备注：每周或两周补充一次肝类菜肴。蔬菜、水果蔬菜类300500克(0.61斤)水果100200克(2两4两)早：蔬菜50100克(12两)中：蔬菜200克(4两)晚：蔬菜50200克(14两)备注：品种多样化，有色菜蔬占大部分，绿叶蔬菜每日必保。每日时令新鲜水果100200克(24两)宜安排在餐后11.5小时后食用谷类薯类及杂豆、水250400克(3两1斤)水1200毫升(2.4斤)早：75150克(1.53两)中：100200克(24两)晚：75150克(1.53两)备注：粗细粮搭配，品种多样化，经常粮豆混吃。家庭营养配餐基础知识(下)之一五、一周食谱(供参考)星期一：早餐：馒头豆奶煮鸡蛋拌胡萝卜芥菜丁榨菜中餐：米饭红烧鱼素烧豆腐(鲜香菇、豆腐)晚餐：玉米面发糕(或米饭)新蒜烧茄子(肉片、茄子、大蒜)素烩豌豆(豌豆、豆腐干、胡萝卜丁)海米冬瓜汤星期二：早餐：豆沙包卤干子拌花生米黄瓜榨菜中餐：二米饭(梗米、小米)红烧肉(五花猪肉、海带)醋熘白菜(大白菜、胡萝卜)虾皮菠菜汤晚餐：馒头(或米饭)滑熘鸡片(鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜)卤干炒芹菜芹菜叶鸡蛋汤星期三：早餐：红糖芝麻酱花卷卤鸡蛋拌莴苣叶八宝酱菜中餐：大米饭鱼香肉丝(猪肉、莴苣、胡萝卜)烧豆腐晚餐：花卷、玉米面粥(或米饭)炒两样(猪肉、猪肝、菜瓜)虾皮炒油菜拌蒜泥海带丝星期四：早餐：烤馒头片牛奶卤鸡蛋果酱爆腌萝卜丁桂花大头菜中餐：大饼、八宝粥(或米饭)红烧丸子炒三片(大白菜、胡萝卜、黑木耳)蒜泥拌豇豆晚餐：豆饭家乡豆腐姜丝拌菠菜海米鲜菇汤星期五：早餐：面包片抹芝麻酱牛奶卤鸡蛋生菜黄瓜蘸甜面酱中餐：米饭葱头炒牛肉砂锅豆腐(豆腐、海米、大白菜、粉丝)晚餐：蒸饼(或米饭)鲜熘鸡丁盐水毛豆(毛豆、鸡肉)丝瓜汤星期六：早餐：芝麻烧饼面片汤(面片、鸡蛋、小白菜、香油)泡菜中餐：面饼(或米饭)红烧排骨炒青菜香油拌雪里蕻晚餐：红豆饭蒜苗鸡丁拌两样(芹菜茎、胡萝卜、香油、盐)海米冬瓜汤(再续)星期日：早餐；蛋糕牛奶煮鸡蛋葱拌千张丝泡菜中餐：米饭熘肝尖烩三丁(胡萝卜、土豆、黄瓜)西红柿蛋花汤晚餐：玉米面发糕(或米饭)炒蒜苗白菜炒豆腐皮蛋瘦肉丝六、确保营养的注意事项：一、营养保护措施：1、原料应先洗净再切制；2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜适宜旺火急炒；3、上浆挂糊可减少营养素的流失，提高营养素的利用率；4、烹调时适当加醋；5、炒菜时油温不宜过高。二、合理烹调有以下四点要求：1、采用恰当的原料组合，适当的工艺手段，以提高膳食中营养素的消化吸收率；2、去掉原料的生腥味道，使食品具有良好的感觉性状，色香味形具佳；3、尽量减少烹调过程中营养素的损失，提高营养素的保存率；4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵，达到消毒的目的。三、良好的饮食习惯饮食宜与忌：1、宜定时定量，忌暴饮暴食；2、宜细嚼慢咽，忌狼吞虎咽；3、宜专心用餐，忌边吃边玩；4、宜温度适宜，忌过冷过热；5、宜饮食多样，忌偏食挑食；6、宜清淡少盐，忌肥甘烟酒。转载图片-缺乏维生素的症状家庭营养配餐基础知识一、营养素：人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、膳食纤维和水七大物质。二、平衡膳食：又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成。在平衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全，数量充足，并且各种营养素之间的比例适当，使人体对营养素的需求与膳食供给之间具有良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的需要。三、平衡膳食宝塔：可以指导人们进行每日的营养安排，什么是平衡膳食宝塔以及如何利用膳食宝塔来安排每日的饮食？平衡膳食宝塔(见图)是根据我国居民膳食指南结合我国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观的方式告诉人们食物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围，便于大家理解和在日常生活中实行。平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围。具体地说，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层；蔬菜和水果占据第二层；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层；奶类和豆类食物合占第四层；第五层塔尖是油脂类。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。平衡膳食宝塔要求：谷类食物每人每天应吃300500克；蔬菜和水果每天应吃400500克和100200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克)；奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；油脂类每天不超过25克。但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃23次鱼，每次150200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。四、一日三餐安排表、一周食谱：按平衡膳食宝塔要求一日三餐安排表平衡膳食宝塔（每人每日量）一日三餐安排早餐中餐晚餐备注油脂25克（半两）烹调油每日25克（0.5两）奶、豆类125克(3两)其中：奶及奶制品100克豆及豆制品50克豆制品每日50100克（12两）牛奶可用豆奶、豆浆代替，也可改在晚间饮用。牛奶1瓶（袋）鱼、禽、肉、蛋125200克（2.54两）其中：鱼、虾50克（1两）畜、禽、肉50100克（12两）蛋2550克（0.51两）鸡蛋1个（若安排在午、晚餐时，早餐应补充肉类）鱼、禽、肉50100克（12两）鱼、禽、肉50克（1两）每周或两周补充一次肝类菜肴。蔬菜、瓜果500700克（11.4斤）其中：蔬菜400500克（0.81斤）瓜果100200克（2两4两）75100克（1.52两）200克（4两）150200克（2.54两）品种多样化，有色菜蔬占大部分，绿叶蔬菜每日必保。每日时令新鲜水果100200克（24两）宜安排在餐后11.5小时后食用谷类食物300500克（0.61斤）90150克（1.83两）120200克（2.44两）90150克（1.83两）粗细粮搭配，品种多样化，经常粮豆混吃。按平衡膳食宝塔要求一周食谱（供参考）星 期早餐中餐晚餐一馒头豆奶煮鸡蛋拌胡萝卜芥菜丁榨菜米饭红烧鱼素烧豆腐（鲜香菇、豆腐）玉米面发糕（或米饭）新蒜烧茄子（肉片、茄子、大蒜）素烩豌豆（豌豆、豆腐干、胡萝卜丁）海米冬瓜汤二豆沙包卤干子拌花生米黄瓜榨菜二米饭（梗米、小米）红烧肉（五花猪肉、海带）醋熘白菜（大白菜、胡萝卜）虾皮菠菜汤馒头（或米饭）滑熘鸡片（鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜）卤干炒芹菜芹菜叶鸡蛋汤三红糖芝麻酱花卷卤鸡蛋拌莴苣叶八宝酱菜大米饭鱼香肉丝（猪肉、莴苣、胡萝卜）烧豆腐花卷、玉米面粥（或米饭）炒两样（猪肉、猪肝、菜瓜）虾皮炒油菜拌蒜泥海带丝四烤馒头片 牛奶卤鸡蛋 果酱爆腌萝卜丁桂花大头菜大饼、八宝粥（或米饭）红烧丸子炒三片（白菜.胡萝卜.黑木耳）蒜泥拌豇豆豆饭家乡豆腐姜丝拌菠菜海米鲜菇汤五面包片抹芝麻酱牛奶卤鸡蛋生菜黄瓜蘸甜面酱米饭葱头炒牛肉砂锅豆腐（豆腐、海米、大白菜、粉丝）蒸饼（或米饭）鲜熘鸡丁盐水毛豆（毛豆、鸡肉）丝瓜汤六芝麻烧饼面片汤（面片.鸡蛋.小白菜.香油）泡菜面饼（或米饭）红烧排骨炒青菜香油拌雪里蕻红豆饭蒜苗鸡丁拌两样（芹菜茎、胡萝卜、香油、盐）海米冬瓜汤日蛋糕牛奶煮鸡蛋葱拌千张丝泡菜米饭熘肝尖烩三丁（胡萝卜、土豆、黄瓜）西红柿蛋花汤玉米面发糕（或米饭）炒蒜苗白菜炒豆腐皮蛋瘦肉丝附：确保营养的注意事项：一、营养保护措施：1、原料应先洗净再切制；2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜适宜旺火急炒；3、上浆挂糊可减少营养素的流失，提高营养素的利用率；4、烹调时适当加醋；5、炒菜时油温不宜过高。二、合理烹调有以下四点要求：1、采用恰当的原料组合，适当的工艺手段，以提高膳食中营养素的消化吸收率；2、去掉原料的生腥味道，使食品具有良好的感觉性状，色香味形具佳；3、尽量减少烹调过程中营养素的损失，提高营养素的保存率；4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵，达到消毒的目的。三、良好的饮食习惯饮食宜与忌：1、宜定时定量，忌暴饮暴食；2、宜细嚼慢咽，忌狼吞虎咽；3、宜专心用餐，忌边吃边玩；4、宜温度适宜，忌过冷过热；5、宜饮食多样，忌偏食挑食；6、宜清淡少盐，忌肥甘烟酒。