警察体测训练方法

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1、附件4:公安机关录用人民警察体能测评工程和标准一男子组工程标准30岁含以下31岁含以上10米X 4往返跑 13 1 13 41000米跑4 25 265厘米二女子组工程标准30岁含以下31岁含以上10米X4往返跑 14 1 14 4800米跑4 20 230厘米原地纵跳摸局技巧分孚原地纵跳摸高完整的技术动作：双脚自然开立，与肩同宽，脚前脚掌内扣注意脚前脚掌要踩稳 地面。在做动作之前，先深呼吸几次，双臂翻开自然举高，然后身体 向后仰身体做的外展动作并充分的将身体翻开，开始做预摆动作。随着上肢充分的摆动节奏，身体的重心、呼吸的节奏上摆时吸气，下 摆时呼气腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的

2、转换等都 觉成熟后，瞬间发力，注意力主要是从地面开始，并整个发力过程是快 而有序。在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次 的伸展，以求再高，到达最高点时，用提前准备好的手中指触墙体标尺 的最高点，等到落地时，一定要前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲 和身体平稳的动作。训练方法：1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髓关节完全翻开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。2、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然 后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂 迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着 地屈膝缓冲，接着再跳

3、起。3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接 着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。4、 蹲跳起 这是主要开展腿部肌肉力景和踝关节力景的练习。跳的方 法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有 力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起， 落地时用前脚掌着地屈膝 缓冲，接着再跳起。5、 蛙跳 是开展大腿肌肉和髓关节力景的练习。动作方法：两脚分开 成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸 直髓、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后 用全脚掌落地屈膝缓冲

4、，两臂摆成预备姿势。6、提踵找一个台阶两脚前半局部踩在上面手找一个地方保持平衡 然后大腿保持直立抬起脚尖7、脚尖跳最好有一个沙地尽景保持大腿绷直膝盖不要弯曲然后跳 起技术动作：摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽景往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调， 空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹 举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小

5、腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髓 关节完全翻开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。首先是要在腿上绑上沙袋，不断的锻炼自己的弹跳，过一段时间就会有很好的 效果公安机关录用人民警察体能测评工程和标准暂行一男子组工程标准30岁含以下31岁含以上10米X4往返跑 13 1 13 41000米跑 4 25 265厘米二女子组工程标准30岁含以下31岁含以上10米X4往返跑 14 1 14 4800米跑 4 20 230厘米附件2 :公安机关录用人民警察体能测评实施规那么、10米X4往返跑场地器材：10米长的直线跑道假设干

6、，在跑道的两端线S1和S2 外30厘米处各划一条线图1 。木块5厘米X10厘米每道3块, 其中2块放在S2线外的横线上，一块放在 S1线外的横线上。秒表假设 干块，使用前应进行校正。测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到 S1线前时 交换木块，再跑回S2交换另一木块，最后持木块冲出 S1线，记录跑 完全程的时间。记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0时那么进1。考前须知：当受测者取放木块时，脚不要越过S1和S2线S1S2L 10 米 f30厘米图1二、男子1000米跑、女子800米跑场地器材：400米田径跑道。地面平

7、坦，地质不限。秒表假设干块， 使用前应进行校正。测试方法：受测者分组测，每组不得少于 2人，用站立式起跑。当 听到口令或哨音后开始起跑。 当受测者到达终点时停表，终点记录员负 责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。三、纵跳摸高场地要求：通常在室内场地测试。如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下进行，当天平均气温应在1535摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。测试方法：准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势。接 到指令后，受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂， 双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的高度线或 者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为合格。测试不 超过三次。考前须知：1 起跳时，受测者双腿不能移动或有垫步动作；2受测者指甲不得超过指尖 0.3厘米；3受测者徒手触摸，不得带手 套等其他物品；4受测者统一采用赤脚可穿袜子起跳，起跳处 铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。