健身减肥心得

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1、郑多燕减肥心得大分享瘦身女王郑多燕郑多燕， 韩国健身教练。 被称为韩国辣妈。 她体重曾达到 80 公斤， 如今她已经是风靡亚洲的塑身女王，要出书、录电视节目、参加品牌活动，还要经营自己的健身中心，推广郑多燕减肥法，却依然不忘在忙碌中做好体型管理，定制她独特的 s 曲线。她的好身材收益于运动，也慢慢将运动变成了职业，但她第一次去健身房纯粹是为了治疗腰痛，那时她已经“放弃了身材” ，她说， “把运动当做洗澡、刷牙一样开心的事去做” 。也许正是因为这样的心态， 15 年间，她的体重没有反弹，而且皮肤和身体曲线越来越好。 这位韩国最好的健身明星，让众多女性从她发明的减肥方法中得益。而在分享她的塑身经历

2、时，她却透漏家里甚至没有体重秤， “我不认为减肥只是减少体重秤上的数值， 我认为， 维持健康的减肥才是正确的做法。”郑多燕长胖是因为压力和懒惰， “当时为了养两个孩子非常忙乱。 再加上婆婆和大姑子也都在一起住，家务事非常辛苦。所以受到了很大压力，又因此变得暴饮暴食。长胖之后就变懒了。胖了就懒得动，所以渐渐形成了肥胖。 ”1为了治疗腰痛，她在医生的建议下开始去健身房做简单走步的运动，坚持了三个月。在这期间结交了以前的塑身教练的朋友，真正开始了伸展运动的学习，在之后的六个月她从80kg50kg 。从此开始15年间都是维持这个水平，增加肌肉量，用伸展运动设计肌肉运动，使她拥有像少女一样有弹力又匀称的

3、身材。郑多燕减肥心得大分享1 、减肥铁律：少吃+多动我第一次减肥以 “悲壮的觉悟开始” ， 却以失败而告终。 因为老公说梦话怀念我以前的身材，我决定开始减肥：采用的是做原始的饿肚子，只吃一种食物、服用减肥药。这种方法就是有一时的效果，但是停止减肥回到正常生活后，就起了反弹现象。后来我也体验过越减越肥的情况。很多人认为减肥就是减少食量和增加运动量二选一，但其实这两者是要科学结合的。2 、运动一定要有趣才持久从第一次运动开始，我的体会就是，不管做什么一定要兴趣才能做得长久。我在开始运动方法的时候最多考虑的就是这一部分， “运动一定要有趣才持久。 ”2我现在主要的运动就是我自己发明的健身操。我在运动

4、时增加运动量和减少体脂肪同时进行，所以在短时间内可以看到更好的效果。其余是作为辅助，做伸展训练和负重训练，但也不会超过一个小时。一般一周会有一天做走步、跑步、骑自行车的运动，这种有氧运动虽然也有减少体脂肪的功效，但我看重的是可以提高心肺功能和持久力。3 、碎片时间运动的方法虽然日程经常安排紧张，但每天上午10-11 点左右基本上都是我的运动时间。如果出国或者日程实在很忙的话就会调整。很多人抱怨没有集中的时间运动，利用碎片时间也是不错的方法，我的经验是如果产生了不想运动的想法就毫不犹豫的马上去做。另外，我还会把上楼梯或者做家务等日常活动都当成去积极地做。从飞机上下来之后到出门口为止会快步走，这样

5、就能舒缓因为长时间坐飞机而变得僵硬的肌肉。4 、变漂亮，让运动更有趣在运动的时候， 我会穿得漂漂亮亮的， 这是增加趣味的方法。 心理状态左右着人的行动，穿着漂亮的运动服就能更努力、更有趣地运动。我通常自己设计衣服穿，现在韩国的健身教练大部分都模仿我的装扮。关于运动内衣，我会选择吸汗效果好的棉质材料。 35 、遵从身体本能吃饭，而不是“饭点”我的饮食方法是维持不饿的状态，随时吃，每次吃一点点。我包里会经常带着可以吃的零食，比方方便携带的干果和坚果。另外，我会挑对身体有好处的食物，沙拉或者蛋白质，吃牛排这样的食物，我会尽可能的不放料汁，蔬菜沙拉我也是不放酱料的。我提倡的饮食方式不是遵从吃饭的时间而

6、是身体的本能。如果在吃饭时间之间吃点健康零食，在正餐时就不会吃得太多。郑多燕减肥宣言人体中有适当的肌肉也应该有适当脂肪，拼命为了减少体重称上的数值而努力，可能会对身体有伤害。兔子这样的食草动物会减少睡觉的时间，一点一点长时间吃草，我的方式就和这个差不多。定点吃饭的习惯在全世界只有人类这么做，现在的人都理所当然这么想，但是从人类诞生到现在，这种习惯的养成时间只有不到一万年，这种饮食现在只有可以计时的年代才出现的。郑多燕减肥私家指导课1 、最理想的身材=肌肉+脂肪4我心中“最理想的身材”是有一点肌肉也有一点肉感，肌肉太多或者脂肪太多我都不认为好看。过多的脂肪会让我们的身材变形，但是适当的脂肪可以是

7、我们抵御寒冷，让女性的胸、臀部、大腿看起来线条更美。相比较减去体重，保持体型更困难。我们体内70%的水分，最占重量的也是水分，所以在桑拿房待一段时间出来体重就会有所减少，但是如果你喝几杯水体重又回来了，这种方法绝对不会帮助你减肥。减肥最有效的方法就是，让你的体质变成不易发胖的体质。如何变成这种体质？增加你的肌肉量是很好的方法，肌肉量增加了，新陈代谢量就提高了，平时消耗的卡路里就提高了，这种卡路里就是不运动也会消耗，另外，脂肪就是你吃进去的饮食，如果不变为能量消耗出去的话就会堆积在身体里，不想增加脂肪就要让体内的营养物质转变成能量消耗出去，所以我们要做的就是增加肌肉量，减少脂肪。2 、瘦身速成课

8、靠谱吗？由于我的励志瘦身经历，经常被问到的问题是“有没有一个月瘦 10kg ，快速变成模特身材的方法。 ” 我不主张为减肥定下这种难以达到的目标， 因为这样失败的可能性是很大的。 我 提倡以平和的心态，坚持“运动会陪伴你一生”的想法，勤勤恳恳地塑身。很多人减肥暴瘦之后皮肤和线条会下垂，造成这种结果的原因是只做了有氧运动。有氧运动可以减少体脂肪，但同时也减少肌肉。所5 篇二：运动减肥个人心得,合理的运动减肥方法个人心得拥有一个健康健美的体型，是每一个爱美男士女士的理想，但是现实生活中做到这一点却是相当困难的问题。当前流传于网络，流传于人们言谈的方法甚多。借助于药物固然是多数人易于接受的方法，这样

9、人则可不用去忍饥挨饿，不用去全身是汗，但是说实话，我不并相信是药三分毒，但是这种减肥方法真正能起到治本的作用。而且哪怕身材真的美了，但可能失去的是健康。有些东西已经不是钱再能买回的了。所以我个人认为吃药最不可取。还有一种就是空腹和方法，简单的说就是自己极力去控制食量。每天搞得食不裹腹，用网上玩笑话就是到了睡前恨不得连屁都吃掉了，同时配以食物的单一性，连续好长时间只吃某一种食物。结果是减了肥了，也减了寿了，长期下来，造成的后果是典型的营养不良。再想胖点也难了，因为胃功能已经大不如前。面相好比吸毒成性的。我想没有一个人想这样子去美吧。本人参加工作那年正好二十岁，身高 1。 74 米，体重 72 公

10、斤，典型肌肉男，因为那时候体育运动量非常大，所以纵然不轻，但是全身没有一点多余的肉。毕业十年之后，因为运动量少了，而且平日里常和朋友们酒席小聚，没日没夜的，体重猛增到近两百，对镜子一看，哪里还有当初的形象。后来也曾加入节食大军，但是难奈饥饿，也曾买过一些药物，比如什么苦瓜瘦身的， 什么叫九块九的， 还有什么左旋肉碱， 也曾多方探讨， 但是终以失败而告终。那个时候腰已经达到近三尺三，身上已经不见一点当年形象了无奈之下，还得重操旧业我去体育用品那买了一付哑铃， 一个臂力器， 还有八块泡沫垫， 方形的可以拼接的那种。第一天，我开始计自己的数值，每分只能做二十个仰卧起坐，到第二天肚子还抻得受不了，同时

11、利用器械活动近一个小时，全身是汗。这样子下来，一周之后，我称自己体重，还真下来了，不过很惨，只轻了不到一斤，多烦人，真想放弃，不过后来我想想，我这些肉长起来要十多年，不可能会减掉那么快，坚持吧于是在以后的日子里，我每天都在坚持，而且逐步加大运动量，从去年年底到现在，三个月过去了，我体重下降了近二十五斤。计时一分钟，可以达到近五十个，这是原来我没想到的，而且比十年前身体肌肉还要强健，看着镜中的自己，感觉真的非常棒，也更自信了，这也是我坚持的动力。其实在生活中，我们有好多可以运动的方法，比如跳跳绳，做做腰部练习，骑自行车，真的太多了不过，我只想告诉看过我这篇文章的那些人们，真的想瘦下来，不难，想想

12、你是多长时间积蓄这些肉的，那么你只要用不到五十分之一的时间就足可以去掉它。别信药物，别去挨饿，你要的是健康，而不是单纯的瘦，因为瘦总弱联系在一起的。那么，听我的，运动吧老婆也曾问我，你这么运动为的是什么呀，我只能告诉她，为了将来不用去花钱治那些本不该生的病。有兴趣共同探讨的可以加我q ： 1025502430 篇三：美女健身教练关于减肥的一点心得六年健身房经历，两年教练经验，我谈不上资深，更不是专家教授，下面的只是自己所学习 接纳的理论知识和实践经验。 当然每个人存在个体差异， 同样的训练效果可能差别很大，所以大家锻炼的时候还是要多注意自己身体的反应， 安全有效才是健身的最重要原则。（ 嗯 毕

13、竟我的知识程度有限锻炼经验也有限，说的不详尽的地方欢迎各位健身帝们指导。）总之希望这个帖子能够帮助到大家用更科学合理的方法锻炼身体，我会尽量多收集一些手头的资料还有自己， 或者身边锻炼人群的经验写出来， 节省大家去网上到处搜罗健身问题的 时间 （ 况且有时候找到的资料还存在错误导向 ） 宅男宅女上班族们都能抽出一些时间，离开电脑， 投资一下自身健康吧准备询问如何减肥，增重， 改善体力什么的同学们， 请耐心看完帖子再问好吧？ 因为很多 pm 我，或者回帖的问题其实帖子里面都有 写出，我要是重复重复再重复地回答就显得罗嗦了 =。 =（ps 。根据回帖，大家普遍沉浸在了对锻炼的热烈研讨中，居 然没有

14、人问我wow 相关问题，可见大家意志力普遍坚定（3） ， 咳咳，言归正传，开始正题） 一篇。有氧运动？无氧运动？（人）锻炼之前，我们要先分清楚自己所做的是什么类型的运动， 或者 ， 自己需要什么类型的运 动。 根据体内能量供应来源的不同， 我们身体分成有氧，无氧运动两种。 简单地来说，无氧代谢释放能量快，但是供量有限。无氧运动多见于力量训练，不易持久。 有氧运动是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动。 有氧运动以中小强度为主，运动时间较长，主要包括了爬山，游泳，慢跑，骑自行车，球类运动，太极等等。 理论上说，脂肪作为储备能量，只有当糖原耗尽以后才会开始被动员， 20 分钟左右时脂肪 开始参与供

15、能的时间， 所以这就是为什么很多教练建议减脂肪的人群， 单纯有氧运动的话， 时间要持续30 分钟以上。很多时候我会建议需要减脂的会员先进行力量训练， 再进行有氧运动。 好处在于， 先进性力量训练可以消耗掉很多糖原的储备，当你开始有氧了，脂肪很快就能动 员起来那么脂肪消耗的比例就更多了。 先进行力量训练还能提高你在之后好几个小时内的代谢水平， 让你在有氧运动的时候事半功 倍（减脂人群的福音呀） 这里还要提到一个很多人忽略的问题健身饮料。 很多人都觉得健身饮料能够补充运动时候消耗的糖原和电解质。 其实对于普通的健身人群， 这样的运动饮料是不太有必要的，尤其是有减脂需要的人群。 一瓶运动饮料的热量并

16、不低，可能你运动消耗的热量很大部分，又被那瓶饮料给补回来了， 非常不划算。 普通的矿泉水已经能够满足咱们普通健身人群对水分和电解质的需求， 除非你有低血糖的症状，运动时忽然头晕恶心，这个时候可以降低运动强度，适当补充一点葡萄糖类的饮品。 第二篇。 增肌？减脂？理论上， 增肌， 减脂肪是不可能同步完成的。毕竟针对增加或者减少身体的组织， 你的运动补剂选择， 运动种类选择， 运动频度， 饮食规 划，是截然不同的。 说到这里可能有人会站出来反对， 确实， 我之前就说过人和人存在个体差别，也许有的人真 的做到了增肌减脂的同步进行。 但是相信我，那只是少数少数，再少数，不要幸运地觉得自己能够成为那部分。

17、 在我接触的 这么多锻炼人群里， 至少我一个未见=-= 。 所以在自己锻炼开始前， 先确定一个目标， 增肌 or 减脂， 这对你之后的运动强度规划， 饮 食选择都非常重要。 想通过节食减脂的同学们看过来 很多人都尝试过节食减肥，甚至不运动，只是单纯地节食，认为吃的越少，瘦的越快。 首先，这样过度的节食会让身体基本营养严重不足， 免疫力下降， 久而久之会经常性感到疲倦， 虚弱， 心烦易怒， 皮肤也会变的很粗糙， 缺乏光泽和弹性， 喜欢漂亮的 mm 可是完全 无法接受自己变成这样吧。 为了瘦身就不顾健康，很不可取。 还有，节食的话，在短期内可能会收到降低体重的效果，但是因为能量摄取的很少很少，我

18、们的身体会进入一个自我保护的状态， 力求最大程度地保存体内能量， 这个时候我们的代谢 率就会减慢很多。 于是一旦恢复正常饮食，体重就会迅速恢复， 甚至是超过原来。 再者， 节食之后减少的体重里面， 很大一部分是身体内的肌肉组织和水分， 而脂肪可能只消 失了很少部分。 肌肉的减少， 导致你的代谢率更加低靡， 整个人看上去也是松松垮垮的， 没有紧致线条可言， 是最最糟糕的瘦身方式了。 想要增加肌肉的同学们看过来 想通过锻炼增加身体肌肉含量，首先要明白三大营养素对自己身体的重要性。 1 ， 碳水化合物。 碳水化合物是身体重要的燃料，我们从食物中获取的碳水化合物会转变成血糖， 提供身体足 够的能量。

19、几乎所有的碳水化合物都来源于植物，例如，谷物，水果蔬菜豆类。也有很少部分来源于动物类食物，比如牛奶。 碳水化合物提供的能量是4 千卡每 g 。 我们应当尽量选择那些能够为身体提供优质营养成分的碳水化合物， 比如水果蔬菜， 高纤维 类的谷物 （ 全麦面包， 燕麦等等 ） 豆类， 低脂牛奶等。 而那些精加工的食物，例如糖，甜点，汽水，白面包，饼干等，热量高，营养价值低，要减 少摄入 2 ，蛋白质。 蛋白质能维持修复组织，满足身体生长需要。 ，是很重要的一种营养素。 一般来说， 成年人每天， 每公斤体重需要摄入 0.8 到 1.2g 的蛋白质， 孕妇，大运动量人群或者体力工作者就需要摄入的更多一些。

20、 蛋白质的主要来源是动物类的食物，肉类，奶类，蛋类。当然，豆制品也含有很多的植物蛋白。 （ 需要注意的是，蛋白质虽然是重要的营养素， 但是摄取过度会造成钙质流失， 加重肾脏负 担， 所以要适度。 ） 蛋白质提供的能量也是4 千卡每 g 。 3 ，脂肪。 脂肪是维持生命的重要成分。 日常饮食中，尽量把不饱和脂肪添加到惨淡中， 把饱和脂肪降到最低。 不饱和脂肪对身体大有好处， 主要来源是植物油， 还有坚果类食物。 而饱和脂肪就是所谓坏的脂肪， 几乎所有的饱和脂肪都来源于动物食品 我们每日从脂肪中摄入的能量最好要低于总热量的 30%。 脂肪提供的能量是9 千克每 g 。 （ 常见食物的蛋白质，碳水化

21、合物，脂肪含量在很多网站书籍都有介绍，不妨去查阅一下。 ） 蛋白粉的疑惑 蛋白质对增肌真的这么重要？ 毋庸置疑。我们想要肌肉增加， 只能破坏它， 再让它修复合成， 这个时候蛋白质就起到了重要作用。 运 动后的半小时内， 是肌肉修复的最佳时期， 而这个时候， 如果靠天然饮食来补充蛋白质， 会有些跟不上趟的感觉， 而且运动后半小时内， 你的胃可能还没有充分准备来消化这些食物。所以更多健美运动员选择训练后马上补充蛋白补剂， 乳清蛋白属于快速消化蛋白， 能在最短 时间内进入到血液中，被当做能量使用。 第三篇。 我需要的热量？ 很多人都有疑惑， 我们每天究竟需要多少热量来维持身体正常代谢呢。 我们每天的

22、身体热量消耗， 最主要的是我们的基础代谢。 所谓基础代谢指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要， 也就是在人体在清醒而又极端安静的状态下， 不受肌肉活动、 环境温度、 食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。 基础代谢因为每个人年龄性别体重肌肉含量的不同而各不相同。 基础代谢是我们一天内最重要的基础代谢，大概占到了我们日常消耗能量的 70%到 80%, 这 也是为什么减肥的时候一直强调要保证基础代谢旺盛的原因。 接下来，我们日常的活动，走路，洗澡，工作也要消耗一些热量。 运动也会消耗热量，而不同运动消耗的热量又各不相同。 还有，吃东西也会消耗热量呢， 我们吃下东西之后， 身体有消化吸收的需要

23、， 此时就会消耗一些热量来完成这个过程。之所以强调少吃多餐，就是为了让身体一整天都维持一个较高的代谢率，这个时候，我们无论是平时的活动，还是运动，都能消耗更多的热量。 增肌也是如此， 只有少吃多餐， 才能保证随时都有足够的能量来让肌肉修复， 合成。 至于一些常见食物的热量，在很多健身类杂志书籍，还有网站都有介绍，同学们可以去查询 对比一下。 减脂的人群， 若能从日常饮食中， 扣减 300 到 500 大卡的热量， 加上一定的运动消耗， 让每 天的热量支出大于摄入， 那么瘦身并不像想象中那么难。 而增肌的同学则要相反， 足够的碳水化合物和蛋 白 质摄入 ， 才能让体 型有 明显的 改变 。 19

24、日 分割线 肚子上 （大腿臀部什么的 ） 肉肉很多， 怎么办呢。 很多人在回帖或者pm 我的时候都提到腹部脂肪问题， 确实很多男孩子都属于向心性的肥胖， 就是脂肪集中在腰腹。这种情况下单纯地想通过拼命做仰卧起坐来减去腹部脂肪是行不通的， 理论上， 脂肪是流动 性的， 局部减脂的可能性非常非常小， 至少在我碰到的锻炼人群里， 还没有见过成功局部瘦 身的例子。 所以想去除腹部多余的脂肪（ 其他部位也是一样道理） ，只有通过消耗全身的脂肪来达到效果。 推荐的方法依然是有氧+力量训练。即便你是减肥期间，每天连续的锻炼时间最好还是不要超过一个半小时，其中包括了热身，力量训练和有氧练习。 当然， 你也可以

25、把这些时间分摊在一天当中， 比如早上半小时， 下午半小时， 其实实践下来， 效果同样很好。 有人也问过，有氧多久才能达到效果呢，这个问题其实在帖子前面就有过介绍，可以留意一下。 我不想去健身房，只想在家里面自己锻炼，行得通么？ 如果只是想减肥塑形，那么不去健身房，也能达到很好的效果，但是如果是以增加肌肉为主 要目标，恐怕你单纯在家里练习很难达到效果。首先是器材上的局限， 其次是没有伙伴一起相互鼓励交流， 那你的体格不太可能有理想中的 增长 当然这只是我个人的看法， 如果你家里面有比较齐全的器材， 而你自己也有很好的健美基础， 那就另当别论。 下面推荐大家几个在家里面能够练习的动作。 一。 常见

26、的俯卧撑动作估计是很多男孩子最熟悉的， 但是有需要提醒的地方是， 俯卧撑的时候， 如果你的手肘是离开身体， 打的很开， 那么动作的重点是锻炼到我们的胸部， 如果手肘 贴近身体， 那锻炼的重点就移到了手臂后侧，也就是肱三头肌。 俯卧撑全程要有意识地稳定住躯干， 核心的肌群这个时候辅助我们做运动， 也能得到一定程度的锻炼。 mm 在做俯卧撑的时候，由于上肢力量比较弱，可以变成双膝跪地式的俯卧撑，但是俯下去 的时候， 屁股千万不要抬的老高， 屁股尽量跟随上半身一同降低。 减肥而言， 12 到15 个一组为宜 至于增肌的动作数量，在后面会具体来说。 二。仰卧起坐也是被提到最多的动作。 仰卧起坐本来属于

27、力量练习， 但是被很多人当做减去腹部脂肪的利器二疯狂使用，效果真的 有这么好么？ 前面说过，无氧代谢释放能量快，但是供量有限。无氧运动多见于力量训练， 不易持久。 如果你每次一坐就是百来个仰卧起坐， 且第二天腹部完全没有酸胀感，那很抱歉，你的仰卧起坐变成了持续时间长的有氧运动。 当然，把仰卧起坐当做有氧来练习也是可以的，但只靠这一个动作要减腹部厚厚的脂肪，实 在是太困难。 所以仰卧起坐要做，但是其他种类的锻炼最好也要进行。 而对于塑形增肌来说，大数量的仰卧起坐不可取。你能一口气做这么多个仰卧起坐， 可见这个动作的难度对你来说太低了， 你的腹肌得不到充 分的刺激，更别提破坏它了。 这个时候你需要

28、增加一些难度来刺激腹部的肌肉，比如上半身负重，或者是双脚离开地面，小腿与地面平行的姿态来做， 还有双腿， 上半身一起运动， 向腹部收拢。 这些变化都能帮你提高动作的难度， 必须注意的是， 仰卧起坐没有必要把上半身完全抬起来， 动作的最后，仍旧保持下背在地面上就足够了。 放下身体的时候， 下压我们的脊柱， 让你的下背能紧紧贴住地面，此时既能最大程度保护脊椎，又能让你主动地收紧腹部深层肌肉。 对减肥人群来说，建议每组可以做20 个左右。 三。蹲举也是家里面比较常见的锻炼动作。 蹲举是消耗比较大的动作，几个参与运动的肌肉都是大肌肉大腿，臀部，后背都有参与 其中。 双腿分开比肩略宽， 下蹲的时候膝盖方

29、向正对脚尖， 臀部下降到几乎和膝盖平行， 然后起来， 恢复站立姿势。 向下蹲的时候，膝盖不能超过脚尖，上半身可以微微前倾，手臂向前平举，叉腰， 抱在胸前 都可以 我们还可以调整蹲举时候双脚间的距离， 比肩略宽， 或者更宽一些，不同的距离， 重点刺激 到的肌肉也会有不同。 但是不论什么样的距离， 膝盖的方向都要指向脚尖。 减肥而言每组动作可以蹲举12 到 18 次。 四。和蹲举类似的动作 - 剪蹲。 双腿 一前一后，两只脚尖都朝向前方，下蹲，起立。 前面一条腿下蹲时候膝盖同样不超过脚尖，身体尽量保持与地面垂直。 （ 减肥而言 ） 一边腿做 10 到 15 个， 再交换双腿位置， 继续 10 到1

30、5。 这样为一组。 初学者建议先从每个动作三组开始尝试组间的休息时间尽量不要超过一分钟 五。 徒手速度球。 大家有见过搏击运动员训练速度和反篇四： 男士健身减肥的方法和 技巧1 热身运动： 5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2 力量训练： 30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（ 详见力量训练）;3 有氧训练：20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到 133下;4 抻拉放松：5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作 .力量训练： （ 收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长 !）控制在 30 分

31、钟左右，每个部位1 个动作，每个动作做3 组，每组 15 次，括号里为备选动作 .1 胸部：坐姿推胸（ 俯卧撑 ）2 背部：坐姿划船（ 颈前下拉 ） 3 腿部：坐姿蹬腿（ 坐姿腿屈伸 ） 4 肩部：坐姿推举（ 哑铃侧平举 ） 5 腰部：坐姿后压 （ 罗马椅背伸展）6 腹部：坐姿卷腹（ 健身球仰卧起坐）下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。饮食建议： （ 不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的 ! 能把握主要原则便可 ）少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（ 每天 5 份蔬菜， 3 份水果 ） ，多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.减脂计划减肥的目的我们已经明确了，就是使身

32、材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。减肥方法：运动+合理饮食一、运动：有氧运动40-60 分钟加 20 分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。1 ，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的 60%-80% 之间的运动，最大心率等于 220 减年龄。例：比如我23 岁，最大心率=220-23=197 ， 60%-80% 之间就是心率在 118-157 之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157 之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持

33、续时间至少20 分钟，建议40 分钟至一小时。2 ，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15 次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。二、 饮食： 大家注意看， 我写的是合理饮食， 并不是控制饮食。 具体原理请见我的讲座。主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主，垃圾食品 （ 指油

34、炸及膨化食品等零食） 最好不要吃。可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要! 必须吃 ! 否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。检验减肥效果的方法上面我们说了减肥的目的和方法， 但怎么证明我说的是对的呢 ?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。首先你要穿尽量少的衣服（ 用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的 ） 照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。然后

35、隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。减肥基本知识首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。1 、女士怕有肌肉会很难看。这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，

36、现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。所以说，适量肌肉才是好的。2 、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉

37、的。3 、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。 腿部也一样， 你没运动之前， 腿部会比较松， 运动过后， 腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状

38、况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。还有一个特例，就是在你进行一定量的运动后，你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！ ！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量！这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。这就是为什么在我推荐的减肥方

39、法中，要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉，这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最容易反弹的原因。而且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，你的目的没达到，还惹了一身病，何苦呢。减肥常见误区关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况

40、是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。第二个误区就是，出汗可以减肥。脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些， 但你之后一喝水， 又都不回来了。 而且第一个问题就说了， 我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。如果以上两点大家都清楚了的话，就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪，甚至震动减脂肪（ 太荒谬了！那你每天哆嗦就行了 ） 的那些机器都是骗人的了。这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥

41、药、减肥茶之类的。生命在于运动，减肥也是。只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对非典或其他疾病才有更强的抵抗能力。篇五：一个健身达人的减肥经验你也许已经体会到了，减脂是一件很有挑战性的事情。虽然，减脂并不像火箭科学那样高深复杂，但很多人却对正确的减脂方法毫无头绪。也许正是抓住了这个巨大的市场机会，电视购物节目上，便出现了各种声称能帮助你迅速减少体脂的产品。减肥书籍、期刊、营养补剂也是大行其道。其实，只要掌握了基本原理，减少体脂是一件很容易的事情。不过，你必须严格遵守相关的准则。减脂与减重首先，让我们了解一下，什么是减脂，什么是减重，这是两个完全不同的概念。减脂，顾名思义，就是减少体内的脂肪。

42、体脂减少之后，并不意味着你的体重就会减轻。你的体重既有可能会减轻， 也有可能会增加。 比如， 如果你在减掉三磅体脂的同时， 增加了四磅肌肉，那么，虽然你的体脂减少了，但你的体重仍然增加了。相反，减重指的是纯粹的体重减少，不论是体脂还是肌肉的减少。肌肉组织是身体的新陈代谢 “发动机” ， 与脂肪组织相比， 要维持肌肉体积不变， 需要消耗更多的能量。人体的肌肉含量与休息时消耗的热量水平（也就是所谓的基础代谢率）是成正比的， 任何肌肉组织的减少， 都会导致新陈代谢水平的下降， 从而使体脂燃烧变得更困难。对于任何一个希望减少体脂，又不希望身体的新陈代谢水平下降的人来说，最关键的，就是如何在减少体脂的同

43、时，避免肌肉块也减小。从本质上来说， 人体内的脂肪组织， 就是储存过剩热量的 “仓库” 。 所以， 要想减少体脂，你就必须确保每天摄入的热量低于消耗的热量。创造热量摄入赤字，对减脂是非常重要的。减脂和减重计划的共同特点，都是要在体内创造热量摄入赤字，这也是它们惟一的共同点。减重计划通常仅仅只关注限制热量的摄入，而减脂计划则会更进一步，需要严格控制所选择的食物类型。这样既能保证满足身体对营养物质的需要，又能维持肌肉体积不减小。减脂准则不要把每天的热量摄入总量降低到 500 千卡以下。这一点特别重要，因为，如果你体重减少的速度太快，就会使身体产生警觉，认为你已经进入挨饿状态了。当你把热量摄入量降到

44、太低的水平时，就会迫使身体减慢新陈代谢的速度，以便减少能量的消耗。一磅脂肪含有3500 千卡热量， 如果你每天创造500 千卡的热量摄入赤字， 那么， 每周就能创造 3500 千卡的热量摄入赤字， 或者说相当于减掉了一磅体脂。 不过， 仅仅简单地减少热量摄入量，并不能保证你减少的就一定是体脂。为了确保减少的是体脂，你还应该考虑其他一些因素，包括食物类型的选择、进餐频率和锻炼方式等。每周体重减少的数量不要超过2 磅。对于我们的身体来说，破坏分解肌肉组织来提供能量，比使用体脂储备来提供能量更容易。所以说，要严密监控体重下降的速度，确保体重减轻并不是来自于肌肉减少，从而避免身体新陈代谢水平下降。 每

45、天每磅体重至少摄入一克蛋白质。记住，你应该首先满足肌肉对营养物质的需要。你必须给肌肉供应高质量的蛋白质，满足肌肉对营养物质的需求，并保护肌肉组织不被身体分解破坏。这一点，在身体处于热量摄入赤字状态的时候显得尤为重要。身体在消化蛋白质的时候，消耗的能量是最多的，也就是说，身体消化 1 克蛋白质所消耗的能量，比消化 1克碳水化合物或者脂肪所消耗的热量都要多。如果要把蛋白质转变成脂肪，首先必须把蛋白质分解为氨基酸， 再在肝脏中把氨基酸转化为葡萄糖， 随后才能转化为脂肪酸。 这就意味着，进食高蛋白食品，即便是稍稍过量，也很难导致体脂增加。一般来说，来自蛋白质的热量，应该占你每日总热量摄入的30%?40

46、%。比较好的高蛋白食品包括，鸡胸肉、火鸡肉、鱼、鸡蛋、牛羊肉。 限制脂肪的摄入量。在蛋白质、 碳水化合物和脂肪这三大营养素中，身体消化脂肪时所消耗的热量是最少的。当你摄入脂肪之后，身体要么是立即把这些脂肪用来提供能量，要么就是把它们作为体脂储存起来。对于希望保持较低体脂水平的现代人来说，这种生理机制很令人头痛。你应该确保来自脂肪的热量不超过每日总热量摄入的20%，否则，就对健康不利，也对减少体脂不利。不过，也不要全面否定所有的脂肪，有一些脂肪，不仅是维持身体健康所必需的，还能帮助你减少体脂。营养学家们把这类脂肪称为必需脂肪酸。你可以通过每天摄入1?2 汤匙亚麻子油来获得充足的必需脂肪酸。限制简

47、单碳水化合物的摄入量， 主要依靠复合碳水化合物来提供能量。 这是很多节食者常常产生困惑的地方。并不是所有的碳水化合物食品效果都是一样的。虽然所有的碳水化合物食品被身体消化吸收之后，最终都会变成葡萄糖，但是，不同类型的碳水化合物食品，转变为葡萄糖的速度是不一样的。简单的碳水化合物食品，比如蔗糖，可以迅速地转变为葡萄糖，并能迅速促进胰岛素分泌。那些没有立即被当作能源物质使用的葡萄糖，将转变成甘油三酯，并被储存为体脂。胰岛素分泌高峰，能阻止身体分解脂肪，并会促使身体增加体脂的储存。而复合碳水化合物食品，比如米饭和面食，转变为葡萄糖需要花较长的时间。食用复合碳水化合物食品，身体就能有更多的机会，把葡萄

48、糖当作能源物质来使用，而且不会导致胰岛素的分泌量突然升高，进而阻碍体脂减少。 你每天来自碳水化合物食品的热量， 不应该超过每天总热量摄入的50%。每天吃 5?6 餐。每次进餐的时候，你的新陈代谢水平都会有所提升，特别是当你进食的食物中含有蛋白质的时候。增加进餐的频率，还有助于防止过度进食，使胰岛素的水平保持平稳，并能确保肌肉得到稳定的氨基酸和其他营养物质的供应。你的每一餐都应该包含碳水化合物，蛋白质和脂肪，并且，其比例应该和你每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例保持一致。如果你的时间安排比较紧张，可以在必要的时候，使用正餐替代营养补剂。持之以恒。为减少体脂而控制饮食，并不是一劳永逸的事情。要想获得最佳的效果，你必须持之以恒。在这方面，你需要严格约束自己。不幸的是，意志力并不能打包出售。要想长期保持严格的饮食计划，你必须具有强烈的减脂愿望。设定短期和长期的目标，并且，通过定期测量你的体脂水平，来衡量进步情况，以便做出及时调整。作者简介：李拉布拉达曾经获得过国际健联宇宙先生称号，以及国际健联职业健美世界杯比赛冠军。 他曾经连续七年在奥林匹亚先生赛上进入前四名， 并入选了国际健联职业健美名人堂。