13001400大卡热量食谱

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1、最佳饮食安排早餐早餐温蜂蜜水1杯温蜂蜜水1杯温蜂蜜水馒头120克1个花卷80克1个白菜牛肉包3）（谷2）子120克（谷2l牛奶（奶）1大杯豆浆350肉1）小橘（果）克（豆1）250ml牛奶（奶）上午加餐上午加餐米饭（谷2）1个橙子（果1）10颗小番茄克拌内酯豆午餐（果）豆1）1碗鸡蛋青菜番午餐克炒冬瓜茄面条（谷3、1碗米饭（谷2）肉1、蔬）250克番茄炒甘卤鸡翅（全晚餐蓝（蔬）肉1）1碗米饭（谷2）150克肉末豆腐加餐1份花菜肉片（肉豆1）小橘（果）（200克花菜50下午加餐克鸡胸肉。蔬10颗葡萄（果）碗杂粮粥肉）晚餐2）1杯酸奶200ml1大碗红豆粥克黄瓜炒蛋（奶运动前喝）（谷2）根黄瓜1个

2、200g清炒西兰蔬采肉）花（蔬）早餐早餐早餐1杯温蜂蜜水1杯温蜂蜜水1杯温蜂蜜2根玉米（中等1个红薯250克1碗鸡蛋青大小）（谷2）（谷2）（谷3肉、250ml牛奶（奶）1大杯豆浆350上午加餐午餐克（豆1）1个梨（果230克熟面条1个奇异果（果）午餐（谷3）午餐1碗米饭（青椒洋葱炒牛1碗半米饭（谷200克宫保肉（青椒洋葱共3）（肉1）300克，牛肉100150克红烧鲫鱼200克青菜克。肉、蔬）（肉）汤（豆1 蔬下午加餐200克炒青菜下午加餐1个苹果（果1）（蔬）1杯酸奶2晚餐下午加餐（奶）1碗米饭（谷2）3瓣柚子（果）晚餐300g丝瓜毛豆晚餐1大碗玉（蔬豆1）1大碗小米粥（谷2）200g炒空

3、心菜（蔬）200g酸奶（奶）（谷2）250g凉拌耳（蔬）水多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。认清卡路里这个“大忽悠”卡路里真是个让我们心忧的东西，热量低的东西似乎总是藏在难 吃的食物里，而那些时常诱惑我们的冰激凌、红烧肉、奶酪蛋糕却热 量高的吓人，每吃下一口，心里就多了一分负罪感，腰上的皮带在冥 冥中似乎又要松一个洞眼可就在你把热量表烂熟于心的时候，在你每吃下一口东西都强迫 自己用数学公式推算一下的时候，当你每日进食热量远远低于专家建 议的1800-1900大卡、却还在偶尔发胖的时候，就应该意识到，卡路 里其实只是一个本事不大的魔法师， 他时不时地挖个坑，笑眯

4、眯地看 着我们掉下去。那些教科书上写的食物热量只是他忽悠人的幌子，他不断地在用时间差、睡眠、运动等等花招与我们周旋。不要怕，其实 他的本事实在有限，搞明白了他的小伎俩，我们才不至于落败于这个 举世闻名的“大忽悠”。忽悠伎俩一：时间差对，就是时间差。7片苏打饼干的热量是120卡，如果你早晨8 点以前吃，然后匆匆忙忙去上班，那么这 120卡其实只起了 80卡的 功效。因为早上6点-10点之间，体内新陈代谢比其它时间段快 40% 所以吃下去的热量很快就会消耗掉。而你要是把这120卡留在晚饭后，蜷在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量功效可是200卡，摄入热量很难消耗，很快就被囤积在腰部和大腿上。

5、再如果，你 在12点睡觉前饥饿难堪，咽下这 7块饼干，那可就坏了。你要是就 着白水吃下饼干，还好，这 120 卡的实际热量功效是 260 卡，因为白 水可以促进消化， 不会让热量在你的胃里驻留太久。 但如果你连水都 不喝，就这么干吃下去 120 卡，然后直接睡觉，那它的实际热量功效 最少是 300 卡！热量很快转成脂肪， 伴随着你香甜的睡眠茁壮地成 长至周身。想想吧， 为什么自己每日都在精确地计算热量， 却还不停地发胖 因为无意中，我们上了这个叫卡路里的大忽悠的套儿！ 忽悠伎俩二：运动还是吃饭，这是一个问题对于每一个女人来说， 最遥远却又最无奈的现实就是运动。 谁都 知道运动是唯一能让我们在减

6、肥过程中享受美食的借口， 卡路里带给 我们的错觉就是：运动消耗 800 卡，之后补上 400 卡，健康又减脂。其实事实不是这样的。 澳大利亚国立大学的营养学院在做过 一个实验。科学家让一组 26-32 岁的女性在 1个小时的慢跑、 1个小 时的瑜伽后吃下 500 大卡的食物， 结果发现她们身体新陈代谢出现了 一种奇特的“单反”效应：这些食物只有很少一部分在 12 小时之内 从体外排出， 大部分都被身体以最快的速度吸收， 并迅速将营养传输 至体内。2 个小时的运动，辛辛苦苦地消耗掉 900卡的热量，但因为 身体过于疲劳、饥饿，随之到来的食物让其跳过常规的消化路线，将 热量迅速吸收。此时这 500

7、 卡的真实卡路里效应是 850卡！也就是说， 收支几乎平衡，运动无效。与此相似的例子是禁食减肥法。 可以说， 禁食是众多减肥法 中最艰难的一种。 因为跳过了一顿饭， 在下一顿饭中身体会不自觉地 比平常更加饥饿、 更加迅速地吸收食物热量， 新陈代谢速度整体减慢， 实际卡路里效应增加。然而国立大学的专家同时指出，如果在运动前 1 个小时进 食，那么 500 卡的食物实在是小意思， 运动前的自体代谢消耗掉一部 分热量，2个小时的运动不光可以将剩下的一部分食物热量消耗干净， 还会因此提高新陈代谢速度，本身价值 900 卡的 运动热量会因此再 多消耗掉 50-100 卡。忽悠伎俩三：负卡路里，零卡路里，

8、正卡路里 一个中等大小的苹果是 50 卡，步行 15分钟才能消耗掉的热量， 相当于半碗米饭、一个白水煮蛋。其实严格地来说，苹果并不算是超 低热量食品，可为什么它还被各路营养专家奉为“减肥圣品”呢 这就要涉及到一个 “负卡路里”的问题了。苹果含有大量的水果 纤维，而消化这些纤维又恰恰是最费劲儿的。专家指出，吃下一个热 量为 50 卡的苹果，我们的身体另需要 75 卡的热量去消化它。 如果你 常常吃那些富含纤维的“负卡路里食物” ，如苹果、甘蔗、西兰花等 食物，那么减肥的速度将会是原来的 2-3 倍。一般的碳水化合物属于零卡路里食物， 比如米饭、面包、面条等， 一块方片白面包的热量为 80卡，消化

9、所需热量在 75-85 卡之间，身 体基本不受影响，收支平衡。而如果你改吃全麦面包，那一片所含热 量比白面包稍低， 70 卡左右，但由于其丰富的全麦纤维，身体需要 消耗 90 卡的热量去消化它。摇身一变，也成了“负卡路里食品” 。而那些含动物脂肪较多的食物就不是那么好对付的了， 比如羊肉、鸡蛋黄、奶酪等。你的肠胃对它们的反应是“等等再说” 。吃 下去了，在胃里暂时储存着，先消化那些容易对付的，等到最后再来 收拾这些“老大难”。而在等候的过程中，食物中的营养已通过血液 循环渐渐传递到身体中， 新陈代谢的速度也会随之减慢。 有专家指出， 100克的煮羊肉的热量是 350卡，却需要 24 小时左右才

10、能全部将其 消化干净，并排出体外。 你的新陈代谢速度会因为这个消化过程而减 慢 9%。也就是说， 350 卡的羊肉的实际热量指标是 380 卡。如果其它 饮食平衡，没有 “负卡路里”，那么多出的这 30 卡热量将会化为克脂 肪储存在身体里。当然，正卡路里食品往往是营养丰富又美味的， 吃了之后也 不必惊慌失措，补救的办法有两个。一是去做一些有氧运动，消耗掉 这些最难搞的热量， 并将减慢的新陈代谢速度调节正常。 二是吃一些 帮助消化的食物，如香蕉、红薯、西梅等，它们可以舒缓肠胃，加快 新陈代谢速度。 不要担心这些助消化食品中的糖分， 因为它们本身也 是“负卡路里食品”。破解卡路里进行时如果你并非超

11、重， 那么一周减掉半公斤的体重就足够了， 一般两 个月左右就能掉 10 斤脂肪，照这个速度，反弹的几率是很小的。这 就意味着，每 7天你就要多消耗掉 3500卡路里的热量，每天 500卡。 早餐和晨练1、扔掉你早上喝的 1 杯橙汁，吃一个完整的橙子，新鲜橙子的 热量只有 45 卡路里，而一杯橙汁的热量是 140 卡。橙子里含有大量 的纤维，属于负卡路里食品，实际卡路里热量为 30 卡。你一下子就 少了 110 卡的摄入。2、一中杯牛奶的热量是 120卡，而咖啡只有 30 卡。如果你能喜 欢黑咖啡的苦涩那最好不过，否则就用热量几乎为 0 的“代糖”。另 外，适量的咖啡因可以刺激新陈代谢速度。这样

12、一来，一杯咖啡的实 际热量只有 20 卡左右，你又在不知不觉中扔掉了 100卡路里。3、减肥时最好起的要比平时稍微早一点，在家附近走上一段路 再坐车上班，吃完早饭后的运动可以提高新陈代谢速度。 如果能以 步代车慢走半个小时，就会比平时多消耗掉 110 卡，要是疾走，那么 就是 130 卡甚至更多。午餐和下午茶1、中午少吃那么一点点吧！平时吃一碗米饭，现在只吃半碗， 立刻减少 50 卡。饭前喝一点不带油性的菜汤，一来增加饱腹感，二 来汤可以稀释随后入肚的脂肪，让其更快地排泄出去。2、中午吃的不如平时多，下午肯定会饿。选择杏仁或者葡萄干 之类的干果做下午茶比较好。 别看这种食物的热量不低， 却是富

13、含粗 纤维的“负卡路里食品”哦。 20 克杏仁（大约 15颗）的表面热量是 80 卡，实际热量只有 60 卡。很多白领喜欢喝一杯奶茶，这可是大错 了，一中杯奶茶的热量有 140卡之多呢！算算看，你又少吃了 80 大 卡。晚餐，一定要吃1、晚上的时间比较漫长，不要不吃，但要吃得聪明。建议把晚 餐时间安排在 7 点以前，那时候的新陈代谢速度比晚上 9点以后高 10%呢。2、炒菜时，用橄榄油代替花生油。橄榄油中的不饱和脂肪酸让 脂肪在你体内合成的难处增加了 30%，热量降低 50 卡左右。当然， 如果你将蒸过的蔬菜和肉拌点醋和清淡调料来吃， 就更好了， 这会比 寻常烹饪少 100 卡路里热量。3、把

14、那些在超市买回家的复杂的的调料都扔到一边去吧，简单的盐、醋、柠檬汁的热量只有火锅、咖喱、大酱等调料的15%。以你每顿饭用 30 克调料为例，简单调味品的使用令你又丢掉了 110 卡热 量。4、别吃猪肉了， 20 只煮过的小虾只有 100卡路里热量，而 100 克猪肉的热量是 420 卡，算一算，这可是 320 卡的区别啊。而且海鲜 富含蛋白质，可以增加饱腹感。基本上胃口不大的 MM在吃完一盘 热量有限的虾之后，也就没有什么力气吃别的东西了。现在我就开始说说我是怎么减肥瘦腰的吧。首先从早餐说，早餐是非常重要的一餐，如果没有特殊原因，亲们一定要吃。而且要吃的有营养。所谓营养就是谷物奶类豆类水果。许

15、多 亲们都觉得早餐吃什么都没事， 因为可以有一天的活动去消耗。 但是 亲们要知道，咱们相当于 12 小时没有吃东西，所以早晨起来后肠胃 的吸收能力超级强， 消化食物的能力相对的就比较弱。 所以早餐尽量 避免吃含糖量高的食物， 因为血糖容易升高， 容易导致一上午都昏昏 沉沉的。而且尽量避免太油的食物，否则很容易影响新陈代谢。现在详细的说说早餐怎么选择。如果亲们一整天都要在外边， 那么我建议亲们早餐吃顶饱的食物。 因 为这样就不会在户外乱买东西乱吃了。 顶饱食物很多， 谷物里有燕麦 片、全麦面包、窝头等。奶类豆类蛋类也有很多，比如脱脂牛奶、无 糖豆浆、鸡蛋白等。水果当然可以随意了，但是最好不要不吃

16、，这样 加上前面所说的食物， 裹腹的目的就达到了。 基本上到了中午才会感 觉到饿。如果亲们一整天都在家的话，早餐就要吃些易消化的低热量的食物。 因为在家很容易打开冰箱门， 稍不注意就容易多吃东西。 吃得多了就 容易积攒相当多的卡路里，再加上不活动的话，很容易囤积脂肪的。 如果亲们在家，早餐可以选择水果奶类豆类。面食也可以，但是注意 早餐最好不要吃过油的面食。而且要少吃。总之，在家吃的每餐热量 要低些，因为在家很容易多餐的。平时的早餐需要注意的是尽量自己准备。外边的鸡蛋灌饼、煎饼、油 条、馅饼、汉堡等一类的食物都不可取。如果亲们觉得自己做早餐比 较麻烦的话，可以买早餐粥喝，那个比较稀一些，再配个

17、水果和前一天煮好的鸡蛋就可以了。周末的早餐最好自己做，千万不要不吃，早 餐是提高新陈代谢的关键， 也是健康的关键， 所以减肥的亲们千万不 要错过这顿黄金餐。还有就是，周末吃过早餐后，不要因为觉得吃得 少了就可以再躺回床上，这样做的话和吃夜宵没什么两样。当然，也 不用亲们非要运动，擦擦桌子洗洗碗，稍微活动一下就行。 还有哦，像蛋糕饼干一类的高热量零食最好作为加餐， 而且热量最好 控制在 200大卡左右。如果觉得不好计算，就以 50 克为一份。一天 一份就行。或者干脆不买， 等到自己轻了几斤后再作为奖励吃那么一 点。早餐基本上需要注意的就这些。哦对了，还有一点，早餐前喝些温开 水是相当科学的。如果

18、有的亲排毒不好的话，可以尝试蜂蜜醋水。但 是不要每周每天都这样， 否则身体容易虚脱的， 毕竟蜂蜜醋水是刺激 性的东东，总这么喝很容易毁身体的。我看有的亲还喝淡盐水，我觉 得这个不怎么样， 毕竟现在提倡饮食要少油少盐， 我们一天下来吃的 东西的含盐量已经很高了，如果早餐再喝淡盐水的话我觉得有碍健 康。还有就是早餐不要空腹喝茶， 这样容易导致血糖低很容易犯晕的， 而且相当刺激胃的，时间长了的话肠胃功能都会紊乱。我的早餐搭配一般都是这样的：A燕麦片、牛奶、苹果。（一般一整天不在家的时候吃）B 豆浆、窝头、苹果。 （一般一整天不在家的时候吃）C 苹果、香蕉、木瓜、酸奶。 （一整天在家的时候吃这个或是预

19、测午餐有大餐的时候吃或是前一天晚餐吃了很多主食第二天早餐就吃这个）D韭菜虾皮玉米饼。（按说应该有鸡蛋的，但是过油鸡蛋太有碍减肥，所以我用虾皮代替。一般都是预测午餐没有好吃的的时候吃）E 饺子或包子。（是在前天晚饭没有吃主食，并且预测当天没有很好 的午餐的情况下吃）F 红薯粥、苹果。（一般早餐时犯馋了就会吃这个，因为红薯是甜的 嘛，而且红薯还有润肠裹腹的作用）G 全麦面包、牛奶、猕猴桃、苹果。 （一般是一整天不在家的时候吃， 但是现在我很少这么吃了， 因为再有利于减肥的面包也是用油刷过之 后烘烤出来的。我觉得吃这个还不如喝暖和和的粥呢。 ）H 苹果、牛奶、饼干。（一般都是犯馋的时候吃的。苹果放在

20、前面吃，为的就是裹腹抑制食欲，然后再喝几口牛奶，然后再吃饼干。这也是在午餐吃的清单或是晚餐吃少的情况下选择的。 ）现在说说午餐。午餐必须要吃好吃饱。而且要全面。谷物和菜是必须有的。谷物可以吃一二两米饭，菜就吃炒青菜就可以。再吃几口肉就行了。在这里，肉只作为点缀，还是要以青菜为主。如果有条件的亲可以吃点豆腐。 豆腐不仅美容，而且吃了还不容易饿。当然，我说的是那种非油炸的 豆腐。在这里，我想强调一下，亲们不要担心午餐吃米饭会发胖，米 饭其实是减肥食品。只要吃得不多，它就能起到顶饱的作用。而且米 饭对女性的健康有很大的帮助。 许多亲们不吃米饭， 最后很容易导致MC不来的。其实亲们可以选择糙米一类的粗

21、粮。不仅吃着放心，还 有利于肠胃蠕动。 我在家吃的午餐一般都是白米和糙米一起做的。 只 要控制好量就可以。 午餐的主食也可以吃窝头、 糊饼、发面饼一类的， 这些都比精面强。 因为像馒头、 画卷等精面做出来的食物很容易消化 所以吃了之后很容易饿， 而且同样体积的面食和米饭相比， 精面面食 的比热量还高，当然，不能因为吃的是粗粮就可以无所顾忌的吃，毕 竟这些都属于主食。碳水化合物不能不摄入，但一定要适量。 至于炒菜，尽量吃那种不吸油的蔬菜，像土豆、茄子这些蔬菜相当吸 油的。如果吃醋溜土豆丝或者蒸茄子都行， 当然如果吃醋溜土豆丝的 话，主食要少些，毕竟土豆本身就是主食，而不是蔬菜。有利于减肥 的蔬菜

22、有西红柿、黄瓜、冬瓜、白萝卜、绿叶蔬菜等。对了，亲们可 以吃些香菇和木耳，这种菌类食物很好。香菇可以减低胆固醇，木耳 可以起到裹腹的作用。 还有就是蛋白类的食物， 比如红烧豆腐就可以 吃些，但不要吃家常豆腐，家常豆腐是炸过的，也不要吃麻婆豆腐， 因为一层油都糊在上面， 当然了，我说的是如果想多吃的话就不要选 择这些做法的豆腐，如果只是吃几口的话，那肯定没问题。还有就是 不要吃干煸类的菜， 比如干煸四季豆什么的， 因为这些菜做的是否正 点，就得看炒菜的油是否都煸到菜里面去了。 亲们一定见过干煸四季 豆都被油煸的蔫儿蔫儿的样子吧， 那可是吸收了不少的油才成那样的呢。不过我还是那句话哦， 如果多吃的

23、话就选择清淡的少油的低糖的 低脂的，如果只是尝几口的话，可以忽略不计。我的午餐选择是这样的：1 炒青菜、豆腐或白肉类的菜、米饭。 （在家的时候或者在公司的时 候吃）2 炒素菜、白肉类的菜、粥。（在家的时候我很有可能我一天都坐着， 所以我把主食放在早餐， 因为上午的新陈代谢是非常快的， 而且早餐 的时候不会吃太多，而到了午餐也不会太饿， 但是为了维持新陈代谢， 并且提高它的速度，不能不吃。 ）3 韭菜虾皮玉米饼。（这是我比较爱吃的。有的时候我一犯馋了就吃 这个。）4 黑椒牛柳盖浇饭。（这是我最最最最最爱吃的。但是我一个月也吃 不了几次。盖浇饭虽然有菜汤，但是相当有营养。而且每次我和服务 员都说少

24、放汤少放米饭多放菜。 每次吃过之后很满足。 我觉得比洋快 餐强多了。一般午餐吃这个的时候，我当天晚餐基本也就是几口菜 1 个苹果和 1 杯豆浆搞定了。）5 辣白菜石锅拌饭。（这个一般都是周末吃。如果预测周末吃这个， 那么我早餐就会是水果加酸奶，这样就可以均衡一天所摄入的热量 了。）6 炒菜、窝头、豆浆。（这个一般都是下午要出门所以才吃的。窝头 很顶饱。而且热乎乎的时候吃很香，刮油效果十分明显。豆浆是减低食欲的，午餐喝豆浆不仅能控制好午餐的量，同时豆浆里含异黄酮， 对女性的健康非常好， 好像有利于荷尔蒙什么， 总之对女性能起到超 级好的作用啦。）现在说说午餐过后需要注意的事项： 午餐过后要保持站

25、立。虽然不用规定多少分钟， 但是要养成这个习惯。 可以不去散步可以不去活动， 但是最好不要吃完就坐着。 那样不仅容 易困，而且很容易长肉肉。 反正我是吃完饭就刷碗或者在屋里来回走 几步要么就和我家小狗玩会儿， 肯定不会直接坐着的。 我的小腹没有 赘肉，我觉得这个功劳有部分的原因是因为我有这个好习惯。 不过亲 们如果条件不允许，吃完就必须得坐着的话，那就收腹坐直了，不要 哈着腰。午餐半小时或一小时后可以喝点酸奶或者茶。 这样有利于消化。 但是 不要喝太多的酸奶，否则一天总的热量会嗷嗷的高的。至于茶，不要 太浓，否则刺激肠胃的。清淡些就好，太浓的也会苦苦的，反而影响 心情。还有，我觉得山楂、西柚等

26、有利于消化的食物也是不错的选择。到了四点左右，亲们最好来个加餐。水果是很不错的选择。我一向都 选择苹果作为加餐。原因有很多，第一，苹果是甜的，这样能解馋。 第二，苹果是裹腹的， 吃了不容易饿。第三，苹果是促进肠道蠕动的， 有利于BB在一个就是苹果有瘦腿的功效。其实苹果有很多好处， 我现在能想到的就这些。其实加餐选什么水果都 0K毕竟加餐的目 的就是为了到了晚餐的时候肚子不会因为过于饥饿而暴食一顿。 有的 亲们因为饿就生抗着，到了晚餐也忍着，这样反而削弱了自己的新陈 代谢，致使身体会百分百的吸收你再吃的东西。这样不仅毁身体，反 而会影响肠胃消化功能，时间长了就会出现便秘的现象。排毒不顺利 的话，

27、体重就算轻，减掉的也只是水分。现在说说晚餐。晚餐需要注意的是时间，最好在七点以前吃完。其次就是食物选择尽 量吃易消化的清淡的食物。谷物里可以选择粥、面条、馒头等。菜就 选择炒青菜就行。炖的菜也可以。如果在餐厅吃饭，可以选择砂锅类 的菜。晚餐是减肥的关键，只要吃的稍微少那么一点点，坚持一段时 间，肯定能瘦的。不过最好不要不吃，偶尔吃个水果或是冲杯豆浆作 为代餐也是不错的选择。有时我晚上八点因为要练高温瑜珈，（高温瑜珈在最好两小时之内不要进食），所以一般条件允许的话我会在五 点半之前吃完晚饭。如果条件不允许的话，我也就吃个水果喝杯豆浆， 顶多吃几口菜，偶尔喝两口粥。我绝对不会把吃的欲望放在晚餐享受

28、 的，因为我知道大饱口福后的我一定非常后悔的。所以，我总是把吃 的欲望放在第二天的午餐，那样就可以放心的尽情的去享受咀嚼的快 乐和咽食物超爽的感觉。晚餐过后亲们要稍微活动活动。哪怕在小区里溜达十五分钟都行。 这 不仅是减肥的人需要做的，也是作为一个健康人需要做的事情。所谓“饭后百步走，能活九十九”嘛，当然啦，这是建立在吃完饭站立一会儿的基础上的。亲们不要吃完马上就走，那样反而伤胃的。亲们， 记住哦，只要我说的那些伤胃或者是影响肠胃的那些事情，都是和BB挂钩的。如果稍微不在意，BB就会很不顺利的。因为这些都和新 陈代谢有着非常紧密的联系的， 亲们可以试试， 我相信会有不同的效 果的。晚餐我是一般

29、这么选择的：1 炒菜、粥。（六点之前吃完）2 苹果、豆浆。（七点之前吃完）3 窝头、炒菜。（六点半之前吃完）4 砂锅豆腐白菜。（晚餐和朋友一起吃饭的时候吃）5 炒菜、米饭或饺子等。 （六点之前吃完）现在说说加餐。 加餐可以选择黑巧克力、坚果、酸奶、水果等零食。但是千万不要过 量。就像我前面说的，零食的重量控制在50g或者热量控制在200大 卡以内。这样不仅满足食欲， 同时还可以为下一个正餐少吃些做准备。 而且少食多餐非常养胃，有利于 BB的。加餐我一般选择：1 苹果或香蕉等水果。2 豆浆。（热乎乎的豆浆很好喝）3 酸奶。（馋的时候喝）4红薯干。（想充分咀嚼事物的时候吃）5黑巧克力或杏仁。（计划

30、晚上健身，白天又馋的要命的时候吃）至于薯片等膨化食品、方便面一类的食物我已经修炼到对它们不屑一 顾了。我觉得那种东西不仅有碍健康，同时还是增肥的东西。吃了这 些东西，不但瘦不成，反而还长胖。我宁可吃两份黑椒牛柳盖饭，也 不会吃这种东西的。至于雪糕、饼干、面包我也有吃，但是很少，一 周顶多吃一次，兴许一个月也就吃一次。可能是我对这种东西不来电 吧，要么就是我已经喜欢上了那些有利于减肥的食物，所以对这些容易发胖的东东不怎么痴迷。亲们，我觉得口味也是慢慢改善慢慢养成 的。不论吃什么零食，只要想到吃完了的后果，小腰精相信你就能少 吃些，甚至可以拒绝它。总之，一日吃的几餐要分配好热量，选择好食物。早餐可

31、以30%午餐40%晚餐20%加餐10%我一般都是按这个分配的。亲们可以 根据自身情况进行调整。不过最重要的就是加餐和晚餐的热量要控制 好了现在说说进食方面需要注意的。吃饭的时候要先目测，告诉自己哪个不该多吃，尝几口就好；哪个可 以多吃些，不阻碍减肥。千万不要先尝几口再说， 一定要在心理有个 谱儿。我吃任何东西都是有目的的。比如吃燕麦片，是为了裹腹，而且喝牛奶一起吃很好吃；牛奶是为了营养，而且喝了之后不容易饿 苹果吃了是因为我爱吃，而且有助于瘦身。吃炒青菜是因为作为一个 健康的人来说一天里需要五百克的蔬菜，蔬菜里面的营养是其他食物 无法代替的。吃豆腐的时候我会告诉自己它是美容的， 我应该吃，为

32、了健康吃几口不碍事。吃零食的时候，我会告诉自己，我吃的目的就 是解馋，而不是解饿，如果是解饿，我会去吃水果等到正餐的时候再 好好吃饭吃菜。选择好食物，控制好饮食量之后就要看怎么吃了。 我吃饭比较慢。一 份黑椒牛柳盖浇饭我能吃六十分钟， 我喜欢咀嚼的过程，这样不仅有 利于肠胃消化食物，而且使人可以充分享受到吃饭的过程， 就算是能 过过嘴瘾吧。以前我胖的时候吃饭就是狼吞虎咽， 喜欢咽的过程，每 次都吃了好多还不饱，但是感觉吃饱后的一会儿就觉得撑得不行了， 那会儿恨不得一顿吃个胃歪才罢休。后来我是觉得吃不饱饭比吃撑了 的感觉强，所以我就慢慢养成了细嚼慢咽的好习惯， 每次最后达到七 八分饱就停止。这样

33、不仅淑女，而且很有助于减肥。其实，吃饭就是 一个过程，只要我们用心的去体会咀嚼时的享受感就不会暴饮暴食 了。亲们，记住哦，吃饭最享受的是咀嚼，而不是咽的那一瞬间。饮食方面大概就是以上几点。其实还有很多小知识。比如有的亲早餐 喝淡盐水，平时又喜欢咸味的食品，那么午餐或晩餐就可以喝些红豆 粥，这样就有利于排尿消除水肿。比如有的亲早餐吃了高蛋白的食物，午餐就相对吃些碳水化合物一类的食物，这样晚餐就可以少吃主食 总之，一天下来要均衡。我早餐只要吃了主食，午餐就会吃一点点， 晚餐就会以稀粥代替。如果我早餐只吃了水果和酸奶， 那么午餐我就 会吃一些主食，到了晚餐就会以青菜豆浆水果等代替。 亲们，控制饮 食

34、，是控制一整天的饮食，而不是控制早餐又控制午餐而晚餐却暴掉， 这样的“控制”反而适得其反。亲们不要认为饿过一顿饭就会变瘦， 这顿饿过去了，总有一顿你还会吃回来的，而且瘦身进度反而比一天 正常吃三餐还要恶劣。总体来说就是，一天里要分配好自己要吃的主 食、奶类、蛋类、豆类、肉类、蔬菜类、菌类等食物。当然，我们不 可能每天都把这些吃全了，但是可以以23天为一个周期。好比今天 我吃了窝头、牛奶、炒菜、豆腐。那么我明天就吃鱼肉、鸡蛋、炒菜、 豆浆。这样不仅吃的全面，而且多样化，容易满足食欲，而且不会引 发暴饮暴食。我认识的一个亲正在减肥，n个月没有吃主食，后来她彻底崩溃了， 现在她和我说她干吃烙饼和馒头

35、都觉得香-_- ！我听了之后都无语了。 亲们，控制饮食是件快乐且有利于健康的事情， 亲们不要把它当作任 务完成，现在社会提成少油少盐低糖低脂的饮食方法， 作为减肥的我 们来说更应该注意营养保持健康。现在告诉大家我是怎么看待平时吃的那些东西的：1如果我想吃甜的就选择：苹果、香蕉、红薯、大枣2 如果我想吃肉类就选择：牛肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、虾肉。 （非油 炸的）3 如果我想吃硬的就选择：红薯干、做的干巴巴的玉米饼、窝头。4 如果我想吃软的就选择：玉米面发糕、米饭、饺子、包子。 （一般 都是妈妈给做的）5 如果我想吃酸的就选择： 酸奶、山楂、醋溜白菜、 醋炒土豆丝。（菜 里少放油）6 如果我想吃辣的

36、就选择：酸辣白菜、辣白菜等。 （就是炒青菜里多 放辣椒）7 如果我想吃热的就选择：粥、热豆浆、热牛奶。8 如果我想吃零食就选择：黑巧克力、杏仁。 （只吃 35 粒）9 如果我想吃清淡的就选择：海米冬瓜、煮白萝卜、砂锅豆腐白菜。10 如果我只是突然感觉到饿就选择：苹果、豆浆等低热量的食物作 为加餐。以上的应该很全了吧。 亲们看到这里是不是都看累啦。 其实对于饮食 减肥，虽然说起来很麻烦，但是养成好习惯之后就自然而然这么做了。下面说说减肥运动方面的。先给可以去健身房的亲们说些吧。 健身房里的花样很多。 有动感单车、跑步机、瑜伽、肚皮舞、普拉提、爵士舞等等。如果亲们对舞蹈感兴趣，就用心学， 不过力度

37、一定要到位。如果是摇摇晃晃的跟着老师做 的话，起不到多大的瘦身效果的。 一般我去健身房就是先在跑步机上快走 20 分钟60分钟。主要是起 到消耗热量和热身的作用。 有的亲们喜欢跑步， 我个人比较适合快走。 首先我觉得快走可以长期坚持，我每天都可以快走 60 分钟，但是亲 们可以坚持每天都跑 60 分钟吗，我相信总有一天你会坚持不下去的， 因为跑步真的很累。 其次，跑步机上跑步腿部用力比较大， 时间长了， 容易使腿部肌肉围度变大，肉虽然紧了，但是腿的围度肯定小不了。 除非跑步之后多做拉伸， 但是我个人觉得和快走相比的话， 还是快走 的效果比较好。最后就是跑步非常消耗体能，如果跑 1 个小时的步，

38、 再去练器械，那么身体就会有些超负荷了。 而且如果只单单跑步的话， 就算瘦下来了也容易反弹。 这是私人教练和我说的， 锻炼就是要有氧 运动和无氧运动相结合，只有这样才能达到消脂健体不反弹的功效。快走后我就会排高温瑜珈的领号队。 因为是限人数的， 所以必须提前 排。每次排队的时候，我就绷直腿，弯下腰系鞋带，这样起到拉伸的 腿部肌肉的作用。亲们，运动后一定要拉伸，这是必须的。虽然短期 内看不到效果，但是只要坚持， n 个月以后一定能给自己一个惊喜的。 当然了，如果你运动后不做拉伸的话， 短期内也不会出现腿变粗的迹 象，但是时间长了用皮尺量量腿的围度，你自己就会得到答案了。现在和亲们说说瑜伽和普拉提

39、吧。 我个人认为瑜伽和普拉提对塑身起 到非常好的效果。 尤其是腰部。 瑜伽的动作一般都是平衡和舒展的性 的动作，说句大白话就是自己跟自己绷劲儿。尤其是拉伸，在这里特 别要提的就是腰部。瑜伽动作虽然难，有的做起来会有些酸疼，但是 慢慢练，练过之后会感觉很舒服，而且腰身会拉出曲线来。亲们可以 在网上搜一下瑜伽的教程视频，一定要搜那种从零学起的初级版的， 千万不要急于求成，否则容易伤到筋骨。至于普拉提，这个是我比较 喜欢的。每次练后小腹都酸酸的，背部也有些酸痛，教练说这说明我 腹部和背部的肌肉缺乏锻炼。后来我想了想也是，平时再怎么运动， 也锻炼不到背部和小腹的。 亲们可以尝试这两种， 消耗热量也蛮高

40、的。 据高温瑜珈的老师说， 按正规来说，一节高温瑜珈课能消耗 800 大卡， 但是也要根据动作的难度和个人情况来看。 至于普拉提， 我没有细问 过，只知道它对小腹和背部训练相当好。 我坚信长时间的练瑜伽和普 拉提之后肯定能变瘦， 而且不是干瘦扁瘦的那种， 而是可以撑起衣服 的那种瘦。亲们，我们追求的不就是纤体吗， “排骨女”穿衣服只是 那种衣架挂衣服的感觉，而我们追求的是曲线美，是整体美。练完高温瑜珈后， 我有时会去操厅压腿做拉伸。 因为我觉得这个时候 是最适合做更进一步的拉伸的。 有时我会直接去做一些无氧运动， 做 做器械什么的。亲们，做器械是有技巧的，不是每个都做 100 个，然 后拍拍屁

41、股走人。 无氧运动讲究的是轻重量少次多组的做。 我做仰卧 起坐就是 30-30-20-20 这样做。每组的间隙时间我会去做腰部起伏的 一个器械，就是把腿顶在后边的一个垫子上，然后双手背腰抱肘，以 腰为定点，上半身做起伏， 起伏弧度大概是 6070度，每次做 10 个。 这个相当累腰的。我想这也算是我对腰部的一种拉伸吧。嘻嘻。一般我都是晚上九点半去洗澡。 因为高温瑜伽老师说过， 练完瑜伽后， 要过半个小时再洗澡， 因为和皮肤和汗腺什么的有关系， 具体的我也 没记住，反正我是乖乖的等到半个小时之后再去洗。 我一周大概去健身房 3到 4次。平均下来大概就是跑步机快走 30分 钟，高温瑜珈 60 分钟

42、，无氧运动大概 30 分钟。基本上是两个小时。 高温瑜珈最后也有休息术， 上课期间也有休息时间， 所以总体来说我 的运动时间算中等的。 应该不属于强度型的。 我比较喜欢这种静态的， 太有爆发力的或是强度太大的运动我觉得并不好， 因为那种很容易感 觉到累，而且第二天很容易饿。 所以我坚持选择稳扎稳打的锻炼方式， 这样不仅起到瘦身的效果，而且对第二天的饮食没有太大影响。现在给那些去不了健身房的亲们说说运动方面的吧。 如果亲们去不了 健身房，在家跳绳或者去外边快走 30 分钟以上也行。跳绳一定要多 跳，而且跳后要做拉伸。至于快走的运动方式最主要的是速度和时间。 速度一定要达到一定心率才可以。时间最好

43、 30 分钟以上。有的亲不 愿意去户外的话，可以在家边看电视边扭腰。扭腰要按 8 字扭，这样 才能起到作用，如果只按 0 字扭的话，锻炼效果不是很明显。还有就 是可以做些简单的瑜伽动作， 比如侧面拉伸腰部或是一些利于翘臀的 等动作。在这里，如果我用文字描述的话， 亲们看的话可能会有误解， 所以亲们最好搜索一下瑜伽动作方面的图片。 搜到图片后一定要看好 动作讲解之后再做， 因为做的时候要结合吸气和呼气的分配。 至于力 度，亲们循序渐进的做就可以了。亲们。我大概就知道这些运动。当然这些都是和饮食相结合的。比如 我周末约朋友出来， 那么我早餐就吃水果酸奶， 午餐和朋友一起吃我 爱吃的东西，然后我们一

44、起逛街，如果时间允许，我就会去健身房， 如果时间确实很紧的话， 我就会多走走。 比如回家的时候提前两站地 下车，快步走回家。如果我平时晚上有事，肯定去不了健身房，那么 我一天吃的量就会少些，基本上比基础代谢率消耗的热量多几百大 卡。而且也不会吃甜食， 因为我知道这一天里我没有时间运动去消耗 这些糖分供给的能量。总之，亲们减肥瘦身，吃要知道吃的是什么，为什么吃；锻炼要知道 针对什么锻炼；BB也是，BB多了要知道是什么促使的、BB少了，也 要知道是什么阻碍的是什么影响的。减肥就是这样，饮食、运动、作 息、习惯都是相结合的。正常每天需要多少卡热量人体正常每天至少需要摄取 1500卡的热量。 每天所须

45、的热量与 体重身体活动程度有关 ， 一般而 言，如果以一个 60 公斤标准体重 的人，在休息状态时 ， 一天需 1500-1600 大卡；如果是中等活动量， 一天需 1800- 2000 大卡 。但是有一个很奇妙的现象，当我们食物的摄取热量不 足时，本 身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝 醣分解及脂肪分解，肝 醣分解产生葡萄糖，一天最多可达 180 公克（相当于 720 大卡） ，而 脂肪分解产生脂肪酸及甘油， 甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用， 而 脂肪酸可以转变成酮体 （Ketone） ，供细胞 （包括神经组织 ）利用。因此，当一个人如果皮下脂肪很多 （ 肥胖者） ，脂肪组织就是一个 内

46、在的能量来源， 可以分解出来供应新陈代谢所需的热量， 但一般而 言，一天至少仍需摄取 800大卡 （ 仟卡）以上才不损健康。大卡，也被记做大写字母 C, 最常见于食品标注，相当于在一个 标准大气压下，将 1公斤 15摄氏度的水升高一度所需能量， 1大卡 =焦耳，小卡，也被记做cal,较多见于科研文档中，1000小卡=1 大卡一般来说， 成人每天至少需要 1500 大卡的能量来维持身体机能， 这是因为即使你躺着不动， 你的身体仍需能来保持体温， 心肺功能和 大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异 而有所不同。卡路里和减肥控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法， 也

47、被大 多数医师看作是最健康的减肥途径。 其机理相当简单， 当每日摄入的 能量不足于提供身体的能量消耗，就会调用其内存储的糖类和脂肪， 当脂肪被分解并为身体提供能量时， 减肥过程就开始了。 要注意的是， 一些医师指出， 对卡路里摄入的控制应该循序渐进， 以保证能够漫漫 适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于 800 大卡为宜， 否则会通 过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况， 通常会造成头晕、 乏力 的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。一个正常人一天摄取总热量应为 2000 卡路里，运动的人可适当 增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例： （其中每克 脂肪含热量 9

48、 卡路里；每克碳水化合物含热量 4 卡路里；每克蛋白质 含热量 4 卡路里）脂肪低于 65克 585卡路里低于 30%碳水化合物 300克 1200卡路里 60%蛋白质 47克 188卡路里%其他 27 卡路里 %控制脂肪摄入量 脂肪是不可缺少的一部分。 脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪， 饱和脂 肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量； 而不饱和脂肪恰恰 可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多 的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不 饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是 65 克，相当于烟盒大小的 一块肉。补充适量的维生素蔬菜、水果中含有大量的维生

49、素和矿物质， 是补充身体能量必不可少 的东西。如你每日食用 6-11 份的碳水化合物（每一份相当于一片面 包），那么你至少要食用 3-5 份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和 2-4 份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果） 。运动中卡路里的消耗（大卡，以有氧操 354羽毛球（休闲） 266篮球（比赛） 472自行车（休闲） 23660 公斤的人运动 1 小时计）跳舞 266跑步 472游泳（普通强度） 472排球（比赛） 236保龄球 177食物中所含卡路里 （大卡）低卡区 （减肥的人过来放心食用 ）红茶、咖啡（不加糖、奶精） 0-1 芹菜 1 条 40g 5 卡卡黄瓜 6 片 28g 5 卡番茄

50、（ 100g） 19 卡 蕃茄 1 个香菇 1 杯 70g 20 卡135g 约 25 卡芥菜 1 杯 140g 30 卡海带（ 100g） 23 卡洋葱 1 杯 210g 60 卡蘑菇（ 100g） 28 卡青豆 1 杯 170g 150 卡冬瓜（ 100g） 7 卡青椒 1 个 74g 15 卡芹菜（ 100g） 10 卡雪菜100g 60卡芦笋 1杯 145g 30 卡竹笋100g 40卡豆芽菜1 杯 125g 35 卡菜心100g 40卡包心菜1 杯 145g 30 卡白菜100g 40卡胡萝卜1 条 72g 30 卡豆苗100g 40卡花菜 1杯 125g 30 卡丝瓜 100g 4

51、0 卡生菜 100g 40 卡大蒜 100g 40 卡 冬瓜 100g 40 卡 很适合减肥的蔬菜 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下， 这样子煮的时间很 短，营养也不会流失） 。而且盐可以在吃的时候再放。蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。 炒的不但营养流失了大部分， 热量也增加 了，甚至是成倍。卡路里是计算热量的单位，我们吃下的食物，在内会转化为热量，提 供我们日常能量之所需。饮品篇饮品 份量 卡路里饮品 份量 卡路里鲜奶 250ml 163脱脂奶 250ml 88点心篇虾饺 一件 37山竹

52、牛肉 一件 94烧卖 一件 42排骨 一件 37蒸肠粉 一条 56鸡扎 一件 45粉果 一件 44叉烧饱（一笼三个 ） 一个 94潮州粉果 一件 113萝卜糕（煎） 一件 80高钙低脂奶 234ml 140奶茶 350ml 104朱古力奶 250ml 183蕃茄汁 一杯 35天然橙汁 一杯 80天然苹果汁 一杯 90朱古力（不加糖） 一杯 30可乐 一罐 110柠檬水 350ml 136好立克 3 茶匙， 15g 59 阿华田 3 茶匙， 15g 45 黑咖啡/ 茶 一杯 5 朱古力奶昔 一杯 364 云呢拿奶昔 一杯 323 啤酒 一杯 95香槟 一杯 190春卷 一件 136芒果（大） 一

53、 个 125芒果 1个 （ 中） 100黄瓜: 15 卡路里（100 克）玉米棒 : 196 卡路里 （100克）黄瓜+玉米棒: 211 卡路里（100克）快餐篇热狗 一个 260汉堡饱 一个 525炸薯条 一客 108炸鸡脾 一只 344水果篇苹果 一 个 55橙 一 个 50西柚 一 个 40雪梨 一 个 45香蕉 一 只 80皇帝蕉 一 只 40烧鸡脾 一只 215即食面 一碗 470热狗肠 一条 150奇异果 一 个 30哈密瓜四分之一个 48 大卡 （100牛油果 一 个 380 士多啤梨 一 粒 7荔枝 一 粒 11车厘子 两 粒 5提子 一 粒 5西瓜一片（240g） 40 哈蜜

54、瓜一片（240g） 60 新鲜菠萝一片（120g） 50 柠檬 31 卡 （100 克 ）香瓜 35 卡 （100 克 ）草莓 35 卡 （100 克 ）杏子 40 卡 （100 克）克）无花果二个 43 大卡（100克）玉米一根 105 大卡（100 克）梨 38 卡 32/（100 克 ）橄榄 80克 49 卡（100 克）红富士苹果 85克 45 卡（100 克）橘子 42 卡（100 克）苹果 44 卡 1 个个（中） 约55（100 克 ）葡萄 54 卡 提子 10 粒 （ 大） 约120（100 克）番茄 18 卡（100 克）桃 37 卡 48/58 糖 （100 克 ）中菜篇3

55、00白切鸡脾 一只 200烧鸭 一份(120g) 356白灼虾 十只 100蟹肉（灼熟） 100 g 120龙虾肉 100 g 120带子（蒸） 100 g 100小食篇 + 甜品篇甜筒雪糕 一 枝 320雪糕 一 球 ( 细) 103黑森林蛋糕 一 片 340苹果枇 一 个 294红豆沙 一碗 (250g) 376甜饼干( 忌廉夹心 ) 两 片 185消化饼 一 片 70朱古力消化饼 一 片 109克力架 一 片 32西餐篇肉酱意粉 一 碟 460烤猪扒(连肥)一件(90g)意大利薄饼 一 件 300烤猪扒（去肥）一件（60g）135煎猪扒 两 件（100g） 450烤牛扒 一 件 155烧

56、牛扒（薄瘦）三 片（90g）175烟三文鱼 100 g 130生蚝 100 g（ 不计壳） 14蔬菜沙律 一客 90马铃薯沙律一 客 460粟米汤 一碗 260海鲜汤 一碗 240法国面包 一片 80牛角面包 一个 170日本料理篇寿司 六 件 630亲子丼（ 日式鸡肉蛋饭 ） 一 碗 550（ 日式牛肉饭 ） 一 碗 480天妇罗 一 客 550拉面（酱油味） 一 碗 430拉面（味噌味） 一 碗 600味噌汤（豆腐、海带 ）一碗 60牛肉卷 三 件 700日本酒 一 杯 220浦烧鳗鱼 100 g 340鱼生（鳕鱼） 100 g 75鱼生（比目鱼） 100 g 90秋刀鱼 100 g 24

57、0火腿饭 690 大卡烤白菜 149 大卡炸肉片 302 大卡牛肉蔬菜汤 362 大卡热狗堡 263 大卡鱼生（鲑鱼） 100 g 220鱼生（墨鱼） 100 g 50主饭：咖喱饭 640 卡什锦炒饭 781-800 卡什锦比萨 100 克 210-300 卡阳春面 392 卡牛肉面 540 卡 意大利面 1份470克约500- 700 鸡肉饭 713 大卡 卡海鲜汤 192 大卡 什锦炒面 860 卡排骨饭面 1碗 480 大卡 榨菜肉丝面 一碗 400 卡混沌面 1 碗 560 大卡 炸酱面 一碗 385 卡肉丝面 1碗 440 大卡 焗海鲜 357 大卡方便面 1 包 100g 470

58、卡主食:白饭 1 碗(140g)210 白馒头（1个）280卡煎饼100克333卡馒头（蒸,标准粉）100克233卡花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡猪肉水饺一个40卡 蛋饼一份255卡豆沙包一个215卡 鲜肉包一个225-280卡*烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡烧饼100克326卡油条1条230大卡花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡 汤包100克238卡烙饼100克225卡 白水羊头100克193卡艾窝窝100克190卡

59、爱窝窝100克190卡白吐司（1片）130卡米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡粉皮100克64卡凉粉100克37卡粉条100克336卡肉羹米粉一碗350卡 米粉汤一碗185卡炒米粉一碗275卡 广东粥400卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡鱼肉饭团1个205卡凉粉（带调料）100克50卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡薰干100克153卡 酱豆腐100克151卡香干100克147卡 豆腐干100克140卡 上海南乳100克138卡菜干200克136卡腐乳（白）100克133 臭豆腐100克130卡 北豆腐100克98卡 酸豆乳100克67卡 南豆腐100克57卡 白薯干100克612卡 土豆粉100克337卡 地瓜粉100克336卡大麦100克307卡 白薯（白心）100克64卡白薯（红心）90克99卡豆腐脑（带卤）100克47卡豆汁（生）100克10卡绿豆凸一个320卡红豆馅100克274卡