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1、体态评估个人完整版讲义开场点名：今天我们学习的是我们的体态评估是最重要的一节课，当一个会员找到我们让我们帮助他开始无论是增肌还是减脂都应该在开始之前必须给他做一个全面的体态评估，这样我们才能根据会员的具体情况设计出专门的运动训练计划，体态评估也是最能看出我们教练专业度的一个专业能力和水平。也是获得顾客信任度的一个重要环节。就比你去医院看病一样，医生看你一眼也没做任何的评估，直接给你开药你敢吃吗?这个过程是最考验我们专业能力的一个体现，一节私教课最关键的3 个要素就是（安全性，有效性，针对性）写在黑板上、评估主要就是找他们身上的一个问题，然后给他解决问题。在次学习之前我们要带着几个问题来学习，这
2、样呢当你把所有的问题都搞清楚了，这样你今天的课程就基本学会了那我我们需要思考那几个问题呢？影响我们体态的因素有那些： 1 遗传（遗传带来的每个人天生都不一样有的人天生就有骨骼的错位和变异这个是我们私人教练改变不了的）2 性别（这边主要是女性，因为女性的小骨盆普遍是偏大骨盆相对来讲也是微向前倾斜一点点可以忽略不计，重点在与女性的脂肪多骨骼肌含量少，才会更容易出现体态问题）3 年龄（这个也很简单刚出生的小孩和成年人的脊柱状态是不一样的，成年人和老年人的身体状态也是不一样的，当人超过 45 岁之后骨骼会慢慢衰退椎间盘里面的水分和骨格密度降低都会照成人体的一个变化，最简单来讲就是驼背）4 环境或工作条
3、件：例如长期工作穿高跟鞋 ，上班族都会发生身体姿态的一个改变，这个一会我重点讲解。带你们做一遍运动分析5 身体活动：例如长时间不运动，也会照成骨骼肌的一个衰退达到骨骼上的一个变形。或者走路姿势不正确外八字内八字都会影响到我们的体态1 什么是好的体态？ 2 什么是不好的体态 3 不好的体态会影响什么 4 为什么会产生不良体态 5 最关键的一点我们该如何解决？ （写在黑板上）好的体态主要有那几个方面？1 / 51 骨骼系统的最佳化负荷_(经管我们的骨骼组织是僵硬，但是他的本质是动态的，能够承受较大的负荷，但是在小的时候骨骼在发育的时候，身体持续性的在不正确的体态和身体位置长期超出成长的位置的时候就
4、会发生骨骼变异，比如 X型腿，和传说中民国的时候女性的三寸金莲，这种情况往往都是不能改变的2 拮抗肌肌群之间的平衡（这个我希望你们能背下来来，也是最关键最关键的一点，自己发挥比如正常人的站立的时候，脊柱是中立位的，当发生不良体态的时候前面的肌肉处于缩短的状态后面肌肉拉长。才照成我们体态上的变形发生不良体态。最关键最关键的，希望你们一定要记住，这种情况是能通过我们私人教练的专门训练和拉伸加上日常生活习惯是能改变的3 身体内部系统的最佳话活动、（这个我简单的跟你们讲一下你们记住就行了，当长时间驼背脊柱在屈曲位的时候会压迫到我们的呼吸系统达到头晕胸闷的情况， 神经系统当肩胛骨长期处于耸肩的情况会压迫
5、到我们的颈部后侧的神经和前侧的臂丛神经达到手麻头痛等情况，消化系统，当骨盆位置位移的时候会导致我们的肠道系统也发生相应位置的改变从而会便秘， 循环系统：当过于紧张或过于拉长的状态也会导致，血管的压迫也会造成身体的一个不适应）什么是不好的体态1 骨骼不中立当肌肉张力多大会导致体态的问题例如圆肩等等，在因为是肌肉是长在骨骼上的 当骨骼一动肌肉也会发生相应的变化，一个是主动系统一个是被动系统2 肌肉不平衡不好的体态会影响什么1 身体僵硬 （一般的来讲当发生体态上的问题的时候。他们身体的柔韧性往往也是差的 就例如一个长期驼背的人，你一摸一掐他的皮肤和肌肉你会发现都是僵硬没有弹性的，体态好的一个人往往都
6、是柔软有弹性的）2 影响运动表现（打个最简单的比方，当你肩胛骨牵引和肩膀内旋的情况肩关节是不稳定，当卧推动作不稳定的时候我先不说效果，都容易发生死人的情2 / 5况，在比如所当你腰椎过多的前突的时候你做一个硬拉，受力点发生了改变全部集中到腰椎特别容易受伤。再例如肘关节和膝盖关节的超伸都是特别容易受伤的）3 影响身体美观 （就一个猥琐，在漂亮的女的一旦出现头牵引的一个状态都会打折扣）4 慢性疼痛和肌肉劳损（在黑板画出个图，当肌肉过去紧张或则被动离心收缩状态都会产生疼痛和劳损比如腰肌劳损和肩胛骨内侧缘的一个疼痛）5 身体内部系统紊乱。（这个我刚才讲过了 他会影响到 我们呼吸系统 循环系统 消化系统
7、 神经系统）为什么会造成不良的身体姿态。1 重复性的动作2 姿势与动作的不灵活3 单侧肌肉优势4 缺乏关节的稳定性和灵活性5 力量训练方案安排的不平衡如何改变？那就一句来讲，把缩短的肌肉拉长拉长的肌肉给他缩短把肌肉拉长的方法就是（拉伸）缩短的方法是什么？（抗阻力训练）3040 分钟关节动作整理和动作分析首先在黑板上写出来各个关节 踝膝髋骨盆 腰椎 颈椎 肩夹骨 肩关节。然后提问每个关节能做什么动作一个一个点3 / 5告诉他们最关键的一点 把一切体态问题各个关节发生的动作变成方位术语你就知道如何解决了，比如说内翻那就是控制内翻的肌肉紧张外翻的肌肉松弛 脊柱的就是屈曲位置的时候屈脊柱的肌肉是紧张的
8、伸脊柱的肌肉是无力的、共 1 个半小时正式开始讲解静态体位评估带他们出去脱掉衣服在外面挂个跳绳检查之前先让他们做一个闭眼的原地踏步 20 然后从正面还是看 从足部依次向上一个一个关节的去分析保持导师风范注意过程细节30到50分钟动态评估1 动态过顶深蹲2 徒手过杆3 俯卧撑4 硬拉柔韧性评估： 1 托马斯（屈肌） 2 被动直腿（ 90） 3 肩屈伸（ 180 -50）4 肩膀内外选 5 摸背（一拳）最后终结在黑板写出来关节名称关节运动变化缩短的肌肉拉长的肌肉踝关节内翻内翻的肌肉外翻的肌肉骨盆前倾髂腰肌竖脊肌臀大肌腹部肌腰椎前突竖脊肌和腰方肌腹直肌胸椎屈曲胸大肌胸小肌菱形肌和付内外斜肌肉最后问一
9、下大家有没有问题如果没有问题那么今天就到这里谢谢大家4 / 5下午训练课程1 点名继续围绕成一个圈心肺测试：台阶测试一分钟 3040 次3 分钟后下来 5 秒种之内测试心率220-年龄 -安静心率乘 60-80 加上静态心率 （写在黑板上）然后拿出三个人让他算出自己的百分之60 和 80 写在黑板上然后开始 3 分钟台阶测试1 分钟 40次 让他自己数着最后测试心率2 肌肉力量耐力测试1 俯卧撑2 卷腹3 徒手深蹲4 单腿站立5单腿闭眼站立6 平板支撑7 侧平板支撑8 站姿体前屈9 躯干伸肌测试3RM 最大力量测试卧推深蹲硬拉标准卧推一倍体重深蹲1倍半硬拉 1倍半一个半小时到两个小时体态矫正脚踝的徒手阻力外展膝盖的拉伸大腿内外侧和髂胫束骨盆前倾的训练卷腹 臀桥单腿臀桥驼背 ;硬拉，罗马挺身圆肩肩胛骨前引的俯身肩胛骨收紧的飞鸟90 度划船头前引：靠墙收下颚，低头后伸、5 / 5
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