健康体适能实用教案

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1、引言(ynyn) 健康体适能由运动(yndng)心肺适能、身体组成、肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性等; 良好的体适能是人类享受生活、提高工作效率和增强对紧急突发事件应变能力的重要物质基础； 运动(yndng)是发展体适能和增强健康最为积极和有效的手段之一；第1页/共52页第一页，共53页。学习(xux)内容 1体适能的概念、健康体适能的组成要素、了解(lioji)健康体适能与运动的关系； 2身体脂肪含量测量的简单方法、自我评价； 3心血管适能的概念及其意义、心血管适能的评价方法、自我评价； 4肌肉的概念和分类、肌肉适能与人体健康的关系、肌肉适能的评价方法、自我评价；第2页/共52页第二页，共53页

2、。 5柔韧性的概念、柔韧与人体健康的关系、柔韧性的简单检测与评价方法、自我评价； 6健康体能商的概念； 7增强心血管体适能运动的基本原理和方法，制定相应的运动处方； 8改善肌肉( jru)心适能的训练原则和方法第3页/共52页第三页，共53页。关键术语(shy)预习 体适能（physical fitness)：体适能是人类适应生活、工作、学习和休闲等活动应具备的各种身体能力，通常包括健康体适能和竞技体适能两个(lin )部分。第4页/共52页第四页，共53页。 身体组成（body composition)：是指人体(rnt)体内所含脂类、水分、蛋白质及无机盐等主要化学组成成分的比率。第5页/共

3、52页第五页，共53页。 心血管(xugun)适能（cardiovascular fitness）：反映由心脏、血管(xugun)和肺组成的血液运输系统向肌肉与能量物质,维持机体从事运动的能力。第6页/共52页第六页，共53页。 肌肉力量（muscle strength）：指骨骼肌收缩时依靠肌紧张来克服(kf)和对抗阻力的能力。第7页/共52页第七页，共53页。 肌肉耐力（muscle endurance）：指骨骼肌维持长时间运动(yndng)的能力。第8页/共52页第八页，共53页。 柔韧性（flexibility）：是对机体单个关节或者多个关节活动(hu dng)范围的测度。第9页/共52

4、页第九页，共53页。 体重指数(zhsh)（body mass Index，BMI）：体重指数(zhsh)表示每平方米身高的体重值。第10页/共52页第十页，共53页。 最大吸氧量（maximum oxygen uptake，Vo2max）：最大吸氧量也称最大耗氧量或最大有氧功率，是机体在从事有大肌肉群参加的渐增强度运动过程中，氧运输系统功能(gngnng)达到最高水平时，单位时间内摄入体内的氧气量。第11页/共52页第十一页，共53页。1 健康(jinkng)体适能的概念 1-1现状 1-2来源 1-3概念(ginin) 1-4分类第12页/共52页第十二页，共53页。1-1现状(xinzh

5、ung) 体力活动(hu dng)不足或久坐生活方式已成为举世公认的的影响人类身心健康的公共卫生和社会问题,他们被确认是心血管疾病、超重与肥胖、2型糖尿病、骨质疏松、直肠癌等恶性肿瘤、高血压、焦虑和抑郁等身心疾病等确定的和独立的危险的因子，还与个体健康满意感和生活满意感等主观健康和心理感受密切相关。 运动不足或久坐生活方式是全世界引起死亡、疾病和残疾的前10项原因之一，全球每年约有190万人的死亡是由于体力活动(hu dng)不足造成的。第13页/共52页第十三页，共53页。1-2概念(ginin)来源 来自英文 Physical fitness -最早出现在半个多世纪前由当时“美国健康、体育

6、、休闲协会”组织和制定的“国家青年(qngnin)适应能力测试”文件当中。 其测试项目包括600码跑走、仰卧起坐、引体向上、立定跳远、50码快跑、折返跑和垒球掷远7个项目。第14页/共52页第十四页，共53页。1-3概念(ginin) 1996年，美国(mi u)国民健康与服务部定义体适能为“人们所具有的与其完成体力活动能力有关的一组身体要素”。如肌力、耐力、柔软度、动力、敏捷和速度等； 具有良好体适能的人通常是能够“以旺盛的的精力执行每天的事务而没有过度的疲劳；以充足的活力去享受闲暇时间的各种休闲活动并能适应各种突发事件”第15页/共52页第十五页，共53页。其他(qt)的理解 促使目前及未

7、来生活挑战得以成功的能力; 是指一个人的工作能力及有余力从事休闲活动; 具有低患病风险和具有足够的精力参加各种体力活动的身体完好状态; 日本学者以”体力”表述体适能; 我国学者长期(chngq)以”体质”来表述体适能有关内容;第16页/共52页第十六页，共53页。1-4分类(fn li) 依据体适能与健康的关系将其区分为竞技体适能和健康体适能 竞技体适能主要由灵敏性、协调性、平衡性、速度、爆发力和反应时等要素(yo s)组成； 健康体适能由心血管适能、体脂含量、肌肉适能、柔软适能。第17页/共52页第十七页，共53页。几个(j )概念 心血管适能：反应由心脏、血液、血管和肺组成的血液运输系统向

8、肌肉运送氧气、能量物质同时维持机体从事体力活动的能力； 体脂百分比：是指人体体内所含脂肪占体重的百分比； 肌肉力量：是指骨骼肌收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力，通常以对抗和克服最大阻力的能力; 肌肉耐力:是指骨骼肌维持长时间运动的能力,一般(ybn)以定量运动负荷的次数负荷持续时间或者输出功率变化来表示; 柔韧适能:是指对机体单个或者多个关节活动范围的测定,通常由骨关节结构和肌肉、韧带以及关节囊的长度和伸展性等因素决定。第18页/共52页第十八页，共53页。2 健康(jinkng)体能的生理学 2-1心血管适能 2-2身体组成(z chn) 2-3肌肉适能 2-4柔韧适能第19页/共52

9、页第十九页，共53页。2-1-1心血管的生理学基础(jch) 心血管适能反映由心脏、血液、血管和肺组成的血液运输系统向肌肉运送氧气和能量物质，维持机体从事运动能力。 心脏指标：心率、每搏输出量、每分输出量、血压等； 血管相关因素(yn s)：动脉、毛细血管、静脉 血液相关：主要是一些生化指标如血红蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白等 肺功能指标 总体评价指标：最大吸氧量、台阶实验、20米往返跑、6分钟跑走实验第20页/共52页第二十页，共53页。实践(shjin)操作1-30秒30次蹲起 仪器：秒表、节拍器 试验步骤：受试者静坐约5分钟，测15秒相对稳定的脉搏，换算为1分钟脉搏P1；以1秒钟1次

10、的节奏(jizu)做30次蹲起，运动停止即开始测15秒脉搏换算为1分钟脉搏P2；休息1分钟后再测15秒脉搏并换算为1分钟脉搏P3。 心功指数=（p1+p2+p3)/10 评价标准：小于等于0为优秀；1-5为良好；6-10为中；11-15为下；大于等于16为差第21页/共52页第二十一页，共53页。2-1-2心血管适能与健康(jinkng) 经常从事科学的运动可使心脏向着良性趋势发展，心脏泵血能力得以提高，适应能力得以增强； 研究表明，人体死亡率和第一次冠状动脉疾病发生率与参与体育锻炼的多少成反比； 在血管(xugun)方面，经常运动有助于保持血管(xugun)的弹性、维持动脉血压的稳定、增大冠

11、状动脉直径、促进侧枝的形成、改善心肌的血液循环； 积极参加适当的体育锻炼还可有效减少中风的危险性； 但是，过于剧烈的运动和憋气对心血管(xugun)健康不利。第22页/共52页第二十二页，共53页。2-2-1身体(shnt)组成的生理学基础 身体组成：是指人体体内所含脂类、水分、蛋白质及无机盐等主要化学组成成分比率，它在一定的程度(chngd)上反映身体化学组成以及生长发育、营养状况和体育锻炼等多种因素的综合影响，是影响健康体适能和人体健康水平的重要因素。第23页/共52页第二十三页，共53页。 常用的身体组成的评价方法： 去脂体重(tzhng):是指体内去除脂类物质以外的组织重量。 体重(t

12、zhng)指数（BMI）：也即体重(tzhng)（kg)/身高（m)比值来加以反映。 体脂百分比：一般健康男性为体重(tzhng)的10%-20%，女性为20%-30%，超出该范围，通常被认为肥胖。第24页/共52页第二十四页，共53页。实践操作(cozu)系列之2-体成分测量 仪器：身体成分分析仪-InBody3.0 操作步骤：1 测量身高体重；2将受试者信息(xnx)输入仪器；2 去除身上任何金属饰品物件；3脱去鞋袜，赤脚站立仪器上，手握住两只手柄；4 待仪器进入准备状态后，开始测量； 5打印测试结果第25页/共52页第二十五页，共53页。2-2-2身体(shnt)成分与健康 脂肪的功能：

13、1 机体内储量最多的能源物质； 2 提供机体所需的各种必需脂肪酸； 3 脂肪还可以协助(xizh)脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素等的吸收； 4 在运动中，对机体起到保护防震的作用； 5 有助于维持体温；第26页/共52页第二十六页，共53页。 体脂过多的危害： 1 造成机体超重或肥胖(fipng)，对机体活动构成许多不便； 2 可引起高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、和某些癌症的发病率增高，生活质量下降，预期寿命缩短。第27页/共52页第二十七页，共53页。2-3-1肌肉(jru)适能的生理学基础 肌纤维类型 肌肉体积(tj)或肌肉横断面积 参与运动的肌纤维的数量 中枢神经的协调能力 另外

14、年龄、性别、身体机能状态也会影响肌肉力量第28页/共52页第二十八页，共53页。2-3-2肌肉(jru)适能与健康 拥有强有力的肌肉和良好的耐力能够提高的人体运动系统工作能力，以适应各种工作、生活以及休闲和娱乐的需要(xyo)； 经常进行发展肌肉适能的身体训练有助于优化身体各组成成分的比例，使身体构成更趋向合理； 良好的肌肉适能可使身体形态更加完美； 维持老年人的肌肉力量、平衡能力和骨密度，从而提高生活自理能力； 有助于提高个人的自信心和自我尊重，从而提高心理健康。第29页/共52页第二十九页，共53页。实践操作2-握力(wl)的测定 握力主要反映前臂及手部屈肌群的肌肉适能； 1 仪器 指针式

15、握力计 2 步骤 受试者手持握力计（指针向外），两臂自然下垂，以方便的姿势站立(zhn l)，以最大力量紧握握力计1次，记录读数，测2-3次，取最大值； 3 注意事项：1测试前检查指针有没有归零，每一次都需要归零；2 用力时，不能做曲臂、挥臂、弯腰等多余动作 4 一般握力相当于体重的45%-50%第30页/共52页第三十页，共53页。2-4-1柔韧(rurn)适能的生理学基础概念及分类：柔韧适能是对机体单个关节或者多个关节活动范围的测度；从运动形式上可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性；从完成柔韧性练习的表现上看，柔韧性又分为主动柔韧性和被动柔韧性；此外还可分为上肢(shngzh)柔韧性、下肢柔韧

16、性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等。第31页/共52页第三十一页，共53页。 影响因素： 关节骨的结构； 关节周围组织的体积； 肌肉和韧带组织的伸展性； 另外，年龄、性别、体温(twn)和针对性的体育活动等因素有关。第32页/共52页第三十二页，共53页。 常用的测试方法： 坐姿体前屈：检测( jin c)和评价全身柔韧性； 双手背部对指试验：肩关节 仰卧单举腿试验：髋关节和大腿后肌群柔韧性第33页/共52页第三十三页，共53页。实践操作4：坐位(zu wi)体前屈测试 测量髋关节和腰椎的灵活性及有关肌肉、韧带的伸展性 仪器：坐位体前屈测量计或直钢尺 步骤：受试者呈坐位，双腿伸直，两脚跟分开不超过1

17、0cm.然后双臂前伸，上体下压，直至双臂不能再往前伸时为止。以脚跟为界，记录双手中指指尖前伸的程度；中指尖离脚跟线的cm数为负数；超过脚跟线的距离为正数。记录以cm为单位，取小数后一位。 注意事项：受试者测试(csh)时两腿不能弯曲。第34页/共52页第三十四页，共53页。2-4-2柔韧(rurn)适能与健康 经常和适当的牵引(qinyn)练习能够使长时间处于痉挛状态的腰背和臀部肌肉得以缓解，减少腰背部疼痛和不适； 能够使长时间处于静止收缩的肌肉得以放松，缓解肌肉疲劳的放生和发展； 能够有效改善运动员全身关节的柔韧性，以更好地适应运动技术的要求，提高比赛成绩； 但注意，不科学的练习会常常造成肌

18、肉、韧带等组织的损伤。第35页/共52页第三十五页，共53页。3 健康(jinkng)体适能训练 3-1健康体适能训练(xnlin)概述 3-2心血管适能训练(xnlin) 3-3肌肉适能的训练(xnlin) 3-4减肥训练(xnlin) 3-5柔韧适能训练(xnlin)第36页/共52页第三十六页，共53页。3-1健康体适能训练(xnlin)概述 3-1-1健康体适能评价 3-1-2计划制定(zhdng) 3-1-3练习 3-1-4准备活动 3-1-5健身锻炼的基本原则 3-1-6运动处方第37页/共52页第三十七页，共53页。3-1-1健康(jinkng)体适能评价 一般医学检查:包括既往

19、病史和家族病史的询问、身高、体重、心率、血压、心肺功能、身体形态、血液常规化验、心电图检查、 X光检查等 填写身体健康状态问卷，内容有：心脏(xnzng)疾病史、运动各种不适感、依赖药物情况、其他慢性病史等；第38页/共52页第三十八页，共53页。3-1-2健身运动计划(jhu)制定 个人健康体适能的水平及基本构成特点； 健身( jin shn)锻炼的长期规划和阶段性目标； 实现健身( jin shn)锻炼目标的各种健身( jin shn)锻炼手段、方法和日程安排； 保证健身( jin shn)计划有效性实施的各种建议；第39页/共52页第三十九页，共53页。3-1-3练习(linx) 练习(

20、linx)通常是指人们从事运动训练、舞蹈、游戏、工作、休闲、日常生活和健身运动等情况下所进行的各种体力活动。 健身练习(linx)特别指为实现健身锻炼的目的而进行的各种体力活动，通常分为有氧练习(linx)和无氧练习(linx)；第40页/共52页第四十页，共53页。健身练习(linx)的构成 练习(linx)形式 强度 运动量 持续时间 频度第41页/共52页第四十一页，共53页。3-1-4准备活动(hu dng)与放松整理活动(hu dng) 准备活动：一般性准备活动、专门性准备活动、混合性准备活动； 放松整理活动是在正式练习后做的一些加快机体功能恢复的练习，形式有呼吸(hx)运动、全身性

21、放松动态和伸展练习等。第42页/共52页第四十二页，共53页。3-1-5健身锻炼的基本(jbn)原则 自觉性原则(yunz) 经常性原则(yunz) 科学性原则(yunz)第43页/共52页第四十三页，共53页。3-1-6运动(yndng)处方 概念：由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工作者根据患者(hunzh)、运动员或健身锻炼者的年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历，以及心肺功能和运动器官的机能水平等，用处方的形式制定的系统化、个性化的健身方案。 通常由健身锻炼的目标、内容、运动负荷、注意事项等内容组成。第44页/共52页第四十四页，共53页。3-2心血管适能训练(xnlin) 3-2

22、-1 锻炼项目 3-2-2 练习(linx)强度、持续时间和频度 3-2-3 锻炼方法第45页/共52页第四十五页，共53页。3-2-1 锻炼(dunlin)项目 主要有步行、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞蹈(wdo)、跳绳、赛艇、越野滑雪、爬楼梯、太极拳等。第46页/共52页第四十六页，共53页。3-2-2 练习(linx)强度、持续时间和频度 练习强度决定心血管适能最重要的练习因素。 60%80%Vo2max的练习强度最为合理 持续时间和频度应视锻炼者的健康体适能水平(shupng)而确定。 实际运动时间（不包括准备活动和放松活动）一般在20 30min，频度小于3次/周 运动能力提高可以增

23、加运动时间、频率第47页/共52页第四十七页，共53页。3-3肌肉(jru)适能的训练 3-3-1肌肉适能训练的原则(yunz) 1、超负荷原则(yunz) 2、渐增阻力原则(yunz) 3、专门化原则(yunz) 4、合理练习顺序原则(yunz)第48页/共52页第四十八页，共53页。3-3肌肉(jru)适能的训练 3-3-2训练方法 1、等长训练法 2、向心等张训练法 3、离心(lxn)训练法 4、等速训练法 5、超等长训练法 6、震动训练法第49页/共52页第四十九页，共53页。3-4减肥(jin fi)训练饮食控制+适量运动是最佳治疗方案1、运动类型（有氧运动）2、运动强度(qingd

24、)（中低强度(qingd)）3、运动时间和频率（3060min/d ）4、适量的力量训练和伸展运动5、腹部运动6、注意事项 第50页/共52页第五十页，共53页。思考(sko)与讨论 1体适能及其分类方法； 2心血管适能及其与健康的关系； 3肌肉力量及影响因素； 4改善心血管适能的锻炼方法； 5肌肉力量训练(xnlin)的基本原则； 6增强肌肉适能各种练习方法的优缺点。第51页/共52页第五十一页，共53页。感谢您的观看(gunkn)！第52页/共52页第五十二页，共53页。NoImage内容(nirng)总结引言。柔韧性（flexibility）：是对机体单个关节(gunji)或者多个关节(gunji)活动范围的测度。我国学者长期以”体质”来表述体适能有关内容。体脂百分比：是指人体体内所含脂肪占体重的百分比。实践操作1-30秒30次蹲起。心功指数=（p1+p2+p3)/10。1 造成机体超重或肥胖，对机体活动构成许多不便。有助于提高个人的自信心和自我尊重，从而提高心理健康。柔韧适能是对机体单个关节(gunji)或者多个关节(gunji)活动范围的测度。感谢您的观看第五十三页，共53页。